Required fields: thumbnail_loc, title, description, content_loc (or player_loc), publication_date (W3C datetime / ISO 8601). Recommended: family_friendly, requires_subscription, width/height. Source: https://developers.google.com/search/docs/specialty/video/video-sitemaps %> https://gymnha.com/exercises/3-4-sit-up-7a2 https://assets.gymnha.com/images/3-4-sit-up-7a2.webp Sit-up 3/4 Sit-up 3/4 https://assets.gymnha.com/videos/3-4-sit-up-7a2.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/45-degree-bycicle-twisting-crunch-75m https://assets.gymnha.com/images/45-degree-bycicle-twisting-crunch-75m.webp Crunch xoay đạp xe 45 độ Nâng chân lên một góc 45 độ, giữ gối gập, và đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở ra hai bên. Bắt đầu bài tập bằng cách xoay thân sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải đồng thời duỗi thẳng chân trái ra. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở phía đối diện, xoay thân sang trái và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi chân phải. Tiếp tục luân phiên hai bên theo số lần mong muốn, đảm bảo siết chặt cơ bụng và giữ phần lưng dưới áp sát sàn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/45-degree-bycicle-twisting-crunch-75m.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/45-degree-hyperextension-6xt https://assets.gymnha.com/images/45-degree-hyperextension-6xt.webp Hyperextension 45 độ Giữ cơ thể thẳng và gập ở eo trong khi giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo. Bắt đầu nâng thân trên lên bằng cách duỗi qua hông trong khi lưng vẫn giữ phẳng, tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ thể thẳng hàng với chân. Giữ vị trí này trong vài giây, tập trung siết chặt cơ mông và gân kheo ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, lặp lại chuyển động theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/45-degree-hyperextension-6xt.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/45-degree-hyperextension-716 https://assets.gymnha.com/images/45-degree-hyperextension-716.webp Hyperextension 45 độ Giữ cơ thể thẳng, khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu, sau đó gập người về phía trước ở eo xa nhất có thể trong khi giữ lưng phẳng. Từ từ nâng thân trên lên cho đến khi cơ thể trở lại đường thẳng, tập trung sử dụng cơ lưng dưới để thực hiện chuyển động và tránh dùng hông để nâng người. Giữ ở đỉnh chuyển động trong vài giây để tối đa hóa sự co cơ ở lưng dưới. Hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, lặp lại theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/45-degree-hyperextension-716.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/45-degree-twisting-hyperextension-752 https://assets.gymnha.com/images/45-degree-twisting-hyperextension-752.webp Hyperextension xoay 45 độ Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu, và giữ lưng thẳng khi gập người về phía trước ở eo xa nhất có thể trong khi giữ lưng phẳng. Từ vị trí này, nâng thân trên lên bằng cơ lưng dưới đồng thời xoay thân sang một bên cho đến khi cơ thể tạo góc khoảng 45 độ với sàn. Giữ vị trí này một lúc, sau đó hạ cơ thể xuống đồng thời xoay thân trở lại, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động, lần này xoay sang phía đối diện, để hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục luân phiên hai bên theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/45-degree-twisting-hyperextension-752.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/45-degrees-side-bend-7z6 https://assets.gymnha.com/images/45-degrees-side-bend-7z6.webp Nghiêng bên 45 độ Giữ hông và chân cố định, từ từ nghiêng cơ thể sang phải, hướng đến góc 45 độ, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía bên trái bụng. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo thở bình thường suốt quá trình. Từ từ trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và không để trọng lực kéo bạn trở lại quá nhanh. Lặp lại quy trình tương tự ở phía bên trái, nghiêng cơ thể sang trái để cảm nhận sự căng ở phía bên phải bụng. https://assets.gymnha.com/videos/45-degrees-side-bend-7z6.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/90-degree-heel-touch-95e https://assets.gymnha.com/images/90-degree-heel-touch-95e.webp Chạm gót 90 độ Duỗi tay sang hai bên, giữ lòng bàn tay úp xuống. Trong khi giữ tay thẳng, crunch lên và vươn tay phải về phía gót phải, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với tay trái vươn về phía gót trái. Tiếp tục luân phiên hai bên theo số lần mong muốn, đảm bảo cơ bụng luôn siết chặt suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/90-degree-heel-touch-95e.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ab-roller-crunch-7um https://assets.gymnha.com/images/ab-roller-crunch-7um.webp Crunch với con lăn bụng Từ từ lăn con lăn bụng thẳng về phía trước, kéo giãn cơ thể thành đường thẳng cho đến khi tay duỗi hoàn toàn mà không để cơ thể chạm sàn. Giữ vị trí này một giây để tối đa hóa sự co cơ ở bụng. Bây giờ, bắt đầu kéo bản thân trở lại vị trí ban đầu trong khi giữ cơ bụng siết chặt. Lặp lại bài tập theo số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/ab-roller-crunch-7um.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/abdominal-stretch-8lg https://assets.gymnha.com/images/abdominal-stretch-8lg.webp Giãn cơ bụng Từ từ nâng tay và vươn lên trên đầu. Trong khi giữ chân thẳng, bắt đầu nghiêng phần thân trên về phía sau, ưỡn lưng và giãn cơ bụng. Giữ vị trí này khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo thở bình thường. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm vài lần nữa. https://assets.gymnha.com/videos/abdominal-stretch-8lg.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/abduction-of-one-leg-flexion-stretch-7lf https://assets.gymnha.com/images/abduction-of-one-leg-flexion-stretch-7lf.webp Giãn cơ dạng một chân gập Gập gối phải và giữ chân trái thẳng. Từ từ nâng đầu gối phải về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở hông và lưng dưới. Giữ vị trí này khoảng 20-30 giây, đảm bảo hít thở sâu và thư giãn cơ thể. Hạ đầu gối phải xuống và lặp lại quy trình với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/abduction-of-one-leg-flexion-stretch-7lf.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/above-head-chest-stretch-7i9 https://assets.gymnha.com/images/above-head-chest-stretch-7i9.webp Giãn ngực trên đầu Từ từ nâng tay lên trên đầu, giữ khuỷu tay thẳng và vai hạ xuống xa khỏi tai. Vươn tay cao nhất có thể, đẩy tay về phía trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở ngực và vai. Giữ vị trí này khoảng 20 đến 30 giây, hít thở sâu và thư giãn vào động tác giãn. Hạ tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác giãn 2-3 lần hoặc theo khả năng. https://assets.gymnha.com/videos/above-head-chest-stretch-7i9.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/above-head-chest-stretch-9jg https://assets.gymnha.com/images/above-head-chest-stretch-9jg.webp Giãn ngực trên đầu Nâng cả hai tay lên trên đầu, đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng đẩy tay ra sau và lên trên, giữ thẳng tay nhất có thể, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai. Giữ vị trí này khoảng 20-30 giây, nhớ hít thở sâu và đều đặn suốt động tác giãn. Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác giãn theo mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/above-head-chest-stretch-9jg.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/across-chest-shoulder-stretch-7nh https://assets.gymnha.com/images/across-chest-shoulder-stretch-7nh.webp Giãn vai ngang ngực Dùng tay đối diện nhẹ nhàng kéo cánh tay duỗi thẳng qua ngực về phía vai bên kia. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, đảm bảo bạn cảm thấy căng ở vai, nhưng không đau. Từ từ thả tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này với tay kia, đảm bảo thực hiện cùng số lần giãn ở mỗi bên. https://assets.gymnha.com/videos/across-chest-shoulder-stretch-7nh.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/adductor-stretch-6zg https://assets.gymnha.com/images/adductor-stretch-6zg.webp Giãn cơ khép Bước một bước lớn sang phải, giữ chân trái đặt vững và bàn chân phải hướng ra ngoài. Gập gối phải, đẩy hông về phía sau và giữ chân trái thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần đùi trong của chân trái. Giữ vị trí này khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo giữ lưng thẳng và trọng lượng phân bố đều. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác giãn ở phía bên kia bằng cách bước sang trái và gập gối trái. https://assets.gymnha.com/videos/adductor-stretch-6zg.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/adductor-stretch-9j4 https://assets.gymnha.com/images/adductor-stretch-9j4.webp Giãn cơ khép Từ từ nghiêng người về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng lên, cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở đùi trong. Giữ vị trí này khoảng 20 đến 30 giây, thở bình thường. Sau khi giữ động tác giãn, từ từ nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần, hoặc theo khuyến nghị của huấn luyện viên hoặc bác sĩ vật lý trị liệu. https://assets.gymnha.com/videos/adductor-stretch-9j4.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/air-bike-7xc https://assets.gymnha.com/images/air-bike-7xc.webp Đạp xe trên không Nâng chân lên không và gập gối ở góc 90 độ, sau đó đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng. Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển chân theo chuyển động đạp xe, như thể bạn đang đạp xe trên không. Khi đạp, xoay thân và đưa khuỷu tay phải về phía gối trái, sau đó khuỷu tay trái về phía gối phải, giữ chân còn lại duỗi thẳng mỗi lần. Tiếp tục luân phiên hai bên một cách có kiểm soát, duy trì nhịp thở đều đặn. https://assets.gymnha.com/videos/air-bike-7xc.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/all-fours-squad-stretch-72f https://assets.gymnha.com/images/all-fours-squad-stretch-72f.webp Duỗi đùi ở tư thế bò Từ từ dịch chuyển trọng lượng về phía gót chân, giữ hai tay chắc chắn trên mặt đất, cho đến khi mông nghỉ trên gót. Giữ hai tay duỗi thẳng về phía trước, duy trì đường thẳng từ đầu ngón tay đến xương cụt. Giữ tư thế này, cảm nhận sự căng giãn ở đùi, hông và lưng dưới, trong 15-30 giây. Từ từ trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/all-fours-squad-stretch-72f.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/all-fours-squad-stretch-9jf https://assets.gymnha.com/images/all-fours-squad-stretch-9jf.webp Duỗi đùi ở tư thế bò Từ từ đẩy hông về phía gót chân, giữ tay ở vị trí cũ và lưng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và đùi. Trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy cơ thể về phía trước, đưa hông trở lại phía trên đầu gối. Lặp lại bài tập này tổng cộng 5 đến 10 lần, đảm bảo duy trì đúng tư thế xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/all-fours-squad-stretch-9jf.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-biceps-curl-3j https://assets.gymnha.com/images/alternate-biceps-curl-3j.webp Cuốn tạ đơn luân phiên Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuốn tạ trong khi co cơ biceps, tiếp tục nâng tạ cho đến khi biceps co hoàn toàn và tạ ngang tầm vai, đảm bảo lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn bóp cơ biceps, sau đó hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Khi hạ tạ phải, cuốn tạ trái và lặp lại động tác, luân phiên hai tay. Tiếp tục luân phiên theo cách này trong số lần lặp khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-biceps-curl-3j.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-biceps-curl-82 https://assets.gymnha.com/images/alternate-biceps-curl-82.webp Cuốn tạ đơn luân phiên Giữ khuỷu tay sát thân, sau đó từ từ nâng một tạ đơn về phía vai, co cơ biceps khi thực hiện, trong khi giữ tay kia cố định. Giữ vị trí nâng trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với tay kia, lần này giữ tay đầu tiên cố định. Tiếp tục luân phiên giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-biceps-curl-82.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat-8ry https://assets.gymnha.com/images/alternate-heel-touch-side-kick-squat-8ry.webp Squat đá ngang chạm gót luân phiên G���p gối vào tư thế squat, sau đó khi đứng lên, đá chân phải sang ngang ngang tầm hông trong khi với tay trái chạm gót phải. Trở về tư thế squat, duy trì thăng bằng và giữ chuyển động có kiểm soát. Lặp lại động tác tương tự, lần này đá chân trái sang ngang và chạm gót trái bằng tay phải. Tiếp tục luân phiên hai bên trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cốt lõi siết chặt và chuyển động có kiểm soát xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-heel-touch-side-kick-squat-8ry.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-heel-touchers-8av https://assets.gymnha.com/images/alternate-heel-touchers-8av.webp Chạm gót luân phiên Duỗi tay thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ gập bụng lên và sang phải, cố gắng chạm gót phải bằng tay phải, giữ cổ và vai thư giãn. Hạ xuống vị trí ban đầu rồi gập bụng lên và sang trái, cố gắng chạm gót trái bằng tay trái. Lặp lại chuyển động luân phiên này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo kích hoạt cơ bụng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-heel-touchers-8av.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-leg-raise-74o https://assets.gymnha.com/images/alternate-leg-raise-74o.webp Nâng chân luân phiên Trong khi giữ chân trái thẳng và chạm đất, từ từ nâng chân phải lên cao nhất có thể, hoặc cho đến khi vuông góc với sàn. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ chân phải trở xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân trái, lần này giữ chân phải thẳng và chạm đất. Tiếp tục luân phiên chân trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo chuyển động chậm và có kiểm soát xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-leg-raise-74o.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up-95z https://assets.gymnha.com/images/alternate-leg-raise-with-head-up-95z.webp Nâng chân luân phiên với đầu nâng Nâng đầu khỏi mặt đất một chút, duy trì cột sống trung tính và giữ ánh mắt cố định vào mũi chân để tránh căng cổ. Từ từ nâng chân phải lên góc 90 độ, giữ chân trái áp sàn. Hạ chân phải trở xuống đất và lặp lại động tác tương tự với chân trái. Tiếp tục luân phiên giữa mỗi chân trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo đầu vẫn nâng nhẹ khỏi mặt đất xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-leg-raise-with-head-up-95z.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-lying-floor-leg-raise-8ub https://assets.gymnha.com/images/alternate-lying-floor-leg-raise-8ub.webp Nâng chân nằm sàn luân phiên Nâng một chân khỏi mặt đất, giữ thẳng, cho đến khi tạo góc 90 độ với cơ thể. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân trở xuống sàn. Lặp lại động tác tương tự với chân kia, giữ lưng dưới ép xuống sàn xuyên suốt bài tập. Tiếp tục luân phiên giữa cả hai chân trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và chủ đích. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-lying-floor-leg-raise-8ub.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-oblique-crunch-9f3 https://assets.gymnha.com/images/alternate-oblique-crunch-9f3.webp Gập bụng chéo luân phiên Đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Siết cơ bụng và nâng thân trên khỏi mặt đất, đồng thời nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, cố gắng chạm vào nhau. Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với đầu gối trái và khuỷu tay phải. Tiếp tục luân phiên hai bên trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-oblique-crunch-9f3.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-punching-8aw https://assets.gymnha.com/images/alternate-punching-8aw.webp Đấm luân phiên Nâng nắm đấm lên ngang tầm cằm, giữ khuỷu tay sát cơ thể và duy trì tư thế thư giãn. Duỗi thẳng cánh tay phải ra trước, như thể bạn đang đấm vào một vật gì đó, đồng thời xoay nắm đấm sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất ở cuối cú đấm. Nhanh chóng rút cánh tay phải trở lại vị trí ban đầu và đồng thời duỗi cánh tay trái trong cùng động tác đấm. Lặp lại các động tác này, luân phiên giữa tay phải và tay trái, duy trì nhịp độ ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-punching-8aw.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-sprinter-lunge-8rz https://assets.gymnha.com/images/alternate-sprinter-lunge-8rz.webp Lunge chạy nước rút luân phiên Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, hạ cơ thể vào tư thế lunge. Đầu gối phải nên gập góc 90 độ và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Đẩy mạnh từ chân phải, đưa nó trở lại vị trí ban đầu đồng thời bước tới bằng chân trái vào tư thế lunge. Lặp lại mẫu lunge luân phiên này, di chuyển với tốc độ nhanh hơn như thể bạn đang chạy nước rút tại chỗ. Đảm bảo thân giữ thẳng đứng xuyên suốt bài tập, và tiếp tục luân phiên chân trong số lần lặp hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-sprinter-lunge-8rz.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternate-triceps-extension-6q https://assets.gymnha.com/images/alternate-triceps-extension-6q.webp Duỗi tay sau luân phiên Giữ phần trên cánh tay cố định, bắt đầu bài tập bằng cách gập khuỷu tay và hạ tạ đơn ra sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm biceps. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí này, đảm bảo phần còn lại của cơ thể vẫn cố định và chỉ cẳng tay di chuyển. Từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ trong khi thở ra. Lặp lại quy trình này trong số lần lặp khuyến nghị, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ đơn mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/alternate-triceps-extension-6q.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternating-hamstring-curl-with-punche-9hi https://assets.gymnha.com/images/alternating-hamstring-curl-with-punche-9hi.webp Gập gân kheo luân phiên kết hợp đấm Bắt đầu bằng cách nâng gót phải về phía mông trong động tác gập gân kheo đồng thời đấm nắm đấm trái thẳng về phía trước. Đưa chân phải và nắm đấm trái trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, lần này nâng gót trái về phía mông trong khi đấm nắm đấm phải ra. Tiếp tục luân phiên giữa phải và trái, duy trì nhịp độ ổn định và có kiểm soát xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/alternating-hamstring-curl-with-punche-9hi.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternating-step-out-9hh https://assets.gymnha.com/images/alternating-step-out-9hh.webp Bước sang ngang luân phiên Bước chân phải sang bên, giữ chân trái tại chỗ và gập gối phải vào tư thế lunge. Đẩy mạnh từ chân phải để trở về vị trí ban đầu, giữ chuyển động có kiểm soát và cốt lõi siết chặt. Lặp lại bài tập với chân trái, bước sang bên trong khi giữ chân phải tại chỗ. Tiếp tục luân phiên giữa chân phải và chân trái trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/alternating-step-out-9hh.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/alternating-superman-9nv https://assets.gymnha.com/images/alternating-superman-9nv.webp Siêu nhân luân phiên Siết cốt lõi và nâng tay phải và chân trái khỏi mặt đất đồng thời, giữ cổ ở vị trí trung tính. Giữ vị trí này trong vài giây, tập trung kích hoạt cơ lưng và cơ mông. Từ từ hạ tay và chân đã nâng trở lại mặt đất và lặp lại động tác tương tự với tay trái và chân phải. Tiếp tục luân phiên hai bên trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/alternating-superman-9nv.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ankle---dorsal-flexion---articulations-888 https://assets.gymnha.com/images/ankle---dorsal-flexion---articulations-888.webp Khớp cổ chân - Gập mu chân - Vận động khớp Từ từ nâng phần trước của bàn chân khỏi mặt đất, giữ gót chân tại chỗ, chuyển động này nên đến từ cổ chân của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân và phía sau cổ chân. Từ từ hạ bàn chân trở lại mặt đất, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 10-15 lần, sau đó đổi sang chân kia và thực hiện số lần tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/ankle---dorsal-flexion---articulations-888.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ankle---plantar-flexion---articulations-889 https://assets.gymnha.com/images/ankle---plantar-flexion---articulations-889.webp Cổ chân - Gập lòng bàn chân - Vận động khớp Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ các ngón chân áp chặt xuống sàn, động tác này nên tập trung vào vận động khớp cổ chân của bạn. Giữ vị trí này một lúc, cảm nhận sức căng ở bắp chân và sự co cơ của các cơ vùng cổ chân. Từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất, đưa bàn chân về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và chính xác trong suốt mỗi động tác. https://assets.gymnha.com/videos/ankle---plantar-flexion---articulations-889.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ankle-circles-8e6 https://assets.gymnha.com/images/ankle-circles-8e6.webp Xoay cổ chân Nhấc một chân lên khỏi mặt đất, giữ chân thẳng và bàn chân thư giãn. Bắt đầu di chuyển cổ chân theo chuyển động tròn, xoay theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 đến 15 vòng. Sau đó, đổi hướng, xoay cổ chân ngược chiều kim đồng hồ thêm 10 đến 15 vòng nữa. Hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các bước với chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/ankle-circles-8e6.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/archer-pull-up-8mt https://assets.gymnha.com/images/archer-pull-up-8mt.webp Kéo xà Archer Kéo cơ thể lên về phía thanh xà, đồng thời duỗi một cánh tay sang bên thành đường thẳng, mô phỏng động tác của cung thủ kéo dây cung. Đây là phần 'archer' của bài tập. Giữ vị trí ở trên cùng một lúc, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cánh tay duỗi thẳng. Lặp lại bài tập nhưng đổi sang cánh tay kia cho động tác 'archer'. Tiếp tục luân phiên giữa hai cánh tay với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/archer-pull-up-8mt.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/archer-push-up-8mu https://assets.gymnha.com/images/archer-push-up-8mu.webp Chống đẩy Archer Hạ cơ thể về phía sàn, gập cánh tay đặt trực tiếp dưới vai trong khi giữ cánh tay kia thẳng và các ngón tay chạm sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, tập trung sử dụng sức mạnh của cánh tay đang ở dưới vai. Lặp lại bài tập ở cùng một bên với số lần mong muốn, sau đó đổi bên, di chuyển cánh tay duỗi xuống dưới vai và cánh tay kia sang bên. Tiếp tục luân phiên các bên cho mỗi hiệp để đảm bảo phát triển sức mạnh cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/archer-push-up-8mu.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/arm-circles-8di https://assets.gymnha.com/images/arm-circles-8di.webp Xoay tay Bắt đầu bằng cách từ từ tạo các chuyển động tròn nhỏ với hai tay, giữ tay thẳng. Tăng dần kích thước vòng tròn khi bạn tiếp tục bài tập. Sau khoảng 10-15 giây, đổi chiều xoay. Tiếp tục bài tập này khoảng một phút hoặc cho đến khi hoàn thành số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/arm-circles-8di.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/arm-crossover-9mt https://assets.gymnha.com/images/arm-crossover-9mt.webp Véo tay trước ngực Từ từ đưa hai tay về phía trước sao cho hai tay bắt chéo qua nhau trước ngực. Giữ vị trí này vài giây, cảm nhận sức căng ở vai và lưng trên. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, duỗi sang hai bên một lần nữa. Lặp lại quá trình này với số lần lặp cố định, thường từ 10 đến 15 lần, duy trì kiểm soát và động tác chậm trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/arm-crossover-9mt.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/arm-slingers-hanging-straight-legs-7w2 https://assets.gymnha.com/images/arm-slingers-hanging-straight-legs-7w2.webp Đung đưa tay treo với chân thẳng Nắm chắc thanh xà bằng cả hai tay, đảm bảo chúng rộng bằng vai, và treo với cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ hai chân khép lại và thẳng, sau đó nâng chúng lên phía trước để tạo góc 90 độ với thân. Hạ chân xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng kích hoạt và kiểm soát động tác trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/arm-slingers-hanging-straight-legs-7w2.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/arnold-press-83 https://assets.gymnha.com/images/arnold-press-83.webp Arnold Press Nâng tạ lên độ cao vai, sau đó xoay lòng bàn tay sao cho chúng hướng về phía trước. Đẩy tạ lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu. Từ từ hạ tạ trở lại độ cao vai đồng thời xoay lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Điều này hoàn thành một lần lặp; lặp lại quá trình với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/arnold-press-83.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/around-the-world-superman-hold-8rc https://assets.gymnha.com/images/around-the-world-superman-hold-8rc.webp Giữ Superman vòng quanh thế giới Kích hoạt cơ bụng và nâng tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất, vào vị trí giữ Superman. Từ vị trí này, từ từ di chuyển tay theo chuyển động bán nguyệt sang hai bên và sau đó xuống phía chân, giữ chúng cách mặt đất trong suốt động tác. Bây giờ, đảo ngược động tác bằng cách đưa tay trở lại hai bên và sau đó về phía trước, hoàn thành chuyển động 'vòng quanh thế giới'. Cố gắng giữ vị trí này và tiếp tục di chuyển tay ít nhất 30 giây đến một phút, tùy thuộc vào sức mạnh và sức bền của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/around-the-world-superman-hold-8rc.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/assault-bike-run-8d6 https://assets.gymnha.com/images/assault-bike-run-8d6.webp Đạp xe Assault Nắm chắc tay cầm, giữ lưng thẳng và bàn chân đặt phẳng trên bàn đạp. Bắt đầu đạp với tốc độ vừa phải để khởi động, đảm bảo động tác mượt mà và có kiểm soát. Tăng dần tốc độ đồng thời đẩy và kéo tay cầm qua lại theo nhịp với việc đạp xe. Tiếp tục điều này trong một khoảng thời gian cố định hoặc cho đến khi đạt được quãng đường mong muốn, sau đó giảm dần tốc độ để thư giãn. https://assets.gymnha.com/videos/assault-bike-run-8d6.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/assault-run-926 https://assets.gymnha.com/images/assault-run-926.webp Chạy Assault Nhấn nút bắt đầu trên bảng điều khiển để kích hoạt máy, sau đó từ từ bắt đầu bước trên băng tải để khởi động chuyển động. Khi đã thoải mái, tăng tốc lên chạy bộ nhẹ hoặc chạy, giữ bàn chân tiếp đất ở giữa băng tải. Duy trì tư thế thẳng với đầu ngẩng, vai thẳng, và tay vung tự nhiên bên hông. Để dừng, giảm dần tốc độ chạy cho đến khi bạn đang đi bộ, sau đó bước lên thanh bên và nhấn nút dừng trên bảng điều khiển. https://assets.gymnha.com/videos/assault-run-926.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/assisted-close-grip-underhand-chin-up-7c6 https://assets.gymnha.com/images/assisted-close-grip-underhand-chin-up-7c6.webp Kéo xà cằm grip hẹp ngửa tay có hỗ trợ Vươn lên và nắm thanh xà với grip hẹp, lòng bàn tay hướng về phía bạn (grip ngửa), trong khi người hỗ trợ giữ eo hoặc chân bạn. Kéo cơ thể lên về phía thanh bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt bả vai, trong khi người hỗ trợ cung cấp lực nâng một phần trọng lượng của bạn. Tiếp tục kéo mình lên cho đến khi cằm bạn trên mức thanh, sau đó giữ vị trí một lúc. Từ từ hạ mình trở lại vị trí ban đầu với sự hỗ trợ của người hỗ trợ, đảm bảo duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại quá trình với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/assisted-close-grip-underhand-chin-up-7c6.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/assisted-single-leg-press-6by https://assets.gymnha.com/images/assisted-single-leg-press-6by.webp Bài tập đạp chân một bên có hỗ trợ Nhấc một chân ra khỏi bàn đạp, chỉ để một chân ở trung tâm bàn đạp, đây sẽ là chân làm việc của bạn. Đẩy bàn đạp ra bằng chân làm việc, duỗi thẳng đầu gối và hông, nhưng đảm bảo không khóa đầu gối ở điểm cao nhất của chuyển động. Từ từ đưa bàn đạp trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập đầu gối và hông, kiểm soát trọng lượng khi nó trở lại. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/assisted-single-leg-press-6by.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/assisted-sit-up-7hu https://assets.gymnha.com/images/assisted-sit-up-7hu.webp Bài tập gập bụng có hỗ trợ Nhờ đối tác hoặc huấn luyện viên đứng ở chân bạn, giữ chặt mắt cá chân bạn để hỗ trợ và ngăn chúng nhấc khỏi mặt đất. Với tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng thân trên về phía đầu gối, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế gập bụng một lúc, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/assisted-sit-up-7hu.mp4 2026-06-03T15:34:37Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/assisted-triceps-dip-7cc https://assets.gymnha.com/images/assisted-triceps-dip-7cc.webp Bài tập nhúng tay có hỗ trợ Nắm chặt tay cầm và giữ khuỷu tay sát cơ thể để đảm bảo cơ tam đầu được kích hoạt. Hạ cơ thể từ từ và có kiểm soát, gập khuỷu tay cho đến khi tạo góc 90 độ, đồng thời duy trì lưng thẳng và giữ khuỷu tay sát vào trong. Khi đã đến dưới cùng của chuyển động, đẩy mình lên bằng cơ tam đầu để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/assisted-triceps-dip-7cc.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/assisted-weighted-push-up-753 https://assets.gymnha.com/images/assisted-weighted-push-up-753.webp Bài tập chống đẩy có tạ có hỗ trợ Định vị bản thân ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn: tay rộng hơn vai một chút, chân khép lại, và cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ cơ thể về phía sàn bằng cách gập tay, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, duy trì trọng lượng trên lưng và đảm bảo cơ thể vẫn ở đường thẳng. Lặp lại quy trình trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ trọng lượng ổn định trên lưng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/assisted-weighted-push-up-753.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/back-extension-on-exercise-ball-788 https://assets.gymnha.com/images/back-extension-on-exercise-ball-788.webp Bài tập duỗi lưng trên bóng tập Đặt chân vững chắc trên sàn, rộng bằng hông, và đặt tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Giữ cơ thể ở đường thẳng và từ từ hạ thân trên xuống bóng, gập ở thắt lưng. Sau đó, sử dụng cơ lưng dưới, nâng thân trở lại cho đến khi cơ thể ở đường thẳng. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và mượt mà trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/back-extension-on-exercise-ball-788.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/back-forward-leg-swings-7ca https://assets.gymnha.com/images/back-forward-leg-swings-7ca.webp Bài tập đung đưa chân tới lùi Nhấc chân phải khỏi mặt đất và đung đưa nó ra sau và ra trước một cách có kiểm soát. Đảm bảo giữ thân mình ổn định nhất có thể, và để chuyển động đến từ hông. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp mong muốn. Sau khi hoàn thành hiệp với chân phải, chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/back-forward-leg-swings-7ca.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/back-forward-leg-swings-8sl https://assets.gymnha.com/images/back-forward-leg-swings-8sl.webp Bài tập đung đưa chân tới lùi Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và tập trung ánh mắt vào một điểm phía trước để duy trì thăng bằng. Nhấc chân phải nhẹ khỏi mặt đất và đung đưa chân phải tới và lùi một cách có kiểm soát. Đảm bảo giữ thân thẳng và tránh xoay người khi đung đưa chân. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/back-forward-leg-swings-8sl.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/back-lever-8mx https://assets.gymnha.com/images/back-lever-8mx.webp Bài tập back lever Bắt đầu bài tập bằng cách nắm thanh xà bằng cả hai tay rộng bằng vai và thực hiện kéo xà để đưa cơ thể lên trên thanh. Tiếp theo, hạ cơ thể từ từ và có kiểm soát xuống vị trí nằm ngang, giữ cơ thể thẳng từ vai đến mắt cá, hướng mặt lên trên. Giữ tư thế này, còn được gọi là back lever, càng lâu càng tốt, giữ cơ bắp kích hoạt và cơ thể thẳng. Cuối cùng, hạ mình an toàn trở lại vị trí treo và lặp lại bài tập nhiều lần tùy ý. Nhớ giữ chuyển động có kiểm soát để ngăn ngừa chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/back-lever-8mx.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/back-pec-stretch-79b https://assets.gymnha.com/images/back-pec-stretch-79b.webp Bài tập giãn cơ ngực sau Từ từ nâng tay lên phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai. Giữ lưng thẳng và vai hạ xuống, tránh bất kỳ căng thẳng không cần thiết nào ở cổ. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây, hít thở sâu để giúp tăng cường độ giãn. Nhẹ nhàng hạ tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác giãn nếu cần. https://assets.gymnha.com/videos/back-pec-stretch-79b.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/back-pec-stretch-9jh https://assets.gymnha.com/images/back-pec-stretch-9jh.webp Bài tập giãn cơ ngực sau Duỗi thẳng tay ra sau lưng và đan các ngón tay vào nhau. Từ từ nâng tay lên trong khi giữ ngực ưỡn ra và cằm hướng lên, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai và ngực. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, đảm bảo hít thở sâu và đều. Nhẹ nhàng hạ tay trở lại và thư giãn trước khi lặp lại động tác giãn cho hiệp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/back-pec-stretch-9jh.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/back-slaps-wrap-arround-stretch-95v https://assets.gymnha.com/images/back-slaps-wrap-arround-stretch-95v.webp Bài tập giãn vỗ tay ra sau vòng tay Bài tập giãn vỗ tay ra sau vòng tay https://assets.gymnha.com/videos/back-slaps-wrap-arround-stretch-95v.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/backhand-raise-9ms https://assets.gymnha.com/images/backhand-raise-9ms.webp Bài tập nâng tay ra sau Giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát cơ thể, từ từ nâng tạ ra phía sau cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ tư thế này một lúc, siết chặt cơ tam đầu ở trên cùng của chuyển động. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trọng lượng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/backhand-raise-9ms.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/backward-abdominal-stretch-95d https://assets.gymnha.com/images/backward-abdominal-stretch-95d.webp Bài tập giãn bụng ra sau Từ từ ngồi lại trên gót chân, ngả thân trên ra sau và duỗi tay ra phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên. Đẩy ngực lên và ra ngoài, cong lưng khi bạn giãn, và giữ tư thế này 15-30 giây. Cẩn thận trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo cơ thể về phía trước và nâng mông khỏi gót chân. Lặp lại bài tập này 5-10 lần, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/backward-abdominal-stretch-95d.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ball-sit-up-69b https://assets.gymnha.com/images/ball-sit-up-69b.webp Gập Bụng Trên Bóng Từ từ lăn người ra phía sau trên bóng, đảm bảo phần lưng dưới được bóng nâng đỡ hoàn toàn, và tay đặt khoanh trước ngực hoặc nhẹ nhàng sau đầu. Kích hoạt cơ cốt lõi và nâng phần thân trên về phía đầu gối, thực hiện động tác gập bụng. Giữ vị trí trên cùng một giây, sau đó từ từ hạ người trở lại trên bóng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/ball-sit-up-69b.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-45-degrees-biceps-curl-980 https://assets.gymnha.com/images/band-45-degrees-biceps-curl-980.webp Gập Biceps 45 Độ Với Dây Duỗi thẳng tay hoàn toàn sang ngang ở góc 45 độ so với cơ thể, đảm bảo dây căng nhưng không quá giãn. Từ từ cuộn tay về phía vai, giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Dừng lại một chút khi biceps co hoàn toàn và dây ở ngang vai. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của dây, để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-45-degrees-biceps-curl-980.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-alternate-low-chest-fly-97b https://assets.gymnha.com/images/band-alternate-low-chest-fly-97b.webp Bay Ngực Dưới Xen Kẽ Với Dây Giữ hai đầu dây bằng tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, và duỗi tay sang hai bên ngang ngực. Từ từ đưa một tay ngang qua cơ thể về phía hông đối diện, giữ tay thẳng và duy trì lực căng trên dây. Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động với tay kia. Tiếp tục xen kẽ hai bên với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ cốt lõi kích hoạt và cơ thể ổn định xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-alternate-low-chest-fly-97b.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-alternating-biceps-curl-6a2 https://assets.gymnha.com/images/band-alternating-biceps-curl-6a2.webp Gập Biceps Xen Kẽ Với Dây Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng về phía trước, đây là vị trí xuất phát của bạn. Cuộn một tay về phía vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể và duy trì lực căng trên dây. Từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu trong khi đồng thời cuộn tay kia về phía vai. Lặp lại chuyển động xen kẽ này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ cốt lõi kích hoạt và lưng thẳng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-alternating-biceps-curl-6a2.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-assisted-chin-up-91k https://assets.gymnha.com/images/band-assisted-chin-up-91k.webp Hít Xà Đơn Cằm Có Hỗ Trợ Dây Đứng trên hộp hoặc ghế và đặt bàn chân hoặc đầu gối vào vòng dây kháng lực, sau đó nắm xà đơn với cầm ngửa, tay rộng bằng vai. Hạ người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ thể thẳng và tránh đung đưa. Kéo cơ thể lên về phía xà bằng cách co khuỷu tay và siết hai bả vai lại với nhau, cằm của bạn nên vượt qua xà. Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và tay duỗi thẳng hoàn toàn trước khi lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-assisted-chin-up-91k.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-assisted-dip-91j https://assets.gymnha.com/images/band-assisted-dip-91j.webp Hít Đất Trên Xà Có Hỗ Trợ Dây Định vị bản thân trên các thanh song song, đặt đầu gối hoặc bàn chân vào vòng dây kháng lực. Hạ cơ thể từ từ, co khuỷu tay cho đến khi chúng ở góc 90 độ, trong khi dây hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng của bạn. Khi đã đạt đến đáy chuyển động, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa cứng khuỷu tay. Lặp lại chuyển động này với số lần lặp mong muốn, luôn duy trì kiểm soát và không để dây kéo bạn bật lên. https://assets.gymnha.com/videos/band-assisted-dip-91j.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-assisted-pull-up-84s https://assets.gymnha.com/images/band-assisted-pull-up-84s.webp Hít Xà Có Hỗ Trợ Dây Đặt một bàn chân hoặc đầu gối (tùy thuộc vào chiều dài dây và sự thoải mái của bạn) vào vòng dây kháng lực, cho phép nó cung cấp sự hỗ trợ khi bạn thực hiện hít xà. Nắm xà kéo với cả hai tay, đặt tay rộng bằng vai và đảm bảo lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và duy trì kiểm soát để tránh đung đưa. Hạ người xuống một cách có kiểm soát cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, hoàn thành một lần lặp của bài hít xà có hỗ trợ dây. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-assisted-pull-up-84s.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-assisted-pull-up-8bv https://assets.gymnha.com/images/band-assisted-pull-up-8bv.webp Hít Xà Có Hỗ Trợ Dây Đặt một bàn chân hoặc đầu gối (tùy thuộc vào chiều dài dây) vào vòng dây và nắm xà kéo bằng cả hai tay, rộng bằng vai. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo cơ thể lên, cố gắng đưa cằm vượt qua xà, trong khi giữ cơ cốt lõi kích hoạt và duy trì lưng thẳng. Khi cằm đã vượt qua xà, giữ vị trí một chút trước khi từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và ổn định xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-assisted-pull-up-8bv.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-behind-neck-shoulder-press-71c https://assets.gymnha.com/images/band-behind-neck-shoulder-press-71c.webp Đẩy Vai Sau Gáy Với Dây Với lòng bàn tay hướng về phía trước, đưa tay lên ngang vai, với dây được kéo căng giữa hai tay phía sau gáy. Từ từ đẩy tay lên trên, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa cứng khuỷu tay, trong khi giữ chân vững chắc và cơ cốt lõi kích hoạt. Dừng lại ở đỉnh chuyển động một chút, sau đó từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu, duy trì lực cản trong dây xuyên suốt chuyển động. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/band-behind-neck-shoulder-press-71c.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bench-press-76y https://assets.gymnha.com/images/band-bench-press-76y.webp Đẩy Ngực Tạ Đòn Với Dây Nằm xuống ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn và lưng ấn chặt vào ghế. Nắm tạ đòn với cầm ngửa, tay hơi rộng hơn vai một chút, và nâng nó ra khỏi giá đỡ. Hạ tạ xuống ngực một cách có kiểm soát trong khi dây cung cấp thêm lực cản. Đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại quy trình với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-bench-press-76y.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bent-over-hip-extension-6ao https://assets.gymnha.com/images/band-bent-over-hip-extension-6ao.webp Duỗi Hông Gập Người Với Dây Từ từ gập người về phía trước ở hông cho đến khi thân gần như song song với sàn, duy trì đầu gối hơi co và giữ lưng thẳng. Kích hoạt cơ cốt lõi và mông, sau đó duỗi một chân thẳng ra phía sau, giữ bàn chân gập. Kéo chống lại lực cản của dây khi bạn nâng chân lên cao nhất có thể mà không ưỡn lưng. Từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và lực căng trong dây, sau đó lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-bent-over-hip-extension-6ao.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bent-over-hip-extension-96u https://assets.gymnha.com/images/band-bent-over-hip-extension-96u.webp Duỗi Hông Gập Người Với Dây Nghiêng người về phía trước ở hông cho đến khi thân gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi co. Từ từ nâng một chân thẳng ra phía sau, giữ đầu gối thẳng, cho đến khi nó ở ngang hông, trong khi chống lại lực kéo của dây. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo rằng hông vuông góc với sàn và lưng giữ thẳng. Từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu, chống lại lực kéo của dây, sau đó lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-bent-over-hip-extension-96u.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bent-over-lat-pulldown-99v https://assets.gymnha.com/images/band-bent-over-lat-pulldown-99v.webp Kéo Xô Gập Người Với Dây Gập người ở hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn, tay duỗi về phía bàn chân. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo khuỷu tay ra sau và siết hai bả vai lại với nhau, đảm bảo giữ tay sát cơ thể. Giữ vị trí này một chút, cảm nhận lực căng ở cơ xô, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì hình thể đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-bent-over-lat-pulldown-99v.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bent-over-rear-lateral-raise-6y9 https://assets.gymnha.com/images/band-bent-over-rear-lateral-raise-6y9.webp Nâng Tay Sau Gập Người Với Dây Gập phần thân trên về phía trước từ hông, giữ lưng phẳng và ngực mở, cho đến khi nó gần như song song với sàn. Với lòng bàn tay hướng vào nhau, hơi co khuỷu tay và nâng tay sang hai bên cho đến khi chúng ngang vai. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo bả vai của bạn được siết lại với nhau. Từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu, duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-bent-over-rear-lateral-raise-6y9.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bent-over-rear-lateral-raise-957 https://assets.gymnha.com/images/band-bent-over-rear-lateral-raise-957.webp Nâng Tay Sau Gập Người Với Dây Hơi co đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn. Với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi co, nâng tay sang hai bên cho đến khi chúng ngang vai, kéo dây ra khi bạn thực hiện. Giữ vị trí này một giây, cảm nhận lực căng ở cơ vai sau. Từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát lực cản của dây xuyên suốt chuyển động. Điều này hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/band-bent-over-rear-lateral-raise-957.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bent-over-row-6y8 https://assets.gymnha.com/images/band-bent-over-row-6y8.webp Kéo Hàng Gập Người Với Dây Hơi co đầu gối và nghiêng người về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn. Giữ hai đầu dây kháng lực bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, và để tay treo thẳng xuống ngay dưới vai. Kéo dây lên về phía eo, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai bả vai lại với nhau ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát dây kháng lực, và lặp lại chuyển động với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-bent-over-row-6y8.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bent-over-row-8d2 https://assets.gymnha.com/images/band-bent-over-row-8d2.webp Kéo dây chống đẩy gập người Hơi gập đầu gối và gập người tại hông, giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với sàn. Kéo dây lên hướng ngực, giữ khuỷu tay sát thân mình và siết hai bả vai lại với nhau. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế chuẩn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-bent-over-row-8d2.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-bicycle-crunch-6ag https://assets.gymnha.com/images/band-bicycle-crunch-6ag.webp Gập bụng đạp xe với dây chống Nâng cả hai chân lên và gập gối 90 độ, sau đó nâng đầu và vai khỏi sàn, duỗi thẳng tay về phía trước. Giữ chân phải cố định, duỗi thẳng chân trái đồng thời kéo dây kháng lực bằng tay phải về phía vai phải, mô phỏng động tác đạp xe. Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với chân phải và tay trái, đảm bảo giữ phần lõi (core) kích hoạt và chuyển động có kiểm soát. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo giữ phần lưng dưới ấn chặt xuống sàn xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-bicycle-crunch-6ag.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-chest-fly-97y https://assets.gymnha.com/images/band-chest-fly-97y.webp Ép ngực với dây chống Cầm hai đầu dây mỗi tay với tay duỗi thẳng sang hai bên, song song với sàn. Giữ khuỷu tay hơi gập và lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ đưa tay lại với nhau trước ngực, bằng cách siết cơ ngực, trong khi giữ tay hơi gập. Thả tay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo không để dây bật ngược nhanh. Điều này hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-chest-fly-97y.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-close-grip-biceps-curl-99p https://assets.gymnha.com/images/band-close-grip-biceps-curl-99p.webp Gập tay trước hẹp tay với dây chống Với khuỷu tay sát thân mình, cuộn tay về phía vai, co cơ biceps khi nâng. Đảm bảo giữ phần trên cánh tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay trong khi gập. Giữ vị tr�� co cơ đỉnh điểm một khoảnh khắc rồi từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì lực căng của dây xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/band-close-grip-biceps-curl-99p.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-close-grip-row-99w https://assets.gymnha.com/images/band-close-grip-row-99w.webp Kéo dây hẹp tay với dây chống Hơi gập đầu gối và gập người tại eo, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Kéo dây lên hướng eo, giữ khuỷu tay sát thân mình và siết hai bả vai lại với nhau. Giữ vị trí này vài giây, cảm nhận lực căng ở lưng và biceps. Từ từ hạ dây trở lại vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và lực cản. Điều này hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập theo số lần cần thiết. https://assets.gymnha.com/videos/band-close-grip-row-99w.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-cross-abduction-99n https://assets.gymnha.com/images/band-cross-abduction-99n.webp Dạng chéo với dây chống Duỗi thẳng tay phía trước ngang tầm vai, giữ tay song song với sàn. Từ từ kéo dây ra hai bên bằng cách duỗi tay sang hai bên, giữ tay ở tầm vai. Đảm bảo kích hoạt cơ vai và cơ lưng khi kéo dây ra. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu phía trước, duy trì lực căng trên dây. Lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-cross-abduction-99n.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-cross-body-one-arm-chest-press-97z https://assets.gymnha.com/images/band-cross-body-one-arm-chest-press-97z.webp Ép ngực một tay chéo thân với dây chống Đặt hai chân rộng bằng vai, kích hoạt phần lõi, và đảm bảo tay cầm dây duỗi thẳng phía trước ngang tầm ngực. Từ từ ép dây chéo qua thân mình, duỗi tay hoàn toàn cho đến khi chỉ thẳng sang bên, trong khi giữ cơ thể hướng về phía trước và không xoay theo chuyển động. Giữ vị trí này một khoảnh khắc, cảm nhận lực căng ở cơ ngực và cơ vai. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát lực cản của dây, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi đổi sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-cross-body-one-arm-chest-press-97z.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-cross-chest-biceps-curl-981 https://assets.gymnha.com/images/band-cross-chest-biceps-curl-981.webp Gập tay trước chéo ngực với dây chống Bắt chéo dây trước ngực sao cho chúng tạo thành hình "X". Dây nên căng, nhưng không bị kéo giãn. Từ từ cuộn tay về phía vai, co cơ biceps khi thực hiện. Giữ khuỷu tay sát thân mình xuyên suốt chuyển động. Giữ vị trí một khoảnh khắc ở trên cùng, siết cơ biceps. Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu, duy trì lực căng của dây kháng lực xuyên suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/band-cross-chest-biceps-curl-981.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-deadlift-6y1 https://assets.gymnha.com/images/band-deadlift-6y1.webp Deadlift với dây chống Cầm đầu kia của dây bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân mình và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Gập tại hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, và hạ cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo. Đẩy hông về phía trước và duỗi đầu gối để nâng dây, giữ lực căng ở cơ mông và gân kheo. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát dây mọi lúc. Điều này hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/band-deadlift-6y1.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-deadlift-9m5 https://assets.gymnha.com/images/band-deadlift-9m5.webp Deadlift với dây chống Cầm đầu kia của dây bằng cả hai tay, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng về phía thân mình. Hạ thân trên bằng cách gập tại hông và đầu gối trong khi giữ lưng thẳng, như thể bạn sắp nhặt thứ gì đó từ sàn. Đẩy qua gót chân để nâng thân trên trở lại vị trí ban đầu, duỗi hông và đầu gối, đồng thời kéo dây lên cùng với cơ thể. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và phần lõi kích hoạt xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-deadlift-9m5.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-decline-sit-up-71b https://assets.gymnha.com/images/band-decline-sit-up-71b.webp Sit-up nghiêng xuống với dây chống Đặt bàn chân phẳng trên sàn và gập gối 90 độ. Cơ thể bạn nên ở vị trí nghiêng xuống với đầu thấp hơn hông. Kích hoạt phần lõi và bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện sit-up, kéo dây kháng lực về phía cơ thể khi nâng lên. Giữ vị trí ở trên cùng một khoảnh khắc, đảm bảo cơ bụng co hoàn toàn. Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giải phóng lực căng của dây. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-decline-sit-up-71b.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-decline-sit-up-8br https://assets.gymnha.com/images/band-decline-sit-up-8br.webp Sit-up nghiêng xuống với dây chống Nắm dây kháng lực bằng cả hai tay, giữ tay duỗi thẳng và tay đặt phía trên vai. Bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện sit-up, kéo dây kháng lực xuống khi nâng thân trên về phía đầu gối. Ở đỉnh động tác, tay bạn nên gần đầu gối. Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, để dây kháng lực nhẹ nhàng kéo tay trở lại phía trên đầu, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-decline-sit-up-8br.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-face-pull-6y2 https://assets.gymnha.com/images/band-face-pull-6y2.webp Kéo dây về phía mặt Đứng hoặc ngồi thẳng với hai chân rộng bằng vai, nắm hai đầu dây mỗi tay, và lùi một bước cho đến khi dây căng. Bắt đầu với tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trước ngang tầm vai, lòng bàn tay hướng xuống. Kéo dây về phía mặt, đồng thời tách tay ra và siết hai bả vai lại với nhau, cho đến khi tay ở hai bên đầu. Từ từ trở về vị trí ban đầu, để dây nhẹ nhàng kéo tay trở lại phía trước, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-face-pull-6y2.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-front-lateral-raise-6al https://assets.gymnha.com/images/band-front-lateral-raise-6al.webp Nâng tay trước sang bên với dây chống Duỗi thẳng tay phía trước ngang tầm ngực, đảm bảo dây căng nhưng không bị kéo giãn. Từ từ nâng tay sang hai bên cho đến khi song song với sàn, giữ khuỷu tay hơi gập. Giữ vị trí này vài giây, cảm nhận lực căng ở vai. Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và lực cản trên dây xuyên suốt chuyển động. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-front-lateral-raise-6al.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-front-lateral-raise-951 https://assets.gymnha.com/images/band-front-lateral-raise-951.webp Nâng tay trước sang bên với dây chống Giữ tay thẳng và từ từ nâng lên phía trước cho đến khi ngang tầm vai, duy trì lực căng trên dây. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác để đảm bảo bạn đang kích hoạt hoàn toàn cơ vai. Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để giữ lực cản của dây. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/band-front-lateral-raise-951.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-front-raise-6am https://assets.gymnha.com/images/band-front-raise-6am.webp Nâng tay trước với dây chống Giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn và sát thân mình, với lòng bàn tay hướng về phía đùi. Từ từ nâng tay lên phía trước, giữ thẳng cho đến khi ngang tầm vai và song song với sàn. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-front-raise-6am.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-good-morning-72g https://assets.gymnha.com/images/band-good-morning-72g.webp Gập lưng tốt với dây kháng lực Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, gập người về phía trước từ hông, đẩy mông ra sau cho đến khi thân trên gần song song với sàn. Giữ vị trí này một lúc, đảm bảo đầu gối hơi cong nhưng không vượt quá mũi chân. Từ từ nâng thân trên trở lại vị trí ban đầu, đẩy hông về phía trước và siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất của động tác. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và giữ đúng tư thế trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-good-morning-72g.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-half-kneeling-chop-9kz https://assets.gymnha.com/images/band-half-kneeling-chop-9kz.webp Kéo dây chéo từ trên xuống ở tư thế quỳ một gối Quỳ xuống bằng một đầu gối, cùng bên với dây kháng lực, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng. Cầm dây bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và đặt tay sang bên vai gần dây nhất. Kéo dây chéo qua cơ thể về phía hông đối diện, giữ tay thẳng, xoay thân người khi kéo. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi bên. https://assets.gymnha.com/videos/band-half-kneeling-chop-9kz.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-high-fly-6y4 https://assets.gymnha.com/images/band-high-fly-6y4.webp Dang tay cao với dây kháng lực Đứng với hai chân rộng bằng vai, quay lưng lại với điểm cố định, nắm hai đầu dây bằng cả hai tay, duỗi thẳng tay về phía trước ngang vai. Giữ tay thẳng và siết cơ bụng, bắt đầu bài tập bằng cách kéo dây sang hai bên theo cung rộng. Tiếp tục chuyển động cho đến khi tay dang sang hai bên, song song với sàn. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu phía trước, chống lại lực kéo của dây, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/band-high-fly-6y4.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-high-fly-8zn https://assets.gymnha.com/images/band-high-fly-8zn.webp Dang tay cao với dây kháng lực Giữ tay thẳng, kéo dây sang hai bên, siết chặt hai bả vai lại với nhau khi thực hiện. Tiếp tục động tác cho đến khi tay dang sang hai bên, song song với sàn. Giữ vị trí này một lúc, duy trì lực căng của dây. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu phía trước, kiểm soát lực cản của dây. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-high-fly-8zn.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-hip-abduction-6yf https://assets.gymnha.com/images/band-hip-abduction-6yf.webp Dang hông với dây kháng lực Giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng, chuyển trọng lượng sang một chân, sau đó từ từ nâng chân kia sang bên chống lại lực cản của dây. Giữ một lúc khi chân dang hẳn sang bên, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện số lần tương tự. Nhớ giữ chuyển động có kiểm soát và đều đặn, tập trung vào cơ hông và cơ mông khi thực hiện. https://assets.gymnha.com/videos/band-hip-abduction-6yf.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-hip-abduction-96q https://assets.gymnha.com/images/band-hip-abduction-96q.webp Dang hông với dây kháng lực Giữ cơ bụng siết chặt và lưng thẳng, chuyển trọng lượng sang chân trái, trong khi giữ chân phải nhấc nhẹ khỏi mặt đất. Từ từ di chuyển chân phải sang bên, chống lại lực cản của dây, giữ các ngón chân hướng về phía trước, không hướng lên. Giữ vị trí một giây khi chân duỗi hẳn, sau đó từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi sang chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/band-hip-abduction-96q.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-hip-adduction-6yg https://assets.gymnha.com/images/band-hip-adduction-6yg.webp Khép hông với dây kháng lực Đứng nghiêng với điểm cố định và buộc đầu kia của dây quanh mắt cá chân gần nhất. Với hai chân rộng bằng hông và tay đặt trên hông để giữ thăng bằng, từ từ di chuyển chân có dây về phía chân kia, giữ đầu gối thẳng. Giữ một lúc khi hai chân gần nhau, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi bên để tập chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/band-hip-adduction-6yg.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-hip-adduction-96o https://assets.gymnha.com/images/band-hip-adduction-96o.webp Khép hông với dây kháng lực Đứng thẳng và đảm bảo bạn đứng đủ xa cột để dây căng nhưng không bị kéo giãn. Bạn có thể vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Giữ cơ thể thẳng và các ngón chân hướng về phía trước, từ từ di chuyển chân phải chéo qua chân trái, chống lại lực kéo của dây. Giữ một lúc khi chân phải chéo qua chân trái đến mức thoải mái nhất, sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần đã định, sau đó đổi sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-hip-adduction-96o.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-hip-flexion-720 https://assets.gymnha.com/images/band-hip-flexion-720.webp Gập hông với dây kháng lực Giữ hai chân rộng bằng hông, siết cơ bụng và đảm bảo lưng thẳng. Từ từ nâng một chân về phía trước trong khi giữ đầu gối thẳng, chống lại lực kéo của dây. Giữ vị trí này vài giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại. https://assets.gymnha.com/videos/band-hip-flexion-720.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-horizontal-biceps-curl-987 https://assets.gymnha.com/images/band-horizontal-biceps-curl-987.webp Cuốn tay ngang với dây kháng lực Duỗi thẳng tay về phía trước ngang vai, đảm bảo dây căng nhưng không bị kéo giãn. Từ từ gập khuỷu tay và kéo dây về phía vai, giữ khuỷu tay ở cùng độ cao và cổ tay thẳng. Giữ một lúc, siết chặt cơ nhị đầu ở điểm cao nhất. Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, duy trì lực căng trên dây, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-horizontal-biceps-curl-987.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-horizontal-pallof-press-6an https://assets.gymnha.com/images/band-horizontal-pallof-press-6an.webp Đẩy Pallof ngang với dây kháng lực Xoay người sao cho dây kháng lực hoặc cáp kéo từ phía bên của bạn, đảm bảo chân đứng vững và hông, vai vuông góc. Siết cơ bụng và từ từ đẩy dây hoặc cáp thẳng ra phía trước ngực, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu. Giữ một lúc, giữ cơ thể ổn định chống lại lực kéo của dây, sau đó từ từ đưa tay về ngực. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, sau đó đổi bên để đảm bảo phát triển cân đối. https://assets.gymnha.com/videos/band-horizontal-pallof-press-6an.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-kneeling-crunch-97d https://assets.gymnha.com/images/band-kneeling-crunch-97d.webp Gập bụng quỳ gối với dây kháng lực Quỳ xuống quay lưng lại với dây đã cố định và giữ hai đầu dây bằng cả hai tay, giữ tay gần trán. Siết cơ bụng và từ từ gập thân trên về phía trước, đưa khuỷu tay về phía đầu gối, đồng thời giữ tay gần trán. Giữ một lúc khi thân trên song song với mặt đất, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-kneeling-crunch-97d.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-kneeling-lat-pulldown-9fh https://assets.gymnha.com/images/band-kneeling-lat-pulldown-9fh.webp Kéo xô ngực quỳ gối với dây kháng lực Nắm dây bằng cả hai tay, tay nên duỗi thẳng hoàn toàn và rộng hơn vai. Siết cơ bụng và từ từ kéo dây xuống về phía ngực, đồng thời giữ khuỷu tay sát thân. Giữ vị trí này một lúc, tập trung siết hai bả vai lại với nhau. Từ từ trở về vị trí ban đầu, để tay duỗi thẳng hoàn toàn, lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-kneeling-lat-pulldown-9fh.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-kneeling-one-arm-pulldown-6ar https://assets.gymnha.com/images/band-kneeling-one-arm-pulldown-6ar.webp Kéo dây một tay quỳ gối với dây kháng lực Quỳ xuống bằng một đầu gối, duy trì lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Nắm dây kháng lực bằng một tay, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ kéo dây xuống, gập ở khuỷu tay và đưa tay về phía vai, đồng thời giữ phần trên cánh tay sát thân. Giữ vị trí một lúc, sau đó từ từ duỗi tay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại với số lần mong muốn trước khi đổi tay. https://assets.gymnha.com/videos/band-kneeling-one-arm-pulldown-6ar.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-kneeling-one-arm-pulldown-8bt https://assets.gymnha.com/images/band-kneeling-one-arm-pulldown-8bt.webp Kéo dây một tay quỳ gối với dây kháng lực Với cơ thể hướng về phía điểm cố định, nắm dây bằng tay của cánh tay bạn đang tập, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay úp xuống. Kéo dây xuống về phía cơ thể bằng cách gập ở khuỷu tay và kéo bả vai xuống và ra sau, giữ tay sát thân. Giữ vị trí này một lúc, đảm bảo vai, khuỷu tay và cổ tay tạo thành đường thẳng ở cuối động tác. Từ từ trở về vị trí ban đầu, để tay duỗi thẳng hoàn toàn, lặp lại với số lần mong muốn trước khi đổi sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-kneeling-one-arm-pulldown-8bt.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-kneeling-preacher-curl-988 https://assets.gymnha.com/images/band-kneeling-preacher-curl-988.webp Cuốn tay kiểu preacher quỳ gối với dây kháng lực Giữ hai đầu dây ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên, và đặt khuỷu tay lên bóng ổn định hoặc ghế phía trước, tương tự tư thế cuốn tay preacher. Bây giờ, từ từ cuốn tay về phía vai, giữ khuỷu tay cố định và chỉ dùng cơ nhị đầu để kéo dây. Giữ ở điểm cao nhất, siết chặt cơ nhị đầu một lúc trước khi từ từ thả dây về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả. https://assets.gymnha.com/videos/band-kneeling-preacher-curl-988.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-kneeling-rear-kick-6ym https://assets.gymnha.com/images/band-kneeling-rear-kick-6ym.webp Đá sau quỳ gối với dây Giữ đầu gối cong, nâng một chân lên phía sau cho đến khi nó thẳng hàng với cơ thể và bàn chân hướng lên trần nhà. Siết chặt cơ mông và đẩy ngược lại sức căng của dây kháng lực, duỗi thẳng chân ra phía sau. Từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu, duy trì lực căng của dây. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi chân. https://assets.gymnha.com/videos/band-kneeling-rear-kick-6ym.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-lateral-raise-721 https://assets.gymnha.com/images/band-lateral-raise-721.webp Nâng tay ngang với dây Giữ hai tay thẳng và từ từ nâng sang hai bên cho đến khi chúng ngang tầm vai, đảm bảo giữ dây kháng lực căng. Dừng lại một lúc ở điểm cao nhất của động tác, cảm nhận sự co cơ ở các cơ vai. Từ từ hạ hai tay trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và không để dây bật ngược nhanh. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ lõi siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-lateral-raise-721.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-low-alternate-chest-press-97a https://assets.gymnha.com/images/band-low-alternate-chest-press-97a.webp Ép ngực thấp luân phiên với dây Đứng quay lưng về phía cột, cầm một đầu dây ở mỗi tay, và bước về phía trước cho đến khi dây căng. Đặt tay ngang tầm ngực với khuỷu tay cong và lòng bàn tay úp xuống. Đẩy một tay về phía trước, duỗi thẳng tay hoàn toàn, trong khi giữ tay kia ở ngực. Đưa tay đã duỗi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay kia. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-low-alternate-chest-press-97a.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-low-chest-fly-97w https://assets.gymnha.com/images/band-low-chest-fly-97w.webp Bay ngực thấp với dây Duỗi tay sang hai bên ngang tầm ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước, đảm bảo dây có lực căng. Từ từ đưa hai tay lại với nhau phía trước ngực một cách có kiểm soát, giữ tay gần như thẳng và duy trì lực căng của dây. Dừng lại một lúc khi hai tay gặp nhau ở giữa, siết chặt cơ ngực. Từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-low-chest-fly-97w.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-low-chest-press-97x https://assets.gymnha.com/images/band-low-chest-press-97x.webp Ép ngực thấp với dây Giữ khuỷu tay cong ở góc 90 độ và áp sát thân, đảm bảo lòng bàn tay úp xuống. Đẩy dây thẳng ra phía trước, duỗi thẳng tay hoàn toàn, đồng thời giữ lưng thẳng và siết cơ lõi. Giữ vị trí này vài giây, sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu, duy trì lực căng của dây. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và đều đặn. https://assets.gymnha.com/videos/band-low-chest-press-97x.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-lying-reverse-grip-pressdown-99t https://assets.gymnha.com/images/band-lying-reverse-grip-pressdown-99t.webp Ép xuống nắm ngược nằm với dây Cầm dây kháng lực bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên, và duỗi thẳng tay phía trên ngực, đảm bảo dây căng nhưng không kéo căng quá mức. Từ từ gập khuỷu tay để hạ dây xuống hướng trán, giữ khuỷu tay đứng yên và chỉ di chuyển cẳng tay. Dừng lại một lúc khi dây gần trán, sau đó đẩy tay trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cơ tay ba đầu để tạo lực. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, duy trì sự kiểm soát và chuyển động mượt mà trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/band-lying-reverse-grip-pressdown-99t.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-narrow-grip-high-row-99y https://assets.gymnha.com/images/band-narrow-grip-high-row-99y.webp Kéo cao nắm hẹp với dây Duỗi thẳng tay phía trước ngang tầm ngực, đảm bảo dây căng. Từ từ kéo dây về phía ngực, giữ khuỷu tay cao và sát cơ thể. Siết chặt hai bả vai lại với nhau ở đỉnh của chuyển động, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, duy trì chuyển động có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/band-narrow-grip-high-row-99y.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-narrow-grip-high-row-99z https://assets.gymnha.com/images/band-narrow-grip-high-row-99z.webp Kéo cao nắm hẹp với dây Với hai chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối và gập người về phía trước từ hông, duy trì lưng thẳng. Cầm dây với lòng bàn tay hướng vào nhau và hai tay gần nhau, duỗi thẳng tay xuống phía trước. Kéo dây lên hướng ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai bả vai lại với nhau. Từ từ hạ dây trở lại vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và chống lại lực kéo của dây. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-narrow-grip-high-row-99z.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-one-arm-twisting-seated-row-6ay https://assets.gymnha.com/images/band-one-arm-twisting-seated-row-6ay.webp Kéo ngồi xoay một tay với dây Cầm một đầu dây ở tay phải, giữ tay duỗi thẳng và đảm bảo có lực căng trên dây. Bắt đầu kéo dây về phía cơ thể, xoay thân sang phải khi kéo, và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Sau khi kéo dây về bên hông, dừng lại một lúc trước khi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay trái và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/band-one-arm-twisting-seated-row-6ay.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-one-arm-twisting-seated-row-8bu https://assets.gymnha.com/images/band-one-arm-twisting-seated-row-8bu.webp Kéo ngồi xoay một tay với dây Cầm dây bằng một tay, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn, và ngồi thẳng, siết cơ lõi. Kéo dây về phía bạn, gập khuỷu tay và giữ sát cơ thể, đồng thời xoay thân về cùng bên. Giữ vị trí một lúc, cảm nhận lực căng ở cơ lưng và cơ vai. Từ từ trở về vị trí ban đầu, xoay ngược thân và duỗi thẳng tay, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-one-arm-twisting-seated-row-8bu.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-overhead-side-bend-985 https://assets.gymnha.com/images/band-overhead-side-bend-985.webp Nghiêng bên qua đầu với dây Giữ tay thẳng và hai bàn tay gần nhau, từ từ nghiêng thân trên sang phải từ eo xa nhất có thể trong khả năng thoải mái. Dừng lại một lúc ở đỉnh của động tác nghiêng, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này ở bên trái, nghiêng thân trên sang trái từ eo. Tiếp tục luân phiên giữa nghiêng phải và trái với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-overhead-side-bend-985.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-overhead-single-arm-triceps-extension-99r https://assets.gymnha.com/images/band-overhead-single-arm-triceps-extension-99r.webp Duỗi tay ba đầu qua đầu một tay với dây Duỗi thẳng tay cầm dây lên phía trên đầu sao cho khuỷu tay sát tai và lòng bàn tay hướng v��� phía trước. Từ từ gập khuỷu tay, hạ dây xuống phía sau đầu trong khi giữ thân trên vẫn đứng yên. Dừng lại một lúc, sau đó duỗi thẳng tay trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cơ tay ba đầu để đẩy dây lên lại. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/band-overhead-single-arm-triceps-extension-99r.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-overhead-single-arm-triceps-extension-99s https://assets.gymnha.com/images/band-overhead-single-arm-triceps-extension-99s.webp Duỗi tay sau một bên với dây kháng lực trên đầu Giữ tay còn lại bên hông hoặc đặt trên hông để giữ thăng bằng, đảm bảo chân đặt rộng bằng vai để có độ vững. Từ từ gập khuỷu tay, hạ dây kháng lực ra sau đầu trong khi giữ cánh tay trên cố định và sát đầu. Dừng lại một nhịp khi cẳng tay song song với sàn, sau đó từ từ duỗi tay trở về vị trí bắt đầu, kéo chống lại lực cản của dây. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, rồi đổi sang tay kia và thực hiện tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/band-overhead-single-arm-triceps-extension-99s.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-overhead-triceps-extension-6yu https://assets.gymnha.com/images/band-overhead-triceps-extension-6yu.webp Duỗi tay sau với dây kháng lực trên đầu Giữ cánh tay trên sát đầu và tai — đây là vị trí bắt đầu. Từ từ gập khuỷu tay, hạ dây ra sau đầu cho đến khi tay tạo góc khoảng 90 độ, đảm bảo khuỷu tay cố định và không xoạc sang hai bên. Dùng cơ tam đầu, duỗi tay trở về vị trí bắt đầu trong khi giữ cánh tay trên cố định. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và không để dây bật ngược quá nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/band-overhead-triceps-extension-6yu.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-overhead-triceps-extension-8e2 https://assets.gymnha.com/images/band-overhead-triceps-extension-8e2.webp Duỗi tay sau với dây kháng lực trên đầu Duỗi tay lên trên đầu cho đến khi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay sát tai. Từ từ gập khuỷu tay, hạ dây ra sau đầu cho đến khi tay tạo góc 90 độ. Dừng lại một nhịp, sau đó dùng cơ tam đầu duỗi tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo siết cơ bụng và giữ lưng thẳng suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-overhead-triceps-extension-8e2.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-overhead-triceps-extension-99q https://assets.gymnha.com/images/band-overhead-triceps-extension-99q.webp Duỗi tay sau với dây kháng lực trên đầu Từ từ gập khuỷu tay, hạ dây ra sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ, đảm bảo cánh tay trên giữ cố định suốt chuyển động. Dừng lại một nhịp ở điểm thấp nhất, sau đó đẩy tay trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn và siết cơ tam đầu. Đảm bảo siết cơ bụng và giữ lưng thẳng suốt bài tập để duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-overhead-triceps-extension-99q.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-pull-apart-726 https://assets.gymnha.com/images/band-pull-apart-726.webp Kéo giãn dây kháng lực Giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn, kéo dây sang hai bên bằng cách siết hai bả vai lại với nhau và di chuyển tay ra ngoài. Dừng lại một nhịp khi dây chạm ngực, đảm bảo cơ lưng được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ đưa tay trở về vị trí bắt đầu, duy trì lực cản trên dây. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, thường từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. https://assets.gymnha.com/videos/band-pull-apart-726.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-pull-through-6az https://assets.gymnha.com/images/band-pull-through-6az.webp Kéo xuyên qua với dây kháng lực Nắm dây bằng cả hai tay, giữ tay duỗi thẳng và lưng thẳng. Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông về phía trước, kéo dây xuyên qua giữa hai chân cho đến khi bạn đứng thẳng với hông duỗi hoàn toàn. Dừng lại một nhịp ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông. Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách gập hông và để dây kéo tay trở lại giữa hai chân. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-pull-through-6az.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-pull-through-8fj https://assets.gymnha.com/images/band-pull-through-8fj.webp Kéo xuyên qua với dây kháng lực Đứng cách cột vài bước chân, lưng quay về phía cột, hơi cúi người ở eo, và nắm dây giữa hai chân bằng cả hai tay. Giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập, và chân rộng bằng vai. Dùng hông và cơ mông, kéo dây về phía trước và đứng thẳng lên, đảm bảo giữ dây căng và tay thẳng suốt chuyển động. Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách gập ở eo và để dây kéo bạn lùi lại, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/band-pull-through-8fj.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-pushdown-6yw https://assets.gymnha.com/images/band-pushdown-6yw.webp Đẩy dây xuống Nắm dây bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp xuống, và đặt tay ngang tầm ngực. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, đẩy dây xuống bằng cách duỗi thẳng tay hoàn toàn cho đến khi tay thẳng và song song với sàn. Dừng lại một nhịp khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, siết cơ tam đầu. Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay và nâng tay trở lại ngang ngực, duy trì lực căng trên dây suốt chuyển động. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-pushdown-6yw.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-pushdown-725 https://assets.gymnha.com/images/band-pushdown-725.webp Đẩy dây xuống Đứng đối diện điểm cố định, nắm dây bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp xuống và tay cách nhau khoảng rộng bằng vai. Đặt chân rộng bằng vai và hơi gập đầu gối để ổn định, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng. Bắt đầu với tay ngang ngực, sau đó đẩy dây xuống về phía đùi bằng cách duỗi thẳng tay hoàn toàn và giữ khuỷu tay sát hông. Từ từ đưa tay trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp, đảm bảo kiểm soát và duy trì lực căng trên dây suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/band-pushdown-725.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-rear-delt-row-6b4 https://assets.gymnha.com/images/band-rear-delt-row-6b4.webp Kéo tay vai sau với dây kháng lực Hơi gập đầu gối và gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần song song với sàn. Bắt đầu với tay buông thõng xuống và lòng bàn tay hướng về phía chân. Kéo dây lên về phía ngực, giữ khuỷu tay rộng và siết hai bả vai lại với nhau. Từ từ hạ tay trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì lực căng trên dây suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/band-rear-delt-row-6b4.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-reverse-crunch-97e https://assets.gymnha.com/images/band-reverse-crunch-97e.webp Gập bụng ngược với dây kháng lực Với tay đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ, nâng chân lên và gập đầu gối tạo góc 90 độ, giữ dây kháng lực căng. Siết cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực, nâng hông khỏi sàn trong khi giữ phần thân trên ổn định. Dừng lại một nhịp ở đỉnh động tác, đảm bảo cơ bụng được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu, duy trì lực căng trên dây, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-reverse-crunch-97e.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-reverse-fly-6ab https://assets.gymnha.com/images/band-reverse-fly-6ab.webp Bay ngược với dây kháng lực Giữ tay thẳng và cổ tay chắc, sau đó kéo dây sang hai bên bằng cách siết bả vai lại và duỗi tay ra hai bên. Đảm bảo lưng thẳng, cơ bụng siết, và ngực hơi đẩy về phía trước suốt chuyển động. Giữ vị trí vài giây, cảm nhận lực căng ở vai và lưng trên. Từ từ đưa tay trở về vị trí bắt đầu, kiểm soát độ nới của dây, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-reverse-fly-6ab.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-reverse-wrist-curl-6ac https://assets.gymnha.com/images/band-reverse-wrist-curl-6ac.webp Cuộn cổ tay ngược với dây kháng lực Tựa cẳng tay lên đùi hoặc bàn, với tay thả xuống mép và đầu dây kháng lực dưới chân để cố định. Từ từ cuộn cổ tay lên trên, kéo chống lại lực cản của dây, trong khi giữ cẳng tay cố định. Giữ vị trí này một giây, cảm nhận lực căng ở cẳng tay. Từ từ hạ cổ tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-reverse-wrist-curl-6ac.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-seated-hip-external-rotation-6ad https://assets.gymnha.com/images/band-seated-hip-external-rotation-6ad.webp Xoay hông ngoài ngồi với dây kháng lực Cố định dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối, đảm bảo đủ chặt để tạo lực cản nhưng không quá chặt để hạn chế chuyển động. Giữ chân rộng bằng hông và lưng thẳng, sau đó từ từ đẩy đầu gối ra ngoài chống lại lực cản của dây. Giữ vị trí mở ra vài giây, sau đó từ từ đưa đầu gối trở về vị trí bắt đầu, duy trì lực căng trên dây. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/band-seated-hip-external-rotation-6ad.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-seated-hip-internal-rotation-6ae https://assets.gymnha.com/images/band-seated-hip-internal-rotation-6ae.webp Xoay hông trong ngồi với dây kháng lực Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, đảm bảo chắc chắn nhưng không quá chặt. Giữ bàn chân đặt phẳng trên sàn, từ từ di chuyển đầu gối sang hai bên, kéo căng dây và xoay hông vào trong. Giữ vị trí này vài giây, cảm nhận sự căng ở cơ hông. Từ từ đưa đầu gối trở lại gần nhau, kiểm soát chuyển động để chống lại lực kéo của dây. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-seated-hip-internal-rotation-6ae.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-seated-leg-extension-8sb https://assets.gymnha.com/images/band-seated-leg-extension-8sb.webp Duỗi chân ngồi với dây kháng lực Duỗi bàn chân về phía trước, từ từ kéo căng dây khi bạn duỗi thẳng đầu gối và nâng bàn chân lên ngang hông. Giữ vị trí này vài giây, đảm bảo cơ đùi được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ bàn chân trở lại vị trí bắt đầu, duy trì lực căng trên dây suốt chuyển động. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/band-seated-leg-extension-8sb.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-seated-leg-extension-8sc https://assets.gymnha.com/images/band-seated-leg-extension-8sc.webp Duỗi chân ngồi với dây kháng lực Từ từ duỗi một chân về phía trước trong khi giữ bàn chân kia trên sàn, đảm bảo dây đủ căng để tạo lực cản. Giữ chân ở vị trí duỗi vài giây, cảm nhận lực căng ở cơ đùi trước. Từ từ hạ bàn chân trở lại sàn, kiểm soát và giữ chuyển động mượt mà để đảm bảo dây kháng lực không bị chùng. Lặp lại bài tập với số lần nhất định, sau đó đổi sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-seated-leg-extension-8sc.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-seated-row-6yy https://assets.gymnha.com/images/band-seated-row-6yy.webp Kéo tay ngồi với dây kháng lực Duy trì lưng thẳng và siết cơ bụng khi chuẩn bị bắt đầu bài tập. Từ từ kéo dây về phía eo trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể, đảm bảo siết bả vai lại khi thực hiện. Giữ vị trí này một nhịp, cảm nhận lực căng ở cơ lưng. Từ từ thả và duỗi tay trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát suốt chuyển động để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-seated-row-6yy.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-seated-row-8d9 https://assets.gymnha.com/images/band-seated-row-8d9.webp Kéo tay ngồi với dây kháng lực Giữ hai đầu dây trong mỗi tay, giữ lưng thẳng và vai thả lỏng. Từ từ kéo dây về phía eo, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết bả vai lại khi thực hiện. Dừng lại khi tay ngang eo, sau đó từ từ thả dây, để tay duỗi trở lại phía trước. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-seated-row-8d9.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-shrug-6bq https://assets.gymnha.com/images/band-shrug-6bq.webp Nhún vai với dây kháng lực Giữ lưng thẳng và tay duỗi thẳng hoàn toàn, từ từ nâng vai về phía tai theo động tác nhún vai. Giữ vị trí này vài giây, đảm bảo kích hoạt cơ thang (cơ chạy dọc cổ và ngang vai). Từ từ hạ vai trở về vị trí bắt đầu, duy trì lực căng trên dây kháng lực. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động kiểm soát và mượt mà. https://assets.gymnha.com/videos/band-shrug-6bq.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-side-bend-6br https://assets.gymnha.com/images/band-side-bend-6br.webp Nghiêng người sang bên với dây Giữ hai tay thẳng và hai bàn tay khép gần nhau, từ từ nghiêng thân trên sang một bên xa nhất có thể một cách thoải mái, kéo dây nhẹ về hướng ngược lại. Giữ tư thế trong một giây, cảm nhận sự căng giãn ở các cơ bên. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, duy trì chuyển động chậm và có kiểm soát trong toàn bộ bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-side-bend-6br.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-side-bend-8bs https://assets.gymnha.com/images/band-side-bend-8bs.webp Nghiêng người sang bên với dây Từ từ nghiêng sang phải từ thắt lưng, kéo dây khi nghiêng, và giữ thẳng tay trong suốt động tác. Giữ tư thế vài giây, tập trung cảm nhận sự co cơ ở cơ chéo bụng. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự sang bên trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và siết chặt cơ lõi suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-side-bend-8bs.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-single-arm-shoulder-press-84r https://assets.gymnha.com/images/band-single-arm-shoulder-press-84r.webp Đẩy vai một tay với dây Đặt tay phải ngang tầm vai với khuỷu tay gập 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu. Thở ra và từ từ đẩy tay thẳng lên trên, duỗi thẳng tay hoàn toàn cho đến khi ở trên đầu. Giữ tư thế một lúc, sau đó hít vào khi từ từ hạ tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi sang tay trái và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/band-single-arm-shoulder-press-84r.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-single-leg-split-squat-6b9 https://assets.gymnha.com/images/band-single-leg-split-squat-6b9.webp Squat tách một chân với dây Bước chân kia ra sau, giữ trên mũi chân và nâng gót, để đảm bảo bạn ở tư thế tách chân. Hạ cơ thể có kiểm soát bằng cách gập đầu gối và hông trước như thể ngồi vào ghế, giữ ngực thẳng và đầu gối trước thẳng hàng với bàn chân. Khi đùi trước gần song song với sàn, đẩy qua gót chân trước để trở về vị trí bắt đầu, duy trì lực căng dây suốt động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/band-single-leg-split-squat-6b9.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-split-squat-99m https://assets.gymnha.com/images/band-split-squat-99m.webp Squat tách chân với dây Tiếp theo, bước chân phải ra sau vào tư thế tách chân, giữ chân trái ở phía trước. Hạ cơ thể xuống tư thế lunge, gập đầu gối trước khoảng 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Đẩy qua gót chân trước để đứng dậy lại, trong khi duy trì lực căng dây. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi bên và lặp lại với dây dưới chân phải và tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/band-split-squat-99m.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-squat-6b2 https://assets.gymnha.com/images/band-squat-6b2.webp Squat với dây Cầm hai đầu dây mỗi tay, kéo lên ngang vai, giữ khuỷu tay gập và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ cơ thể xuống tư thế squat, gập đầu gối và đẩy hông ra sau như ngồi vào ghế, đảm bảo ngực thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ squat một lúc, sau đó đẩy qua gót chân để đứng dậy về vị trí bắt đầu, giữ dây kháng lực ngang vai. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-squat-6b2.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-squat-twist-99o https://assets.gymnha.com/images/band-squat-twist-99o.webp Squat xoay với dây Tiếp theo, hạ cơ thể xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, ngực nâng, và đảm bảo đầu gối thẳng trên mắt cá chân. Khi đứng lên từ squat, xoay thân trên sang phải, kéo dây sang bên phải cùng lúc. Trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại squat và xoay sang trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-squat-twist-99o.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standard-biceps-curl-989 https://assets.gymnha.com/images/band-standard-biceps-curl-989.webp Gập tay trước cơ bản với dây Giữ khuỷu tay sát thân mọi lúc, và giữ phần trên tay cố định khi thực hiện bài tập. Từ từ cuộn tay về phía vai, co cơ nhị đầu và đảm bảo giữ phần còn lại của cơ thể bất động. Giữ sự co cơ ở đỉnh một lúc, sau đó từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-standard-biceps-curl-989.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-alternate-chest-press-97c https://assets.gymnha.com/images/band-standing-alternate-chest-press-97c.webp Đẩy ngực luân phiên đứng với dây Bắt đầu với tay ngang ngực, khuỷu tay gập và lòng bàn tay úp xuống. Đẩy một tay về phía trước, duỗi thẳng tay hoàn toàn và giữ ngang ngực, trong khi tay kia giữ ở vị trí bắt đầu. Từ từ đưa tay đã duỗi về ngực, duy trì lực căng dây, đồng thời đẩy tay kia về phía trước theo cách tương tự. Lặp lại động tác luân phiên với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế ổn định và siết cơ lõi suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-alternate-chest-press-97c.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-chest-press-8a0 https://assets.gymnha.com/images/band-standing-chest-press-8a0.webp Đẩy ngực đứng với dây Đứng quay lưng lại cột với dây trong cả hai tay. Hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Duỗi thẳng tay trước ngực, cầm tay cầm dây với lòng bàn tay úp xuống. Từ từ đẩy về phía trước, duỗi thẳng tay hoàn toàn và co cơ ngực. Đảm bảo chuyển động có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả bài tập. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, để dây kháng lực nhẹ nhàng kéo tay về. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-chest-press-8a0.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-crunch-6b3 https://assets.gymnha.com/images/band-standing-crunch-6b3.webp Gập bụng đứng với dây Cầm các đầu kia của dây bằng tay và duỗi tay qua đầu, giữ khuỷu tay hơi cong. Siết cơ bụng và gập về phía trước ở eo, kéo dây kháng lực xuống trước mặt khi thực hiện động tác gập bụng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, để dây kháng lực nhẹ nhàng kéo tay trở lại trên đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-crunch-6b3.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-crunch-8bq https://assets.gymnha.com/images/band-standing-crunch-8bq.webp Gập bụng đứng với dây Siết cơ lõi, và từ từ gập ở eo trong khi kéo dây xuống về phía đầu gối. Giữ thẳng tay suốt động tác và tập trung dùng cơ bụng để kéo dây xuống. Dừng lại một lúc ở cuối động tác, cảm nhận sự co cơ ở bụng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại b��i tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-crunch-8bq.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-hammer-curl-9m6 https://assets.gymnha.com/images/band-standing-hammer-curl-9m6.webp Bài tập Band Standing Hammer Curl Giữ khuỷu tay sát thân mình suốt bài tập và giữ đầu gối hơi chùng để bảo vệ vùng thắt lưng. Từ từ cuộn tay về phía vai, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau, cho đến khi bạn cảm nhận được sự co cơ ở biceps. Giữ vị trí cao nhất một lúc để tối đa hóa lực căng lên cơ biceps. Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của dây, để hoàn thành một lần lặp của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-hammer-curl-9m6.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-hip-extension-6yc https://assets.gymnha.com/images/band-standing-hip-extension-6yc.webp Bài tập Band Standing Hip Extension Duy trì thăng bằng bằng cách vịn vào ghế, tường hoặc bất kỳ vật cố định nào. Từ từ duỗi một chân ra phía sau, giữ thẳng chân, đảm bảo chuyển động được tạo ra từ hông chứ không phải thắt lưng. Sử dụng lực kháng của dây để thử thách cơ bắp khi duỗi chân. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-hip-extension-6yc.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-hip-extension-96t https://assets.gymnha.com/images/band-standing-hip-extension-96t.webp Bài tập Band Standing Hip Extension Đảm bảo hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng, và tay đặt trên hông hoặc vịn vào vật chắc chắn để giữ thăng bằng. Từ từ duỗi một chân thẳng ra phía sau, giữ đầu gối thẳng nhưng không khóa cứng. Kích hoạt cơ mông và gân kheo khi nâng chân, chống lại lực kéo của dây cho đến khi chân song song với sàn. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và chống lại lực kéo của dây. Lặp lại với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-hip-extension-96t.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-leg-curl-6z5 https://assets.gymnha.com/images/band-standing-leg-curl-6z5.webp Bài tập Band Standing Leg Curl Đứng thẳng và vịn vào cột hoặc vật tựa khác để giữ thăng bằng, quay lưng về phía cột. Giữ đùi cố định, co đầu gối và cuộn chân lên về phía mông, kéo ngược lại lực kháng của dây. Giữ vị trí cao nhất một lúc, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-leg-curl-6z5.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-leg-curl-96s https://assets.gymnha.com/images/band-standing-leg-curl-96s.webp Bài tập Band Standing Leg Curl Đứng đối diện cột, dây gắn vào cổ chân phải, hai chân rộng bằng hông để giữ thăng bằng. Từ từ co đầu gối phải, kéo gót về phía mông, giữ đùi thẳng hàng và thân trên cố định. Giữ vị trí này một lúc, cảm nhận lực căng ở gân kheo. Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động thay vì để dây giật ngược. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-leg-curl-96s.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-rear-delt-row-6bu https://assets.gymnha.com/images/band-standing-rear-delt-row-6bu.webp Bài tập Band Standing Rear Delt Row Hơi cúi người ở hông, giữ lưng thẳng, để hai tay buông thẳng phía trước. Kéo dây ra và về phía cơ thể, giữ khuỷu tay cao và siết hai bả vai lại ở đỉnh chuyển động. Giữ vị trí một lúc, cảm nhận lực căng ở cơ vai sau. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, để dây kéo tay về phía trước một cách nhẹ nhàng, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-rear-delt-row-6bu.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-rear-delt-row-952 https://assets.gymnha.com/images/band-standing-rear-delt-row-952.webp Bài tập Band Standing Rear Delt Row Giữ hai đầu dây ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau, và hơi chùng đầu gối. Cúi thân về phía trước từ hông cho đến khi gần song song với sàn, giữ lưng thẳng. Kéo dây lên về phía ngực, giữ khuỷu tay rộng và siết hai bả vai lại. Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát dây, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-rear-delt-row-952.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-standing-single-arm-twist-row-99x https://assets.gymnha.com/images/band-standing-single-arm-twist-row-99x.webp Bài tập Band Standing Single Arm Twist Row Duỗi thẳng tay phải về phía trước, giữ song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống. Siết core và kéo dây về phía cơ thể bằng cách co khuỷu tay và xoay thân sang phải. Khi kéo dây, xoay thân sang phải cho đến khi tay phải co hoàn toàn và dây gần thân. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay và xoay thân trở lại phía trước, sau đó lặp lại với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/band-standing-single-arm-twist-row-99x.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-straight-back-seated-row-6z9 https://assets.gymnha.com/images/band-straight-back-seated-row-6z9.webp Bài tập Band Straight-Back Seated Row Giữ hai đầu dây bằng cả hai tay, duy trì lưng thẳng và siết core. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo dây về phía bụng, co khuỷu tay và siết hai bả vai lại. Giữ vị trí một lúc, đảm bảo lưng vẫn thẳng và vai hạ xuống, không co lên về phía tai. Từ từ thả và duỗi tay về vị trí ban đầu, kiểm soát lực kháng của dây, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-straight-back-seated-row-6z9.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-straight-back-seated-row-8bw https://assets.gymnha.com/images/band-straight-back-seated-row-8bw.webp Bài tập Band Straight-Back Seated Row Giữ hai đầu dây bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng và vai hạ xuống. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo dây về phía hông, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai bả vai lại. Giữ vị trí này vài giây, sau đó từ từ thả dây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/band-straight-back-seated-row-8bw.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-straight-back-stiff-leg-deadlift-6bv https://assets.gymnha.com/images/band-straight-back-stiff-leg-deadlift-6bv.webp Bài tập Band Straight-Back Stiff Leg Deadlift Giữ chân tương đối thẳng, hơi chùng đầu gối, và gập ở hông để hạ thân về phía đất, giữ lưng phẳng. Khi hạ thân, đảm bảo tay duỗi thẳng xuống, duy trì lực căng trên dây. Khi thân gần song song với mặt đất, giữ một lúc, sau đó kích hoạt cơ mông và gân kheo để nâng thân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và core siết xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-straight-back-stiff-leg-deadlift-6bv.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-thruster-83c https://assets.gymnha.com/images/band-thruster-83c.webp Bài tập Band Thruster Tiếp theo, hạ cơ thể vào tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối trên mũi chân. Đẩy lên qua gót để trở lại vị trí đứng trong khi đồng thời ấn dây lên trên đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Hạ dây xuống mức vai trong khi đồng thời quay lại tư thế squat. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, duy trì kiểm soát chuyển động xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-thruster-83c.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-triceps-kickback-99u https://assets.gymnha.com/images/band-triceps-kickback-99u.webp Bài tập Band Triceps Kickback Gập người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần song song với sàn. Giữ dây ở hai bên, khuỷu tay co 90 độ, và đảm bảo dây căng. Từ từ duỗi thẳng tay ra phía sau cho đến khi hoàn toàn duỗi, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết cơ triceps ở đỉnh chuyển động. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-triceps-kickback-99u.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-twist-6z1 https://assets.gymnha.com/images/band-twist-6z1.webp Bài tập Band Twist Giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn, và không di chuyển phần thân dưới, xoay thân sang phải xa nhất có thể. Giữ một lúc khi đến điểm xa nhất, sau đó từ từ xoay về vị trí ban đầu. Bây giờ, lặp lại chuyển động tương tự sang bên trái, xoay thân trong khi giữ tay duỗi và dây căng. Lặp lại các bước với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và core siết xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-twist-6z1.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-twist-6z2 https://assets.gymnha.com/images/band-twist-6z2.webp Bài tập Band Twist Giữ thân dưới và hông ổn định, từ từ xoay thân trên sang phải, kéo dây theo hướng đó. Giữ vị trí này vài giây, cảm nhận lực căng ở cơ bụng. Từ từ xoay về trung tâm và sau đó lặp lại chuyển động sang bên trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/band-twist-6z2.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-twist-6z3 https://assets.gymnha.com/images/band-twist-6z3.webp Bài tập Band Twist Giữ chân rộng bằng vai, siết core và từ từ xoay thân trên sang phải, kéo dây theo hướng đó trong khi giữ tay thẳng. Giữ động tác xoay một lúc, cảm nhận lực căng ở cơ bụng và cơ chéo. Từ từ trở về trung tâm, duy trì lực căng dây, sau đó lặp lại động tác xoay sang bên trái. Thực hiện bài tập với số lần xác định, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/band-twist-6z3.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-twist-8by https://assets.gymnha.com/images/band-twist-8by.webp Xoay người với dây kháng lực Từ từ xoay thân trên của bạn sang phải trong khi giữ hông và chân cố định, kéo dây ngang qua cơ thể khi xoay. Giữ tư thế xoay trong một khoảnh khắc, cảm nhận lực căng ở cơ liên sườn và cơ bụng. Từ từ quay về vị trí trung tâm, kiểm soát dây và giữ hai tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác xoay sang bên trái, tiếp tục luân phiên hai bên theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-twist-8by.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-twist-8uc https://assets.gymnha.com/images/band-twist-8uc.webp Xoay người với dây kháng lực Giữ hai tay thẳng và hai chân đứng vững, xoay phần thân trên sang phải, kéo dây và hai tay theo cùng. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận lực căng ở các cơ liên sườn. Từ từ quay về vị trí trung tâm, duy trì lực căng của dây. Lặp lại động tác tương tự sang bên trái, duy trì lực căng của dây rồi quay về trung tâm. Đây là một lần lặp hoàn chỉnh. https://assets.gymnha.com/videos/band-twist-8uc.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-two-legs-calf-raise---798 https://assets.gymnha.com/images/band-two-legs-calf-raise---798.webp Nâng bắp chân hai chân với dây kháng lực Cầm hai đầu dây kháng lực bằng tay, giữ hai tay ở hai bên hông, đảm bảo dây có lực căng khi bạn đứng thẳng. Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất, đẩy ngược lại lực kháng của dây, cho đến khi bạn đứng trên đầu ngón chân. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự co cơ ở các cơ bắp chân. Từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại bài tập theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-two-legs-calf-raise---798.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-two-legs-calf-raise---950 https://assets.gymnha.com/images/band-two-legs-calf-raise---950.webp Nâng bắp chân hai chân với dây kháng lực Cầm tay cầm của dây kháng lực bằng cả hai tay và nâng lên ngang vai, tạo lực căng cho dây. Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất, đẩy ngược lại lực kháng của dây, và nâng lên cao nhất có thể trên đầu ngón chân. Giữ tư thế này một khoảnh khắc, cảm nhận sự co cơ ở các cơ bắp chân. Từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất, kiểm soát chuyển động ngược lại lực kháng của dây, và lặp lại quy trình theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-two-legs-calf-raise---950.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-upper-crunch-986 https://assets.gymnha.com/images/band-upper-crunch-986.webp Gập bụng trên với dây kháng lực Đặt dây kháng lực quanh cổ tay và duỗi thẳng hai tay phía trên ngực, kéo dây ra nhẹ để tạo lực căng. Từ từ gập phần thân trên lên khỏi mặt đất, kéo dây về phía đầu gối trong khi giữ hai tay thẳng. Giữ tư thế này vài giây, đảm bảo ép các cơ bụng ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo dây vẫn căng xuyên suốt toàn bộ chuyển động. Lặp lại bài tập theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-upper-crunch-986.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-upright-row-71d https://assets.gymnha.com/images/band-upright-row-71d.webp Kéo thẳng đứng với dây kháng lực Giữ lưng thẳng, kéo dây lên trên về phía ngực, dẫn đầu bằng khuỷu tay và đảm bảo chúng cao hơn tay ở đỉnh chuyển động. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận lực căng ở vai và lưng trên. Từ từ hạ dây trở lại vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động. Lặp lại bài tập theo số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/band-upright-row-71d.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch-7k6 https://assets.gymnha.com/images/band-warm-up-shoulder-stretch-7k6.webp Khởi động giãn cơ vai với dây kháng lực Từ từ duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đảm bảo dây căng nhưng không bị căng quá mức. Từ từ kéo dây sang hai bên bằng cách duỗi hai tay sang hai bên, giữ chúng ở ngang vai, cho đến khi dây chạm ngực. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự giãn ở các cơ vai. Từ từ đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu phía trước, để dây co lại và lặp lại bài tập nếu cần. https://assets.gymnha.com/videos/band-warm-up-shoulder-stretch-7k6.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-warm-up-shoulder-stretch-9ji https://assets.gymnha.com/images/band-warm-up-shoulder-stretch-9ji.webp Khởi động giãn cơ vai với dây kháng lực Duỗi hai tay ra phía trước ngang ngực, giữ khuỷu tay hơi cong và đảm bảo dây căng. Từ từ kéo dây sang hai bên bằng cách di chuyển hai tay ra ngoài, tập trung vào việc ép hai bả vai lại với nhau khi thực hiện. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự giãn ở vai và lưng trên. Từ từ quay lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-warm-up-shoulder-stretch-9ji.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-wrist-curl-6bo https://assets.gymnha.com/images/band-wrist-curl-6bo.webp Gập cổ tay với dây kháng lực Đặt cẳng tay lên đùi với bàn tay thả xuống mép đầu gối, giữ grip chắc chắn trên dây. Từ từ gập cổ tay lên trên, kéo ngược lại lực kháng của dây, trong khi giữ phần còn lại của cánh tay cố định. Giữ vị trí ở trên cùng một khoảnh khắc, đảm bảo ép các cơ cẳng tay. Từ từ đưa cổ tay trở lại vị trí ban đầu, giải phóng lực căng của dây, và lặp lại chuyển động theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-wrist-curl-6bo.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/band-y-raise-6bp https://assets.gymnha.com/images/band-y-raise-6bp.webp Nâng hình chữ Y với dây kháng lực Duỗi thẳng hai tay ra phía trước ngang ngực, lòng bàn tay úp xuống và dây được giữa chúng. Giữ cơ lõi kích hoạt và lưng thẳng, từ từ nâng hai tay lên trên đầu để tạo thành hình chữ Y, kéo dây căng khi nâng. Giữ tư thế này vài giây, đảm bảo hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và dây vẫn căng. Từ từ hạ hai tay trở lại vị trí ban đầu ngang ngực, giải phóng lực căng của dây, và lặp lại bài tập theo số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/band-y-raise-6bp.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bar-lateral-pulldown-6r https://assets.gymnha.com/images/bar-lateral-pulldown-6r.webp Kéo Xuống Bên với Bar Ngồi xuống ghế, đảm bảo chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối dưới miếng đệm, sau đó nghiêng người về phía sau một chút, giữ lưng thẳng và ngực nở. Kéo thanh tạ xuống về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát thân mình, siết chặt hai bả vai vào nhau ở cuối động tác. Giữ vị trí một lúc rồi từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, để cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và bả vai dang ra. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bar-lateral-pulldown-6r.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-alternate-biceps-curl-69d https://assets.gymnha.com/images/barbell-alternate-biceps-curl-69d.webp Cuốn Tay Trước Xen Kẽ với Barbell Giữ khuỷu tay sát thân mình, cuốn thanh tạ lên trên bằng động tác trơn tru trong khi co cơ nhị đầu, tập trung chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ một lúc ở đỉnh động tác và siết chặt cơ nhị đầu để kích hoạt cơ tối đa. Sau đó, từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và trơn tru. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, xen kẽ giữa các tay cho mỗi lần cuốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-alternate-biceps-curl-69d.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-bench-press-605 https://assets.gymnha.com/images/barbell-bench-press-605.webp Đẩy Ngực với Barbell Nắm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía chân. Nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ khi thực hiện. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Hoàn thành một lần lặp lại. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-bench-press-605.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-bench-press-7z1 https://assets.gymnha.com/images/barbell-bench-press-7z1.webp Đẩy Ngực với Barbell Nâng thanh tạ ra khỏi giá (hoặc nhờ người hỗ trợ) và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hít vào và từ từ hạ thanh xuống ngực, đảm bảo khuỷu tay ở góc 90 độ và cẳng tay thẳng đứng. Giữ một lúc, sau đó thở ra và đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu, sử dụng cơ ngực để thực hiện chuyển động. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt thanh tạ trở lại giá hoặc nhờ người hỗ trợ làm điều đó. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-bench-press-7z1.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-bench-squat-606 https://assets.gymnha.com/images/barbell-bench-squat-606.webp Squat Ghế Bench với Barbell Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ trên giá squat ở khoảng ngang ngực. Đứng đối diện thanh tạ, di chuyển xuống dưới và đặt nó ngang lưng trên, ngay dưới cổ. Nắm thanh tạ với tay rộng hơn vai, nâng ra khỏi giá bằng cách duỗi thẳng chân, và lùi lại khỏi giá. Đứng với chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gập ở hông và gối để hạ cơ thể xuống càng xa càng tốt (mục tiêu đùi song song với sàn), giữ lưng thẳng và ngực nở. Đẩy gối ra khi bạn hạ xuống. Đẩy https://assets.gymnha.com/videos/barbell-bench-squat-606.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-bench-squat-7t4 https://assets.gymnha.com/images/barbell-bench-squat-7t4.webp Squat Ghế Bench với Barbell Nằm phẳng trên lưng trên ghế, chân phẳng trên sàn. Nắm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút. Nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ thanh tạ xuống ngực một cách có kiểm soát. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Squat với Barbell: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân rộng bằng vai, với thanh tạ nằm trên lưng trên. Giữ lưng thẳng và gập ở gối và hông như thể bạn đang ngồi vào ghế. Hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối trên mắt cá chân https://assets.gymnha.com/videos/barbell-bench-squat-7t4.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-bent-over-row-607 https://assets.gymnha.com/images/barbell-bent-over-row-607.webp Kéo Cánh Tay Gập Người với Barbell Gập gối nhẹ và gập ở eo, giữ lưng thẳng và gần như song song với sàn. Kéo thanh tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay sát thân mình và siết chặt bả vai vào nhau ở đỉnh động tác. Từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và kéo giãn cơ lưng xòe. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế mạnh mẽ, ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-bent-over-row-607.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-bent-over-row-7tv https://assets.gymnha.com/images/barbell-bent-over-row-7tv.webp Kéo Cánh Tay Gập Người với Barbell Gập gối nhẹ và nghiêng người về phía trước từ eo cho đến khi thân người gần như song song với sàn, đảm bảo giữ lưng thẳng. Kéo thanh tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay sát thân mình và siết chặt bả vai vào nhau ở đỉnh động tác. Từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay và kéo giãn cơ lưng. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát thanh tạ và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-bent-over-row-7tv.mp4 2026-06-03T15:34:38Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-clean-and-press-608 https://assets.gymnha.com/images/barbell-clean-and-press-608.webp Barbell Clean and Press Trong một chuyển động nhanh, có kiểm soát, kéo tạ đòn lên về phía vai, giữ nó sát cơ thể, và xoay cổ tay dưới thanh tạ khi bạn thực hiện, đỡ tạ trên vai trước. Đảm bảo khuỷu tay hướng về phía trước và tạ đòn nằm trên xương đòn hoặc vai, đây là phần 'clean' (kéo) của bài tập. Bây giờ, chuẩn bị cho phần 'press' (đẩy) bằng cách hơi gập đầu gối và sau đó đẩy lên bằng chân đồng thời đẩy tạ đòn thẳng lên qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ đòn trở lại vai và sau đó xuống sàn để hoàn thành một lần lặp, đảm bảo duy trì kiểm soát và form chuẩn xuyên suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-clean-and-press-608.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-clean-and-press-8wn https://assets.gymnha.com/images/barbell-clean-and-press-8wn.webp Barbell Clean and Press Gập ở hông và đầu gối để cầm tạ đòn với grip ngửa, tay ngay phía ngoài đầu gối, sau đó duỗi thẳng lưng và nâng ngực, chuẩn bị nâng tạ. Trong một chuyển động nhanh và có kiểm soát, nâng tạ đòn từ mặt đất bằng cách đứng dậy bùng nổ, kéo tạ đòn lên vai đồng thời thả người xuống dưới tạ và đỡ tạ trên vai trước, đây là phần 'clean' của bài tập. Sau một khoảnh khắc tạm dừng, đẩy tạ đòn lên trên đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ core siết chặt và lưng thẳng, đây là phần 'press' của bài tập. Hạ tạ đòn trở lại vai và sau đó xuống đất để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-clean-and-press-8wn.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-clean-deadlift-72h https://assets.gymnha.com/images/barbell-clean-deadlift-72h.webp Barbell Clean Deadlift Gập ở hông và đầu gối để với tay xuống và cầm tạ đòn với grip ngửa, tay rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng, nâng tạ đòn bằng cách duỗi hông và đầu gối đến vị trí đứng, giữ tạ sát cơ thể. Hạ tạ đòn trở lại mặt đất bằng cách gập hông và đầu gối, duy trì lưng thẳng xuyên suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form chuẩn và kiểm soát xuyên suốt mỗi lần nâng. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-clean-deadlift-72h.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-clean-grip-front-squat-609 https://assets.gymnha.com/images/barbell-clean-grip-front-squat-609.webp Barbell Clean-grip Front Squat Lấy tạ đòn ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và hơi lùi lại, sau đó lùi một hoặc hai bước để tránh giá; đứng với chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi xoay ra ngoài, và đảm bảo tạ đòn nằm ở phía trước vai, khuỷu tay hướng về phía trước và lên trên. Từ từ hạ thân người vào tư thế squat, giữ ngực nở và lưng thẳng, bằng cách đẩy hông về phía sau và gập đầu gối; tiếp tục xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể. Tạm dừng ngắn ở đáy squat, sau đó đẩy qua gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay hướng lên xuyên suốt chuyển động để đảm bảo tạ. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-clean-grip-front-squat-609.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-clean-pull-72j https://assets.gymnha.com/images/barbell-clean-pull-72j.webp Barbell Clean Pull Hơi gập đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông để cầm tạ đòn với grip ngửa, tay rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng và kéo tạ đòn lên đến giữa đùi, đẩy qua gót chân và duỗi hông và đầu gối. Khi tạ đòn đạt đến điểm cao nhất, nhanh chóng nhún vai lên mà không để khuỷu tay gập. Hạ tạ đòn trở lại mặt đất, duy trì kiểm soát, để hoàn thành một lần lặp và chuẩn bị cho lần tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-clean-pull-72j.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-close-grip-bench-press-600 https://assets.gymnha.com/images/barbell-close-grip-bench-press-600.webp Barbell Close-Grip Bench Press Từ từ hạ tạ đòn về phía ngực, đảm bảo khuỷu tay được giữ sát cơ thể để nhắm vào cơ tam đầu. Khi tạ đòn gần ngực, tạm dừng một khoảnh khắc để duy trì kiểm soát trọng lượng. Đẩy tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát và form chuẩn xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-close-grip-bench-press-600.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-close-grip-bench-press-7xy https://assets.gymnha.com/images/barbell-close-grip-bench-press-7xy.webp Barbell Close Grip Bench Press Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Khi bạn hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào giữa ngực. Tạm dừng ngắn, sau đó khi thở ra, đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ tam đầu đồng thời đảm bảo tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo giữ khuỷu tay sát cơ thể xuyên suốt chuyển động để tối đa hóa sự kích hoạt cơ tam đầu. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-close-grip-bench-press-7xy.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-curl-1 https://assets.gymnha.com/images/barbell-curl-1.webp Barbell Curl Giữ khuỷu tay sát thân mình, giữ phần trên cánh tay đứng yên khi bạn cuộn tạ lên đồng thời siết cơ biceps. Tiếp tục nâng tạ đòn cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí co một khoảnh khắc ngắn để siết cơ biceps. Từ từ đưa tạ đòn trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại động tác này với số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-curl-1.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-curl-601 https://assets.gymnha.com/images/barbell-curl-601.webp Barbell Curl Hít thở sâu, siết core, và từ từ cuộn tạ đòn lên trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên. Chuyển động chỉ nên xảy ra ở khớp khuỷu tay. Tiếp tục nâng tạ đòn cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí co một khoảnh khắc và siết cơ biceps. Thở ra và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát chuyển động và không để tạ đòn chỉ rơi xuống. Lặp lại quy trình với số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-curl-601.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-curl-8ud https://assets.gymnha.com/images/barbell-curl-8ud.webp Barbell Curl Trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, thở ra và cuộn tạ lên đồng thời siết cơ biceps; tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ đòn ở ngang vai. Giữ vị trí co một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ biceps. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình với số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-curl-8ud.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-curtsey-lunge-8yp https://assets.gymnha.com/images/barbell-curtsey-lunge-8yp.webp Barbell Curtsey Lunge Chuyển trọng lượng lên chân phải và bước chân trái ra phía sau, bắt chéo nó ra phía sau chân phải như thể bạn đang thực hiện một cái cúi chào. Hạ thân người cho đến khi đùi phải song song với sàn, giữ ngực thẳng và hông vuông vức. Đẩy qua gót chân phải để đứng trở lại vị trí ban đầu, giữ core siết chặt. Lặp lại động tác với chân đối diện và tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-curtsey-lunge-8yp.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-deadlift-602 https://assets.gymnha.com/images/barbell-deadlift-602.webp Barbell Deadlift Gập ở hông và đầu gối để hạ thân người và cầm tạ đòn với grip rộng bằng vai, giữ tay thẳng và bên ngoài đầu gối. Giữ lưng thẳng, ngực nở và tầm nhìn hướng về phía trước, sau đó nâng tạ đòn bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, không phải lưng. Khi tạ đòn đã đến ngang hông, tạm dừng một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ nó trở lại sàn bằng cách gập ở hông và đầu gối. Hãy nhớ giữ tạ đòn sát cơ thể xuyên suốt toàn bộ chuyển động để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-deadlift-602.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-deadlift-7sd https://assets.gymnha.com/images/barbell-deadlift-7sd.webp Barbell Deadlift Gập ở hông và đầu gối để cầm tạ đòn với tay rộng bằng vai, giữ tay thẳng và bên ngoài đầu gối. Với lưng thẳng và ngực nở, nâng ngực và duỗi thẳng lưng dưới trước khi nâng tạ đòn. Đứng thẳng bằng cách đẩy qua gót chân, duỗi hông và đầu gối, và kéo tạ đòn lên dọc cơ thể cho đến khi bạn đứng thẳng. Hạ tạ đòn trở lại mặt đất bằng cách đẩy hông về phía sau, gập đầu gối và giữ lưng thẳng, hoàn thành một lần lặp của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-deadlift-7sd.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-decline-bench-press-603 https://assets.gymnha.com/images/barbell-decline-bench-press-603.webp Barbell Decline Bench Press Reach up to grab the barbell with your hands slightly wider than shoulder-width apart, palms facing forward, and lift it off the rack. Lower the barbell to your chest in a controlled manner while keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the barbell up until your arms are fully extended, ensuring you maintain control of the barbell throughout the movement. Repeat this process for your desired number of repetitions, and once completed, carefully re-rack the barbell. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-decline-bench-press-603.mp4 2026-06-01T17:32:27Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-decline-bench-press-7zo https://assets.gymnha.com/images/barbell-decline-bench-press-7zo.webp Barbell Decline Bench Press Nâng tạ đòn ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Hạ tạ đòn xuống ngực trong chuyển động có kiểm soát, đảm bảo giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và không để chúng dang ra. Khi tạ đòn chạm ngực, đẩy nó trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ ngực, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, và đảm bảo đặt tạ trở lại giá an toàn khi kết thúc. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-decline-bench-press-7zo.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-drag-curl-60i https://assets.gymnha.com/images/barbell-drag-curl-60i.webp Cuộn tạ kéo sát với tạ đòn Giữ tạ đòn càng sát cơ thể càng tốt, và bắt đầu cuộn tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, kéo nó lên dọc theo đường của cơ thể. Tiếp tục nâng tạ đòn cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí này một giây để tối đa hóa sự co cực đại ở biceps. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, giữ nó càng sát cơ thể càng tốt. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động 'kéo sát' và giữ khuỷu tay áp sát cơ thể trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-drag-curl-60i.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-drag-curl-8fm https://assets.gymnha.com/images/barbell-drag-curl-8fm.webp Cuộn tạ kéo sát với tạ đòn Giữ khuỷu tay sát thân trong suốt quá trình và duy trì cơ thể đứng yên, sau đó bắt đầu cuộn tạ trong khi giữ tạ đòn sát cơ thể. Tiếp tục nâng tạ đòn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí co một nhịp ngắn khi siết chặt biceps. Từ từ bắt đầu đưa tạ đòn trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-drag-curl-8fm.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-drag-curl-i https://assets.gymnha.com/images/barbell-drag-curl-i.webp Cuộn tạ kéo sát với tạ đòn Giữ khuỷu tay sát thân trong suốt quá trình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Khi thở ra, cuộn tạ trong khi giữ tạ đòn sát cơ thể. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí co một khoảnh khắc khi siết chặt biceps. Từ từ bắt đầu đưa tạ đòn trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-drag-curl-i.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-floor-chest-press-8yq https://assets.gymnha.com/images/barbell-floor-chest-press-8yq.webp Đẩy ngực trên sàn với tạ đòn Cầm tạ đòn bằng cả hai tay, sử dụng grip vừa phải, và duỗi tay thẳng lên trần nhà. Từ từ hạ tạ đòn xuống ngực, đảm bảo giữ khuỷu tay sát cơ thể và không dang ra ngoài. Khi tạ đòn nhẹ nhàng chạm ngực, đẩy nó trở lại vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đòn trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-floor-chest-press-8yq.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-front-bench-squat-8yt https://assets.gymnha.com/images/barbell-front-bench-squat-8yt.webp Squat trước trên ghế với tạ đòn Với lòng bàn tay hướng lên, cầm tạ đòn với khuỷu tay chỉ về phía trước và tạ nằm trên vai trước, sau đó nhấc tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy bằng chân và đồng thời duỗi thẳng thân. Bước ra khỏi giá và đặt chân với tư thế rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông như thể sắp ngồi lại, giữ lưng thẳng và tạ đòn ở cùng vị trí trên vai. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi góc giữa đùi trên và bắp chân nhỏ hơn 90 độ một chút, sau đó nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy sàn bằng gót hoặc giữa bàn chân khi duỗi thẳng chân và mở rộng hông. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-front-bench-squat-8yt.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-front-chest-squat-60j https://assets.gymnha.com/images/barbell-front-chest-squat-60j.webp Squat trước ngực với tạ đòn Đứng với chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể vào tư thế squat, như thể bạn đang ngồi lại vào ghế, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ tư thế squat một khoảnh khắc trước khi đẩy qua gót chân để trở lại vị trí đứng, giữ lưng thẳng và ngực nâng cao trong suốt quá trình. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-front-chest-squat-60j.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-front-rack-lunge-8pq https://assets.gymnha.com/images/barbell-front-rack-lunge-8pq.webp Lunge giá trước với tạ đòn Nhấc tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên bằng chân và duỗi thẳng thân, sau đó bước ra khỏi giá và đặt chân rộng bằng vai. Để bắt đầu lunge, bước về phía trước bằng chân phải, tiếp đất bằng gót rồi đến mu bàn chân, và hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông của chân trước cho đến khi đầu gối của chân sau gần như chạm sàn. Đẩy lên qua gót chân phải để nâng cơ thể trở lại vị trí đứng, sau đó lặp lại lunge ở chân trái. Tiếp tục luân phiên chân với mỗi lần lặp, đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân và đầu gối sau gần như chạm sàn mỗi lần để duy trì tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-front-rack-lunge-8pq.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-front-raise-60l https://assets.gymnha.com/images/barbell-front-raise-60l.webp Nâng trước với tạ đòn Giữ lưng thẳng và core gồng, sau đó từ từ nâng tạ đòn thẳng về phía trước cho đến khi ngang vai, đảm bảo giữ tay duỗi thẳng. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, tập trung siết chặt cơ vai. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, nhớ giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-front-raise-60l.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-front-raise-7a3 https://assets.gymnha.com/images/barbell-front-raise-7a3.webp Nâng trước với tạ đòn Giữ tay thẳng, nâng tạ đòn lên phía trước cho đến khi đạt ngang vai, đảm bảo bạn đang sử dụng vai để thực hiện chuyển động chứ không phải lưng. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, cảm nhận sự co cơ ở cơ vai. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu ở đùi, kiểm soát chuyển động để đảm bảo bạn không chỉ để trọng lực làm việc. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-front-raise-7a3.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-front-squat-60m https://assets.gymnha.com/images/barbell-front-squat-60m.webp Squat trước với tạ đòn Cẩn thận nhấc tạ ra khỏi giá và bước lùi một bước, đặt chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, cho đến khi đùi song song với sàn. Đẩy qua gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu, giữ core g��ng và duy trì vị trí tạ trên vai. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt tạ đòn trở lại giá. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-front-squat-60m.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-front-squat-7ab https://assets.gymnha.com/images/barbell-front-squat-7ab.webp Squat trước với tạ đòn Đứng đối diện tạ đòn, dang rộng cánh tay về phía trước rồi bắt chéo qua để cầm tạ, cho phép tạ nằm trên vai trước và bắt chéo ngón tay để hỗ trợ tốt hơn. Nhấc tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên bằng chân và duỗi thẳng thân, sau đó bước lùi khỏi giá và đặt chân với tư thế rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và ngồi lại với hông, giữ thân thẳng đứng và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, cho đến khi đùi song song với sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót chân, giữ tạ đòn ở vai trước và thân thẳng đứng nhất có thể. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-front-squat-7ab.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-full-squat-60n https://assets.gymnha.com/images/barbell-full-squat-60n.webp Squat toàn phần với tạ đòn Bước lùi từ giá và đặt chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch ra ngoài; đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Bắt đầu chuyển động bằng cách gập đầu gối và hông, ngồi lại với hông trong khi giữ ngực ưỡn và lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống hết mức cho phép của sự linh hoạt, lý tưởng là cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy qua gót chân để đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế và kiểm soát trong mỗi chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-full-squat-60n.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-full-squat-6xu https://assets.gymnha.com/images/barbell-full-squat-6xu.webp Squat toàn phần với tạ đòn Nhấc tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên bằng chân và duỗi thẳng thân, sau đó bước ra khỏi giá và đặt chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông như thể bạn đang ngồi lại vào ghế, giữ đầu hướng lên và lưng thẳng, đảm bảo đầu gối giữ thẳng hàng với bàn chân. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối, hoặc thấp nhất bạn có thể thoải mái. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót chân, duỗi thẳng hông và đầu gối, đảm bảo giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-full-squat-6xu.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-full-squat-70c https://assets.gymnha.com/images/barbell-full-squat-70c.webp Squat toàn phần với tạ đòn Khi tạ đòn đã được đặt đúng vị trí, nhấc nó ra khỏi giá bằng cách đẩy bằng chân và đồng thời duỗi thẳng thân, sau đó bước ra khỏi giá và đặt chân với tư thế rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Hít thở sâu, hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và ngồi lại với hông, giữ đầu hướng lên và duy trì lưng thẳng, tiếp tục hạ xuống cho đến khi góc giữa đùi trên và bắp chân nhỏ hơn 90 độ một chút. Bắt đầu nâng cơ thể bằng cách đẩy sàn bằng gót hoặc giữa bàn chân khi duỗi thẳng chân và mở rộng hông để trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện https://assets.gymnha.com/videos/barbell-full-squat-70c.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-full-squat-70d https://assets.gymnha.com/images/barbell-full-squat-70d.webp Squat toàn phần với tạ đòn Đứng đối diện tạ đòn, dang chân rộng bằng vai, và cúi xuống dưới tạ để đặt nó trên lưng trên, ngay dưới cổ. Cầm chắc chắn tạ đòn bằng cả hai tay, nhấc nó ra khỏi giá bằng cách duỗi thẳng chân, và bước lùi một hoặc hai bước để định vị. Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể như thể bạn đang ngồi lại vào ghế, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn cho đến khi đùi song song với sàn. Đẩy qua gót chân để trở lại vị trí đứng, đảm bảo rằng đầu gối không bị khóa ở trên cùng, và lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-full-squat-70d.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-glute-bridge-83v https://assets.gymnha.com/images/barbell-glute-bridge-83v.webp Cầu mông với tạ đòn Đặt tạ đòn ngang hông, đảm bảo nó được căn giữa và cân bằng, và giữ nó tại chỗ bằng tay. Đẩy hông lên trên, giữ bàn chân và vai trên mặt đất, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí này vài giây, đảm bảo rằng cơ mông được co thắt chặt. Hạ hông trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-glute-bridge-83v.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-glute-bridge-83w https://assets.gymnha.com/images/barbell-glute-bridge-83w.webp Cầu mông với tạ đòn Dùng tay, giữ tạ đòn tại chỗ để ngăn nó lăn, và đảm bảo chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Kích hoạt cơ mông và nâng hông khỏi mặt đất, đẩy qua gót chân, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí này một khoảnh khắc, đảm bảo cơ mông vẫn căng, sau đó từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-glute-bridge-83w.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-good-morning-60o https://assets.gymnha.com/images/barbell-good-morning-60o.webp Good Morning Với Tạ Đòn Từ từ gập người tại hông trong khi giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao và đầu gối hơi cong. Tiếp tục gập người về phía trước hết mức có thể mà không phá vỡ form, hoặc cho đến khi thân trên song song với sàn. Giữ vị trí này một lúc, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi hông và eo. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-good-morning-60o.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-good-morning-7se https://assets.gymnha.com/images/barbell-good-morning-7se.webp Good Morning Với Tạ Đòn Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong và nhìn thẳng về phía trước. Từ từ gập người tại hông trong khi giữ lưng thẳng, hạ thân trên xuống cho đến khi song song với sàn. Dừng lại một lúc khi đạt vị trí song song, sau đó từ từ nâng thân trên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo các chuyển động có kiểm soát và lưng luôn thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-good-morning-7se.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-guillotine-bench-press-60p https://assets.gymnha.com/images/barbell-guillotine-bench-press-60p.webp Đẩy Ngực Guillotine Với Tạ Đòn Nắm tạ đòn với hai tay rộng hơn vai một chút, và nâng tạ ra khỏi giá với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ đòn xuống phần ngực trên hoặc vùng cổ một cách có kiểm soát, giữ khuỷu tay dạng sang hai bên. Dừng lại một lúc khi tạ gần chạm cổ hoặc ngực, đảm bảo không để tạ tựa lên cơ thể. Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu để duy trì lực căng trên cơ ngực. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-guillotine-bench-press-60p.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-hack-squat-60q https://assets.gymnha.com/images/barbell-hack-squat-60q.webp Squat Hack Với Tạ Đòn Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo tạ đòn không chạm sàn. Dừng lại một lúc ở đáy chuyển động, duy trì kiểm soát tạ đòn và giữ core siết chặt. Đẩy qua gót chân để đứng dậy trở lại vị trí ban đầu, duỗi chân và hông, trong khi giữ tạ đòn phía sau cơ thể. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-hack-squat-60q.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-hang-clean-72m https://assets.gymnha.com/images/barbell-hang-clean-72m.webp Hang Clean Với Tạ Đòn Gập hông và đầu gối nhẹ trong khi giữ lưng thẳng, hạ tạ đòn xuống vừa trên đầu gối; đây là vị trí hang (treo) của bạn. Nhanh chóng và mạnh mẽ duỗi hông, đầu gối và mắt cá chân (như nhảy) đồng thời nhún vai và kéo tạ đòn lên trên bằng tay. Khi tạ đòn đạt độ cao tối đa, nhanh chóng trụ xuống bằng cách gập đầu gối và hông, đỡ tạ lên vai trước trong khi giữ khuỷu tay cao và hướng về phía trước. Đứng thẳng để hoàn thành động tác, sau đó hạ tạ trở lại vị trí hang để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-hang-clean-72m.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-hang-snatch-72o https://assets.gymnha.com/images/barbell-hang-snatch-72o.webp Hang Snatch Với Tạ Đòn Gập đầu gối nhẹ, giữ lưng thẳng và ngực nở, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Nhanh chóng và bùng nổ, duỗi hông và đầu gối đồng thời kéo tạ đòn lên ngang ngực, giữ tạ sát cơ thể nhất có thể. Khi tạ đạt ngang ngực, nhanh chóng trụ xuống dưới bằng cách gập đầu gối và đẩy hông về sau, đỡ tạ qua đầu với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đứng thẳng để hoàn thành động tác, sau đó cẩn thận hạ tạ trở lại ngang giữa đùi để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-hang-snatch-72o.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-hip-thrust-7t5 https://assets.gymnha.com/images/barbell-hip-thrust-7t5.webp Hip Thrust Với Tạ Đòn Với hai chân đặt chắc chắn trên sàn và rộng bằng vai, giữ tạ đòn bằng cả hai tay vừa ngoài hông để ổn định. Đẩy qua gót chân và nâng hông khỏi sàn cho đến khi thẳng hàng với cơ thể, siết chặt mông ở đỉnh chuyển động. Giữ vị trí này một lúc, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-hip-thrust-7t5.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-incline-bench-press-60r https://assets.gymnha.com/images/barbell-incline-bench-press-60r.webp Đẩy Ngực Trên Ghế Dốc Với Tạ Đòn Ngồi trên ghế với hai chân đặt chắc chắn trên sàn và nắm tạ đòn với hai tay rộng hơn vai một chút. Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ tạ xuống ngực trong chuyển động có kiểm soát, đảm bảo khuỷu tay tạo góc 90 độ ở đáy chuyển động. Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-incline-bench-press-60r.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-incline-bench-press-7xv https://assets.gymnha.com/images/barbell-incline-bench-press-7xv.webp Đẩy Ngực Trên Ghế Dốc Với Tạ Đòn Nằm xuống ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn, nắm tạ đòn với hai tay rộng hơn vai một chút, và nâng tạ ra khỏi giá. Hạ tạ xuống ngực ở khoảng ngang xương ức, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, và đảm bảo lưng phẳng sát ghế. Đẩy tạ trở lại cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, thở ra khi đẩy, nhưng không khóa khuỷu ở đỉnh chuyển động. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt tạ trở lại giá khi hoàn thành. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-incline-bench-press-7xv.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-incline-lying-rear-delt-raise-8yo https://assets.gymnha.com/images/barbell-incline-lying-rear-delt-raise-8yo.webp Nâng Vai Sau Trên Ghế Dốc Với Tạ Đòn Giữ tạ đòn với hai tay cách nhau bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía chân, và duỗi thẳng tay hoàn toàn dưới vai. Giữ tay hơi cong, từ từ nâng tạ đòn lên và ra hai bên cho đến khi tay song song với sàn. Dừng lại một lúc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và form trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-incline-lying-rear-delt-raise-8yo.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-incline-row-60t https://assets.gymnha.com/images/barbell-incline-row-60t.webp Kéo Hàng Trên Ghế Dốc Với Tạ Đòn Đứng đối diện ghế, gập tại hông và đầu gối, và nắm tạ đòn với grip trên, tay đ���t rộng hơn vai một chút. Kéo tạ lên về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai bả vai vào nhau ở đỉnh chuyển động. Giữ vị trí này một giây, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn trong khi duy trì lưng thẳng và giữ core siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-incline-row-60t.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-incline-triceps-extension-skull-crusher-94d https://assets.gymnha.com/images/barbell-incline-triceps-extension-skull-crusher-94d.webp Duỗi Tay Sau Trên Ghế Dốc Với Tạ Đòn - Skull Crusher Giữ tạ đòn với cả hai tay cách nhau bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía chân, và duỗi thẳng tay ngay trên ngực. Từ từ hạ tạ đòn về phía trán bằng cách gập khuỷu tay, giữ phần cánh tay trên cố định và vuông góc với sàn. Dừng lại một lúc khi tạ cách trán khoảng 2-3 cm, đảm bảo bạn đang kiểm soát tạ và không để nó rơi mạnh xuống. Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi khuỷu, siết cơ tam đầu ở đỉnh chuyển động, và lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-incline-triceps-extension-skull-crusher-94d.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-jefferson-squat-60v https://assets.gymnha.com/images/barbell-jefferson-squat-60v.webp Squat Jefferson Với Tạ Đòn Cúi xuống và nắm tạ đòn với một tay phía trước cơ thể và tay kia phía sau, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ lưng thẳng và ngực nở, nâng tạ đòn bằng cách đẩy qua gót chân và duỗi chân cho đến khi đứng thẳng. Từ từ hạ tạ bằng cách gập đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và ngực nở, cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng lại một lúc, sau đó đẩy qua gót chân để trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-jefferson-squat-60v.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-jm-bench-press-60w https://assets.gymnha.com/images/barbell-jm-bench-press-60w.webp Đẩy Ngực JM Với Tạ Đòn Nắm tạ đòn với grip trên rộng hơn vai một chút và cẩn thận nâng tạ ra khỏi giá, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Từ từ hạ tạ xuống về phía trán bằng cách gập khuỷu tay và giữ phần cánh tay trên cố định, đây là phần JM press của bài tập. Dừng lại một lúc khi tạ gần trán, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cơ tam đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt bài tập để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-jm-bench-press-60w.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-jump-squat-60x https://assets.gymnha.com/images/barbell-jump-squat-60x.webp Squat Nhảy Với Tạ Đòn Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, ngực nở và nhìn thẳng phía trước. Hạ cơ thể vào tư thế squat, gập đầu gối và đẩy hông về sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Khi ở tư thế squat, bùng nổ nhảy lên, đẩy mạnh qua bàn chân và sử dụng sức mạnh của chân. Tiếp đất nhẹ nhàng, hấp thụ lực va đập với đầu gối hơi cong, ngay lập tức vào squat tiếp theo để tiếp tục bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-jump-squat-60x.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lateral-lunge-706 https://assets.gymnha.com/images/barbell-lateral-lunge-706.webp Lunge ngang tay đòn Cẩn thận bước một bước lớn sang phải, gập gối phải và giữ chân trái thẳng, đồng thời giữ thanh đòn ở vị trí cố định. Đẩy hông về phía sau khi thực hiện lunge, giữ ngực cao và lưng thẳng. Đẩy mạnh từ bàn chân phải để trở về vị trí đứng, đảm bảo giữ thăng bằng và kiểm soát thanh đòn. Lặp lại động tác lunge ở phía trái để hoàn thành một lần lặp, và tiếp tục luân phiên hai bên theo số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lateral-lunge-706.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lateral-lunge-7th https://assets.gymnha.com/images/barbell-lateral-lunge-7th.webp Lunge ngang tay đòn Bước một bước lớn sang phải bằng chân phải, giữ các ngón chân hướng thẳng về phía trước và chân trái đứng yên. Gập gối phải và đẩy hông về sau để hạ thấp cơ thể xuống tư thế lunge, giữ lưng thẳng và chân trái duỗi thẳng. Đẩy qua gót chân phải để trở về vị trí ban đầu, giữ thanh đòn ổn định trên lưng. Lặp lại động tác ở phía trái bằng cách bước ra bằng chân trái, hoàn thành một lần lặp. Thực hiện số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lateral-lunge-7th.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lunge-60y https://assets.gymnha.com/images/barbell-lunge-60y.webp Lunge tay đòn Bước chân phải về phía trước, gập gối cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Đẩy mạnh từ chân phải để trở lại vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng và vai đẩy về phía sau xuyên suốt động tác. Lặp lại động tác với chân trái, luân phiên hai chân trong suốt hiệp tập. Luôn nhớ giữ chặt cơ lõi, giữ ngực cao và duy trì cột sống trung tính xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lunge-60y.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lunge-7a4 https://assets.gymnha.com/images/barbell-lunge-7a4.webp Lunge tay đòn Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, giữ cơ lõi hoạt động và cột sống thẳng. Hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối phải gập ở góc 90 độ và đầu gối trái lơ lửng ngay phía trên sàn. Đảm bảo đầu gối phải nằm ngay phía trên mắt cá chân phải. Đẩy mạnh từ bàn chân phải để trở về vị trí ban đầu, giữ trọng lượng ở gót chân. Lặp lại động tác với chân trái, luân phiên hai chân theo số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lunge-7a4.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lying-close-grip-press-60z https://assets.gymnha.com/images/barbell-lying-close-grip-press-60z.webp Đẩy tay đòn nằm hẹp tay Cầm thanh đòn bằng kiểu cầm hẹp (hai tay cách nhau khoảng rộng vai), lòng bàn tay hướng về phía trước, và giữ thanh đòn phía trên ngực với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ thanh đòn xuống về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể để đảm bảo cơ tam đầu đang thực hiện phần lớn công việc. Tạm dừng một lúc khi thanh đòn vừa trên ngực, không để nó chạm vào cơ thể. Đẩy thanh đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại động tác này theo số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lying-close-grip-press-60z.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lying-extension-60b https://assets.gymnha.com/images/barbell-lying-extension-60b.webp Duỗi tay đòn nằm Từ từ hạ thanh đòn về phía trán bằng cách gập khuỷu tay, giữ phần cánh tay trên cố định và vuông góc với cơ thể xuyên suốt động tác. Khi thanh đòn gần trán, tạm dừng một lúc, sau đó sử dụng cơ tam đầu để duỗi tay và nâng thanh đòn trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ khuỷu tay ở cùng một vị trí xuyên suốt bài tập và tránh mọi chuyển động không cần thiết ở vai. Lặp lại động tác này theo số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát thanh đòn và không để nó rơi quá nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lying-extension-60b.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lying-row-on-rack-8wt https://assets.gymnha.com/images/barbell-lying-row-on-rack-8wt.webp Kéo tay đòn nằm trên giá Đứng đối diện thanh đòn, sau đó nghiêng người về phía trước từ hông với đầu gối hơi gập và cầm thanh đòn bằng kiểu cầm lật úp rộng. Kéo thanh đòn về phía ngực trong khi giữ cơ thể ở cùng vị trí, tập trung siết chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh động tác. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ thanh đòn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ rơi. Lặp lại bài tập này theo số lần lặp mong muốn, luôn đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lying-row-on-rack-8wt.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lying-triceps-extension-861 https://assets.gymnha.com/images/barbell-lying-triceps-extension-861.webp Duỗi cơ tam đầu tay đòn nằm Từ từ gập khuỷu tay để hạ thanh đòn xuống về phía trán, giữ phần cánh tay trên cố định xuyên suốt động tác. Tạm dừng một lúc khi thanh đòn vừa trên trán, đảm bảo rằng khuỷu tay nằm ngay phía trên vai và tay ở góc 90 độ. Đẩy thanh đòn trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay và sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ. Lặp lại quá trình này theo số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát thanh đòn và giữ cánh tay trên cố định xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lying-triceps-extension-861.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-lying-triceps-extension-skull-crusher-60e https://assets.gymnha.com/images/barbell-lying-triceps-extension-skull-crusher-60e.webp Duỗi cơ tam đầu tay đòn nằm máy nghiền sọ Từ từ hạ thanh đòn về phía trán, giữ khuỷu tay cố định và chỉ gập ở khuỷu tay. Dừng lại ngay trước khi thanh đòn chạm trán, đảm bảo rằng cánh tay trên vẫn vuông góc với sàn. Co cơ tam đầu để duỗi khuỷu tay và đưa thanh đòn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-lying-triceps-extension-skull-crusher-60e.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-narrow-stance-squat-7xw https://assets.gymnha.com/images/barbell-narrow-stance-squat-7xw.webp Squat tay đòn hẹp Giữ chặt cơ lõi, giữ ngực cao và lưng thẳng khi bạn từ từ gập đầu gối, hạ cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi lùi vào ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Tiếp tục hạ mình xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hoặc xa nhất trong khả năng linh hoạt của bạn, đảm bảo giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Tạm dừng một lúc ở dưới cùng của chuyển động, sau đó đẩy qua gót chân, duỗi hông và đầu gối để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này theo số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-narrow-stance-squat-7xw.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-one-arm-side-deadlift-610 https://assets.gymnha.com/images/barbell-one-arm-side-deadlift-610.webp Deadlift một bên tay đòn một tay Gập ở hông và đầu gối, cầm thanh đòn bằng một tay, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn và lưng thẳng. Nâng thanh đòn bằng cách duỗi hông và đầu gối, giữ cơ lõi chặt và đảm bảo lưng thẳng xuyên suốt động tác. Khi bạn đã đến vị trí đứng, từ từ hạ thanh đòn trở lại sàn, gập ở hông và đầu gối trong khi duy trì lưng thẳng. Lặp lại bài tập theo số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang bên kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-one-arm-side-deadlift-610.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-one-leg-hip-thrust-6c3 https://assets.gymnha.com/images/barbell-one-leg-hip-thrust-6c3.webp Đẩy hông tay đòn một chân Một chân nên đặt chắc chắn trên sàn, đầu gối gập, trong khi chân kia duỗi thẳng ra. Giữ chặt cơ lõi và siết chặt cơ mông để đẩy hông lên trên, giữ bàn chân của chân làm việc chắc chắn trên sàn và chân kia duỗi thẳng. Thanh đòn sẽ di chuyển lên khi hông nâng lên. Ở đỉnh của chuyển động, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ lõi hoạt động và lưng thẳng. Lặp lại bài tập theo số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển chân. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-one-leg-hip-thrust-6c3.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-one-leg-squat-612 https://assets.gymnha.com/images/barbell-one-leg-squat-612.webp Squat tay đòn một chân Nâng một chân khỏi sàn, giữ thăng bằng trên chân kia, đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối của chân đứng, trong khi giữ chân kia thẳng phía trước để giữ thăng bằng, tiếp tục động tác này cho đến khi đùi song song với sàn. Tạm dừng một lúc ở dưới cùng của squat, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập theo số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển chân và thực hiện số lần lặp tương tự ở phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-one-leg-squat-612.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-overhead-lunge-8yr https://assets.gymnha.com/images/barbell-overhead-lunge-8yr.webp Lunge tay đòn trên đầu Bước chân phải về phía trước vào tư thế lunge, gập cả hai đầu gối ở góc 90 độ trong khi giữ thanh đòn ổn định phía trên đầu. Đẩy qua gót chân phải để đứng dậy, đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái, bước về phía trước vào tư thế lunge trong khi giữ thanh đòn ổn định trên đầu. Tiếp tục luân phiên hai chân theo số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ lõi hoạt động và lưng thẳng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-overhead-lunge-8yr.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-overhead-shrug-82v https://assets.gymnha.com/images/barbell-overhead-shrug-82v.webp Co vai tay thẳng với tạ đòn Nâng tạ đòn lên cao qua đầu bằng cách duỗi thẳng tay hoàn toàn, giữ chân rộng bằng vai và duy trì đầu gối hơi cong để bảo vệ lưng dưới. Khi tạ đòn đã ở trên đầu, nâng vai lên cao nhất có thể, cố gắng chạm tai bằng vai, đồng thời giữ tay duỗi thẳng. Giữ động tác co vai ở trên cùng một lúc, sau đó từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tạ đòn ổn định và luôn ở trên đầu trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-overhead-shrug-82v.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-overhead-squat-613 https://assets.gymnha.com/images/barbell-overhead-squat-613.webp Squat tạ đòn trên đầu Đứng vào vị trí dưới tạ đòn, đặt tạ ngang qua lưng trên vai và nắm tạ rộng hơn vai; sau đó, nâng tạ đòn ra khỏi giá bằng cách đẩy lên bằng chân và thẳng thân người. Lùi vài bước, đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Hạ người xuống thành tư thế squat sâu, giữ ngực cao và lưng thẳng, đồng thời đẩy tạ đòn thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Dừng lại một lúc ở đáy squat, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát tạ đòn ở trên đầu trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-overhead-squat-613.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-palms-down-wrist-curl-over-a-bench-707 https://assets.gymnha.com/images/barbell-palms-down-wrist-curl-over-a-bench-707.webp Gập cổ tay ngửa tạ đòn trên ghế Từ từ hạ tạ đòn xuống xa nhất có thể bằng cách gập cổ tay, giữ phần còn lại của tay cố định. Khi đã đạt đến mức gập tối đa, giữ vị trí một lúc để tối đa hóa độ giãn của cơ cẳng tay. Từ từ nâng tạ đòn lên bằng cách co cổ tay, đưa chúng đến vị trí cao hơn đầu gối một chút. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cẳng tay cố định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-palms-down-wrist-curl-over-a-bench-707.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-pendlay-row-8f2 https://assets.gymnha.com/images/barbell-pendlay-row-8f2.webp Kéo tạ đòn Pendlay Đứng với chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối và nghiêng thân về phía trước từ thắt lưng, giữ lưng thẳng. Nắm tạ đòn bằng grip ngửa (lòng bàn tay úp xuống), tay rộng hơn vai một chút, và nhấc tạ ra khỏi giá. Hạ tạ đòn xuống sàn, sau đó kéo tạ đòn một cách bùng nổ về phía ngực dưới trong khi giữ thân người cố định. Sau khi dừng ngắn ở trên cùng, hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu trên sàn, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, và lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-pendlay-row-8f2.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-power-clean-from-blocks-72t https://assets.gymnha.com/images/barbell-power-clean-from-blocks-72t.webp Power Clean tạ đòn từ khối Với tay rộng hơn vai một chút, nắm tạ đòn, hơi gập đầu gối và giữ lưng thẳng, đảm bảo vai của bạn ở trên thanh tạ và ngực nở. Bắt đầu chuyển động bằng cách duỗi hông và đầu gối một cách bùng nổ, đồng thời kéo tạ đòn lên vai, giữ tạ sát cơ thể nhất có thể. Khi tạ đòn đạt đến chiều cao vai, nhanh chóng chui xuống dưới thanh tạ bằng cách gập đầu gối và hông, đỡ tạ đòn ở phía trước vai với khuỷu tay hướng về phía trước và lên trên. Đứng thẳng để hoàn thành chuyển động, sau đó cẩn thận hạ tạ đòn trở lại các khối để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-power-clean-from-blocks-72t.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-power-jerk-72u https://assets.gymnha.com/images/barbell-power-jerk-72u.webp Đẩy tạ đòn Power Jerk Nâng tạ ra khỏi giá, lùi một bước và đặt chân rộng bằng vai, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Hạ người xuống thành tư thế gập gối một phần tư, gập đầu gối và giữ lưng thẳng, sau đó duỗi hông, đầu gối và mắt cá chân một cách bùng nổ để đẩy tạ đòn lên trên đầu. Khi đẩy tạ lên, tách chân thành tư thế lunge, một chân về phía trước và một chân về phía sau, để giúp duy trì thăng bằng và hỗ trợ trọng lượng. Trở về vị trí bắt đầu bằng cách đẩy mạnh từ chân trước và đưa hai chân lại gần nhau, đồng thời hạ tạ đòn trở lại vai. Đây là một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-power-jerk-72u.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-power-snatch-72v https://assets.gymnha.com/images/barbell-power-snatch-72v.webp Snatch tạ đòn kiểu Power Với lưng thẳng và ngực nở, kéo tạ đòn ra khỏi mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối, giữ tạ sát cơ thể nhất có thể. Khi tạ đòn đạt đến mức giữa đùi, duỗi hông và đầu gối một cách bùng nổ đồng thời co vai, sử dụng đà để đẩy tạ đòn lên trên. Nhanh chóng chui xuống dưới tạ bằng cách gập đầu gối vào tư thế squat một phần tư, đồng thời xoay cổ tay dưới tạ và đỡ tạ ở mức ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu. Đứng thẳng để hoàn thành động tác nâng, giữ tạ đòn ở trên đầu, sau đó cẩn thận hạ tạ đòn trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-power-snatch-72v.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-power-snatch-from-blocks-72w https://assets.gymnha.com/images/barbell-power-snatch-from-blocks-72w.webp Power Snatch tạ đòn từ khối Với ngực nở và lưng thẳng, cúi xuống và nắm tạ đòn bằng grip ngửa rộng, tay nên rộng hơn vai. Bắt đầu nâng bằng cách đẩy qua gót chân để duỗi hông và đầu gối, kéo tạ đòn lên trên trong khi giữ tạ sát cơ thể nhất có thể. Khi tạ đạt đến chiều cao ngực, nhanh chóng chui xuống dưới tạ bằng cách gập đầu gối và hông, đỡ tạ ở tư thế squat đầy đủ trên đầu. Đứng thẳng để hoàn thành động tác nâng, đảm bảo tay duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu và tạ đòn nằm thẳng trên giữa bàn chân, sau đó hạ tạ an toàn trở lại các khối. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-power-snatch-from-blocks-72w.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-preacher-curl-614 https://assets.gymnha.com/images/barbell-preacher-curl-614.webp Gập tạ đòn trên ghế preacher Cầm tạ đòn bằng grip ngửa, lòng bàn tay hướng lên trên, và tay rộng bằng vai. Với tay duỗi thẳng hoàn toàn và khuỷu tay sát thân, gập tạ đòn lên về phía vai trong khi giữ cánh tay trên cố định. Dừng lại ở trên cùng của động tác gập một lúc, siết chặt cơ biceps. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và mượt mà. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-preacher-curl-614.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-preacher-curl-7aw https://assets.gymnha.com/images/barbell-preacher-curl-7aw.webp Gập tạ đòn trên ghế preacher Cầm tạ đòn bằng grip ngửa, tay rộng bằng vai, và tựa tay lên đệm của ghế preacher. Với khuỷu tay hơi cong, từ từ gập tạ đòn lên về phía vai, giữ cánh tay trên và khuỷu tay cố định trên ghế. Khi tạ đòn ở mức vai, giữ vị trí một lúc để tối đa hóa sự co cơ ở biceps. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và mượt mà, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-preacher-curl-7aw.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-prone-incline-curl-61g https://assets.gymnha.com/images/barbell-prone-incline-curl-61g.webp Gập tạ đòn nằm sấp trên ghế nghiêng Nằm úp trên ghế với ngực và bụng áp sát ghế, và bàn chân đặt phẳng trên sàn để ổn định. Nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên trên và tay rộng bằng vai, sau đó nâng tạ đòn lên khỏi sàn. Từ từ gập tạ đòn lên về phía vai, giữ khuỷu tay sát thân và đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-prone-incline-curl-61g.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-prone-incline-curl-7b5 https://assets.gymnha.com/images/barbell-prone-incline-curl-7b5.webp Gập tạ đòn nằm sấp trên ghế nghiêng Nằm sấp trên ghế nghiêng, đảm bảo ngực áp chặt ghế và bàn chân đặt phẳng trên sàn để ổn định. Với tay xuống dưới, nắm tạ đòn bằng grip ngửa (lòng bàn tay hướng lên trên) và tay rộng bằng vai. Từ từ gập tạ đòn lên về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát thân, đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển và cánh tay trên giữ cố định. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn và giãn biceps, sau đó lặp lại động tác gập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-prone-incline-curl-7b5.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-pullover-94y https://assets.gymnha.com/images/barbell-pullover-94y.webp Kéo tạ đòn qua đầu Giữ tay thẳng và khuỷu tay hơi cong, từ từ hạ tạ đòn trở lại phía sau đầu cho đến khi tay nằm trên đường thẳng với thân và song song với sàn. Dừng lại một lúc ở vị trí này, cảm nhận sự giãn ở ngực và lưng xô. Sau đó, sử dụng ngực và lưng xô, kéo tạ đòn trở lại vị trí ban đầu phía trên ngực. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn trong khi duy trì kiểm soát tạ đòn trong toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-pullover-94y.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-pullover-to-press-69c https://assets.gymnha.com/images/barbell-pullover-to-press-69c.webp Pullover tạ đòn kết hợp ép Từ từ hạ tạ đòn trở lại phía sau đầu theo chuyển động vòng cung cho đến khi cánh tay trên nằm trên đường thẳng với thân hoặc xa nhất thoải mái, giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt chuyển động. Dừng lại một lúc, sau đó đưa tạ đòn trở lại vị trí ban đầu phía trên ngực theo cùng chuyển động vòng cung. Khi tạ đòn trở lại phía trên ngực, ép tạ thẳng lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, tương tự động tác bench press. Hạ tạ đòn trở lại ngực và sau đó lặp lại chuyển động pullover để hoàn thành một lần lặp. Hãy nhớ giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-pullover-to-press-69c.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rack-pull-61i https://assets.gymnha.com/images/barbell-rack-pull-61i.webp Deadlift tạ đòn từ giá Đứng đối diện tạ đòn với chân rộng bằng vai, gập hông và đầu gối, và nắm tạ bằng grip ngửa. Với lưng thẳng, kéo thân về phía sau và lên trên, đẩy hông về phía trước, và đứng thẳng với tạ đòn, giữ tạ sát cơ thể nhất có thể. Giữ vị trí này một lúc, sau đó từ từ hạ tạ đòn trở lại giá. Lặp lại với số lần mong muốn, luôn đảm bảo chuyển động có kiểm soát và lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rack-pull-61i.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rear-delt-raise-61j https://assets.gymnha.com/images/barbell-rear-delt-raise-61j.webp Nâng tạ đòn cho vai sau Gập hông và hơi gập đầu gối, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn. Để tạ đòn treo thẳng dưới ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ thân cố định, nâng tạ đòn thẳng sang hai bên cho đến khi tay song song với sàn, đồng thời thở ra. Hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rear-delt-raise-61j.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rear-delt-raise-7es https://assets.gymnha.com/images/barbell-rear-delt-raise-7es.webp Nâng tạ đòn cho vai sau Hơi gập đầu gối và nghiêng về phía trước từ thắt lưng trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi thân gần như song song với sàn. Duỗi thẳng tay hoàn toàn để tạ đòn treo thẳng dưới ngực với lòng bàn tay hướng về phía chân. Từ từ nâng tạ đòn lên sang hai bên cho đến khi tay song song với sàn, giữ khuỷu tay hơi cong. Hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rear-delt-raise-7es.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rear-delt-row-61k https://assets.gymnha.com/images/barbell-rear-delt-row-61k.webp Kéo tạ đòn cho vai sau Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn. Để tạ treo với chiều dài tay ở phía trước bạn. Kéo tạ lên bụng trên, giữ khuỷu tay xòe ra trong chuyển động, và siết hai bả vai lại với nhau ở trên cùng chuyển động. Dừng lại một giây ở trên cùng chuyển động để tối đa hóa sự co cơ ở cơ vai sau. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rear-delt-row-61k.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rear-lunge-61l https://assets.gymnha.com/images/barbell-rear-lunge-61l.webp Lunge lùi với tạ đòn Bước chân phải lùi về phía sau, hạ người xuống tư thế lunge. Đầu gối trước nên gập ở góc 90 độ và đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn. Kích hoạt core và đẩy qua gót chân trước để đứng thẳng trở lại, đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân trái bước lùi về sau lần này. Tiếp tục luân phiên giữa chân phải và chân trái với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rear-lunge-61l.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rear-lunge-61m https://assets.gymnha.com/images/barbell-rear-lunge-61m.webp Lunge lùi với tạ đòn Bước chân phải lùi về phía sau vào tư thế lunge, gập cả hai đầu gối ở góc 90 độ, giữ đầu gối trước trên mắt cá chân và không để đầu gối sau chạm sàn. Đẩy trở lại lên qua gót chân trước để trở về vị trí ban đầu, giữ core kích hoạt và lưng thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại chuyển động tương tự ở bên trái, bước chân trái lùi về phía sau vào tư thế lunge. Tiếp tục luân phiên chân với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rear-lunge-61m.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rear-lunge-7tf https://assets.gymnha.com/images/barbell-rear-lunge-7tf.webp Lunge lùi với tạ đòn Bước chân phải lùi về phía sau, hạ người xuống tư thế lunge. Đầu gối trước nên gập ở góc 90 độ và đầu gối sau gần như chạm sàn. Đẩy qua gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng và tạ đòn ổn định. Lặp lại chuyển động với chân trái bước lùi về sau lần này. Tiếp tục luân phiên chân với số lần hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rear-lunge-7tf.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-revers-wrist-curl-61n https://assets.gymnha.com/images/barbell-revers-wrist-curl-61n.webp Curl Cổ Tay Ngược với Tạ Đòn Đặt cẳng tay lên đùi, để tạ đòn treo qua mép đầu gối. Từ từ cuộn tạ đòn lên trên trần nhà bằng cách chỉ di chuyển cổ tay, giữ cẳng tay cố định và ép vào đùi. Giữ vị trí trong một giây khi cổ tay cuộn hoàn toàn, cảm nhận sức căng ở cẳng tay. Dần dần hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-revers-wrist-curl-61n.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-reverse-close-grip-bench-press-7sg https://assets.gymnha.com/images/barbell-reverse-close-grip-bench-press-7sg.webp Đẩy Ngực Grip Hẹp Ngược với Tạ Đòn Nhấc tạ đòn ra khỏi giá hoặc nhờ người hỗ trợ giúp, và giữ thẳng trên ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ tạ đòn về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể để đảm bảo cơ tay sau được kích hoạt. Khi tạ đòn cách ngực khoảng một inch, dừng lại một chút. Đẩy tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay, và lặp lại quy trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-reverse-close-grip-bench-press-7sg.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-reverse-curl-61o https://assets.gymnha.com/images/barbell-reverse-curl-61o.webp Curl Ngược với Tạ Đòn Giữ khuỷu tay sát thân mình và từ từ nâng tạ đòn bằng cách co cẳng tay, trong khi giữ phần còn lại của cơ thể cố định. Tiếp tục nâng tạ đòn cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí này trong một giây để tối đa hóa sự co cực đại. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo bạn duy trì kiểm soát chuyển động. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-reverse-curl-61o.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-reverse-curl-7af https://assets.gymnha.com/images/barbell-reverse-curl-7af.webp Curl Ngược với Tạ Đòn Giữ khuỷu tay sát thân mình, cuộn tạ trong khi co cơ biceps. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí co trong khoảnh khắc ngắn khi siết chặt cơ biceps. Dần dần đưa tạ đòn trở lại vị trí ban đầu theo cách chậm và có kiểm soát. Điều quan trọng là giữ khuỷu tay sát thân mình mọi lúc và không sử dụng lưng hoặc vai để nâng tạ; cẳng tay của bạn phải thực hiện tất cả công việc. Lặp lại quy trình với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-reverse-curl-7af.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-reverse-grip-bent-over-row-62q https://assets.gymnha.com/images/barbell-reverse-grip-bent-over-row-62q.webp Kéo Cúi Người Grip Ngược với Tạ Đòn Gập ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, và hạ thân mình cho đến khi gần song song với sàn. Để tạ đòn treo ở chiều dài cánh tay từ vai, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Kéo tạ đòn lên phần bụng trên bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay và vai hoàn toàn, để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-reverse-grip-bent-over-row-62q.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-reverse-grip-bent-over-row-7zc https://assets.gymnha.com/images/barbell-reverse-grip-bent-over-row-7zc.webp Kéo Cúi Người Grip Ngược với Tạ Đòn Gập đầu gối nhẹ và gập ở thắt lưng, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân mình gần như song song với sàn. Duỗi thẳng tay hoàn toàn để tạ đòn treo trực tiếp phía trước bạn, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Kéo tạ đòn về phía bụng, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-reverse-grip-bent-over-row-7zc.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-reverse-wrist-curl-61q https://assets.gymnha.com/images/barbell-reverse-wrist-curl-61q.webp Curl Cổ Tay Ngược với Tạ Đòn Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay treo qua mép đầu gối. Từ từ hạ tạ đòn xa nhất có thể bằng cách duỗi cổ tay, giữ cẳng tay phẳng trên đùi trong suốt chuyển động. Sau đó, cuộn tạ đòn lên trên xa nhất mà cổ tay cho phép, mà không nhấc cẳng tay khỏi đùi. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-reverse-wrist-curl-61q.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-reverse-wrist-curl-8fo https://assets.gymnha.com/images/barbell-reverse-wrist-curl-8fo.webp Curl Cổ Tay Ngược với Tạ Đòn Đặt cẳng tay lên đùi, để cổ tay treo qua mép đầu gối. Từ từ hạ tạ đòn xa nhất có thể, duỗi cổ tay và đảm bảo chuyển động có kiểm soát. Sau khi đạt đến độ duỗi hoàn toàn, cuộn tạ đòn lên trên bằng cách sử dụng cổ tay, nâng cao nhất có thể trong khi giữ phần còn lại của tay cố định. Hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-reverse-wrist-curl-8fo.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-rollout-61s https://assets.gymnha.com/images/barbell-rollout-61s.webp Lăn Tạ Đòn Giữ lưng thẳng và cơ bụng kích hoạt, từ từ lăn tạ đòn về phía trước, duỗi cơ thể xa nhất có thể mà không để hông chùng xuống. Dừng lại ở điểm duỗi tối đa một chút, tập trung siết chặt cơ lõi. Từ từ lăn tạ đòn trở lại về phía đầu gối, co cơ bụng khi kéo cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-rollout-61s.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-romanian-deadlift-61t https://assets.gymnha.com/images/barbell-romanian-deadlift-61t.webp Deadlift Romania với Tạ Đòn Duy trì lưng thẳng và cơ lõi chặt, sau đó từ từ gập ở hông, đẩy hông ra sau trong khi giữ chân gần như thẳng, để hạ tạ đòn dọc theo mặt trước của chân. Tiếp tục hạ tạ đòn cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở gân kheo, thường là khi tạ đòn vừa dưới đầu gối. Dừng lại một chút ở dưới cùng của chuyển động, sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng thẳng, nâng tạ đòn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì lưng thẳng và cơ lõi chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-romanian-deadlift-61t.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-romanian-deadlift-7sc https://assets.gymnha.com/images/barbell-romanian-deadlift-7sc.webp Deadlift Romania với Tạ Đòn Giữ lưng thẳng và đầu gối gập nhẹ, từ từ gập ở hông để hạ tạ đòn về phía sàn, đảm bảo tạ luôn sát cơ thể. Hạ tạ đòn cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở gân kheo, thường là khi tạ đòn đến ngang giữa ống chân, nhưng đừng để lưng cong. Dừng lại một chút ở dưới cùng của chuyển động, sau đó siết chặt cơ mông để đẩy hông về phía trước và trở về vị trí đứng. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-romanian-deadlift-7sc.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-behind-head-military-press-61u https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-behind-head-military-press-61u.webp Đẩy Quân Sự Sau Đầu Ngồi với Tạ Đòn Khi bạn đã vào vị trí, vươn lên và nắm tạ đòn với grip úp (lòng bàn tay hướng về phía trước) và nhấc nó ra khỏi giá. Hạ tạ đòn xuống phía sau cổ bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo phần trên cánh tay vuông góc với sàn, và cẳng tay thẳng hàng với cổ tay. Đẩy tạ đòn trở lại bằng cách duỗi thẳng tay hoàn toàn, giữ lưng và đầu thẳng, cho đến khi tạ đòn nằm trực tiếp phía trên đầu. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu phía sau đầu, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-behind-head-military-press-61u.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-behind-head-military-press-7du https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-behind-head-military-press-7du.webp Đẩy Quân Sự Sau Đầu Ngồi với Tạ Đòn Với chân phẳng trên sàn để ổn định, nâng tạ đòn lên trên đầu bằng cách duỗi tay cho đến khi chúng thẳng, nhưng không khóa. Dừng lại một chút ở đỉnh chuyển động để đảm bảo kiểm soát. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu phía sau đầu, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và không vội vàng bài tập để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-behind-head-military-press-7du.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-calf-raise-61w https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-calf-raise-61w.webp Nâng Bắp Chân Ngồi với Tạ Đòn Đặt chân rộng bằng vai trên sàn, với các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Từ từ nâng gót chân khỏi sàn bằng cách đẩy xuống các đầu ngón chân của cả hai chân, nâng tạ khi bạn co bắp chân. Giữ vị trí ở trên cùng trong một giây để tối đa hóa sự co ở bắp chân. Sau đó, từ từ hạ gót chân trở lại sàn về vị trí ban đầu, đảm bảo biên độ chuyển động đầy đủ. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-calf-raise-61w.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-close-grip-concentration-curl-61x https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-close-grip-concentration-curl-61x.webp Curl Tập Trung Grip Hẹp Ngồi với Tạ Đòn Nắm tạ đòn với grip dưới hẹp (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ cuộn tạ đòn lên về phía ngực, giữ phần trên cánh tay cố định và sử dụng cẳng tay để nâng tạ. Giữ curl ở đỉnh chuyển động một chút, siết chặt cơ biceps. Sau đó, từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-close-grip-concentration-curl-61x.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-good-morning-61y https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-good-morning-61y.webp Good Morning Ngồi với Tạ Đòn Nắm tạ đòn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, và đảm bảo tay bạn rộng hơn vai một chút. Từ từ cúi về phía trước ở thắt lưng trong khi giữ lưng thẳng, hạ thân mình cho đến khi gần như song song với sàn. Dừng lại một chút ở dưới cùng của chuyển động, sau đó từ từ nâng thân mình trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ lưng dưới. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-good-morning-61y.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-overhead-press-61z https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-overhead-press-61z.webp Đẩy Trên Đầu Ngồi Với Tạ Đòn Cẩn thận nâng tạ đòn ra khỏi giá, giữ ở ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Từ từ đẩy tạ đòn lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ lưng áp sát ghế và chân đặt vững trên sàn. Giữ một khoảnh khắc ở trên đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-overhead-press-61z.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-overhead-press-7dv https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-overhead-press-7dv.webp Đẩy Trên Đầu Ngồi Với Tạ Đòn Nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng về phía trước và tay rộng hơn vai một chút, sau đó nâng tạ ra khỏi giá và giữ trên đầu với tay duỗi thẳng. Từ từ hạ tạ đòn xuống ngang ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng. Khi tạ gần ngực, đẩy nó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng cơ vai trong khi thở ra. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-overhead-press-7dv.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-overhead-triceps-extension-61a https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-overhead-triceps-extension-61a.webp Duỗi Cơ Tay Sau Trên Đầu Ngồi Với Tạ Đòn Duỗi tay hoàn toàn để tạ đòn nằm ngay phía trên đầu. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ đòn ra sau đầu, giữ phần trên của cánh tay cố định và sát đầu với khuỷu tay hướng vào trong và vuông góc với sàn. Hạ tạ cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển chứ không phải phần trên cánh tay. Cuối cùng, sử dụng cơ tay sau để đưa tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu phía trên đầu, lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-overhead-triceps-extension-61a.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-overhead-triceps-extension-7dx https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-overhead-triceps-extension-7dx.webp Duỗi Cơ Tay Sau Trên Đầu Ngồi Với Tạ Đòn Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ đòn ra sau đầu, đảm bảo phần trên cánh tay giữ cố định và vuông góc với sàn. Giữ một khoảnh khắc khi cẳng tay song song với sàn, hoặc hơi xa hơn nếu độ linh hoạt cho phép. Đẩy tạ đòn trở lại bằng cơ tay sau, duỗi thẳng tay nhưng không khóa ở khuỷu tay. Lặp lại các chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và siết cơ bụng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-overhead-triceps-extension-7dx.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-twist-61b https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-twist-61b.webp Xoay Người Ngồi Với Tạ Đòn Giữ chân chắc chắn trên sàn và lưng thẳng xuyên suốt bài tập. Từ từ xoay thân sang phải, giữ đầu nhìn về phía trước và cơ bụng siết chặt. Giữ vị trí này một khoảnh khắc, sau đó từ từ xoay thân trở lại trung tâm. Lặp lại chuyển động tương tự về phía bên trái, hoàn thành một lần lặp của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-twist-61b.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-seated-twist-61c https://assets.gymnha.com/images/barbell-seated-twist-61c.webp Xoay Người Ngồi Với Tạ Đòn Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng, đảm bảo vai thư giãn và không so lại. Từ từ xoay thân sang phải, giữ hông và chân cố định, cho đến khi bạn cảm thấy giãn ở cơ chéo bụng. Giữ một khoảnh khắc, sau đó từ từ xoay thân trở lại trung tâm rồi sang trái, một lần nữa cho đến khi bạn cảm thấy giãn. Lặp lại chuyển động xoay này với số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát và không sử dụng quán tính để di chuyển tạ đòn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-seated-twist-61c.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-shoulder-grip-upright-row-7x9 https://assets.gymnha.com/images/barbell-shoulder-grip-upright-row-7x9.webp Kéo Thẳng Đứng Cầm Vai Với Tạ Đòn Giữ lưng thẳng và vai thư giãn, để tạ đòn treo phía trước cơ thể với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Thở ra và nâng tạ đòn thẳng lên hướng cằm, giữ nó càng sát cơ thể càng tốt và dẫn đầu bằng khuỷu tay. Giữ ở đỉnh chuyển động khi tạ đòn ngang ngực, đảm bảo khuỷu tay cao hơn cẳng tay. Hít vào và từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-shoulder-grip-upright-row-7x9.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-shrug-61d https://assets.gymnha.com/images/barbell-shrug-61d.webp Nhún Vai Với Tạ Đòn Giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn, để tạ đòn treo phía trước đùi. Nâng vai hướng về phía tai cao nhất có thể, mà không gập khuỷu tay hoặc di chuyển tạ đòn bằng tay, tập trung vào sự co cơ ở cơ thang. Giữ sự co cơ trong một giây ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ vai trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và không để tạ đơn giản rơi trở lại. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-shrug-61d.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-shrug-7ag https://assets.gymnha.com/images/barbell-shrug-7ag.webp Nhún Vai Với Tạ Đòn Nâng tạ đòn bằng cách nâng vai lên cao nhất có thể trong khi thở ra. Giữ tay thẳng trong chuyển động này. Giữ sự co cơ ở đỉnh trong một giây. Hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại chuyển động với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-shrug-7ag.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-side-bent-61e https://assets.gymnha.com/images/barbell-side-bent-61e.webp Nghiêng Người Sang Bên Với Tạ Đòn Giữ lưng thẳng và chỉ gập ở eo sang phải xa nhất có thể trong khi giữ tạ đòn sát cơ thể. Giữ vị trí một khoảnh khắc, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động tương tự sang bên trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-side-bent-61e.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-side-split-squat-625 https://assets.gymnha.com/images/barbell-side-split-squat-625.webp Squat Tách Ngang Với Tạ Đòn Bước một bước lớn sang phải, giữ chân trái tại chỗ, và hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông của chân phải, trong khi giữ chân trái tương đối thẳng. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi đùi phải song song với sàn, đảm bảo đầu gối phải không vượt quá ngón chân. Đẩy ra bằng chân phải, sử dụng cơ đùi trước và cơ mông để tạo lực cho chuyển động, và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía đối diện bằng cách bước sang trái và hạ cơ thể bằng chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-side-split-squat-625.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-single-leg-deadlift-7hs https://assets.gymnha.com/images/barbell-single-leg-deadlift-7hs.webp Deadlift Một Chân Với Tạ Đòn Từ từ gập ở eo, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước, trong khi hạ tạ đòn về phía sàn và duỗi chân nâng cao ra phía sau. Tiếp tục hạ tạ đòn cho đến khi cơ thể và chân nâng cao song song với sàn, chân đứng hơi gập, và tạ đòn gần như chạm sàn. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó sử dụng cơ mông và cơ gân kheo để đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hạ chân nâng cao trở lại mặt đất. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-single-leg-deadlift-7hs.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-single-leg-split-squat-627 https://assets.gymnha.com/images/barbell-single-leg-split-squat-627.webp Squat Tách Một Chân Với Tạ Đòn Đặt chân kia cách ghế khoảng hai bước chân về phía trước, đây sẽ là điểm tựa chính trong bài tập. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối trước cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân trước để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, duy trì thăng bằng xuyên suốt. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện bài tập với chân đối diện. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-single-leg-split-squat-627.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-single-leg-split-squat-7tg https://assets.gymnha.com/images/barbell-single-leg-split-squat-7tg.webp Squat Tách Một Chân Với Tạ Đòn Giữ chân trước áp sàn và ngón chân sau cũng chạm sàn. Hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối trước cho đến khi đùi song song với sàn, giữ thân trên thẳng đứng và lưng thẳng. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu qua gót chân trước, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện cùng số lần. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-single-leg-split-squat-7tg.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-snatch-72y https://assets.gymnha.com/images/barbell-snatch-72y.webp Snatch Với Tạ Đòn Gập ở hông và đầu gối để nắm tạ đòn với kiểu cầm úp xuống, tay rộng hơn vai một chút, và đảm bảo lưng thẳng. Bằng chuyển động nhanh, bùng nổ, nâng tạ đòn từ mặt đất bằng cách duỗi hông và đầu gối, giữ tạ đòn càng sát cơ thể càng tốt. Khi tạ đòn đạt đến ngang ngực, nhanh chóng trụ xuống dưới tạ bằng cách gập đầu gối và hông, đỡ tạ đòn trên đầu với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đứng thẳng, giữ tạ đòn trên đầu, sau đó cẩn thận hạ tạ đòn trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-snatch-72y.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-snatch-balance-72z https://assets.gymnha.com/images/barbell-snatch-balance-72z.webp Snatch Balance Với Tạ Đòn Nắm tạ đòn với kiểu cầm rộng, nâng nó ra khỏi giá, và bước lùi để đứng với chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Hạ cơ thể vào squat sâu, đồng thời đẩy tạ đòn thẳng lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đứng lên từ squat trong khi giữ tạ đòn trên đầu, duy trì thăng bằng và kiểm soát. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu trên vai, sau đó đặt tạ trở lại giá, hoàn thành một lần lặp của bài tập. Luôn đảm bảo thực hiện bài tập này với tư thế đúng và kiểm soát để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-snatch-balance-72z.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-snatch-deadlift-72a https://assets.gymnha.com/images/barbell-snatch-deadlift-72a.webp Snatch Deadlift Với Tạ Đòn Gập ở hông và đầu gối để hạ người xuống, giữ lưng thẳng, và nắm tạ đòn với kiểu cầm úp xuống, tay rộng hơn vai một chút. Siết cơ bụng, giữ ngực nâng cao và lưng thẳng khi bạn nâng tạ đòn bằng cách duỗi hông và đầu gối, kéo tạ lên ngang đùi giữa. Hạ tạ đòn trở lại mặt đất bằng cách gập ở hông và đầu gối, duy trì lưng thẳng xuyên suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-snatch-deadlift-72a.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-snatch-from-blocks-72b https://assets.gymnha.com/images/barbell-snatch-from-blocks-72b.webp Snatch Từ Block Với Tạ Đòn Đứng với chân rộng bằng hông, gập đầu gối nhẹ, và nắm tạ đòn với kiểu cầm úp xuống hơi rộng hơn vai một chút. Giữ lưng thẳng và kéo tạ đòn lên bằng chuyển động nhanh, bùng nổ, duỗi hông và đầu gối, và nhún vai cùng lúc. Khi tạ đòn đạt đến ngang ngực, nhanh chóng trụ xuống dưới tạ bằng cách gập đầu gối và hông, đỡ tạ đòn trên đầu với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đứng thẳng để hoàn thành chuyển động, sau đó cẩn thận hạ tạ đòn trở lại block để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-snatch-from-blocks-72b.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-split-clean-72c https://assets.gymnha.com/images/barbell-split-clean-72c.webp Đứng Tách Chân Đẩy Tạ Bend your knees and hips to lower your body into a squatting position, keeping your chest up and your back straight. Quickly extend your hips and knees to powerfully stand up, pulling the barbell up to your shoulders while simultaneously splitting your legs front to back. As you catch the barbell on your shoulders, drop into a lunge position with one foot forward and the other extended back, keeping both knees bent. Push back up to a standing position, bringing your feet back together, and then lower the barbell back down to complete one repetition. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-split-clean-72c.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-split-jerk-72d https://assets.gymnha.com/images/barbell-split-jerk-72d.webp Đẩy Tạ Tách Chân Push the barbell off the rack and let it rest on your collarbone or upper chest, then step back from the rack and get into a split stance with one foot forward and the other foot back. Bend your knees slightly and then quickly extend your legs and arms to push the barbell up, simultaneously splitting your legs so that one goes forward and the other goes backward. Once the barbell is overhead, adjust your feet to be parallel and directly under your hips while keeping your arms extended and the barbell steady. Slowly lower the barbell back to your chest or collarbone, then step forward to return the barbell to the rack, completing one rep of the Barbell Split Jerk exercise. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-split-jerk-72d.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-split-squat-7x3 https://assets.gymnha.com/images/barbell-split-squat-7x3.webp Squat Tách Chân Có Tạ Take a large step forward with your right foot, keeping your left foot in place. This is your starting position. Lower your body by bending your right knee until your right thigh is parallel to the floor, keeping your torso upright and your left leg straight. Push through your right heel to stand back up to the starting position, ensuring your right foot remains in front. Repeat the movement for the desired number of repetitions, then switch legs. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-split-squat-7x3.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-split-squat-89k https://assets.gymnha.com/images/barbell-split-squat-89k.webp Squat Tách Chân Có Tạ Take a step forward with your right foot, keeping your left foot in place, so that you are in a staggered stance. Lower your body by bending your right knee and hip, keeping your back straight, until your right thigh is parallel to the floor. Push through your right heel to raise your body back to the starting position, keeping your weight balanced. Repeat the movement for the desired number of reps, then switch legs and perform the same number of reps with your left leg forward. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-split-squat-89k.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-split-squat-8fp https://assets.gymnha.com/images/barbell-split-squat-8fp.webp Squat Tách Chân Có Tạ Take a step forward with your right foot, positioning it approximately two feet in front of your left foot. Lower your body by bending your right knee and hip, keeping your torso straight and your weight on your right foot's heel. Continue lowering until your left knee is close to or touching the floor, ensuring that your right knee doesn't go beyond your toes. Push back up to the starting position using your right foot, and repeat for the desired number of repetitions before switching to the left leg. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-split-squat-8fp.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-squat-2-sec-hold-9fl https://assets.gymnha.com/images/barbell-squat-2-sec-hold-9fl.webp Squat Tạ Giữ 2 Giây Lift the bar off the rack by pushing up with your legs and step back to clear the rack, your feet should be shoulder-width apart with your toes slightly pointing outwards. Slowly lower your body by bending at the hips and knees, keep your chest up and your back straight, squat down until your hips are lower than your knees. Hold this position for two seconds, keeping your core engaged and maintaining your balance. Push back up to the starting position, driving through your heels and keeping your body upright, this completes one rep, repeat for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-squat-2-sec-hold-9fl.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-squat-620 https://assets.gymnha.com/images/barbell-squat-620.webp Squat Tạ Stand up to lift the barbell off the rack, take a step or two back and position your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards. Begin the squat by bending your knees and hips, lowering your body as if you're sitting back into a chair, until your thighs are parallel to the floor, keeping your back straight and chest up. Push through your heels to stand back up to the starting position, making sure to keep your back straight and head up. Repeat this process for the desired number of repetitions, then return the barbell safely to the rack. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-squat-620.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-squat-8ue https://assets.gymnha.com/images/barbell-squat-8ue.webp Squat Tạ Keeping your chest up and your gaze straight ahead, bend at your knees and hips to lower your body as if you're sitting back into a chair. Continue lowering yourself until your thighs are at least parallel to the floor, making sure your knees do not extend beyond your toes. Push through your heels to stand back up to the starting position, ensuring to keep your back straight and your core engaged throughout the movement. Repeat this process for the desired number of repetitions, always maintaining proper form. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-squat-8ue.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl-622 https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-back-wrist-curl-622.webp Cong Cổ Tay Sau Đứng Có Tạ Keep your feet hip-width apart, your back straight, and your elbows close to your body. Slowly curl your wrists upward, lifting the barbell by flexing your wrists while keeping the rest of your arm stationary. Hold the position at the top of the movement for a second, making sure to squeeze your forearm muscles. Slowly lower the barbell back to the starting position, ensuring you maintain control of the movement throughout. Repeat this for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-back-wrist-curl-622.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl-7ah https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-back-wrist-curl-7ah.webp Cong Cổ Tay Sau Đứng Có Tạ Keep your elbows close to your torso at all times; this will be your starting position. Slowly curl the weights while contracting your forearms, keeping your hands shoulder-width apart. Continue to raise the weight until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief moment as you squeeze your biceps. Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as your breathe in. Repeat this movement for the recommended amount of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-back-wrist-curl-7ah.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-calf-raise-790 https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-calf-raise-790.webp Nâng Bắp Chân Đứng Có Tạ Position your feet shoulder-width apart, with your toes pointing straight ahead or slightly outward. Slowly raise your heels off the ground, pushing up onto your toes while keeping your core engaged and your back straight. Hold the position at the top for a moment, squeezing your calf muscles. Slowly lower your heels back down to the ground, returning to the starting position. Repeat the movement for the desired number of reps. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-calf-raise-790.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-close-grip-curl-624 https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-close-grip-curl-624.webp Cong Tay Hẹp Đứng Có Tạ Keep your elbows close to your torso at all times, and make sure your upper arms are stationary throughout the exercise. Now, curl the weights while contracting your biceps as you breathe out, only your forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the barbell is at shoulder level, hold this contracted position for a second as you squeeze your biceps. Slowly begin to bring the barbell back to the starting position as your breathe in, maintaining control and not letting the weight drop suddenly. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-close-grip-curl-624.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-concentration-curl-7yl https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-concentration-curl-7yl.webp Cong Tay Tập Trung Đứng Có Tạ Keeping your elbows close to your torso, curl the weights while contracting your biceps, ensure to only move your forearms. Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief moment as you squeeze your biceps. Gradually begin to bring the barbell back to the starting position, ensuring you maintain control and do not let the weight drop suddenly. Repeat the process for the desired number of repetitions, ensuring to keep your movements smooth and controlled throughout. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-concentration-curl-7yl.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise-62g https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-leg-calf-raise-62g.webp Nâng bắp chân đứng với tạ đòn Khi đã thoải mái, kiễng chân lên, nâng gót chân cao nhất có thể trong khi giữ đầu gối thẳng và cơ bụng siết chặt. Giữ vị trí này một lúc, đảm bảo bạn đang siết cơ bắp chân ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ gót chân xuống sàn, kiểm soát chuyển động để kích hoạt cơ bắp hiệu quả. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tư thế đúng trong suốt mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-leg-calf-raise-62g.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-military-press-756 https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-military-press-756.webp Đẩy vai quân sự đứng với tạ đòn Đặt tạ đòn ở xương đòn với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay ngay dưới tạ, đây là vị trí bắt đầu. Đẩy tạ đòn lên và qua đầu bằng cách duỗi thẳng tay hoàn toàn, giữ cơ thể và cổ tay thẳng trong suốt chuyển động. Dừng lại một lúc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ đòn xuống lại ngang xương đòn. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tư thế đúng và kiểm soát trong suốt mỗi chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-military-press-756.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-overhead-triceps-extension-7dw https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-overhead-triceps-extension-7dw.webp Duỗi tay sau đầu đứng với tạ đòn Từ từ nâng tạ đòn lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay sát đầu và phần trên cánh tay cố định trong suốt chuyển động. Giữ vị trí này một lúc, đảm bảo cơ bụng siết chặt và lưng thẳng. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu ra sau đầu, duy trì kiểm soát và giữ khuỷu tay cố định. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-overhead-triceps-extension-7dw.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-twist-7vz https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-twist-7vz.webp Xoay thân đứng với tạ đòn Giữ chân vững chắc và hông hướng về phía trước, từ từ xoay thân sang phải xa nhất có thể trong khi duy trì lưng thẳng. Giữ vị trí này một lúc, cảm nhận sự giãn ở cơ chéo bụng. Từ từ xoay thân trở lại trung tâm, sau đó lặp lại chuyển động sang bên trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, nhớ giữ chuyển động chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-twist-7vz.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-standing-wide-grip-curl-62l https://assets.gymnha.com/images/barbell-standing-wide-grip-curl-62l.webp Curl cầm rộng đứng với tạ đòn Giữ khuỷu tay sát thân mình mọi lúc. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn trọng lượng lên trong khi co cơ nhị đầu. Tiếp tục nâng trọng lượng cho đến khi cơ nhị đầu co hoàn toàn và tạ ngang tầm vai. Giữ vị trí co một lúc ngắn khi bạn siết cơ nhị đầu. Sau đó hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình với số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-standing-wide-grip-curl-62l.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-step-up-62m https://assets.gymnha.com/images/barbell-step-up-62m.webp Bước lên ghế với tạ đòn Với ngực nâng cao và lưng thẳng, nâng chân phải lên và đặt vững chắc lên ghế. Đẩy qua gót chân phải để nâng cơ thể lên ghế, đưa chân trái lên gặp chân phải trên ghế. Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, dẫn đầu bằng chân phải, sau đó theo sau bằng chân trái. Lặp lại chuyển động này, luân phiên chân dẫn đầu mỗi lần để tập cân đối. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-step-up-62m.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-step-up-7aa https://assets.gymnha.com/images/barbell-step-up-7aa.webp Bước lên ghế với tạ đòn Đặt vững chân phải lên ghế, đảm bảo toàn bộ bàn chân ở trên ghế và không bị thòng xuống. Đẩy qua gót chân phải để bước lên ghế, đưa chân trái lên gặp chân phải ở trên cùng ghế. Cẩn thận bước xuống lại bằng chân phải, theo sau bằng chân trái, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập sử dụng chân trái để bước lên, luân phiên chân cho mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-step-up-7aa.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-stiff-legged-deadlift-738 https://assets.gymnha.com/images/barbell-stiff-legged-deadlift-738.webp Deadlift cứng chân với tạ đòn Giữ chân hơi cong nhưng cứng, và chân rộng bằng vai. Từ từ gập ở hông và hạ tạ đòn về phía sàn, giữ lưng thẳng và vai đẩy về phía sau. Hạ tạ đòn cho đến khi bạn cảm thấy giãn ở gân kheo, nhưng đảm bảo không cong lưng. Từ từ nâng thân trên trở lại v��� trí bắt đầu, đẩy hông về phía trước và siết mông ở đỉnh chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-stiff-legged-deadlift-738.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-straight-leg-deadlift-62o https://assets.gymnha.com/images/barbell-straight-leg-deadlift-62o.webp Deadlift chân thẳng với tạ đòn Giữ chân thẳng hoặc hơi cong, từ từ gập ở hông và hạ tạ đòn về phía sàn, giữ tạ càng sát chân càng tốt. Hạ tạ đòn cho đến khi bạn cảm thấy giãn ở gân kheo, nhưng đảm bảo giữ lưng thẳng và không cong. Dừng lại một lúc, sau đó từ từ nâng cơ thể và tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu, đẩy hông về phía trước và siết mông ở đỉnh chuyển động. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-straight-leg-deadlift-62o.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-straight-leg-deadlift-8v5 https://assets.gymnha.com/images/barbell-straight-leg-deadlift-8v5.webp Deadlift chân thẳng với tạ đòn Giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong, sau đó từ từ gập ở eo trong khi giữ đầu nhìn lên, và hạ tạ đòn qua bàn chân mà không gập thêm đầu gối. Hạ trọng lượng xa nhất theo khả năng linh hoạt của bạn, nhưng không thấp hơn ống chân, trong khi giữ tạ sát cơ thể. Bắt đầu nâng thân trên trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng lưng, tất cả trong khi giữ tạ đòn sát cơ thể. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo lưng vẫn thẳng và bạn đang sử dụng hông và gân kheo để nâng trọng lượng, không phải lưng. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-straight-leg-deadlift-8v5.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-sumo-deadlift-62p https://assets.gymnha.com/images/barbell-sumo-deadlift-62p.webp Deadlift sumo với tạ đòn Gập ở hông và đầu gối, giữ ngực hướng lên, và cầm tạ đòn với cầm ngửa, tay đặt bên trong đầu gối. Đẩy qua gót chân để nâng tạ đòn, duỗi thẳng chân và hông cho đến khi đứng thẳng, giữ tạ đòn sát cơ thể trong suốt chuyển động. Giữ vị trí đứng thẳng một lúc, giữ cốt lõi siết chặt và lưng thẳng. Từ từ hạ tạ đòn trở lại mặt đất bằng cách gập hông và đầu gối, duy trì lưng thẳng và giữ tạ sát cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-sumo-deadlift-62p.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-sumo-deadlift-7bg https://assets.gymnha.com/images/barbell-sumo-deadlift-7bg.webp Deadlift sumo với tạ đòn Gập ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, và cầm tạ đòn bằng cả hai tay, đảm bảo cầm nằm bên trong đầu gối. Nâng tạ đòn bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng, kéo vai về phía sau ở đỉnh chuyển động. Giữ vị trí một lúc, sau đó từ từ hạ tạ đòn trở lại mặt đất bằng cách gập ở hông và đầu gối. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-sumo-deadlift-7bg.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-sumo-romanian-deadlift-8yx https://assets.gymnha.com/images/barbell-sumo-romanian-deadlift-8yx.webp Deadlift Romania sumo với tạ đòn Gập ở hông và đầu gối, và cầm tạ đòn với cầm ngửa, tay vừa bên ngoài chân. Giữ lưng thẳng, nâng tạ đòn bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, cho đến khi đứng thẳng. Hạ tạ đòn trở lại bằng cách gập ở hông, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong, cho đến khi gần chạm sàn. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-sumo-romanian-deadlift-8yx.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-sumo-squat-6cf https://assets.gymnha.com/images/barbell-sumo-squat-6cf.webp Squat sumo với tạ đòn Đứng trước tạ đòn với chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài, và ngực nâng cao--đây là tư thế "sumo". Gập ở hông và đầu gối để hạ cơ thể và cầm tạ đòn với cầm ngửa, tay vừa bên ngoài chân. Nâng tạ đòn khỏi giá bằng cách duỗi thẳng chân, giữ lưng thẳng và ngực nâng cao, sau đó bước lùi để rời khỏi giá. Hạ cơ thể bằng cách gập ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực nâng cao, cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu--đây hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-sumo-squat-6cf.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-thruster-8n5 https://assets.gymnha.com/images/barbell-thruster-8n5.webp Barbell Thruster Đứng với chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và cốt lõi siết chặt. Bắt đầu bằng cách thực hiện squat, gập ở đầu gối và hông cho đến khi đùi song song với sàn. Khi bạn đứng lên từ squat, sử dụng lực quán tính để đẩy tạ đòn thẳng lên trên đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Hạ tạ đòn trở lại vai và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-thruster-8n5.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-upright-row-62s https://assets.gymnha.com/images/barbell-upright-row-62s.webp Kéo tạ đòn lên cao Sử dụng vai bên để nâng tạ, nâng khuỷu tay lên và sang bên. Giữ tạ sát cơ thể khi bạn nâng lên. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi gần chạm cằm. Khuỷu tay nên dẫn dắt chuyển động, và phải luôn cao hơn cẳng tay. Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-upright-row-62s.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-upright-row-62t https://assets.gymnha.com/images/barbell-upright-row-62t.webp Kéo tạ đòn lên cao Giữ lưng thẳng và kéo tạ đòn lên về phía cằm, dẫn dắt bằng khuỷu tay và giữ tạ sát cơ thể. Dừng lại một lúc khi tạ đòn vừa dưới cằm. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và chính xác trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-upright-row-62t.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-wide-bench-press-62u https://assets.gymnha.com/images/barbell-wide-bench-press-62u.webp Đẩy ngực rộng tay với tạ đòn Nắm tạ đòn với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nhấc tạ đòn ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ tạ đòn xuống ngực, đảm bảo giữ khuỷu tay ở góc 90 độ khi thực hiện. Đẩy tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn và lặp lại quy trình trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-wide-bench-press-62u.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-wide-grip-upright-row-62v https://assets.gymnha.com/images/barbell-wide-grip-upright-row-62v.webp Kéo ngang rộng tay với tạ đòn Dùng vai bên để nâng tạ khi thở ra. Tạ phải sát cơ thể khi bạn di chuyển lên đến cằm. Giữ khuỷu tay cao hơn cẳng tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi gần chạm cằm. Khuỷu tay phải dẫn dắt chuyển động và luôn cao hơn cẳng tay. Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động rồi từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào. Lặp lại chuyển động trong số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-wide-grip-upright-row-62v.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-wide-grip-upright-row-8v6 https://assets.gymnha.com/images/barbell-wide-grip-upright-row-8v6.webp Kéo ngang grip rộng với tạ đòn Bắt đầu với tạ đòn tựa vào đùi, giữ lưng thẳng và vai thả lỏng. Nâng tạ đòn thẳng lên về phía cằm, dẫn dắt bằng khuỷu tay và giữ tạ sát cơ thể. Khuỷu tay phải luôn cao hơn cẳng tay. Dừng lại một lúc khi tạ đòn vừa dưới cằm, đảm bảo vai và cánh tay trên song song với sàn. Hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu với tốc độ có kiểm soát, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-wide-grip-upright-row-8v6.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-wide-squat-62w https://assets.gymnha.com/images/barbell-wide-squat-62w.webp Squat rộng chân với tạ đòn Giữ ngực cao, lưng thẳng và gập đầu gối và hông như ngồi lùi vào ghế cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với chân và không để chúng vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để đứng dậy trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng hông và đầu gối. Lặp lại chuyển động trong số lần mong muốn trong khi duy trì tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-wide-squat-62w.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-wide-squat-7bh https://assets.gymnha.com/images/barbell-wide-squat-7bh.webp Squat rộng chân với tạ đòn Đẩy hông về sau và gập đầu gối để hạ cơ thể vào tư thế squat, giữ ngực cao và lưng thẳng. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với chân và không vượt quá ngón chân khi bạn hạ xuống. Dừng lại một lúc khi đùi song song với sàn, hoặc thấp nhất bạn có thể thoải mái. Đẩy trở lại qua gót chân về vị trí bắt đầu, giữ lưng thẳng và core gồng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-wide-squat-7bh.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-wrist-curl-62x https://assets.gymnha.com/images/barbell-wrist-curl-62x.webp Curl cổ tay với tạ đòn Đặt cẳng tay lên đùi trong khi để cổ tay thò ra ngoài mép đầu gối. Từ từ hạ tạ đòn xuống càng xa càng tốt, gập ở cổ tay. Khi đạt đến độ duỗi tối đa, cuộn tạ đòn lên trên càng xa càng tốt trong khi giữ cẳng tay áp sát đùi. Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-wrist-curl-62x.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/barbell-wrist-curl-8fs https://assets.gymnha.com/images/barbell-wrist-curl-8fs.webp Curl cổ tay với tạ đòn Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay vừa ngoài đầu gối, để tạ đòn thò ra ngoài mép đầu gối. Từ từ hạ tạ đòn xuống càng xa càng tốt bằng cách chỉ gập cổ tay, giữ phần còn lại của tay cố định. Sau đó, cuộn tạ đòn lên trên càng cao càng tốt trong khi duy trì góc cánh tay. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/barbell-wrist-curl-8fs.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/basic-toe-touch-8kq https://assets.gymnha.com/images/basic-toe-touch-8kq.webp Chạm ngón chân cơ bản Từ từ gập người về phía trước từ thắt lưng, giữ cột sống thẳng và xương bả vai kéo về phía sau. Duỗi tay về phía chân, cố gắng chạm ngón chân bằng đầu ngón tay. Nếu không thể chạm ngón chân, hãy với xa nhất có thể mà không căng cơ. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự giãn ở gân kheo và lưng dưới. Từ từ đứng dậy trở lại vị trí đứng và lặp lại bài tập trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/basic-toe-touch-8kq.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/battling-ropes-62a https://assets.gymnha.com/images/battling-ropes-62a.webp Dây đánh nhau Bắt đầu bài tập bằng cách nâng một tay lên ngang vai rồi nhanh chóng hạ xuống, để dây chạm đất. Khi bạn hạ tay đầu tiên xuống, nâng tay kia lên ngang vai, tạo chuyển động sóng với dây. Tiếp tục luân phiên tay lên và xuống với tốc độ nhanh, duy trì chuyển động sóng trong dây. Giữ core gồng và lưng thẳng trong suốt bài tập, và cố gắng tiếp tục trong khoảng thời gian đặt ra, chẳng hạn 30 giây đến một phút. https://assets.gymnha.com/videos/battling-ropes-62a.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/battling-ropes-7cs https://assets.gymnha.com/images/battling-ropes-7cs.webp Dây đánh nhau Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển cả hai tay lên xuống nhanh chóng, tạo sóng trong dây. Giữ core gồng, lưng thẳng và duy trì nhịp độ ổn định. Cố gắng giữ sóng trong khoảng 30 giây đến một phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Nghỉ một phút, sau đó lặp lại bài tập trong 3-5 hiệp. https://assets.gymnha.com/videos/battling-ropes-7cs.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bear-crawl-8on https://assets.gymnha.com/images/bear-crawl-8on.webp Bò Gấu Bắt đầu di chuyển về phía trước bằng cách bước nhỏ với tay phải và chân trái cùng lúc, giữ hông thấp. Tiếp theo bước với tay trái và chân phải, duy trì tốc độ đều và giữ lưng phẳng, gồng cơ bụng. Tiếp tục mẫu chuyển động tay và chân đối diện, di chuyển về phía trước trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định. Để kết thúc, từ từ hạ đầu gối trở lại mặt đất và dành một chút thời gian giãn cơ tay và chân. https://assets.gymnha.com/videos/bear-crawl-8on.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-dip-7xj https://assets.gymnha.com/images/bench-dip-7xj.webp Dip Ghế Duỗi chân về phía trước, đặt gót chân trên mặt đất và giữ lưng gần ghế. Hạ cơ thể về phía sàn bằng cách co khuỷu tay cho đến khi chúng tạo góc 90 độ, đảm bảo lưng vẫn gần ghế. Khi đạt đáy của chuyển động, đẩy cơ thể trở lại bằng cơ tay sau để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình này trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/bench-dip-7xj.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-dip-on-floor-79v https://assets.gymnha.com/images/bench-dip-on-floor-79v.webp Dip Ghế Trên Sàn Đẩy qua tay để nâng hông khỏi sàn, giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Từ từ hạ cơ thể bằng cách co khuỷu tay cho đến khi chúng tạo góc khoảng 90 độ, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo giữ hông gần tay trong suốt chuyển động để tác động hiệu quả vào cơ tay sau. Lặp lại chuyển động này trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bench-dip-on-floor-79v.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-dip-on-floor-7c9 https://assets.gymnha.com/images/bench-dip-on-floor-7c9.webp Dip Ghế Trên Sàn Đẩy qua tay để nâng cơ thể khỏi mặt đất, giữ chân cố định và tay chắc chắn trên sàn. Hạ cơ thể bằng cách co khuỷu tay cho đến khi phần trên của tay gần song song với sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa cứng khuỷu tay. Lặp lại chuyển động này trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bench-dip-on-floor-7c9.mp4 2026-06-03T15:34:39Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-press-7 https://assets.gymnha.com/images/bench-press-7.webp Đẩy Ngực Trên Ghế Cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía chân, và nâng nó khỏi giá, giữ thẳng trên ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trong khi giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Khi thanh tạ chạm ngực, đẩy nó trở lại vị trí bắt đầu trong khi giữ lưng phẳng trên ghế. Lặp lại quy trình này trong số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát thanh tạ và đảm bảo tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/bench-press-7.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-pull-ups-8f4 https://assets.gymnha.com/images/bench-pull-ups-8f4.webp Kéo Xà Trên Ghế Với tay lên và nắm mép ghế bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ chân trên mặt đất và cơ thể thẳng, sau đó kéo ngực lên về phía ghế bằng cách co khuỷu tay và siết hai bả vai lại với nhau. Sau khi đạt đỉnh của chuyển động, từ từ hạ bản thân trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát xuyên suốt quá trình hạ xuống. Lặp lại bài tập trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/bench-pull-ups-8f4.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-pull-ups-8ff https://assets.gymnha.com/images/bench-pull-ups-8ff.webp Kéo Xà Trên Ghế Nằm ngửa trên ghế, định vị bản thân sao cho thanh tạ nằm trực tiếp phía trên ngực. Với tay lên và nắm thanh tạ với grip ngửa, tay rộng bằng vai. Kéo cơ thể lên về phía thanh bằng cách siết hai bả vai lại với nhau và đẩy khuỷu tay về phía sàn. Hạ bản thân trở lại vị trí bắt đầu chậm và có kiểm soát, đảm bảo không khóa cứng khuỷu tay ở dưới đáy. Lặp lại trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/bench-pull-ups-8ff.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-seated-press-8f https://assets.gymnha.com/images/bench-seated-press-8f.webp Đẩy tạ khi ngồi trên ghế Cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Thở ra khi đẩy tạ đơn lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng đảm bảo không khóa khuỷu tay. Giữ tư thế này một giây, sau đó từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng phẳng áp sát ghế trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bench-seated-press-8f.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-squat-8 https://assets.gymnha.com/images/bench-squat-8.webp Squat với ghế Bắt đầu hạ cơ thể về phía ghế bằng cách gập đầu gối, giữ ngực thẳng và lưng thẳng. Khi mông chạm ghế, dừng lại một lúc, đảm bảo đầu gối nằm thẳng phía trên mắt cá chân. Đẩy qua gót chân để nâng cơ thể trở lại vị trí đứng, duỗi thẳng chân hoàn toàn. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/bench-squat-8.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bench-squat-8g https://assets.gymnha.com/images/bench-squat-8g.webp Squat với ghế Từ từ hạ cơ thể về phía ghế bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau, như thể bạn sắp ngồi xuống. Khi mông chạm ghế, dừng lại một lúc, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá mũi chân. Đẩy qua gót chân để đứng thẳng trở lại, giữ cốt lõi siết chặt và lưng thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, duy trì nhịp độ ổn định và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/bench-squat-8g.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-arm-chest-stretch-7i2 https://assets.gymnha.com/images/bent-arm-chest-stretch-7i2.webp Duỗi ngực cánh tay cong Gập cánh tay phải ở khuỷu tay tạo góc 90 độ, sao cho bàn tay hướng lên trên và khuỷu tay vẫn thẳng hàng với vai. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải về phía bên trái bằng tay trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai. Giữ động tác duỗi từ 15 đến 30 giây, nhớ thở sâu và thư giãn. Lặp lại quy trình tương tự ở phía đối diện bằng cách đổi tay. https://assets.gymnha.com/videos/bent-arm-chest-stretch-7i2.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-knee-back-to-side-kick-9mx https://assets.gymnha.com/images/bent-knee-back-to-side-kick-9mx.webp Đá ngược sang bên gối cong Nâng đầu gối phải lên ngang hông phía trước, gập ở góc 90 độ. Sau đó, vung đầu gối phải sang bên, giữ góc 90 độ. Đá chân phải sang bên, duỗi thẳng trong khi giữ bàn chân gập (flex). Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/bent-knee-back-to-side-kick-9mx.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-knee-back-to-side-kick-9nl https://assets.gymnha.com/images/bent-knee-back-to-side-kick-9nl.webp Đá ngược sang bên gối cong Nâng đầu gối phải lên về phía ngực, gập ở đầu gối, trong khi giữ chân trái vững trên mặt đất. Tiếp theo, duỗi chân phải sang bên trong động tác đá, giữ chân ngang tầm hông. Đưa đầu gối phải trở lại ngực trước khi đặt chân xuống đất. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/bent-knee-back-to-side-kick-9nl.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-knee-lying-twist-62d https://assets.gymnha.com/images/bent-knee-lying-twist-62d.webp Xoay người nằm gối cong Gập đầu gối và đưa chúng lên về phía ngực, giữ hai bàn chân sát nhau. Giữ lưng phẳng và vai trên sàn, từ từ hạ cả hai đầu gối sang một bên, cố gắng đưa chúng càng gần sàn càng tốt. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự căng ở cột sống và lưng dưới. Từ từ đưa đầu gối trở lại trung tâm và lặp lại động tác ở bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/bent-knee-lying-twist-62d.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-knee-lying-twist-62e https://assets.gymnha.com/images/bent-knee-lying-twist-62e.webp Xoay người nằm gối cong Gập đầu gối và đưa chúng lên về phía ngực cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Từ từ hạ cả hai đầu gối sang một bên, cố gắng giữ vai phẳng trên sàn, đồng thời xoay đầu sang phía đối diện. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự căng ở lưng dưới và hông. Đưa đầu gối trở lại trung tâm và lặp lại động tác xoay ở bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/bent-knee-lying-twist-62e.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-knee-lying-twist-8w4 https://assets.gymnha.com/images/bent-knee-lying-twist-8w4.webp Xoay người nằm gối cong Gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, giữ hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Giữ vai và tay phẳng trên sàn, nhẹ nhàng lăn cả hai đầu gối cong sang một bên. Giữ tư thế này vài giây để cảm nhận sự căng ở lưng dưới và hông. Từ từ đưa đầu gối trở lại trung tâm rồi lặp lại động tác xoay ở phía đối diện. https://assets.gymnha.com/videos/bent-knee-lying-twist-8w4.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-leg-kickback-714 https://assets.gymnha.com/images/bent-leg-kickback-714.webp Đá chân cong ra sau Siết cốt lõi và nâng chân phải, giữ đầu gối gập, cho đến khi đùi song song với sàn và lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Siết chặt mông ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu mà không chạm sàn. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự với chân trái. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bent-leg-kickback-714.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-leg-kickback-8ft https://assets.gymnha.com/images/bent-leg-kickback-8ft.webp Đá chân cong ra sau Giữ đầu gối gập ở góc 90 độ, nâng chân phải lên cho đến khi đùi song song với sàn và bàn chân hướng lên trần nhà. Siết chặt mông khi đẩy bàn chân lên trần, đảm bảo giữ hông vuông góc với sàn và không cong lưng. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu, giữ đầu gối không chạm sàn để duy trì lực căng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/bent-leg-kickback-8ft.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-leg-side-kick-71f https://assets.gymnha.com/images/bent-leg-side-kick-71f.webp Đá ngang chân cong Chuyển trọng lượng lên chân phải và nâng đầu gối trái lên ngang hông, gập ở góc 90 độ. Giữ đầu gối gập, thực hiện đá ngang bằng cách duỗi chân trái sang bên xa nhất có thể mà không mất thăng bằng. Giữ tư thế một lúc, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu, giữ đầu gối nâng lên. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện các bước tương tự với chân phải. https://assets.gymnha.com/videos/bent-leg-side-kick-71f.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-leg-side-kick-8fu https://assets.gymnha.com/images/bent-leg-side-kick-8fu.webp Đá ngang chân cong Chuyển trọng lượng sang chân trái, gập nhẹ đầu gối phải và nâng lên ngang hông. Tiếp theo, duỗi chân phải sang bên, giữ bàn chân gập và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ tư thế này một lúc, sau đó từ từ đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự cho bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/bent-leg-side-kick-8fu.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-over-row-8i https://assets.gymnha.com/images/bent-over-row-8i.webp Kéo tay gập người Gập người về phía trước ở thắt lưng sao cho ngực nghiêng về phía trước trên bàn chân, giữ lưng thẳng để gần như song song với sàn. Giữ tạ đơn treo thẳng phía trước bạn, với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Với khuỷu tay gần cơ thể, kéo tạ đơn lên về phía ngực, siết chặt hai bả vai lại với nhau ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/bent-over-row-8i.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-over-row-9 https://assets.gymnha.com/images/bent-over-row-9.webp Kéo tay gập người Gập người ở thắt lưng trong khi giữ lưng thẳng, cho đến khi thân người gần như song song với sàn. Giữ tạ đơn với cánh tay duỗi thẳng ngay dưới vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo tạ đơn về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay và siết chặt hai bả vai lại với nhau. Từ từ hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/bent-over-row-9.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-over-row-with-towel-8bf https://assets.gymnha.com/images/bent-over-row-with-towel-8bf.webp Kéo tay gập người với khăn Gập nhẹ đầu gối và xoay ở thắt lưng, giữ lưng phẳng và thân người gần như song song với sàn. Kéo khăn về phía ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể và siết chặt hai bả vai lại với nhau. Giữ tư thế này vài giây, sau đó từ từ duỗi cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bent-over-row-with-towel-8bf.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bent-over-twist-8pi https://assets.gymnha.com/images/bent-over-twist-8pi.webp Xoay người gập trước Nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi thân người gần như song song với sàn, và để cánh tay buông thẳng xuống từ vai. Cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng phẳng và cốt lõi siết chặt, xoay thân người sang phải và nâng tạ đơn ở tay phải lên về phía trần nhà. Từ từ hạ tạ đơn trở lại và sau đó lặp lại động tác ở bên trái. Điều này hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/bent-over-twist-8pi.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/biceps-curl-8j https://assets.gymnha.com/images/biceps-curl-8j.webp Gập tay trước Giữ khuỷu tay gần thân, từ từ cuộn tạ trong khi co cơ nhị đầu, đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ nhị đầu co hoàn toàn và tạ đơn ở ngang vai, giữ tư thế co một lúc khi bạn siết chặt cơ nhị đầu. Dần dần bắt đầu đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại quá trình với số lần lặp khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/biceps-curl-8j.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/biceps-curl-g5 https://assets.gymnha.com/images/biceps-curl-g5.webp Gập tay trước Giữ khuỷu tay gần thân mọi lúc và duy trì phần trên cánh tay cố định. Cuộn tạ trong khi co cơ nhị đầu, tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ nhị đầu co hoàn toàn và tạ đơn ở ngang vai. Giữ tư thế co một lúc khi bạn siết chặt cơ nhị đầu. Từ từ bắt đầu đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và không để tạ rơi nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/biceps-curl-g5.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/biceps-leg-concentration-curl-7hc https://assets.gymnha.com/images/biceps-leg-concentration-curl-7hc.webp Cuộn tạ tập trung cơ nhị đầu chân Đặt khuỷu tay vào mặt trong của đùi, gần đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ cuộn tạ lên về phía ngực, giữ khuỷu tay ổn định và đảm bảo chuyển động chỉ diễn ra ở cẳng tay. Giữ vị trí trong một giây, cảm nhận lực căng ở cơ nhị đầu. Hạ tạ trở xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát. Lặp lại bài tập theo số lần mong muốn rồi đổi sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/biceps-leg-concentration-curl-7hc.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bicycle-803 https://assets.gymnha.com/images/bicycle-803.webp Đạp xe Kéo đầu gối lên ngực đồng thời nâng bả vai khỏi mặt đất, không kéo cổ. Tiếp theo, duỗi thẳng chân trái ra đồng thời xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Đổi bên, duỗi thẳng chân phải trong khi xoay thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Tiếp tục luân phiên hai bên theo chuyển động đạp xe, như đang đạp một chiếc xe đạp, trong số lần lặp lại mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/bicycle-803.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bicycle-recline-walk-7sm https://assets.gymnha.com/images/bicycle-recline-walk-7sm.webp Đi xe đạp nghiêng Nâng đầu và vai khỏi thảm đồng thời hóp cơ bụng về phía cột sống. Co đầu gối phải và đưa lên về phía ngực đồng thời xoay thân để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Khi duỗi chân phải ra, co đầu gối trái và đưa về phía ngực, đồng thời xoay thân để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Tiếp tục luân phiên hai bên theo chuyển động 'đạp xe', đảm bảo thở ra khi kéo đầu gối về phía ngực và hít vào khi duỗi chân ra. https://assets.gymnha.com/videos/bicycle-recline-walk-7sm.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bird-dog-76p https://assets.gymnha.com/images/bird-dog-76p.webp Tư thế chó chim Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời duỗi tay trái về phía trước và chân phải về phía sau, giữ cả hai song song với sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, tập trung giữ thăng bằng và kích hoạt cơ lõi. Từ từ đưa tay và chân đã duỗi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với tay phải và chân trái, tiếp tục luân phiên hai bên trong số lần lặp lại mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/bird-dog-76p.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bird-dog-8is https://assets.gymnha.com/images/bird-dog-8is.webp Tư thế chó chim Giữ cột sống trung tính và mắt nhìn xuống để duy trì đường thẳng từ đầu đến xương cụt, đồng thời duỗi tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Giữ vị trí này trong vài giây, tập trung giữ thăng bằng và kích hoạt cơ lõi. Từ từ đưa tay phải và chân trái trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với các chi đối diện, lần này duỗi tay trái và chân phải. https://assets.gymnha.com/videos/bird-dog-8is.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/boat-stretch-638 https://assets.gymnha.com/images/boat-stretch-638.webp Tư thế thuyền Nghiêng người về phía sau một chút và nâng chân khỏi mặt đất, giữ chân thẳng hoặc co đầu gối nếu bạn là người mới. Duỗi tay ra phía trước, song song với mặt đất, và giữ thăng bằng trên xương ngồi. Giữ vị trí này, được gọi là Tư thế thuyền, trong 10-15 giây đồng thời giữ cột sống thẳng và ngực nâng cao. Từ từ hạ chân và thân trên trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trong số lần lặp lại mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/boat-stretch-638.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/boat-stretch-930 https://assets.gymnha.com/images/boat-stretch-930.webp Tư thế thuyền Nghiêng người về phía sau một chút, giữ lưng thẳng, và nâng chân khỏi mặt đất, giữ chân khép lại. Duỗi tay ra phía trước, song song với mặt đất, và giữ thăng bằng trên xương ngồi, tạo hình chữ 'V' với cơ thể. Giữ vị trí này đồng thời tập trung vào hơi thở, đảm bảo cơ lõi được kích hoạt và lưng thẳng. Thả lỏng tư thế nhẹ nhàng, hạ chân xuống trước rồi thư giãn thân trên. https://assets.gymnha.com/videos/boat-stretch-930.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/body-saw-plank-9g7 https://assets.gymnha.com/images/body-saw-plank-9g7.webp Plank cưa thân Đặt chân lên bề mặt trơn như khăn hoặc miếng trượt trên sàn gỗ cứng, hoặc sử dụng bóng tập thăng bằng dưới chân nếu có. Kích hoạt cơ lõi và từ từ đẩy cơ thể ra phía sau bằng cách duỗi tay về phía trước, đảm bảo giữ cơ thể thành đường thẳng và không để hông võng xuống. Trượt trở lại vị trí bắt đầu bằng cách kéo khuỷu tay về dưới vai. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp lại mong muốn, đảm bảo giữ cơ lõi hoạt động và cơ thể thẳng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/body-saw-plank-9g7.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/body-up-639 https://assets.gymnha.com/images/body-up-639.webp Body-Up Giữ cơ thể thẳng và cơ lõi kích hoạt, hạ ngực xuống sàn như khi thực hiện chống đẩy. Đẩy cơ thể lên trên đồng thời kéo đầu gối về phía ngực, và lăn trở lại xương ngồi, nâng hông cao lên trời và vươn chân về phía trần nhà. Từ từ lăn trở xuống vị trí bắt đầu, duỗi chân trở lại bề mặt nâng cao và trở về tư thế plank. Lặp lại chuỗi động tác trong số lần lặp lại mong muốn, nhớ giữ cơ lõi hoạt động và duy trì kiểm soát xuyên suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/body-up-639.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly-90m https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly-90m.webp Bài tập dang vai sau gập người với trọng lượng cơ thể Nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi thân gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng và tay buông thẳng ngay dưới vai. Duỗi hai tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi gập, và ép hai bả vai lại với nhau như thể bạn đang cố giữ một cây bút chì giữa chúng. Giữ vị trí này một lúc, sau đó từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì độ gập ở đầu gối và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-bent-over-rear-delt-fly-90m.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-9j8 https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-9j8.webp Bài tập squat sâu kết hợp đẩy tay lên cao với trọng lượng cơ thể Hạ người vào tư thế squat sâu, giữ ngực thẳng và đầu gối trên mũi chân, đảm bảo đùi song song với sàn. Khi đẩy người trở lại vị trí đứng, gồng cơ bụng và ấn hai tay lên cao qua đầu bằng chuyển động mượt mà, có kiểm soát. Hạ tay trở lại ngang vai đồng thời hạ người xuống tư thế squat. Lặp lại chuỗi động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ thể thẳng hàng suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-9j8.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-9nw https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-9nw.webp Bài tập squat sâu kết hợp đẩy tay lên cao với trọng lượng cơ thể Hạ người vào tư thế squat sâu bằng cách gập đầu g��i và đẩy hông ra sau, đồng thời giữ ngực thẳng và gồng cơ bụng. Giữ tư thế squat một lúc, sau đó đẩy qua gót chân để đứng lên, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng gồng. Khi đứng lên, nâng tay thẳng lên cao qua đầu thành động tác đẩy, duỗi thẳng khuỷu tay nhưng không khóa cứng. Hạ tay trở lại ngang vai đồng thời hạ người xuống tư thế squat, và lặp lại chuỗi động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-full-squat-with-overhead-press-9nw.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row-8dj https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-kneeling-push-up-row-8dj.webp Bài tập chống đẩy kết hợp kéo tay quỳ gối với trọng lượng cơ thể Hạ người xuống đất bằng cách gập khuỷu tay, thực hiện chống đẩy. Khuỷu tay nên sát cơ thể khi hạ xuống. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ tay và cơ ngực. Sau khi chống đẩy, nhấc một tay khỏi mặt đất và kéo lên về phía thân, thực hiện động tác rowing (kéo tay). Giữ khuỷu tay sát cơ thể khi làm điều này. Hạ tay trở lại mặt đất và lặp lại toàn bộ quy trình, luân phiên tay nào được nhấc lên để kéo sau mỗi lần chống đẩy. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-kneeling-push-up-row-8dj.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-kneeling-sissy-squat-9o5 https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-kneeling-sissy-squat-9o5.webp Bài tập sissy squat quỳ gối với trọng lượng cơ thể Từ từ nghiêng người ra sau, duỗi từ đầu gối trong khi giữ thân trên thẳng, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Giữ vị trí này vài giây, đảm bảo gồng cơ đùi trước và cơ mông. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước và kéo người lên nhờ cơ đùi. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-kneeling-sissy-squat-9o5.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension-7hd https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-kneeling-triceps-extension-7hd.webp Bài tập duỗi cơ tam đầu quỳ gối với trọng lượng cơ thể Nghiêng người về phía trước sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối, giữ cơ bụng siết chặt và khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ hạ người bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi trán gần chạm sàn. Dừng lại một lúc, sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi khuỷu tay, sử dụng cơ tam đầu để nâng người. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-kneeling-triceps-extension-7hd.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension-8fv https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-kneeling-triceps-extension-8fv.webp Bài tập duỗi cơ tam đầu quỳ gối với trọng lượng cơ thể Đặt tay lên sàn hẹp hơn một chút so với rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước, và duỗi cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Từ từ gập khuỷu tay để hạ người về phía sàn, giữ khuỷu tay sát cơ thể để tác động vào cơ tam đầu. Khi trán gần chạm sàn, đẩy người lên bằng cơ tam đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì đường thẳng cơ thể và kỹ thuật tốt suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-kneeling-triceps-extension-8fv.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-overhead-squat-93p https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-overhead-squat-93p.webp Bài tập squat với tay giơ cao và trọng lượng cơ thể Gồng cơ bụng, sau đó từ từ gập đầu gối và hạ người xuống như đang ngồi vào một chiếc ghế tưởng tượng, đảm bảo giữ tay duỗi qua đầu suốt chuyển động. Hạ người cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân và lưng vẫn thẳng. Dừng lại một lúc ở tư thế squat này, giữ trọng lượng trên gót chân. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu, giữ tay giơ cao, và lặp lại bài tập theo số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-overhead-squat-93p.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-overhead-triceps-extension-9mw https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-overhead-triceps-extension-9mw.webp Bài tập duỗi cơ tam đầu tay giơ cao với trọng lượng cơ thể Gập khuỷu tay, hạ tay ra sau đầu, giữ khuỷu tay càng gần tai càng tốt. Đảm bảo cánh tay trên giữ cố định và chỉ cẳng tay di chuyển, điều này sẽ tác động hiệu quả vào cơ tam đầu. Từ từ nâng tay trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn và siết cơ tam đầu ở trên đỉnh. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ gồng cơ bụng và lưng thẳng suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-overhead-triceps-extension-9mw.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-pulse-squat-8ax https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-pulse-squat-8ax.webp Bài tập squat động tác rung với trọng lượng cơ thể Hạ người vào tư thế squat sâu, gập đầu gối và đẩy hông ra sau như sắp ngồi xuống ghế, đồng thời giữ ngực thẳng và gồng cơ bụng. Khi đã ở tư thế squat, thay vì đứng lên hoàn toàn, hãy nâng lên vài phân rồi hạ xuống lại tạo thành động tác rung. Lặp lại động tác rung với số lần đã định, duy trì trọng lượng ở gót chân và ngực nâng cao. Sau khi hoàn thành hiệp, đứng trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi ngắn trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-pulse-squat-8ax.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-rear-lunge-745 https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-rear-lunge-745.webp Bài tập lunge lùi với trọng lượng cơ thể Bước chân phải ra sau, giữ chân trái ở nguyên vị trí. Hạ người cho đến khi đùi trái song song với mặt đất và đầu gối phải lơ lửng ngay trên sàn, đảm bảo đầu gối trái nằm thẳng trên mắt cá chân trái. Đẩy mạnh từ chân phải và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình với chân trái bước ra sau, và tiếp tục luân phiên chân suốt buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-rear-lunge-745.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift-8dd https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-single-leg-deadlift-8dd.webp Bài tập deadlift một chân với trọng lượng cơ thể Từ từ gập người về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng và duỗi chân tự do ra sau để giữ thăng bằng. Tiếp tục gập về phía trước cho đến khi thân song song với sàn, hoặc xa nhất theo khả năng linh hoạt của bạn, đảm bảo giữ chân đứng hơi gập. Dừng lại một lúc ở dưới đáy chuyển động, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, duy trì thăng bằng và kiểm soát suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện số lần tương tự với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-single-leg-deadlift-8dd.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported-9la https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-standing-around-world-wall-supported-9la.webp Bài tập vẽ vòng tròn quanh thế giới đứng có tường hỗ trợ với trọng lượng cơ thể Duỗi tay về phía trước ở ngang vai, đặt lòng bàn tay áp sát tường. Giữ tay thẳng và lòng bàn tay trên tường, di chuyển tay phải theo chiều kim đồng hồ, vẽ một vòng tròn lớn quanh cơ thể cho đến khi gặp tay trái. Lặp lại động tác tương tự với tay trái, di chuyển ngược chiều kim đồng hồ cho đến khi gặp tay phải, hoàn thành một vòng xoay đầy đủ hay "vòng quanh thế giới". Thực hiện bài tập này với số lần đã định, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-standing-around-world-wall-supported-9la.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-standing-calf-raise-4y https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-standing-calf-raise-4y.webp Nâng bắp chân đứng với trọng lượng cơ thể Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn đứng trên đầu ngón chân. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo cảm nhận sự co cơ ở bắp chân. Từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-standing-calf-raise-4y.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-standing-military-press-9f5 https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-standing-military-press-9f5.webp Đẩy vai quân sự đứng với trọng lượng cơ thể Kích hoạt cơ lõi và nâng thẳng tay lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh khóa cứng. Giữ vị trí này trong một giây, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ vai. Từ từ hạ tay trở lại vị trí ban đầu ở ngang vai. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn trong khi duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-standing-military-press-9f5.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-standing-military-press-wall-supported-9lb https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-standing-military-press-wall-supported-9lb.webp Đẩy vai quân sự đứng có tường hỗ trợ Duỗi thẳng tay hoàn toàn lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, như thể bạn đang cố gắng đẩy một thanh tạ vô hình. Từ từ hạ tay xuống ngang vai, giữ lưng phẳng sát tường và cơ lõi kích hoạt. Đẩy tay trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ thể ổn định và chuyển động có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-standing-military-press-wall-supported-9lb.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-step-up-on-stepbox-9l5 https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-step-up-on-stepbox-9l5.webp Bước lên hộp với trọng lượng cơ thể Nâng chân phải lên và đặt chắc chắn vào giữa hộp bậc, đảm bảo toàn bộ bàn chân đặt trên hộp và không thò ra khỏi mép. Đẩy qua gót chân phải để nâng cơ thể lên hộp, đưa chân trái lên để gặp chân phải trên hộp. Tạm dừng một khoảnh khắc ở trên đỉnh, sau đó cẩn thận bước xuống bằng chân phải, tiếp theo chân trái trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân trái dẫn đầu, và tiếp tục luân phiên chân trong suốt buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-step-up-on-stepbox-9l5.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-wall-squat-730 https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-wall-squat-730.webp Squat tường với trọng lượng cơ thể Từ từ hạ cơ thể về phía mặt đất bằng cách co đầu gối trong khi giữ lưng và hông sát tường. Tiếp tục hạ mình xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối nằm trực tiếp phía trên mắt cá chân. Giữ vị trí này trong vài giây, giữ cơ lõi kích hoạt và lưng thẳng. Từ từ đẩy trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân và giữ lưng và hông sát tường. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-wall-squat-730.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-windmill-8dk https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-windmill-8dk.webp Cối xay gió với trọng lượng cơ thể Xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 45 độ và đẩy hông sang phía phải, giữ bàn chân trái hướng về phía trước. Từ từ bắt đầu hạ thân người sang bên trái, giữ tay trái duỗi thẳng lên trên và tay phải vươn về phía sàn. Tiếp tục hạ thân người cho đến khi tay phải gần sàn nhất có thể, giữ mắt nhìn vào tay trái. Từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu, giữ tay duỗi thẳng, sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-windmill-8dk.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bodyweight-windmill-8em https://assets.gymnha.com/images/bodyweight-windmill-8em.webp Cối xay gió với trọng lượng cơ thể Duỗi thẳng tay sang hai bên ở độ cao vai, sau đó xoay thân người sang phải, vươn tay trái xuống chân phải và tay phải lên trần nhà. Giữ mắt nhìn vào tay đã nâng lên khi bạn giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự kéo giãn ở bên hông và lưng. Từ từ đảo ngược chuyển động, xoay thân người trở lại trung tâm và hạ tay xuống độ cao vai. Lặp lại bài tập ở phía bên kia bằng cách xoay bàn chân trái ra ngoài và vươn tay phải xuống chân trái, giữ tay trái nâng lên. https://assets.gymnha.com/videos/bodyweight-windmill-8em.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bottoms-up-7z7 https://assets.gymnha.com/images/bottoms-up-7z7.webp Bottoms Up Từ từ nâng tạ ấm, giữ nó úp xuống, cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên đầu. Đảm bảo giữ cơ lõi kích hoạt và cơ thể thăng bằng, duy trì vị trí của tạ ấm. Từ từ hạ tạ ấm trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và giữ tạ ấm úp xuống trong suốt chuyển động. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/bottoms-up-7z7.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bridge---mountain-climber-633 https://assets.gymnha.com/images/bridge---mountain-climber-633.webp Bridge - Mountain Climber Đẩy qua gót chân và nâng hông khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng, đây là vị trí bắt đầu. Bây giờ, đưa một đầu gối lên về phía ngực, tương tự động tác chạy, sau đó đưa về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với đầu gối kia, hoàn thành một rep của Mountain Climber. Tiếp tục luân phiên đầu gối với số lần mong muốn, duy trì tư thế bridge suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/bridge---mountain-climber-633.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bridge-hip-abduction-63g https://assets.gymnha.com/images/bridge-hip-abduction-63g.webp Bridge Dang Hông Đẩy gót chân xuống sàn và nâng hông khỏi mặt đất bằng cách siết chặt mông cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Khi đã ở tư thế bridge, từ từ dang hai đầu gối ra xa nhau hết mức có thể mà không di chuyển bàn chân. Giữ vị trí này vài giây, sau đó đưa hai đầu gối về lại với nhau. Hạ hông trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp, và lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/bridge-hip-abduction-63g.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana-6zl https://assets.gymnha.com/images/bridge-pose-setu-bandhasana-6zl.webp Tư thế Cầu Setu Bandhasana Gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau bằng hông, đảm bảo mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng. Từ từ nâng lưng khỏi sàn, bắt đầu từ xương cụt, sau đó đến lưng dưới và lưng trên, đẩy hông lên trần nhà. Giữ hai đùi song song với nhau và gối trực tiếp trên gót chân, đồng thời ấn vai và tay xuống để giúp nâng ngực lên. Giữ vị trí này vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại sàn, bắt đầu từ lưng trên, rồi đến lưng dưới, và cuối cùng là xương cụt. https://assets.gymnha.com/videos/bridge-pose-setu-bandhasana-6zl.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana-9j3 https://assets.gymnha.com/images/bridge-pose-setu-bandhasana-9j3.webp Tư thế Cầu Setu Bandhasana Gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau bằng hông, đảm bảo mắt cá chân và đầu gối thẳng hàng và bàn chân gần mông. Hít vào và nhẹ nhàng nâng hông khỏi sàn trong khi giữ bàn chân và lòng bàn tay phẳng trên sàn, tạo thành hình vòng cung với cơ thể. Giữ tư thế, đảm bảo vai, cổ và đầu vẫn trên sàn và hai đùi song song với nhau. Hít thở sâu và giữ tư thế trong thời gian thoải mái, thường từ 30 giây đến 1 phút. Thở ra và từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn cơ thể nằm phẳng trên sàn. Lặp lại tư thế theo mức độ thoải mái. https://assets.gymnha.com/videos/bridge-pose-setu-bandhasana-9j3.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/briskly-walking-84y https://assets.gymnha.com/images/briskly-walking-84y.webp Đi Bộ Nhanh Bắt đầu đi bộ với tốc độ thoải mái để khởi động, đảm bảo vung tay tự nhiên và duy trì tư thế tốt. Sau vài phút, tăng tốc độ lên mức đi bộ nhanh, nơi nhịp tim tăng và bạn thấy hơi khó trò chuyện. Giữ bước chân ngắn và nhanh, tiếp đất bằng gót chân và lăn về phía trước lên ngón chân để di chuyển hiệu quả nhất. Duy trì tốc độ nhanh này ít nhất 30 phút, sau đó từ từ giảm tốc độ về mức bình thường để thư giãn trước khi dừng. https://assets.gymnha.com/videos/briskly-walking-84y.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/briskly-walking-84z https://assets.gymnha.com/images/briskly-walking-84z.webp Đi Bộ Nhanh Bắt đầu đi bộ với tốc độ bình thường để khởi động cơ bắp, tăng dần tốc độ cho đến khi đạt tốc độ nhanh, nơi bạn thở nặng hơn bình thường nhưng vẫn có thể trò chuyện. Vung tay theo chuyển động tự nhiên và duy trì tư thế thẳng với ngực nâng cao và vai thư giãn. Tập trung tiếp đất bằng gót chân và lăn về phía trước để đẩy lên ngón chân, tăng chiều dài bước chân khi bạn thoải mái hơn với tốc độ nhanh. Tiếp tục đi bộ nhanh ít nhất 30 phút, và nhớ thư giãn bằng cách giảm tốc độ trong 5 phút cuối. https://assets.gymnha.com/videos/briskly-walking-84z.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bulgarian-split-squat-8tg https://assets.gymnha.com/images/bulgarian-split-squat-8tg.webp Squat Chia Chân Bulgaria Giữ ngực nâng cao và siết cơ thân khi hạ cơ thể xuống tư thế lunge, gập cả hai gối khoảng 90 độ, đồng thời đảm bảo gối phải không vượt quá bàn chân phải. Đẩy qua gót chân phải để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, giữ chân trái trên ghế hoặc hộp. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và thực hiện các bước tương tự. Nhớ duy trì tư thế tốt xuyên suốt bài tập, giữ lưng thẳng và hướng mắt nhìn về phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/bulgarian-split-squat-8tg.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/burpee-30 https://assets.gymnha.com/images/burpee-30.webp Burpee Nhanh chóng hạ xuống tư thế squat và đặt tay trên sàn phía trước. Đá hoặc bước chân ra sau vào tư thế plank, trong khi giữ tay duỗi thẳng. Ngay lập tức đưa chân trở lại tư thế squat. Đứng dậy từ tư thế squat và nhảy lên không trung đồng thời vươn tay lên trên đầu. https://assets.gymnha.com/videos/burpee-30.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/burpee-895 https://assets.gymnha.com/images/burpee-895.webp Burpee Hạ cơ thể vào tư thế squat và đặt tay trên sàn phía trước. Đá chân ra sau vào tư thế chống đẩy và nhanh chóng hạ ngực xuống sàn. Đẩy ngực trở lại tư thế chống đẩy và ngay lập tức kéo chân trở lại dưới người. Đứng dậy từ tư thế squat và nhảy lên không trung với tay trên đầu, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. https://assets.gymnha.com/videos/burpee-895.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/butt-kicks-63i https://assets.gymnha.com/images/butt-kicks-63i.webp Đá Gót Mông Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng gót chân lên cao nhất có thể, nhắm đá vào mông bằng gót chân mỗi lần nâng. Giữ phần thân trên cố định nhất có thể và hai tay ở mức eo, vung tay theo nhịp chân. Đảm bảo đầu gối hướng xuống sàn khi nâng chân, không phải ra phía trước. Tiếp tục bài tập này trong một khoảng thời gian nhất định, thường khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/butt-kicks-63i.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/butt-kicks-8fw https://assets.gymnha.com/images/butt-kicks-8fw.webp Đá Gót Mông Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng hai chân khỏi mặt đất. Khi chạy, cong đầu gối và cố gắng đá gót lên phía mông. Đảm bảo kích hoạt cơ hamstring (hamstrings) và cơ mông (glutes) với mỗi cú đá. Tiếp tục động tác này trong thời gian hoặc số lần mong muốn, duy trì nhịp ổn định xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/butt-kicks-8fw.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/butterfly-yoga-pose-71x https://assets.gymnha.com/images/butterfly-yoga-pose-71x.webp Tư Thế Bướm Cong đầu gối, đưa hai lòng bàn chân chạm nhau, và kéo gót chân gần cơ thể nhất có thể, tạo thành hình kim cương với hai chân. Nắm lấy hai chân hoặc mắt cá chân, giữ khuỷu tay hơi cong và hướng về phía đầu gối. Hít sâu vào, và khi thở ra, ấn đầu gối xuống sàn, cố gắng chạm sàn; điều này sẽ kéo giãn đùi trong (inner thighs) và hông. Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở, hoặc lâu nhất thoải mái, sau đó thả lỏng hai chân nhẹ nhàng và trở về tư thế ban đầu. https://assets.gymnha.com/videos/butterfly-yoga-pose-71x.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/butterfly-yoga-pose-9j0 https://assets.gymnha.com/images/butterfly-yoga-pose-9j0.webp Tư Thế Bướm Cong đầu gối và đưa hai lòng bàn chân chạm nhau, để đầu gối rộng ra hai bên như cánh bướm. Nắm lấy hai chân hoặc mắt cá chân, giữ lưng thẳng và vai thư giãn. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn bằng khuỷu tay, nhưng không ép xuống. Giữ tư thế này trong 1-5 phút, hít thở sâu, sau đó thả lỏng nhẹ nhàng bằng cách nâng đầu gối và duỗi chân về phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/butterfly-yoga-pose-9j0.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/by-major-muscle-groups-muscle-body-female-76x https://assets.gymnha.com/images/by-major-muscle-groups-muscle-body-female-76x.webp Theo NHÓM CƠ CHÍNH Thân người nữ Squat: Đứng với chân rộng bằng vai, duỗi hai tay thẳng ra trước để giữ thăng bằng. Hạ cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau và cong đầu gối. Tạm dừng, sau đó từ từ đẩy người lên về tư thế ban đầu. Hít Đất: Quỳ xuống, đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng tay và chân. Hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Tạm dừng, sau đó đẩy người lên. Dumbbell Rows: Đứng với chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối. Nghiêng người về phía trước từ hông (không phải từ eo), giữ lưng thẳng. Cầm một quả tạ độc quyền (dumbbell) trong mỗi tay, cánh tay https://assets.gymnha.com/videos/by-major-muscle-groups-muscle-body-female-76x.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/by-major-muscle-groups-muscle-body-male-76w https://assets.gymnha.com/images/by-major-muscle-groups-muscle-body-male-76w.webp Theo NHÓM CƠ CHÍNH Thân người nam Ngực: Bắt đầu với Bench Press. Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đòn (barbell) với hai tay rộng hơn vai một chút, và đ���y tạ đòn thẳng lên cho đến khi tay thẳng, sau đó hạ xuống ngực. Lưng: Tiếp tục với Bent-over Rows. Đứng với chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối, và nghiêng người về phía trước từ hông. Cầm tạ đòn (barbell) bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, và kéo lên đến bụng, sau đó hạ xuống. Chân: Thực hiện Squat. Đứng với chân rộng bằng hông, sau đó hạ cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau và cong đầu gối. Đẩy lên để https://assets.gymnha.com/videos/by-major-muscle-groups-muscle-body-male-76w.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/bycicle-twisting-crunch-63j https://assets.gymnha.com/images/bycicle-twisting-crunch-63j.webp Gập Bụng Xoay Đạp Xe Nâng cả hai chân lên và cong ở đầu gối, sau đó đưa một đầu gối về phía ngực trong khi giữ chân còn lại thẳng, cách mặt đất vài inch. Khi đưa đầu gối về phía ngực, xoay thân người để khuỷu tay đối diện về phía đầu gối được nâng, thực hiện một cú gập bụng. Hạ đầu gối và khuỷu tay đang nâng xuống đồng thời nâng và xoay bên đối diện, bắt chước động tác đạp xe. Lặp lại động tác thay phiên này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core được kích hoạt xuyên suốt bài tập để tối đa hóa hiệu quả. https://assets.gymnha.com/videos/bycicle-twisting-crunch-63j.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-alternate-triceps-extension-63l https://assets.gymnha.com/images/cable-alternate-triceps-extension-63l.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tay Thay Phiên Cáp Đứng ở giữa hai puly, hướng mặt về một trong số chúng, cầm tay cầm với cầm ngược (overhand grip), tay duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu. Giữ chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối để ổn định, và đảm bảo lưng thẳng và cơ core được kích hoạt. Từ từ hạ một tay cầm xuống và ra sau đầu bằng cách cong ở khuỷu tay, giữ phần trên cánh tay cố định, cho đến khi cẳng tay song song với sàn. Tạm dừng một khoảnh khắc, sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động với tay còn lại, thay phiên giữa cả hai tay cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-alternate-triceps-extension-63l.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl-8l7 https://assets.gymnha.com/images/cable-assisted-inverse-leg-curl-8l7.webp Cuộn Chân Ngược Có Hỗ Trợ Cáp Đứng hướng về phía máy, bước ra sau vài bước, và thăng bằng trên chân không gắn với cáp. Từ từ cong đầu gối của chân gắn với cáp, kéo gót chân về phía mông chống lại lực cản của cáp. Tạm dừng ngắn ở đỉnh chuyển động, co cơ hamstring (hamstring muscles). Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát, sau đó lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-assisted-inverse-leg-curl-8l7.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-bar-lateral-pulldown-63m https://assets.gymnha.com/images/cable-bar-lateral-pulldown-63m.webp Kéo Xpull Down Ngang Cáp Thanh Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, cầm thanh bằng hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo thanh xuống đến mức ngực trong khi giữ khuỷu tay rộng và vai xuống, tập trung vào việc siết hai xương bả vai (shoulder blades) vào nhau. Giữ tư thế trong một khoảnh khắc để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ đưa thanh trở về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại điều này cho số hiệp và lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-bar-lateral-pulldown-63m.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-bar-lateral-pulldown-7ta https://assets.gymnha.com/images/cable-bar-lateral-pulldown-7ta.webp Kéo Pull Down Ngang Cáp Thanh Đứng hoặc ngồi hướng về phía máy cáp, cầm thanh bằng hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng xuống. Kéo thanh xuống về phía ngực trên trong khi giữ lưng thẳng và siết hai xương bả vai vào nhau. Tạm dừng một khoảnh khắc khi thanh ở mức ngực, đảm bảo khuỷu tay hoàn toàn cong và vai được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ đưa thanh trở về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và cơ vai kéo giãn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-bar-lateral-pulldown-7ta.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-bench-press-63n https://assets.gymnha.com/images/cable-bench-press-63n.webp Ép Ngực Cáp Ngồi hoặc đứng, cầm hai thanh với cầm ngược (overhand grip), và đặt mình ở giữa máy, với chân rộng bằng vai để thăng bằng. Đẩy các thanh về phía trước và vào nhau, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay, bắt chước động tác ép ngực thông thường. Từ từ đưa các thanh trở về phía ngực, cho phép khuỷu tay cong và hai xương bả vai ép vào nhau, duy trì kiểm soát xuyên suốt chuyển động. Lặp lại quy trình này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát xuyên suốt mỗi chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/cable-bench-press-63n.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-bench-press-6s https://assets.gymnha.com/images/cable-bench-press-6s.webp Ép Ngực Cáp Ngồi xuống ghế và cầm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống, đảm bảo tay ngang vai. Đẩy tay cầm ra xa ngực, duỗi tay hoàn toàn, trong khi giữ lưng phẳng trên ghế. Tạm dừng một khoảnh khắc ở cuối chuyển động, đảm bảo cơ ngực được co hoàn toàn. Từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu, cho phép cơ ngực kéo giãn, và lặp lại quy trình cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-bench-press-6s.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise-8dn https://assets.gymnha.com/images/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise-8dn.webp Nâng Vai Ngang Một Tay Cáp Nghiêng Cầm tay cầm cáp bằng tay xa máy nhất, giữ chân rộng bằng vai và hơi cong ở eo. Với một độ cong nhẹ ở khuỷu tay, từ từ nâng tay ra ngoài cho đến khi song song với sàn, đảm bảo thân người giữ cố định. Giữ tư thế trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự co ở cơ vai (deltoids). Từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise-8dn.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row-9fq https://assets.gymnha.com/images/cable-bent-over-reverse-grip-row-9fq.webp Hàng Nghiêng Cáp Cầm Ngược Đứng hướng về phía máy cáp, cầm thanh với lòng bàn tay hướng lên (cầm ngược), và bước ra sau vài bước để tạo lực căng trên cáp. Hơi cong đầu gối và nghiêng người về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân người gần như song song với sàn. Kéo thanh về phía bụng, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết chặt cơ lưng ở đỉnh chuyển động. Từ từ duỗi tay ra ngoài về vị trí ban đầu, cho phép tạ nhẹ nhàng kéo tay và kéo giãn cơ lưng trước khi lặp lại chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/cable-bent-over-reverse-grip-row-9fq.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-bent-over-row-8c8 https://assets.gymnha.com/images/cable-bent-over-row-8c8.webp Hàng Nghiêng Cáp Hơi cong đầu gối và nghiêng người về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Cầm tay cầm cáp bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, và kéo về phía eo trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ trong một khoảnh khắc, siết chặt cơ lưng, sau đó từ từ trả tay cầm về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-bent-over-row-8c8.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown-8zk https://assets.gymnha.com/images/cable-close-grip-front-lat-pulldown-8zk.webp Kéo Xuống Lưng Trên Nắm Hẹp Phía Trước Nắm phụ kiện nắm hẹp được gắn vào ròng rọc bằng lòng bàn tay hướng về phía bạn, đảm bảo hai tay đặt gần hơn rộng vai. Với lưng thẳng và ngực ưỡn ra, kéo thanh xuống về phía ngực bằng cách siết hai xương bả vai lại và gập khuỷu tay. Giữ vị trí này trong giây lát, cảm nhận sự co cơ ở cơ lưng trên (lat). Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, cho phép cơ lat giãn hoàn toàn, và lặp lại động tác cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-close-grip-front-lat-pulldown-8zk.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-cross-over-lateral-pulldown-63p https://assets.gymnha.com/images/cable-cross-over-lateral-pulldown-63p.webp Kéo Ngang Chéo Cable Đứng ở giữa máy với chân rộng vai và nắm mỗi tay cầm ròng rọc, tay nên duỗi ra hai bên và song song với sàn. Giữ tay hơi gập, kéo tay cầm xuống và chéo qua cơ thể, đảm bảo siết hai xương bả vai lại ở cuối chuyển động. Giữ vị trí này trong vài giây để tối đa hóa sự co cơ ở cơ lưng. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động để đảm bảo bạn đang làm việc chống lại lực cản. Lặp lại điều này cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-cross-over-lateral-pulldown-63p.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-cross-over-revers-fly-63q https://assets.gymnha.com/images/cable-cross-over-revers-fly-63q.webp Bay Ngược Chéo Cable Nắm mỗi cáp bằng tay đối diện (tay phải nắm cáp trái và tay trái nắm cáp phải) và đứng thẳng với chân rộng vai. Hơi gậy gối và hơi nghiêng về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Giữ hơi gật ở khuỷu tay, kéo cáp qua cơ thể và về phía trước cho đến khi hai tay gần chạm nhau, tập trung vào việc siết hai xương bả vai lại. Từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và hai xương bả vai tách ra, sau đó lặp lại cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-cross-over-revers-fly-63q.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-cross-over-revers-fly-7ar https://assets.gymnha.com/images/cable-cross-over-revers-fly-7ar.webp Bay Ngược Chéo Cable Đứng với chân rộng vai, hơi gậy gối và hơi nghiêng về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng. Duỗi tay ra hai bên với hơi gật ở khuỷu và lòng bàn tay hướng về phía trước, đây là vị trí ban đầu của bạn. Giữ thân người cố định, kéo tay lại với nhau theo cung rộng ở trước cho đến khi hai tay gặp nhau ở độ cao ngực. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tham gia cơ bắp, và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-cross-over-revers-fly-7ar.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-curl-63s https://assets.gymnha.com/images/cable-curl-63s.webp Cuốn Cable Đứng thẳng và nắm thanh bằng nắm ngược, tay rộng vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ cuốn thanh trong khi giữ tay trên cố định, tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và thanh ở mức vai. Giữ vị trí co trong một giây khi bạn siết cơ biceps. Từ từ trở về vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của cáp khi hạ thanh, để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/cable-curl-63s.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-curl-6xk https://assets.gymnha.com/images/cable-curl-6xk.webp Cuốn Cable Nắm thanh bằng nắm ngược (lòng bàn tay hướng lên) và tay rộng vai. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và cuốn trọng lượng trong khi co cơ biceps, giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Tiếp tục cuốn thanh cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và thanh ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ biceps. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại cho số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/cable-curl-6xk.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-deadlift-63t https://assets.gymnha.com/images/cable-deadlift-63t.webp Gánh Cable Hơi gậy gối và với tới nắm tay cầm cáp, giữ lưng thẳng và vai kéo ra sau để tránh căng cột sống. Từ từ nâng trọng lượng bằng cách duỗi chân và đứng thẳng, kéo cáp theo khi bạn đứng lên, giữ tay cầm sát cơ thể. Giữ vị trí ở trên trong giây lát, đảm bảo giữ cơ bụng tham gia và lưng thẳng. Từ từ hạ trọng lượng về vị trí ban đầu, gập ở đầu gối và hông, và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-deadlift-63t.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-decline-fly-63u https://assets.gymnha.com/images/cable-decline-fly-63u.webp Bay Cable Nghiêng Xuống Đứng ở giữa máy, nắm mỗi tay cầm và bước tới để tạo lực căng trong cáp, giữ chân rộng vai. Nghiêng về phía trước hơi từ hông và hơi gậy gối, giữ lưng thẳng. Với hơi gật ở khuỷu tay, kéo tay xuống và về phía nhau theo cung rộng cho đến khi chúng gặp nhau trước cơ thể ở khoảng mức eo. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, cảm nhận sự giãn ở ngực, sau đó lặp lại cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-decline-fly-63u.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-decline-fly-7b1 https://assets.gymnha.com/images/cable-decline-fly-7b1.webp Bay Cable Nghiêng Xuống Đứng ở giữa máy, nắm mỗi tay cầm ròng rọc bằng mỗi tay và bước tới để tạo lực căng trên cáp. Với hơi gật ở khuỷu tay, từ từ kéo tay cầm xuống và chéo qua cơ thể theo cung rộng cho đến khi chúng gặp nhau trước cơ thể ở khoảng mức eo. Giữ vị trí này trong giây lát, siết cơ ngực, sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động thay vì để trọng lượng kéo bạn về nhanh. Lặp lại cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì cùng chuyển động mượt mà, có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/cable-decline-fly-7b1.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-decline-seated-wide-grip-row-63v https://assets.gymnha.com/images/cable-decline-seated-wide-grip-row-63v.webp Kéo Hàng Nắm Rộng Ngồi Nghiêng Xuống Cable Nắm thanh bằng nắm trên, tay rộng vai hoặc hơi rộng hơn, và ngồi lùi trên ghế với đầu gối hơi gậy và chân vững trên sàn. Nghiêng về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, và kéo thanh về phía eo trong khi giữ khuỷu gập vào và gần cơ thể. Siết hai xương bả vai lại ở cuối chuyển động, giữ trong một giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và xương bả vai tách ra. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng tham gia trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-decline-seated-wide-grip-row-63v.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-donkey-kickback-9h5 https://assets.gymnha.com/images/cable-donkey-kickback-9h5.webp Đá Lừa Cable Đứng quay mặt về phía máy cáp với chân rộng hông, nắm máy để hỗ trợ và hơi gậy đầu gối. Giữ cơ bụng tham gia và đá chân phải ra sau và lên, giữ đầu gối thẳng, cho đến khi bàn chân cao hơn hông. Giữ vị trí này trong một giây, đảm bảo siết mông ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/cable-donkey-kickback-9h5.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-forward-raise-63x https://assets.gymnha.com/images/cable-forward-raise-63x.webp Nâng Trước Cable Nắm thanh bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, và đứng thẳng, giữ tay duỗi hoàn toàn và hơi gật ở khuỷu. Từ từ nâng thanh lên phía trước đến mức vai, giữ tay duỗi và thân người cố định. Dừng lại ở đỉnh chuyển động trong giây lát, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-forward-raise-63x.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-front-raise-63y https://assets.gymnha.com/images/cable-front-raise-63y.webp Nâng Trước Cable Nắm tay cầm cáp bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, và tay duỗi hoàn toàn. Từ từ nâng tay thẳng lên phía trước cho đến khi chúng song song với sàn, giữ khuỷu hơi gật và thân người cố định. Dừng lại ở đỉnh chuyển động trong giây lát, tập trung vào sự co cơ vai. Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát chuyển động và không để chồng đối trọng chạm. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-front-raise-63y.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-front-raise-7tj https://assets.gymnha.com/images/cable-front-raise-7tj.webp Nâng Trước Cable Nắm tay cầm máy cáp bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và tay duỗi hoàn toàn. Giữ tay thẳng và cơ bụng tham gia, từ từ nâng cáp phía trước cho đến khi tay song song với sàn. Dừng lại ở đỉnh chuyển động trong giây lát, sau đó từ từ hạ cáp về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay trái và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/cable-front-raise-7tj.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-front-seated-row-63z https://assets.gymnha.com/images/cable-front-seated-row-63z.webp Kéo Hàng Ngồi Phía Trước Cable Nắm tay cầm thanh V bằng cả hai tay và, trong khi giữ lưng thẳng, kéo tay cầm về phía eo. Siết hai xương bả vai lại khi bạn kéo tay cầm, đảm bảo khuỷu tay đang hướng ra sau và gần cơ thể. Giữ vị trí này trong giây lát trước khi từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và xương bả vai tách ra. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-front-seated-row-63z.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-hammer-curl-63b https://assets.gymnha.com/images/cable-hammer-curl-63b.webp Cuộn Tạ Búa Với Cáp Cầm dây thừng bằng hai tay, lòng bàn tay đối mặt nhau và đứng thẳng với khuỷu tay sát cơ thể - đây là vị trí ban đầu. Từ từ cuộn tay về phía vai, giữ lòng bàn tay đối mặt nhau và chỉ di chuyển cẳng tay, trong khi giữ khuỷu tay cố định. Giữ vị trí co tay trong một giây khi bạn siết cơ tay sau (biceps). Từ từ trở về vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của cáp khi hạ tay xuống duỗi hoàn toàn. Lặp lại bài tập theo số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/cable-hammer-curl-63b.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-hammer-curl-63c https://assets.gymnha.com/images/cable-hammer-curl-63c.webp Cuộn Tạ Búa Với Cáp Đứng quay mặt về phía máy cáp, cầm dây thừng với lòng bàn tay song song nhau và giữ chân rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và cuộn tay về phía vai, đảm bảo chỉ di chuyển cẳng tay và duy trì thân trên ổn định. Giữ vị trí một khoảnh khắc khi cẳng tay gần vai, siết cơ tay sau (biceps). Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của cáp để kích cơ. Lặp lại chuyển động cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-hammer-curl-63c.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-high-pulley-overhead-tricep-extension-8g6 https://assets.gymnha.com/images/cable-high-pulley-overhead-tricep-extension-8g6.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Trên Đầu Với Puli Cao Đứng quay mặt về phía máy puli, cầm dây thừng bằng hai tay và lùi vài bước để tạo lực căng, giữ chân rộng bằng vai. Gập khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ phần trên cánh tay sát đầu và vuông góc với sàn. Duỗi tay thẳng lên trên, tách dây thừng ra ở đỉnh chuyển động để kích cơ tam đầu (triceps), trong khi giữ khuỷu tay cố định và sát đầu. Từ từ hạ dây thừng về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và lực căng trên cáp và lặp lại chuyển động cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-high-pulley-overhead-tricep-extension-8g6.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-hip-abduction-6xv https://assets.gymnha.com/images/cable-hip-abduction-6xv.webp Dạng Hông Với Cáp Gắn cáp vào mắt cá chân ở bên cơ thể quay ra xa máy, đảm bảo lực cản được đặt ở mức thoải mái. Giữ core co và cơ thể thẳng, từ từ nâng chân sang bên chống lại lực cản của cáp cho đến khi ngang hông. Giữ vị trí này một khoảnh khắc, đảm bảo hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và không nghiêng xa khỏi máy. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn trước khi đổi chân. https://assets.gymnha.com/videos/cable-hip-abduction-6xv.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-hip-abduction-8g7 https://assets.gymnha.com/images/cable-hip-abduction-8g7.webp Dạng Hông Với Cáp Đứng vuông góc với máy cáp với bên trái gần máy hơn, cầm vào máy để hỗ trợ. Giữ cơ thể thẳng đứng và chân phải thẳng, sau đó từ từ nâng chân phải sang bên thoải mái nhất có thể, đảm bảo chuyển động được kiểm soát và bắt đầu từ hông. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/cable-hip-abduction-8g7.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-hip-adduction-63e https://assets.gymnha.com/images/cable-hip-adduction-63e.webp Khép Hông Với Cáp Đứng cạnh máy cáp với bên phải quay về phía máy, chân rộng bằng vai và tay trái giữ vào máy để thăng bằng. Từ từ nâng chân phải và kéo nó qua cơ thể về phía bên trái, giữ chân thẳng và ngón chân hướng về trước. Giữ vị trí này vài giây, đảm bảo core co và cơ thể ổn định. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-hip-adduction-63e.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-hip-adduction-7vt https://assets.gymnha.com/images/cable-hip-adduction-7vt.webp Khép Hông Với Cáp Đứng ngang máy, đủ xa để có thể duỗi chân hoàn toàn mà không chạm vào chồng tạ, sau đó cầm vào máy để thăng bằng. Giữ cơ thể thẳng đứng và chân trái hơi gật để ổn định, kéo chân phải qua trước cơ thể về phía chân trái. Giữ vị trí này một khoảnh khắc, đảm bảo cơ hoàn toàn co, sau đó từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này cho số rep mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái và làm tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/cable-hip-adduction-7vt.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-horizontal-pallof-press-75y https://assets.gymnha.com/images/cable-horizontal-pallof-press-75y.webp Pallof Press Ngang Với Cáp Co core và giữ hông và vai vuông góc với phía trước. Đây là vị trí ban đầu. Từ từ đẩy cáp thẳng ra trước ngực, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Đảm bảo chống lại bất kỳ lực kéo nào từ cáp để xoay cơ thể. Giữ vị trí này một khoảnh khắc, giữ core co và duy trì căn chỉnh cơ thể. Từ từ đưa tay về ngực, kiểm soát lực kéo của cáp để hoàn thành một rep. Lặp lại cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-horizontal-pallof-press-75y.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-incline-bench-press-645 https://assets.gymnha.com/images/cable-incline-bench-press-645.webp Đẩy Ngực Nghiêng Với Cáp Ngồi trên ghế với chân chắc chắn trên mặt đất, cầm tay cầm cáp bằng lòng bàn tay hướng về phía trước và tay rộng bằng vai. Đẩy tay cầm lên như khi đẩy ngực nghiêng thông thường, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ hạ tay cầm về ngang ngực, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và không để tạ kéo bạn xuống. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-incline-bench-press-645.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-incline-fly-646 https://assets.gymnha.com/images/cable-incline-fly-646.webp Mở Ngực Nghiêng Với Cáp Đứng ở giữa máy, cầm một tay cầm mỗi tay và bước lên trước để tạo lực căng trên cáp, hơi nghiêng người về phía trước từ hông với chân rộng bằng hông. Duỗi tay ra hai bên, hơi cong ở khuỷu tay và đặt chúng song song với sàn. Từ từ đưa hai tay cùng nhau trước ngực theo cung rộng, giữ khuỷu tay hơi cong và siết cơ ngực khi thực hiện. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ kéo tay về quá nhanh. Hoàn thành một rep. https://assets.gymnha.com/videos/cable-incline-fly-646.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-incline-fly-647 https://assets.gymnha.com/images/cable-incline-fly-647.webp Mở Ngực Nghiêng Với Cáp Đứng ở giữa máy, cầm tay cầm puli bằng mỗi tay và hơi nghiêng người về phía trước, giữ chân rộng bằng vai để ổn định. Duỗi tay ra hai bên, duy trì khuỷu tay hơi cong để tránh căng. Từ từ đưa hai tay cùng nhau trước cơ thể theo cung quét, giữ tay cùng độ cao trong suốt chuyển động. Đưa tay từ từ về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ kéo tay về quá nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/cable-incline-fly-647.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-incline-fly-8g9 https://assets.gymnha.com/images/cable-incline-fly-8g9.webp Mở Ngực Nghiêng Với Cáp Đứng ở giữa máy với chân rộng bằng vai, cầm tay cầm puli bằng cách nắm sấp và hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Duỗi tay ra hai bên với khuỷu tay hơi cong, đây là vị trí ban đầu. Từ từ đưa hai tay cùng nhau trước ngực theo cung quét, tập trung vào việc siết cơ ngực. Giữ co một khoảnh khắc, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì khuỷu tay hơi cong trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/cable-incline-fly-8g9.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-incline-pushdown-8g0 https://assets.gymnha.com/images/cable-incline-pushdown-8g0.webp Cable Đẩy Ngược Nghiêng Đứng quay mặt về phía máy cáp, hai chân rộng bằng vai, nắm thanh bằng tay theo kiểu nắm trên (lòng bàn tay hướng xuống), và kéo thanh xuống ngang ngực ở góc nghiêng nhẹ. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng, sau đó đẩy thanh xuống bằng cơ tam đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ vị trí này trong giây lát, sau đó từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát và chống lại lực kéo của cáp. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core cứng và chuyển động chậm, có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/cable-incline-pushdown-8g0.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-kickback-6ck https://assets.gymnha.com/images/cable-kickback-6ck.webp Cable Đá Mung Chéo Đứng quay mặt về phía máy cáp, cầm vào máy để giữ thăng bằng, và bước ra sau cho đến khi có lực căng trên cáp. Với đầu gối trái hơi gập, giữ lưng thẳng và từ từ đá chân phải ra sau càng cao càng tốt mà không cong lưng. Giữ vị trí trong một giây ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-kickback-6ck.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-kickback-6x2 https://assets.gymnha.com/images/cable-kickback-6x2.webp Cable Đá Mung Chéo Đứng quay mặt về phía máy cáp với hai chân rộng bằng hông, hơi gật đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Với core cứng và hai tay đặt trên hông hoặc cầm vào máy để giữ thăng bằng, từ từ đá chân có gắn cuff ra sau và lên, giữ đầu gối thẳng. Siết mông ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-kickback-6x2.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-kneeling-crunch-641 https://assets.gymnha.com/images/cable-kneeling-crunch-641.webp Cable Gập Bụng Quỳ Quỳ xuống sàn trước máy, nắm dây thừng bằng cả hai tay và đặt tay ở hai bên đầu. Giữ hông cố định, gập eo và co bụng để kéo tay xuống cho đến khi khuỷu tay vừa qua đầu gối. Giữ vị trí này trong giây lát, cảm nhận sự co ở cơ bụng. Từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì lực căng ở bụng trong suốt chuyển động. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-kneeling-crunch-641.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-kneeling-crunch-7x2 https://assets.gymnha.com/images/cable-kneeling-crunch-7x2.webp Cable Gập Bụng Quỳ Nắm dây thừng bằng cả hai tay, đặt tay bên tai, và giữ hông ra sau, để cáp nâng phần thân trên lên một chút. Gập người về phía trước, cong ở eo và kéo khuỷu tay về phía đầu gối, trong khi giữ hông cố định. Giữ vị trí này trong giây lát, cảm nhận sự co ở bụng, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-kneeling-crunch-7x2.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-kneeling-rear-delt-row-8xa https://assets.gymnha.com/images/cable-kneeling-rear-delt-row-8xa.webp Cable Kéo Chạo Sau Quỳ Quỳ xuống sàn hướng về phía máy, một đầu gối trên sàn và chân kia đặt trước để giữ thăng bằng. Nắm tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay đối mặt nhau và hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kéo tay cầm về phía cơ thể, tập trung vào cơ delta sau (rear deltoid), cho đến khi hai tay ngang với ngực. Từ từ duỗi hai tay về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, sau đó lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-kneeling-rear-delt-row-8xa.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-kneeling-triceps-extension-642 https://assets.gymnha.com/images/cable-kneeling-triceps-extension-642.webp Cable Duỗi Cơ Tam Đầu Quỳ Quỳ hướng về phía máy, nắm tay cầm dây thừng bằng cả hai tay và kéo xuống cho đến khi hai tay bên tai, khuỷu tay chỉ lên và ra ngoài. Giữ khuỷu tay cố định và sát đầu, duỗi hai tay thẳng ra trước bằng cách đẩy dây thừng xuống. Dừng lại khi hai tay duỗi hoàn toàn, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, để cáp nhẹ nhàng kéo hai tay về phía tai. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-kneeling-triceps-extension-642.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lateral-pulldown-643 https://assets.gymnha.com/images/cable-lateral-pulldown-643.webp Cable Kéo Ngang Đứng hoặc ngồi với hai chân rộng bằng vai, nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng xuống và hai tay rộng hơn vai. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo thanh xuống trong khi giữ hai tay thẳng, cho đến khi hai tay ngang vai. Dừng lại một chút, cảm nhận lực căng ở cơ bên, sau đó từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lateral-pulldown-643.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lateral-pulldown-with-v-bar-7e7 https://assets.gymnha.com/images/cable-lateral-pulldown-with-v-bar-7e7.webp Cable Kéo Ngang Với Thanh V Đứng trước máy với hai chân rộng bằng vai và nắm thanh V bằng tay theo kiểu nắm trên, đảm bảo hai tay cách nhau bằng vai. Kéo thanh V xuống ngang ngực trên trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và cơ lưng làm việc. Giữ một chút ở cuối chuyển động, cảm nhận sự siết ở cơ lưng xô. Từ từ đưa thanh V về vị trí ban đầu, cho phép cơ lưng xô kéo giãn hoàn toàn, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lateral-pulldown-with-v-bar-7e7.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lateral-raise-644 https://assets.gymnha.com/images/cable-lateral-raise-644.webp Cable Nâng Tay Sang Bên Giữ lưng thẳng, bụng cứng, và hai tay duỗi thẳng xuống hai bên, lòng bàn tay đối mặt nhau. Từ từ nâng hai tay sang bên cho đến khi ngang vai, giữ một chút gật ở khuỷu tay và cổ tay thẳng. Dừng lại một chút ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ hai tay về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ kéo tay xuống quá nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lateral-raise-644.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lateral-raise-8g3 https://assets.gymnha.com/images/cable-lateral-raise-8g3.webp Cable Nâng Tay Sang Bên Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên, và hai tay hơi gật ở khuỷu, lòng bàn tay đối mặt nhau. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng hai tay sang hai bên cho đến khi ngang vai, trong khi giữ chút gật ở khuỷu tay. Dừng lại một chút ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ hai tay về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lateral-raise-8g3.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-low-fly-64f https://assets.gymnha.com/images/cable-low-fly-64f.webp Cable Mở Ngực Dưới Đứng giữa máy cáp, nắm một tay cầm mỗi tay, và bước ra trước để tạo lực căng trên cáp, giữ hai chân rộng bằng vai. Hơi gật đầu gối và nghiêng người về phía trước ở eo, giữ lưng thẳng. Với khuỷu tay hơi gật, nâng hai tay ra hai bên và lên cho đến khi ngang ngực, tạo thành vòng cung rộng, và siết cơ ngực ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ hai tay về vị trí ban đầu, duy trì chút gật ở khuỷu tay, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-low-fly-64f.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-low-fly-7u5 https://assets.gymnha.com/images/cable-low-fly-7u5.webp Cable Mở Ngực Dưới Bước ra trước với tư thế chân so le và nghiêng cơ thể hơi về phía trước, giữ lưng thẳng và core cứng, đây là vị trí ban đầu. Với một chút gật ở khuỷu tay, kéo tay cầm lên và ngang qua cơ thể cho đến khi hai tay gặp nhau trước ngực. Dừng ở đỉnh chuyển động, siết cơ ngực để kích hoạt cơ tối ưu. Từ từ đảo ngược chuyển động, cho phép hai tay trở về vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-low-fly-7u5.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-low-seated-row-64g https://assets.gymnha.com/images/cable-low-seated-row-64g.webp Cable Kéo Thấp Ngồi Với tay cầm cáp, đảm bảo lưng thẳng và vai không gù. Kéo tay cầm về phía bụng trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng, điều này nên được thực hiện trong chuyển động có kiểm soát. Giữ vị trí trong một giây khi tay cầm chạm bụng để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn hai tay và kéo giãn cơ lưng, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-low-seated-row-64g.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-bicep-curl-74x https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-bicep-curl-74x.webp Cable Cuộn Bắp Tay Nằm Nắm thanh cáp bằng tay theo kiểu nắm dưới, đảm bảo hai tay cách nhau bằng vai và hai tay duỗi hoàn toàn. Từ từ cuộn thanh về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển. Giữ vị trí cuộn trong giây lát, siết cơ bắp tay (biceps) ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ thanh cáp về vị trí ban đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn hai tay và cảm nhận kéo giãn ở cơ bắp tay. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-bicep-curl-74x.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-bicep-curl-8g4 https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-bicep-curl-8g4.webp Cuộn Biceps Nằm Cáp Nắm thanh cáp bằng cách cầm ngược (lòng bàn tay hướng lên) và đảm bảo tay rộng bằng vai. Với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và sát cơ thể, cuộn thanh về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay đứng yên. Giữ vị trí một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác cuộn, siết chặt cơ biceps. Từ từ đưa thanh về vị trí bắt đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn cánh tay và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ biceps. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-bicep-curl-8g4.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-biceps-curl-7xd https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-biceps-curl-7xd.webp Cuộn Biceps Nằm Cáp Nắm thanh cáp bằng cách cầm ngược (lòng bàn tay hướng lên) rộng bằng vai, giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ cuộn thanh về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay đứng yên, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ co ở đỉnh trong một giây. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác này với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-biceps-curl-7xd.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-curl-64j https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-curl-64j.webp Cuộn Cơ Nằm Cáp Nắm thanh cáp bằng cách cầm ngược (lòng bàn tay hướng lên), đảm bảo tay rộng bằng vai. Bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay gần cơ thể và cổ tay thẳng. Từ từ cuộn thanh về phía ngực bằng cách cong ở khuỷu tay, trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên. Hạ thanh về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và căng cơ biceps, sau đó lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-curl-64j.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-extension-pullover-64k https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-extension-pullover-64k.webp Kéo Giãn Cánh Tay Nằm Cáp Nắm thanh bằng cả hai tay, sử dụng cách cầm thuận (overhand), và giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trước mặt, vuông góc với thân. Với khuỷu tay hơi cong, từ từ hạ thanh theo cung về phía sau đầu trong khi hít vào. Khi cánh tay ngang mức đầu, đưa thanh về vị trí ban đầu theo cùng cung trong khi thở ra. Đảm bảo giữ cánh tay gần đầu mọi lúc và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-extension-pullover-64k.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-fly-64l https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-fly-64l.webp Bay Ngực Nằm Cáp Nắm tay cầm của puly bằng lòng bàn tay đối mặt nhau, và nằm xuống ghế, duỗi cánh tay ra hai bên nhưng giữ khuỷu tay hơi cong. Khi thở ra, kéo tay cùng nhau theo cung rộng trước ngực, giữ hơi cong ở khuỷu và siết cơ ngực ở đỉnh động tác. Hít vào và từ từ đảo ngược động tác, đưa cánh tay về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, duy trì hơi cong ở khuỷu tay. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát động tác để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-fly-64l.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-fly-7yx https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-fly-7yx.webp Bay Ngực Nằm Cáp Nắm tay cầm cáp bằng lòng bàn tay hướng vào trong và duỗi cánh tay ra hai bên, giữ hơi cong ở khuỷu tay để tránh căng. Từ từ đưa tay cầm cùng nhau phía trên ngực bằng cách siết cơ ngực, giữ cánh tay hơi cong trong suốt động tác. Giữ co ở đỉnh một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tay cầm về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát động tác và không để tạ kéo bạn. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, nhớ giữ động tác chậm và có kiểm soát, và tập trung vào cơ ngực. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-fly-7yx.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-lying-triceps-extension-64n https://assets.gymnha.com/images/cable-lying-triceps-extension-64n.webp Duỗi Cơ Ba Đầu Nằm Cáp Nằm xuống ghế với đầu hướng về puly và nắm thanh thẳng bằng cách cầm thuận, tay rộng bằng vai. Bắt đầu với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên ngực, giữ khuỷu tay đứng yên trong suốt bài tập. Từ từ hạ thanh bằng cách cong ở khuỷu tay cho đến khi nó ngay trên trán, đảm bảo chỉ có cẳng tay di chuyển. Dừng lại ngắn, sau đó duỗi cánh tay về vị trí bắt đầu, siết cơ ba đầu ở đỉnh động tác. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-lying-triceps-extension-64n.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-middle-fly-64o https://assets.gymnha.com/images/cable-middle-fly-64o.webp Bay Ngực Giữa Cáp Giữ chân rộng bằng hông, lưng thẳng, và đầu gối hơi cong để ổn định. Từ từ đưa tay cùng nhau phía trước ngực, giữ cánh tay hơi cong và khuỷu tay đứng yên. Siết cơ ngực khi đưa tay cùng nhau, giữ một khoảnh khắc. Từ từ đưa cánh tay về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát động tác, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-middle-fly-64o.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-narrow-chair-stand-up-800 https://assets.gymnha.com/images/cable-narrow-chair-stand-up-800.webp Đứng Lên Từ Ghế Hẹp Cáp Ngồi trên ghế với chân đặt phẳng trên sàn và nắm thanh bằng cách cầm thuận, giữ tay rộng bằng vai. Với lưng thẳng, đứng lên khỏi ghế bằng cách đẩy qua gót chân, kéo cáp lên khi đứng, và giữ cánh tay gần cơ thể. Dừng ở đỉnh và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ người xuống ghế, kiểm soát cáp khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-narrow-chair-stand-up-800.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-neutral-grip-kickback-9ks https://assets.gymnha.com/images/cable-neutral-grip-kickback-9ks.webp Đá Lungi Sau Cáp Tay Trung Lập Đứng đối diện máy, nắm tay cầm bằng một tay bằng nắm trung lập (lòng bàn tay hướng về phía cơ thể), và lùi vài bước để tạo căng trên cáp. Đứng ở tư thế chân so le với chân của cánh tay làm việc ở phía sau và hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và cơ core kích hoạt. Giữ khuỷu tay cố định bên sườn, sau đó đẩy tay cầm ra sau bằng cơ ba đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn phía sau. Từ từ đưa tay cầm về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát động tác, và lặp lại với số lần mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay khác. https://assets.gymnha.com/videos/cable-neutral-grip-kickback-9ks.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-bent-over-row-64p https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-bent-over-row-64p.webp Kéo Một Tay Nghiêng Người Cáp Đứng vuông góc với máy, chân rộng bằng vai, và cúi người ở thắt lưng cho đến khi thân gần như song song với sàn, nắm tay cầm bằng tay gần nhất. Với tay tự do đặt trên hông để giữ thăng bằng, kéo cáp về phía eo, giữ khuỷu tay gần cơ thể và đảm bảo kéo bằng cơ lưng chứ không phải cơ tay. Giữ vị trí một giây khi tay gần eo, đảm bảo cơ lưng co hoàn toàn. Từ từ đưa tay cầm về vị trí bắt đầu, giữ kiểm soát động tác, sau đó lặp lại với số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên khác. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-bent-over-row-64p.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-curl-64q https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-curl-64q.webp Cuộn Một Tay Cáp Nắm tay cầm bằng lòng bàn tay hướng lên và bước ra xa máy một chút để tạo căng trên cáp. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và từ từ cuộn tay cầm lên về phía vai, chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ vị trí ở đỉnh một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tay cầm về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-curl-64q.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-curl-7d8 https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-curl-7d8.webp Cuộn Một Tay Cáp Đứng thẳng với đầu gối hơi cong, nắm tay cầm cáp bằng lòng bàn tay hướng về phía trước, và giữ khuỷu tay gần thân. Tiếp theo, từ từ cuộn cánh tay, kéo cáp lên đến mức vai trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, và thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng lại và siết cơ bicep ở đỉnh động tác trong một giây. Từ từ hạ tay cầm cáp về vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo giữ động tác có kiểm soát và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-curl-7d8.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-front-raise-868 https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-front-raise-868.webp Nâng Tay Thẳng Ra Trước Một Tay Bằng Cáp Nắm tay cầm của máy cáp bằng một tay, lòng bàn tay hướng xuống, và bước ra xa máy cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ tay hơi cong ở khuỷu và cơ thể đứng yên, nâng tay ra trước lên ngang vai hoặc cao hơn một chút. Dừng lại một chút ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, sau đó đổi tay và thực hiện số lần tương tự với tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-front-raise-868.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown-75z https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-lat-pulldown-75z.webp Kéo Xuống Lưng Lat Một Tay Bằng Cáp Đứng hoặc ngồi vuông góc với máy, nắm tay cầm bằng một tay và đảm bảo chân rộng bằng vai để ổn định. Kéo tay cầm xuống về phía bạn trong khi giữ tay sát cơ thể, đảm bảo rằng cơ lưng làm việc chứ không phải cơ hai đầu. Khi tay ngang với ngực, từ từ đưa tay cầm lên trở về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát để tránh chồng tạ chạm nhau. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện số lần tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-lat-pulldown-75z.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown-8v7 https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-lat-pulldown-8v7.webp Kéo Xuống Lưng Lat Một Tay Bằng Cáp Đứng hoặc ngồi cạnh máy cáp, chân rộng bằng vai và nắm tay cầm bằng một tay, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo tay cầm xuống về phía cơ thể, cong khuỷu tay và giữ sát bên hông, cho đến khi tay ngang với ngực. Dừng lại một chút, co cơ lưng, sau đó từ từ để tay duỗi lên trở về vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-lat-pulldown-8v7.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-lateral-bent-over-64r https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-lateral-bent-over-64r.webp Nâng Vai Bên Nghiêng Một Tay Bằng Cáp Đứng với chân rộng bằng vai, hơi cong gối và nghiêng người về phía trước ở eo sao cho thân trên gần như song song với sàn. Nắm tay cầm bằng tay đối diện với máy cáp, lòng bàn tay hướng xuống và tay duỗi thẳng về phía sàn. Giữ tay hơi cong, kéo tay cầm lên và ra ngoài một bên cho đến khi ngang vai, tập trung siết cơ xương bả vai. Hạ tay cầm xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, hoàn thành một lần lặp. Nhớ thực hiện bài tập với cả hai tay để tập cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-lateral-bent-over-64r.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-lateral-raise-64s https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-lateral-raise-64s.webp Nâng Vai Bên Một Tay Bằng Cáp Đứng thẳng và nắm tay cầm bằng tay xa máy nhất, giữ tay duỗi thẳng và chân rộng bằng vai để ổn định. Giữ thân trên đứng yên, từ từ nâng cáp ra ngoài một bên cho đến khi tay song song với mặt đất, đảm bảo khuỷu tay và cổ tay thẳng hàng. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận lực căng trong cơ vai. Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu, lặp lại chuyển động với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-lateral-raise-64s.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-lateral-raise-7tk https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-lateral-raise-7tk.webp Nâng Vai Bên Một Tay Bằng Cáp Nắm tay cầm của máy cáp bằng tay xa máy nhất, giữ tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ nâng tay ra ngoài một bên, giữ thẳng, cho đến khi ngang vai hoặc cao hơn một chút. Dừng lại một chút ở đỉnh chuyển động để thực sự kích hoạt cơ vai. Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi bên. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-lateral-raise-7tk.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-tricep-pushdown-7ga https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-tricep-pushdown-7ga.webp Đẩy Cơ Ba Đầu Xuống Một Tay Bằng Cáp Nắm tay cầm bằng một tay, giữ khuỷu tay sát cơ thể và tay cong ở góc 90 độ. Đẩy xuống, duỗi tay cho đến khi thẳng hoàn toàn, tập trung co cơ ba đầu. Giữ vị trí một lúc, sau đó từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu, cho phép cơ ba đầu kéo dài. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-tricep-pushdown-7ga.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-twisting-seated-row-75a https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-twisting-seated-row-75a.webp Kéo Hàng Ghế Ngồi Xoay Một Tay Bằng Cáp Nắm phụ kiện tay cầm đơn bằng một tay, đảm bảo tay duỗi và lòng bàn tay hướng xuống. Kéo cáp về phía cơ thể, xoay thân và cổ tay để lòng bàn tay hướng lên ở cuối chuyển động, trong khi giữ lưng thẳng và cơ bụng kích hoạt. Giữ vị trí một lúc, cảm nhận co trong cơ lưng và cơ hai đầu. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, cho phép cáp kéo tay về trong khi chống lại lực kéo để tối đa hóa hiệu quả bài tập. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-twisting-seated-row-75a.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-one-arm-twisting-seated-row-8v8 https://assets.gymnha.com/images/cable-one-arm-twisting-seated-row-8v8.webp Kéo Hàng Ghế Ngồi Xoay Một Tay Bằng Cáp Nắm phụ kiện tay cầm D bằng một tay với nắm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong) và duỗi tay hoàn toàn. Kéo tay cầm về phía eo trong khi xoay thân về phía tay kéo, giữ lưng thẳng và siết xương bả vai lại. Giữ vị trí này một lúc, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và thân xoay về phía trước. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-one-arm-twisting-seated-row-8v8.mp4 2026-06-03T15:34:40Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-overhead-triceps-extension-64u https://assets.gymnha.com/images/cable-overhead-triceps-extension-64u.webp Duỗi Cơ Ba Đầu Qua Đầu Bằng Cáp Bước ra xa máy cáp để tạo lực căng trên cáp, và hơi nghiêng về phía trước với chân rộng bằng hông. Duỗi tay lên và thẳng hàng với cơ thể, giữ khuỷu tay gần đầu và tay trực tiếp trên vai, đây là vị trí bắt đầu. Từ từ cong khuỷu tay và hạ dây thừng xuống sau đầu trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên. Duỗi tay trở về vị trí bắt đầu, siết cơ ba đầu ở đỉnh, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-overhead-triceps-extension-64u.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-overhead-triceps-extension-7tb https://assets.gymnha.com/images/cable-overhead-triceps-extension-7tb.webp Duỗi Cơ Ba Đầu Qua Đầu Bằng Cáp Với tay, nắm dây thừng bằng hai tay, lòng bàn tay đối diện nhau, và kéo nó phía trên đầu cho đến khi khuỷu tay cong ở góc 90 độ và tay ở bên cạnh đầu. Giữ phần trên cánh tay đứng yên và gần đầu, duỗi khuỷu tay để nâng dây thừng theo cung bán nguyệt cho đến khi tay duỗi thẳng. Giữ vị trí này một lúc, cảm nhận co trong cơ ba đầu. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động và duy trì lực căng trong cơ ba đầu trong suốt bài tập. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-overhead-triceps-extension-7tb.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-palm-rotational-row-781 https://assets.gymnha.com/images/cable-palm-rotational-row-781.webp Kéo Hàng Xoay Lòng Bàn Tay Bằng Cáp Đứng với chân rộng bằng vai, đối diện máy cáp, và nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống. Giữ lưng thẳng và kéo cáp về phía eo, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên khi bạn kéo. Giữ một giây khi khuỷu tay cong hoàn toàn và tay gần eo, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-palm-rotational-row-781.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-preacher-curl-64v https://assets.gymnha.com/images/cable-preacher-curl-64v.webp Cuộn Tay Trước Ngồi Bằng Cáp Ngồi trên băng ghế dưỡn, căn chỉnh nách với đỉnh băng ghế, và nắm thanh bằng nắm ngược, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ cuộn thanh lên về phía vai trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, hít ra khi thực hiện chuyển động này. Giữ vị trí co trong một lúc khi bạn siết cơ hai đầu. Từ từ đưa thanh về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào, đảm bảo duỗi tay hoàn toàn và cơ hai đầu được kéo dài hoàn toàn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-preacher-curl-64v.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-pulldown-64x https://assets.gymnha.com/images/cable-pulldown-64x.webp Cable Pulldown - Kéo Cáp Xuống Đứng hoặc ngồi trước máy, nắm thanh bằng cả hai tay với cách nắm thuận (lòng bàn tay hướng xuống), và đảm bảo tay rộng bằng vai. Kéo thanh xuống ngực bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại, giữ lưng thẳng và cơ core được kích hoạt. Dừng lại một chút ở đáy động tác, đảm bảo khuỷu tay gập hoàn toàn và vai được duỗi hoàn toàn. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và hai xương bả vai xòe ra, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-pulldown-64x.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-pulldown-64y https://assets.gymnha.com/images/cable-pulldown-64y.webp Cable Pulldown - Kéo Cáp Xuống Nắm thanh với tay rộng hơn bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo thanh xuống mức ngực trong khi giữ lưng thẳng và siết hai xương bả vai lại. Giữ vị trí này trong một chốc, đảm bảo khuỷu tay sát cơ thể và cánh tay trên song song với mặt đất. Từ từ thả thanh về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-pulldown-64y.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-pushdown-64a https://assets.gymnha.com/images/cable-pushdown-64a.webp Cable Pushdown - Đẩy Cáp Xuống Đặt khuỷu tay sát cơ thể, giữ cánh tay trên cố định trong suốt bài tập. Hít vào, sau đó khi thở ra, đẩy thanh cáp xuống bằng cách duỗi tay và co cơ tam đầu (triceps), cho đến khi tay duỗi thẳng hai bên. Dừng lại và siết chặt cơ tam đầu ở đáy động tác trong một giây. Hít vào và từ từ đưa thanh cáp về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát tạ khi quay về để tránh chấn thương. Lặp lại bài tập với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/cable-pushdown-64a.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-pushdown-64b https://assets.gymnha.com/images/cable-pushdown-64b.webp Cable Pushdown - Đẩy Cáp Xuống Nắm thanh với tay bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, và khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, đẩy thanh xuống bằng cách duỗi tay cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Dừng lại một chút ở đáy, siết chặt cơ tam đầu (triceps) để tối đa hóa sự kích hoạt cơ. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, cho phép tay gập lại ở góc 90 độ, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-pushdown-64b.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-pushdown-64z https://assets.gymnha.com/images/cable-pushdown-64z.webp Cable Pushdown - Đẩy Cáp Xuống Bắt đầu với khuỷu tay ở góc 90 độ, cẳng tay song song với sàn. Đẩy phụ kiện cáp xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng. Dừng ở đáy động tác, siết chặt cơ tam đầu trong một chốc. Từ từ đưa phụ kiện cáp về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi thẳng lên hoàn toàn, nhưng đảm bảo luôn kiểm soát động tác. https://assets.gymnha.com/videos/cable-pushdown-64z.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-pushdown-7z9 https://assets.gymnha.com/images/cable-pushdown-7z9.webp Cable Pushdown - Đẩy Cáp Xuống Bắt đầu với khuỷu tay gập ở góc 90 độ, giữ khuỷu tay sát cơ thể và chân rộng bằng vai để ổn định. Đẩy thanh cáp xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, tập trung co cơ tam đầu khi thực hiện động tác. Giữ vị trí này trong một chốc, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ tam đầu. Từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép tay từ từ gập lại ở góc 90 độ, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-pushdown-7z9.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-rear-delt-row-64d https://assets.gymnha.com/images/cable-rear-delt-row-64d.webp Cable Rear Delt Row - Chèo Kéo Cáp Vai Sau Đứng đối diện máy cáp, nắm tay cầm bằng cả hai tay, và lùi vài bước để tạo căng thẳng. Đặt chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối, và nghiêng người về phía trước từ thắt lưng trong khi giữ lưng thẳng. Kéo tay cầm về phía cơ thể, giữ khuỷu tay cao và ra hai bên, cho đến khi nó chạm ngực. Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn trong khi duy trì kiểm soát. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-rear-delt-row-64d.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-rear-drive-64e https://assets.gymnha.com/images/cable-rear-drive-64e.webp Cable Rear Drive - Kéo Cáp Sau Đứng quay lưng về phía máy, chân rộng bằng vai, và nắm tay cầm cáp bằng một tay, lòng bàn tay hướng xuống, tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kích hoạt cơ core và kéo cáp về phía bạn, gập khuỷu tay và đẩy nó ra sau cho đến khi nó vừa qua thân. Dừng lại một chút ở cuối động tác, siết hai xương bả vai lại. Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát động tác để kích hoạt cơ hoàn toàn. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-rear-drive-64e.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-rear-pulldown-6f5 https://assets.gymnha.com/images/cable-rear-pulldown-6f5.webp Cable Rear Pulldown - Kéo Cáp Sau Đứng đối diện máy cáp, nắm thanh hoặc tay cầm bằng cả hai tay với cách nắm thuận, và lùi vài bước để tạo căng thẳng trên cáp. Đặt chân rộng bằng vai, hơi gật đầu gối, và nghiêng người về phía trước từ hông trong khi giữ lưng thẳng. Kéo thanh hoặc tay cầm xuống đùi trên bằng cách siết hai xương bả vai lại và gập khuỷu tay, giữ tay sát cơ thể. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay lên trên và cho phép cáp kéo chúng lên, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt động tác. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-rear-pulldown-6f5.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-reverse-curl-6f6 https://assets.gymnha.com/images/cable-reverse-curl-6f6.webp Cable Reverse Curl - Cuộn Tạ Ngược Cáp Với lòng bàn tay hướng xuống, nắm thanh bằng cách nắm bằng vai và lùi khỏi máy để tạo căng thẳng. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng, sau đó cuộn thanh về phía ngực, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Giữ sự co ở đỉnh trong một giây, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-reverse-curl-6f6.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-reverse-grip-pulldown-7aq https://assets.gymnha.com/images/cable-reverse-grip-pulldown-7aq.webp Cable Reverse Grip Pulldown - Kéo Cáp Xuống Tay Ngược Đứng trước máy với chân rộng bằng vai, nắm thanh bằng cách nắm ngược (lòng bàn tay hướng lên) và tay hơi rộng hơn bằng vai. Kéo thanh xuống ngực trên bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Giữ vị trí này trong một chốc, đảm bảo xương bả vai được siết lại để kích hoạt cơ tối đa. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và cơ lưng rộng (lat) được kéo giãn, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-reverse-grip-pulldown-7aq.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-reverse-grip-pushdown-6f7 https://assets.gymnha.com/images/cable-reverse-grip-pushdown-6f7.webp Cable Reverse-grip Pushdown - Đẩy Cáp Xuống Tay Ngược Giữ khuỷu tay sát cơ thể và chân rộng bằng vai, sau đó kéo thanh xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hai bên. Giữ vị trí này trong một chốc, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ tam đầu. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi thẳng lên hoàn toàn nhưng không để tạ chạm. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cánh tay trên cố định trong suốt bài tập để cô lập cơ tam đầu. https://assets.gymnha.com/videos/cable-reverse-grip-pushdown-6f7.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-reverse-grip-pushdown-7bj https://assets.gymnha.com/images/cable-reverse-grip-pushdown-7bj.webp Cable Reverse Grip Pushdown - Đẩy Cáp Xuống Tay Ngược Bắt đầu với khuỷu tay gập ở góc 90 độ, giữ tay sát cơ thể và cẳng tay song song với sàn. Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi tay và co cơ tam đầu, giữ khuỷu tay cố định trong suốt động tác. Hạ thanh cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách gập khuỷu tay và nâng thanh về mức cẳng tay song song với sàn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-reverse-grip-pushdown-7bj.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-reverse-grip-straight-back-seated-high-row-6f8 https://assets.gymnha.com/images/cable-reverse-grip-straight-back-seated-high-row-6f8.webp Cable Reverse-grip Straight Back Seated High Row - Chèo Ngồi Tay Ngược Lưng Thẳng Đặt cơ thể sao cho lưng thẳng, ngực ưỡn, và tay duỗi thẳng trước mặt, đảm bảo có căng thẳng trên cáp. Kéo thanh cáp về phía eo trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai xương bả vai lại khi chèo. Giữ vị trí này trong một chốc, tập trung vào sự co ở cơ lưng. Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, cho phép tạ nhẹ nhàng kéo tay về phía trước trong khi giữ kiểm soát, và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-reverse-grip-straight-back-seated-high-row-6f8.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-rope-crossover-seated-row-782 https://assets.gymnha.com/images/cable-rope-crossover-seated-row-782.webp Kéo Cáp Chéo Dây Ngồi Tiếp theo, ngồi trên ghế đối diện với máy cáp, đặt chân lên bàn đạp và nắm dây bằng cả hai tay, giữ cánh tay duỗi thẳng. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo dây về phía cơ thể, giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát bên sườn. Bóp chặt hai xương bả vai lại với nhau ở cuối động tác và giữ trong một giây. Cuối cùng, từ từ đưa dây trở về vị trí ban đầu, cho phép cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-rope-crossover-seated-row-782.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-rope-high-pulley-overhead-tricep-extension-7gb https://assets.gymnha.com/images/cable-rope-high-pulley-overhead-tricep-extension-7gb.webp Duỗi Cáp Dây Trên Đầu Cơ Tam Đầu Bước về phía trước để tạo lực căng trên cáp, nghiêng nhẹ về phía trước từ hông và giữ lưng thẳng. Chân đặt rộng bằng vai và khuỷu tay gần đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách duỗi thẳng cánh tay lên trên, kéo hai đầu dây ra xa nhau ở đỉnh động tác trong khi giữ khuỷu tay đứng yên. Giữ vị trí trong một giây khi cánh tay duỗi hoàn toàn, bóp chặt **cơ tam đầu (triceps)**. Từ từ hạ dây trở về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động bằng cơ tam đầu và không để chồng tạ chạm vào nhau giữa các lần. https://assets.gymnha.com/videos/cable-rope-high-pulley-overhead-tricep-extension-7gb.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-crunch-6f2 https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-crunch-6f2.webp Gập Bụng Cáp Ngồi Ngồi trên sàn hoặc ghế với lưng về phía máy, nắm tay cầm dây bằng cả hai tay, và kéo xuống ngang tầm tai. Trong khi giữ hông đứng yên, gập người từ eo và co bụng để kéo phần thân trên về phía đầu gối. Giữ vị trí gập trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co ở bụng, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì lực căng ở bụng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-crunch-6f2.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-high-row-6f3 https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-high-row-6f3.webp Kéo Cao Cáp Ngồi Nắm tay cầm bằng cả hai tay và ngồi thẳng, giữ lưng thẳng và vai xuống dưới. Từ từ kéo tay cầm về phía bụng trên, bóp chặt xư��ng bả vai lại với nhau khi thực hiện. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ thả tay cầm trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để chồng tạ chạm xuống giữa các lần. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, luôn duy trì form tốt và kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-high-row-6f3.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-high-row-8gm https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-high-row-8gm.webp Kéo Cao Cáp Ngồi Ngồi trên ghế đối diện máy, giữ chân đặt phẳng trên sàn và lưng thẳng. Nắm tay cầm cáp bằng cả hai tay và kéo về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, tập trung vào sự co ở cơ lưng. Từ từ duỗi cánh tay trở về vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng khi nó trở lại. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-high-row-8gm.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-neck-extension-7yi https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-neck-extension-7yi.webp Duỗi Cổ Cáp Ngồi Ngồi trên ghế với lưng về phía máy cáp, nắm hai đầu tay cầm dây trong mỗi tay, và đặt tay ở gáy. Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước, sau đó từ từ duỗi cổ ra sau, kéo dây lên trên cho đến khi cảm nhận sự kéo giãn ở cơ cổ. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác duỗi, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-neck-extension-7yi.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-neck-flexion-7yj https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-neck-flexion-7yj.webp Gập Cổ Cáp Ngồi Ngồi trên ghế máy cáp, quay lưng về phía pully, và đặt tay cầm dây sau đầu, nắm mỗi đầu bằng một tay. Với lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước, từ từ gập cổ về phía trước, đưa cằm về phía ngực trong khi chống lại lực kéo của cáp. Dừng lại một khoảnh khắc khi cằm gần ngực, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và chống lại lực kéo của cáp. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-neck-flexion-7yj.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-on-floor-row-with-rope-8ok https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-on-floor-row-with-rope-8ok.webp Kéo Cáp Dây Ngồi Trên Sàn Nắm hai đầu dây bằng lòng bàn tay đối diện nhau và trong khi giữ lưng thẳng, nghiêng nhẹ về phía sau từ hông. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo dây về phía bụng, bóp chặt xương bả vai lại và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ vị trí này trong một giây để tối đa hóa sự co ở cơ lưng, sau đó từ từ đưa dây trở về vị trí ban đầu, cho phép cơ giãn hoàn toàn. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-on-floor-row-with-rope-8ok.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-one-arm-alternate-row-6f4 https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-one-arm-alternate-row-6f4.webp Kéo Một Tay Thay Phiên Cáp Ngồi Với lưng thẳng và ngực nâng lên, với một tay với tay cầm cáp, đảm bảo cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ kéo cáp về phía cơ thể, tập trung bóp chặt xương bả vai lại, cho đến khi tay cầm gần bụng. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ thả cáp trở về vị trí ban đầu, cho phép cánh tay duỗi hoàn toàn trở lại. Lặp lại các bước này với tay kia, thay phiên giữa cả hai tay trong suốt hiệp của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-one-arm-alternate-row-6f4.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-rear-lateral-raise-6ff https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-rear-lateral-raise-6ff.webp Duỗi Ngang Vai Sau Cáp Ngồi Ngồi trên ghế đối diện máy, nắm tay cầm bằng tay phải, và đặt vị trí sao cho phía bên phải gần máy với cánh tay duỗi thẳng. Hơi gập ở hông và siết chặt bụng, giữ lưng thẳng và chân đặt chắc chắn trên sàn. Giữ tay thẳng, kéo tay cầm ra khỏi máy sang bên cho đến khi tay song song với sàn, tập trung bóp chặt xương bả vai lại. Từ từ hạ tay cầm trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, sau đó lặp lại với số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-rear-lateral-raise-6ff.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-row-6x3 https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-row-6x3.webp Kéo Cáp Ngồi Nắm thanh V-bar bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng và vai hạ thấp xuống. Kéo thanh về phía eo trong khi giữ cơ thể đứng yên, tập trung sử dụng cơ lưng thay vì tay. Giữ co bóp ở vị trí thanh gần eo nhất, sau đó từ từ duỗi tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước trên với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-row-6x3.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-row-with-v-bar-85g https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-row-with-v-bar-85g.webp Kéo Cáp Ngồi Với Thanh V Nắm hai tay cầm thanh V, lòng bàn tay đối mặt nhau, và nghiêng nhẹ người về phía sau trong khi giữ lưng thẳng. Kéo thanh V về phía eo trong khi giữ thân mình đứng yên, tập trung siết cơ lưng và duy trì tư thế. Giữ vị trí co bóp trong một chốc, đảm bảo cơ đang được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ đưa thanh V về vị trí bắt đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và cơ lưng được giãn ra. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-row-with-v-bar-85g.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-supine-grip-row-8l5 https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-supine-grip-row-8l5.webp Kéo Cáp Ngồi Tay Ngửa Nghiêng người về phía trước từ hông để nắm thanh V-bar, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu. Kéo thanh về phía bụng trong khi nghiêng nhẹ người về sau, giữ lưng thẳng và tập trung siết hai xương bả vai lại. Giữ vị trí một chốc khi thanh chạm bụng, sau đó từ từ đưa thanh về vị trí bắt đầu trong khi duy trì kiểm soát. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trong khi đảm bảo tư thế đúng để ngăn chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-supine-grip-row-8l5.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-twist-on-floor-7z5 https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-twist-on-floor-7z5.webp Xoay Người Ngồi Trên Sàn Với Cáp Nắm tay cầm máy cáp bằng cả hai tay, giữ tay duỗi hoàn toàn và lưng thẳng. Kéo cáp về phía cơ thể bằng cách xoay thân sang một bên, giữ tay thẳng và bụng siết chặt. Giữ xoay trong một chốc, cảm nhận lực căng ở cơ chéo và cơ bụng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập, xoay sang bên đối diện để có bài tập cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-twist-on-floor-7z5.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-wide-grip-row-6fi https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-wide-grip-row-6fi.webp Kéo Cáp Ngồi Tay Rộng Nắm thanh tay rộng bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, và đảm bảo lưng thẳng, vai thư giãn. Kéo thanh về phía eo trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể, tập trung siết hai xương bả vai lại khi thực hiện động tác. Giữ vị trí này một chốc để cảm nhận sự co bóp ở cơ lưng. Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, chống lại lực tạ để kích hoạt cơ, và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-wide-grip-row-6fi.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-seated-wide-grip-row-8v9 https://assets.gymnha.com/images/cable-seated-wide-grip-row-8v9.webp Kéo Cáp Ngồi Tay Rộng Ngồi trên ghế, đặt chân trên bệ đỡ chân, và nắm thanh bằng tư thế ngửa, đảm bảo tay rộng hơn vai. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo thanh về phía eo trong khi giữ lưng thẳng và siết hai xương bả vai lại. Giữ vị trí này một chốc, đảm bảo bạn cảm nhận được sự co bóp ở cơ lưng. Từ từ duỗi tay về vị trí bắt đầu, cảm nhận lực căng ở cơ lưng khi thực hiện, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-seated-wide-grip-row-8v9.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-shoulder-press-6fj https://assets.gymnha.com/images/cable-shoulder-press-6fj.webp Đẩy Vai Bằng Cáp Đẩy tay cầm lên trên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt động tác. Dừng một chốc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tay cầm xuống mức vai. Đảm bảo khuỷu tay hơi cong khi trở về vị trí bắt đầu để tránh căng khớp. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-shoulder-press-6fj.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-shrug-6fk https://assets.gymnha.com/images/cable-shrug-6fk.webp Nhún Vai Bằng Cáp Nắm thanh cáp bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi, chân rộng bằng vai. Đứng thẳng, giữ tay duỗi hoàn toàn, bắt đầu bài tập bằng cách nhún vai lên tai, trong khi giữ tay đứng yên. Giữ vị trí đỉnh trong một chốc, cảm nhận sự co bóp ở cơ thang lớn (trapezius) trên. Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, cho phép vai hạ xuống hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-shrug-6fk.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-side-bend-6fm https://assets.gymnha.com/images/cable-side-bend-6fm.webp Gập Người Sang Bên Bằng Cáp Nắm tay cầm cáp bằng tay phải, giữ tay duỗi hoàn toàn và đảm bảo tạ phù hợp để duy trì kiểm soát. Gập eo sang phải, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng lên, kéo cáp cho đến khi thân mình song song với sàn. Giữ vị trí này một chốc, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu trong khi chống lại lực kéo của cáp. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi bên và thực hiện các bước tương tự với tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/cable-side-bend-6fm.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-squat-row-7gz https://assets.gymnha.com/images/cable-squat-row-7gz.webp Kéo Cáp Squat Cong đầu gối và hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Bắt đầu động tác kéo bằng cách kéo tay cầm về phía cơ thể, giữ khuỷu tay sát người và siết hai xương bả vai lại. Giữ vị trí này một chốc, sau đó từ từ duỗi tay ra trước về vị trí bắt đầu. Đứng lên để hoàn thành một rep, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-squat-row-7gz.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-squatting-curl-7f5 https://assets.gymnha.com/images/cable-squatting-curl-7f5.webp Cuộn Tạ Cáp Khi Squat Đứng đối diện máy, chân rộng bằng vai, nắm thanh bằng tư thế ngửa và tay duỗi hoàn toàn. Hạ người xuống tư thế squat trong khi giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Khi đứng lên, cuộn thanh lên phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Hạ thanh xuống về vị trí bắt đầu khi quay lại tư thế squat, hoàn thành một rep. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-squatting-curl-7f5.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-chest-press-6ci https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-chest-press-6ci.webp Đẩy Ngực Đứng Dây Cáp Đứng ở giữa máy cáp, quay lưng về phía máy, nắm tay cầm dây cáp bằng hai tay với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Bước chân ra trước để tạo lực căng trên dây cáp, đặt chân rộng bằng vai, và hơi khuỵu gối để giữ thăng bằng. Đẩy tay cầm về phía trước bằng cách duỗi cánh tay và co cơ ngực, giữ khuỷu tay hơi khuỵu để tránh khóa khớp. Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, cho phép cơ ngực giãn ra, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-chest-press-6ci.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-chest-press-8om https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-chest-press-8om.webp Đẩy Ngực Đứng Dây Cáp Đứng ở giữa máy với lưng quay về phía máy, nắm tay cầm bằng grip ngửa, và bước một chân ra trước để tạo lực căng trên dây cáp. Đặt tay ngang tầm ngực, khuỷu tay khuỵu góc 90 độ và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đẩy tay cầm thẳng ra trước, duỗi hoàn toàn cánh tay, đảm bảo giữ core siết chặt và lưng thẳng. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, cho phép cơ ngực giãn ra trước khi lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-chest-press-8om.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-cross-over-high-reverse-fly-6fp https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-cross-over-high-reverse-fly-6fp.webp Mở Vai Sau Cao Đứng Dây Cáp Chéo Nắm tay cầm của máy cáp bằng hai tay, đảm bảo cánh tay duỗi hoàn toàn và chéo trước cơ thể. Đứng thẳng với đầu gối hơi khuỵu, và giữ chân rộng bằng vai để thăng bằng. Kéo tay cầm ra hai bên và hơi về phía sau, giữ cánh tay thẳng và duy trì tư thế chéo qua cơ thể. Từ từ đưa cánh tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh thả ra đột ngột, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-cross-over-high-reverse-fly-6fp.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-crunch-6xq https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-crunch-6xq.webp Gập Bụng Đứng Dây Cáp Nắm dây thừng bằng hai tay và đặt ở hai bên đầu, giữ khuỷu tay ở vị trí. Hơi khuỵu hông và cho phép đầu gối hơi khuỵu, duy trì tư thế này xuyên suốt bài tập. Thở ra và co bụng để đưa khuỷu tay về phía đầu gối, giữ hông đứng yên. Hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo bụng vẫn siết xuyên suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-crunch-6xq.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-crunch-85t https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-crunch-85t.webp Gập Bụng Đứng Dây Cáp Nắm phụ kiện dây thừng từ ròng rọc cao của máy cáp, kéo xuống và giữ ngang tầm đầu bằng hai tay. Bắt đầu bài tập bằng cách gập eo và cố gắng đưa khuỷu tay về phía đầu gối, giữ hông đứng yên. Đây là vị trí ban đầu của bạn. Từ từ co bụng và cuộn người xuống, giữ tay ở vị trí như cũ. Thở ra khi thực hiện động tác này. Từ từ trở về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo chuyển động chậm và có kiểm soát. Lặp lại bài tập với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-crunch-85t.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-fly-6fr https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-fly-6fr.webp Mở Ngực Đứng Dây Cáp Bước ra trước máy, giữ chân rộng bằng vai và hơi khuỵu gối để thăng bằng. Duỗi tay ra hai bên, giữ hơi khuỵu ở khuỷu tay, và giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên. Từ từ đưa hai tay chụm lại trước mặt theo cung rộng, siết cơ ngực khi thực hiện. Giữ tư thế này một chốt, sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để trọng lượng kéo bạn về nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-fly-6fr.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-hip-extension-6xw https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-hip-extension-6xw.webp Duỗi Hông Đứng Dây Cáp Đứng hướng về phía máy cáp, nắm máy để hỗ trợ, và giữ đầu gối hơi khuỵu. Từ từ duỗi chân gắn dây thẳng ra sau, giữ lưng thẳng và dùng mông để đẩy trọng lượng. Giữ tư thế một chốt khi chân duỗi hoàn toàn, sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-hip-extension-6xw.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-inner-curl-6ft https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-inner-curl-6ft.webp Gập Trong Bắp Tay Đứng Dây Cáp Đứng với chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và core siết. Từ từ gập tay cầm về phía ngực, giữ khuỷu tay đứng yên và chỉ dùng cẳng tay để nâng trọng lượng. Siết bắp tay (cơ bắp tay) ở đỉnh gập, giữ một chốt để tối đa hóa sự co. Từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn cánh tay, và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-inner-curl-6ft.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-inner-curl-7d7 https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-inner-curl-7d7.webp Gập Trong Bắp Tay Đứng Dây Cáp Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, nắm thanh bằng grip ngửa, và giữ lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ phần trên cánh tay đứng yên, thở ra và gập trọng lượng trong khi co bắp tay, tiếp tục nâng trọng lượng cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và thanh ngang vai. Giữ tư thế co trong một chốt khi siết bắp tay. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để trọng lượng rơi xuống. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-inner-curl-7d7.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-lat-pushdown-76h https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-lat-pushdown-76h.webp Đẩy Xà Đơ Đứng Dây Cáp Nắm thanh bằng grip ngửa, lòng bàn tay hướng xuống và tay rộng bằng vai. Bắt đầu bằng cách kéo thanh xuống đùi trong khi giữ cánh tay thẳng, lưng thẳng đứng và vai xuống dưới. Dừng lại một chốt ở dưới chuyển động, tập trung siết cơ lưng xếp (cơ lưng xếp). Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, để cơ lưng xếp giãn ra, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-lat-pushdown-76h.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-lift-6fu https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-lift-6fu.webp Nâng Đứng Dây Cáp Cúi người xuống và nắm dây thừng bằng hai tay, giữ đầu gối hơi khuỵu và lưng thẳng. Kéo dây cáp lên chéo qua cơ thể về phía vai đối diện, xoay thân khi thực hiện và giữ cánh tay sát cơ thể. Khi đạt đến đỉnh chuyển động, dừng lại một chốt, sau đó từ từ hạ dây cáp về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang bên kia của cơ thể và thực hiện tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-lift-6fu.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-one-arm-tricep-pushdown-76g https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-one-arm-tricep-pushdown-76g.webp Đẩy Cơ Tam Đầu Một Tay Đứng Dây Cáp Với chân rộng bằng vai, nắm tay cầm dây cáp bằng một tay, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và khuỵu tay tạo góc 90 độ, đây là vị trí ban đầu của bạn. Từ từ duỗi thẳng tay, đẩy tay cầm xuống sàn cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn, trong khi giữ khuỷu tay đứng yên. Dừng lại một giây ở dưới chuyển động, sau đó từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát lực cản khi nó đi lên. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-one-arm-tricep-pushdown-76g.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-one-arm-triceps-extension-6fv https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-one-arm-triceps-extension-6fv.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Một Tay Đứng Dây Cáp Nắm tay cầm máy cáp bằng một tay, lòng bàn tay hướng xuống, và bước ra xa máy để tạo lực căng. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và duỗi cánh tay cho đến khi thẳng hoàn toàn, tập trung dùng cơ tam đầu (cơ ba đầu) để thực hiện chuyển động. Giữ tư thế một chốt, sau đó từ từ đưa cánh tay về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-one-arm-triceps-extension-6fv.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-one-arm-triceps-extension-86f https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-one-arm-triceps-extension-86f.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Một Tay Đứng Dây Cáp Bước ra xa máy để tạo lực căng trên dây cáp, chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỵu để thăng bằng. Giữ phần trên cánh tay sát cơ thể và đứng yên, sau đó duỗi cánh tay cho đến khi duỗi hoàn toàn bên cạnh. Dừng lại một chốt ở vị trí duỗi hoàn toàn, sau đó từ từ đưa cánh tay về vị trí ban đầu trong khi duy trì kiểm soát chuyển động. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-one-arm-triceps-extension-86f.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-rear-delt-row-6fx https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-rear-delt-row-6fx.webp Kéo Vai Sau Đứng Dây Cáp Nắm thanh bằng grip ngửa, tay rộng bằng vai, và bước ra sau máy vài bước để tạo lực căng trên dây cáp. Giữ chân rộng bằng vai, hơi khuỵu đầu gối, và nghiêng người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng. Kéo thanh về phía ngực, giữ khuỷu tay cao và song song với sàn, và siết hai xương bả vai lại. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-rear-delt-row-6fx.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-rear-delt-row-81l https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-rear-delt-row-81l.webp Kéo Vai Sau Đứng Dây Cáp Kéo Vai Sau Đứng Dây Cáp https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-rear-delt-row-81l.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-reverse-grip-curl-83k https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-reverse-grip-curl-83k.webp Gập Tay Ngược Đứng Dây Cáp Nắm thanh dây cáp bằng grip ngược (lòng bàn tay hướng xuống), tay rộng bằng vai, và cánh tay duỗi hoàn toàn. Từ từ gập tay về phía vai trong khi giữ khuỷu tay đứng yên, chỉ cẳng tay di chuyển. Giữ tư thế này một chốt, cảm nhận lực căng ở bắp tay (cơ bắp tay). Từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn cánh tay, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-reverse-grip-curl-83k.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-shoulder-external-rotation-6fz https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-shoulder-external-rotation-6fz.webp Xoay Vai Ra Ngoài Đứng Cáp Điều chỉnh máy cáp ngang eo, nắm tay cầm bằng tay xa máy nhất, đảm bảo cánh tay gập 90 độ và khuỷu tay sát người. Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài cho đến khi song song với mặt đất, giữ khuỷu tay đứng yên và sát bên hông. Giữ vị trí này trong giây lát, cảm nhận sự căng cơ ở cơ vai (deltoid). Từ từ quay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-shoulder-external-rotation-6fz.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers-7xu https://assets.gymnha.com/images/cable-standing-up-straight-crossovers-7xu.webp Khép Ngực Cáp Đứng Thẳng Đặt hai tay sang hai bên, hơi gập khuỷu tay, và đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ core siết chặt và duy trì hơi gập khuỷu tay, kéo cáp xuống và vào cho đến khi hai tay gặp nhau trước cơ thể ở mức eo. Dừng ngắn ở cuối chuyển động, siết cơ ngực (pectoral) lại với nhau. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, để cáp kéo tay trở lại và lên, giãn ngực trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/cable-standing-up-straight-crossovers-7xu.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-stiff-leg-deadlift-from-stepbox-801 https://assets.gymnha.com/images/cable-stiff-leg-deadlift-from-stepbox-801.webp Gập Người Chân Thẳng Cáp Từ Hộp Gập hông và gối để với tay xuống nắm thanh cáp, dùng grip nắm đối, giữ lưng thẳng và vai xuống sau. Duỗi chân và đứng thẳng lên, kéo thanh cáp theo cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu bằng cách gập hông và gối, giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/cable-stiff-leg-deadlift-from-stepbox-801.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-straight-arm-pulldown-6cj https://assets.gymnha.com/images/cable-straight-arm-pulldown-6cj.webp Kéo Cáp Tay Thẳng Hơi nghiêng người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, kéo xương bả vai xuống và ra sau. Đây là vị trí bắt đầu. Trong khi giữ tay thẳng và duy trì hơi gập khuỷu tay, kéo thanh xuống đùi bằng cách co cơ lưng lat (latissimus dorsi). Từ từ nâng thanh về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để cục tạ chạm nhau. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ bụng siết và thân người đứng yên trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/cable-straight-arm-pulldown-6cj.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-straight-arm-pulldown-6fb https://assets.gymnha.com/images/cable-straight-arm-pulldown-6fb.webp Kéo Cáp Tay Thẳng Nắm thanh bằng grip nắm đối (lòng bàn tay hướng xuống), giữ tay rộng bằng vai. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo thanh xuống đùi trong khi giữ tay thẳng, hơi nghiêng thân về phía trước. Giữ vị trí này trong giây lát, tập trung vào sự co của cơ lat (cơ lưng latissimus dorsi). Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, để cơ lat giãn hoàn toàn trong khi kiểm soát chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/cable-straight-arm-pulldown-6fb.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-straight-arm-pulldown-6fc https://assets.gymnha.com/images/cable-straight-arm-pulldown-6fc.webp Kéo Cáp Tay Thẳng Nắm thanh bằng grip nắm đối, tay rộng bằng vai, và đứng thẳng, giữ lưng thẳng và chân rộng bằng vai. Kéo thanh xuống đùi chỉ bằng tay, giữ tay thẳng trong suốt chuyển động, và đảm bảo siết cơ lat ở cuối chuyển động. Giữ vị trí này trong một giây để tối đa hóa sự co của cơ lat. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-straight-arm-pulldown-6fc.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-straight-back-seated-row-6fd https://assets.gymnha.com/images/cable-straight-back-seated-row-6fd.webp Kéo Hàng Ngồi Lưng Thẳng Cáp Ngồi trên ghế, đặt chân lên bàn đạp và nắm thanh bằng grip nắm đối, đảm bảo tay duỗi hoàn toàn và lưng thẳng. Kéo thanh về phía bụng trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết xương bả vai lại với nhau. Giữ vị trí này trong giây lát, cảm nhận sự co ở cơ lưng. Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, kiểm soát tạ và không để cục tạ chạm nhau. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-straight-back-seated-row-6fd.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-straight-back-seated-row-8gs https://assets.gymnha.com/images/cable-straight-back-seated-row-8gs.webp Kéo Hàng Ngồi Lưng Thẳng Cáp Hơi nghiêng người về sau, giữ lưng thẳng và ngực nhô lên, sau đó kéo tay cầm về phía thân cho đến khi chạm bụng. Siết xương bả vai lại với nhau ở cuối chuyển động, giữ trong giây lát để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ duỗi tay ra ngoài, để cáp kéo tay về phía trước trong khi v��n kiểm soát, cho đến khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/cable-straight-back-seated-row-8gs.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-straight-legs-pull-through-7vd https://assets.gymnha.com/images/cable-straight-legs-pull-through-7vd.webp Kéo Chân Thẳng Qua Người Cáp Đứng quay lưng về phía máy cáp, chân rộng bằng vai, và nắm tay cầm dây thừng giữa hai chân. Giữ lưng thẳng và gối hơi gập, kéo dây thừng về phía trước bằng cách duỗi hông và siết mông cho đến khi đứng thẳng. Dừng lại ở đỉnh chuyển động một chút để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ đảo ngược chuyển động, để dây thừng kéo hông và thân trước nghiêng về phía trước, trở về vị trí ban đầu. https://assets.gymnha.com/videos/cable-straight-legs-pull-through-7vd.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-triceps-pushdown-6g5 https://assets.gymnha.com/images/cable-triceps-pushdown-6g5.webp Đẩy Cơ Tam Đầu Cáp Nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng bằng vai, và đặt chân rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và gập chúng tạo góc 90 độ, đây là vị trí bắt đầu. Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi khuỷu tay và co cơ tam đầu (triceps) ở cuối chuyển động. Từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để cục tạ chạm nhau giữa các rep. https://assets.gymnha.com/videos/cable-triceps-pushdown-6g5.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-triceps-pushdown-7tc https://assets.gymnha.com/images/cable-triceps-pushdown-7tc.webp Đẩy Cơ Tam Đầu Cáp Nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng bằng vai, và khuỷu tay sát cơ thể. Bắt đầu với cẳng tay khoảng song song sàn, sau đó đẩy thanh xuống bằng cách duỗi khuỷu tay và co cơ tam đầu (triceps). Tiếp tục đẩy cho đến khi tay duỗi hoàn toàn hai bên và giữ vị trí này trong một giây để tối đa hóa sự co của cơ tam đầu. Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-triceps-pushdown-7tc.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-tuck-reverse-crunch-6g6 https://assets.gymnha.com/images/cable-tuck-reverse-crunch-6g6.webp Gập Người Ngược Kéo Chân Cáp Nắm tay cầm dây thừng và kéo chúng dưới đầu gối, giữ chắc vị trí. Siết core và từ từ nghiêng người về sau cho đến khi nằm ngửa trên sàn, giữ lực căng trên cáp. Sau đó, dùng bụng, kéo đầu gối về phía ngực đồng thời nâng hông lên khỏi sàn, đảm bảo cáp vẫn căng. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát việc hạ xuống thay vì để tạ kéo bạn xuống. https://assets.gymnha.com/videos/cable-tuck-reverse-crunch-6g6.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-twist-6g7 https://assets.gymnha.com/images/cable-twist-6g7.webp Xoay Người Cáp Nắm tay cầm cáp bằng hai tay, giữ tay duỗi hoàn toàn và cơ thể tạo thành đường thẳng. Siết core và từ từ xoay thân ra xa máy, kéo cáp qua cơ thể trong khi giữ tay thẳng. Giữ vị trí trong giây lát, cảm nhận lực căng ở cơ xiên (oblique). Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/cable-twist-6g7.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-twist-6x4 https://assets.gymnha.com/images/cable-twist-6x4.webp Xoay Người Cáp Đứng với chân rộng bằng vai và nắm tay cầm bằng hai tay, tay duỗi hoàn toàn phía trước. Giữ hông và chân đứng yên, xoay thân sang phía xa máy, kéo cáp qua cơ thể. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó đổi bên để đảm bảo tập cân đối cả hai bên. https://assets.gymnha.com/videos/cable-twist-6x4.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-twist-75b https://assets.gymnha.com/images/cable-twist-75b.webp Xoay Người Cáp Nắm tay cầm bằng hai tay, giữ tay thẳng và chân rộng bằng vai. Với hông đứng yên, xoay thân để kéo cáp qua cơ thể sang phía đối diện. Đảm bảo tay thẳng trong suốt chuyển động này. Giữ vị trí trong giây lát, cảm nhận sự co ở cơ xiên (oblique). Từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép cáp nhẹ nhàng kéo tay về. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển bên. https://assets.gymnha.com/videos/cable-twist-75b.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-twist-75c https://assets.gymnha.com/images/cable-twist-75c.webp Xoay Người Cáp Nắm tay cầm cáp bằng hai tay, giữ tay duỗi hoàn toàn và cơ thể hướng về phía trước. Giữ tay thẳng và chân đứng yên, xoay thân sang phải, kéo cáp qua cơ thể. Giữ vị trí này trong giây lát, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động bên kia, xoay thân sang trái và kéo cáp qua cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/cable-twist-75c.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-twist-7zm https://assets.gymnha.com/images/cable-twist-7zm.webp Xoay Người Cáp Đặt chân rộng bằng vai và hơi gập gối trong khi giữ lưng thẳng và core siết chặt. Cầm tay cầm ở mức eo và xoay thân sang phải, kéo cáp qua cơ thể trong khi giữ tay thẳng. Từ từ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát tạ khi nó trở về. Lặp lại bài tập bên trái, xoay thân sang trái, để hoàn thành một rep. https://assets.gymnha.com/videos/cable-twist-7zm.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-twisting-overhead-press-75d https://assets.gymnha.com/images/cable-twisting-overhead-press-75d.webp Đẩy Vai Qua Đầu Xoay Cáp Đứng ở giữa máy cáp, nắm dây thừng bằng lòng bàn tay đối nhau, sau đó xoay người sang một bên, kéo dây thừng lên mức ngực. Đẩy dây thừng lên và qua đầu, duỗi hoàn toàn tay trong khi giữ core chặt và duy trì hơi gập gối. Từ từ hạ dây thừng xuống mức ngực đồng thời xoay người sang phía đối diện. Lặp lại động tác đẩy vai qua đầu xoay này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cable-twisting-overhead-press-75d.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-underhand-pulldown-6g9 https://assets.gymnha.com/images/cable-underhand-pulldown-6g9.webp Kéo Xuống Lòng Bàn Tay Hướng Vào Bằng Cáp Đứng hướng về phía máy với chân rộng bằng vai, cầm thanh với grip lòng bàn tay hướng vào (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và giữ tay cách nhau bằng vai. Kéo thanh xuống trong khi giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát cơ thể, cho đến khi thanh ở mức ngực. Dừng lại một chốc để cảm nhận sự co cơ, sau đó từ từ đưa thanh về vị trí bắt đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ lưng lat. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/cable-underhand-pulldown-6g9.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-upper-chest-crossovers-7z3 https://assets.gymnha.com/images/cable-upper-chest-crossovers-7z3.webp Vắt Ngực Trên Bằng Cáp Đứng ở giữa máy với chân rộng bằng vai, cầm tay cầm và bước tới trước để tạo căng trên cáp, giữ tay duỗi ra hai bên và hơi cong ở khuỷu tay. Nghiêng nhẹ người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và core chặt. Từ từ đưa hai tay lại gần nhau theo chuyển động quét qua trước ngực, giữ khuỷu tay hơi cong và siết cơ ngực ở đỉnh chuyển động. Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu, chống lại lực kéo của cáp cho đến khi tay duỗi ra, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-upper-chest-crossovers-7z3.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-upright-row-6g0 https://assets.gymnha.com/images/cable-upright-row-6g0.webp Kéo Đứng Bằng Cáp Đứng thẳng và giữ lưng thẳng, hơi gập đầu gối, và đặt tay xuống trước bạn. Kéo thanh lên về phía cằm, giữ gần cơ thể, và cho phép khuỷu tay bay ra ngoài trong chuyển động. Giữ vị trí trong một giây khi thanh ở trên, gần cằm, để tối đa hóa sự co ở cơ vai và cơ thang (trapezius). Từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-upright-row-6g0.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-upright-row-7tl https://assets.gymnha.com/images/cable-upright-row-7tl.webp Kéo Đứng Bằng Cáp Chọn trọng lượng phù hợp trên máy và nắm thanh cáp với tay đặt gần hơn bằng vai, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay cao, kéo thanh cáp lên về phía cằm, đảm bảo khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay. Dừng lại một chốc ở đỉnh chuyển động, siết cơ vai. Từ từ hạ thanh cáp về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để chồng trọng lượng chạm nhau giữa các lần. https://assets.gymnha.com/videos/cable-upright-row-7tl.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-wide-grip-lat-pulldown-7v7 https://assets.gymnha.com/images/cable-wide-grip-lat-pulldown-7v7.webp Kéo Xuống Lưng Lat Tay Rộng Bằng Cáp Nắm thanh với grip rộng, lòng bàn tay hướng ra trước, và tay rộng hơn vai. Nghiêng nhẹ về phía sau, giữ lưng thẳng, và kéo thanh xuống về phía ngực trên, siết hai xương bả vai lại với nhau khi làm như vậy. Dừng lại một chốc trong vị trí này, duy trì sự co ở cơ lưng. Từ từ đưa thanh về vị trí bắt đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ lat. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-wide-grip-lat-pulldown-7v7.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-wrist-curl-6g1 https://assets.gymnha.com/images/cable-wrist-curl-6g1.webp Cuộn Cổ Tay Bằng Cáp Đứng thẳng, nắm thanh với grip lòng bàn tay hướng lên (lòng bàn tay hướng lên trên) và giữ ở mức eo với tay duỗi hoàn toàn. Giữ chân rộng bằng vai, hơi gập đầu gối, và giữ lưng thẳng. Từ từ cuộn cổ tay lên trên trong khi giữ cẳng tay cố định, thở ra khi thực hiện chuyển động này. Từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu khi hít vào và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-wrist-curl-6g1.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cable-y-raise-8o6 https://assets.gymnha.com/images/cable-y-raise-8o6.webp Y-Raise Bằng Cáp Cầm tay cầm, quay người hướng ra xa máy và bước tới trước để có căng trên cáp, tay nên duỗi hoàn toàn và chéo trước bạn. Giữ chân rộng bằng vai, lưng thẳng, và core hoạt động. Kéo tay cầm lên và ra hai bên tạo hình 'Y' với cơ thể, đảm bảo tay thẳng và song song với sàn ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ tay cầm về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cable-y-raise-8o6.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/calf-push-stretch-with-hands-against-wall-79d https://assets.gymnha.com/images/calf-push-stretch-with-hands-against-wall-79d.webp Kéo Giãn Bắp Chân Bằng Tay Đẩy Tường Duỗi hai tay ra trước và đặt lòng bàn tay phẳng trên tường, giữ chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ nghiêng vào tường, cong một đầu gối và duỗi chân kia thẳng ra sau. Giữ gót chân sau chắc chắn trên mặt đất và đẩy hông về phía trước, bạn nên cảm thấy sự kéo giãn ở bắp chân của chân duỗi. Giữ vị trí này khoảng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/calf-push-stretch-with-hands-against-wall-79d.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/calf-raise-from-deficit-with-chair-supported-8ph https://assets.gymnha.com/images/calf-raise-from-deficit-with-chair-supported-8ph.webp Nâng Gót Từ Độ Cao Với Ghế Hỗ Trợ Nắm vào mặt sau ghế bằng cả hai tay để giữ thăng bằng, đảm bảo lưng thẳng và core hoạt động. Từ từ nâng gót chân cao nhất có thể, đẩy lên đầu ngón chân và co cơ bắp chân. Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự căng ở bắp chân. Từ từ hạ gót chân xuống dưới mức bước hoặc khối để hoàn thành một lần lặp, và lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/calf-raise-from-deficit-with-chair-supported-8ph.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/calf-stretch-with-hands-against-wall-793 https://assets.gymnha.com/images/calf-stretch-with-hands-against-wall-793.webp Kéo Giãn Bắp Chân Bằng Tay Đẩy Tường Đặt một chân trước, giữ đầu gối cong, và chân kia ra sau, thẳng và đặt phẳng trên mặt đất. Từ từ nghiêng vào tường trong khi giữ chân sau thẳng, gót phẳng trên sàn, và chân sau hướng thẳng về phía trước. Giữ tư thế kéo giãn này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở bắp chân của chân sau. Sau khi hết thời gian, đổi chân và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/calf-stretch-with-hands-against-wall-793.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/calf-stretch-with-rope-794 https://assets.gymnha.com/images/calf-stretch-with-rope-794.webp Kéo Giãn Bắp Chân Bằng Dây Quấn dây kháng lực hoặc dây thừng quanh bóng chân, giữ hai đầu dây hoặc sợi dây mỗi tay. Từ từ kéo dây hoặc sợi dây về phía bạn, giữ chân thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Giữ vị trí này khoảng 30 giây, thở sâu và đảm bảo không làm căng chân hoặc bàn chân. Từ từ thả căng và lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/calf-stretch-with-rope-794.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/calf-stretch-with-rope-938 https://assets.gymnha.com/images/calf-stretch-with-rope-938.webp Kéo Giãn Bắp Chân Bằng Dây Quấn dây hoặc dây kháng lực quanh bóng bàn chân, giữ hai đầu dây mỗi tay. Từ từ kéo dây, kéo ngón chân về phía cơ thể để cảm thấy sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Giữ vị trí này từ 20 đến 30 giây, đảm bảo giữ đầu gối thẳng và bàn chân thoải mái. Thả kéo và lặp lại tư thế kéo giãn với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/calf-stretch-with-rope-938.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/calves-stretch-6zh https://assets.gymnha.com/images/calves-stretch-6zh.webp Kéo Giãn Bắp Chân Từ từ cong chân trái về phía trước, giữ đầu gối phải thẳng và gót chân phải trên mặt đất. Giữ lưng thẳng và hông hướng về phía trước. Không xoay chân vào trong hoặc ra ngoài và giữ đầu gối trái trên mắt cá chân trái. Giữ tư thế kéo giãn này khoảng 15 đến 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại quá trình. Để có kết quả tốt nhất, thực hiện bài tập này ít nhất một đến hai lần mỗi ngày. https://assets.gymnha.com/videos/calves-stretch-6zh.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/calves-stretch-9j2 https://assets.gymnha.com/images/calves-stretch-9j2.webp Kéo Giãn Bắp Chân Giữ đầu gối sau thẳng, gót chân trên mặt đất, và nghiêng về phía tường. Cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bắp chân của chân sau. Giữ tư thế kéo giãn này khoảng 20-30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại với chân kia. Lặp lại bài tập này 2-3 lần mỗi chân để có hiệu quả tối đa. https://assets.gymnha.com/videos/calves-stretch-9j2.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cambered-bar-lying-row-6g2 https://assets.gymnha.com/images/cambered-bar-lying-row-6g2.webp Kéo Nằm Bằng Thanh Cambered Với tay cao và nắm thanh bằng grip lòng bàn tay hướng xuống, với tay hơi rộng hơn vai. Kéo thanh về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ lưng. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cambered-bar-lying-row-6g2.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/captains-chair-straight-leg-raise-83u https://assets.gymnha.com/images/captains-chair-straight-leg-raise-83u.webp Nâng Chân Thẳng Ghế Đội Tàu Đảm bảo chân treo thẳng xuống và chân không chạm mặt đất. Hít thở sâu và khi thở ra, từ từ nâng chân thẳng ra trước cho đến khi chúng song song với sàn, giữ đầu gối và lưng thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây, kích hoạt cơ core. Từ từ hạ chân về vị trí treo khi hít vào, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để chân đung đưa hoặc dùng đà. https://assets.gymnha.com/videos/captains-chair-straight-leg-raise-83u.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/captains-chair-straight-leg-raise-9lc https://assets.gymnha.com/images/captains-chair-straight-leg-raise-9lc.webp Nâng Chân Thẳng Ghế Đội Tàu Đảm bảo chân treo thẳng xuống và chân không chạm mặt đất. Co cơ bụng, và từ từ nâng chân thẳng ra trước cho đến khi chúng song song với sàn, giữ chân thẳng và sát nhau. Giữ vị trí này trong một chốc, đảm bảo duy trì thăng bằng và kiểm soát. Từ từ hạ chân xuống về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để chân đung đưa hoặc rơi nhanh. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/captains-chair-straight-leg-raise-9lc.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cardio-lunge-8y1 https://assets.gymnha.com/images/cardio-lunge-8y1.webp Lunge Cardio Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, cong cả hai đầu gối để hạ cơ thể vào tư thế lunge. Đảm bảo đầu gối phải trực tiếp trên mắt cá chân phải và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Đẩy chân phải ra, đưa nó về vị trí bắt đầu đồng thời nâng đầu gối trái lên về phía ngực trong chuyển động high knee. Điều này sẽ tăng nhịp tim và thêm yếu tố cardio vào bài tập. Lặp lại cùng chuyển động bên trái, bước về phía trước bằng chân trái và đưa đầu gối phải lên về phía ngực. Tiếp tục thay đổi giữa lunge phải và trái, duy trì tốc độ nhanh trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhất định để có bài tập cardio tốt. https://assets.gymnha.com/videos/cardio-lunge-8y1.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cat-cow-stretch-9l6 https://assets.gymnha.com/images/cat-cow-stretch-9l6.webp Kéo Giãn Mèo Bò Bắt đầu tư thế 'Mèo' bằng cách thở ra và kéo rốn về phía cột sống, võng lưng về phía trần như một con mèo đang kéo giãn, và nhẹ nhàng tuck cằm về phía ngực. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự kéo giãn tốt ở lưng dưới và lưng giữa. Chuyển sang tư thế 'Bò' bằng cách hít vào và nâng ngực và xương cụt về phía trần, để bụng chìm xuống sàn, và nâng đầu để nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế này trong vài giây để kéo giãn cổ và ngực, sau đó lặp lại chuỗi với số lần mong muốn, thay đổi giữa tư thế 'Mèo' và 'Bò'. https://assets.gymnha.com/videos/cat-cow-stretch-9l6.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cat-stretch-6be https://assets.gymnha.com/images/cat-stretch-6be.webp Tư thế Con Mèo Hít sâu vào và khi thở ra, cong lưng về phía trần nhà như một con mèo, kéo cơ bụng vào và gập xương cụt xuống dưới. Giữ tư thế này trong vài giây, để cổ thư giãn và đầu hướng xuống sàn. Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu với lưng thẳng và đầu ở vị trí trung lập. Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần, hoặc bao nhiêu lần tùy sự thoải mái, tập trung vào chuyển động của cột sống và nhịp thở sâu hơn. https://assets.gymnha.com/videos/cat-stretch-6be.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cat-stretch-6g3 https://assets.gymnha.com/images/cat-stretch-6g3.webp Tư thế Con Mèo Giữ lưng phẳng và mắt nhìn xuống để duy trì cột sống trung lập. Khi hít vào, từ từ võng lưng, đẩy bụng xuống sàn và nâng đầu nhìn về phía trước. Khi thở ra, cong cột sống lên phía trần nhà, gập xương cụt xuống và đưa cằm về phía ngực, như con mèo đang kéo giãn lưng. Lặp lại động tác này 5-10 lần, di chuyển chậm và mượt mà giữa tư thế võng và cong, tập trung vào việc kéo giãn và tính linh hoạt của cột sống. https://assets.gymnha.com/videos/cat-stretch-6g3.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ceiling-look-stretch-6g4 https://assets.gymnha.com/images/ceiling-look-stretch-6g4.webp Động tác Ngước Nhìn Trần Nhà Từ từ nghiêng đầu ra sau cho đến khi bạn nhìn thẳng lên trần nhà, giữ miệng khép và mắt mở. Giữ tư thế này trong 10-20 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở cổ và cổ họng. Từ từ đưa đầu trở về vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước. Lặp lại bài tập này 3-5 lần, hoặc bao nhiêu lần tùy thoải mái, đảm bảo duy trì chuyển động chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/ceiling-look-stretch-6g4.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ceiling-look-stretch-931 https://assets.gymnha.com/images/ceiling-look-stretch-931.webp Động tác Ngước Nhìn Trần Nhà Từ từ nghiêng đầu ra sau cho đến khi bạn nhìn thẳng lên phía trần nhà, đảm bảo giữ cột sống thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 15 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở cổ và cổ họng. Từ từ đưa đầu trở về vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước. Lặp lại bài tập này 3-5 lần, cẩn thận không gây căng hoặc kéo giãn quá mức cổ. https://assets.gymnha.com/videos/ceiling-look-stretch-931.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chest-dip-6gf https://assets.gymnha.com/images/chest-dip-6gf.webp Hít Đẩy Ngực Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay trong khi nghiêng thân nhẹ về phía trước. Tiếp tục động tác này cho đến khi bạn cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở ngực. Sau khi đến điểm thấp nhất của chuyển động, đẩy cơ thể trở lên vị trí bắt đầu bằng cách duỗi tay và sử dụng cơ ngực để nâng trọng lượng cơ thể. Giữ cơ thể thẳng và cổ tay thẳng với cẳng tay trong suốt bài tập để tránh chấn thương. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và form trong mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/chest-dip-6gf.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chest-dip-70m https://assets.gymnha.com/images/chest-dip-70m.webp Hít Đẩy Ngực Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay và nghiêng nhẹ về phía trước, cho đến khi ngực gần chạm thanh hoặc khuỷu tay ở góc 90 độ, đảm bảo giữ vai xuống và khuỷu tay sát cơ thể. Dừng một khoảnh khắc ở điểm thấp nhất của chuyển động, đảm bảo ngực đẩy ra và vai đẩy ra sau. Đẩy cơ thể trở lên bằng cơ ngực và cơ tam đầu cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, trở về vị trí treo ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, luôn đảm bảo duy trì form đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/chest-dip-70m.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chest-dip-88 https://assets.gymnha.com/images/chest-dip-88.webp Hít Đẩy Ngực Nghiêng cơ thể về phía trước để nhấn mạnh cơ ngực và gậy đầu gối, bắt chéo mắt cá chân sau để duy trì cân bằng. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ và ngực ngang với thanh. Dừng một khoảnh khắc ở điểm thấp nhất của chuyển động, sau đó đẩy bản thân trở lên vị trí bắt đầu, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ thể nghiêng về phía trước trong suốt bài tập để duy trì tập trung vào cơ ngực. https://assets.gymnha.com/videos/chest-dip-88.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chest-dip-8v0 https://assets.gymnha.com/images/chest-dip-8v0.webp Hít Đẩy Ngực Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay trong khi nghiêng nhẹ về phía trước, giữ ngực ra và lưng thẳng. Tiếp tục hạ người cho đến khi khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ và bạn cảm nhận sự kéo giãn ở ngực. Dừng một khoảnh khắc ở điểm thấp nhất của chuyển động, sau đó đẩy cơ thể trở lên vị trí bắt đầu bằng cách duỗi tay, sử dụng cơ ngực và cơ tam đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/chest-dip-8v0.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chest-lift-with-rotation-804 https://assets.gymnha.com/images/chest-lift-with-rotation-804.webp Nâng Ngực Kết Hợp Xoay Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng, và co cơ core bằng cách hút rốn về phía cột sống. Từ từ nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn trong khi xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Dừng ở đỉnh của chuyển động trong một giây, sau đó từ từ hạ bản thân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập, lần này xoay sang trái, và luân phiên hai bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/chest-lift-with-rotation-804.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chest-tap-push-up-8ku https://assets.gymnha.com/images/chest-tap-push-up-8ku.webp Hít Đẩy Chạm Ngực Hạ cơ thể xuống một cách có kiểm soát cho đến khi ngực gần chạm sàn, đảm bảo khuỷu tay sát cơ thể và không xòe ra. Khi đẩy cơ thể trở lên vị trí bắt đầu, nâng một tay khỏi sàn và chạm vào ngực. Nhanh chóng đưa tay trở về sàn và ngay lập tức bắt đầu hít đẩy tiếp theo. Thay đổi tay nâng sau mỗi hít đẩy để đảm bảo tập đều hai bên cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/chest-tap-push-up-8ku.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-to-chest-stretch-6gg https://assets.gymnha.com/images/chin-to-chest-stretch-6gg.webp Động tác Gập Cằm Vào Ngực Từ từ hạ cằm xuống ngực, đảm bảo giữ lưng thẳng và vai thư giãn. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở mặt sau cổ. Từ từ nâng đầu trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 3-5 lần, hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. https://assets.gymnha.com/videos/chin-to-chest-stretch-6gg.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-to-chest-stretch-9j1 https://assets.gymnha.com/images/chin-to-chest-stretch-9j1.webp Động tác Gập Cằm Vào Ngực Từ từ hạ cằm xuống ngực, đảm bảo giữ lưng thẳng và vai thư giãn. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở mặt sau cổ. Từ từ nâng đầu trở về vị trí bắt đầu, giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần, hoặc bao nhiêu lần tùy thoải mái, đảm bảo không ép quá sức hoặc gây đau. https://assets.gymnha.com/videos/chin-to-chest-stretch-9j1.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-up-4k https://assets.gymnha.com/images/chin-up-4k.webp Hít xà dọc Kéo cơ thể lên phía thanh xà, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết chặt cơ bụng. Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm cao hơn thanh xà, đảm bảo cơ thể thẳng và không lắc lư. Giữ tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại quá trình cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/chin-up-4k.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-up-7xm https://assets.gymnha.com/images/chin-up-7xm.webp Hít xà dọc Kéo cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay và sử dụng cơ tay sau (biceps), nhắm đến việc đưa cằm lên cao hơn thanh xà. Đảm bảo chân và bàn chân thẳng và nâng lên khỏi mặt đất trong suốt động tác này. Khi cằm đã lên cao hơn thanh xà, giữ tư thế trong một giây, tập trung vào sự co cơ ở cơ tay sau (biceps) và cơ lưng. Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo thực hiện một cách có kiểm soát để tận dụng tối đa bài tập. Lặp lại quá trình cho số lần mong muốn, luôn đảm bảo duy trì tư thế đúng để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/chin-up-7xm.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-up-9o8 https://assets.gymnha.com/images/chin-up-9o8.webp Hít xà dọc Kéo cơ thể lên phía thanh xà, dẫn đầu bằng ngực và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Tiếp tục động tác này cho đến khi cằm cao hơn thanh xà. Giữ tư thế này trong một lúc, đảm bảo siết hai xương bả vai lại với nhau để có hiệu quả tối ưu. Từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và không để cơ thể rơi xuống. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, nhớ giữ tư thế nhất quán trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/chin-up-9o8.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-ups-6gh https://assets.gymnha.com/images/chin-ups-6gh.webp Hít xà dọc Kéo cơ thể lên phía thanh xà bằng cách gập khuỷu tay và sử dụng sức mạnh phần thân trên, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm ngang hoặc cao hơn thanh xà, đảm bảo rằng bạn không lắc lư hoặc dùng đà để nâng người. Giữ tư thế ở vị trí cao nhất trong một lúc trước khi từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/chin-ups-6gh.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-ups-89 https://assets.gymnha.com/images/chin-ups-89.webp Hít xà dọc Kéo cơ thể lên phía thanh xà, dẫn đầu bằng ngực và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm cao hơn thanh xà và ngực ngang với thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/chin-ups-89.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/chin-ups-8v1 https://assets.gymnha.com/images/chin-ups-8v1.webp Hít xà dọc Kéo cơ thể lên phía thanh xà, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và khuỷu tay sát cơ thể để kích hoạt cơ tay sau (biceps). Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm cao hơn mức thanh xà, giữ tư thế này trong một lúc để tối đa hóa sự co cơ. Từ từ hạ cơ thể xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/chin-ups-8v1.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/circles-arm-6gi https://assets.gymnha.com/images/circles-arm-6gi.webp Tay vẽ vòng tròn Bắt đầu từ từ vẽ các vòng tròn bằng cánh tay, giữ thẳng và duy trì độ cao của vai. Hướng của các vòng tròn có thể là chuyển động về phía trước hoặc phía sau, và kích thước của các vòng tròn có thể thay đổi từ nhỏ đến lớn. Tiếp tục chuyển động này trong khoảng 30 giây đến một phút, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Nghỉ ngơi và lặp lại bài tập cho số hiệp mong muốn, đảm bảo thay đổi hướng của các vòng tròn với mỗi hiệp. https://assets.gymnha.com/videos/circles-arm-6gi.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/circles-arm-95w https://assets.gymnha.com/images/circles-arm-95w.webp Tay vẽ vòng tròn Bắt đầu bằng cách tạo các chuyển động vòng tròn nhỏ với cả hai cánh tay, theo hướng về phía trước. Từ từ tăng kích thước của các vòng tròn, giữ cánh tay thẳng và vai hạ thấp. Sau khoảng 30 giây, đảo ngược hướng của các vòng tròn, bắt đầu từ nhỏ và từ từ tăng kích thước. Tiếp tục bài tập này trong thời gian hoặc số lần mong muốn, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống hai bên và thư giãn. https://assets.gymnha.com/videos/circles-arm-95w.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/circles-elbow-arm-6gk https://assets.gymnha.com/images/circles-elbow-arm-6gk.webp Khuỷu tay vẽ vòng tròn Gập khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ phần trên cánh tay song song với mặt đất và cẳng tay vuông góc với nó. Bắt đầu tạo các chuyển động vòng tròn nhỏ với khuỷu tay, đảm bảo phần trên cánh tay giữ nguyên và chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục các chuyển động vòng tròn này cho số lần mong muốn, sau đó đảo ngược hướng của các vòng tròn. Nhớ giữ vai thư giãn và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập để tránh căng cổ hoặc lưng. https://assets.gymnha.com/videos/circles-elbow-arm-6gk.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/circles-knee-stretch-6gl https://assets.gymnha.com/images/circles-knee-stretch-6gl.webp Đầu gối vẽ vòng tròn Nâng đầu gối phải lên phía ngực cao nhất có thể một cách thoải mái. Bắt đầu xoay đầu gối theo chuyển động vòng tròn, như thể bạn đang vẽ một vòng tròn trong không khí bằng đầu gối. Tiếp tục chuyển động vòng tròn này trong khoảng 10-15 giây, sau đó chuyển sang và lặp lại quá trình tương tự với đầu gối trái. Lặp lại bài tập này trong vài vòng, đảm bảo duy trì sự cân bằng và kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/circles-knee-stretch-6gl.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/circles-knee-stretch-8e7 https://assets.gymnha.com/images/circles-knee-stretch-8e7.webp Đầu gối vẽ vòng tròn Nâng đầu gối phải lên mức hông, giữ bàn chân gập. Bắt đầu di chuyển đầu gối theo chuyển động vòng tròn, như thể bạn đang vẽ một vòng tròn bằng đầu gối, trong khi duy trì sự cân bằng với chân trái. Hoàn thành số vòng mong muốn, sau đó lặp lại quá trình tương tự với đầu gối trái. Để đảm bảo một sự kéo giãn tốt, hãy cố gắng làm các vòng tròn càng rộng càng tốt mà không gây căng đầu gối. Nhớ giữ cơ bụng si��t chặt và cơ thể thẳng đứng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/circles-knee-stretch-8e7.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/circles-knee-stretch-939 https://assets.gymnha.com/images/circles-knee-stretch-939.webp Đầu gối vẽ vòng tròn Nâng đầu gối phải lên phía ngực cao nhất có thể trong khi giữ lưng thẳng. Bắt đầu tạo các vòng tròn nhỏ bằng đầu gối, di chuyển theo hướng kim đồng hồ. Sau vài vòng, chuyển hướng sang ngược chiều kim đồng hồ. Hạ chân xuống về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với đầu gối trái. https://assets.gymnha.com/videos/circles-knee-stretch-939.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/clap-push-up-770 https://assets.gymnha.com/images/clap-push-up-770.webp Chống đẩy vỗ tay Hạ cơ thể xuống phía mặt đất, giữ khuỷu tay sát cơ thể và cơ bụng siết chặt. Đẩy cơ thể lên với lực đủ mạnh để nâng hai tay rời khỏi mặt đất. Khi đang ở giữa không trung, nhanh chóng vỗ hai tay vào nhau rồi đặt chúng trở lại vị trí ban đầu trước khi tiếp đất. Tiếp đất nhẹ nhàng, hấp thụ lực tác động bằng cánh tay, và ngay lập tức bắt đầu lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/clap-push-up-770.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/clock-push-up-6gm https://assets.gymnha.com/images/clock-push-up-6gm.webp Chống đẩy đồng hồ Hạ cơ thể xuống phía mặt đất trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể. Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ, di chuyển tay phải về phía trước và tay trái ra phía sau như thể chúng là hai kim chỉ giờ chỉ 12 và 6, sau đó thực hiện một lần chống đẩy nữa. Trở về vị trí bắt đầu và sau đó di chuyển tay để bắt chước các giờ khác nhau trên đồng hồ, như 1:30, 3:00, v.v., thực hiện một lần chống đẩy ở mỗi vị trí. https://assets.gymnha.com/videos/clock-push-up-6gm.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-bench-press-0 https://assets.gymnha.com/images/close-grip-bench-press-0.webp Nằm ghế tạ chạt tay Từ từ hạ thanh tạ (barbell) xuống phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể, đảm bảo cẳng tay vẫn thẳng đứng. Khi thanh tạ ở ngay trên ngực, dừng lại trong một lúc. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu (triceps) để đẩy tạ lên trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-bench-press-0.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-chin-up-7xp https://assets.gymnha.com/images/close-grip-chin-up-7xp.webp Hít xà dọc tay hẹp Đứng ngay dưới thanh xà, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, sau đó gập đầu gối nếu thanh xà quá thấp, đảm bảo chân không chạm đất. Kéo cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại cho đến khi cằm ở trên thanh xà, đảm bảo cơ thể càng gần thanh xà càng tốt. Giữ tư thế này trong một lúc ngắn, tập trung vào sự co cơ ở cơ tay sau (biceps) và cơ lưng. Hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát, duỗi hoàn toàn cánh tay và vai trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-chin-up-7xp.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-curl-0h https://assets.gymnha.com/images/close-grip-curl-0h.webp Cuộn tay tạ gần Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, thở ra và cuộn tạ bằng cách co cơ tay sau (biceps). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay sau co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ tư thế co trong một lúc ngắn khi bạn siết cơ tay sau. Sau đó hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình cho số lần được khuyến nghị. Nhớ giữ khuỷu tay sát корпусу mọi lúc và không sử dụng lưng hoặc vai để nâng tạ; cơ tay sau nên làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-curl-0h.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-curl-gi https://assets.gymnha.com/images/close-grip-curl-gi.webp Cuộn tay tạ gần Trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, cuộn tạ bằng cách co cơ tay sau (biceps) khi bạn thở ra. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay sau co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ tư thế co trong một lúc ngắn khi bạn siết cơ tay sau. Từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quá trình cho số lần được khuyến nghị. Đảm bảo giữ khuỷu tay sát корпусу mọi lúc và không sử dụng lưng hoặc vai để nâng tạ; cẳng tay nên làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-curl-gi.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-front-lat-pulldown-38 https://assets.gymnha.com/images/close-grip-front-lat-pulldown-38.webp Kéo xà trước tay hẹp Nắm thanh bằng tay hẹp, lòng bàn tay hướng về phía bạn, khoảng cách hẹp hơn chiều rộng vai một chút. Với lưng thẳng và ngực ưỡn, kéo thanh xuống phía trước đến ngực trên, trong khi siết hai xương bả vai lại. Giữ tư thế này trong một lúc, tập trung vào sự co cơ ở cơ lưng. Từ từ thả thanh trở về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-front-lat-pulldown-38.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-preacher-curl-gg https://assets.gymnha.com/images/close-grip-preacher-curl-gg.webp Cuộn tạ trên ghế Cầm tạ EZ bằng tay hẹp, lòng bàn tay hướng lên trên, và đặt phần trên cánh tay lên ghế preacher. Từ từ cuộn tạ lên phía vai, giữ lực căng trên cơ tay sau (biceps), trong khi đảm bảo phần trên cánh tay vẫn đứng yên trên ghế. Dừng lại một lúc khi cơ tay sau co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Hạ tạ trở về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo cơ tay sau được kéo giãn hoàn toàn. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-preacher-curl-gg.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-press-8k https://assets.gymnha.com/images/close-grip-press-8k.webp Đẩy tạ tay hẹp Nâng thanh tạ từ giá đỡ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đây sẽ là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ thanh tạ xuống phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể, đảm bảo bạn đang kiểm soát tạ. Khi thanh tạ cách ngực khoảng 2-3 cm, dừng lại trong một lúc. Đẩy thanh tạ trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hoàn toàn cánh tay, và siết cơ ngực ở đỉnh của động tác. Lặp lại bài tập cho số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-press-8k.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-push-up-6gn https://assets.gymnha.com/images/close-grip-push-up-6gn.webp Chống đẩy tay hẹp Giữ hai chân khép lại và lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay sát cơ thể trong suốt động tác. Dừng lại một lúc ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi cánh tay. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, nhớ giữ cơ thể thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-push-up-6gn.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-push-up-7de https://assets.gymnha.com/images/close-grip-push-up-7de.webp Chống đẩy tay hẹp Siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng khi hạ cơ thể xuống phía mặt đất, giữ khuỷu tay sát hai bên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm mặt đất, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Dừng lại một lúc ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, sử dụng cơ tam đầu (triceps) và cơ ngực. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, nhớ giữ cơ thể thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-push-up-7de.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-push-up-7e6 https://assets.gymnha.com/images/close-grip-push-up-7e6.webp Chống đẩy tay hẹp Hạ cơ thể xuống phía sàn, đảm bảo khuỷu tay được giữ sát cơ thể và không bay ra ngoài. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi ngực ở ngay trên sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, giữ cơ bụng siết chặt và cơ thể tạo thành một đường thẳng trong suốt động tác. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-push-up-7e6.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/close-grip-push-up-80 https://assets.gymnha.com/images/close-grip-push-up-80.webp Hít đất chum tay Duỗi thẳng chân ra sau và giữ thăng bằng trên mũi bàn chân, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách cong khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và khuỷu tay sát bên hông. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng tay, giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ core. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/close-grip-push-up-80.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cobra-push-up-8s7 https://assets.gymnha.com/images/cobra-push-up-8s7.webp Hít đất rắn hổ mang Đẩy lên bằng tay, duỗi thẳng cánh tay và cong lưng, nâng phần thân trên khỏi sàn trong khi giữ hông và chân xuống, tương tự như tư thế yoga upward dog. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo vai kéo ra sau và xa tai, cổ ở vị trí trung lập. Hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu bằng cách cong khuỷu tay và hạ ngực xuống sàn. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cobra-push-up-8s7.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cobra-yoga-pose-71l https://assets.gymnha.com/images/cobra-yoga-pose-71l.webp Tư thế rắn hổ mang trong yoga Đặt lòng bàn tay xuống thảm tập, từ từ nâng đầu, ngực và vai lên khỏi mặt đất bằng cách duỗi thẳng tay, giữ phần thân dưới và hông trên mặt đất. Kéo vai ra sau và xuống dưới, xa khỏi tai để mở rộng ngực. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, nhớ hít thở sâu và đều đặn. Để thả ra, từ từ hạ ngực, vai và đầu xuống thảm tập, và nghỉ đầu sang một bên. https://assets.gymnha.com/videos/cobra-yoga-pose-71l.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cobra-yoga-pose-92c https://assets.gymnha.com/images/cobra-yoga-pose-92c.webp Tư thế rắn hổ mang trong yoga Đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới vai và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Hít vào và từ từ nâng ngực lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng tay, trong khi giữ phần thân dưới tiếp xúc với sàn. Giữ vai thư giãn và xa khỏi tai, và nhìn hơi lên trên hoặc thẳng về phía trước. Giữ tư thế khoảng 15 đến 30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống sàn. https://assets.gymnha.com/videos/cobra-yoga-pose-92c.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cocoons-6go https://assets.gymnha.com/images/cocoons-6go.webp Gập người cuộn Nâng cả hai chân và phần thân trên cùng một lúc, cong đầu gối về phía ngực trong khi đưa tay ra trước ôm lấy đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo siết chặt cơ core. Từ từ hạ chân và phần thân trên xuống về vị trí bắt đầu, duỗi tay ra hai bên. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, duy trì chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/cocoons-6go.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cocoons-7d9 https://assets.gymnha.com/images/cocoons-7d9.webp Gập người cuộn Bắt đầu bài tập bằng cách nâng cả hai tay và chân lên khỏi sàn cùng lúc, trong khi giữ lưng dưới chắc chắn trên sàn. Khi chân và tay dâng lên, cong đầu gối và kéo chúng vào ngực trong khi cũng đưa tay qua ôm lấy đầu gối, tạo thành hình dạng 'kén'. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, đảm bảo siết chặt cơ core. Từ từ duỗi tay và chân về vị trí bắt đầu, giữ chúng hơi nâng lên khỏi sàn để duy trì căng thẳng trong cơ core, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cocoons-7d9.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/commando-pull-up-9o9 https://assets.gymnha.com/images/commando-pull-up-9o9.webp Trao đổi chạng vậy ngược Với tay lên và nắm thanh xà bằng một tay gần bạn hơn và tay kia xa hơn, với chụm tay ngửa. Hai tay nên cách nhau bằng chiều rộng vai, tạo thành một đường ngang qua cơ thể. Kéo cơ thể lên về phía thanh xà trong khi xoay thân về phía tay gần bạn hơn. Mục tiêu của bạn là chạm vai vào thanh. Hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và không đung đưa. Lặp lại bài tập ở phía bên kia bằng cách đổi vị trí tay và xoay thân theo hướng ngược lại. https://assets.gymnha.com/videos/commando-pull-up-9o9.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/concentration-curl-8l https://assets.gymnha.com/images/concentration-curl-8l.webp Cuộn tay tập trung Đặt khuỷu tay phải lên mặt trong của đùi phải, đảm bảo tay hoàn toàn duỗi và lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ cuộn tạ lên về phía ngực, giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay cố định trên đùi, chỉ di chuyển cẳng tay. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí trên cùng của động tác cuộn, co rút cơ bắp tay. Từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/concentration-curl-8l.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/conner-wall-chest-stretch-7i3 https://assets.gymnha.com/images/conner-wall-chest-stretch-7i3.webp Kéo giãn ngực tường Conner Từ từ quay cơ thể ra xa tường cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo hít thở sâu và đều đặn. Thả ra khỏi tư thế kéo giãn và lặp lại ở phía bên kia bằng cách đổi vị trí tay trên tường. Thực hiện bài tập này 3 đến 5 lần mỗi bên để kéo giãn đúng các cơ ngực và vai. https://assets.gymnha.com/videos/conner-wall-chest-stretch-7i3.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/control-balance-80f https://assets.gymnha.com/images/control-balance-80f.webp Kiểm soát thăng bằng Tiếp theo, siết chặt cơ core và nâng hông lên khỏi sàn, đưa chân qua đầu trong khi giữ chân thẳng và chụm lại. Duỗi hai tay thẳng lên trần nhà khi bạn thăng bằng trọng lượng cơ thể trên lưng trên và vai. Từ từ hạ một chân xuống thảm trong khi giữ chân kia qua đầu, sau đó đổi chân, duy trì kiểm soát và thăng bằng trong suốt chuyển động. Cuối cùng, hạ cả hai chân qua đầu, lăn cột sống xuống thảm từng đốt một, và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/control-balance-80f.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/corkscrew-80g https://assets.gymnha.com/images/corkscrew-80g.webp Xoắn ốc Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất và chụm chúng lại, hướng thẳng lên trần nhà càng thẳng càng tốt. Từ từ hạ chân xuống phía bên phải, tạo chuyển động bán nguyệt cho đến khi chúng chạm sàn. Nâng chân lên theo cùng chuyển động bán nguyệt về giữa, sau đó lặp lại chuyển động ở phía bên trái. Tiếp tục đổi bên với số lần mong muốn, đảm bảo siết chặt cơ core và giữ lưng dưới áp sát vào thảm trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/corkscrew-80g.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cossack-squats-7cw https://assets.gymnha.com/images/cossack-squats-7cw.webp Ngồi xổm Cossack Chuyển trọng lượng sang một bên, cong đầu gối của chân đó và giữ chân kia thẳng, hạ cơ thể xuống đất xa nhất có thể một cách thoải mái. Giữ gót chân trên sàn, ngực hướng lên, và lưng thẳng trong suốt chuyển động này. Đẩy qua gót chân của chân đang cong để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động ở phía bên kia để hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục đổi bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cossack-squats-7cw.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/counterbalanced-skater-squat-9fm https://assets.gymnha.com/images/counterbalanced-skater-squat-9fm.webp Người trượt băng đối trọng Chuyển trọng lượng sang chân trái và nâng chân phải lên khỏi sàn, tự thăng bằng. Hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm trên chân trái, cong đầu gối và hông, trong khi duỗi chân phải ra bên và nâng tạ phía trước bạn để đối trọng. Đẩy qua gót chân trái để đứng dậy, hạ tạ xuống bên cạnh và đưa chân phải trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia bằng cách chuyển tạ sang tay trái và thăng bằng trên chân phải. https://assets.gymnha.com/videos/counterbalanced-skater-squat-9fm.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cow-stretch-7qy https://assets.gymnha.com/images/cow-stretch-7qy.webp Kéo giãn tư thế bò Từ từ hít vào và khi làm như vậy, hạ bụng xuống thảm, nâng cằm và ngực để nhìn lên trần nhà. Đây là phần 'bò' của tư thế kéo giãn. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo giữ vai xa khỏi tai để tránh căng thẳng. Khi thở ra, trở về vị trí trung lập, tư thế bàn tay và đầu gối. Lặp lại bài tập này trong nhiều vòng, kết hợp chuyển động với hơi thở để có bài tập trôi chảy và thư giãn. https://assets.gymnha.com/videos/cow-stretch-7qy.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crab-80h https://assets.gymnha.com/images/crab-80h.webp Tư thế cua Đẩy qua lòng bàn tay và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành tư thế bàn, với thân và đùi song song với sàn. Giữ cổ thư giãn và nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ core và cơ mông để duy trì ổn định. Từ từ hạ cơ thể về v��� trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát khi di chuyển. Lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy ý. https://assets.gymnha.com/videos/crab-80h.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crab-twist-toe-touch-718 https://assets.gymnha.com/images/crab-twist-toe-touch-718.webp Chạm ngón chân xoắn cua Nâng hông lên khỏi sàn, vào tư thế bàn ngược hoặc tư thế đi cua, nơi thân của bạn song song với sàn. Nâng tay phải lên khỏi sàn và cùng lúc nâng chân trái lên, xoay thân về phía bên phải để bạn có thể chạm tay phải vào chân trái. Đưa tay phải và chân trái trở về sàn, sau đó lặp lại chuyển động ở phía bên kia, chạm tay trái vào chân phải. Tiếp tục đổi bên với số lần mong muốn, giữ hông nâng lên trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/crab-twist-toe-touch-718.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/criss-cross-leg-raises-96h https://assets.gymnha.com/images/criss-cross-leg-raises-96h.webp Nâng chân chéo nhau Nâng chân lên khỏi mặt đất ở góc 45 độ, giữ chân thẳng và chéo qua nhau. Hạ chân xuống phía mặt đất mà không để chúng chạm sàn, sau đó nâng chúng trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần lặp đã định, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. Để tăng cường độ, bạn có thể đổi chéo một chân qua chân kia ở đỉnh của mỗi lần nâng. https://assets.gymnha.com/videos/criss-cross-leg-raises-96h.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cross-body-hammer-curl-8m https://assets.gymnha.com/images/cross-body-hammer-curl-8m.webp Cuộn tay búa chéo người Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, sử dụng cơ bắp tay để cuộn tạ cho đến khi tạ đến mức vai. Làm điều này trong khi giữ lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ vị trí co rút trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước tương tự với số lần mong muốn và sau đó đổi cánh tay. https://assets.gymnha.com/videos/cross-body-hammer-curl-8m.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cross-body-hammer-curl-go https://assets.gymnha.com/images/cross-body-hammer-curl-go.webp Cuộn tay búa chéo người Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ tay phải qua cơ thể về phía vai trái khi bạn thở ra. Giữ khuỷu tay gần thân cả lúc. Giữ vị trí co rút trong một giây khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. Lặp lại chuyển động với tay trái. Tiếp tục đổi tay theo cách này với số lần lặp khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/cross-body-hammer-curl-go.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cross-over-lateral-pulldown-6u https://assets.gymnha.com/images/cross-over-lateral-pulldown-6u.webp Kéo Ngang Chéo Đứng ở giữa máy cáp, nắm tay phải của máy bên trái bằng tay trái và tay trái của máy bên phải bằng tay phải, bắt chéo tay trước người. Lùi vài bước, đứng chân xòe để giữ thăng bằng, và hơi gập đầu gối trong khi giữ cơ bụng siết chặt và lưng thẳng. Với tay duỗi thẳng, kéo tay cầm xuống hai bên bằng cách siết hai xương bả vai lại và gập khuỷu tay. Đảm bảo tay di chuyển theo cung rộng chứ không phải thẳng xuống. Từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu, cho phép cơ bắp giãn hoàn toàn, rồi lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cross-over-lateral-pulldown-6u.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/cross-over-revers-fly-6v https://assets.gymnha.com/images/cross-over-revers-fly-6v.webp Bay Ngược Chéo Hơi gập đầu gối và cúi người ở eo trong khi giữ lưng thẳng, để thân trên gần như song song với sàn. Duỗi tay ra trước sao cho vuông góc với thân, tạ về trung tâm gặp nhau. Giữ tay hơi gập, mở tay sang hai bên (bay ngược) cho đến khi chúng song song với mặt đất. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu phía trước, bắt chéo một tay qua tay kia, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/cross-over-revers-fly-6v.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch-6gt https://assets.gymnha.com/images/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch-6gt.webp Kéo Giãn Cơ Hông Gập Chéo Quỳ Bắt chéo chân sau sau bàn chân trước, để hai chân chéo nhau ở đầu gối. Từ từ nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và tay đặt trên hông, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông của chân sau. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhưng không căng quá mức. Từ từ trở về vị trí ban đầu và đổi chân để lặp lại bài kéo giãn bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch-6gt.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch-93r https://assets.gymnha.com/images/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch-93r.webp Kéo Giãn Cơ Hông Gập Chéo Quỳ Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay torso sang phải, đặt tay phải xuống sàn để hỗ trợ, trong khi duỗi tay trái về phía bên phải, chéo qua người. Khi xoay, đẩy hông phải về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ gập hông phải. Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và thư giãn vào bài kéo giãn. Lặp lại quá trình bên kia bằng cách đổi vị trí chân và xoay torso sang trái. https://assets.gymnha.com/videos/crossover-kneeling-hip-flexor-stretch-93r.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch-7ld https://assets.gymnha.com/images/crouching-heel-back-calf-stretch-7ld.webp Kéo Giãn Bắp Chân Lùi Gót Hạ Người Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể vào tư thế hạ người, giữ gót trên sàn càng lâu càng tốt. Khi gót bắt đầu nhấc lên khỏi sàn, giữ tư thế đó và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Duy trì tư thế này khoảng 15-30 giây, hít thở sâu và đều. Từ từ đứng dậy và thư giãn, rồi lặp lại bài tập nếu muốn. https://assets.gymnha.com/videos/crouching-heel-back-calf-stretch-7ld.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-6gb https://assets.gymnha.com/images/crunch-6gb.webp Gập Bụng Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu, đảm bảo không kéo cổ. Siết cơ bụng và nâng phần thân trên, giữ lưng dưới trên sàn, cho đến khi vai bị nhấc lên khỏi sàn. Giữ tư thế một lúc, siết cơ bụng. Từ từ hạ phần thân trên về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và không để cơ thể rơi xuống nhanh chóng. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-6gb.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-6gu https://assets.gymnha.com/images/crunch-6gu.webp Gập Bụng Đặt tay sau đầu hoặc đan chéo trước ngực, và đảm bảo lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn. Hít vào rồi khi thở ra, siết cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và nâng phần thân trên bao gồm vai và lưng lên khỏi sàn về phía đầu gối. Giữ ở đỉnh chuyển động một lúc, rồi từ từ hạ xuống trong khi hít vào. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-6gu.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-6gv https://assets.gymnha.com/images/crunch-6gv.webp Gập Bụng Đặt tay sau đầu, nhưng nhớ không kéo cổ; bạn cũng có thể đan chéo trước ngực. Siết cơ bụng bằng cách kéo bụng vào cột sống, rồi nâng phần thân trên (đầu và vai) lên khỏi sàn về phía đầu gối, giữ lưng dưới áp vào thảm. Giữ tư thế gập bụng ở đỉnh một lúc, tập trung vào sự co của cơ bụng. Từ từ hạ phần thân trên về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-6gv.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-6gw https://assets.gymnha.com/images/crunch-6gw.webp Gập Bụng Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu, dùng ngón tay hỗ trợ nhẹ mà không kéo cổ. Siết cơ bụng bằng cách kéo rốn vào cột sống, rồi nâng phần thân trên bao gồm vai và lưng lên khỏi sàn về phía đầu gối, giữ lưng dưới trên sàn. Dừng lại ở đỉnh động tác, rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-6gw.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-6gx https://assets.gymnha.com/images/crunch-6gx.webp Gập Bụng Đặt tay sau đầu, dùng ngón tay hỗ trợ nhẹ và giữ khuỷu mở ra hai bên. Siết cơ bụng và nâng phần thân trên, cuộn vai về phía xương chậu trong khi giữ lưng dưới trên sàn. Dừng lại ở đỉnh động tác một lúc, rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát và hít thở đều đặn. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-6gx.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-6gy https://assets.gymnha.com/images/crunch-6gy.webp Gập Bụng Đặt tay sau đầu, đảm bảo không kéo cổ, hoặc đan chéo trước ngực. Từ từ nâng phần thân trên về phía đầu gối, dùng cơ bụng, không phải cổ hoặc đầu, để kéo người lên. Giữ tư thế này trong vài giây, tập trung siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ phần thân trên về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-6gy.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-6gz https://assets.gymnha.com/images/crunch-6gz.webp Gập Bụng Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu, dùng ngón tay đan xen hỗ trợ nhưng tránh kéo cổ. Siết cơ bụng rồi nâng phần thân trên bao gồm vai và lưng lên khỏi sàn về phía đầu gối, giữ lưng dưới trên sàn. Dừng ở đỉnh động tác một lúc, cảm nhận sự co ở cơ bụng, rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và không dựa vào đà. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-6gz.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-76q https://assets.gymnha.com/images/crunch-76q.webp Gập Bụng Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu dùng ngón tay hỗ trợ hoặc đan chéo trước ngực. Siết cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên, giữ lưng dưới trên sàn và mắt tập trung vào trần nhà để tránh căng cổ. Giữ tư thế này ở đỉnh một lúc, rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn trong khi giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-76q.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-8b8 https://assets.gymnha.com/images/crunch-8b8.webp Gập Bụng Đặt tay sau đầu hoặc đan chéo trước ngực, rồi từ từ nâng phần thân trên về phía đầu gối, dùng cơ bụng. Đảm bảo giữ lưng dưới trên sàn và mắt nhìn lên trên để tránh căng cổ. Giữ tư thế ở đỉnh động tác một lúc, rồi từ từ hạ phần thân trên về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-8b8.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-8bp https://assets.gymnha.com/images/crunch-8bp.webp Gập Bụng Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu, đảm bảo không kéo cổ, hoặc đan chéo trước ngực. Hít sâu, rồi khi thở ra, siết cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, và nâng phần thân trên (đầu, cổ và vai) lên khỏi sàn về phía đầu gối, duy trì lực căng liên tục trên cơ bụng. Giữ tư thế gập bụng một lúc, cảm nhận sự co ở cơ bụng, rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt trong suốt để tránh căng cổ hoặc lưng. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-8bp.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-floor-6gc https://assets.gymnha.com/images/crunch-floor-6gc.webp Gập Bụng Trên Sàn Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu hoặc đan chéo trước ngực, đảm bảo không kéo cổ bằng tay khi thực hiện bài tập. Từ từ cuộn cơ thể lên về phía đầu gối, nâng xương bả vai lên khỏi sàn và co cơ bụng. Giữ tư thế này một lúc, cảm nhận lực căng ở cơ bụng. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, giữ cơ bụng siết chặt ngay cả khi trở về sàn. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-floor-6gc.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-floor-6gd https://assets.gymnha.com/images/crunch-floor-6gd.webp Gập Bụng Trên Sàn Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu hoặc đan chéo trước ngực. Siết cơ bụng để nâng phần thân trên bao gồm vai và lưng lên khỏi sàn về phía đầu gối. Giữ tư thế gập bụng một lúc, đảm bảo không kéo cổ hoặc căng lưng. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-floor-6gd.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunch-with-medicine-ball-8q3 https://assets.gymnha.com/images/crunch-with-medicine-ball-8q3.webp Gập bụng với bóng y tế Cầm bóng y tế bằng hai tay và giữ sát ngực. Từ từ nâng phần thân trên, sử dụng cơ bụng, hướng về phía đầu gối trong khi giữ bóng y tế sát ngực. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, đảm bảo giữ cơ bụng co lại. Hạ người xuống về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và không để cơ thể đơn giản là rơi xuống. https://assets.gymnha.com/videos/crunch-with-medicine-ball-8q3.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/crunchy-frog-on-floor-8st https://assets.gymnha.com/images/crunchy-frog-on-floor-8st.webp Ếch gập bụng trên sàn Hơi ngả người ra sau, siết cơ core, nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, đưa đầu gối về phía ngực, đồng thời đưa hai tay ra hai bên rồi về phía trước như đang ôm đầu gối. Duỗi thẳng hai chân ra phía trước và mở hai tay ra hai bên cùng lúc, giữ chân nâng lên khỏi mặt sàn để duy trì siết cơ core. Đưa đầu gối trở lại ngực và hai tay về phía trước, quay về tư thế "ôm". Lặp lại động tác mở và đóng này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và siết cơ core trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/crunchy-frog-on-floor-8st.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/curl-0i https://assets.gymnha.com/images/curl-0i.webp Cuộn tay Giữ khuỷu tay sát thân, sau đó cuộn tạ trong khi co cơ tay sau (biceps) khi thở ra. Chỉ cẳng tay di chuyển, không phải phần trên cánh tay. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ tay sau (biceps) được co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai. Giữ tư thế co trong một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ tay sau (biceps). Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại quá trình này với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/curl-0i.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/curl-2p https://assets.gymnha.com/images/curl-2p.webp Cuộn tay Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ trong khi co cơ tay sau (biceps) khi thở ra, chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ tay sau (biceps) được co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai, giữ tư thế co trong một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ tay sau (biceps). Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại quá trình này với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/curl-2p.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/curl-with-multipurpose-v-bar-h0 https://assets.gymnha.com/images/curl-with-multipurpose-v-bar-h0.webp Cuộn tay với thanh V đa năng Giữ khuỷu tay sát cơ thể, bắt đầu cuộn thanh V lên về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay và co cơ tay sau (biceps). Khi thanh V ở mức ngực, giữ tư thế trong một giây và siết cơ tay sau (biceps) để tối đa hóa sự co cơ. Từ từ hạ thanh V về vị trí ban đầu, giữ động tác có kiểm soát và đảm bảo cánh tay duỗi hoàn toàn. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, luôn duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/curl-with-multipurpose-v-bar-h0.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/curtsey-squat-8zz https://assets.gymnha.com/images/curtsey-squat-8zz.webp Squat kiểu curtsey Bước rộng sang sau bằng chân phải, đặt chéo sau chân trái. Gậy đầu gối và hạ hông cho đến khi đùi trái gần song song với sàn. Giữ thân trên thẳng đứng và hông, vai càng vuông góc càng tốt. Đẩy qua chân trái để đứng dậy về vị trí ban đầu. Lặp lại bên còn lại bằng cách bước chân trái ra sau chân phải, và tiếp tục đổi bên trong suốt thời gian tập. https://assets.gymnha.com/videos/curtsey-squat-8zz.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dead-bug-6ge https://assets.gymnha.com/images/dead-bug-6ge.webp Con ve Siết cơ core bằng cách đẩy lưng dưới xuống sàn, đảm bảo không có khe hở giữa lưng và thảm. Từ từ duỗi cánh tay phải ra sau đầu trong khi đồng thời duỗi thẳng chân trái và hạ về phía sàn. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ đưa cánh tay và chân về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với cánh tay trái và chân phải, và tiếp tục đổi bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dead-bug-6ge.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dead-bug-8au https://assets.gymnha.com/images/dead-bug-8au.webp Con ve Tiếp theo, đưa hai chân lên để đầu gối gập 90 độ, tạo tư thế "bàn" với ống chân song song sàn. Siết cơ core và từ từ duỗi cánh tay phải và chân trái ra xa nhau, duỗi thẳng và hạ về phía sàn. Dừng lại một khoảnh khắc khi cánh tay và chân vừa trên sàn, sau đó từ từ đưa chúng về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với cánh tay trái và chân phải, và tiếp tục đổi bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dead-bug-8au.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dead-bug-8gu https://assets.gymnha.com/images/dead-bug-8gu.webp Con ve Siết cơ core bằng cách kéo rốn vào trong về phía cột sống, điều này sẽ giữ lưng dưới phẳng trên sàn. Từ từ duỗi cánh tay phải lên trên đầu và chân trái thẳng ra cùng lúc, giữ lưng dưới áp xuống sàn. Đưa cánh tay phải và chân trái về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Tiếp tục đổi bên trong một số rep hoặc thời gian nhất định, duy trì kiểm soát và siết cơ core trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dead-bug-8gu.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/deadlift-2 https://assets.gymnha.com/images/deadlift-2.webp Deadlift Gậy ở hông và đầu gối để hạ cơ thể và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Giữ lưng thẳng, đẩy qua gót chân để nâng thanh tạ lên khỏi sàn, duỗi hông và đầu gối đồng thời cho đến khi bạn đứng thẳng. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó đảo ngược chuyển động từ từ, gậy ở hông và đầu gối để hạ thanh tạ về sàn. Điều chỉnh nắm tay và vị trí cơ thể, sau đó lặp lại bài tập với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/deadlift-2.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/deadlift-8n https://assets.gymnha.com/images/deadlift-8n.webp Deadlift Gậy ở hông và đầu gối để hạ cơ thể và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn, đẩy qua gót chân để nâng tạ lên khỏi sàn trong khi duỗi hông và đầu gối. Dừng lại ngắn ở đỉnh, đảm bảo hông và đầu gối được duỗi hoàn toàn, nhưng tránh cong lưng. Từ từ hạ thanh tạ về sàn bằng cách gậy hông và đầu gối, duy trì lưng thẳng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/deadlift-8n.mp4 2026-06-03T15:34:41Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-bench-press-3 https://assets.gymnha.com/images/decline-bench-press-3.webp Đẩy ngực chếch xuống Nằm xuống ghế và với lên nắm thanh t�� với nắm rộng hơn vai một chút, đảm bảo hai tay đặt đều nhau. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi hoàn toàn. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực dưới, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và đảm bảo thanh tạ không nảy khỏi ngực. Đẩy thanh tạ lên về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay, và lặp lại với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/decline-bench-press-3.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-bench-press-8o https://assets.gymnha.com/images/decline-bench-press-8o.webp Đẩy ngực chếch xuống Nằm xuống ghế với chân cố định dưới đệm chân, nắm thanh tạ bằng nắm trên rộng hơn vai một chút, và nâng thanh ra khỏi giá đỡ. Từ từ hạ thanh xuống ngực dưới trong khi giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy thanh lên về vị trí ban đầu bằng cơ ngực, đảm bảo cánh tay duỗi hoàn toàn nhưng không khóa. Lặp lại quá trình này với số rep mong muốn, luôn kiểm soát thanh tạ, và khi xong thì đặt thanh về giá đỡ. https://assets.gymnha.com/videos/decline-bench-press-8o.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch-7k5 https://assets.gymnha.com/images/decline-bent-leg-reverse-crunch-7k5.webp Gập bụng ngược chân gậy chếch xuống Giữ đầu gối gậy 90 độ và hai chân khép, đây là vị trí ban đầu của bạn. Siết cơ core và nâng hông lên khỏi ghế, kéo đầu gối về phía ngực theo chuyển động trơn tru, có kiểm soát. Dừng ở đỉnh chuyển động trong một giây, sau đó từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số rep mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/decline-bent-leg-reverse-crunch-7k5.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch-8gv https://assets.gymnha.com/images/decline-bent-leg-reverse-crunch-8gv.webp Gập bụng ngược chân gậy chếch xuống Cố định hai tay ở đầu ghế hoặc hai bên để giữ thăng bằng, và duỗi hai chân ra thẳng với hai bàn chân khép. Bắt đầu bài tập bằng cách gậy đầu gối và kéo chúng về phía ngực, trong khi giữ lưng dưới áp sát ghế. Khi đầu gối gần ngực, sử dụng cơ bụng để nâng hông lên khỏi ghế và gậy chúng vào trong. Từ từ hạ hông xuống ghế và duỗi chân về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/decline-bent-leg-reverse-crunch-8gv.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-crunch-6h5 https://assets.gymnha.com/images/decline-crunch-6h5.webp Gập bụng chếch xuống Với hông và chân cố định, gậy eo bằng cách co cơ bụng khi nâng thân trên lên khỏi ghế. Tiếp tục nâng cho đến khi ở đỉnh của động tác gập bụng, sau đó giữ tư thế này trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co của cơ bụng. Từ từ hạ thân trên xuống về vị trí ban đầu trong khi duy trì kiểm soát và không để lưng đơn giản là rơi xuống. Lặp lại các bước này với số rep mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/decline-crunch-6h5.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-fly-6x https://assets.gymnha.com/images/decline-fly-6x.webp Bay nghiêng Duỗi tay hoàn toàn với khuỷu hơi cong để giảm áp lực lên khớp, cầm tạ đai tay trực tiếp trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ tạ theo cung rộng, giữ khuỷu hơi cong cho đến khi cảm thấy kéo giãn ở cơ ngực. Dừng lại một chút khi tay song song với sàn, sau đó dùng cơ ngực kéo tạ lên theo cung rộng như cũ. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo chuyển động chậm và kiểm soát để kích hoạt cơ ngực tối đa. https://assets.gymnha.com/videos/decline-fly-6x.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-fly-8p https://assets.gymnha.com/images/decline-fly-8p.webp Bay nghiêng Với khuỷu hơi cong, nâng tay lên như đang ôm một cây lớn, tạ gặp nhau ở trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống hai bên, đảm bảo giữ cùng độ cong khuỷu để tránh căng. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn. Luôn nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống. https://assets.gymnha.com/videos/decline-fly-8p.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box-8s9 https://assets.gymnha.com/images/decline-kneeling-push-up-on-box-8s9.webp Chống đẩy gối nghiêng trên hộp Cẩn thận đặt chân lên hộp từng chân một, ở tư thế plank cao với cơ thể tạo góc nghiêng. Giữ core siết, lưng thẳng, cổ thẳng hàng với cột sống, hạ người xuống bằng cách gập khuỷu. Đẩy người lên bằng cách duỗi khuỷu cho đến khi tay duỗi thẳng, giữ tư thế cơ thể. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/decline-kneeling-push-up-on-box-8s9.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-pullover-3a https://assets.gymnha.com/images/decline-pullover-3a.webp Kéo nghiêng Nằm ngửa trên ghế nghiêng, cầm tạ đai tay bằng hai tay, duỗi thẳng tay trên ngực. Từ từ hạ tạ theo cung phía sau đầu, giữ tay thẳng. Điều này kéo giãn cơ ngực và lưng. Khi tạ ở ngay trên sàn, dùng cơ ngực và lưng để kéo tạ về trên ngực. Lặp lại động tác với số lần mong muốn. Nhớ giữ chuyển động kiểm soát và mượt mà. https://assets.gymnha.com/videos/decline-pullover-3a.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-push-up-6h7 https://assets.gymnha.com/images/decline-push-up-6h7.webp Chống đẩy nghiêng Đặt tay hơi rộng hơn vai trên sàn, giữ cơ thể thẳng, duỗi tay hoàn toàn. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu, giữ core siết và lưng thẳng. Tiếp tục hạ cho đến khi ngực gần chạm sàn, đảm bảo khuỷu gập sát cơ thể. Đẩy người lên về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ tư thế cơ thể xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/decline-push-up-6h7.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-push-up-6h8 https://assets.gymnha.com/images/decline-push-up-6h8.webp Chống đẩy nghiêng Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến mắt cá chân, sau đó hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Dừng lại ở dưới cùng một chút, giữ core siết và cơ thể thẳng. Đẩy người lên về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ đường thẳng cơ thể. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tư thế nhất quán. https://assets.gymnha.com/videos/decline-push-up-6h8.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-push-up-81 https://assets.gymnha.com/images/decline-push-up-81.webp Chống đẩy nghiêng Đặt chân lên ghế hoặc bậc, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân - đây là vị trí bắt đầu. Hạ người xuống trong khi giữ khuỷu sát cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đẩy người lên về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ cơ thể thẳng. Lặp lại với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core siết và lưng phẳng xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/decline-push-up-81.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-push-up-8e8 https://assets.gymnha.com/images/decline-push-up-8e8.webp Chống đẩy nghiêng Đảm bảo cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân, mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ trung tính. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu, giữ khuỷu sát cơ thể. Đẩy người lên về vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay, sử dụng cơ ngực và cơ tam đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế cơ thể xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/decline-push-up-8e8.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-push-up-against-wall-8s0 https://assets.gymnha.com/images/decline-push-up-against-wall-8s0.webp Chống đẩy nghiêng tường Đặt tay chống tường ngang ngực, hơi rộng hơn vai. Từ từ hạ người về phía tường bằng cách gập khuỷu, giữ cơ thể thẳng và chân chắc chắn trên sàn. Khi ngực gần chạm tường, dừng lại một chút. Đẩy người về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ cơ thể căn chỉnh. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/decline-push-up-against-wall-8s0.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-shoulder-tap-8b0 https://assets.gymnha.com/images/decline-shoulder-tap-8b0.webp Gõ vai nghiêng Đảm bảo cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết core để ổn định. Từ từ nâng tay phải lên khỏi sàn và gõ vai trái, cố gắng giữ hông và cơ thể đứng yên. Đặt tay phải lại trên sàn rồi lặp lại với tay trái gõ vai phải. Tiếp tục đổi vai gõ luân phiên với số lần mong muốn, nhớ giữ cơ thể thẳng và core siết xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/decline-shoulder-tap-8b0.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-shrug-8r https://assets.gymnha.com/images/decline-shrug-8r.webp Nhún vai nghiêng Cầm đôi tạ đai tay, để tạ thõng dọc hai bên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ tay thẳng, nâng vai về phía tai càng cao càng tốt, nhún tạ lên và giữ một giây. Từ từ hạ vai về vị trí ban đầu, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ gáy. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và tránh xoay vai trong bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/decline-shrug-8r.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-sit-up-6h0 https://assets.gymnha.com/images/decline-sit-up-6h0.webp Gập bụng nghiêng Đan tay trước ngực hoặc đặt sau đầu, đảm bảo lưng thẳng. Từ từ nâng phần thân trên về phía đầu gối, siết cơ bụng khi nâng lên. Giữ tư thế ở trên cùng một chút, sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tư thế đúng xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/decline-sit-up-6h0.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/decline-triceps-extension-8s https://assets.gymnha.com/images/decline-triceps-extension-8s.webp Duỗi cơ tam đầu nghiêng Cầm thanh tạ hoặc EZ bar bằng nắm ngửa (lòng bàn tay hướng xuống), tay rộng bằng vai. Duỗi tay hoàn toàn, giữ thanh tạ trực tiếp trên ngực với khuỷu khóa. Từ từ hạ thanh bằng cách gập khuỷu trong khi giữ cánh tay trên cố định, cho đến khi thanh ở ngay trên trán. Đẩy thanh về vị trí ban đầu bằng cách duỗi khuỷu trong khi giữ cánh tay trên cố định, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/decline-triceps-extension-8s.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/deep-push-up-771 https://assets.gymnha.com/images/deep-push-up-771.webp Chống đẩy sâu Hạ người xuống sàn, gập khuỷu và giữ cơ thể thẳng. Hạ xuống mức có thể, lý tưởng là cho đến khi ngực chạm sàn. Dừng lại ở dưới cùng một chút, duy trì kiểm soát và giữ cơ thể thẳng. Đẩy người lên về vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, luôn duy trì tư thế đúng và kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/deep-push-up-771.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/deep-push-up-89y https://assets.gymnha.com/images/deep-push-up-89y.webp Chống đẩy sâu Hạ người cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu sát cơ thể và đầu thẳng hàng với cột sống. Dừng ở dưới cùng, đảm bảo ngực ngay trên sàn - đây là phần "sâu" của chống đẩy. Đẩy người lên về vị trí ban đầu, duy trì đường thẳng và không để lưng chùng. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core siết xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/deep-push-up-89y.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/diagonal-lunge-9k4 https://assets.gymnha.com/images/diagonal-lunge-9k4.webp Lunge chéo Bước một bước dài chéo về phía trước bằng chân phải, di chuyển sang phía phải, trong khi giữ chân trái tại chỗ. Gập đầu gối phải xuống cho đến khi đạt góc 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, và hạ người xuống thành tư thế lunge. Đẩy chân phải để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với chân trái, bước chéo về phía trước bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/diagonal-lunge-9k4.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/diamond-press-9k5 https://assets.gymnha.com/images/diamond-press-9k5.webp Diamond Press Hạ người xuống gần mặt đất, giữ lưng thẳng và co cơ core, cho đến khi ngực gần chạm đất. Đẩy người lên, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay, trong khi duy trì hình kim cương với hai tay. Đảm bảo giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt động tác. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ form đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/diamond-press-9k5.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/diamond-push-up-6h1 https://assets.gymnha.com/images/diamond-push-up-6h1.webp Hít đất kim cương Hạ người xuống gần mặt đất, giữ lưng thẳng và co cơ core, cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ khuỷu tay sát cơ thể trong suốt động tác. Đảm bảo hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy lên. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, duy trì hình kim cương với hai tay trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/diamond-push-up-6h1.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/diamond-push-up-754 https://assets.gymnha.com/images/diamond-push-up-754.webp Hít đất kim cương Hạ người xuống gần mặt đất trong khi giữ lưng thẳng, đảm bảo khuỷu tay luôn áp sát cơ thể. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, duy trì hình kim cương với hai tay. Đảm bảo cơ core được co trong suốt bài tập để hỗ trợ lưng dưới. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trong khi duy trì form đúng. https://assets.gymnha.com/videos/diamond-push-up-754.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/diamond-push-up-86g https://assets.gymnha.com/images/diamond-push-up-86g.webp Hít đất kim cương Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng và co cơ core, cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đảm bảo khuỷu tay sát cơ thể và không xòe ra ngoài, điều này sẽ đảm bảo bạn đang tập trung vào cơ tay sau (triceps) và ngực hiệu quả. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, giữ cơ thể thẳng và duy trì hình kim cương với hai tay. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/diamond-push-up-86g.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dip-on-floor-with-chair-8ad https://assets.gymnha.com/images/dip-on-floor-with-chair-8ad.webp Dip sàn với ghế Đặt tay lên mép ghế, ngón tay hướng về phía chân, và duỗi chân thẳng ra trước, gót chân chạm sàn. Từ từ hạ người xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ, trong khi giữ lưng sát ghế. Dừng lại một chút khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu bằng tay và vai. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core co và cơ thể thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dip-on-floor-with-chair-8ad.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dip-on-floor-with-chair-8qy https://assets.gymnha.com/images/dip-on-floor-with-chair-8qy.webp Dip sàn với ghế Gập đầu gối để ngồi xuống và đặt tay lên mép ghế, ngón tay hướng về phía cơ thể. Đẩy tay và trượt mông ra khỏi ghế, hạ người xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi đạt góc khoảng 90 độ. Đẩy người lên bằng tay cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo hông gần ghế và ngực nhô lên. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dip-on-floor-with-chair-8qy.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dips-between-chairs-8p4 https://assets.gymnha.com/images/dips-between-chairs-8p4.webp Dip giữa hai ghế Cẩn thận nâng người khỏi ghế bằng cách đẩy xuống ghế bằng tay, và duỗi chân ra trước với bàn chân đặt trên gót. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc 90 độ, đảm bảo lưng sát ghế. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi tay và sử dụng sức mạnh của cơ tay sau (triceps). Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ thể sát hai ghế và cơ core co trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dips-between-chairs-8p4.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/donkey-calf-raise-6h2 https://assets.gymnha.com/images/donkey-calf-raise-6h2.webp Nâng bắp chân lừa Đặt chân rộng bằng vai trên bục, ngón chân hướng về phía trước và gót chân nhô ra ngoài mép. Từ từ hạ gót chân xuống đất, kéo giãn cơ bắp chân (calves) càng nhiều càng tốt. Sau đó, đẩy qua phần đệm của cả hai bàn chân để nâng cơ thể lên, đảm bảo đầu gối thẳng và cơ bụng được co. Hạ gót chân xuống chậm trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/donkey-calf-raise-6h2.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/donkey-calf-raise-85w https://assets.gymnha.com/images/donkey-calf-raise-85w.webp Nâng bắp chân lừa Đặt ngón chân và phần đệm bàn chân trên phần thấp của bục với gót chân nhô ra ngoài, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể bằng cách đẩy qua phần đệm bàn chân, đảm bảo đầu gối thẳng trong suốt động tác. Giữ vị trí cao nhất trong một khoảnh khắc, co cơ bắp chân. Sau đó, từ từ hạ gót chân trở lại vị trí bắt đầu, cảm nhận lực kéo trong cơ bắp chân. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/donkey-calf-raise-85w.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/double-jump-squat-8y7 https://assets.gymnha.com/images/double-jump-squat-8y7.webp Squat nhảy đôi Hạ cơ thể xuống thành tư thế squat bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi vào ghế, đồng thời đung hai tay ra sau để tạo đà. Bật nhảy mạnh mẽ từ tư thế này, duỗi chân ra và đung hai tay về phía trước. Đáp xuống nhẹ nhàng trở lại tư thế squat. Ngay lập tức thực hiện cú nhảy thứ hai từ tư thế squat, một lần nữa duỗi chân và đung tay để tạo đà. Đáp nhẹ nhàng trở lại tư thế squat ��ể hoàn thành một rep của Double Jump Squat, sau đó lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/double-jump-squat-8y7.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/double-lean-back-quadriceps-stretch-7mt https://assets.gymnha.com/images/double-lean-back-quadriceps-stretch-7mt.webp Kéo giãn cơ đùi trước ngả lưng đôi Từ từ nghiêng người ra sau, chuyển trọng lượng lên gót chân, trong khi giữ thân mình thẳng và hai tay đặt trên hông. Tiếp tục nghiêng người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ ở cơ đùi trước (quadriceps), các cơ ở phía trước đùi. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, thở sâu và thư giãn vào động tác kéo giãn. Trở về vị trí bắt đầu bằng cách từ từ nghiêng người về phía trước và chuyển trọng lượng trở lại đầu gối. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/double-lean-back-quadriceps-stretch-7mt.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/double-leg-stretch-80i https://assets.gymnha.com/images/double-leg-stretch-80i.webp Duỗi hai chân Kéo cả hai đầu gối về phía ngực và nắm lấy mắt cá chân, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Khi thở ra, duỗi chân thẳng ra trước và đồng thời duỗi tay ra sau đầu. Hít vào và kéo đầu gối trở lại ngực, đưa tay trở lại mắt cá chân. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng dưới áp xuống thảm và cơ core co trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/double-leg-stretch-80i.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/downward-facing-dog-8ro https://assets.gymnha.com/images/downward-facing-dog-8ro.webp Chó hướng xuống Nâng hông lên phía trần nhà, duỗi thẳng chân và đẩy gót chân xuống sàn để tạo hình chữ V ngược với cơ thể. Xòe rộng ngón tay trên thảm và ấn xuống bằng lòng bàn tay, giữ đầu giữa hai cánh tay và nhìn về phía đầu gối. Đảm bảo lưng phẳng và trọng lượng được phân bổ đều giữa tay và chân. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. https://assets.gymnha.com/videos/downward-facing-dog-8ro.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-8xy https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternate-bench-press-8xy.webp Ép ngực tạ đơn thay phiên Đẩy một quả tạ đơn lên cho đến khi tay gần như duỗi thẳng trên ngực, giữ tay kia ở mức vai. Từ từ hạ tạ đang duỗi xuống mức vai trong khi đồng thời đẩy tạ kia lên. Tiếp tục mô hình thay phiên này, luôn giữ một quả tạ ở mức vai trong khi quả kia đang duỗi. Đảm bảo giữ các chuyển động có kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập để tránh chấn thương và tối đa hóa sự vận dụng cơ. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternate-bench-press-8xy.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternate-biceps-curl-6h3 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternate-biceps-curl-6h3.webp Cuộn tay tạ đơn bắp tay thay phiên Trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, cuộn tạ phải khi xoay lòng bàn tay cho đến khi hướng về phía trước. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay sau (biceps) co hoàn toàn và tạ đạt mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ tay sau. Từ từ bắt đầu đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại động tác với tay trái. Hoàn thành một rep. Tiếp tục thay phiên theo cách này với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternate-biceps-curl-6h3.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternate-biceps-curl-7d1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternate-biceps-curl-7d1.webp Cuộn Tạ Đơn Luân Phiên Nhị Đầu Cánh Tay Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ bên phải trong khi co nhị đầu cánh tay khi bạn thở ra. Tiếp tục chuyển động cho đến khi nhị đầu cánh tay co hoàn toàn và tạ đơn ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết nhị đầu cánh tay. Từ từ đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại chuyển động với tay trái. Đây là một lần lặp. Tiếp tục luân phiên theo cách này trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternate-biceps-curl-7d1.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternate-seated-hammer-curl-7f9 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternate-seated-hammer-curl-7f9.webp Cuộn Tạ Đơn Hammer Ngồi Luân Phiên Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ trong khi co nhị đầu cánh tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi nhị đầu cánh tay co hoàn toàn và tạ đơn ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết nhị đầu cánh tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đơn trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình với tay kia. Tiếp tục luân phiên tay sau mỗi lần lặp cho đến khi hoàn thành set của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternate-seated-hammer-curl-7f9.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press-8gw https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternate-shoulder-press-8gw.webp Đẩy Tạ Đơn Qua Đầu Luân Phiên Đẩy tạ đơn bên tay phải lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, trong khi giữ tay trái ổn định ngang vai. Từ từ hạ tạ đơn bên phải trở về vị trí bắt đầu ngang vai. Bây giờ, lặp lại chuyển động với tay trái, đẩy tạ đơn lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó hạ trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục luân phiên giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng (Core) hoạt động trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternate-shoulder-press-8gw.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press-958 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternate-shoulder-press-958.webp Đẩy Tạ Đơn Qua Đầu Luân Phiên Từ từ nâng một tạ đơn lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, trong khi giữ tạ đơn kia ngang vai. Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động tương tự với tay kia, hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục luân phiên giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternate-shoulder-press-958.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternate-side-press-6h4 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternate-side-press-6h4.webp Đẩy Tạ Đơn Sang Hai Bên Luân Phiên Giữ lòng bàn tay đối mặt nhau và khuỷu tay cong ở góc 90 độ. Đẩy một tạ đơn lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ tạ đơn kia ngang vai. Hạ tay đã duỗi trở về vị trí ban đầu đồng thời đẩy tạ đơn kia lên trên. Lặp lại chuyển động luân phiên này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng (Core) hoạt động và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternate-side-press-6h4.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-alternating-floor-press-843 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-alternating-floor-press-843.webp Đẩy Tạ Đơn Trên Sàn Luân Phiên Đặt tay ở góc 90 độ với lòng bàn tay hướng ra xa bạn, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Đẩy một tạ đơn lên trần nhà, duỗi thẳng tay hoàn toàn và giữ tạ đơn kia ở vị trí bắt đầu. Từ từ hạ tay đã duỗi trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại chuyển động với tay kia. Tiếp tục luân phiên giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ lưng phẳng trên sàn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-alternating-floor-press-843.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-arnold-press-6hf https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-arnold-press-6hf.webp Đẩy Tạ Đơn Arnold Nâng tạ đơn lên trong khi xoay lòng bàn tay cho đến khi chúng hướng về phía trước, theo chuyển động đẩy qua đầu. Tiếp tục nâng tạ đơn cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn ở trên đầu. Sau một khoảnh khắc dừng ở vị trí co đỉnh, bắt đầu hạ tạ đơn về vị trí ban đầu trong khi xoay lòng bàn tay về phía bạn. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-arnold-press-6hf.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-arnold-press-7rl https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-arnold-press-7rl.webp Đẩy Tạ Đơn Arnold Bắt đầu bài tập bằng cách nâng tạ đơn qua đầu trong khi xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước ở đỉnh của động tác nâng. Khi tay đã duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu, dừng lại trong một khoảnh khắc để đảm bảo bạn đang sử dụng cơ bắp để kiểm soát tạ, không phải đà. Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí bắt đầu, đảo ngược xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía cơ thể một lần nữa. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-arnold-press-7rl.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-arnold-press-7xt https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-arnold-press-7xt.webp Đẩy Tạ Đơn Arnold Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời nâng tạ theo cung vận động trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Dừng lại ở đỉnh chuyển động trong một khoảnh khắc, đảm bảo tay thẳng và tạ đơn ngay trên vai. Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí bắt đầu bằng cách đảo ngược xoay cổ tay và đưa khuỷu tay trở về ngang vai. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-arnold-press-7xt.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-around-pullover-6hg https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-around-pullover-6hg.webp Kéo Tạ Đơn Vòng Qua Đầu Từ từ hạ tạ đơn trở về phía sau đầu theo cung vận động bán nguyệt, giữ tay thẳng nhưng không khóa. Tiếp tục chuyển động cho đến khi tạ đơn ngang đầu hoặc hơi thấp hơn một chút, tùy thuộc vào phạm vi chuyển động và linh hoạt của bạn. Dừng lại trong một khoảnh khắc, sau đó đảo ngược chuyển động để nâng tạ đơn trở về phía ngực, duy trì sự thẳng của tay. Lặp lại quá trình trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa sự kích hoạt cơ. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-around-pullover-6hg.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bar-grip-sumo-squat-7yb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bar-grip-sumo-squat-7yb.webp Squat Sumo Cầm Tạ Đơn Dọc Giữ lưng thẳng và ngực hướng lên, hạ cơ th�� bằng cách cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đảm bảo giữ trọng lượng trên gót chân và tạ đơn gần cơ thể trong suốt chuyển động. Dừng ở đáy squat trong một khoảnh khắc, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu, giữ tạ đơn treo giữa hai chân. Lặp lại chuyển động trong số rep mong muốn, duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bar-grip-sumo-squat-7yb.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bar-grip-sumo-squat-96p https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bar-grip-sumo-squat-96p.webp Squat Sumo Cầm Tạ Đơn Dọc Hạ cơ thể bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực và đầu hướng lên, lưng thẳng. Squat xuống cho đến khi hông hơi thấp hơn đầu gối hoặc thấp nhất có thể một cách thoải mái, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với chân và không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để nâng cơ thể trở về vị trí bắt đầu, giữ tạ đơn ổn định trong tay. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp mong muốn, duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bar-grip-sumo-squat-96p.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-behind-back-finger-curl-74m https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-behind-back-finger-curl-74m.webp Cuộn Ngón Tay Tạ Đơn Sau Lưng Từ từ cuộn tạ đơn lên phía lưng dưới bằng cách cong cổ tay, giữ tay và khuỷu tay đứng yên. Siết cẳng tay ở đỉnh chuyển động để tối đa hóa sự co. Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ mọi lúc. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-behind-back-finger-curl-74m.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-behind-back-finger-curl-8zm https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-behind-back-finger-curl-8zm.webp Cuộn Ngón Tay Tạ Đơn Sau Lưng Giữ khuỷu tay gần cơ thể và bắt đầu cuộn tạ trong khi co nhị đầu cánh tay, đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục cuộn cho đến khi nhị đầu cánh tay co hoàn toàn và tạ đơn ngang vai, giữ vị trí co trong một giây. Bắt đầu từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-behind-back-finger-curl-8zm.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bench-press-6hh https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bench-press-6hh.webp Đẩy Tạ Điều Nằm Ghế Từ từ nằm xuống ghế, đưa tạ điều ra hai bên ngực với khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy tạ điều lên bằng cơ ngực, giữ lòng bàn tay đối mặt nhau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trên ngực. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ điều xuống hai bên ngực. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm rãi và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bench-press-6hh.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bench-press-7u7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bench-press-7u7.webp Đẩy Tạ Điều Nằm Ghế Nằm xuống ghế, giữ tạ điều gần ngực, và đặt chân phẳng trên sàn để ổn định. Đẩy tạ điều lên và ra xa ngực, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ điều về vị trí bắt đầu gần ngực. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bench-press-7u7.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bench-press-84 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bench-press-84.webp Đẩy Tạ Điều Nằm Ghế Từ từ nằm xuống ghế, đưa tạ điều ra hai bên ngực với khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy tạ điều lên bằng cơ ngực. Cánh tay nên duỗi thẳng hoàn toàn phía trên bạn, nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ hạ tạ điều về vị trí bắt đầu ở hai bên ngực, giữ kiểm soát trọng lượng mọi lúc. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bench-press-84.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bench-seated-press-6hi https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bench-seated-press-6hi.webp Đẩy Tạ Điều Ngồi Ghế Giữ chân phẳng trên sàn và lưng thẳng áp vào ghế để ổn định. Hít vào và chuẩn bị cơ thể, sau đó khi thở ra, đẩy tạ điều lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay. Giữ tư thế một giây ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ điều về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bench-seated-press-6hi.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bench-squat-6hj https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bench-squat-6hj.webp Ngồi Xổ Với Tạ Điều Tại Ghế Bắt đầu ngồi xổ bằng cách gập đầu gối và hạ cơ thể, như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, trong khi giữ ngực hướng lên và lưng thẳng. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Dừng lại một khoảnh khắc ở đáy của ngồi xổ trước khi đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bench-squat-6hj.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bench-squat-7t6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bench-squat-7t6.webp Ngồi Xổ Với Tạ Điều Tại Ghế Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và hông như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để nâng cơ thể lên về vị trí bắt đầu, giữ trọng lượng cân bằng và chuyển động có kiểm soát. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bench-squat-7t6.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bent-over-reverse-row-8at https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bent-over-reverse-row-8at.webp Chèo Ngược Với Tạ Điều Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn. Để tạ treo từ vai với cánh tay duỗi, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Kéo tạ lên đến xương sườn, giữ khuỷu tay gần cơ thể và siết hai xương bả vai lại. Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bent-over-reverse-row-8at.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bent-over-row-6hl https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bent-over-row-6hl.webp Chèo Với Tạ Điều Nghiêng Người Nghiêng người về phía trước từ eo để ngực hướng về phía trước chân, giữ lưng thẳng và gần như song song với sàn. Cầm tạ điều với lòng bàn tay hướng về phía thân, cánh tay duời, và để chúng treo - đây là vị trí bắt đầu. Giữ thân cố định, thở ra và nâng tạ lên hai bên, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Hạ tạ về vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát, không để tạ điều kiểm soát bạn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bent-over-row-6hl.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bent-over-row-7ai https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bent-over-row-7ai.webp Chèo Với Tạ Điều Nghiêng Người Nghiêng phần trên cơ thể về phía trước từ hông lên khoảng góc 45 độ, trong khi giữ lưng thẳng. Để cánh tay treo xuống trực tiếp dưới vai, lòng bàn tay đối mặt nhau. Kéo tạ lên phía ngực, với khuỷu tay gập ra ngoài, giữ tạ gần cơ thể. Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp, và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bent-over-row-7ai.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-biceps-curl-6hm https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-biceps-curl-6hm.webp Cuộn Bắp Tay Bằng Tạ Điều Giữ khuỷu tay gần thân, từ từ cuộn tạ đồng thời co cơ bắp tay, đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Giữ tư thế co một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-biceps-curl-6hm.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-biceps-curl-7aj https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-biceps-curl-7aj.webp Cuộn Bắp Tay Bằng Tạ Điều Giữ khuỷu tay gần thân, từ từ cuộn tạ đồng thời co cơ bắp tay, đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục động tác cho đến khi tạ ở mức vai và cơ bắp tay co hoàn toàn. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh và siết cơ bắp tay để co tối đa. Từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-biceps-curl-7aj.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat-7v6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-bulgarian-split-squat-7v6.webp Squat Chia Chân Bulgari Với Tạ Đơn Duỗi một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế dài. Hạ người xuống bằng cách cong đầu gối chân trước cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ thân mình thẳng đứng và cơ bụng căng. Đẩy ngược lên vị trí ban đầu bằng gót chân của chân trước, đảm bảo đầu gối chân trước thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá ngón chân. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi chân để đảm bảo phát triển cơ bắp cân đối. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-bulgarian-split-squat-7v6.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-burpee-75x https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-burpee-75x.webp Burpee Với Tạ Đơn Nhanh chóng hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt tạ đơn xuống sàn trước mặt. Đá chân ra sau, vào tư thế hít đất, giữ tay trên tạ đơn. Nhanh chóng đưa chân về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng dậy, nâng tạ đơn qua đầu bằng một động tác nhanh gọn và có kiểm soát. Hạ tạ đơn xuống hai bên, trở về vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-burpee-75x.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-chest-supported-lateral-raises-8xo https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-chest-supported-lateral-raises-8xo.webp Nâng Tạ Ngang Có Hỗ Trợ Ngực Với Tạ Đơn Đặt người trên ghế dài, mặt hướng xuống, cầm tạ đơn trên mỗi tay, tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay đối mặt nhau. Giữ thân mình đứng yên, nâng tạ đơn ra hai bên khi thở ra, giữ tay hơi cong ở khuỷu và bàn tay nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ đơn cho đến khi tay song song với sàn, đảm bảo tập trung vào cơ vai thực hiện công việc chứ không phải tay. Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-chest-supported-lateral-raises-8xo.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-clean-6hn https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-clean-6hn.webp Clean Tạ Đơn Cong đầu gối và hông để hạ thân mình, giữ lưng thẳng và грудь hướng lên, cho đến khi tạ đơn vừa trên đầu gối. Nhanh chóng duỗi hông và đầu gối, đồng thời kéo tạ đơn lên vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và tạ đơn đặt ở trước vai. Hạ tạ đơn xuống hai bên một cách có kiểm soát, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-clean-6hn.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-clean-and-press-8pr https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-clean-and-press-8pr.webp Clean Và Press Tạ Đơn Cong nhẹ đầu gối và dùng toàn bộ cơ thể, nâng tạ đơn lên vai bằng một động tác nhanh gọn, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi tạ đơn đã ở độ cao vai, đẩy chúng lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ bụng căng và lưng thẳng. Giữ tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ đơn về vai. Cuối cùng, đưa tạ đơn xuống hai bên trong một động tác có kiểm soát, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-clean-and-press-8pr.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-close-grip-curl-99d https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-close-grip-curl-99d.webp Cuộn Tạ Sát Tay Với Tạ Đơn Trong khi giữ phần trên của tay không đổi, cuộn trọng lượng trong khi co cơ tay sau khi thở ra. Chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ tay sau được co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai. Giữ tư thế co trong giây lát khi bạn siết cơ tay sau. Từ từ bắt đầu đưa tạ đơn về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại bài tập với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-close-grip-curl-99d.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-close-grip-press-6ho https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-close-grip-press-6ho.webp Đẩy Tạ Sát Tay Với Tạ Đơn Hạ tạ đơn từ từ xuống ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và đảm bảo trọng lượng song song với nhau. Dừng lại một chốc khi tạ đơn vừa trên ngực, không chạm vào. Đẩy tạ đơn lên vị trí ban đầu, sử dụng cơ ngực và cơ tay sau, duy trì tư thế sát tay. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo chuyển động được kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-close-grip-press-6ho.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-close-grip-press-7ea https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-close-grip-press-7ea.webp Đẩy Tạ Sát Tay Với Tạ Đơn Đẩy tạ đơn lên trên ngực bằng cách duỗi hoàn toàn tay, giữ trọng lượng sát nhau. Dừng lại một chốc ở trên cùng để đảm bảo bạn đang kích hoạt cơ ngực và cơ tay sau. Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu ở vai, đảm bảo bạn kiểm soát trọng lượng mọi lúc. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-close-grip-press-7ea.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-close-grip-press-7h6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-close-grip-press-7h6.webp Đẩy Tạ Sát Tay Với Tạ Đơn Sau đó, dùng đùi, nâng tạ đơn lên một lần một quả cho đến khi bạn cầm chúng trước mặt ở độ rộng vai. Khi ở độ rộng vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hư��ng xa khỏi bạn, đây là vị trí ban đầu. Từ từ hạ trọng lượng xuống ngực trong khi giữ tạ đơn sát nhau. Đẩy tạ đơn lên vị trí ban đầu bằng cơ ngực, đảm bảo giữ trọng lượng sát nhau trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-close-grip-press-7h6.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-concentration-curl-6hp https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-concentration-curl-6hp.webp Cuộn Tạ Tập Trung Với Tạ Đơn Cầm tạ đơn bằng tay phải và đặt mặt sau của phần trên cánh tay phải vào bên trong đùi phải. Giữ lưng thẳng và cuộn tạ đơn về phía ngực trong khi giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay đứng yên. Giữ tư thế cuộn trong một chốc, siết cơ tay sau, sau đó từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-concentration-curl-6hp.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-concentration-curl-7xf https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-concentration-curl-7xf.webp Cuộn Tạ Tập Trung Với Tạ Đơn Nghiêng nhẹ về phía trước, đặt khuỷu tay phải vào bên trong đầu gối phải, đảm bảo tay duỗi hoàn toàn và lòng bàn tay hướng lên. Từ từ cuộn tạ đơn lên phía vai, giữ phần trên cánh tay đứng yên và chỉ dùng cẳng tay để nâng trọng lượng. Giữ tư thế ở trên cùng của động tác cuộn trong một chốc để tối đa hóa co cơ đỉnh ở cơ tay sau. Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu, đảm bảo duỗi tay hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-concentration-curl-7xf.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-cross-body-hammer-curl-6hq https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-cross-body-hammer-curl-6hq.webp Cuộn Tạ Hammer Chéo Người Với Tạ Đơn Trong khi giữ lòng bàn tay hướng về phía thân, nâng tạ đơn phải lên phía trước vai theo chuyển động bán nguyệt cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Giữ tư thế co trong một giây khi bạn siết cơ tay sau. Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu khi đồng thời nâng tạ đơn trái. Tiếp tục luân phiên theo cách này, đảm bảo lưng thẳng và chỉ di chuyển cẳng tay, không phải phần trên cánh tay. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-cross-body-hammer-curl-6hq.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-cross-body-hammer-curl-7eb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-cross-body-hammer-curl-7eb.webp Cuộn Tạ Hammer Chéo Người Với Tạ Đơn Trong khi giữ lòng bàn tay hướng về phía thân, cuộn trọng lượng phải chéo người về phía vai trái trong khi giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Thở ra khi thực hiện bước này. Giữ tư thế co trong một giây khi bạn siết cơ tay sau. Từ từ bắt đầu đưa tạ đơn về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại chuyển động với tay trái. Điều này hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục luân phiên theo cách này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-cross-body-hammer-curl-7eb.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-cuban-press-7rk https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-cuban-press-7rk.webp Press Cuban Với Tạ Đơn Giữ khuỷu tay cao, xoay tay ở vai để đưa tạ đơn ra sau cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Đảo ngược chuyển động để đưa tạ đơn về đ��� cao vai, sau đó đẩy trọng lượng qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ tạ đơn về độ cao vai, sau đó xoay tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-cuban-press-7rk.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-curl-to-press-8o0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-curl-to-press-8o0.webp Cuộn Tạ Đến Press Với Tạ Đơn Cuộn trọng lượng trong khi giữ lòng bàn tay hướng về phía trước và tiếp tục nâng trọng lượng cho đến khi cơ tay sau được co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai. Giữ tư thế co trong giây lát khi bạn siết cơ tay sau. Sau đó, đẩy tạ đơn lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, thực hiện đẩy vai. Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu hai bên, hoàn thành một lần lặp của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-curl-to-press-8o0.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-deadlift-6hs https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-deadlift-6hs.webp Deadlift Với Tạ Đơn Bắt đầu chuyển động bằng cách cong ở hông và đầu gối, hạ thân mình cho đến khi gần như song song với sàn, giữ tạ đơn sát cơ thể. Đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng căng trong suốt chuyển động để bảo vệ cột sống. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu, giữ tạ đơn sát cơ thể và siết cơ mông ở trên cùng của chuyển động. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-deadlift-6hs.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-deadlift-7ak https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-deadlift-7ak.webp Deadlift Với Tạ Đơn Từ từ cong ở hông và đầu gối, hạ thân mình cho đến khi gần như song song với sàn, đảm bảo giữ lưng thẳng và đầu ở vị trí trung gian. Giữ tạ đơn sát cơ thể khi hạ chúng xuống sàn, tay nên thẳng nhưng không khóa. Dừng lại một chốc ở dưới cùng của chuyển động, sau đó đẩy qua gót chân để đứng lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng hông và đầu gối. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-deadlift-7ak.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-bench-press-6ht https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-bench-press-6ht.webp Đẩy Ngực Trên Ghế Dốc Với Tạ Đơn Với lòng bàn tay hướng về phía chân, cầm tạ đơn ở độ rộng vai và duỗi hoàn toàn tay trên ngực. Từ từ hạ tạ đơn một cách có kiểm soát xuống hai bên ngực, đảm bảo khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy tạ đơn lên vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay và co cơ ngực. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ đơn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-bench-press-6ht.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-bench-press-7zn https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-bench-press-7zn.webp Đẩy Ngực Trên Ghế Dốc Với Tạ Đơn Cầm một tạ đơn trên mỗi tay và nằm xuống ghế với chân được cố định dưới các đệm chân, giữ lưng và vai chắc chắn áp vào ghế. Bắt đầu với tay duỗi hoàn toàn trên ngực, lòng bàn tay đối mặt nhau, và tạ đơn hơi chạm nhau. Từ từ hạ tạ đơn một cách có kiểm soát xuống hai bên ngực, đảm bảo khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy tạ đơn lên vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu, và lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-bench-press-7zn.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-fly-6hu https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-fly-6hu.webp Bay Ngực Trên Ghế Dốc Với Tạ Đơn Duỗi tay trên ngực, nhưng nhớ giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu để tránh căng thẳng. Từ từ hạ trọng lượng theo cung rộng cho đến khi chúng ngang với ngực, giữ khuỷu tay cố định ở cùng một góc nhẹ. Dừng lại một chốc và sau đó nâng tạ đơn trở về vị trí ban đầu, sử dụng cơ ngực để dẫn dắt chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-fly-6hu.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press-74p https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press-74p.webp Dumbbell Decline One Arm Hammer Press Cầm tạ đối trọng một tay bằng tư thế trung lập (lòng bàn tay hướng vào trong), ở mức ngực, duỗi hoàn toàn cánh tay lên để chuẩn bị đẩy. Từ từ hạ tạ đối trọng về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và đảm bảo cổ tay thẳng. Khi tạ đối trọng gần ngực, đẩy nó trở lên vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press-74p.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up-9oh https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-overhead-sit-up-9oh.webp Dumbbell Decline Overhead Sit-up Từ từ hạ cơ thể xuống ghế, giữ cánh tay duỗi và tạ đối trọng trên đầu, cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn. Bây giờ, tham gia cơ bụng và bắt đầu ngồi dậy, vẫn giữ tạ đối trọng trên đầu. Tiếp tục ngồi dậy cho đến khi cơ thể ở vị trí thẳng đứng, với tạ đối trọng vẫn trên đầu. Hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại các bước với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-overhead-sit-up-9oh.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-shrug-6hx https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-shrug-6hx.webp Dumbbell Decline Shrug Cầm tạ đối trọng mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào thân và cánh tay duỗi hoàn toàn. Giữ lưng thẳng và nâng vai về phía tai cao nhất có thể, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ co cơ trong một giây. Từ từ trở về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại số lần khuyến nghị, đảm bảo kiểm soát tạ đối trọng mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-shrug-6hx.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-triceps-extension-6hy https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-triceps-extension-6hy.webp Dumbbell Decline Triceps Extension Duỗi hoàn toàn cánh tay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ hơi cong khuỷu tay để tránh căng. Từ từ hạ tạ đối trọng theo nửa cung tròn về phía hai bên đầu, giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Khi tạ đối trọng ngang tầm tai, dừng lại một giây trước khi đẩy tạ đối trọng trở lên vị trí bắt đầu bằng cơ tam đầu (triceps). Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và nhịp ���n định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-triceps-extension-6hy.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-twist-fly-6hz https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-twist-fly-6hz.webp Dumbbell Decline Twist Fly Duỗi cánh tay trên ngực, giữ hơi cong khuỷu tay để tránh căng. Từ từ hạ trọng lượng theo cung rộng cho đến khi chúng ngang ngực, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trần. Dừng lại một giây, sau đó đưa trọng lượng trở lên theo cung rộng như cũ, xoay cổ tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đối trọng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-twist-fly-6hz.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-decline-twist-fly-7d2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-decline-twist-fly-7d2.webp Dumbbell Decline Twist Fly Với hơi cong khuỷu, hạ cánh tay ra hai bên theo cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Từ vị trí này, xoay cổ tay về phía nhau để tạ đối trọng song song với cơ thể. Đưa cánh tay trở lên vị trí bắt đầu trong khi duy trì xoay cổ tay. Lặp lại với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đối trọng và duy trì xoay trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-decline-twist-fly-7d2.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-drag-bicep-curl-8xq https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-drag-bicep-curl-8xq.webp Dumbbell Drag Bicep Curl Giữ khuỷu tay sát cơ thể mọi lúc, cuộn trọng lượng trong khi co cơ bắp tay (biceps) khi thở ra. Chỉ cẳng tay di chuyển, trong khi phần trên cánh tay giữ yên. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ đối trọng ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ biceps. Từ từ bắt đầu đưa tạ đối trọng về vị trí bắt đầu khi hít vào. Lặp lại với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-drag-bicep-curl-8xq.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-external-rotation-8xn https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-external-rotation-8xn.webp Dumbbell External Rotation Cong khuỷu tay ở góc 90 độ và giữ sát cơ thể, với cẳng tay song song sàn và lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài, ra xa cơ thể, nâng tạ đối trọng cao nhất có thể trong khi giữ khuỷu tay và phần trên cánh tay đứng yên. Giữ vị trí này trong vài giây để tham gia cơ vai. Từ từ hạ tạ đối trọng về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát trong suốt động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-external-rotation-8xn.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-floor-fly-99a https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-floor-fly-99a.webp Dumbbell Floor Fly Duỗi cánh tay trên ngực, nhưng không khóa khuỷu. Từ từ hạ trọng lượng theo cung rộng cho đến khi chúng ngang ngực, giữ khuỷu hơi cong trong suốt động tác. Siết cơ ngực và nâng trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu theo cung rộng như cũ. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-floor-fly-99a.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-fly-6ha https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-fly-6ha.webp Dumbbell Fly Duỗi cánh tay lên trên với hơi cong khuỷu và lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ cánh tay ra hai bên cơ thể theo cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ một giây ở điểm thấp nhất của động tác, sau đó đưa tạ đối trọng trở lại gần nhau ở đỉnh, sử dụng cùng chuyển động cung rộng. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì hơi cong khuỷu trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-fly-6ha.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-fly-7u6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-fly-7u6.webp Dumbbell Fly Duỗi cánh tay trên ngực, nhưng hơi cong khuỷu để tránh căng, đây sẽ là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ cánh tay ra hai bên theo cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ khuỷu hơi cong trong suốt động tác. Dùng ngực để đưa tạ đối trọng trở lên vị trí bắt đầu, duy trì hơi cong khuỷu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ động tác có kiểm soát và mượt mà trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-fly-7u6.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-fly-on-exercise-ball-774 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-fly-on-exercise-ball-774.webp Dumbbell Fly on Exercise Ball Với hông nâng lên và cơ thể tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai, cầm tạ đối trọng ngay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu hơi cong. Từ từ hạ trọng lượng theo cung ra hai bên cơ thể, giữ hơi cong khuỷu, cho đến khi cánh tay song song sàn. Dừng một giây ở điểm thấp nhất của động tác, sau đó dùng cơ ngực nâng trọng lượng trở lên vị trí bắt đầu theo cung rộng như cũ. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ hông nâng và cơ thể ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-fly-on-exercise-ball-774.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-fly-on-exercise-ball-7e1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-fly-on-exercise-ball-7e1.webp Dumbbell Fly on Exercise Ball Cẩn thận lăn xuống bóng để phần lưng trên và vai được hỗ trợ bởi bóng, đầu gối cong ở góc 90 độ, và chân vẫn phẳng trên sàn. Cầm tạ đối trọng ngay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu hơi cong. Từ từ hạ tạ đối trọng ra hai bên cơ thể theo cung rộng, giữ hơi cong khuỷu, cho đến khi cánh tay song song sàn. Dùng cơ ngực đảo ngược động tác và đưa tạ đối trọng trở lên vị trí bắt đầu trên ngực. Đây là một rep. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-fly-on-exercise-ball-7e1.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-front-rack-lunge-8pp https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-front-rack-lunge-8pp.webp Lunge Chân Trước Tạ Đĩa Siết cơ core và bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối phải gập 90 độ. Khi lunge, giữ khuỷu tay lên và tạ đĩa ở mức vai. Đẩy chân phải và trở về vị trí bắt đầu, giữ tạ đĩa ở mức vai. Lặp lại lunge với chân trái và tiếp tục đổi chân cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-front-rack-lunge-8pp.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-front-raise-6hb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-front-raise-6hb.webp Nâng tạ đơn trước người Giữ khuỷu tay hơi cong và core được kích hoạt, từ từ nâng tạ đơn lên phía trước người cho đến khi chúng ở ngang vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống hai bên người. Đảm bảo rằng bạn chỉ di chuyển cánh tay trong bài tập này, không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-front-raise-6hb.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-front-raise-6hc https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-front-raise-6hc.webp Nâng tạ đơn trước người Giữ thân trên cố định, nâng tạ đơn lên phía trước với khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay luôn hướng xuống dưới. Tiếp tục nâng cho đến khi cánh tay hơi cao hơn song song với sàn, thở ra khi thực hiện phần này của động tác và dừng lại một giây ở vị trí cao nhất. Hít vào sau khi dừng lần hai và từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-front-raise-6hc.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-front-raise-7tm https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-front-raise-7tm.webp Nâng tạ đơn trước người Giữ thân trên cố định, nâng tạ đơn lên phía trước với khuỷu tay hơi cong và hai tay hơi nghiêng, như thể đang rót nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cánh tay hơi cao hơn song song với sàn, đảm bảo bạn thở ra khi thực hiện phần này của động tác. Giữ vị trí co tối đa ở trên cao trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác này với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-front-raise-7tm.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-front-squat-83x https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-front-squat-83x.webp Squat trước với tạ đơn Từ từ hạ cơ thể xuống tư thế squat bằng cách cong khuỵu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo khuỷu gối không vượt quá ngón chân. Dừng lại một khoảnh khắc ở dưới cùng của squat, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát và tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-front-squat-83x.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-front-squat-83y https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-front-squat-83y.webp Squat trước với tạ đơn Từ từ hạ cơ thể xuống tư thế squat bằng cách cong khuỵu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo khuỷu gối không vượt quá ngón chân. Dừng lại một khoảnh khắc ở dưới cùng của squat, giữ core được kích hoạt. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu, giữ tạ đơn ngang vai trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-front-squat-83y.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-full-swing-8po https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-full-swing-8po.webp Swing toàn phần với tạ đơn Hơi cong khuỵu gối và đẩy hông ra sau trong khi hạ thân trên xuống gần như song song với sàn, vung tạ đơn giữa hai chân. Bằng động tác nhanh nhẹn và có kiểm soát, đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng khuỷu gối để vung tạ đơn lên ngang ngực, giữ cánh tay thẳng và core được kích hoạt. Để tạ đơn swing trở xuống giữa hai chân, dùng đà để đẩy hông ra sau và hạ thân trên xuống lại. Lặp lại động tác swing này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì core mạnh, ổn định và tránh cong lưng. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-full-swing-8po.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-glute-bridge-8nz https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-glute-bridge-8nz.webp Cầu mông với tạ đơn Bằng hai tay, giữ tạ đơn cố định và giữ hai chân rộng ngang vai. Đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất trong khi siết cơ mông, giữ lưng thẳng và đảm bảo tạ đơn vẫn chắc chắn trên hông. Giữ vị trí này ở trên cao trong vài giây, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu, lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-glute-bridge-8nz.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-glute-bridge-8qi https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-glute-bridge-8qi.webp Cầu mông với tạ đơn Đặt tạ đơn lên hông, giữ bằng hai tay để cố định tạ tại chỗ. Đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất, trong khi giữ lưng thẳng, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết cơ mông ở đỉnh động tác và giữ vị trí này trong vài giây. Hạ hông xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo tạ đơn vẫn chắc chắn trong suốt động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-glute-bridge-8qi.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-gobelt-curtsey-lunge-8xm https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-gobelt-curtsey-lunge-8xm.webp Lunge lùi chéo gót với tạ đơn Bước lùi ra sau bằng chân phải, bắt chéo sau chân trái như thể đang thực hiện động tác curtsey, đồng thời hạ cơ thể xuống tư thế lunge. Đảm bảo khuỷu gối trái nằm trực tiếp trên mắt cá chân trái và khuỷu gối phải lơ lửng ngay trên sàn, giữ ngực thẳng đứng và tạ đơn ổn định. Đẩy chân phải để trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác với chân trái bước lùi và bắt chéo sau chân phải. Tiếp tục đổi bên với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-gobelt-curtsey-lunge-8xm.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted-83m https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted-83m.webp Squat chia chân Goblet nâng mũi chân trước với tạ đơn Đặt chân trước lên bề mặt nâng cao như bậc thang hoặc hộp nhỏ, trong khi chân sau đặt trên sàn, đây là tư thế chia chân squat. Hạ cơ thể bằng cách cong khuỷu gối và hông trước, giữ ngực thẳng đứng và trọng lượng ở chân trước, cho đến khi khuỷu gối sau gần chạm sàn. Đẩy qua gót chân trước để trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ chân trước phẳng trên bề mặt nâng cao. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện số lần tương tự bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted-83m.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted-83n https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted-83n.webp Squat chia chân Goblet nâng mũi chân trước với tạ đơn Bước về phía trước bằng một chân, đặt chắc chân đó trên nền nâng cao, trong khi giữ chân kia phía sau trên sàn, đây là tư thế chia chân squat. Hạ cơ thể bằng cách cong khuỷu gối và hông chân trước cho đến khi khuỷu gối chân sau gần chạm sàn. Đẩy qua gót chân trước, duỗi khuỷu gối và hông để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi chân để đảm bảo bài tập cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted-83n.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-goblet-squat-7ux https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-goblet-squat-7ux.webp Squat Goblet với tạ đơn Hạ cơ thể xuống tư thế squat bằng cách cong khuỵu gối và đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi hông thấp hơn đầu gối hoặc ở mức linh hoạt cho phép. Dừng lại ở dưới cùng của squat, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu, giữ tạ đơn ngang ngực trong suốt toàn bộ động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trong khi duy trì tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-goblet-squat-7ux.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-hammer-curl-6he https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-hammer-curl-6he.webp Cuộn tạ đơn búa Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra khi cuộn tạ đồng thời co cơ bắp tay (nhị đầu), tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay được co tối đa và tạ đơn ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi bạn siết bắp tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-hammer-curl-6he.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-hammer-curl-6i5 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-hammer-curl-6i5.webp Cuộn tạ đơn búa Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay được co tối đa và tạ đơn ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi siết bắp tay. Bây giờ, hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu. Giữ khuỷu tay gần thân mình mọi lúc. Không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; chỉ có bàn tay di chuyển. Lặp lại quá trình với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-hammer-curl-6i5.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-hammer-curl-7al https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-hammer-curl-7al.webp Cuộn tạ đơn búa Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay được co tối đa và tạ đơn ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi siết bắp tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu. Đảm bảo khuỷu tay luôn gần thân mình và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; cẳng tay nên làm tất cả công việc. Lặp lại quá trình với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-hammer-curl-7al.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-hammer-curl-7ts https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-hammer-curl-7ts.webp Cuộn tạ đơn búa Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay được co tối đa và tạ đơn ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi siết bắp tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần khuyến nghị. Đảm bảo giữ khuỷu tay gần thân mình mọi lúc và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; bắp tay nên làm tất cả công việc. Nhớ duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập, với lưng thẳng, vai ra sau và core được kích hoạt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-hammer-curl-7ts.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row-8d4 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row-8d4.webp Kéo tạ đơn hai tay tư thế búa trên ghế nghiêng Giữ lưng thẳng và ngực hướng lên, kéo tạ đơn lên về phía ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể và đảm bảo không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ. Ở đỉnh động tác, siết hai xương bả vai lại với nhau trong một giây để tối đa hóa sự co cơ. Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ mọi lúc. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row-8d4.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row-8nk https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row-8nk.webp Kéo tạ đơn hai tay tư thế búa trên ghế nghiêng Nằm sấp trên ghế với ngực áp xuống, hai chân chắc chắn trên sàn để ổn định, và với tay xuống nhặt tạ đơn bằng tư thế búa (lòng bàn tay đối mặt nhau). Với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cột sống thẳng và kéo tạ đơn lên về phía ngực, đảm bảo khuỷu tay ở gần cơ thể và xương bả vai siết lại ở đỉnh động tác. Giữ sự co cơ trong một giây khi bạn siết cơ lưng. Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ trong suốt động tác. Hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row-8nk.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl-8xl https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl-8xl.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Luân Phiên Bắp Tay Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn một quả tạ trong khi co cơ bắp tay (cơ hai đầu). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với tay kia, đây hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục thay đổi tay trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl-8xl.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-alternate-hammer-curl-76k https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-alternate-hammer-curl-76k.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Luân Phiên Tư Thế Búa Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ phải khi xoay lòng bàn tay phải cho đến khi nó hướng về phía trước. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu khi bạn hít thở. Lặp lại chuyển động với tay trái. Đây hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục thay đổi theo cách này trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-alternate-hammer-curl-76k.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-alternate-press-8ts https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-alternate-press-8ts.webp Đẩy Tạ Đĩa Nghiêng Luân Phiên Với chân vững chắc trên sàn, đẩy một quả tạ đĩa lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng, giữ quả tạ kia ở mức vai. Từ từ hạ quả tạ đang duỗi xuống mức vai trong khi đồng thời đẩy quả tạ kia lên. Tiếp tục pattern luân phiên này, đảm bảo giữ lưng phẳng trên ghế và cơ bụng siêu trong suốt bài tập. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp và hiệp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-alternate-press-8ts.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-bench-press-6i6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-bench-press-6i6.webp Ép Tạ Đĩa Nghiêng Trên Ghế Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ đĩa gần ngực và chân vững chắc trên sàn để thăng bằng. Đẩy tạ đĩa lên trên ngực, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ hạ tạ đĩa xuống mức ngực, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Lặp lại chuyển động trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đĩa trong suốt toàn bộ bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-bench-press-6i6.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-bench-press-7z2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-bench-press-7z2.webp Ép Tạ Đĩa Nghiêng Trên Ghế Với chân vững chắc trên sàn, đẩy tạ đĩa lên trên ngực, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ hạ tạ đĩa xuống hai bên ngực, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Đảm bảo chuyển động được kiểm soát và ổn định, tập trung vào co cơ thay vì trọng lượng tạ bạn đang cầm. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp và hiệp mong muốn, nhớ duy trì tư thế trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-bench-press-7z2.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-biceps-curl-6i7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-biceps-curl-6i7.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Bắp Tay Cầm một quả tạ đĩa trong mỗi tay với tay duỗi hoàn toàn và lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ cuộn tạ trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, tiếp tục cuộn tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay và sức căng trong cơ bắp tay được duy trì. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-biceps-curl-6i7.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-biceps-curl-7as https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-biceps-curl-7as.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Bắp Tay Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ trong khi co cơ bắp tay khi bạn thở ra. Đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ đĩa trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quá trình trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-biceps-curl-7as.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-biceps-curl-8zu https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-biceps-curl-8zu.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Bắp Tay Với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ tay duỗi hoàn toàn và sát cơ thể. Từ từ cuộn tạ trong khi co cơ bắp tay, giữ phần trên cánh tay cố định, cho đến khi tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí này trong giây lát trong khi siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát trong suốt chuyển động. Đây hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-biceps-curl-8zu.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-breeding-6i8 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-breeding-6i8.webp Tập Ép Nghiêng Tạ Đĩa Bắt đầu bằng cách đặt ghế ở góc nghiêng khoảng 30-45 độ. Ngồi trên ghế với một quả tạ đĩa trong mỗi tay ở mức vai, sau đó nằm ngửa. Đặt tạ đĩa ở hai bên ngực với phần trên cánh tay và cẳng tay tạo góc 90 độ. Đẩy tạ đĩa lên bằng ngực, duỗi hoàn toàn tay. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát trong suốt chuyển động. Nếu bạn muốn 'Gập Người Nâng Tạ Đĩa Nghiêng', đây là các bước: Đặt ghế ở góc nghiêng khoảng 30-45 độ. Ngồi https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-breeding-6i8.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-close-grip-press-variation-962 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-close-grip-press-variation-962.webp Biến Thể Ép Tay Hẹp Tạ Đĩa Nghiêng Với chân vững chắc trên sàn, đẩy tạ đĩa lên cho đến khi tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay. Đây là vị trí ban đầu của bạn. Từ từ hạ tạ đĩa xuống ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và tạ đĩa gần nhau. Dừng lại một chút ở đáy của chuyển động, sau đó đẩy tạ đĩa trở lên vị trí ban đầu, siết cơ ngực khi bạn làm như vậy. Lặp lại chuyển động trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đĩa trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-close-grip-press-variation-962.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-curl-6i0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-curl-6i0.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Từ từ cuộn tạ trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay và cơ bắp tay được kéo giãn hoàn toàn. Lặp lại quá trình trong số lần lặp được khuyến nghị. Nhớ giữ đầu và thân cố định trong suốt bài tập để duy trì tư thế đúng và ngăn ngừa chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-curl-6i0.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-curl-6i9 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-curl-6i9.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Với lòng bàn tay hướng về phía trước, cuộn tạ trong khi co cơ bắp tay. Giữ phần trên cánh tay cố định, chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại chuyển động trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-curl-6i9.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-fly-6i1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-fly-6i1.webp Gập Người Nâng Tạ Đĩa Nghiêng Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đĩa trực tiếp trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong. Từ từ hạ tạ đĩa theo cung rộng cho đến khi chúng ngang với ngực, giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt. Dừng lại một chút, sau đó sử dụng cơ ngực để đưa tạ đĩa trở lên vị trí ban đầu theo cùng cung rộng. Lặp lại chuyển động trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ hơi cong trong khuỷu tay trong suốt bài tập để bảo vệ khớp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-fly-6i1.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-fly-7b3 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-fly-7b3.webp Gập Người Nâng Tạ Đĩa Nghiêng Cầm tạ đĩa trực tiếp trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong. Từ từ hạ tạ đĩa theo cung rộng cho đến khi chúng ngang với ngực, giữ khuỷu tay cố định ở vị trí hơi cong. Dừng lại một chút, sau đó sử dụng cơ ngực để nâng tạ đĩa trở lên vị trí ban đầu theo cùng cung rộng. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đĩa và không để chúng rơi nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-fly-7b3.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball-77f https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball-77f.webp Gập Người Nâng Tạ Đĩa Nghiêng Trên Bóng Tập Đặt chân phẳng trên sàn, rộng ngang hông, với đầu gối gập ở góc 90 độ. Duỗi tay lên trên ngực, cầm tạ đĩa trực tiếp trên vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ tạ đĩa ra hai bên theo cung rộng, giữ hơi cong trong khuỷu tay, cho đến khi tay ngang với ngực. Co cơ ngực để đảo ngược chuyển động, đưa tạ đĩa trở lại vị trí ban đầu trực tiếp trên ngực. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp mong muốn, duy trì kiểm soát tạ đĩa trong suốt toàn bộ bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball-77f.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball-7eh https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball-7eh.webp Gập Người Nâng Tạ Đĩa Nghiêng Trên Bóng Tập Đảm bảo cơ thể ở vị trí cầu vồng với hông nâng lên, giữ cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai. Cầm tạ đĩa trực tiếp trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó từ từ hạ tạ theo cung ra hai bên cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Dừng lại một chút ở đáy của chuyển động, sau đó từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu theo cùng cung. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đĩa và giữ hông nâng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-fly-on-exercise-ball-7eh.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-hammer-curl-6i2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-hammer-curl-6i2.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Tư Thế Búa Giữ lòng bàn tay hướng vào thân tại mọi thời điểm, đây là vị trí ban đầu của bạn. Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ trong khi co cơ bắp tay khi bạn thở ra. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ đĩa trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại chuyển động trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-hammer-curl-6i2.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-hammer-curl-7at https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-hammer-curl-7at.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Tư Thế Búa Giữ khuỷu tay gần thân tại mọi thời điểm và duy trì phần trên cánh tay cố định khi cuộn tạ trong khi co cơ bắp tay khi bạn thở ra. Chỉ cẳng tay nên di chuyển. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ đĩa trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quá trình trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-hammer-curl-7at.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-hammer-press-6i3 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-hammer-press-6i3.webp Ép Tạ Đĩa Nghiêng Tư Thế Búa Đặt tạ đĩa ở chiều rộng vai, giữ chân vững chắc trên sàn và lưng áp vào ghế. Từ từ đẩy tạ đĩa lên cho đến khi tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay. Dừng lại một chút ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-hammer-press-6i3.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-hammer-press-7ad https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-hammer-press-7ad.webp Đẩy Tạ Đĩa Hammer Nghiêng Tiếp theo, nâng tạ đĩa lên từng quả một để giữ chúng ngang vai, với khuỷu tay ở góc 90 độ. Bây giờ, đẩy tạ đĩa lên bằng cơ ngực, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau khi đạt đỉnh, dừng lại một khoảnh khắc rồi từ từ hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì cùng tốc độ chậm, có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-hammer-press-7ad.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-inner-biceps-curl-6i4 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-inner-biceps-curl-6i4.webp Cuộn Tạ Đĩa Nghiêng Bắp Tay Trong Khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ trong khi co cơ bắp tay khi bạn thở ra. Đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đĩa ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ đĩa trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quá trình trong số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-inner-biceps-curl-6i4.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-one-arm-hammer-press-74r https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-one-arm-hammer-press-74r.webp Đẩy Tạ Một Tay Kiểu Búa Trên Ghế Nghiêng Cầm tạ một tay, nâng tay lên cao qua đầu, giữ lòng bàn tay hướng vào trong theo kiểu nắm búa (ngón cái lên). Từ từ hạ tạ xuống gần vai, gập khuỷu tay và giữ phần còn lại của cơ thể yên, cho đến khi tay tạo góc 90 độ. Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay, thở ra và siết cơ ngực. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và lặp lại. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-one-arm-hammer-press-74r.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise-6if https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise-6if.webp Nâng Vai Sang Một Tay Với Tạ Trên Ghế Nghiêng Giữ lưng chắc chắn trên ghế và chân đặt phẳng trên sàn để ổn định. Từ từ nâng tạ ra một bên, giữ tay hơi gập ở khuỷu tay và lòng bàn tay hướng xuống. Nâng tạ cho đến khi tay song song với sàn, đảm bảo giữ thân mình đứng yên và chỉ di chuyển tay. Hạ tạ xuống bên cạnh một cách có kiểm soát, lặp lại động tác cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise-6if.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press-77i https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-one-arm-press-77i.webp Đẩy Tạ Một Tay Trên Ghế Nghiêng Cầm tạ một tay, nằm ngửa trên ghế, giữ chân đặt phẳng trên sàn để ổn định. Giữ tạ ở mức vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể, đảm bảo tay gập ở góc 90 độ. Đẩy tạ lên theo cách có kiểm soát cho đến khi tay duỗi hoàn toàn nhưng không khóa ở khuỷu tay. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu ở mức vai, đảm bảo duy trì kiểm soát trong quá trình hạ. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn rồi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-one-arm-press-77i.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-palm-in-press-6ig https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-palm-in-press-6ig.webp Đẩy Tạ Lòng Bàn Tay Hướng Vào Trên Ghế Nghiêng Với chân đặt chắc trên sàn, đẩy lưng vào ghế và giữ tạ ở mức vai, khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Thở ra và đẩy tạ lên trần nhà cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay. Giữ vị trí này một chút, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng áp vào ghế và cơ core active trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-palm-in-press-6ig.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-rear-fly-7az https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-rear-fly-7az.webp Hít Đất Lưng Trên Ghế Nghiêng Nghiêng người về phía trước từ eo cho đến khi ngực đặt trên đùi. Để tay rủ xuống hai bên ghế, giữ một chút gập ở khuỷu tay. Nâng cả hai tạ sang bên theo cung rộng cho đến khi chúng ngang với vai, trong khi giữ khuỷu tay hơi gập. Dừng lại một chút ở vị trí cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-rear-fly-7az.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-rear-lateral-raise-6ii https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-rear-lateral-raise-6ii.webp Nâng Vai Sau Một Tay Với Tạ Trên Ghế Nghiêng Gập khuỷu tay một chút và giữ lưng thẳng, đảm bảo chân đặt chắc trên sàn. Từ từ nâng tạ sang bên, giữ tay hơi gập, cho đến khi chúng ở mức vai và tạo đường thẳng với cơ thể. Dừng lại một chút ở vị trí cao nhất của động tác để siết hai xương bả vai (vai - shoulder) lại với nhau. Hạ tạ chậm về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ mọi lúc. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-rear-lateral-raise-6ii.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-row-6ij https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-row-6ij.webp Kéo Tạ Trên Ghế Nghiêng Để tay rủ thẳng xuống, giữ khuỷu tay hơi gập và lòng bàn tay đối diện nhau, đây là vị trí ban đầu. Kéo tạ về phía ngực bằng cách siết hai xương bả vai lại với nhau và gập khuỷu tay, giữ tay gần cơ thể. Dừng lại ở vị trí cao nhất của động tác một chút, đảm bảo cơ bắp được vận động hoàn toàn. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn và cảm nhận kéo giãn ở cơ lưng. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-row-6ij.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-row-7b9 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-row-7b9.webp Kéo Tạ Trên Ghế Nghiêng Để tay rủ thẳng xuống, lòng bàn tay đối diện nhau, và giữ chân đặt phẳng trên sàn để giữ thăng bằng. Kéo tạ lên về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại với nhau, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Giữ một chút ở vị trí cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-row-7b9.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-shrug-6il https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-shrug-6il.webp Shrug Tạ Trên Ghế Nghiêng Để tay rủ xuống hai bên, giữ lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và tạ song song với sàn. Từ từ nâng vai lên về phía tai theo động tác shrug, đảm bảo giữ tay thẳng và không dùng cơ tay (cơ двуглавой мышцы - biceps) để nâng tạ. Giữ shrug ở vị trí cao nhất một chút, siết cơ vai. Từ từ hạ vai về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động, để hoàn thành một rep. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-shrug-6il.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-shrug-8e1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-shrug-8e1.webp Shrug Tạ Trên Ghế Nghiêng Giữ lưng thẳng và đảm bảo chân đặt chắc chắn trên sàn để ổn định. Từ từ nâng vai lên về phía tai theo động tác shrug, trong khi giữ tay thẳng và đảm bảo động tác có kiểm soát. Giữ vị trí cao nhất một chút, cảm nhận co cơ ở phần trên cơ lưng (cơ trapezius trên - upper traps). Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-shrug-8e1.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension-6im https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-triceps-extension-6im.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Với Tạ Trên Ghế Nghiêng Duỗi tay hoàn toàn ở góc 90 độ từ cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong, đây là vị trí ban đầu. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ theo cách có kiểm soát ra sau đầu cho đến khi cẳng tay (cơ mông - forearm) và cơ tay (biceps) chạm nhau. Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất của động tác, sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu, giữ phần trên tay đứng yên trong suốt bài tập. Lặp lại quá trình này cho số rep mong muốn, đảm bảo các chuyển động chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa vận động cơ. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-triceps-extension-6im.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension-7b6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-triceps-extension-7b6.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Với Tạ Trên Ghế Nghiêng Duỗi tay hoàn toàn phía trên ngực, giữ tạ gần nhau và lòng bàn tay đối diện nhau. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ ra sau đầu, giữ phần trên tay đứng yên và khuỷu tay gần đầu. Dừng lại một chút khi khuỷu tay ở góc 90 độ và tạ gần cổ. Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn nhưng cẩn thận không khóa khuỷu tay. Lặp lại quá trình này cho số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-triceps-extension-7b6.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-twisted-flyes-6in https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-twisted-flyes-6in.webp Hít Đất Xoay Tạ Trên Ghế Nghiêng Với một chút gập ở khuỷu tay, từ từ hạ tay ra hai bên theo cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn ở ngực. Từ vị trí này, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và tiếp tục hạ tạ cho đến khi chúng ngang với ngực. Đảo ngược động tác bằng cách đưa tạ lên vị trí ban đầu, xoay cổ tay trở về vị trí ban đầu để lòng bàn tay đối diện nhau. Lặp lại cho số lần mong muốn trong khi duy trì chuyển động có kiểm soát và giữ lưng phẳng trên ghế. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-twisted-flyes-6in.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension-7h8 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-two-arm-extension-7h8.webp Duỗi Hai Tay Với Tạ Trên Ghế Nghiêng Duỗi tay hoàn toàn phía trên ngực, giữ một chút gập ở khuỷu tay để tránh căng thẳng và duy trì căng cơ tam đầu (cơ ba đầu - triceps). Từ từ hạ tạ theo cung bán nguyệt về phía vai, giữ khuỷu tay cố định và gần đầu. Dừng lại một chút khi tạ gần vai, sau đó dùng cơ tam đầu để nâng tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-two-arm-extension-7h8.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-incline-y-raise-8to https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-incline-y-raise-8to.webp Nâng Tạ Hình Chữ Y Trên Ghế Nghiêng Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và vai hạ xuống. Từ từ nâng tạ lên và ra hai bên, tạo thành hình chữ 'Y' với cơ thể. Giữ vị trí này một chút, đảm bảo tay thẳng và song song với sàn. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động mọi lúc. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-incline-y-raise-8to.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-iron-cross-6io https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-iron-cross-6io.webp Tạ Gập Người Chữ Thập Nâng tạ lên độ cao vai, duỗi tay ra hai bên để tạo thành đường thẳng với vai, đây là vị trí ban đầu. Từ từ nâng tạ thẳng lên trên đầu, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn và duy trì đường thẳng với vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu ở độ cao vai. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và core (cơ bụng) siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-iron-cross-6io.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-iron-cross-8v2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-iron-cross-8v2.webp Tạ Gập Người Chữ Thập Nâng cả hai tay ra hai bên cho đến khi ngang vai, giữ thẳng trong suốt chuyển động, đây sẽ là vị trí ban đầu. Từ từ hạ tạ xuống phía trước người cho đến khi hai tay gặp nhau ở mức thắt lưng, đồng thời duy trì sự thẳng của tay. Sau đó, nâng tạ trở ra hai bên và lên đến độ cao vai, quay về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt toàn bộ bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-iron-cross-8v2.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-jumping-squat-73f https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-jumping-squat-73f.webp Tạ Ngồi Xổm Nhảy Hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực thẳng đứng và đầu gối trên ngón chân. Khi đã ở vị trế ngồi xổm sâu, bật nhảy lên bằng gót chân, iếng tạ lên đến độ cao vai khi bạn nhô lên. Khi tiếp đất, kiểm soát cơ thể trở về tư thế ngồi xổm, hấp thụ lực va chạm bằng chân, và ngay lập tức chuẩn bị cho cú nhảy tiếp theo. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, duy trì nhịp điệu mượt mà và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-jumping-squat-73f.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-kickback-6ip https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-kickback-6ip.webp Đá Tạ Ra Sau Gậy nhẹ đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông, giữ cột sống thẳng. Giữ phần trên cánh tay sát cơ thể và gập khuỷu tay ở góc 90 độ, đây là vị trí ban đầu. Từ từ duỗi tay thẳng ra sau mà không khóa khuỷu tay, đồng thời siết cơ ba đầu cánh tay (cơ tam đầu). Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-kickback-6ip.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-kickback-7z8 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-kickback-7z8.webp Đá Tạ Ra Sau Kéo khuỷu tay lên để phần trên cánh tay song song với mặt đất, và lòng bàn tay đối diện nhau. Thở ra và từ từ duỗi tay ra sau cho đến khi thẳng, đảm bảo giữ khuỷu tay sát cơ thể và không di chuyển phần trên cánh tay. Hít vào khi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duy trì độ gập ở khuỷu tay. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core (cơ bụng) siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-kickback-7z8.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-8xp https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-8xp.webp Tạ Quỳ Giữ Rồi Đứng Lên Từ từ hạ cơ thể vào tư thế quỳ, trước tiên bằng cách đặt đầu gối phải xuống sàn, sau đó là đầu gối trái. Giữ tư thế quỳ trong vài giây, đảm bảo lưng thẳng và core (cơ bụng) siết chặt. Để đứng lên, trước tiên nâng đầu gối phải lên khỏi sàn và đặt bàn chân phải phẳng trên sàn, sau đó là bàn chân trái, sử dụng sức mạnh của chân và mông (cơ mông). Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, thay đổi chân dẫn đầu mỗi lần quỳ và đứng lên. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-8xp.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lateral-raise-6iq https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lateral-raise-6iq.webp Nâng Tạ Ra Bên Giữ thân trên cố định và nâng tạ ra bên với một chút gập ở khuỷu tay và bàn tay hơi nghiêng về phía trước như đang rót nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi hai tay song song với sàn, sau đó dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lateral-raise-6iq.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lateral-step-up-7zd https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lateral-step-up-7zd.webp Bước Lên Bậc Với Tạ Đặt chân gần nhất lên bậc, đảm bảo toàn bộ bàn chân trên bề mặt và không để chân nhô ra ngoài. Đẩy qua gót chân, bước lên bậc, đưa chân kia lên gặp ở trên cùng. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, bắt đầu bằng cùng chân đã bước lên. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, sau đó chuyển bên để đảm bảo làm việc cả hai chân đều nhau. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lateral-step-up-7zd.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise-6ir https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lateral-to-front-raise-6ir.webp Nâng Tạ Từ Bên Ra Trước Giữ thân trên cố định, nâng tạ ra bên với một chút gập ở khuỷu tay và bàn tay hơi nghiêng về phía trước như đang rót nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi hai tay song song với sàn, sau đó dừng lại một giây ở đỉnh. Từ từ hạ tạ xuống hai bên, sau đó nâng thẳng ra phía trước người, đạt độ cao vai. Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách chậm rãi, có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lateral-to-front-raise-6ir.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-low-fly-8dm https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-low-fly-8dm.webp Đẩy Tạ Thấp Từ từ hạ tạ ra hai bên, giữ tay thẳng và duy trì một chút gập ở khuỷu tay. Đây là vị trí ban đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách từ từ nâng tạ theo cung rộng cho đến khi chúng gặp nhau trên ngực, giữ chút gập ở khuỷu tay. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, siết cơ ngực ở đỉnh chuyển động. Cuối cùng, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-low-fly-8dm.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lunge-6is https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lunge-6is.webp Lunge Với Tạ Bước chân phải về phía trước, giữ tạ ở hai bên, và hạ cơ thể cho đến khi đầu gối phải gập ở góc 90 độ và đầu gối trái gần chạm sàn. Đảm bảo đầu gối trước ngay trên mắt cá chân, không đẩy ra quá xa, và đầu gối kia không chạm sàn. Đẩy ngược lên về vị trí ban đầu, dồn lực qua gót chân phải. Lặp lại chuyển động với chân trái bước về phía trước, và tiếp tục thay đổi chân trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lunge-6is.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lunge-7t7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lunge-7t7.webp Lunge Với Tạ Bước chân phải về phía trước, giữ thân trên thẳng đứng, và hạ cơ thể cho đến khi đầu gối phải gập ở góc 90 độ và đầu gối trái gần chạm sàn. Đảm bảo đầu gối phải ngay trên mắt cá chân, không đẩy ra quá xa, và đầu gối kia không chạm sàn. Đẩy chân phải, đưa nó trở về vị trí ban đầu đồng thời bước chân trái về phía trước để lặp lại lunge bên kia. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, thay đổi chân mỗi lần. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lunge-7t7.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lunge-with-bicep-curl-7fh https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lunge-with-bicep-curl-7fh.webp Lunge Với Cuộn Tạ Bắp Tay Bước chân phải về phía trước khoảng 60 cm từ chân trái giữ cố định phía sau và hạ thân trên xuống, giữ thân thẳng đứng và duy trì thăng bằng. Khi đi xuống, cuộn tạ trong khi giữ khuỷu tay sát thân. Đẩy lên và về vị trí ban đầu khi thở ra bằng gót chân phải, hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần khuyến nghị và sau đó thực hiện với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lunge-with-bicep-curl-7fh.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying--extension-6it https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying--extension-6it.webp Đẩy tạ đơn nằm ngửa duỗi tay Duỗi thẳng hai tay lên trên ngực, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống gần vai, giữ phần trên cánh tay cố định và đảm bảo chỉ có khớp khuỷu tay hoạt động. Dừng lại khi tạ gần vai, sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu bằng cơ tam đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying--extension-6it.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-alternate-extension-7ge https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-alternate-extension-7ge.webp Duỗi Tạ Nằm Xen Kẽ Duỗi tay hoàn toàn lên trên ngực, giữ khuỷu tay hơi gập để ngăn căng thẳng. Từ từ hạ từng quả tạ một, gập khuỷu tay để đưa tạ xuống bên cạnh đầu. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó đẩy tạ lên về vị trí ban đầu. Lặp lại cùng chuyển động với cánh tay kia, và tiếp tục thay đổi giữa hai tay với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-alternate-extension-7ge.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-alternate-extension-8e3 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-alternate-extension-8e3.webp Duỗi Tạ Nằm Xen Kẽ Từ từ gập khuỷu tay phải, hạ tạ một cách có kiểm soát cho đến khi ngay trên trán. Giữ phần trên cánh tay cố định và sử dụng cẳng tay để di chuyển tạ. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc, sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu bằng cơ ba đầu cánh tay (cơ tam đầu). Lặp lại chuyển động với cánh tay trái trong khi giữ cánh tay phải duỗi. Đây hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục thay đổi hai tay với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động ổn định, có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-alternate-extension-8e3.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-femoral-6iv https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-femoral-6iv.webp Femoral Nằm Với Tạ Gậy đầu gối và đưa chúng về phía ngực, giữ hai chân khép và lưng dưới ép vào ghế. Từ từ hạ tạ về phía đùi, giữ tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào trong. Khi tạ chạm đùi, dừng lại một khoảnh khắc, sau đó nâng chúng về vị trí ban đầu bằng cơ hông và đùi. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ kích hoạt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-femoral-6iv.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-femoral-85o https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-femoral-85o.webp Femoral Nằm Với Tạ Từ từ hạ tạ qua mép ghế bằng cách gậy ở đầu gối, giữ đùi cố định trong suốt chuyển động. Tiếp tục hạ tạ cho đến khi bắp chân vuông góc với đùi, đây là vị trí ban đầu. Bây giờ, nâng tạ bằng cách duỗi đầu gối và hông cho đến khi chân duỗi hoàn toàn. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, luôn đảm bảo kiểm soát tạ và di chuyển một cách mượt mà, có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-femoral-85o.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-floor-skull-crusher-99c https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-floor-skull-crusher-99c.webp Nghiền Sọ Nằm Sàn Với Tạ Duỗi tay thẳng lên trần nhà, đảm bảo khuỷu tay ngay trên vai và cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống về phía thái dương, giữ khuỷu tay cố định và phần trên cánh tay vuông góc với sàn. Khi tạ gần thái dương, dừng lại một khoảnh khắc, sau đó sử dụng cơ ba đầu cánh tay (cơ tam đầu) để duỗi tay về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ khuỷu tay tại chỗ và sử dụng cơ ba đầu cánh tay để nâng tạ. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-floor-skull-crusher-99c.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-hammer-press-6iw https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-hammer-press-6iw.webp Đẩy Tạ Đumbbell Tư Thế Nằm Hammer Press Duỗi thẳng hai tay lên trên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng cơ. Từ từ hạ tạ xuống gần ngực bằng cách gập khuỷu tay, giữ cổ tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt động tác. Dừng lại một khoảnh khắc khi tạ gần ngực, sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu bằng cơ ngực. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ và giữ chuyển động mượt mà, ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-hammer-press-6iw.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-hammer-press-7am https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-hammer-press-7am.webp Đẩy Tạ Đumbbell Tư Thế Nằm Hammer Press Duỗi thẳng hai tay vuông góc 90 độ với cơ thể, đặt tạ trực tiếp trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống gần ngực bằng cách gập khuỷu tay, giữ cổ tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi tạ gần ngực, đẩy tạ lên vị trí ban đầu bằng cơ ngực (cơ ngực) và cơ tam đầu (cơ tam đầu). Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-hammer-press-7am.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-hamstring-curl-93n https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-hamstring-curl-93n.webp Cuộn Hamstring Bằng Tạ Đumbbell Tư Thế Nằm Kẹp tạ giữa hai bàn chân, đảm bảo tạ chắc chắn để không bị tuột ra trong quá trình tập. Từ từ cuộn chân lên phía mông, giữ hông áp sát ghế và chỉ di chuyển đầu gối. Dừng ở đỉnh chuyển động, siết cơ hamstring, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-hamstring-curl-93n.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-on-floor-chest-press-8x7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-on-floor-chest-press-8x7.webp Đẩy Ngực Bằng Tạ Đumbbell Nằm Trên Sàn Cầm tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân, khuỷu tay gập 90 độ. Đẩy tạ thẳng lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát chuyển động. Lặp lại với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng phẳng trên sàn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-on-floor-chest-press-8x7.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-on-floor-hammer-press-8nj https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-on-floor-hammer-press-8nj.webp Đẩy Hammer Bằng Tạ Đumbbell Nằm Trên Sàn Duỗi thẳng hai tay lên, nâng tạ về phía trần nhà, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, đảm bảo tay duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa. Từ từ hạ tạ xuống vai, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại động tác nâng và hạ với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-on-floor-hammer-press-8nj.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise-7a5 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise-7a5.webp Nâng Vai Sau Bằng Tạ Đumbbell Nằm Trên Sàn Duỗi hai tay ra hai bên, giữ hơi cong ở khuỷu tay. Từ từ nâng tạ lên và ra hai bên cho đến khi ngang vai, giữ tay hơi cong. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, siết hai xương bả vai vào nhau. Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise-7a5.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear-6ix https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear-6ix.webp Nâng Vai Sau Một Tay Bằng Tạ Đumbbell Nằm Cầm tạ ở tay trên, giữ khuỷu tay hơi cong, để tạ thõng xuống sàn. Từ từ nâng tạ theo cung vòng qua cơ thể cho đến khi trực tiếp trên vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh để tối đa hóa co cơ vai sau. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear-6ix.mp4 2026-06-03T15:34:42Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-one-arm-press-6iz https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-one-arm-press-6iz.webp Đẩy Một Tay Bằng Tạ Đumbbell Nằm Từ từ hạ tạ bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất, giữ cổ tay thẳng và thẳng hàng với cẳng tay. Dừng lại một khoảnh khắc khi khuỷu tay ngang vai. Đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-one-arm-press-6iz.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-one-arm-pronated-triceps-extension-6ia https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-one-arm-pronated-triceps-extension-6ia.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Một Tay Dạng Xòe Bằng Tạ Đumbbell Nằm Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ theo cung bán nguyệt về phía đầu, giữ cánh tay trên cố định và khuỷu tay hướng lên trần. Tiếp tục hạ tạ cho đến khi cẳng tay gần song song với sàn, cảm thấy kéo giãn cơ tam đầu (cơ tam đầu). Dùng cơ tam đầu, nâng tạ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-one-arm-pronated-triceps-extension-6ia.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise-6ib https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise-6ib.webp Nâng Vai Sau Một Tay Bằng Tạ Đumbbell Nằm Giữ cánh tay trên sát cơ thể và khuỷu tay hơi cong. Từ từ nâng tạ theo cung bán nguyệt cho đến khi tay song song với sàn, giữ khuỷu tay ở cùng vị trí. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động để co cơ vai. Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo giữ tay sát cơ thể trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise-6ib.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-one-arm-supinated-triceps-extension-6ic https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-one-arm-supinated-triceps-extension-6ic.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Một Tay Dạng Xoay Lòng Bàn Tay Bằng Tạ Đumbbell Nằm Từ từ gập khuỷu tay, giữ cánh tay trên cố định, và hạ tạ cho đến khi ngang trán. Giữ tư thế này một khoảnh khắc, đảm bảo khuỷu tay giữ nguyên vị trí và không di chuyển ra hai bên. Sau đó, dùng cơ tam đầu (cơ tam đầu), đẩy tạ lên vị trí ban đầu, giữ tay thẳng và chuyển động có kiểm soát. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển tay và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-one-arm-supinated-triceps-extension-6ic.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-pullover-on-exercise-ball-77l https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-pullover-on-exercise-ball-77l.webp Pullover Bằng Tạ Đumbbell Nằm Trên Bóng Tập Từ từ bước chân về phía trước, lăn bóng ra cho đến khi chỉ có lưng trên và vai resting trên bóng, cơ thể tạo tư thế cầu với hông nâng lên. Duỗi hai tay lên trên ngực, giữ hơi cong khuỷu tay và tạ vuông góc với sàn. Hạ tạ qua và vượt khỏi đầu cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân, hít vào khi thực hiện. Kéo tạ về vị trí ban đầu trên ngực, thở ra khi thực hiện, để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-pullover-on-exercise-ball-77l.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-rear-lateral-raise-6ie https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-rear-lateral-raise-6ie.webp Nâng Vai Sau Bằng Tạ Đumbbell Nằm Giữ chân flat trên mặt đất và đảm bảo cơ thể ổn định trên ghế. Từ từ nâng tạ ra hai bên, giữ hơi cong khuỷu tay và siết hai xương bả vai vào nhau ở đỉnh chuyển động. Giữ tư thế này một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. Nhớ duy trì kiểm soát tạ trong suốt chuyển động để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-rear-lateral-raise-6ie.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-supine-curl-6j6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-supine-curl-6j6.webp Cuộn Tạ Đumbbell Nằm Ngửa Giữ lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay sát torso trong suốt bài tập. Từ từ cuộn tạ trong khi giữ cánh tay trên cố định, tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ nhị đầu (cơ nhị đầu) co hoàn toàn và tạ ngang vai. Giữ tư thế co một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ nhị đầu. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và không để tạ rơi. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-supine-curl-6j6.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-supine-curl-8v3 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-supine-curl-8v3.webp Cuộn Tạ Đumbbell Nằm Ngửa Giữ khuỷu tay sát torso mọi lúc khi cuộn tạ trong khi co cơ nhị đầu (cơ nhị đầu). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ nhị đầu co hoàn toàn và tạ ngang vai. Giữ tư thế co một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ nhị đầu. Từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì cùng tư thế trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-supine-curl-8v3.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-6j7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-triceps-extension-6j7.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Bằng Tạ Đumbbell Nằm Giữ cánh tay trên cố định trong suốt bài tập, chỉ di chuyển cẳng tay để hạ tạ một cách có kiểm soát xuống hai bên đầu, khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Đảm bảo giữ khuỷu tay sát đầu và vuông góc với sàn trong chuyển động này. Sau một khoảnh khắc nghỉ ở đáy chuyển động, dùng cơ tam đầu (cơ tam đầu) để đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-triceps-extension-6j7.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-7dg https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-triceps-extension-7dg.webp Cuộn Tạ Đơn Nằm Ngửa Tập Cơ Tam Đầu Từ từ gập khuỷu tay và hạ tạ xuống gần tai, giữ khuỷu tay cố định và hướng lên trần nhà. Đảm bảo phần trên cánh tay luôn đứng yên trong suốt động tác, chỉ di chuyển cẳng tay. Khi tạ gần đến tai, dừng lại một nhịp rồi dùng cơ tam đầu (triceps) để duỗi tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-triceps-extension-7dg.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-7te https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-lying-triceps-extension-7te.webp Cuộn Tạ Đơn Nằm Ngửa Tập Cơ Tam Đầu Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống gần đầu, giữ phần trên cánh tay đứng yên và đảm bảo tạ luôn song song với nhau. Tiếp tục hạ tạ cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ và tạ ở ngay trên trán. Dừng lại một nhịp ở đáy động tác, sau đó dùng cơ tam đầu để đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần mong muốn, đảm bảo giữ phần trên cánh tay đứng yên và chỉ cẳng tay di chuyển. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-lying-triceps-extension-7te.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-bent-over-row-6hk https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-bent-over-row-6hk.webp Kéo Tạ Đơn Một Tay Khom Người Hơi gật đầu gối và nghiêng người về phía trước từ eo cho đến khi thân trên gần như song song với sàn, đảm bảo lưng thẳng. Dùng tay còn lại giữ chặt ghế để tựa, và để tay cầm tạ rủ xuống từ vai. Kéo tạ lên về phía eo, giữ khuỷu tay sát body và siết hai xương bả vai lại ở đỉnh động tác. Hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-bent-over-row-6hk.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-bent-over-row-7xa https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-bent-over-row-7xa.webp Kéo Tạ Đơn Một Tay Khom Người Đặt đầu gối trái và tay trái trên ghế để tựa, giữ lưng phẳng và song song với sàn. Với chân phải đặt chắc trên mặt đất, để tạ rủ tự do từ vai phải, tay phải vuông góc với sàn và thân trên. Kéo tạ lên bằng cách gập khuỷu tay và siết xương bả vai về phía cột sống cho đến khi tạ ngang với eo. Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo tay duỗi hoàn toàn và vai thư giãn trước khi lặp lại. Nhớ thực hiện với tay kia để đảm bảo phát triển sức mạnh cân đối. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-bent-over-row-7xa.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly-8ny https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-floor-fly-8ny.webp Vung Tạ Đơn Một Tay Trên Sàn Duỗi thẳng tay cầm tạ lên trần nhà, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía chân. Từ từ hạ tạ ra ngoài một bên, giữ tay thẳng cho đến khi ngang sàn hoặc thoải mái có thể. Dừng lại một nhịp, sau đó dùng cơ ngực để nâng tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-floor-fly-8ny.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-front-raise-8do https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-front-raise-8do.webp Nâng Tạ Đơn Phía Trước Một Tay Giữ tay hơi gật ở khuỷu và cơ thể đứng yên, từ từ nâng tạ lên phía trước cho đến khi tay song song với sàn. Dừng lại một nhịp ở đỉnh động tác để cảm nhận sự co cơ ở vai. Sau đó, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-front-raise-8do.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl-7fm https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl-7fm.webp Cuộn Tạ Đơn Búa Tập Trung Một Tay Cầm tạ đơn bằng một tay với khớp trung lập (lòng bàn tay hướng về phía thân) và ngồi trên ghế preacher, đặt mặt sau phần trên cánh tay lên pad, tay duỗi thẳng. Khi hít vào, từ từ cuộn tạ lên trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, tiếp tục cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí co trong một nhịp ngắn khi siết cơ bắp tay. Khi thở ra, từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu khi cơ giãn ra. Lặp lại với số lần khuyến nghị, sau đó chuyển tay. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl-7fm.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-kickback-6j0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-kickback-6j0.webp Đá Tạ Ra Sau Một Tay Hơi nghiêng người về phía trước và gập khuỷu tay sao cho phần trên cánh tay song song với sàn, giữ lưng thẳng và cơ core kích hoạt. Từ từ duỗi tay ra phía sau cho đến khi thẳng và song song với sàn, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Đây là chuyển động "đá ra sau". Dừng lại một nhịp khi tay duỗi hoàn toàn, siết cơ tam đầu. Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu, giữ chuyển động kiểm soát và mượt mà, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-kickback-6j0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise-6j1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-lateral-raise-6j1.webp Nâng Tạ Đơn Sang Bên Một Tay Giữ lưng thẳng, cơ core kích hoạt, và đầu gối hơi gật để bảo vệ lưng dưới. Từ từ nâng tạ ra ngoài một bên, giữ tay hơi gật ở khuỷu, cho đến khi ngang vai. Dừng lại một nhịp ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống bên một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-lateral-raise-6j1.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise-7di https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-lateral-raise-7di.webp Nâng Tạ Đơn Sang Bên Một Tay Giữ thân trên đứng yên, nâng tạ lên một bên với khuỷu hơi gật và tay hơi nghiêng về phía trước như đang rót nước vào ly, tiếp tục lên cho đến khi tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng một giây ở đỉnh. Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác với số lần khuyến nghị và sau đó chuyển tay. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-lateral-raise-7di.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-low-fly-99b https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-low-fly-99b.webp Vung Tạ Đơn Thấp Một Tay Hơi gật đầu gối và nghiêng người về phía trư��c từ eo, giữ lưng thẳng và cơ core kích hoạt. Duỗi tay cầm tạ thẳng xuống sàn, giữ độ cong nhẹ ở khuỷu. Từ từ nâng tạ lên và ra ngoài một bên theo cung rộng cho đến khi ngang vai, đảm bảo giữ tay hơi gật trong suốt động tác. Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-low-fly-99b.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-revers-wrist-curl-6j4 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-revers-wrist-curl-6j4.webp Cuộn Cổ Tay Ngược Đơn Một Tay Đặt cẳng tay lên đùi, để tạ treo qua mép đầu gối. Từ từ nâng tạ lên cao nhất có thể, gập ở cổ tay và giữ phần còn lại của cánh tay bất động. Dừng lại ở đỉnh chuyển động trong một chốc, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-revers-wrist-curl-6j4.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl-700 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl-700.webp Cuộn Tạ Ngược Preacher Một Tay Giữ phần cánh tay trên và vai cố định, từ từ gập khuỷu để cuộn tạ lên về phía vai. Dừng lại khi tạ ở điểm cao nhất, đảm bảo bạn đang kích hoạt cơ tay sau (biceps) trong quá trình co này. Sau khi dừng, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại các bước này số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl-700.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press-6jg https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-shoulder-press-6jg.webp Đẩy Vai Tạ Đơn Một Tay Kích hoạt cơ bụng (core) và giữ lưng thẳng khi đẩy tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng không khóa, phía trên đầu. Dừng lại ở đỉnh chuyển động trong một chốc, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu ngang vai. Lặp lại chuyển động này số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện cùng số lần. Nhớ hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-shoulder-press-6jg.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-snatch-8cb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-snatch-8cb.webp Snatch Tạ Đơn Một Tay Bắt đầu bài tập bằng cách hơi gập đầu gối, giữ lưng thẳng, sau đó bật mạnh lên qua hông và đầu gối đồng thời kéo tạ lên ngang vai. Tiếp tục chuyển động lên của tạ bằng cách duỗi tay, nâng tạ phía trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ vị trí trong một chốc, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại bài tập số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện các chuyển động tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-snatch-8cb.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-triceps-extension-6ji https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-triceps-extension-6ji.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tạ Đơn Một Tay Nâng tạ phía trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu gần đầu và vuông góc với sàn. Từ từ hạ tạ theo cung bán nguyệt phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ tay sau (biceps). Đảm bảo giữ phần cánh tay trên bất động và khuỷu cố định tại chỗ. Sử dụng cơ tam đầu (triceps) để đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay phía trên đầu. Lặp lại bài tập số lần mong muốn rồi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-triceps-extension-6ji.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-triceps-extension-7ds https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-triceps-extension-7ds.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tạ Đơn Một Tay Giữ phần cánh tay trên bất động, gập khuỷu và hạ tạ phía sau đầu cho đến khi cẳng tay song song với sàn. Dừng lại trong một chốc, sau đó sử dụng cơ tam đầu (triceps) để duỗi tay về vị trí ban đầu. Đảm bảo tay kia đặt ở bên hông hoặc trên hông để duy trì thăng bằng. Lặp lại số lần mong muốn, sau đó chuyển tay và thực hiện tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-triceps-extension-7ds.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press-8nx https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press-8nx.webp Đẩy Ngực Tạ Đơn Wide Grip Một Tay Nằm ngửa trên ghế, đưa tạ ra bên ngực với grip rộng, giữ lòng bàn tay hướng về phía chân. Đẩy tạ lên bằng cơ ngực cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời đảm bảo tay kia đặt trên bụng hoặc nắm ghế để giữ ổn định. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát xuyên suốt chuyển động. Lặp lại bài tập số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện cùng số lần. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press-8nx.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-wrist-curl-6jk https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-wrist-curl-6jk.webp Cuộn Cổ Tay Đơn Một Tay Đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay hướng lên, và để tạ treo qua mép đầu gối. Từ từ cuộn cổ tay lên, nâng tạ cao nhất có thể trong khi giữ cẳng tay áp vào đùi. Giữ sự co ở đỉnh trong một chốc, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện cùng số lần. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-wrist-curl-6jk.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl-7fu https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl-7fu.webp Cuộn Zottman Một Tay Với Tạ Đơn Trên Ghế Từ từ cuộn tạ lên phía vai, giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay cố định trên ghế trong suốt chuyển động. Khi tạ đạt đến mức vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi giữ nguyên chạm nắm trên tay. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl-7fu.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl-8zt https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl-8zt.webp Cuộn Zottman Một Tay Với Tạ Đơn Trên Ghế Tập Đặt tay lên ghế tập và duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, đảm bảo phần trên cánh tay được đặt trên đệm. Cuộn tạ lên phía vai trong khi giữ khuỷu tay cố định, thở ra khi thực hiện chuyển động này. Ở đỉnh chuyển động, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi giữ nguyên chạm nắm này, hít vào khi thực hiện phần này của chuyển động. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl-8zt.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-over-bench-revers-wrist-curl-6jo https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-over-bench-revers-wrist-curl-6jo.webp Cuộn Cổ Tay Ngược Qua Ghế Với Tạ Đơn Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay và tạ thòng qua mép đầu gối. Từ từ hạ tạ xuống mức có thể, giữ cẳng tay phẳng trên đùi. Khi đã đạt đến duỗi tối đa, cuộn tạ lên chỉ bằng cổ tay, giữ cẳng tay đứng yên. Hạ tạ về vị trí bắt đầu, hoàn thành một rep. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-over-bench-revers-wrist-curl-6jo.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl-6jp https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-over-bench-wrist-curl-6jp.webp Cuộn Cổ Tay Qua Ghế Với Tạ Đơn Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay thòng qua mép đầu gối, giữ cách cầm chắc chắn trên tạ. Từ từ hạ tạ xuống mức có thể, duỗi cổ tay xuống và giữ cẳng tay đứng yên. Sau đó, cuộn tạ lên cao nhất có thể trong khi giữ cẳng tay phẳng trên đùi, siết cơ cẳng tay ở đỉnh chuyển động. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-over-bench-wrist-curl-6jp.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl-7em https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-over-bench-wrist-curl-7em.webp Cuộn Cổ Tay Qua Ghế Với Tạ Đơn Đặt cẳng tay phải lên đùi phải, để mu bàn tay thòng qua mép đầu gối. Từ từ hạ tạ xuống mức có thể, cong ở cổ tay. Khi đã hạ tạ xuống, cuộn cổ tay lên, nâng tạ cao nhất có thể. Hạ tạ về vị trí bắt đầu, lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó chuyển tay và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-over-bench-wrist-curl-7em.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-overhead-squat-8y2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-overhead-squat-8y2.webp Squat Với Tạ Trên Đầu Nâng tạ trên đầu, giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay đối mặt nhau. Từ từ hạ cơ thể vào tư thế squat bằng cách cong đầu gối và hông, giữ грудь hướng lên và lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo giữ tạ trên đầu và khuỷu tay khóa. Đẩy lên về vị trí bắt đầu, duy trì vị trí trên đầu của tạ trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-overhead-squat-8y2.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-palm-rotational-bent-over-row-7e3 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-palm-rotational-bent-over-row-7e3.webp Kéo Tạ Chào Nghiêng Người Với Xoay Lòng Bàn Tay Cong eo cho đến khi thân người gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Duỗi tay hoàn toàn để tạ treo thẳng xuống. Kéo tạ lên phía ngực bằng cách cong khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại, xoay lòng bàn tay hướng vào cơ thể khi nâng. Hạ tạ về vị trí bắt đầu, xoay lòng bàn tay trở lại đối mặt nhau, hoàn thành một rep của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-palm-rotational-bent-over-row-7e3.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-peacher-hammer-curl-6jq https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-peacher-hammer-curl-6jq.webp Cuộn Búa Tạ Đơn Với Tạ Đơn Giữ phần trên cánh tay đứng yên, thở ra và cuộn trọng lượng trong khi co nhị đầu cánh tay. Tiếp tục nâng trọng lượng cho đến khi nhị đầu cánh tay co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết nhị đầu cánh tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu. Giữ khuỷu tay gần thân cơ thể mọi lúc. Không sử dụng lưng hoặc vai để nâng trọng lượng; bàn tay nên làm tất cả công việc. Lặp lại chuyển động với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-peacher-hammer-curl-6jq.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-plyo-squat-6jr https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-plyo-squat-6jr.webp Squat Bật Nhảy Với Tạ Đơn Hạ cơ thể vào tư thế squat bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ грудь hướng lên và nhìn thẳng về phía trước. Bật nảy lên từ squat, sử dụng chân để đẩy bạn lên cao, đồng thời nâng tạ lên ngực theo chuyển động kéo. Khi đạt đỉnh của cú nhảy, đẩy tạ qua đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. Đáp nhẹ nhàng trở lại tư thế squat, hấp thụ tác động bằng chân, và hạ tạ về hai bên để chuẩn bị cho rep tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-plyo-squat-6jr.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-preacher-curl-6js https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-preacher-curl-6js.webp Cuộn Tạ Trên Ghế Tập Đặt phần trên cánh tay phải và khuỷu tay trên đệm ghế tập trong khi đảm bảo cánh tay duỗi hoàn toàn, đây là vị trí bắt đầu. Cuộn tạ trong khi co nhị đầu cánh tay, giữ chuyển động có kiểm soát và chỉ cẳng tay di chuyển, phần trên cánh tay nên giữ đứng yên trên ghế. Tiếp tục cuộn tạ cho đến khi nhị đầu cánh tay co hoàn toàn và tạ ở mức vai, giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết nhị đầu cánh tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào, lặp lại với số lần được khuyến nghị và sau đó chuyển tay. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-preacher-curl-6js.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-preacher-curl-7xs https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-preacher-curl-7xs.webp Cuộn Tạ Trên Ghế Tập Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên, và đặt tay lên ghế tập với mặt sau phần trên cánh tay áp sát vào đệm. Từ từ cuộn tạ lên, giữ phần trên cánh tay đứng yên và chỉ sử dụng cẳng tay để nâng trọng lượng. Dừng ở đỉnh chuyển động, siết nhị đầu cánh tay trong một khoảnh khắc trước khi từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-preacher-curl-7xs.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball-7fv https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball-7fv.webp Cuộn Tạ Trên Ghế Tập Qua Bóng Tập Nghiêng ph��n trên cơ thể qua bóng, cho phép tay phải thòng xuống thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ cong khuỷu tay và nâng tạ về phía vai, giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay đứng yên. Giữ vị trí trong một giây ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số rep mong muốn trước khi chuyển sang tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball-7fv.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball-8zs https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball-8zs.webp Cuộn Tạ Trên Ghế Tập Qua Bóng Tập Quỳ xuống phía sau bóng tập, sau đó nghiêng về phía trước để đặt phần trên cánh tay lên bóng, đảm bảo khuỷu tay hơi thòng qua mép. Nhặt tạ bằng tay còn lại, giữ lòng bàn tay hướng lên. Từ từ cuộn tạ về phía vai, giữ phần trên cánh tay đứng yên và chỉ sử dụng cẳng tay để nâng trọng lượng. Hạ tạ về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay, và lặp lại quy trình với số rep mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-preacher-curl-over-exercise-ball-8zs.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-press-squat-8y0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-press-squat-8y0.webp Squat Kết Hợp Đẩy Tạ Hạ cơ thể vào tư thế squat bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, đảm bảo грудь thẳng đứng. Khi đạt đến điểm thấp nhất của squat, đẩy qua gót chân để bùng nổ trở lại tư thế đứng. Đồng thời, đẩy tạ trên đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay mà không khóa khuỷu. Hạ tạ về mức vai khi bạn trở về vị trí bắt đầu, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-press-squat-8y0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-pronate-grip-triceps-extension-6jt https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-pronate-grip-triceps-extension-6jt.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Cẳng Tay Bằng Tạ Đôi Với lòng bàn tay hướng xuống dưới, duỗi thẳng cánh tay trên đầu, giữ khuỷu tay sát tai. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ đôi xuống sau đầu, đảm bảo phần trên của cánh tay (phần gần vai) giữ nguyên vị trí. Dừng lại một chút khi khuỷu tay ở góc 90 độ và tạ đôi ở ngay sau đầu. Sau đó, dùng cơ tam đầu (triceps) để duỗi cánh tay trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-pronate-grip-triceps-extension-6jt.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-pronate-grip-triceps-extension-8e4 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-pronate-grip-triceps-extension-8e4.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Cẳng Tay Bằng Tạ Đôi Nâng hai cánh tay thẳng lên trên đầu, duỗi khuỷu tay hoàn toàn. Đây là vị trí bắt đầu. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ đôi xuống sau đầu, giữ phần trên cánh tay cố định và khuỷu tay sát đầu. Dừng lại một chút khi tạ đôi ở điểm thấp nhất, sau đó dùng cơ tam đầu để duỗi cánh tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ phần trên cánh tay cố định trong suốt bài tập để kích hoạt đúng cơ tam đầu. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-pronate-grip-triceps-extension-8e4.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-prone-incline-curl-6ju https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-prone-incline-curl-6ju.webp Cuộn Tạ Đôi Nghiêng Nằm Sấp Giữ khuỷu tay sát thân và lưng áp chắc vào ghế. Từ từ cuộn tạ lên trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, tiếp tục cuộn tạ cho đến khi cơ nhị đầu (biceps) co hoàn toàn và tạ đôi ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ nhị đầu. Từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và mượt mà trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-prone-incline-curl-6ju.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-prone-incline-curl-7av https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-prone-incline-curl-7av.webp Cuộn Tạ Đôi Nghiêng Nằm Sấp Luôn giữ khuỷu tay sát thân. Đây là vị trí bắt đầu. Từ từ cuộn tạ khi co cơ nhị đầu khi bạn thở ra. Giữ phần trên cánh tay đứng yên và tiếp tục động tác cho đến khi cơ nhị đầu co hoàn toàn và tạ đôi ngang vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ nhị đầu. Từ từ đưa tạ đôi về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quá trình này với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-prone-incline-curl-7av.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl-7fw https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-prone-incline-hammer-curl-7fw.webp Cuộn Tạ Đôi Hammer Nghiêng Nằm Sấp Cầm một quả tạ đôi trong mỗi tay với hai cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau theo grip hammer. Từ từ cuộn tạ lên về phía vai, giữ khuỷu tay sát cơ thể và không di chuyển phần trên cánh tay. Khi cơ nhị đầu co hoàn toàn và tạ đôi ngang vai, giữ vị trí trong một khoảnh khắc khi siết cơ nhị đầu. Từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-prone-incline-hammer-curl-7fw.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-pullover-6jv https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-pullover-6jv.webp Pullover Bằng Tạ Đôi Giữ hai cánh tay thẳng và khuỷu tay hơi gậy, từ từ hạ tạ đôi qua đầu cho đến khi phần trên cánh tay ngang với thân và song song v��i sàn nhà. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó nâng tạ đôi trở về vị trí ban đầu bằng chuyển động chậm và có kiểm soát như cũ, tập trung vào cơ ngực và cơ lưng xếp (lat muscles). Đảm bảo lưng và hông vẫn áp phẳng trên ghế trong suốt bài tập để duy trì sự ổn định và tránh chấn thương. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, duy trì chuyển động có kiểm soát và tập trung vào cơ ngực và cơ lưng xếp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-pullover-6jv.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball-77v https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball-77v.webp Pullover Kết Hợp Gập Hông Bằng Tạ Đôi Trên Bóng Tập Cầm tạ đôi bằng hai tay, duỗi hai cánh tay sao cho tạ đôi ở ngay trên ngực. Từ từ hạ tạ đôi qua đầu và xuống sàn, giữ hai cánh tay hơi gậy, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và vai. Đồng thời, nâng hông lên bằng cách siết mông (glutes) cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách kéo tạ đôi lại qua ngực trong khi hạ hông xuống đất. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball-77v.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-pullover-on-exercise-ball-77w https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-pullover-on-exercise-ball-77w.webp Pullover Bằng Tạ Đôi Trên Bóng Tập Từ từ bước chân về phía trước, cho phép bóng lăn dưới cơ thể cho đến khi nó đỡ lưng trên và vai, giữ hông nâng cao để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Cầm tạ đôi bằng hai tay phía trên ngực, hai cánh tay duỗi thẳng nhưng không khóa khuỷu. Hạ tạ đôi theo cung qua đầu, giữ hai cánh tay thẳng, cho đến khi chúng ngang với cơ thể. Nâng tạ đôi trở về vị trí ban đầu phía trên ngực, cũng theo cung, để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-pullover-on-exercise-ball-77w.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-pullover-on-exercise-ball-7e2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-pullover-on-exercise-ball-7e2.webp Kéo Tạ Đĩa Trên Bóng Tập Cầm tạ đĩa bằng hai tay, duỗi thẳng hai tay lên trần nhà. Giữ hai tay thẳng, từ từ hạ tạ đĩa qua đầu cho đến khi bắp tay hai ngang tai, hoặc bạn cảm thấy kéo giãn ở ngực hoặc cơ lưng lat. Dừng lại một khoảnh khắc ở đáy động tác, sau đó nâng tạ đĩa lên vị trí bắt đầu bằng cơ ngực và cơ lưng lat. Lặp lại động tác này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ hông nâng cao và cơ core siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-pullover-on-exercise-ball-7e2.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-pullover-on-floor-943 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-pullover-on-floor-943.webp Pullover Bằng Tạ Đôi Trên Sàn Giữ hai cánh tay hơi gậy, từ từ hạ tạ đôi qua đầu cho đến khi cơ nhị đầu bên cạnh tai. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó nâng tạ đôi trở về vị trí ban đầu bằng chuyển động chậm và có kiểm soát như cũ. Đảm bảo lưng vẫn phẳng trên sàn và cơ bụng (core) co chặt trong suốt bài tập. Lặp lại quá trình này với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-pullover-on-floor-943.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-push-press-7gi https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-push-press-7gi.webp Push Press Bằng Tạ Đôi Hơi gậy đầu gối và dùng chân hỗ trợ đẩy tạ đôi lên qua đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác nâng, đảm bảo core co chặt và cơ thể tạo thành đường thẳng. Từ từ hạ tạ đôi xuống ngang vai, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động mượt mà có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-push-press-7gi.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-delt-fly-7an https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-delt-fly-7an.webp Bay Vai Sau Bằng Tạ Đôi Gậy người về phía trước từ eo để ngực nghiêng về phía trước trên стопы. Giữ lưng thẳng và để hai cánh tay treo thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ hơi gậy khuỷu tay và nâng hai cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng ngang vai, như đang xòe cánh. Đây là phần "bay" của bài tập. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, nhớ giữ core co chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-delt-fly-7an.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-7v8 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-delt-raise-7v8.webp Nâng Vai Sau Bằng Tạ Đôi Gậy người từ hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi phần thân trên gần như song song với sàn nhà. Giữ hơi gậy khuỷu tay, sau đó nâng tạ đôi ra và lên hai bên cho đến khi chúng ngang vai, siết hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh của động tác. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-delt-raise-7v8.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-delt-row-8zl https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-delt-row-8zl.webp Chèo Vai Sau Bằng Tạ Đôi Hơi gậy đầu gối và gậy người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi phần thân trên gần như song song với sàn nhà. Duỗi hai cánh tay thẳng xuống dưới vai, giữ hơi gậy khuỷu tay. Từ từ nâng tạ đôi lên hai bên, siết hai xương bả vai lại với nhau và đảm bảo khuỷu tay cao hơn lưng. Hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-delt-row-8zl.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-delt-rowshoulder-6jx https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-delt-rowshoulder-6jx.webp Chèo Vai Sau Bằng Tạ Đôi Hơi gậy đầu gối và nghiêng phần thân trên về phía trước bằng cách gậy từ eo, trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi gần như song song với sàn nhà. Bây giờ, giữ phần thân trên đứng yên và nâng tạ đôi lên hai bên, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Ở vị trí co phía trên, siết hai xương bả vai lại với nhau và giữ trong một khoảnh khắc ngắn. Hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, hoàn thành một lần lặp của Chèo Vai Sau Bằng Tạ Đôi. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-delt-rowshoulder-6jx.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-fly-6jy https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-fly-6jy.webp Bay Vai Sau Bằng Tạ Đôi Nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi phần thân trên gần như song song với sàn nhà, giữ lưng thẳng và core co chặt. Duỗi hai cánh tay xuống dưới ngực, giữ hơi gậy khuỷu tay và tạ đôi song song với nhau. Từ từ nâng trọng lượng ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi gậy, cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-fly-6jy.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-fly-7xz https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-fly-7xz.webp Bay Vai Sau Bằng Tạ Đôi Nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi phần thân trên gần như song song với sàn nhà, để hai cánh tay treo thẳng xuống từ vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ hơi gậy khuỷu tay khi nâng trọng lượng ra hai bên, siết hai xương bả vai lại với nhau cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co ở phần trên lưng và vai sau. Hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu có kiểm soát, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-fly-7xz.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-lateral-raise-6ja https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-lateral-raise-6ja.webp Nâng Vai Bên Sau Bằng Tạ Đôi Hơi nghiêng người về phía trước từ eo và để hai cánh tay treo xuống trước bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ hơi gậy khuỷu tay, nâng tạ đôi ra hai bên và lên cho đến khi chúng ngang vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-lateral-raise-6ja.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-lunge-6jb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-lunge-6jb.webp Lunge Lùi Bằng Tạ Đôi Bước chân phải ra sau, hạ cơ thể xuống thành tư thế lunge. Đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn. Giữ ngực nâng cao và vai ra sau, tránh nghiêng người về phía trước. Đẩy từ bàn chân sau để trở về vị trí đứng. Lặp lại cùng quy trình với chân trái bước ra sau. Tiếp tục luân phiên chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-lunge-6jb.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-lunge-7t8 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-lunge-7t8.webp Lunge Lùi Bằng Tạ Đôi Bước ra sau bằng chân phải, hạ cơ thể xuống thành tư thế lunge. Đầu gối trước nên gậy ở góc 90 độ và đầu gối sau gần chạm sàn. Đảm bảo đầu gối trước ở ngay trên mắt cá chân, không đẩy ra quá xa, và đầu gối kia không chạm sàn. Đẩy từ bàn chân sau, đưa chân phải về trước để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại cùng động tác với chân trái, và tiếp tục luân phiên chân trong suốt buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-lunge-7t8.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step-7x0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-rear-lunge-from-step-7x0.webp Lunge Lùi Với Tạ Đơn Từ Bậc Bước chân phải ra sau, hạ người xuống thành tư thế lunge. Đầu gối chân trước nên gập ở góc 90 độ và đầu gối chân sau gần như chạm sàn. Đảm bảo đầu gối chân trước nằm ngay trên mắt cá chân, và đầu gối còn lại hướng xuống sàn. Đẩy mạnh bằng chân phải, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái, tiếp tục đảo chân trong suốt thời gian thực hiện bộ. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-rear-lunge-from-step-7x0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-renegade-row-841 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-renegade-row-841.webp Hàng Tạ Renegade Với Tạ Đơn Đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân và hai chân rộng hơn vai một chút để ổn định. Kéo một tạ đơn khỏi sàn và về phía cơ thể trong khi giữ hông và vai vuông góc với mặt đất nhất có thể. Hạ tạ đơn xuống sàn một cách có kiểm soát, sau đó lặp lại động tác với tay kia. Tiếp tục đảo giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn, nhớ giữ core (cơ bụng) được kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-renegade-row-841.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-renegade-row-842 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-renegade-row-842.webp Hàng Tạ Renegade Với Tạ Đơn Giữ cơ thể thẳng và ổn định, kéo một tạ đơn khỏi sàn và nâng về phía ngực, trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể. Hạ tạ đơn xuống sàn một cách có kiểm soát, đảm bảo thân mình vẫn ổn định và hông không xoay. Lặp lại cùng động tác với tay kia, kéo tạ về phía ngực rồi hạ xuống. Tiếp tục đảo giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn, duy trì lưng thẳng mạnh và core siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-renegade-row-842.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-revers-grip-biceps-curl-6jc https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-revers-grip-biceps-curl-6jc.webp Cuộn Bicep Tay Ngược Với Tạ Đơn Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, hít ra và cuộn tạ trong khi co cơ bắp tay (biceps). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps được co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Giữ vị trí co này trong một khoảnh khắc khi bạn siết cơ biceps. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp được khuyến nghị. Nhớ giữ khuỷu tay sát cơ thể và không sử dụng lưng hay vai để nâng tạ; cơ biceps nên làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-revers-grip-biceps-curl-6jc.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-reverse-fly-6jd https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-reverse-fly-6jd.webp Bay Ngược Với Tạ Đơn Gập người từ eo và nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Duỗi tay thẳng xuống dưới ngực. Giữ một độ cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng tạ ra hai bên và lên cho đến khi chúng ở mức vai, siết xương bả vai lại ở đỉnh động tác. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ core được kích hoạt và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-reverse-fly-6jd.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-reverse-grip-incline-row-7b0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-reverse-grip-incline-row-7b0.webp Hàng Nghiêng Ngược Tay Với Tạ Đơn Cầm một tạ đơn trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, đây là grip ngược. Tay nên duỗi thẳng hoàn toàn về phía sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo tạ lên về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết xương bả vai lại ở đỉnh động tác. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác nâng để đảm bảo sự tham gia tối đa của cơ. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát động tác. Đây hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-reverse-grip-incline-row-7b0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-reverse-grip-row-7w6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-reverse-grip-row-7w6.webp Hàng Ngược Tay Với Tạ Đơn Hơi gập đầu gối và nghiêng người về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Giữ tay thõng xuống và sát cơ thể, sau đó kéo tạ lên về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, siết xương bả vai lại. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-reverse-grip-row-7w6.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl-7fx https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-reverse-spider-curl-7fx.webp Cuộn Spider Ngược Với Tạ Đơn Giữ khuỷu tay sát cơ thể, và đảm bảo lòng bàn tay hướng lên trên. Từ từ cuộn tạ trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps được co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi bạn siết cơ biceps. Từ từ bắt đầu hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đảm bảo giữ form có kiểm soát và ổn định trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-reverse-spider-curl-7fx.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl-6k5 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-reverse-wrist-curl-6k5.webp Cuộn Cổ Tay Ngược Với Tạ Đơn Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay thõng qua đầu gối, và để tạ thõng xuống với tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ cuộn tạ lên bằng cách gập cổ tay, giữ cẳng tay áp vào đùi trong suốt động tác. Giữ vị trí trên trong một khoảnh khắc, nơi cổ tay gập hoàn toàn, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-reverse-wrist-curl-6k5.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-romanian-deadlift-7t1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-romanian-deadlift-7t1.webp Romanian Deadlift Với Tạ Đơn Giữ lưng thẳng, gập người từ hông và đầu gối, hạ thân trên cho đến khi gần như song song với sàn, để tạ thõng xuống trước đầu gối. Đảm bảo giữ tạ sát cơ thể trong suốt động tác và core được kích hoạt. Đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng đầu gối để trở về vị trí ban đầu, giữ tạ sát cơ thể khi bạn đứng lên. Lặp lại quá trình trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo form luôn đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-romanian-deadlift-7t1.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-scott-press-7xe https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-scott-press-7xe.webp Scott Press Với Tạ Đơn Giữ lòng bàn tay đối diện nhau và khuỷu tay sát cơ thể để duy trì tư thế đúng. Từ từ đẩy tạ lên cho đến khi tay gần như duỗi hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-scott-press-7xe.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-alternate-biceps-curl-8zr https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-alternate-biceps-curl-8zr.webp Cuộn Bicep Thay Đổi Tay Ngồi Với Tạ Đơn Luôn giữ khuỷu tay sát cơ thể, sau đó cuộn một tạ trong khi co cơ biceps, giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps được co hoàn toàn và tạ ở mức vai, trong khi tay kia vẫn ở độ dài cánh tay. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi bạn siết cơ biceps, sau đó từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với tay kia, đảo qua lại giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-alternate-biceps-curl-8zr.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-alternate-front-raise-6k7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-alternate-front-raise-6k7.webp Nâng Trước Thay Đổi Tay Ngồi Với Tạ Đơn Giữ thân thẳng và chân phẳng trên sàn để ổn định. Từ từ nâng một tạ đơn lên trước, giữ tay hơi cong ở khuỷu, cho đến khi nó ở mức vai hoặc cao hơn một chút, trong khi giữ lòng bàn tay hướng xuống. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại cùng động tác với tay kia, đảo giữa cả hai tay trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-alternate-front-raise-6k7.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-alternate-press-6k8 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-alternate-press-6k8.webp Press Thay Đổi Tay Ngồi Với Tạ Đơn Giữ lưng thẳng, nâng một tạ lên trần nhà theo động tác có kiểm soát cho đến khi tay duỗi hoàn toàn. Dừng ngắn ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên với tay kia, đảm bảo giữ động tác có kiểm soát và ổn định. Tiếp tục đảo giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-alternate-press-6k8.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-8tt https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-alternate-shoulder-8tt.webp Nâng Vai Thay Đổi Tay Ngồi Với Tạ Đơn Giữ lưng chắc chắn áp vào ghế và chân phẳng trên sàn để ổn định. Từ từ nâng một tạ lên trên đầu cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, trong khi giữ tạ kia ở mức vai. Hạ tạ đã nâng xuống vị trí ban đầu với tốc độ có kiểm soát. Lặp lại động tác với tay kia, đảo giữa mỗi bên trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-alternate-shoulder-8tt.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-bench-extension-6k9 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-bench-extension-6k9.webp Duỗi Tay Tạ Đơn Ngồi Ghế Băng Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ đơn xuống sau đầu, giữ khuỷu tay sát đầu và phần trên cánh tay cố định. Hạ tạ đơn cho đến khi cẳng tay gần như song song với sàn, đảm bảo động tác được kiểm soát và ổn định. Dừng lại ở vị trí thấp nhất của động tác, sau đó duỗi cánh tay trở về vị trí ban đầu, đẩy tạ đơn lên trên đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng co thắt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-bench-extension-6k9.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-bent-arm-lateral-raise-7vx https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-bent-arm-lateral-raise-7vx.webp Nâng Tạ Đơn Sang Hai Bên Ngồi, Tay Gập Gập khuỷu tay một góc 90 độ, để tạ đơn song song với sàn. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi cong, nâng tạ ra hai bên cho đến khi chúng ngang vai. Dừng lại ở vị trí cao nhất của động tác để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát trọng lượng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-bent-arm-lateral-raise-7vx.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-calf-raise-79f https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-calf-raise-79f.webp Nâng Gót Chân Ngồi Bằng Tạ Đơn Giữ lưng thẳng và cầm tạ đơn chắc chắn để đảm bảo chúng không trượt khỏi đầu gối. Từ từ nâng gót chân lên khỏi sàn bằng cách đẩy xuống bằng bàn chân, đảm bảo giữ tạ đơn ổn định. Dừng lại một khoảnh khắc khi bắp chân (calves) cao nhất có thể, sau đó từ từ hạ gót chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ đơn và thăng bằng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-calf-raise-79f.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-calf-raise-8h5 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-calf-raise-8h5.webp Nâng Gót Chân Ngồi Bằng Tạ Đơn Giữ lưng thẳng và cơ bụng co, từ từ nâng gót chân lên khỏi sàn bằng cách đẩy xuống bằng ngón chân, đảm bảo tạ đơn vẫn ổn định trên đầu gối. Giữ vị trí này trong một giây, cảm nhận sự co cơ ở bắp chân (calves). Từ từ hạ gót chân xuống sàn để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-calf-raise-8h5.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-close-grip-press-924 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-close-grip-press-924.webp Press Ngồi Tay Hẹp Bằng Tạ Đơn Giữ hai chân phẳng trên sàn và lưng áp chắc chắn vào ghế để ổn định. Từ từ đẩy tạ đơn lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng không khóa, trong khi giữ trọng lượng gần nhau. Dừng lại ở vị trí cao nhất trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-close-grip-press-924.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-curl-6k1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-curl-6k1.webp Cuộn Tay Tạ Đơn Ngồi Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn trọng lượng trong khi co cơ bắp tay (biceps) khi bạn thở ra. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay (biceps) được co hoàn toàn và tạ đơn ngang vai. Giữ vị trí co trong một giây khi bạn siết chặt cơ bắp tay (biceps). Từ từ bắt đầu đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quá trình với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-curl-6k1.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-front-raise-6k2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-front-raise-6k2.webp Nâng Tạ Trước Ngồi Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên, sau đó từ từ nâng tạ đơn thẳng phía trước bạn, giữ cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Tiếp tục nâng tạ đơn cho đến khi cánh tay song song với sàn hoặc cao hơn một chút. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-front-raise-6k2.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-front-raise-7to https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-front-raise-7to.webp Nâng Tạ Trước Ngồi Giữ thân người thẳng đứng và khuỷu tay hơi cong, sau đó nâng tạ đơn phía trước bạn lên ngang vai. Đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn và hai tay ở ngay phía trước bạn khi đến vị trí cao nhất của động tác. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí cao nhất của động tác trước khi từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-front-raise-7to.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-kickback-6k4 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-kickback-6k4.webp Duỗi Tạ Đơn Ngồi Hơi nghiêng người về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng, và gập khuỷu tay một góc 90 độ, đưa tạ đơn lên bên cạnh. Giữ phần trên cánh tay cố định, duỗi cẳng tay ra sau cho đến khi chúng song song với sàn, siết chặt cơ ba đầu (triceps) khi thực hiện. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc và cảm nhận sự co cơ ở cơ ba đầu (triceps). Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trọng lượng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-kickback-6k4.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-kickback-8q2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-kickback-8q2.webp Duỗi Tạ Đơn Ngồi Hơi gập người về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng, và đưa khuỷu tay lên sao cho phần trên cánh tay song song với sàn và cẳng tay buông thẳng đứng. Từ từ duỗi cánh tay ra sau cho đến khi chúng thẳng và song song với sàn trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, đây là phần 'kickback' của bài tập. Giữ vị trí này trong một giây, cảm nhận sự co cơ ở cơ ba đầu (triceps). Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-kickback-8q2.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise-6kg https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-lateral-raise-6kg.webp Nâng Tạ Sang Hai Bên Ngồi Giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn với trọng lượng bên hông, tay thẳng. Từ từ nâng tạ đơn sang bên giữ cánh tay hơi cong ở khuỷu tay cho đến khi chúng ngang vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ trọng lượng trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế tốt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-lateral-raise-6kg.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise-7tp https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-lateral-raise-7tp.webp Nâng Tạ Sang Hai Bên Ngồi Giữ khuỷu tay hơi cong và cánh tay bên hông. Từ từ nâng tạ đơn ra hai bên, giữ khuỷu tay và tay di chuyển cùng nhau theo cung tròn mượt mà, có kiểm soát cho đến khi chúng ngang vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí cao nhất của động tác, sau đó từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ đơn trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-lateral-raise-7tp.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-neutral-wrist-curl-6kh https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-neutral-wrist-curl-6kh.webp Cuộn Cổ Tay Trung Tính Ngồi Bằng Tạ Đơn Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay và tạ đơn nhô qua mép đầu gối. Từ từ hạ tạ đơn xuống tối đa có thể, gập ở cổ tay, cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cuộn tạ đơn trở lên phía cẳng tay bằng cách gập cổ tay, giữ phần còn lại của cánh tay đứng yên. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ đơn trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-neutral-wrist-curl-6kh.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-neutral-wrist-curl-7en https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-neutral-wrist-curl-7en.webp Cuộn Cổ Tay Trung Tính Ngồi Bằng Tạ Đơn Cầm một tạ đơn trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau (tư thế trung tính), và đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay nhô qua mép đầu gối. Từ từ hạ tạ đơn xuống tối đa có thể, gập cổ tay và cho phép chúng duỗi hoàn toàn. Sau đó, chỉ sử dụng cổ tay, cuộn tạ đơn trở lên phía cẳng tay, co cơ cẳng tay. Dừng ở vị trí cao nhất của động tác trong một khoảnh khắc, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-neutral-wrist-curl-7en.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise---hammer-grip-79g https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise---hammer-grip-79g.webp Nâng Gót Chân Một Chân Ngồi - Tay Cầm Búa Đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Tạ đơn nên treo ở độ dài cánh tay, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Từ từ nâng gót chân phải lên cao nhất có thể, giữ tạ đơn ổn định và đảm bảo chuyển động đến từ khớp mắt cá chân chứ không phải chân hay hông. Giữ vị trí đỉnh trong một giây, cảm nhận sự co cơ ở cơ bắp chân. Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, đảm bảo bạn cảm thấy sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Lặp lại cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise---hammer-grip-79g.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-preacher-curl-6km https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-preacher-curl-6km.webp Cuộn Tạ Preacher Ngồi Cầm một tạ đơn trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên, đảm bảo cánh tay được duỗi hoàn toàn và tạ thõng xuống. Từ từ cuộn tạ đơn lên về phía vai, giữ phần trên cánh tay đứng yên và chỉ di chuyển cẳng tay. Khi cơ bắp tay được co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai, giữ vị trí này trong một giây và siết chặt cơ bắp tay. Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu, đảm bảo bạn kiểm soát tạ trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-preacher-curl-6km.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-revers-grip-concentration-curl-6kn https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-revers-grip-concentration-curl-6kn.webp Cuộn Tập Trung Tay Ngược Ngồi Đặt tay cầm tạ đơn sao cho mặt sau của phần trên cánh tay tì lên đùi trong, với lòng bàn tay hướng lên. Từ từ cuộn tạ đơn lên về phía ngực trong khi giữ mặt sau của cánh tay đứng yên trên đùi. Khi tạ đơn ở mức ngực, giữ vị trí này trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co cơ ở cơ bắp tay. Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu, đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát chuyển động và không để tạ rơi. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-revers-grip-concentration-curl-6kn.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-6ko https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-shoulder-press-6ko.webp Đẩy Tạ Vai Ngồi Giữ lưng ép vào ghế và chân đặt phẳng trên sàn để ổn định. Từ từ đẩy tạ đơn lên cho đến khi cánh tay được duỗi hoàn toàn phía trên đầu, nhưng không khóa khuỷu tay. Dừng ở đỉnh của động tác trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu ở mức vai. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-shoulder-press-6ko.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-6kp https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-shoulder-press-6kp.webp Đẩy Tạ Vai Ngồi Giữ chân vững chắc trên sàn và lưng ép vào ghế để ổn định. Từ từ đẩy tạ đơn lên cho đến khi cánh tay được duỗi hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay ở đỉnh của động tác. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống mức vai. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-shoulder-press-6kp.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press-7tq https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-shoulder-press-7tq.webp Đẩy Tạ Vai Ngồi Giữ chân vững chắc trên sàn và lưng ép vào ghế để hỗ trợ. Từ từ đẩy tạ đơn lên cho đến khi cánh tay được duỗi hoàn toàn phía trên đầu, đảm bảo không khóa khuỷu tay. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu ở mức vai. Lặp lại quy trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-shoulder-press-7tq.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-triceps-extension-7ao https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-triceps-extension-7ao.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Ngồi Cẩn thận hạ tạ đơn xuống sau đầu, giữ phần trên cánh tay đứng yên và gần đầu với khuỷu tay hướng vào trong và vuông góc với sàn. Sử dụng cơ ba đầu, nâng tạ đơn trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo phần còn lại của cơ thể đứng yên trong suốt chuyển động. Lặp lại quy trình này cho số lần mong muốn, luôn kiểm soát chuyển động của tạ đơn. Luôn nhớ hít vào khi hạ tạ đơn và thở ra khi nâng nó trở lại vị trí ban đầu. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-triceps-extension-7ao.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-seated-triceps-extension-7sh https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-seated-triceps-extension-7sh.webp Du��i Cơ Tam Đầu Ngồi Lòng bàn tay nên hướng lên trên và khuỷu tay nên gần đầu. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bạn. Từ từ hạ tạ đơn xuống sau đầu trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, chỉ gập khuỷu tay cho đến khi chúng ở góc 90 độ. Dừng lại một khoảnh khắc ở đáy của động tác, sau đó sử dụng cơ ba đầu để đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho số lần khuyến nghị, đảm bảo giữ khuỷu tay gần đầu trong suốt bài tập để tối đa hóa hiệu quả. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-seated-triceps-extension-7sh.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-shrug-6kq https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-shrug-6kq.webp Nhún Vai Tạ Đơn Giữ tay thẳng và chân rộng bằng vai. Từ từ nâng vai lên về phía tai cao nhất có thể, giữ tay thẳng và không gập khuỷu tay. Giữ vị trí này trong một giây để cảm nhận sự co cơ thang lưng. Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu. Đây là một lần lặp. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-shrug-6kq.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-shrug-7dn https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-shrug-7dn.webp Nhún Vai Tạ Đĩa Giữ hai tay duỗi thẳng và lưng thẳng, sau đó thở ra khi nâng tạ đĩa bằng cách nhún vai cao nhất có thể. Giữ tư thế co ở đỉnh trong một giây, đảm bảo không cố nâng tạ đĩa bằng cơ biceps. Từ từ hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo vai không cúi về phía trước. Lặp lại bài tập cho số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-shrug-7dn.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-bend-6kr https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-bend-6kr.webp Nghiêng Người Sang Bên Tạ Đơn Giữ lưng thẳng, đầu nhìn lên, và tay kia đặt trên hông. Chỉ nghiêng người sang một bên ở eo tối đa có thể, nhưng đảm bảo giữ lưng thẳng. Giữ ở điểm xa nhất trong một khoảnh khắc, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập cho số lần khuyến nghị, sau đó chuyển bên để đảm bảo tập đều cả hai bên cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-bend-6kr.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-bend-7do https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-bend-7do.webp Nghiêng Người Sang Bên Tạ Đơn Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước, sau đó từ từ chỉ nghiêng người ở eo sang một bên tối đa có thể, nhưng đảm bảo giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Giữ vị trí này trong một giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ liên sườn. Từ từ trở về vị trí thẳng đứng, đảm bảo bạn duy trì kiểm soát chuyển động và không để trọng lượng tạ đơn kéo bạn. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-bend-7do.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-bridge-8nb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-bridge-8nb.webp Giáng tạ sang một bên Chống người bằng khuỷu tay phải, giữ khuỷu tay ngay dưới vai và xếp chân chồng lên nhau. Duỗi thẳng tay trái lên trần nhà, cầm tạ và giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo hông được nâng cao và cơ core được kích hoạt. Hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-bridge-8nb.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-bridge-with-bent-leg-9hc https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-bridge-with-bent-leg-9hc.webp Giáng tạ sang một bên chân gập Gập đầu gối phải ở góc 90 độ để tạo sự ổn định, trong khi chân trái vẫn thẳng và thẳng hàng với cơ thể. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân, đồng thời nâng tạ lên bằng tay trái, giữ tay thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, kích hoạt cơ core và cơ mông để duy trì thăng bằng và ổn định. Hạ cơ thể và tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-bridge-with-bent-leg-9hc.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-lunge-768 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-lunge-768.webp Lunge tạ sang một bên Bước rộng sang phía bên phải, gập đầu gối phải và đẩy hông ra sau trong khi giữ chân trái thẳng và mũi chân hướng về phía trước. Hạ cơ thể xuống tối đa có thể trong khi giữ tạ gần chân mà không chạm sàn. Đẩy bằng chân phải để quay lại vị trí ban đầu, giữ trọng lượng ở gót chân. Lặp lại chuyển động này ở phía bên trái để hoàn thành một lần, tiếp tục đổi bên cho đến khi đạt số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-lunge-768.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-lunge-8qc https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-lunge-8qc.webp Lunge tạ sang một bên Bước sang phía bên phải bằng chân phải, giữ mũi chân thẳng về phía trước và gập đầu gối phải vào tư thế lunge, trong khi giữ chân trái thẳng. Khi lunge, hạ tạ hai bên chân phải, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đẩy bằng chân phải để quay lại vị trí ban đầu, đưa tạ lên hai bên. Lặp lại quá trình ở phía bên trái để hoàn thành một lần, tiếp tục đổi bên cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-lunge-8qc.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-lunge-8qd https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-lunge-8qd.webp Lunge tạ sang một bên Bước sang phía bên phải bằng chân phải, giữ chân trái tại chỗ và gập đầu gối phải vào tư thế lunge. Khi lunge, hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông chân phải, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, và giữ chân trái thẳng. Đẩy bằng chân phải để quay lại vị trí ban đầu trong khi giữ tạ hai bên. Lặp lại chuyển động ở phía bên trái để hoàn thành một lần, tiếp tục đổi bên cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-lunge-8qd.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-side-lying-one-hand-raise-6ks https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-side-lying-one-hand-raise-6ks.webp Nâng tạ một tay nằm nghiêng Giữ tay thẳng nhưng hơi gập ở khuỷu tay, và để tay hướng xuống sàn để tạ nằm ngay trên vai. Từ từ nâng tạ lên theo chuyển động bán nguyệt cho đến khi tay hoàn toàn duỗi thẳng trên đầu, giữ khuỷu tay hơi gập trong suốt chuyển động. Giữ tư thế này trong một giây để tối đa hóa sự co cơ ở các cơ vai. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-side-lying-one-hand-raise-6ks.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-arm-leaning-lateral-raise-7ym https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-arm-leaning-lateral-raise-7ym.webp Nâng tạ sang bên một tay nghiêng người Dựa tay tự do vào tường để hỗ trợ, giữ hai chân gần nhau và cơ thể hơi nghiêng về phía tường. Giữ tay thẳng và từ từ nâng tạ sang bên cho đến khi ngang vai, đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống sàn và tay song song với mặt đất. Dừng lại một lát ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-arm-leaning-lateral-raise-7ym.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry-8tv https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-arm-overhead-carry-8tv.webp Đi bộ mang tạ trên đầu một tay Nâng tạ lên trên đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước và cổ tay ngay trên vai. Kích hoạt cơ core và giữ tư thế thẳng, mắt nhìn về phía trước. Bắt đầu đi chậm, từng bước cân bằng và có kiểm soát trong khi giữ tạ trên đầu. Sau một khoảng cách hoặc thời gian nhất định, hạ tạ cẩn thận về vai và chuyển sang tay kia, lặp lại các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-arm-overhead-carry-8tv.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-arm-preacher-curl-8h7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-arm-preacher-curl-8h7.webp Cuộn tạ một tay kiểu preacher Với lòng bàn tay hướng lên trên, duỗi tay hoàn toàn cho đến khi tạ ở ngay trên sàn, đây là vị trí ban đầu. Từ từ cuộn tạ lên, giữ phần trên cánh tay cố định và chỉ dùng cẳng tay để nâng trọng lượng. Tiếp tục cuộn cho đến khi tạ ở mức vai và cơ biceps co hoàn toàn, dừng lại một lát để cảm nhận sự co cơ. Từ từ đảo ngược chuyển động, hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo bạn kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-arm-preacher-curl-8h7.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-6kt https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-calf-raise-6kt.webp Nâng gót chân một chân cầm tạ Nâng chân trái khỏi mặt đất để thăng bằng trên chân phải. Từ từ nâng gót chân phải lên cao nhất có thể, giữ cơ core chặt và đầu gối phải hơi gập. Dừng ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ gót chân xuống mặt đất. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-calf-raise-6kt.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-calf-raise-959 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-calf-raise-959.webp Nâng gót chân một chân cầm tạ Nâng chân trái khỏi mặt đất và thăng bằng trên chân phải, đảm bảo cơ core được kích hoạt và lưng thẳng. Từ từ nâng gót chân phải lên, đẩy qua phần đệm bàn chân để nâng cơ thể lên, giữ cơ core chặt và cột sống thẳng. Giữ tư thế này một lát, cảm nhận sự co cơ ở cơ bắp chân. Từ từ hạ gót chân phải xuống mặt đất, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-calf-raise-959.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift-7eq https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-deadlift-7eq.webp Deadlift một chân cầm tạ Từ từ gập ở hông, giữ lưng thẳng và đầu gối phải hơi gập, hạ tạ xuống mặt đất trong khi duỗi chân trái thẳng ra sau để thăng bằng. Tiếp tục hạ tạ cho đến khi thân người song song với sàn, hoặc đến mức sự linh hoạt cho phép, đảm bảo lưng thẳng và cơ core được kích hoạt. Từ từ quay lại vị trí thẳng đứng bằng cách co cơ mông và cơ hamstring, đưa chân trái xuống gặp chân phải. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển tạ sang tay trái và lặp lại bài tập với chân phải nâng. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-deadlift-7eq.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift-7ht https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-deadlift-7ht.webp Deadlift Một Chân Tạ Đĩa Bắt đầu gập ở hông, duỗi chân trái ra sau để giữ thăng bằng trong khi giữ đầu gối phải hơi g���p. Tiếp tục hạ tạ đĩa cho đến khi cơ thể song song với sàn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ core siết chặt. Bắt đầu trở về vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân phải, duỗi thẳng hông và đầu gối phải. Lặp lại quá trình với chân trái và tạ đĩa ở tay trái, tiếp tục đổi chân trong suốt hiệp tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-deadlift-7ht.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-glute-bridge-93m https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-glute-bridge-93m.webp Nâng mông một chân cầm tạ Duỗi một chân thẳng ra trong khi chân kia đặt phẳng trên sàn. Đảm bảo tạ giữ nguyên trên hông. Đẩy qua gót chân trên sàn để nâng hông lên khỏi mặt đất, trong khi giữ chân duỗi thẳng hàng với đùi còn lại. Tạ sẽ nâng cùng với hông. Ở đỉnh chuyển động, siết cơ mông trong một giây trước khi từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và lặp lại các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-glute-bridge-93m.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-split-squat-6ku https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-split-squat-6ku.webp Squat chia chân một chân cầm tạ Nâng một chân và đặt lên ghế phía sau, đảm bảo chân còn lại cách ghế khoảng hai feet. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần như chạm sàn. Sau một khoảng dừng ngắn, đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đẩy qua gót chân trước và giữ lưng thẳng. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn và sau đó chuyển chân. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-split-squat-6ku.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-squat-6kv https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-squat-6kv.webp Squat một chân cầm tạ Từ từ gập đầu gối chân đứng, hạ cơ thể trong khi giữ lưng thẳng và chân còn lại duỗi phía trước để thăng bằng. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi đùi gần như song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế này một lát, sau đó đẩy qua gót chân để duỗi chân và quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-squat-6kv.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-squat-8se https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-squat-8se.webp Squat một chân cầm tạ Chuyển trọng lượng sang một chân, lý tưởng là chân phải, và duỗi chân trái ra phía trước. Từ từ, trong khi duy trì thăng bằng, gập đầu gối phải và hạ cơ thể xuống mức có thể. Đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá mũi chân. Giữ tư thế một lát, sau đó từ từ đẩy bản thân lên vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ở chân kia, đổi bên cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-squat-8se.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-squat-8zw https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-squat-8zw.webp Squat một chân cầm tạ Nâng chân phải khỏi mặt đất, thăng bằng trên chân trái, và duỗi chân phải ra trước trong khi giữ lưng thẳng. Từ từ hạ cơ thể vào tư thế squat bằng cách gập đầu gối trái, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân, trong khi giữ chân phải duỗi phía trước. Giữ tư thế squat một lát, sau đó đẩy qua gót chân trái để đứng lên về vị trí ban đầu, giữ chân phải không chạm đất. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-squat-8zw.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-single-leg-step-up-82s https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-single-leg-step-up-82s.webp Bước lên một chân cầm tạ Đặt một chân lên ghế hoặc bậc vững chắc cao ngang колѣня, trong khi chân còn lại vẫn trên mặt đất. Đẩy qua gót chân trên ghế để nâng cơ thể lên, đưa chân đang ở mặt đất lên ghế cùng với chân kia. Từ từ hạ bản thân về vị trí ban đầu, bắt đầu bằng chân đang ở mặt đất. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-single-leg-step-up-82s.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-split-squat-83q https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-split-squat-83q.webp Squat chia chân cầm tạ Hạ cơ thể bằng cách gật đầu gối và hông trước, giữ thân người thẳng đứng và lưng thẳng, cho đến khi đầu gối sau chỉ ở trên mặt đất. Đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá và không vượt quá mũi chân để ngăn ngừa chấn thương. Đẩy qua gót chân trước để nâng cơ thể về vị trí ban đầu, giữ trọng lượng phân bố đều giữa cả hai chân. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn và sau đó chuyển chân. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-split-squat-83q.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-split-squat-83r https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-split-squat-83r.webp Châu Lạc Đảo Chân Với Tạ Đơn Bước một chân ra trước, đảm bảo hai chân xếp tầng và cách nhau bằng chiều rộng hông. Hạ người xuống thành tư thế lunge, gập cả hai đầu gối xuống khoảng 90 độ, giữ đầu gối trước ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau gần chạm sàn nhưng chưa chạm. Đẩy qua gót chân trước để đứng lên về vị trí ban đầu, giữ trọng lượng cân bằng, không nghiêng người về trước hay sau. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện số lần tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-split-squat-83r.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-squat-7t9 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-squat-7t9.webp Squat Với Tạ Đơn Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và hông, hạ người xuống như thể bạn sắp ngồi xuống ghế. Giữ ngực thẳng đứng và lưng thẳng. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Dừng một khoảnh khắc ở vị trí thấp nhất của squat, sau đó đẩy qua gót chân để trở về tư thế đứng, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-squat-7t9.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-squeeze-bench-press-8xk https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-squeeze-bench-press-8xk.webp Nén Tạ Đơn Úp Ngực Cẩn thận nằm xuống ghế, đưa tạ lên ngang ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau, sau đó đẩy tay thẳng lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn. Ép hai quả tạ đơn vào nhau thật chặt, duy trì lực nén này trong suốt toàn bộ bài tập. Từ từ hạ tạ xuống ngang ngực trong khi vẫn giữ hai quả tạ ép sát nhau. Đẩy lên về vị trí ban đầu, v��n ép chúng lại với nhau, và lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-squeeze-bench-press-8xk.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press-6ky https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-alternate-overhead-press-6ky.webp Đẩy Tạ Đơn Trên Đầu Luân Phiên Đứng Kích hoạt cơ core và duy trì đầu gối hơi gập để ổn định cơ thể. Từ từ nâng một quả tạ lên trên đầu bằng cách duỗi cánh tay cho đến khi thẳng, trong khi giữ quả tạ còn lại ngang vai. Hạ quả tạ đã nâng xuống ngang vai một cách có kiểm soát. Lặp lại hành động tương tự với tay còn lại, luân phiên giữa mỗi tay với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-alternate-overhead-press-6ky.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-alternate-raise-6kz https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-alternate-raise-6kz.webp Nâng Tạ Đơn Bên Người Luân Phiên Đứng Giữ thân người cố định, nâng một quả tạ lên phía trước cơ thể trong khi hơi gập khuỷu tay và giữ lòng bàn tay hướng xuống. Cánh tay nên cao hơn một chút so với song song với mặt đất. Giữ vị trí trên trong một khoảnh khắc ngắn, sau đó từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động tương tự với tay còn lại, lần này nâng quả tạ còn lại. Tiếp tục luân phiên giữa cả hai tay với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-alternate-raise-6kz.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-arnold-press-98v https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-arnold-press-98v.webp Đẩy Tạ Đơn Arnold Đứng Xoay lòng bàn tay hướng về phía trước đồng thời nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn. Dừng ở đỉnh chuyển động trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng (abs) hoạt động trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống và tăng cường sự ổn định của cơ core. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-arnold-press-98v.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-around-world-7rr https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-around-world-7rr.webp Lắc Tạ Đơn Vòng Tròn Toàn Thân Đứng Giữ cánh tay thẳng, nâng tạ ra hai bên và lên trên đầu bằng chuyển động tròn mượt mà. Khi hai quả tạ gặp nhau phía trên đầu, tiếp tục chuyển động tròn để đưa chúng xuống phía trước cơ thể, cho đến khi chúng gặp nhau ở phần dưới cơ thể. Bây giờ đảo ngược chuyển động, đưa tạ lên phía trước cơ thể và sau đó xuống hai bên. Lặp lại chuyển động tròn này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core hoạt động và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-around-world-7rr.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-bent-arm-lateral-raise-7vw https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-bent-arm-lateral-raise-7vw.webp Nâng Tạ Đơn Bên Người Tay Hơi Gật Đứng Giữ thân người cố định, nâng tạ ra hai bên với khuỷu tay hơi gật và bàn tay hơi nghiêng về phía trước như thể đang rót nước vào ly. Tiếp tục nâng cho đến khi cánh tay song song với sàn. Dừng một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Nhớ thở ra khi nâng lên và hít vào khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn trong set của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-bent-arm-lateral-raise-7vw.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-biceps-curl-6ka https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-biceps-curl-6ka.webp Cuốn Tạ Đơn Bắp Tay Đứng Thở ra và cuốn tạ đồng thời co bắp tay hai đầu (biceps), giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên, chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ tư thế co trong một khoảnh khắc ngắn khi siết chặt bắp tay hai đầu. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí ban đầu. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-biceps-curl-6ka.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-calf-raise-6kb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-calf-raise-6kb.webp Nhón Gót Đứng Với Tạ Đơn Đặt hai chân cách nhau bằng chiều rộng vai và để ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi ra ngoài. Từ từ nâng gót chân khỏi sàn bằng cách đẩy qua phần đệm của cả hai bàn chân khi thở ra, đảm bảo cơ bụng hoạt động và lưng thẳng. Dừng một khoảnh khắc khi cơ bắp chân (calves) co hoàn toàn và bạn đang thăng bằng trên phần đệm bàn chân. Từ từ hạ gót chân xuống mặt đất về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo duy trì sự kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-calf-raise-6kb.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-calf-raise-7sz https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-calf-raise-7sz.webp Nhón Gót Đứng Với Tạ Đơn Đặt hai chân cách nhau bằng chiều rộng hông, để ngón chân hướng thẳng về phía trước và đảm bảo gót chân nâng khỏi mặt đất; đây là vị trí ban đầu của bạn. Từ từ nâng gót chân cao nhất có thể, đẩy qua phần đệm của cả hai bàn chân và co cơ bắp chân (calves), giữ cơ core căng và lưng thẳng. Giữ vị trí đỉnh trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ gót chân về vị trí ban đầu, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì sự kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-calf-raise-7sz.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl-6kc https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-concentration-curl-6kc.webp Cuốn Tạ Đơn Tập Trung Đứng Đặt phần cánh tay trên áp vào đùi trong, cho phép phần dưới cánh tay cầm tạ chùng xuống. Giữ phần cánh tay trên cố định, cuốn tạ về phía ngực đồng thời co bắp tay hai đầu (biceps). Đảm bảo hít vào khi thực hiện động tác này. Giữ tư thế co trong một giây khi siết chặt bắp tay hai đầu. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu khi thở ra, đảm bảo chuyển động có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-concentration-curl-6kc.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head-6kd https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-front-raise-above-head-6kd.webp Nâng Tạ Đơn Phía Trước Lên Trên Đầu Đứng Giữ cơ core hoạt động và lưng thẳng, từ từ nâng tạ lên phía trước người đến ngang vai. Tiếp tục nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn, giữ tạ song song với nhau. Dừng một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ xuống ngang vai. Cuối cùng, tiếp tục hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, hoàn thành một lần. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-front-raise-above-head-6kd.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-inner-biceps-curl-7va https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-inner-biceps-curl-7va.webp Cuốn Tạ Đơn Bắp Tay Trong Đứng Trong khi giữ phần cánh tay trên cố định, cuốn tạ đồng thời co bắp tay hai đầu (biceps) khi thở ra. Chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ tư thế co trong một khoảnh khắc ngắn khi siết chặt bắp tay hai đầu. Sau đó, từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. Luôn duy trì sự kiểm soát và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; bắp tay hai đầu nên làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-inner-biceps-curl-7va.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-kickback-6ke https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-kickback-6ke.webp Đá Tạ Ra Sau Đứng Hơi gật đầu gối và nghiêng người về phía trước ở hông trong khi giữ lưng thẳng. Ép phần cánh tay trên vào hai bên, gật khuỷu tay ở góc 90 độ và đảm bảo lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi giữ phần cánh tay trên cố định, duỗi khuỷu tay để đẩy tạ ra sau và siết chặt cơ tam đầu cánh tay (triceps) ở đỉnh chuyển động. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách gật khuỷu tay và lặp lại bài tập khi cần. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-kickback-6ke.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-kickback-7dp https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-kickback-7dp.webp Đá Tạ Ra Sau Đứng Giữ lưng thẳng và đầu hướng lên, đồng thời giữ phần cánh tay trên cố định, thở ra và duỗi cánh tay ra sau khi co cơ tam đầu cánh tay (triceps). Giữ trong một giây ở tư thế co và đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển. Khi hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-kickback-7dp.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-lateral-raise-7tn https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-lateral-raise-7tn.webp Nâng Tạ Đơn Bên Người Đứng Giữ thân người cố định và khuỷu tay hơi gật, sau đó nâng tạ ra hai bên cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống đất và khuỷu tay cao hơn bàn tay. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-lateral-raise-7tn.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-one-arm-concentration-curl-6l5 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-one-arm-concentration-curl-6l5.webp Cuộn Tạ Đơn Đứng Tập Trung Một Tay Đặt tay còn lại lên hông để giữ thăng bằng, tay cầm tạ để thẳng xuống hoàn toàn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ cuộn tạ lên vai, giữ phần cánh tay trên cố định và chỉ dùng cẳng tay để nâng trọng lượng. Giữ tư thế co ở vị trí cao nhất trong giây lát, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu. L���p lại động tác với số lần mong muốn, sau đó đổi sang tay kia và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-one-arm-concentration-curl-6l5.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-6l6 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-one-arm-curl-6l6.webp Cuộn Tạ Đơn Đứng Một Tay Giữ khuỷu tay sát vào thân mình, từ từ cuộn tạ lên cho đến khi cơ tay sau (bicep) co hoàn toàn và tạ đạt mức vai. Giữ tư thế co trong giây lát khi bạn siết cơ tay sau. Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn cánh tay và cảm nhận sức căng ở cơ tay sau. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-one-arm-curl-6l6.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench-7fa https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench-7fa.webp Cuộn Tạ Đơn Đứng Một Tay Trên Ghế Nghiêng Cầm tạ đơn bằng tay còn lại, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng xuống và hơi nghiêng về phía trước để có biên độ chuyển động đầy đủ. Từ từ cuộn tạ lên vai, giữ khuỷu tay cố định và chỉ dùng cẳng tay để nâng trọng lượng. Dừng ở vị trí cao nhất của động tác cuộn trong giây lát, siết cơ tay sau để kích hoạt hoàn toàn cơ. Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động, sau đó lặp lại với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-one-arm-curl-over-incline-bench-7fa.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension-6l7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-one-arm-extension-6l7.webp Duỗi Tạ Đơn Đứng Một Tay Duỗi tay cầm tạ lên trên đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay sao cho tạ ở ngay trên vai. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau đầu trong khi giữ phần cánh tay trên cố định. Đảm bảo tay kia đặt ở bên hông hoặc trên hông để giữ thăng bằng. Hạ tạ cho đến khi cẳng tay song song với sàn, sau đó từ từ nâng tạ về vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. Lặp lại động tác với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-one-arm-extension-6l7.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-overhead-press-6l0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-overhead-press-6l0.webp Đẩy Tạ Đơn Đứng Qua Đầu Siết cơ core và giữ đầu gối hơi gập để ổn định cơ thể. Từ từ đẩy tạ lên cho đến khi hai tay duỗi hoàn toàn trên đầu. Dừng ở vị trí cao nhất trong giây lát để đảm bảo bạn đang dùng cơ để giữ trọng lượng, không phải đà. Hạ tạ về mức vai theo cách có kiểm soát, đảm bảo giữ cùng kỹ thuật như khi đẩy lên. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-overhead-press-6l0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-overhead-press-7xn https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-overhead-press-7xn.webp Đẩy Tạ Đơn Đứng Qua Đầu Siết cơ core và giữ đầu gối hơi gập để ổn định cơ thể. Từ từ đẩy tạ lên cho đến khi hai tay duỗi hoàn toàn trên đầu. Dừng ở vị trí cao nhất trong giây lát, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu ở mức vai. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-overhead-press-7xn.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press-6l1 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-palms-in-press-6l1.webp Đẩy Tạ Đơn Đứng Lòng Bàn Tay Hướng Vào Giữ hai chân rộng bằng vai để thăng bằng và siết cơ core để giữ lưng thẳng. Từ từ đẩy tạ lên cho đến khi hai tay duỗi hoàn toàn, nhưng đảm bảo không khóa khuỷu tay ở vị trí cao nhất. Dừng ở vị trí cao nhất trong giây lát, sau đó từ từ hạ trọng lượng về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát trọng lượng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-palms-in-press-6l1.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-preacher-curl-6l2 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-preacher-curl-6l2.webp Cuộn Tạ Đơn Đứng Preacher Tiếp theo, nghiêng người về phía trước một chút, cho phép tay treo thẳng xuống trước mặt, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ cuộn tạ lên vai, giữ phần cánh tay trên cố định và chỉ dùng cẳng tay để nâng trọng lượng. Giữ tư thế cuộn ở vị trí cao nhất trong giây lát, siết cơ tay sau để kích hoạt cơ tối đa. Cuối cùng, từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để đảm bảo bạn đang làm việc với cơ ngay cả khi hạ xuống. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-preacher-curl-6l2.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl-6l3 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-reverse-curl-6l3.webp Cuộn Tạ Đơn Đứng Ngược Luôn giữ khuỷu tay sát thân mình trong khi phần cánh tay trên cố định. Cuộn trọng lượng đồng thời co cơ tay sau khi thở ra. Chỉ có cẳng tay di chuyển, tiếp tục cuộn cho đến khi cơ tay sau co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Giữ tư thế co trong giây lát khi siết cơ tay sau. Từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu khi hít vào. Lặp lại động tác với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-reverse-curl-6l3.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise-8yg https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise-8yg.webp Nâng Gót Chân Đứng Một Chân Với Tạ Nâng một chân khỏi mặt đất để thăng bằng trên một chân, đây sẽ là chân bạn thực hiện bài tập. Từ từ nâng gót khỏi mặt đất cao nhất có thể, giữ thăng bằng trên bàn chân và co cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây để tối đa hóa sự co của cơ bắp chân. Từ từ hạ gót về mặt đất, hoàn thành một lần. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise-8yg.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension-6l4 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-triceps-extension-6l4.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Đứng Với Tạ Duỗi tay cầm tạ lên trên đầu theo chiều dọc, đảm bảo tay kia đặt trên hông hoặc bên cạnh để giữ thăng bằng. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ, giữ phần cánh tay trên và khuỷu tay cố định. Dùng cơ tam đầu (triceps) để đưa tạ về vị trí bắt đầu, duỗi tay hoàn toàn. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia nếu đang tập từng tay. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-triceps-extension-6l4.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension-7xx https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-standing-triceps-extension-7xx.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Đứng Với Tạ Duỗi hai tay thẳng lên trên đầu, đảm bảo khuỷu tay gần đầu và lòng bàn tay hướng lên, cầm tạ. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống sau đầu, giữ phần cánh tay trên đứng yên và khuỷu tay gần tai. Dừng lại khi cẳng tay song song với sàn trong giây lát, sau đó dùng cơ tam đầu đẩy tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core siết và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-standing-triceps-extension-7xx.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-static-lunge-93l https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-static-lunge-93l.webp Lunge Tĩnh Với Tạ Bước chân phải về phía trước, giữ chân trái tại chỗ, và đảm bảo gót chân trái được nâng lên. Hạ cơ thể cho đến khi đùi phải song song với sàn và đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân. Đầu gối trái nên gập ở góc 90 độ, hướng về sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, giữ core siết và lưng thẳng. Đẩy lên về vị trí bắt đầu, dồn lực qua gót chân phải. Lặp lại quá trình với chân trái bước về phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-static-lunge-93l.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-step-up-6lf https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-step-up-6lf.webp Bước Lên Bậc Với Tạ Đứng thẳng, sau đó bước lên bậc bằng chân phải, dồn lực qua gót để nâng toàn bộ cơ thể lên. Khi chân phải đã chắc chắn trên bậc, theo sau bằng chân trái để đứng trên bậc. Từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu bằng cách bước xuống bằng chân phải trước, sau đó là chân trái. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang bước bằng chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-step-up-6lf.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-step-up-7t0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-step-up-7t0.webp Bước Lên Bậc Với Tạ Đứng trước một bậc hoặc ghế, đảm bảo nó chắc chắn và an toàn. Bước lên bậc bằng một chân, dồn lực qua gót để nâng chân kia lên. Khi cả hai chân đã trên bậc, dừng lại trong giây lát, sau đó bước xuống bằng cùng chân đã bước lên. Lặp lại động tác này, luân phiên chân dẫn đầu mỗi lần, để hoàn thành một hiệp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-step-up-7t0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise-9kr https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-step-up-with-knee-raise-9kr.webp Bước Lên Bậc Nâng Gối Với Tạ Bước lên bằng chân phải, đặt chắc chắn trên bậc, và khi duỗi chân phải để đứng trên bậc, đồng thời nâng đầu gối trái lên mức hông. Dừng ở vị trí cao nhất của động tác trong giây lát, sau đó từ từ hạ chân trái xuống sàn. Sau khi chân trái chạm sàn, theo sau bằng chân phải, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cùng động tác, lần này bước lên bằng chân trái và nâng đầu gối phải. Luân phiên hai chân mỗi lần, hoàn thành số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-step-up-with-knee-raise-9kr.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift-6lg https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-stiff-leg-deadlift-6lg.webp Deadlift Chân Thẳng Với Tạ Giữ lưng thẳng và đầu nhìn lên, hạ thân trước bằng cách gập ở hông cho đến khi gần song song với sàn. Khi hạ thân trước, giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt và cho phép chúng hạ về phía bàn chân. Dừng ở vị trí thấp nhất của động tác trong giây lát, sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách duỗi qua hông cho đến khi đứng thẳng trở lại. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-stiff-leg-deadlift-6lg.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift-7er https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-stiff-leg-deadlift-7er.webp Deadlift Chân Thẳng Với Tạ Giữ chân thẳng hoặc với một độ cong nhẹ ở đầu gối, từ từ gập ở hông, hạ tạ về phía sàn. Hạ tạ cho đến khi bạn cảm nhận sự kéo căng ở cơ hamstring, đảm bảo lưng thẳng và ngực hướng lên. Dừng ngắn ở vị trí thấp nhất của động tác, sau đó đẩy hông về phía trước và từ từ nâng thân trên về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-stiff-leg-deadlift-7er.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift-8d7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-stiff-leg-deadlift-8d7.webp Tạ tập gập người chân thẳng Với đầu gối hơi cong, từ từ nghiêng người từ hông và hạ tạ xuống sàn, giữ lưng thẳng và hai xương bả vai ép sát vào nhau. Hạ tạ cho đến khi cảm thấy căng ở cơ hamstring (cơ gân kheo), thường là khi tạ vừa qua đầu gối. Sử dụng cơ mông (glutes) và cơ hamstring (cơ gân kheo) để từ từ nâng thân người lên vị trí ban đầu, giữ tạ sát cơ thể. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-stiff-leg-deadlift-8d7.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift-8ne https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-stiff-leg-deadlift-8ne.webp Tạ tập gập người chân thẳng Giữ đầu gối hơi cong và lưng thẳng, sau đó từ từ cúi người từ eo, đẩy hông ra sau và hạ tạ xuống đất. Đảm bảo tạ luôn sát cơ thể khi hạ xuống, và bạn nên cảm thấy căng ở cơ hamstring (cơ gân kheo). Khi tạ vừa xuống dưới đầu gối, dừng lại một chốc rồi từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông về trước và đứng thẳng. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ core (cơ trung tâm) activated throughout the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-stiff-leg-deadlift-8ne.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch-92p https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-straight-arm-crunch-92p.webp Tạ tập gập bụng tay thẳng Cầm tạ bằng cả hai tay, duỗi thẳng cánh tay lên trên ngực. Sử dụng cơ core (cơ trung tâm) và từ từ nâng phần thân trên, giữ tay thẳng hướng lên trần nhà cho đến khi vào tư thế gập bụng. Dừng lại một chốc ở trên, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tay thẳng và cơ core activated trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-straight-arm-crunch-92p.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-straight-arm-pullover-6lh https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-straight-arm-pullover-6lh.webp Tạ tập kéo tay thẳng qua đầu Giữ chân phẳng trên sàn và duy trì hơi cong ở khuỷu tay. Từ từ hạ tạ qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng hàng với cơ thể và song song với sàn. Dừng lại một giây ở cuối chuyển động, sau đó từ từ nâng tạ trở về vị trí ban đầu trên ngực. Lặp lại các động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tay thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-straight-arm-pullover-6lh.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-straight-arm-pullover-7tu https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-straight-arm-pullover-7tu.webp Tạ tập kéo tay thẳng qua đầu Giữ chân phẳng trên sàn và lưng ép sát ghế để ổn định. Từ từ hạ tạ theo nhịp có kiểm soát ra sau đầu, giữ tay thẳng và thẳng hàng với thân. Hạ cho đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó dùng ngực và cơ tam đầu (triceps) để kéo tạ trở lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo chuyển động chậm và có kiểm soát để kích hoạt cơ hiệu quả. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-straight-arm-pullover-7tu.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up-92s https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up-92s.webp Tạ tập ngồi dậy xoay người tay thẳng Bắt đầu bài tập bằng cách sử dụng cơ core (cơ trung tâm) và từ từ nâng phần thân trên khỏi sàn, giữ tay thẳng và xoay thân sang phải khi ngồi dậy. Khi đến đỉnh của động tác ngồi dậy, tay phải nên chỉ về phía sau phòng và tay trái nên chỉ về phía trước. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và không để lưng đập mạnh xuống thảm. Lặp lại động tác, lần này xoay thân sang trái khi ngồi dậy. Đây là một rep. Tiếp tục đổi bên xen kẽ với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up-92s.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-straight-leg-deadlift-6li https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-straight-leg-deadlift-6li.webp Tạ tập gập người chân thẳng Giữ lưng thẳng và chân hơi cong, từ từ cúi người từ eo và hạ tạ xuống đất. Đi xa đến mức độ linh hoạt của bạn cho phép, nhưng đảm bảo giữ lưng thẳng và không cong. Dừng lại một chốc ở cuối chuyển động, sau đó từ từ nâng cơ thể trở về tư thế đứng, đẩy hông về trước và siết chặt cơ mông ở trên. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-straight-leg-deadlift-6li.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist-92q https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-straight-leg-russian-twist-92q.webp Xoay Người Bằng Tạ Đơn Chân Thẳng Hơi nghiêng người về phía sau, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân và chân tạo thành hình chữ V, tạo lực căng cho cơ bụng (core). Giữ tạ đơn, xoay người sang phải và cố chạm tạ xuống đất gần cơ thể. Sau đó, xoay người sang trái để chạm tạ vào phía bên trái cơ thể. Đây là 1 lần lặp. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo cơ bụng luôn được kích hoạt và các chuyển động được kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-straight-leg-russian-twist-92q.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-straight-legs-deadlift-93o https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-straight-legs-deadlift-93o.webp Gập Người Nâng Tạ Đơn Chân Thẳng Giữ chân thẳng hoặc hơi khuỵu, từ từ cúi người xuống, hạ tạ đơn xuống gần sàn. Đảm bảo lưng thẳng, ngực hướng lên trên, tiếp tục hạ tạ cho đến khi cảm thấy kéo căng ở cơ hamstring (cơ gân kheo). Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất, sau đó từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu, giữ tạ gần cơ thể. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ đúng tư thế trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-straight-legs-deadlift-93o.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-suitcase-carry-823 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-suitcase-carry-823.webp Đi Bộ Mang Tạ Đơn Một Bên Kích hoạt cơ bụng (core) và giữ tư thế thẳng, tránh nghiêng về phía cầm tạ. Bắt đầu đi bộ về phía trước với những bước chậm và kiểm soát, giữ tạ cách xa cơ thể. Đi một quãng hoặc thời gian đã định, đảm bảo vai giữ ngang và cơ bụng được kích hoạt trong suốt động tác. Khi đạt mục tiêu, cẩn thận hạ tạ xuống và lặp lại bài tập với tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-suitcase-carry-823.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-sumo-pull-through-89j https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-sumo-pull-through-89j.webp Kéo Tạ Qua Người Tư Thế Sumo Bằng Tạ Đơn Cúi người và khuỵu gối, giữ lưng thẳng, vàreach xuống nắm tạ đơn bằng hai tay. Giữ cơ bụng (core) kích hoạt và lưng thẳng, kéo tạ lên qua giữa hai chân bằng cách duỗi hông và gối. Nâng tạ lên ngang ngực, giữ tay thẳng và siết mông (glutes) ở đỉnh động tác. Từ từ hạ tạ xuống giữa hai chân, gập hông và gối, để về tư thế ban đầu. Đây là 1 lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-sumo-pull-through-89j.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-svend-press-8r7 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-svend-press-8r7.webp Đẩy Tạ Đơn Svend Từ từ duỗi thẳng hai tay ra trước ngực, đẩy tạ đơn ra xa khỏi ngực trong khi giữ tay trên hai quả tạ. Bóp chặt tạ đơn khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, điều này sẽ kích hoạt cơ ngực (pectoral muscles). Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu, đưa tạ đơn về ngực. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì lực bóp trên tạ đơn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-svend-press-8r7.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-swing-8ov https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-swing-8ov.webp Đẩy Tạ Đơn Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đẩy tạ đơn qua giữa hai chân. Đẩy qua gót chân để đứng dậy, dùng đà để đưa tạ đơn lên ngang ngực. Để trọng lượng rơi xuống, dùng đà đó để quay lại tư thế squat. Lặp lại động tác đẩy này duy trì nhịp độ có kiểm soát, đảm bảo cơ core được kích hoạt và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-swing-8ov.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-tate-press-6lk https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-tate-press-6lk.webp Đẩy Tạ Đơn Tate Nâng tạ đơn lên trên ngực, duỗi thẳng hai tay hoàn toàn. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ đơn về phía ngực, giữ khuỷu tay bật ra hai bên. Khi tạ đơn gần ngực, dừng lại một khoảnh khắc rồi đẩy tạ lên trở về tư thế ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đơn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-tate-press-6lk.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-thruster-83a https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-thruster-83a.webp Thruster Tạ Đơn Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên cho đến khi đùi song song với sàn. Đẩy người lên đứng, dùng đà để đẩy tạ đơn thẳng qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn. Hạ tạ đơn về độ cao vai khi đồng thời quay lại tư thế squat để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-thruster-83a.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-thruster-83z https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-thruster-83z.webp Thruster Tạ Đơn Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau như thể sắp ngồi xuống ghế. Đẩy từ gót chân để đứng lên, dùng đà để đẩy tạ đơn qua đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn. Hạ tạ đơn về độ cao vai trong khi đồng thời quay lại tư thế squat để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-thruster-83z.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-upright-row-6ll https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-upright-row-6ll.webp Nâng Tạ Đứng Thẳng Giữ tạ sát корпус, nâng lên về phía cằm trong khi khuỷu tay dẫn đầu và giữ корпус đứng yên. Tiếp tục nâng cho đến khi tạ gần ngang cằm. Dừng lại một giây ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ lưng thẳng và vai xuống trong suốt bài tập để tránh căng cổ. Lặp lại động tác với số lần mong muốn trong khi duy trì form đúng. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-upright-row-6ll.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-upright-row-8qm https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-upright-row-8qm.webp Nâng Tạ Đứng Thẳng Giữ tạ sát корпус khi nâng lên về phía cằm, với khuỷu tay dẫn đầu và bung ra hai bên. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi gần chạm cằm, đảm bảo vai và phần trên cánh tay song song với sàn. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc ở đỉnh động tác. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-upright-row-8qm.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-upright-shoulder-external-rotation-6xg https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-upright-shoulder-external-rotation-6xg.webp Xoay Ngoài Vai Đứng Với Tạ Tiếp theo, xoay cẳng tay ra ngoài để lòng bàn tay hướng về phía trước và tạ ở độ cao vai. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì góc 90 độ ở khuỷu tay. Lặp lại động tác với số lần mong muốn. Nhớ giữ lưng thẳng và core căng trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống và tối đa hóa hiệu quả. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-upright-shoulder-external-rotation-6xg.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-v-up-8qb https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-v-up-8qb.webp V-Up Với Tạ Đồng thời nâng phần trên cơ thể và chân, giữ tay và chân thẳng, tạo hình chữ V với cơ thể. Khi nhấc lên, đưa tạ về phía bàn chân, với tay càng xa càng tốt mà không gập đầu gối. Giữ vị trí chữ V trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, giữ tạ trong tay. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core căng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-v-up-8qb.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-v-up-92r https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-v-up-92r.webp V-Up Với Tạ Đồng thời nâng chân và tay, giữ thẳng, hướng tới đưa tạ về phía bàn chân theo hình chữ V. Ở đỉnh động tác, cơ thể nên ở hình chữ V với chân và tay nâng lên khỏi mặt đất, tạ gần bàn chân. Từ từ hạ tay và chân về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát, không để tứ chi rơi đột ngột. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng căng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-v-up-92r.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-walking-lunge-93q https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-walking-lunge-93q.webp Lunge Đi Với Tạ Bước chân phải về phía trước, hạ cơ thể xuống bằng cách gập cả hai đầu gối 90 độ, giữ корпус thẳng và mắt nhìn về phía trước. Khi đến vị trí lunge, đảm bảo đầu gối trước ngay trên mắt cá và đầu gối kia lơ lửng trên mặt đất. Đẩy bằng chân phải, đưa chân trái về trước và lặp lại lunge bên trái trong khi duy trì tư thế tương tự. Tiếp tục các bước này, đổi chân như đang đi bộ, với số lần hoặc khoảng cách mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-walking-lunge-93q.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-walking-lunges-73j https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-walking-lunges-73j.webp Lunge Đi Với Tạ Bước chân phải về phía trước, gập đầu gối và hông cho đến khi đầu gối phải ở góc 90 độ và đầu gối trái gần sàn. Đẩy bằng chân phải, đưa chân trái về phía trước vào vị trí lunge tiếp theo, gập đầu gối và hông như trước. Lặp lại động tác lunge đi này, đổi chân cho mỗi bước, với số rep hoặc khoảng cách mong muốn. Đảm bảo giữ lưng thẳng và core căng trong suốt bài tập để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa hiệu quả. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-walking-lunges-73j.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-zottman-curl-6ln https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-zottman-curl-6ln.webp Cuộn Tạ Zottman Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ trong khi co cơ tay sau. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay sau co hoàn toàn và tạ ngang vai. Giữ vị trí co một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ tay sau. Bây giờ, thay vì quay về vị trí ban đầu, xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới. Thở ra và từ từ bắt đầu hạ tạ xuống bằng chuyển động nửa vòng tròn. Tiếp tục hạ tạ trong 3 nhịp cho đến khi tay duỗi hoàn toàn và cơ tay sau được kéo giãn hoàn toàn. Xoay cổ tay về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác với số lần quy định. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-zottman-curl-6ln.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbell-zottman-preacher-curl-7v0 https://assets.gymnha.com/images/dumbbell-zottman-preacher-curl-7v0.webp Cuộn Tạ Zottman Trên Băng Ghế Từ từ cuộn tạ lên vai trong khi giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay cố định trên băng ghế. Ở đỉnh cuộn, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi duy trì tư thế cầm này. Xoay cổ tay về vị trí ban đầu với lòng bàn tay hướng lên, sẵn sàng cho rep tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbell-zottman-preacher-curl-7v0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dumbbells-seated-triceps-extension-7si https://assets.gymnha.com/images/dumbbells-seated-triceps-extension-7si.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Ngồi Với Tạ Giữ phần trên cánh tay sát đầu và vuông góc với sàn, đây là vị trí ban đầu. Từ từ hạ tạ sau đầu trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, chỉ gập khuỷu tay cho đến khi đạt góc 90 độ. Dùng cơ tam đầu để đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi tay và thở ra khi làm điều đó. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ khuỷu tay vào và phần trên cánh tay đứng yên trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dumbbells-seated-triceps-extension-7si.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dynamic-back-stretch-6lo https://assets.gymnha.com/images/dynamic-back-stretch-6lo.webp Kéo Giãn Lưng Động Từ từ nâng tay qua đầu trong khi hít vào, arch lưng và nhìn lên trần nhà. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và bụng. Thở ra và từ từ hạ tay về hai bên trong khi đưa lưng về vị trí thẳng ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 10-15 lần hoặc bao nhiêu lần bạn cảm thấy thoải mái. https://assets.gymnha.com/videos/dynamic-back-stretch-6lo.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dynamic-back-stretch-9ma https://assets.gymnha.com/images/dynamic-back-stretch-9ma.webp Kéo Giãn Lưng Động Từ từ nâng tay qua đầu, với tay cao nhất có thể trong khi giữ chân chắc chắn trên sàn. Gập người về phía trước ở eo, với tay hướng về ngón chân, hoặc xa nhất có thể một cách thoải mái. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ đứng lên về vị trí ban đầu, hạ tay xuống hai bên. Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/dynamic-back-stretch-9ma.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dynamic-chest-stretch-6lp https://assets.gymnha.com/images/dynamic-chest-stretch-6lp.webp Kéo Giãn Ngực Động Từ từ kéo tay ra sau càng xa càng tốt, trong khi giữ thẳng, cho đến khi cảm thấy kéo giãn ở ngực. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ đưa tay về phía trước. Lặp lại động tác có kiểm soát khoảng 10 đến 15 lần. Đảm bảo thở bình thường trong suốt bài tập và duy trì tư thế tốt, lưng thẳng và vai xuống. https://assets.gymnha.com/videos/dynamic-chest-stretch-6lp.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/dynamic-chest-stretch-758 https://assets.gymnha.com/images/dynamic-chest-stretch-758.webp Kéo Giãn Ngực Động Giữ lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay xòe rộng, như thể bạn đang cố nắm nhiều không gian nhất có thể. Nhẹ nhàng đưa tay qua lại theo cách có kiểm soát, bắt chéo trước ngực. Đảm bảo ép hai xương bả vai vào nhau khi đưa tay về để tối đa hóa kéo giãn. Lặp lại động tác động này khoảng 30 giây đến 1 phút, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/dynamic-chest-stretch-758.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow---extension---articulations-880 https://assets.gymnha.com/images/elbow---extension---articulations-880.webp Khuỷu Tay - Duỗi - Khớp Đứng hoặc ngồi thẳng và cầm tạ trong tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ phần trên cánh tay cố định, sát корпус và vuông góc với mặt đất. Từ từ duỗi tay, nâng tạ cho đến khi tay duỗi hoàn toàn và song song với mặt đất. Giữ vị trí này một khoảnh khắc, cảm nhận lực căng ở cơ tam đầu. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, gập khuỷu tay ở góc 90 độ. Hoàn thành một rep. Vui lòng tham khảo chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên được chứng nhận để đảm bảo bạn thực hiện bài tập này đúng cách và an toàn. https://assets.gymnha.com/videos/elbow---extension---articulations-880.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow---flexion---articulations-881 https://assets.gymnha.com/images/elbow---flexion---articulations-881.webp Khuỷu Tay - Gập - Khớp Từ từ gập khuỷu tay, đưa bàn tay về phía vai trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên. Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự kéo giãn ở cơ tay sau. Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay, hạ bàn tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/elbow---flexion---articulations-881.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-extension-and-supination---pronation-forearm-stretch-7jh https://assets.gymnha.com/images/elbow-extension-and-supination---pronation-forearm-stretch-7jh.webp Duỗi Khuỷu Và Xoay Ngửa - Xoay Sấp Cẳng Tay Từ từ xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên, giữ tay thẳng và khuỷu khóa. Giữ vị trí ngửa này khoảng 15 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở cẳng tay. Tiếp theo, từ từ xoay cẳng tay về vị trí ban đầu, lòng bàn tay hướng xuống. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đổi giữa ngửa và sấp, và đảm bảo làm cho cả hai tay. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-extension-and-supination---pronation-forearm-stretch-7jh.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-flexor-stretch-7j0 https://assets.gymnha.com/images/elbow-flexor-stretch-7j0.webp Kéo Giãn Cơ Gập Khuỷu Với lòng bàn tay hướng lên, dùng tay kia nhẹ nhàng kéo ngược các ngón tay cho đến khi cảm thấy kéo giãn ở cẳng tay và cơ tay sau. Giữ vị trí này khoảng 20-30 giây, đảm bảo cảm thấy kéo giãn nhẹ nhưng không đau. Từ từ thả bàn tay và thư giãn cánh tay. Lặp lại động tác kéo giãn với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-flexor-stretch-7j0.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-lift---reverse-push-up-7he https://assets.gymnha.com/images/elbow-lift---reverse-push-up-7he.webp Nâng Khuỷu Tay - Chống Đẩy Ngược Di chuyển chân ra trước và đưa mông ra khỏi ghế, dồn trọng lượng lên hai tay. Hạ cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ, giữ lưng sát ghế. Khi đã đến điểm thấp nhất, đẩy cơ thể lên bằng tay và vai cho đến khi khuỷu tay thẳng nhưng không khóa. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-lift---reverse-push-up-7he.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-push-up-8lc https://assets.gymnha.com/images/elbow-push-up-8lc.webp Chống Đẩy Khuỷu Tay Đẩy cơ thể lên khỏi sàn bằng tay và phần thân trên, giữ cơ thể thẳng và cứng, tương tự vị trí bắt đầu của chống đẩy truyền thống. Bây giờ hạ cơ thể xuống sàn, nhưng lần này thay vì ngực chạm sàn, khuỷu tay của bạn sẽ chạm sàn trước. Đẩy cơ thể lên lại bằng tay, nhưng lần này đảm bảo khuỷu tay rời sàn cuối cùng. Lặp lại các chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì độ cứng và kiểm soát cơ thể trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-push-up-8lc.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-to-knee-side-plank-crunch-8e9 https://assets.gymnha.com/images/elbow-to-knee-side-plank-crunch-8e9.webp Gập Bụng Side Plank Khuỷu Tay Chạm Gối Đặt tay trên cùng sau đầu với khuỷu tay hướng lên trần. Từ từ và cẩn thận, đưa gối và khuỷu tay trên cùng lại gần nhau trong chuyển động gập bụng. Dừng lại một khoảnh khắc khi gối và khuỷu tay gặp nhau, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại để tập luyện cân bằng sức mạnh. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-to-knee-side-plank-crunch-8e9.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-to-knee-side-plank-crunch-8sm https://assets.gymnha.com/images/elbow-to-knee-side-plank-crunch-8sm.webp Gập Bụng Side Plank Khuỷu Tay Chạm Gối Duỗi tay trái thẳng lên trần, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Từ từ đưa khuỷu tay trái và gối trái lại gần nhau bằng cách cong chúng và gập bụng sang bên, trong khi giữ phần còn lại của cơ thể càng yên tĩnh càng tốt. Giữ tư thế này vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước tương tự ở bên kia, chuyển sang side plank bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-to-knee-side-plank-crunch-8sm.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-to-knee-sit-up-8rd https://assets.gymnha.com/images/elbow-to-knee-sit-up-8rd.webp Ngồi Gập Bụng Khuỷu Tay Chạm Gối Nâng vai phải lên khỏi mặt đất, xoay thân, và cố gắng chạm gối trái bằng khuỷu tay phải. Giữ chân trái trên mặt đất. Hạ cơ thể về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại chuyển động tương tự với phía bên kia, nâng vai trái lên và chạm gối phải bằng khuỷu tay trái. Tiếp tục đổi bên giữa phải và trái với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-to-knee-sit-up-8rd.mp4 2026-06-03T15:34:43Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank-840 https://assets.gymnha.com/images/elbow-up-and-down-dynamic-plank-840.webp Plank Động Nâng Hạ Khuỷu Tay Đẩy lên từ hai cánh tay một lần một cánh tay vào tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng và cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Khi đã ở tư thế chống đẩy, hạ cơ thể xuống một lần một cánh tay về tư thế plank ban đầu, duy trì cơ bụng siết chặt trong suốt. Tiếp tục đổi cánh tay dẫn đầu để đẩy lên và hạ xuống để đảm bảo phát triển sức mạnh cân bằng. Lặp lại chuyển động này với số lần hoặc khoảng thời gian mong muốn, nhớ giữ cơ thể thẳng và chuyển động có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-up-and-down-dynamic-plank-840.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank-849 https://assets.gymnha.com/images/elbow-up-and-down-dynamic-plank-849.webp Plank Động Nâng Hạ Khuỷu Tay Đẩy lên khỏi sàn một cánh tay một lần vào tư thế chống đẩy, giữ cơ thể ổn định và thẳng nhất có thể. Khi đã ở tư thế chống đẩy, hạ cơ thể xuống một cánh tay một lần về tư thế plank ban đầu. Đảm bảo cơ bụng được siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập để duy trì tư thế đúng. Lặp lại chuyển động này với số lần cố định hoặc trong khoảng thời gian cụ thể, nhớ đổi cánh tay bắt đầu mỗi lần. https://assets.gymnha.com/videos/elbow-up-and-down-dynamic-plank-849.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbows-back-stretch-6ls https://assets.gymnha.com/images/elbows-back-stretch-6ls.webp Kéo Giãn Khuỷu Tay Về Sau Bấm hai tay vào nhau, giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ nâng hai tay lên trên, cho đến khi chúng hướng thẳng lên trần. Tiếp theo, cong khuỷu tay và hạ hai tay xuống sau đầu, nhắm đến chạm phần trên của lưng. Giữ tư thế này 15-30 giây, sau đó duỗi thẳng tay lên trần một lần nữa và hạ xuống trước mặt, lặp lại quá trình này vài lần. https://assets.gymnha.com/videos/elbows-back-stretch-6ls.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elbows-back-stretch-9mb https://assets.gymnha.com/images/elbows-back-stretch-9mb.webp Kéo Giãn Khuỷu Tay Về Sau Cong khuỷu tay sao cho hai tay hướng lên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Đưa hai khuỷu tay lại gần nhau sau lưng càng xa càng tốt trong khi giữ hai tay hướng lên. Giữ tư thế kéo giãn này khoảng 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở ngực và phần trước vai. Từ từ trả hai tay về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/elbows-back-stretch-9mb.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elevanted-push-up-8aa https://assets.gymnha.com/images/elevanted-push-up-8aa.webp Chống Đẩy Nâng Cao Duỗi hai chân ra sau, mũi chân trên mặt đất, sao cho cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ cơ thể về phía bề mặt nâng cao bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm bề mặt. Đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng tay, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/elevanted-push-up-8aa.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elevated-row-37 https://assets.gymnha.com/images/elevated-row-37.webp Hàng Xoay Người Nâng Cao Đứng hướng về phía thanh tạ, nắm thanh tạ bằng tay nắm ngược, hai tay rộng hơn vai một chút, và bước ra sau để duỗi thẳng tay hoàn toàn. Cong tại hông và gối, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Kéo thanh tạ về phía bụng trên bằng cách cong khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay và vai hoàn toàn, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/elevated-row-37.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elliptical-machine-skiing-853 https://assets.gymnha.com/images/elliptical-machine-skiing-853.webp Trượt Tuyết Trên Máy Elliptical Đặt mức kháng lực và độ dốc mong muốn trên bảng điều khiển máy, sau đó chọn chương trình bài tập trượt tuyết nếu có. Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển tay và chân qua lại theo chuyển động trượt tuyết, đảm bảo chuyển động mượt mà và có kiểm soát. Giữ cơ bụng si��t chặt và duy trì tư thế thẳng đứng, tránh dựa quá nhiều vào tay cầm. Tiếp tục chuyển động trượt tuyết trong thời gian tập, đảm bảo hạ nhiệt sau đó bằng cách giảm tốc độ trong vài phút. https://assets.gymnha.com/videos/elliptical-machine-skiing-853.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elliptical-machine-walk-7sl https://assets.gymnha.com/images/elliptical-machine-walk-7sl.webp Đi Bộ Trên Máy Elliptical Nắm vào tay cầm, tay cầm sẽ cố định (để tập phần thân dưới) hoặc di chuyển (để tập toàn thân). Đặt mức kháng lực và độ dốc mong muốn trên bảng điều khiển máy; người mới bắt đầu nên bắt đầu với cài đặt thấp hơn và tăng dần khi thể lực cải thiện. Bắt đầu đạp bằng cách đẩy xuống một bàn đạp; chuyển động của máy nên mượt mà và liền mạch. Tiếp tục chuyển động này trong thời gian tập, duy trì tốc độ ổn định, và đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/elliptical-machine-walk-7sl.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/elliptical-machine-walk-7ug https://assets.gymnha.com/images/elliptical-machine-walk-7ug.webp Đi Bộ Trên Máy Elliptical Đặt cài đặt bài tập mong muốn trên bảng điều khiển máy, như thời gian, mức kháng lực và độ dốc, nếu có. Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy bàn đạp theo chuyển động trượt mượt mà, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Khi di chuyển chân, cũng đẩy và kéo tay cầm bằng tay, thay phiên nhau như khi bạn tự nhiên đi bộ hoặc chạy bộ. Tiếp tục bài tập trong thời gian đặt, nhớ hít thở đều đặn, và từ từ giảm tốc độ ở cuối để hạ nhiệt. https://assets.gymnha.com/videos/elliptical-machine-walk-7ug.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head-89w https://assets.gymnha.com/images/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head-89w.webp Duỗi Lưng Với Bóng Tập Tay Sau Đầu Đặt hai tay sau đầu, giữ khuỷu tay xa nhau, và duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ nâng phần thân trên bằng cách duỗi lưng cho đến khi cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ phần thân trên về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần khuyến nghị, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head-89w.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/exercise-ball-lat-stretch-78m https://assets.gymnha.com/images/exercise-ball-lat-stretch-78m.webp Kéo Giãn Cơ Lưng Rộng Với Bóng Từ từ lăn bóng về phía trước trong khi duỗi hai tay lên trên đầu và giữ lưng thẳng. Tiếp tục lăn bóng về phía trước cho đến khi ngực song song với sàn, và bạn cảm nhận sự kéo giãn ở cơ latissimus dorsi (các cơ lớn ở hai bên lưng). Giữ tư thế này 15 đến 30 giây, đảm bảo thở sâu và đều. Từ từ lăn bóng trở về phía chân và quay về tư thế thẳng đứng để hoàn thành một repetitions. Lặp lại bài tập cho số repetitions mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/exercise-ball-lat-stretch-78m.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch-78p https://assets.gymnha.com/images/exercise-ball-lying-side-lat-stretch-78p.webp Kéo Giãn Cơ Lưng Rộng Bên Nằm Với Bóng Cẩn thận nằm nghiêng với bóng tập dưới eo và hai chân chạm tường để ổn định. Duỗi tay trên cao và đặt lên bóng tập. Từ từ kéo giãn ngang người bằng cách với tay qua bóng trong khi giữ hông và chân đứng yên. Giữ tư thế kéo giãn khoảng 15-30 giây, sau đó ��ổi bên và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/exercise-ball-lying-side-lat-stretch-78p.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl-702 https://assets.gymnha.com/images/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl-702.webp Gập Hamstring Đá Chéo Một Chân Với Bóng Nâng một chân thẳng lên không trung trong khi giữ chân còn lại đặt trên bóng. Với hai tay đặt phẳng trên sàn để giữ thăng bằng, đẩy hông lên khỏi sàn, siết cơ mông và hamstring. Từ từ lăn bóng về phía cơ thể bằng chân đặt trên bóng, trong khi giữ chân kia duỗi thẳng lên trên. Sau khi đạt giới hạn của động tác gập, từ từ lăn bóng trở về vị trí ban đầu, duy trì thăng bằng xuyên suốt. Lặp lại với chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/exercise-ball-one-legged-diagonal-kick-hamstring-curl-702.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/exercise-ball-wall-squat-73o https://assets.gymnha.com/images/exercise-ball-wall-squat-73o.webp Squat Tường Với Bóng Từ từ gập đầu gối và hạ người xuống sàn, giữ chân đặt phẳng trên sàn và đảm bảo bóng lăn lên lưng khi bạn xuống. Hạ người cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân. Giữ tư thế này vài giây, siết cơ core và duy trì thăng bằng. Từ từ duỗi chân và trở về vị trí ban đầu, để bóng lăn xuống hỗ trợ lưng dưới. Lặp lại bài tập cho số repetitions mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/exercise-ball-wall-squat-73o.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch-7je https://assets.gymnha.com/images/extension-and-inclination-neck-stretch-7je.webp Kéo Giãn Cổ Ngửa Và Nghiêng Từ từ nghiêng đầu ra sau, nhìn lên trần nhà, để tạo độ ngửa ở cổ. Giữ tư thế này 5 đến 10 giây. Đưa đầu trở về vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước. Bây giờ, nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía trước, đưa cằm về phía ngực, để tạo độ nghiêng ở cổ. Giữ tư thế này 5 đến 10 giây. Lặp lại các chuyển động này cho số reps mong muốn, đảm bảo di chuyển chậm và mượt để ngăn bất kỳ căng thẳng hoặc chấn thương nào. https://assets.gymnha.com/videos/extension-and-inclination-neck-stretch-7je.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch-7j2 https://assets.gymnha.com/images/extension-of-arms-in-vertical-stretch-7j2.webp Duỗi Tay Trong Kéo Giãn Thẳng Đứng Duỗi hai tay thẳng lên trên đầu, giữ tạ gần nhau. Từ từ hạ tạ ra sau đầu, gập ở khuỷu tay, cho đến khi cẳng tay song song với sàn. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí này, đảm bảo giữ khuỷu tay gần đầu và cánh tay trên đứng yên. Sau đó, dùng cơ tam đầu để nâng tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ cánh tay trên đứng yên và chỉ di chuyển cẳng tay. https://assets.gymnha.com/videos/extension-of-arms-in-vertical-stretch-7j2.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-bar-close-grip-bench-press-7yd https://assets.gymnha.com/images/ez-bar-close-grip-bench-press-7yd.webp Đẩy Ngực Thanh EZ Tay Ghép Sát Từ từ hạ thanh bar xuống ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể để đảm bảo cơ ba đầu (triceps) được vận dụng. Khi thanh bar gần đến ngực, dừng lại một chốc. Sau đó, đẩy thanh bar lên về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo di chuyển kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/ez-bar-close-grip-bench-press-7yd.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-bar-close-grip-bench-press-7ye https://assets.gymnha.com/images/ez-bar-close-grip-bench-press-7ye.webp Đẩy Ngực Thanh EZ Tay Ghép Sát Với thanh bar ở mức ngực, duỗi thẳng tay hoàn toàn, đẩy thanh bar thẳng lên trần nhà. Dừng lại một chốc ở đỉnh động tác, đảm bảo không khóa khuỷu tay. Từ từ hạ thanh bar xuống ngực, đảm bảo kiểm soát hoàn toàn trong suốt động tác. Lặp lại các bước với số lần mong muốn, giữ di chuyển mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/ez-bar-close-grip-bench-press-7ye.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-bar-legs-side-pull-in-sit-up-90b https://assets.gymnha.com/images/ez-bar-legs-side-pull-in-sit-up-90b.webp Gập Bụng Kéo Chân Thanh EZ Sang Ngang Khi bắt đầu gập bụng (sit-up), gập gối phải và kéo nó về phía ngực đồng thời đưa thanh EZ về phía gối phải. Dừng lại một chốc ở đỉnh động tác gập bụng, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời duỗi chân phải ra. Lặp lại cùng động tác, nhưng lần này kéo gối trái vào ngực đồng thời đưa thanh EZ về phía gối trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo vận dụng cơ bụng và kiểm soát trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/ez-bar-legs-side-pull-in-sit-up-90b.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-bar-lying-bent-arms-pullover-8f5 https://assets.gymnha.com/images/ez-bar-lying-bent-arms-pullover-8f5.webp Kéo Thanh EZ Nằm Tay Gập Với tay duỗi thẳng hoàn toàn, cầm thanh EZ ngay trên ngực. Từ từ hạ thanh bar ra sau đầu trong khi giữ khuỷu tay hơi gập cho đến khi bắp tay ngang tầm tai. Dừng lại một chốc rồi kéo thanh bar về vị trí ban đầu, dùng cơ lưng lat để dẫn động tác. Lặp lại các bước với số lần mong muốn, đảm bảo di chuyển có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/ez-bar-lying-bent-arms-pullover-8f5.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-bar-reverse-grip-bent-over-row-4p https://assets.gymnha.com/images/ez-bar-reverse-grip-bent-over-row-4p.webp Chèo Thanh EZ Ngửa Lòng Tay Xuống Hơi gập gối, nghiêng người từ hông và hạ thân người xuống gần song song với sàn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng (core) làm việc. Cầm thanh EZ duỗi thẳng tay ngay dưới vai, đây là vị trí ban đầu. Kéo thanh bar về phía bụng trên đồng thời siết hai xương bả vai lại và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ hạ thanh bar về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay và kéo giãn cơ lưng lat. Hoàn thành một rep. https://assets.gymnha.com/videos/ez-bar-reverse-grip-bent-over-row-4p.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-bar-seated-close-grip-concentration-curl-gs https://assets.gymnha.com/images/ez-bar-seated-close-grip-concentration-curl-gs.webp Cuốn Tập Trung Thanh EZ Ngồi Tay Ghép Sát Cầm thanh EZ với tay ghép sát, lòng bàn tay hướng lên trên, hai tay đặt ngang vai. Nghiêng người về phía trước một chút, để thanh bar buông xuống trước mặt, giữ khuỷu tay sát hông. Từ từ cuốn thanh EZ lên phía ngực, tập trung co cơ bắp tay và giữ phần còn lại của cơ thể yên. Hạ thanh bar về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay, và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/ez-bar-seated-close-grip-concentration-curl-gs.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-bar-standing-french-press-7hm https://assets.gymnha.com/images/ez-bar-standing-french-press-7hm.webp Đẩy Triless Thanh EZ Đứng Duỗi thẳng tay lên trên, giữ khuỷu tay sát đầu và hai tay đặt hẹp hơn ngang vai. Từ từ hạ thanh bar ra sau đầu trong khi duy trì vị trí cánh tay trên, chỉ gập ở khuỷu tay cho đến khi cẳng tay chạm bắp tay. Dừng lại một chốc ở điểm thấp nhất của động tác, sau đó đẩy thanh bar lên về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát thanh bar trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/ez-bar-standing-french-press-7hm.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press-6lt https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-anti-gravity-press-6lt.webp Đẩy Thanh EZ Chống Trọng Lực Đẩy thanh bar lên trần nhà, duỗi hoàn toàn tay, đây là vị trí ban đầu. Từ từ hạ thanh bar xuống ngực, đảm bảo giữ khuỷu tay áp sát vào cơ thể ở góc khoảng 45 độ. Khi thanh bar gần đến ngực, đẩy lên về vị trí ban đầu bằng cơ ngực và cơ ba đầu. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát thanh bar trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-anti-gravity-press-6lt.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press-8v4 https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-anti-gravity-press-8v4.webp Đẩy Thanh EZ Chống Trọng Lực Nâng thanh bar qua đầu cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, đây là vị trí ban đầu. Từ từ hạ thanh bar ra sau đầu bằng cách gập khuỷu tay, giữ phần cánh tay trên cố định và đảm bảo thanh bar không chạm cổ. Dừng lại một chốc khi thanh bar ở điểm thấp nhất, sau đó đẩy thanh bar lên về vị trí ban đầu bằng cơ ba đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trong khi duy trì form đúng. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-anti-gravity-press-8v4.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-close-grip-curl-6lu https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-close-grip-curl-6lu.webp Cuốn Thanh EZ Tay Ghép Sát Luôn giữ khuỷu tay sát hông và cánh tay trên cố định khi cuốn tạ đồng thời co cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và thanh bar ở mức vai. Giữ vị trí co cơ trong m��t chốc ngắn khi siết cơ bắp tay. Sau đó, từ từ đưa thanh bar về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-close-grip-curl-6lu.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-close-grip-curl-7ay https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-close-grip-curl-7ay.webp Cuốn Thanh EZ Tay Ghép Sát Trong khi giữ cánh tay trên cố định, cuốn tạ đồng thời co cơ bắp tay khi thở ra. Chỉ có cẳng tay di chuyển. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và thanh bar ở mức vai. Giữ vị trí co cơ trong một giây khi siết cơ bắp tay. Sau đó, hít vào và từ từ đưa thanh bar về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-close-grip-curl-7ay.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-curl-6lv https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-curl-6lv.webp Cuốn Thanh EZ Thở ra và dùng cơ bắp tay nâng thanh bar cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và thanh bar ở mức vai. Giữ khuỷu tay sát cơ thể trong suốt động tác. Giữ vị trí co cơ trong một chốc khi siết cơ bắp tay. Hít vào và từ từ hạ thanh bar về vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần khuyến nghị, đảm bảo giữ phần thân trên yên trong suốt bài tập; chỉ có cẳng tay di chuyển. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-curl-6lv.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-curl-7tr https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-curl-7tr.webp Cuốn Thanh EZ Bây giờ, trong khi giữ cánh tay trên cố định, thở ra và cuốn tạ đồng thời co cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và thanh bar ở mức vai. Giữ vị trí co cơ trong một chốc ngắn khi siết cơ bắp tay. Sau đó, hít vào và từ từ đưa thanh bar về vị trí ban đầu. Nhớ giữ khuỷu tay sát hông mọi lúc và không dùng lưng hay vai để nâng tạ; cẳng tay nên làm tất cả công việc. Lặp lại quá trình với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-curl-7tr.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-decline-triceps-extension-7sf https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-decline-triceps-extension-7sf.webp Duỗi Cơ Ba Đầu Thanh EZ Nghiêng Từ từ hạ thanh bar xuống ngực dưới, giữ khuỷu tay áp sát vào cơ thể, cho đến khi thanh bar ngay trên trán. Dừng lại một chốc ở vị trí này, đảm bảo bạn kiểm soát thanh bar và tay hơi vượt quá song song với sàn. Đẩy thanh bar về vị trí ban đầu bằng cơ ba đầu, thở ra khi thực hiện bước này. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-decline-triceps-extension-7sf.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-incline-triceps-extension-6lx https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-incline-triceps-extension-6lx.webp Duỗi Cơ Ba Đầu Thanh EZ Trên Ghế Nghiêng Cầm thanh EZ với cách nắm trên, tay ngang vai, và duỗi thẳng tay lên trên ngực. Từ từ gập khuỷu tay để hạ thanh bar xuống gần trán, giữ phần cánh tay trên cố định và khuỷu tay hướng lên trần nhà. Dừng lại một chốc khi thanh bar ngay trên trán, sau đó đẩy thanh bar lên về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo di chuyển có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-incline-triceps-extension-6lx.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-lying-triceps-extension-8wl https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-lying-triceps-extension-8wl.webp Cuốn Tam Đầu Cơ Nằm Thanh EZ Duỗi tay hoàn toàn, nâng thanh tạ trực tiếp lên trên ngực với lòng bàn tay hướng về phía chân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ phần trên cánh tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Thanh tạ nên xuống ngay phía trên trán của bạn. Tạm dừng khi thanh tạ gần trán, sau đó đẩy thanh tạ trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và sử dụng cơ tam đầu để nâng trọng lượng. Lặp lại các bước này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để hiệu quả kích hoạt cơ tam đầu. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-lying-triceps-extension-8wl.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-reverse-grip-curl-6lz https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-reverse-grip-curl-6lz.webp Cuốn Bắp Tay Ngược Thanh EZ Khi giữ khuỷu tay sát vào thân, cuốn tạ lên trong khi co cơ bắp tay khi thở ra; chỉ cẳng tay di chuyển. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và thanh tạ ở mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào; lặp lại với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-reverse-grip-curl-6lz.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-reverse-grip-curl-7ax https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-reverse-grip-curl-7ax.webp Cuốn Bắp Tay Ngược Thanh EZ Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể, gập khuỷu tay để cuốn thanh tạ lên phía ngực, đảm bảo phần trên cánh tay giữ nguyên. Tạm dừng ở đỉnh của động tác cuốn, siết cơ bắp tay để kích hoạt cơ tối đa. Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay và cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bắp tay. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-reverse-grip-curl-7ax.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-spider-curl-74v https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-spider-curl-74v.webp Cuốn Bắp Tay Nhện Thanh EZ Đứng sau ghế dập và nghiêng người về phía nó, đảm bảo nách đặt vừa khít ở đỉnh ghế và tay duỗi hoàn toàn. Nắm thanh tạ EZ với grip thuận (lòng bàn tay hướng lên) và đảm bảo tay rộng bằng vai. Cuốn thanh tạ lên phía ngực trong khi giữ khuỷu tay cố định, tạm dừng ở đỉnh một khoảnh khắc để siết cơ bắp tay. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, đảm bảo cơ bắp duy trì căng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-spider-curl-74v.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-standing-preacher-curl-81d https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-standing-preacher-curl-81d.webp Cuốn Bắp Tay Ghế Dập Đứng Thanh EZ Nắm thanh tạ EZ với grip thuận (lòng bàn tay hướng lên) và đảm bảo tay rộng bằng vai. Từ từ cuốn tạ lên, giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay cố định chống đệm, cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và thanh tạ ở mức vai. Đảm bảo thở ra trong chuyển động này. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, hít vào khi thực hiện, để hoàn thành một rep. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-standing-preacher-curl-81d.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ez-barbell-standing-wide-grip-biceps-curl-87o https://assets.gymnha.com/images/ez-barbell-standing-wide-grip-biceps-curl-87o.webp Cuốn Bắp Tay Rộng Đứng Thanh EZ Luôn giữ khuỷu tay sát thân và không di chuyển phần trên cánh tay, cuốn tạ trong khi co cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và thanh tạ ở mức vai. Giữ vị trí co trong khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ bắp tay. Từ từ đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu khi hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và không để tạ rơi nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/ez-barbell-standing-wide-grip-biceps-curl-87o.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/farmers-walk-7ri https://assets.gymnha.com/images/farmers-walk-7ri.webp Đi Bộ Nông Dân Kích hoạt cơ core, giữ lưng thẳng và vai ra sau khi bạn nâng tạ lên khỏi mặt đất bằng cách đứng thẳng. Bắt đầu đi về phía trước theo đường thẳng với những bước nhỏ và nhanh trong khi duy trì nắm chắc tạ và giữ tay thẳng. Tiếp tục đi trong khoảng cách hoặc thời gian mong muốn, đảm bảo tư thế vẫn thẳng đứng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Khi đến điểm đích, cẩn thận hạ tạ xuống mặt đất, gập ở đầu gối và giữ lưng thẳng để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/farmers-walk-7ri.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/feet-and-ankles-rotation-stretch-8li https://assets.gymnha.com/images/feet-and-ankles-rotation-stretch-8li.webp Vặn Xoay Kéo Giãn Bàn Chân và Mắt Cá Nâng một chân lên khỏi mặt đất và giữ chân thẳng hoặc hơi gập ở đầu gối, tùy theo mức thoải mái của bạn. Bắt đầu xoay bàn chân theo chuyển động tròn, di chuyển nó theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng. Sau khi hoàn thành các vòng xoay theo chiều kim đồng hồ, chuyển sang xoay ngược chiều kim đồng hồ thêm 10 lần. Hạ chân xuống mặt đất và lặp lại quy trình tương tự với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/feet-and-ankles-rotation-stretch-8li.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/feet-and-ankles-rotation-stretch-934 https://assets.gymnha.com/images/feet-and-ankles-rotation-stretch-934.webp Vặn Xoay Kéo Giãn Bàn Chân và Mắt Cá Nâng chân phải lên khỏi mặt đất, giữ chân gập ở đầu gối. Từ từ xoay bàn chân theo chuyển động tròn, di chuyển mắt cá xung quanh đến mức thoải mái tối đa. Thực hiện vặn xoay này 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó chuyển sang xoay 10 lần ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại quy trình tương tự với chân trái, đảm bảo kéo giãn đều cả hai mắt cá. https://assets.gymnha.com/videos/feet-and-ankles-rotation-stretch-934.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/feet-and-ankles-side-to-side-stretch-8lh https://assets.gymnha.com/images/feet-and-ankles-side-to-side-stretch-8lh.webp Kéo Giãn Bàn Chân và Mắt Cá Sang Hai Bên Sau đó, gập bàn chân và mắt cá, hướng ngón chân về phía cơ thể. Từ từ di chuyển bàn chân và mắt cá sang hai bên, giữ chân thẳng và đứng yên. Đảm bảo bạn di chuyển từ mắt cá, không phải từ hông hoặc đầu gối. Tiếp tục động tác này khoảng 30 giây đến một phút, sau đó nghỉ và lặp lại theo mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/feet-and-ankles-side-to-side-stretch-8lh.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/feet-and-ankles-stretch-8lj https://assets.gymnha.com/images/feet-and-ankles-stretch-8lj.webp Kéo Giãn Bàn Chân và Mắt Cá Từ từ duỗi bàn chân ra phía trước, hướng ngón chân ra xa cơ thể đến mức có thể thoải mái. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở mắt cá và vòm bàn chân. Tiếp theo, gập bàn chân bằng cách kéo ngón chân về phía cơ thể, giữ lại 20-30 giây để kéo giãn phía sau mắt cá. Lặp lại các bước này trong vài vòng, chú ý không kéo giãn quá mức hoặc gây đau. https://assets.gymnha.com/videos/feet-and-ankles-stretch-8lj.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/feet-and-ankles-stretch-933 https://assets.gymnha.com/images/feet-and-ankles-stretch-933.webp Kéo Giãn Bàn Chân và Mắt Cá Từ từ duỗi một chân ra trước, giữ gót chân trên mặt đất và nâng ngón chân lên trời để kéo giãn mắt cá. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở bắp chân và phía sau mắt cá. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác kéo giãn với chân kia. Thực hiện bài tập này trong vài lần lặp, luân phiên giữa mỗi chân, để có kết quả tốt nhất. https://assets.gymnha.com/videos/feet-and-ankles-stretch-933.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/finger-push-up-95h https://assets.gymnha.com/images/finger-push-up-95h.webp Hít Đất Bằng Ngón Tay Từ từ hạ cơ thể xuống đất trong khi giữ cơ thể thẳng, giống như hít đất thông thường. Đẩy cơ thể lên bằng chỉ ngón tay và ngón cái, tránh bất kỳ hỗ trợ nào từ lòng bàn tay. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn. Nhớ giữ cơ core kích hoạt trong suốt bài tập để duy trì sự ổn định và form. https://assets.gymnha.com/videos/finger-push-up-95h.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/fingers-down-forearm-stretch-7qi https://assets.gymnha.com/images/fingers-down-forearm-stretch-7qi.webp Kéo Giãn Cẳng Tay Ngón Tay Hướng Xuống Với tay kia, nhẹ nhàng kéo các ngón tay của tay duỗi xuống về phía mặt đất, giữ tay thẳng. Bạn nên cảm nhận sự kéo giãn dọc theo mặt trên của cẳng tay và cổ tay. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây. Thả ra và lặp lại các bước tương tự với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/fingers-down-forearm-stretch-7qi.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/fixed-bar-back-stretch-6c5 https://assets.gymnha.com/images/fixed-bar-back-stretch-6c5.webp Kéo Giãn Lưng Thanh Cố Định Với tay ra và nắm thanh bằng cả hai tay, giữ tay rộng hơn vai. Từ từ nghiêng người ra sau, cho phép tay duỗi thẳng và ngực mở ra, trong khi giữ chân vững chắc trên mặt đất. Giữ động tác kéo giãn này khoảng 15 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở vai và lưng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác kéo giãn khi cần. https://assets.gymnha.com/videos/fixed-bar-back-stretch-6c5.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/flexion-and-extension-hip-stretch-8pn https://assets.gymnha.com/images/flexion-and-extension-hip-stretch-8pn.webp Kéo Giãn Hông Gập Và Duỗi Sau đó, nâng một đầu gối lên phía ngực đến mức có thể, đây là phần gập hông của bài tập. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Bây giờ, duỗi cùng chân ra sau càng xa càng tốt, đây là phần duỗi hông của bài tập. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/flexion-and-extension-hip-stretch-8pn.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/flexion-leg-sit-up-6m5 https://assets.gymnha.com/images/flexion-leg-sit-up-6m5.webp Gập Chân Ngồi Dậy Gập đầu gối và kéo chân lên phía ngực, giữ hai chân sát nhau, đây là vị trí bắt đầu. Kích hoạt core và nâng phần thân trên khỏi sàn, cố gắng đưa ngực càng gần đầu gối càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ phần thân trên xuống về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo sử dụng cơ bụng để kiểm soát chuyển động thay vì dựa vào đà. https://assets.gymnha.com/videos/flexion-leg-sit-up-6m5.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/flexion-leg-sit-up-93f https://assets.gymnha.com/images/flexion-leg-sit-up-93f.webp Gập Chân Ngồi Dậy Gập đầu gối và kéo chúng về phía ngực trong khi giữ chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay sau đầu, với khuỷu tay hướng ra ngoài. Kích hoạt cơ bụng và nâng phần thân trên về phía đầu gối, giữ phần lưng dưới áp sát vào thảm. Từ từ hạ phần thân trên xuống về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng chân ra để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/flexion-leg-sit-up-93f.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/floor-hyperextension-7xb https://assets.gymnha.com/images/floor-hyperextension-7xb.webp Hyperextension Trên Sàn Giữ chân thẳng và chụm, ngón chân hướng ra. Hít vào và từ từ nâng hai tay, ngực và chân lên khỏi sàn cao nhất có thể, trong khi giữ cổ ở vị trí trung tính. Giữ tư thế này trong vài giây trong khi siết mông và cơ lưng dưới. Hít ra và từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập như mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/floor-hyperextension-7xb.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/floor-hyperextension-80j https://assets.gymnha.com/images/floor-hyperextension-80j.webp Hyperextension Trên Sàn Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài, và chân duỗi thẳng ra sau. Hít vào và từ từ nâng phần thân trên và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể, sử dụng cơ lưng. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, đảm bảo giữ cổ trung tính và không căng cổ. Hít ra và từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập nhiều lần như khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/floor-hyperextension-80j.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/floor-t-raise-8kj https://assets.gymnha.com/images/floor-t-raise-8kj.webp Gập Bụng T Trên Sàn Giữ lòng bàn tay hướng xuống và chân rộng bằng vai. Kích hoạt core và nâng ngực, hai tay và chân lên khỏi sàn đồng thời, siết hai xương bả vai lại với nhau. Giữ tư thế này trong vài giây, giữ cổ trung tính và nhìn xuống để tránh căng cổ. Hạ cơ thể xuống sàn để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/floor-t-raise-8kj.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/flutter-kicks-3g https://assets.gymnha.com/images/flutter-kicks-3g.webp Đạp Chân Bong Bóng Nâng chân khỏi mặt đất khoảng 15 cm, giữ chân thẳng và phần lưng dưới áp sát vào sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng một chân cao hơn (khoảng 45 độ từ mặt đất), trong khi hạ chân kia gần mặt đất hơn nhưng không chạm đất. Sau đó, nhanh chóng đổi vị trí hai chân, nâng chân dưới lên và hạ chân đã nâng xuống, tạo chuyển động 'bong bóng'. Tiếp tục đổi chân theo cách này, giữ cơ bụng kích hoạt và phần lưng dưới phẳng trên sàn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/flutter-kicks-3g.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/flutter-kicks-3x https://assets.gymnha.com/images/flutter-kicks-3x.webp Đạp Chân Bong Bóng Nâng chân khỏi mặt đất khoảng 15 cm, giữ chân thẳng và song song với nhau. Bắt đầu di chuyển một chân lên trong khi chân kia đi xuống, đổi交替 chúng theo chuyển động 'bong bóng'. Giữ cơ bụng kích hoạt trong suốt bài tập và cố gắng giữ phần lưng dưới phẳng trên mặt đất. Tiếp tục chuyển động bong bóng trong số lần lặp hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/flutter-kicks-3x.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/flutter-kicks-9mi https://assets.gymnha.com/images/flutter-kicks-9mi.webp Đạp Chân Bong Bóng Duỗi thẳng hai chân với đầu gối hơi cong. Nâng gót chân khoảng 15 cm khỏi sàn. Thực hiện các chuyển động cắt kéo nhỏ, nhanh lên xuống với chân. Điều quan trọng là tập trung vào việc để phần thân giữa làm tất cả công việc và giữ cơ bụng co liên tục trong suốt bài tập. Tiếp tục chuyển động trong một khoảng thời gian hoặc số lần xác định, thường là 15 đến 25 lần lặp hoặc 30 đến 60 giây. https://assets.gymnha.com/videos/flutter-kicks-9mi.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/fly-8t https://assets.gymnha.com/images/fly-8t.webp Bay Ngực Cầm tạ đơn trực tiếp phía trên ngực, lòng bàn tay đối mặt và khuỷu tay hơi cong. Từ từ hạ tạ đơn ra hai bên theo cung rộng, giữ cong nhẹ ở khuỷu tay, cho đến khi bạn cảm thấy độ giãn ở ngực. Từ vị trí này, sử dụng cơ ngực để nâng tạ đơn về vị trí bắt đầu, theo cùng cung rộng. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/fly-8t.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/forearm---pronation---articulations-882 https://assets.gymnha.com/images/forearm---pronation---articulations-882.webp Cẳng Tay - Xoay Dưới - Khớp Cầm một vật nhẹ như tạ đơn hoặc lon súp trong tay. Từ từ xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng xuống, giữ khuỷu tay và phần trên cánh tay đứng yên. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ xoay cẳng tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này 10-15 lần cho 2-3 hiệp, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt quá trình xoay. https://assets.gymnha.com/videos/forearm---pronation---articulations-882.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/forearm---supination---articulations-883 https://assets.gymnha.com/images/forearm---supination---articulations-883.webp Cẳng Tay - Xoay Trên - Khớp Cầm tạ đơn nhẹ thẳng đứng trong tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, đây là vị trí xoay dưới. Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài, quay lòng bàn tay lên, đây là vị trí xoay trên, trong khi giữ khuỷu tay và phần trên cánh tay đứng yên. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự co ở cẳng tay. Từ từ đưa cẳng tay về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/forearm---supination---articulations-883.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/forward-flexion-neck-stretch-7jw https://assets.gymnha.com/images/forward-flexion-neck-stretch-7jw.webp Kéo Giãn Cổ Gập Trước Từ từ hạ cằm xuống ngực, giữ vai và lưng không chuyển động, cho đến khi bạn cảm thấy độ giãn nhẹ ở phía sau cổ. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, thở sâu và thư giãn vào độ giãn. Từ từ nâng đầu lên về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 3-5 lần, đảm bảo duy trì chuyển động chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/forward-flexion-neck-stretch-7jw.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/forward-lunge-8rp https://assets.gymnha.com/images/forward-lunge-8rp.webp Lunge Về Phía Trước Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, giữ chân trái tại chỗ. Hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi phải song song với mặt đất và đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân. Đầu gối trái nên gập ở góc 90 độ, hướng về phía sàn. Đẩy bằng chân phải và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước tương tự với chân trái, luân phiên chân trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/forward-lunge-8rp.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/forward-pulse-lunge-with-hands-overhead-8y5 https://assets.gymnha.com/images/forward-pulse-lunge-with-hands-overhead-8y5.webp Lunge Nhịp Nhàng Về Phía Trước Với Tay Giơ Cao Bước về phía trước bằng chân phải vào vị trí lunge, đảm bảo đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Ở vị trí lunge, nhịp nhàng nâng lên hạ xuống bằng cách hơi nâng và hạ cơ thể, giữ nguyên tư thế lunge. Giữ hai tay giơ cao trong suốt động tác nhịp nhàng, đảm bảo cơ bụng (cơ core) được kích hoạt và lưng thẳng. Sau khi thực hiện số lần nhịp mong muốn, đẩy bằng chân phải để trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập với chân trái bước về phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/forward-pulse-lunge-with-hands-overhead-8y5.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/frog-board-8mb https://assets.gymnha.com/images/frog-board-8mb.webp Planche Ếch Nghiêng người về phía trước, chuyển trọng lượng lên tay và nâng chân khỏi mặt đất, đưa đầu gối ra ngoài khuỷu tay. Kích hoạt cơ bụng (cơ core) và giữ lưng thẳng khi cân bằng trọng lượng cơ thể trên hai tay, giữ đầu gối bên ngoài khuỷu tay. Giữ tư thế này, được gọi là frog planche (planche ếch), càng lâu càng tốt, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát. Từ từ hạ chân xuống đất, trở về vị trí ngồi xổm ban đầu để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập nhiều lần như mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/frog-board-8mb.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/frog-crunch-7bl https://assets.gymnha.com/images/frog-crunch-7bl.webp Gập Bụng Ếch Kích hoạt cơ bụng (cơ core) và nâng cả phần thân trên và phần dưới cơ thể khỏi mặt đất, đưa đầu gối về phía khuỷu tay. Khi nâng lên, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối, siết cơ bụng trong quá trình này. Hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, duỗi chân ra và thẳng hai tay ra sau đầu. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng (cơ core) được kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/frog-crunch-7bl.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/frog-crunch-7ya https://assets.gymnha.com/images/frog-crunch-7ya.webp Gập Bụng Ếch Gập đầu gối và mở rộng sang hai bên như con ếch, đưa hai lòng bàn chân chạm nhau và gần cơ thể. Nâng đầu và vai khỏi thảm, đồng thời đưa hai tay qua hai chân, vươn về phía bàn chân, để thực hiện động tác gập bụng. Hạ đầu và vai xuống thảm trong khi giữ chân ở vị trí ếch. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo kích hoạt cơ bụng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/frog-crunch-7ya.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/frog-hip-thrust-87e https://assets.gymnha.com/images/frog-hip-thrust-87e.webp Đẩy Hông Ếch Đặt hai tay trên sàn bên cạnh bạn để hỗ trợ và đảm bảo lưng áp phẳng xuống sàn. Kích hoạt cơ bụng (cơ core) và siết cơ mông (glutes) để nâng hông khỏi mặt đất, đẩy hai chân chụm lại khi thực hiện, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí trên trong một lúc, đảm bảo hông được duỗi hoàn toàn và cơ mông (glutes) được siết chặt. Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt động tác, và lặp lại trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/frog-hip-thrust-87e.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/frog-reverse-hyperextension-8jt https://assets.gymnha.com/images/frog-reverse-hyperextension-8jt.webp Gập Người Ngược Ếch Gập đầu gối ở góc 90 độ và mở rộng ra hai bên, bắt chước chân của con ếch. Siết cơ mông (glutes) và lưng dưới để nâng chân lên, giữ đầu gối gập và duy trì vị trí 'ếch'. Nâng chân cho đến khi thẳng hàng với cơ thể, sau đó giữ tư thế này trong một lúc và siết cơ mông (glutes) ở đỉnh động tác. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, đảm bảo di chuyển có kiểm soát, sau đó lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/frog-reverse-hyperextension-8jt.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/frog-squat-6m9 https://assets.gymnha.com/images/frog-squat-6m9.webp Squat Ếch Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và hông, hạ cơ thể xuống sâu nhất có thể vào vị trí ngồi xổm, trong khi giữ ngực thẳng đứng. Khi ngồi xổm xuống, đẩy đầu gối ra ngoài và cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối, bắt chước tư thế của con ếch. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu, duỗi chân và hông thẳng ra. Lặp lại động tác trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/frog-squat-6m9.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/frogger-8y6 https://assets.gymnha.com/images/frogger-8y6.webp Frogger Nhảy chân về phía trước về phía tay, tiếp đất với chân bên ngoài tay, bắt chước tư thế con ếch. Hạ hông xuống và nâng ngực lên, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân, và bạn đang ở vị trí ngồi xổm sâu. Sau đó, nhảy chân về vị trí plank ban đầu. Lặp lại các bước này trong số lần lặp hoặc khoảng thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/frogger-8y6.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-and-back-neck-stretch-6m0 https://assets.gymnha.com/images/front-and-back-neck-stretch-6m0.webp Kéo Giãn Cổ Trước Và Sau Đối với động tác kéo giãn cổ trước, từ từ nghiêng đầu ra sau cho đến khi bạn nhìn lên trần nhà, cảm nhận sự kéo giãn ở phần trước cổ; giữ tư thế này trong 15-30 giây. Từ từ đưa đầu về vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước. Đối với động tác kéo giãn cổ sau, từ từ hạ cằm xuống ngực, cảm nhận sự kéo giãn ở phần sau cổ; giữ tư thế này trong 15-30 giây. Từ từ nâng đầu về vị trí trung lập, và lặp lại các bước này khi cần, đảm bảo giữ các động tác trơn tru và tránh bất kỳ động tác giật đột ngột nào để ngăn chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/front-and-back-neck-stretch-6m0.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-chest-squat-j https://assets.gymnha.com/images/front-chest-squat-j.webp Squat Ngực Trước Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Từ từ gập ở đầu gối và hông, hạ cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng lại một lúc ở vị trí squat này, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí đứng, giữ cơ core được kích hoạt và lưng thẳng trong suốt. Đây là một lần lặp hoàn chỉnh của Front Chest Squat. https://assets.gymnha.com/videos/front-chest-squat-j.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-lever-8mw https://assets.gymnha.com/images/front-lever-8mw.webp Front Lever Kéo cơ thể lên trong tư thế thu gọn, đưa đầu gối gần ngực và giữ lưng song song với mặt đất. Từ từ duỗi chân thẳng ra phía trước trong khi duy trì lưng song song, tạo thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân, đây là vị trí front lever. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, đảm bảo cơ thể thẳng và song song với mặt đất. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt động tác để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/front-lever-8mw.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-6m1 https://assets.gymnha.com/images/front-plank-6m1.webp Plank Trước Đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai với cẳng tay và bàn tay đặt phẳng trên sàn, song song với nhau. Đẩy người lên khỏi sàn, nâng lên trên ngón chân và dồn trọng lượng chủ yếu lên khuỷu tay. Co cơ bụng để giữ cho bạn không bị đổ và ngăn mông nhô lên. Giữ cơ thể thẳng mọi lúc. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, nhắm tới 30 giây đến một phút, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-6m1.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-6m3 https://assets.gymnha.com/images/front-plank-6m3.webp Plank Trước Đẩy cơ thể lên trên cẳng tay và ngón chân, đảm bảo khuỷu tay trực tiếp dưới vai và cẳng tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, đảm bảo lưng phẳng và hông không chùng xuống hoặc nhô lên. Siết chặt cơ core và giữ tư thế này càng lâu càng tốt, lý tưởng là từ 30 giây đến 1 phút. Hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại bài tập theo mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-6m3.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-toe-tap-8ac https://assets.gymnha.com/images/front-plank-toe-tap-8ac.webp Plank Trước Chạm Ngón Chân Giữ core siết chặt và lưng phẳng. Sau đó, từ từ nâng chân phải lên khỏi sàn và di chuyển ra bên, chạm ngón chân xuống sàn. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cùng động tác với chân trái. Tiếp tục đổi giữa chân phải và trái cho số lần lặp hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-toe-tap-8ac.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-with-arm-and-leg-lift-81a https://assets.gymnha.com/images/front-plank-with-arm-and-leg-lift-81a.webp Plank Trước Nâng Tay và Chân Siết chặt cơ core và giữ lưng thẳng, sau đó từ từ nâng tay phải và chân trái lên khỏi sàn cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây, giữ cơ thể càng yên càng tốt để siết chặt cơ core và mông. Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống vị trí plank ban đầu. Lặp lại quá trình với tay trái và chân phải, và tiếp tục đổi bên cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-with-arm-and-leg-lift-81a.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-with-arm-and-leg-lift-81z https://assets.gymnha.com/images/front-plank-with-arm-and-leg-lift-81z.webp Plank Trước Nâng Tay và Chân Siết chặt cơ core và duy trì tư thế này, đảm bảo hông không chùng xuống hoặc nhô lên. Từ từ nâng tay phải thẳng ra trước đồng thời nâng chân trái thẳng ra sau, giữ cơ thể ổn định nhất có thể. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ tay và chân xuống vị trí plank. Lặp lại quá trình với tay trái và chân phải, và tiếp tục đổi bên trong suốt buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-with-arm-and-leg-lift-81z.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-with-leg-lift-81b https://assets.gymnha.com/images/front-plank-with-leg-lift-81b.webp Plank Trước Nâng Chân Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ core để ngăn hông chùng xuống hoặc nhô lên. Từ từ nâng một chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng nhất có thể và giữ tư thế trong vài giây. Hạ chân xuống sàn một cách có kiểm soát và lặp lại quá trình với chân kia. Tiếp tục đổi chân cho số lần lặp hoặc thời gian mong muốn, duy trì cơ core mạnh và form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-with-leg-lift-81b.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-with-leg-lift-8sk https://assets.gymnha.com/images/front-plank-with-leg-lift-8sk.webp Plank Trước Nâng Chân Đảm bảo core siết chặt, lưng phẳng và cơ thể thẳng. Từ từ nâng một chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng và không để hông chùng xuống hoặc xoay. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo core vẫn siết chặt và cơ thể thẳng hàng. Hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại quá trình với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-with-leg-lift-8sk.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-plank-with-twist-6m2 https://assets.gymnha.com/images/front-plank-with-twist-6m2.webp Plank Trước Xoắn Giữ core chặt, lưng thẳng và cơ thể thẳng, sau đó từ từ xoắn thân người sang một bên, đưa hông phải xuống sàn. Dừng lại một chút ở dưới cùng của động tác xoắn, sau đó đảo ngược động tác trở về vị trí plank ban đầu. Lặp lại động tác bên đối diện, xoắn thân người để đưa hông trái xuống sàn. Tiếp tục đổi bên cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/front-plank-with-twist-6m2.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-raise-6y https://assets.gymnha.com/images/front-raise-6y.webp Nâng Tay Trước Giữ core siết chặt và lưng thẳng, từ từ nâng tạ phía trước, giữ tay hơi cong ở khuỷu tay. Nâng tạ cho đến khi tay song song với sàn và tạ đạt chiều cao vai. Dừng lại một chút ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/front-raise-6y.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-raise-8u https://assets.gymnha.com/images/front-raise-8u.webp Nâng Tay Trước Trong khi giữ thân trên đứng yên (không đánh đà), nâng tạ trái lên phía trước cơ thể trong khi hơi cong khuỷu tay và lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục lên cho đến khi tay hơi cao hơn song song với sàn. Thở ra khi thực hiện phần này của động tác và dừng một giây ở đỉnh. Hít vào sau khi dừng thứ hai và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bây giờ thực hiện cùng động tác cho tay phải trong khi tay trái giữ tạ ở eo. Tiếp tục đổi theo cách này cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp được khuyến nghị cho mỗi tay. https://assets.gymnha.com/videos/front-raise-8u.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-raise-l https://assets.gymnha.com/images/front-raise-l.webp Nâng Tay Trước Trong khi giữ thân trên đứng yên, nâng tạ ra trước với khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục lên cho đến khi tay hơi cao hơn song song với sàn. Dừng một giây ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đảm bảo hít thở đúng cách bằng cách hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/front-raise-l.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-squat-m https://assets.gymnha.com/images/front-squat-m.webp Squat Trước Sau khi xà đã được đặt chắc chắn, lấy ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và bước ra để thoát khỏi giá, giữ chân rộng bằng vai. Từ từ cong đầu gối và hông để hạ cơ thể như thể bạn đang ngồi lùi vào ghế, đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hoặc đến mức độ linh hoạt của bạn cho phép. Đẩy qua gót chân, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ core siết chặt và duy trì vị trí của xà. https://assets.gymnha.com/videos/front-squat-m.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/front-toe-touching-8lk https://assets.gymnha.com/images/front-toe-touching-8lk.webp Chạm Ngón Chân Phía Trước Từ từ cong eo, giữ chân thẳng nhưng không khóa, và với tay về phía ngón chân. Cố gắng chạm ngón chân bằng ngón tay, hoặc đi xa nhất có thể mà không gây căng thẳng hoặc khó chịu. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở hamstring và lưng dưới. Từ từ đứng lên về vị trí đứng ban đầu và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/front-toe-touching-8lk.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/full-planche-8mz https://assets.gymnha.com/images/full-planche-8mz.webp Planche Đầy Đủ Bắt đầu bằng cách khởi động cổ tay, vai và cơ core để chuẩn bị cho bài tập cường độ cao mà full planche đòi hỏi. Bắt đầu ở vị trí chống đẩy. Đặt tay hơi rộng hơn vai, ngón tay hướng về phía trước và hai chân khép lại. Nghiêng cơ thể về phía trước để chuyển trọng lượng lên tay trong khi giữ tay thẳng. Vai nên ở trên hoặc hơi phía trước tay. Kéo đầu gối vào ngực và nâng chân lên khỏi sàn, cân bằng trọng lượng cơ thể trên tay. Đây được gọi là tuck planche. Từ từ duỗi chân thẳng ra sau, song song với mặt đất, trong khi duy trì thăng bằng. Đây là vị trí full planche. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, giữ cơ thể thẳng và song song với mặt đất. Xin lưu ý rằng full planche https://assets.gymnha.com/videos/full-planche-8mz.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/full-planche-push-up-8nr https://assets.gymnha.com/images/full-planche-push-up-8nr.webp Chống Đẩy Planche Đầy Đủ Sau khi đã thành thạo tuck planche, tiến tới straddle planche bằng cách từ từ duỗi chân ra hai bên trong khi giữ chân song song với mặt đất. Duy trì core mạnh và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến ngón chân. Khi bạn có thể giữ được vị trí straddle planche, chuyển sang full planche bằng cách khép chân lại, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến ngón chân. Bây giờ bạn đang ở vị trí full planche, thực hiện chống đẩy bằng cách cong khuỷu tay và hạ cơ thể xuống sàn trong khi giữ cơ thể song song với sàn. Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí full planche. https://assets.gymnha.com/videos/full-planche-push-up-8nr.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/full-squat-mobility-8sj https://assets.gymnha.com/images/full-squat-mobility-8sj.webp Tập di chuyển squat toàn bộ Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách cong đầu gối và hông, như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng. Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc ở mức độ linh hoạt cho phép, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ tư thế này trong vài giây, tập trung duy trì lưng thẳng và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Đẩy qua gót chân để trở về tư thế đứng, đảm bảo di chuyển được kiểm soát và không quá nhanh để duy trì thăng bằng. Lặp lại bài tập khi cần thiết. https://assets.gymnha.com/videos/full-squat-mobility-8sj.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/full-squat-n https://assets.gymnha.com/images/full-squat-n.webp Squat toàn bộ Bắt đầu bài tập bằng cách từ từ hạ cơ thể xuống, như đang ngồi lùi vào ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối trên ngón chân. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần song song sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, giữ core được kích hoạt và trọng lượng cơ thể ở gót chân. Cuối cùng, đẩy lên trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo đẩy qua gót chân chứ không phải ngón chân, để hoàn thành một lần squat toàn bộ. https://assets.gymnha.com/videos/full-squat-n.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/full-zercher-squat-fr https://assets.gymnha.com/images/full-zercher-squat-fr.webp Squat Zercher toàn bộ Nâng tạ ra khỏi giá bằng cách duỗi chân, bước ra sau để ra khỏi giá, sau đó đặt chân rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Bắt đầu squat bằng cách đẩy hông ra sau và cong đầu gối, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng, hạ xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối. Dừng lại một chút ở đáy squat, sau đó đẩy qua gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ tạ nằm trong khuỷu tay trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt trong mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/full-zercher-squat-fr.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-bridge-march-8ae https://assets.gymnha.com/images/glute-bridge-march-8ae.webp Đi bộ cầu mông Đẩy hông lên về phía trần nhà để thực hiện cầu mông, kích hoạt core và ép mông ở đỉnh chuyển động. Khi ở vị trí cầu, từ từ nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ bàn chân gập như thể đang di chuyển bước. Hạ chân phải xuống sàn và lặp lại cùng chuyển động với đầu gối trái. Tiếp tục đổi chân trong khi duy trì vị trí cầu, đảm bảo hông giữ nâng và core được kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/glute-bridge-march-8ae.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-bridge-one-leg-on-bench-7a9 https://assets.gymnha.com/images/glute-bridge-one-leg-on-bench-7a9.webp Cầu mông một chân trên ghế Đẩy qua chân đặt trên sàn và nâng hông khỏi mặt đất trong khi giữ chân kia duỗi, đây là vị trí ban đầu. Hạ hông xuống cho đến khi chúng lơ lửng ngay trên mặt đất, giữ chân duỗi nâng cao. Đẩy hông trở lên vị trí ban đầu trong khi giữ chân duỗi ở cùng vị trí. Lặp lại các chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và làm tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/glute-bridge-one-leg-on-bench-7a9.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-bridge-two-legs-on-bench-7a8 https://assets.gymnha.com/images/glute-bridge-two-legs-on-bench-7a8.webp Cầu mông hai chân trên ghế Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống để ổn định. Đẩy qua gót chân và nâng hông khỏi ghế bằng cách ép mông, giữ lưng thẳng và core được kích hoạt. Giữ vị trí này ở đỉnh trong một khoảnh khắc, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/glute-bridge-two-legs-on-bench-7a8.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-bridge-two-legs-on-bench-8t6 https://assets.gymnha.com/images/glute-bridge-two-legs-on-bench-8t6.webp Cầu mông hai chân trên ghế Với đầu gối cong, đẩy qua gót chân để nâng hông khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ép mông ở đỉnh chuyển động và giữ vị trí trong vài giây. Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, đảm bảo bạn kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, nhớ giữ core được kích hoạt và chuyển động ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/glute-bridge-two-legs-on-bench-8t6.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-bridge-two-legs-on-floor-7a6 https://assets.gymnha.com/images/glute-bridge-two-legs-on-floor-7a6.webp Cầu mông hai chân trên sàn Giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống, kích hoạt core và ép mông khi nâng hông khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành đường thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo core vẫn được kích hoạt và hông được nâng bằng mông chứ không phải lưng dưới. Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu trong khi duy trì sự căng thẳng ở mông. Lặp lại bài tập này với số lần khuyến nghị, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/glute-bridge-two-legs-on-floor-7a6.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-bridge-two-legs-on-floor-7a7 https://assets.gymnha.com/images/glute-bridge-two-legs-on-floor-7a7.webp Cầu mông hai chân trên sàn Giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Thở ra và đẩy qua gót chân, nâng hông khỏi sàn trong khi giữ lưng thẳng. Giữ ở đỉnh của cầu trong vài giây, ép mông để kích hoạt chúng hoàn toàn. Hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/glute-bridge-two-legs-on-floor-7a7.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-ham-raise-9hb https://assets.gymnha.com/images/glute-ham-raise-9hb.webp Nâng mông - chân sau Đặt cơ thể nằm sấp trên máy, với đầu gối ngay dưới tấm đệm. Cơ thể nên tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Từ từ hạ thân trên xuống sàn bằng cách cong ở đầu gối. Giữ lưng thẳng và core được kích hoạt. Khi cơ thể gần song song với sàn, sử dụng hamstring và mông để kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/glute-ham-raise-9hb.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/glute-march-8pl https://assets.gymnha.com/images/glute-march-8pl.webp Đi bộ mông Kích hoạt core và nâng cả hai hông khỏi mặt đất, tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai, đây là vị trí cầu. Ở vị trí cầu này, nâng chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực, trong khi giữ hông nâng và ổn định. Từ từ hạ chân phải xuống sàn và lặp lại cùng chuyển động với chân trái. Tiếp tục đổi giữa chân phải và trái với số lần mong muốn, trong khi duy trì vị trí cầu mạnh mẽ. https://assets.gymnha.com/videos/glute-march-8pl.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/goblet-squat-ge https://assets.gymnha.com/images/goblet-squat-ge.webp Squat Goblet Kích hoạt core và giữ ngực hướng lên, sau đó bắt đầu hạ cơ thể vào tư thế squat bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối, đảm bảo khuỷu tay ở bên trong đầu gối ở đáy squat. Dừng một khoảnh khắc ở đáy squat, sau đó đẩy qua gót chân để đứng lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/goblet-squat-ge.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/good-morning-o https://assets.gymnha.com/images/good-morning-o.webp Good Morning Giữ lưng thẳng và core được kích hoạt, cúi người ở eo, đẩy hông ra sau và hạ thân trên xuống cho đến khi gần song song với sàn. Đảm bảo đầu gối hơi cong nhưng ổn định và đầu ở vị trí trung tính thẳng hàng với cột sống. Dừng một khoảnh khắc ở đáy chuyển động, sau đó từ từ nâng thân trên trở về vị trí ban đầu, sử dụng hamstring và mông để kéo bạn lên. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/good-morning-o.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/good-morning-squat-9k3 https://assets.gymnha.com/images/good-morning-squat-9k3.webp Squat chào buổi sáng Gập ở hông, đẩy hông ra sau trong khi duy trì lưng thẳng, và hơi cong đầu gối như thể đang cúi chào 'chào buổi sáng', do đó có tên bài tập này. Hạ thân trên xuống cho đến khi song song với mặt đất, hoặc đến mức bạn có thể thoải mái trong khi duy trì thăng bằng. Dừng một khoảnh khắc ở đáy chuyển động, sau đó đẩy hông về phía trước, duỗi đầu gối và trở về vị trí đứng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core được kích hoạt và lưng thẳng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/good-morning-squat-9k3.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/groin-crunch-6mh https://assets.gymnha.com/images/groin-crunch-6mh.webp Gập bẹn Cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Nâng chân và đặt mắt cá chân phải qua đầu gối trái, tạo hình số 4 với hai chân. Kích hoạt core và từ từ nâng thân trên về phía đầu gối, cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Đây là động tác 'gập'. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập ở bên kia bằng cách đổi chân. https://assets.gymnha.com/videos/groin-crunch-6mh.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/half-wipers-76u https://assets.gymnha.com/images/half-wipers-76u.webp Half Wipers Nâng chân lên khỏi mặt đất và đưa lên góc 90 độ, giữ chân khép. Từ từ hạ chân sang một bên, cố gắng đưa gần sàn nhất có thể mà không thực sự chạm vào. Dừng lại một khoảng thời gian, sau đó nâng chân lên giữa. Lặp lại động tác tương tự bên kia để hoàn thành một lần lặp đầy đủ của bài Half Wipers. https://assets.gymnha.com/videos/half-wipers-76u.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hammer-curl-6a https://assets.gymnha.com/images/hammer-curl-6a.webp Cuộn Tạ Búa Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ vị trí co một khoảng thời gian ngắn khi siết bắp tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu. Đảm bảo giữ khuỷu tay sát thân cơ thể mọi lúc. Lặp lại động tác này cho số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/hammer-curl-6a.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hammer-curl-8v https://assets.gymnha.com/images/hammer-curl-8v.webp Cuộn Tạ Búa Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ vị trí co một khoảng thời gian ngắn khi siết bắp tay. Sau đó, hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình cho số lần được khuyến nghị. Đảm bảo giữ khuỷu tay sát thân cơ thể mọi lúc và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; bắp tay phải làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/hammer-curl-8v.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hammer-curl-8w https://assets.gymnha.com/images/hammer-curl-8w.webp Cuộn Tạ Búa Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ vị trí co một khoảng thời gian ngắn khi siết bắp tay. Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này cho số lần được khuyến nghị. Nhớ giữ khuỷu tay sát thân cơ thể mọi lúc và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; bắp tay phải làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/hammer-curl-8w.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-8d1 https://assets.gymnha.com/images/hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-8d1.webp Hít Xà Tay Búa Trên Khung Dip Kéo cơ thể lên, giữ khuỷu tay sát cơ thể và cơ core co. Tiếp tục nâng cơ thể cho đến khi cằm vượt quá mức thanh, siết hai xương bả vai lại ở đỉnh động tác. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian, sau đó hạ cơ thể xuống từ từ và có kiểm soát trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-8d1.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-h1 https://assets.gymnha.com/images/hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-h1.webp Hít Xà Tay Búa Trên Khung Dip Với tay lên và nắm các thanh bằng tay búa, có nghĩa là hai lòng bàn tay đối diện nhau. Kéo cơ thể lên, giữ khuỷu tay sát cơ thể, cho đến khi cằm ngang hoặc cao hơn các thanh. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-h1.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hamstring-stretch-724 https://assets.gymnha.com/images/hamstring-stretch-724.webp Duỗi Gân Kheo Cố gắng chạm tay vào ngón chân, hoặc đến gần nhất có thể, cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở mặt sau đùi. Giữ vị trí này khoảng 20 đến 30 giây, hít thở sâu và thư giãn vào động tác duỗi. Sau đó, từ từ đứng dậy trở về tư thế đứng. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần, hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia sức khỏe hoặc thể hình của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/hamstring-stretch-724.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hamstring-stretch-93g https://assets.gymnha.com/images/hamstring-stretch-93g.webp Duỗi Gân Kheo Tiếp theo, bước chân phải về phía trước khoảng hai feet, giữ đầu gối phải hơi cong và chân trái thẳng. Từ từ cong người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, và với tay về phía chân phải cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở mặt sau chân trái. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, hít thở sâu và đều trong suốt. Cuối cùng, từ từ đứng dậy trở về tư thế đứng và lặp lại quy trình với chân trái phía trước để duỗi gân kheo phải. https://assets.gymnha.com/videos/hamstring-stretch-93g.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hands-bike-7rn https://assets.gymnha.com/images/hands-bike-7rn.webp Xe Đạp Tay Duỗi chân thẳng ra và đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng ra ngoài. Nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi mặt đất và đưa khuỷu phải về phía đầu gối trái, trong khi chân phải duỗi thẳng và lơ lửng trên sàn. Điều này nên giống như động tác đạp xe. Đổi bên, đưa khuỷu trái về phía đầu gối phải, trong khi chân trái duỗi thẳng, tiếp tục động tác đạp xe. Tiếp tục đổi bên theo cách có kiểm soát cho số lần lặp hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hands-bike-7rn.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/handstand-8mc https://assets.gymnha.com/images/handstand-8mc.webp Đứng Tay Tìm một không gian trống rõ ràng dựa vào tường nơi bạn có thể an toàn tập đứng tay, sau đó quỳ xuống và đặt tay phẳng trên sàn rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng để ổn định. Đá một chân lên tại một thời điểm, sử dụng tường để hỗ trợ, cho đến khi cả hai chân đều ở trên đầu và cơ thể tạo thành đường thẳng từ tay đến chân. Tham gia cơ core và đẩy xuống qua tay để giữ cơ thể vững, nhớ giữ mắt nhìn xuống sàn giữa hai tay, không phải ở tường. Để ra khỏi đứng tay, từ từ hạ một chân tại một thời điểm trở xuống sàn, sau đó nghỉ và lặp lại bài tập như mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/handstand-8mc.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/handstand-push-up-6mj https://assets.gymnha.com/images/handstand-push-up-6mj.webp Chống Đẩy Bằng Tay Từ từ cong khuỷu tay, hạ cơ thể về phía sàn một cách có kiểm soát trong khi giữ core siết chặt và cơ thể thẳng. Tiếp tục hạ người cho đến khi đầu nhẹ nhàng chạm sàn hoặc đến mức sức mạnh của bạn cho phép. Sau đó, đẩy lên bằng cách duỗi thẳng tay, trở về vị trí đứng tay bắt đầu, trong khi duy trì đường thẳng của cơ thể. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, luôn đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/handstand-push-up-6mj.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/handstand-push-up-7xq https://assets.gymnha.com/images/handstand-push-up-7xq.webp Đẩy Người Lên Bằng Tay Khi đã ổn định, cong khuỷu tay để từ từ hạ cơ thể xuống sàn; đầu bạn nên ở giữa hai tay, không phía trước chúng. Đảm bảo giữ core (cơ bụng trung tâm) chặt và cơ thể thẳng khi hạ xuống, không để lưng võng. Khi đầu chạm nhẹ sàn, dồn lực mạnh qua hai tay và vai để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/handstand-push-up-7xq.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/handstand-walk-9fz https://assets.gymnha.com/images/handstand-walk-9fz.webp Đi Bằng Tay Vào tư thế đứng bằng tay dựa vào tường để hỗ trợ, hai tay đặt rộng bằng vai, các ngón tay xòe để giữ thăng bằng, cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Khi đã quen với tư thế đứng bằng tay, nhẹ nhàng đẩy khỏi tường và cố gắng giữ thăng bằng trên hai tay, co core (cơ bụng trung tâm) và giữ cơ thể chặt và thẳng. Bắt đầu đi bằng cách chuyển trọng lượng sang một tay và đưa tay kia về phía trước, sau đó chuyển trọng lượng sang tay kia và đưa tay đầu tiên về phía trước. Luyện tập chuyển động này liên tục, luôn duy trì core (cơ bụng trung tâm) chặt và căn chỉnh cơ thể, cho đến khi bạn có thể thoải mái đi trên tay trong một quãng ngắn. Nhớ luôn hạ xuống an toàn và kiểm soát nếu mất thăng bằng. https://assets.gymnha.com/videos/handstand-walk-9fz.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-deadbug-9fw https://assets.gymnha.com/images/hanging-deadbug-9fw.webp Deadbug Treo Người Nắm thanh xà với hai tay rộng bằng vai và treo người, giữ cơ thể thẳng và hai chân không chạm đất. Kéo gối lên về phía ngực, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra trước mặt vuông góc 90 độ với thân mình. Giữ tư thế này, gọi là tư thế "con bọ chết", trong vài giây, co cơ bụng trung tâm (core) và thở đều. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-deadbug-9fw.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-knees-to-elbows-8cd https://assets.gymnha.com/images/hanging-knees-to-elbows-8cd.webp Nâng Gối Chạm Khuỷu Tay Treo Người Co cơ bụng trung tâm (core), giữ chân và bàn chân khép lại, nâng gối lên về phía ngực. Tiếp tục nâng gối qua ngực, nhắm chạm khuỷu tay, giữ cơ thể càng yên càng tốt để tránh lắc lư. Giữ tư thế này trong một giây trước khi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động được kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả bài tập. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-knees-to-elbows-8cd.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-leg-hip-raise-7c4 https://assets.gymnha.com/images/hanging-leg-hip-raise-7c4.webp Nâng Hông Chân Treo Người Từ từ nâng chân bằng cách gập hông trong khi cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, tiếp tục nâng gối về phía ngực bằng cách gập eo, di chuyển đùi qua vị trí song song và về phía thân mình. Giữ tư thế co cơ này trong một khoảnh khắc rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, duỗi thẳng đầu gối và hông. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và không lắc lư cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-leg-hip-raise-7c4.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-leg-hip-raise-7hx https://assets.gymnha.com/images/hanging-leg-hip-raise-7hx.webp Nâng Hông Chân Treo Người Treo từ xà với tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ chân thẳng và bàn chân không chạm đất để bắt đầu bài tập. Từ từ nâng chân bằng cách gập hông trong khi cong đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp tục nâng gối về phía ngực hết mức có thể, đảm bảo cơ bụng (cơ bụng thẳng - rectus abdominis) được kích hoạt hoàn toàn khi nâng chân. Hạ chân từ từ về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ cơ bụng (cơ bụng thẳng - rectus abdominis) kích hoạt và không để bàn chân chạm sàn cho đến khi hoàn thành set. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-leg-hip-raise-7hx.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-oblique-knee-raise-7hw https://assets.gymnha.com/images/hanging-oblique-knee-raise-7hw.webp Nâng Gối Chéo Treo Người Đảm bảo cơ thể treo thẳng xuống, hai chân khép lại và bàn chân không chạm đất. Từ từ nâng gối về phía vai phải, đảm bảo xoay eo khi làm điều đó để kích hoạt cơ xiên (cơ bụng chéo - obliques). Dừng ở đỉnh chuyển động trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động bên trái, nâng gối về phía vai trái, và tiếp tục luân phiên giữa hai bên trong suốt set của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-oblique-knee-raise-7hw.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-oblique-knee-raise-8h3 https://assets.gymnha.com/images/hanging-oblique-knee-raise-8h3.webp Nâng Gối Chéo Treo Người Kéo gối lên về phía ngực trong khi xoay thân về bên phải, kích hoạt cơ xiên (cơ bụng chéo - obliques). Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, đảm bảo bạn đang sử dụng sức mạnh cơ bụng trung tâm (core) để giữ cơ thể ổn định. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu bằng chuyển động có kiểm soát. Lặp lại quá trình, lần này xoay thân về bên trái, để hoàn thành một lần. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-oblique-knee-raise-8h3.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-straight-leg-hip-raise-6mm https://assets.gymnha.com/images/hanging-straight-leg-hip-raise-6mm.webp Nâng Hông Chân Thẳng Treo Người Giữ hai chân khép lại và thẳng, sau đó từ từ nâng chân lên phía trước cho đến khi chúng song song với mặt đất. Khi chân đã song song, tiếp tục chuyển động bằng cách nâng hông về phía ngực, đảm bảo giữ chân và lưng thẳng. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ hông và chân về vị trí ban đầu bằng chuyển động có kiểm soát. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-straight-leg-hip-raise-6mm.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-straight-leg-hip-raise-8vf https://assets.gymnha.com/images/hanging-straight-leg-hip-raise-8vf.webp Nâng Hông Chân Thẳng Treo Người Giữ chân thẳng và khép lại, sau đó từ từ nâng chân lên phía trước cho đến khi chúng song song với mặt đất. Khi chân song song với mặt đất, dùng hông để nâng chân về phía ngực, giữ chân thẳng nhất có thể. Giữ tư thế này trong vài giây để kích hoạt cơ bụng (cơ bụng thẳng - rectus abdominis). Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-straight-leg-hip-raise-8vf.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-straight-leg-raise-6mn https://assets.gymnha.com/images/hanging-straight-leg-raise-6mn.webp Nâng Chân Thẳng Treo Người Giữ chân thẳng và khép lại khi từ từ nâng chân lên phía trước cho đến khi chúng song song với mặt đất. Đảm bảo cơ bụng trung tâm (core) được kích hoạt trong suốt chuyển động và tránh dùng đà để lắc chân lên. Giữ tư thế trong vài giây khi chân đạt đỉnh. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-straight-leg-raise-6mn.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-straight-leg-raise-7bt https://assets.gymnha.com/images/hanging-straight-leg-raise-7bt.webp Nâng Chân Thẳng Treo Người Giữ chân thẳng và khép lại, nâng chân lên phía trước cho đến khi chúng song song với mặt đất, hoặc cao nhất có thể một cách thoải mái. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo kích hoạt cơ bụng (cơ bụng thẳng - rectus abdominis). Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát để tránh lắc lư. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng trung tâm (core) kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-straight-leg-raise-7bt.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hanging-toes-to-bar-8ce https://assets.gymnha.com/images/hanging-toes-to-bar-8ce.webp Chạm Ngón Chân Vào Xà Treo Người Kích hoạt cơ bụng trung tâm (core) và sau đó nâng chân lên phía xà, giữ chân thẳng và khép lại. Cố gắng chạm xà bằng ngón chân, đảm bảo tránh lắc lư hoặc dùng đà để nâng chân. Khi ngón chân chạm xà, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và không để chân lắc qua lắc lại. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo mỗi lần kích hoạt cơ bụng trung tâm (core) và giữ chân thẳng. https://assets.gymnha.com/videos/hanging-toes-to-bar-8ce.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-knee-run-8b5 https://assets.gymnha.com/images/high-knee-run-8b5.webp Chạy Nâng Đầu Gối Cao Bắt đầu chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên ngực cao nhất có thể. Đảm bảo kích hoạt cơ bụng trung tâm (core) khi nâng đầu gối. Đu tay như khi thực sự chạy, điều này sẽ giúp duy trì thăng bằng và tốc độ. Tiếp tục chuyển động này trong thời gian đã định hoặc với số lần nhất định. https://assets.gymnha.com/videos/high-knee-run-8b5.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-knee-skips-6mp https://assets.gymnha.com/images/high-knee-skips-6mp.webp Nhảy Cao Đầu Gối Lift your right knee as high as possible and simultaneously swing your left arm forward as if you were running. Jump off your left foot, propelling yourself forward, while your right knee is still in the air. Land softly on your left foot and immediately repeat the motion, this time lifting your left knee and swinging your right arm. Continue to alternate knees with each skip, maintaining a brisk pace and ensuring your knee lifts are high. https://assets.gymnha.com/videos/high-knee-skips-6mp.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-knee-skips-8h4 https://assets.gymnha.com/images/high-knee-skips-8h4.webp Nhảy Cao Đầu Gối Raise your right knee up towards your chest as high as you can, and at the same time, hop off your left foot. As you land on your right foot, immediately bring your left knee up towards your chest and hop off your right foot. Continue this alternating pattern of high knee skips, swinging your arms naturally as if you were running. Maintain a brisk pace for the duration of your workout, and focus on lifting your knees high with each skip for the most effective exercise. https://assets.gymnha.com/videos/high-knee-skips-8h4.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-knee-sprints-8xe https://assets.gymnha.com/images/high-knee-sprints-8xe.webp Chạy Nhảy Cao Đầu Gối Tại Chỗ Start jogging in place, lifting your knees as high as possible with each step. As you lift each knee, try to touch it with the opposite hand by raising your hand to the level of your waist. Increase the speed gradually and try to maintain the high knee lift, making it look like you're sprinting on the spot. Continue this exercise for your desired amount of time, typically around 30 seconds to a minute for beginners. https://assets.gymnha.com/videos/high-knee-sprints-8xe.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-knee-squat-6mq https://assets.gymnha.com/images/high-knee-squat-6mq.webp Ngồi Xổ Nâng Cao Đầu Gối Begin to lower your body into a squat position, bending at the knees and pushing your hips back as if you're sitting on a chair, while simultaneously raising one knee towards your chest. As you reach the lowest point of your squat, your thigh should be parallel to the ground and the knee of your raised leg should be close to your chest. Push through your heels to rise back up to the starting position, lowering your raised knee back to the ground. Repeat the exercise by switching legs, raising the other knee as you lower into your next squat. https://assets.gymnha.com/videos/high-knee-squat-6mq.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-knee-squat-8hf https://assets.gymnha.com/images/high-knee-squat-8hf.webp Ngồi Xổ Nâng Cao Đầu Gối Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back, keeping your chest upright. As you rise back up from the squat, lift your right knee towards your chest as high as you can. Return your right foot to the ground and repeat the squat, this time lifting your left knee as you rise. Continue to alternate knees with each squat for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/high-knee-squat-8hf.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-knee-squat-9hg https://assets.gymnha.com/images/high-knee-squat-9hg.webp Ngồi Xổ Nâng Cao Đầu Gối Begin by performing a regular squat: Bend your knees and lower your body as if you were sitting back into a chair, keeping your arms straight out in front of you for balance. As you push up from the squat, lift your right knee towards your chest as high as you can while maintaining balance. Lower your right knee back to the ground and immediately perform another squat. Repeat the movement, this time lifting your left knee as you rise from the squat. Continue alternating knees with each repetition. https://assets.gymnha.com/videos/high-knee-squat-9hg.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/high-pulley-overhead-tricep-extension-gy https://assets.gymnha.com/images/high-pulley-overhead-tricep-extension-gy.webp Đẩy Cáp Trên Cao Duỗi Cơ Tam Đầu Step forward from the weight stack, and lean your torso forward at a slight angle while keeping your back straight and feet hip-width apart for balance. Extend your arms straight out in front of you at chest level, with your palms facing each other, this will be your starting position. Keeping your elbows stationary and using your triceps, pull the rope down until your arms are fully extended, pause for a moment at this position. Slowly return back to the starting position, ensuring that you maintain the control of the movement, repeat the exercise for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/high-pulley-overhead-tricep-extension-gy.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip---abduction---articulations-884 https://assets.gymnha.com/images/hip---abduction---articulations-884.webp Hông - Dạng - Khớp Shift your body weight to your left foot, ensuring your balance is stable. Slowly lift your right leg to the side, keeping it straight and not allowing your body to lean to the left. Hold the position for a few seconds, feeling the stretch in your hip and thigh. Slowly lower your right leg back to the starting position and repeat the exercise with your left leg. https://assets.gymnha.com/videos/hip---abduction---articulations-884.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip---adduction---articulations-88f https://assets.gymnha.com/images/hip---adduction---articulations-88f.webp Hông - Khép - Khớp Bend your top leg and place your foot flat on the ground in front of your bottom leg. Engage your core and slowly lift your bottom leg off the ground, keeping it straight and ensuring your toes are pointing forward. Hold this position for a few seconds, feeling the engagement in your hip adductor muscles. Slowly lower your leg back down to the starting position and repeat the exercise for the desired number of repetitions before switching sides. https://assets.gymnha.com/videos/hip---adduction---articulations-88f.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip---extension---articulations-88g https://assets.gymnha.com/images/hip---extension---articulations-88g.webp Hông - Duỗi - Khớp Slowly lift one leg behind you, keeping your knee straight and without arching your back. Extend your hip as far back as you can without straining, feeling the stretch in your hip and thigh. Hold the position for a few seconds, then slowly lower your leg back to the starting position. Repeat this movement for your desired number of repetitions, then switch legs and repeat the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/hip---extension---articulations-88g.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip---flexion---articulations-88h https://assets.gymnha.com/images/hip---flexion---articulations-88h.webp Hông - Gập - Khớp Slowly lift one knee up towards your chest as far as you can comfortably go, ensuring that you keep your back straight and avoid leaning forward. At the peak of the movement, hold the position for a few seconds, engaging your hip muscles. Gradually lower your leg back to the starting position, ensuring the movement is controlled and not simply falling back into place. Repeat this action for your desired number of reps, and then switch to the other leg. https://assets.gymnha.com/videos/hip---flexion---articulations-88h.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip---lateral-rotation-88i https://assets.gymnha.com/images/hip---lateral-rotation-88i.webp Hông - Xoay Ngoài Bend your right knee and place your foot on the ground, keeping your left leg straight. Slowly rotate your bent right knee to the side, aiming to touch the floor with your knee without lifting your right foot off the ground. Hold this position for a few seconds, feeling a stretch in your hip and thigh. Slowly bring your knee back to the center and repeat the exercise on the other side with your left leg. https://assets.gymnha.com/videos/hip---lateral-rotation-88i.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip---medial-rotation-88j https://assets.gymnha.com/images/hip---medial-rotation-88j.webp Hông - Xoay Trong Shift your weight onto your right foot, then lift your left foot off the ground, bending your knee at a 90-degree angle. Slowly rotate your left hip, moving your knee to the right while keeping your body stable and your knee bent. Rotate your hip back to the starting position. Repeat this movement for the desired number of repetitions, then switch to your right leg. https://assets.gymnha.com/videos/hip---medial-rotation-88j.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-adduction-6b https://assets.gymnha.com/images/hip-adduction-6b.webp Khép Hông Keep your feet flat on the footrests and grasp the handles on either side of the machine for support. Slowly press your legs together against the resistance of the machine, ensuring that you squeeze your inner thighs as you perform this movement. Hold the position for a few seconds when your legs are as close together as possible. Slowly return your legs back to the starting position, making sure to control the movement and not allowing the weights to slam back into place. https://assets.gymnha.com/videos/hip-adduction-6b.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-circles-stretch-7k7 https://assets.gymnha.com/images/hip-circles-stretch-7k7.webp Kéo Giãn Vòng Tròn Hông Begin the exercise by slowly moving your hips in a circular motion to the right, making sure to fully extend the circle to engage your hip muscles. After completing a few circles to the right, switch directions and start moving your hips in a circular motion to the left. Repeat this motion for about 10 to 15 circles in each direction, ensuring that your movements are slow and controlled. Remember to breathe evenly throughout the exercise and maintain a straight posture, avoiding any bending at the waist. https://assets.gymnha.com/videos/hip-circles-stretch-7k7.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-circles-stretch-93h https://assets.gymnha.com/images/hip-circles-stretch-93h.webp Kéo Giãn Vòng Tròn Hông Begin by slowly moving your hips in a circular motion to the right, as if you're trying to draw a circle with your hips. Make sure to keep your upper body still and your feet firmly planted on the ground while only your hips are moving. After completing a few circles to the right, switch directions and start moving your hips in a circular motion to the left. Repeat this exercise for a few minutes, ensuring you maintain a slow and controlled movement to effectively stretch your hip muscles. https://assets.gymnha.com/videos/hip-circles-stretch-93h.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-extension-stretch-6mv https://assets.gymnha.com/images/hip-extension-stretch-6mv.webp Kéo Giãn Duỗi Hông Lift your right leg and place it on the surface, keeping your knee bent at a 90-degree angle. Lean forward onto your right leg, keeping your back straight and your left leg extended behind you. Hold this position for about 30 seconds to feel a stretch in your hip and thigh. Repeat the process with your left leg. https://assets.gymnha.com/videos/hip-extension-stretch-6mv.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-extension-stretch-9mc https://assets.gymnha.com/images/hip-extension-stretch-9mc.webp Kéo Giãn Duỗi Hông Carefully extend your right leg straight out behind you, keeping your toes pointed and your foot flexed. Engage your core and lift your right leg up towards the ceiling, keeping your leg straight and your hips square to the floor. Hold this position for a moment, feeling the stretch in your hip and thigh, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat this motion for the desired number of repetitions, then switch to extend and lift your left leg. https://assets.gymnha.com/videos/hip-extension-stretch-9mc.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-flexor-stretch-rear-foot-elevated-7cv https://assets.gymnha.com/images/hip-flexor-stretch-rear-foot-elevated-7cv.webp Kéo Giãn Cơ Gập Hông Chân Sau Nâng Cao Stand in front of the elevated surface, facing away from it, and place the top of one foot on the surface behind you, keeping your other foot flat on the ground. Slowly bend your front knee and lower your body down towards the ground, keeping your torso upright and your rear knee straight. Hold this stretch for about 30 seconds, feeling the stretch in the front of your hip and thigh. Carefully rise back up to the starting position and repeat the stretch with the other leg. https://assets.gymnha.com/videos/hip-flexor-stretch-rear-foot-elevated-7cv.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-flexor-stretch-rear-foot-elevated-9md https://assets.gymnha.com/images/hip-flexor-stretch-rear-foot-elevated-9md.webp Kéo Giãn Cơ Gấp Hông Chân Sau Nâng Cao Đứng quay lưng về phía ghế, sau đó với tay ra sau và đặt mu bàn chân phải lên ghế với các ngón chân hướng về phía sau. Giữ chân trái flat trên mặt đất, hơi phía trước cơ thể, và gập đầu gối trái để hạ thấp cơ thể xuống đất, giữ lưng thẳng và thẳng đứng. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước hông phải và đùi. Từ từ nâng lên trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại bài tập cho bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/hip-flexor-stretch-rear-foot-elevated-9md.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-raise-6mw https://assets.gymnha.com/images/hip-raise-6mw.webp Nâng Hông Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống để ổn định. Kích hoạt cơ core và đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt và lưng thẳng. Từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hip-raise-6mw.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-raise-858 https://assets.gymnha.com/images/hip-raise-858.webp Nâng Hông Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn bằng cách đẩy qua chân, trong khi giữ lưng thẳng, cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Dừng lại ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ mông trong một hoặc hai giây. Từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/hip-raise-858.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-raise-bridge-6my https://assets.gymnha.com/images/hip-raise-bridge-6my.webp Nâng Hông Cầu Vồng Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống để ổn định. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông, giữ lưng thẳng và đẩy qua gót chân, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí này trong vài giây, giữ cơ core kích hoạt và hông nâng cao. Từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu, đảm bảo không chỉ để hông rơi xuống mà kiểm soát chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hip-raise-bridge-6my.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-swirls-9ld https://assets.gymnha.com/images/hip-swirls-9ld.webp Xoay Hông Từ từ di chuyển hông theo chuyển động tròn sang bên phải, đảm bảo kích hoạt cơ core và giữ phần thân trên đứng yên. Hoàn thành một vòng tròn đầy đủ với hông, sau đó đổi hướng và bắt đầu di chuyển hông theo chuyển động tròn sang bên trái. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. Nhớ giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát, và thở đều đặn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hip-swirls-9ld.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-thrust-39 https://assets.gymnha.com/images/hip-thrust-39.webp Đẩy Hông Đặt thanh tạ hoặc trọng lượng qua hông, giữ cố định bằng tay. Đẩy qua gót chân để nâng hông lên trần, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến ��ầu gối ở đỉnh chuyển động. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt trong suốt bài tập để bảo vệ lưng dưới. https://assets.gymnha.com/videos/hip-thrust-39.mp4 2026-06-03T15:34:44Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-thrusts-7rt https://assets.gymnha.com/images/hip-thrusts-7rt.webp Đẩy Hông Với chân planted vững chắc trên mặt đất và đầu gối gập, đẩy qua gót chân để nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông lên trần. Ở đỉnh chuyển động, cơ thể bạn nên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí này trong một giây, đảm bảo cơ mông được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ thanh tạ xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hip-thrusts-7rt.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-thrusts-ho https://assets.gymnha.com/images/hip-thrusts-ho.webp Đẩy Hông Lăn thanh tạ để nó nằm ngay trên hông, và nghiêng người về phía sau dựa vào ghế sao cho xương bả vai gần với đỉnh của ghế. Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy qua chân, duỗi hông thẳng đứng qua thanh tạ, và đảm bảo trọng lượng được hỗ trợ bởi xương bả vai và chân. Duỗi ra xa nhất có thể, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cằm khuất và không quá duỗi lưng ở đỉnh chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/hip-thrusts-ho.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hip-twist-supported-arms-80k https://assets.gymnha.com/images/hip-twist-supported-arms-80k.webp Xoay Hông Với Tay Chống Đỡ Đặt tay sau lưng, lòng bàn tay flat trên sàn và ngón tay hướng về phía bàn chân, sau đó đẩy phần thân trên lên để cánh tay duỗi hoàn toàn và cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Kích hoạt cơ core và từ từ xoay hông sang bên phải, giữ phần thân trên ổn định và cánh tay thẳng. Dừng lại một khoảnh khắc khi đạt đến điểm xoay tối đa, sau đó từ từ trở về vị trí giữa. Lặp lại chuyển động tương tự ở bên trái, và tiếp tục luân phiên hai bên với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hip-twist-supported-arms-80k.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hollow-hold-76s https://assets.gymnha.com/images/hollow-hold-76s.webp Giữ Tư Thế Hõm Từ từ nâng chân, cánh tay và phần lưng trên lên khỏi mặt đất, đảm bảo lưng dưới vẫn tiếp xúc với mặt đất. Kéo cằm vào ngực và giữ ánh mắt hướng về phía trước, điều này sẽ giúp kích hoạt cơ bụng. Giữ cơ thể ở vị trí "hõm" này, với cánh tay và chân cách mặt đất vài inch, trong thời gian bạn có thể duy trì dạng tốt. Từ từ hạ cánh tay, chân và phần lưng trên xuống mặt đất để hoàn thành một lần lặp, sau đó nghỉ ngơi trước khi lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hollow-hold-76s.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hundred-80l https://assets.gymnha.com/images/hundred-80l.webp Bài Trăm Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và đầu gối gập ở góc 90 độ. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn và duỗi cánh tay dài bên cạnh, cách hông vài inch. Hít sâu vào và, khi thở ra, bắt đầu bơi cánh tay lên xuống một cách có kiểm soát trong khi giữ cơ bụng kích hoạt và lưng dưới ép xuống sàn. Tiếp tục bơi cánh tay trong khi hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp, hướng tới hoàn thành 100 nhịp tổng cộng. https://assets.gymnha.com/videos/hundred-80l.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hyperextension-6mb https://assets.gymnha.com/images/hyperextension-6mb.webp Gập Người Ra Sau Căn chỉnh đùi trên hoặc hông với miếng đệm lớn hơn, cho phép phần thân trên gập về phía trước từ eo và rủ xuống. Giữ lưng thẳng, crossed tay trên ngực hoặc đặt tay nhẹ nhàngng sau tai. Từ từ nâng phần thân trên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng, sử dụng cơ lưng dưới để thực hiện chuyển động. Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu, đảm bảo không gập quá xa về phía trước, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/hyperextension-6mb.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/hyperextension-h9 https://assets.gymnha.com/images/hyperextension-h9.webp Gập Người Ra Sau Bắt đầu với cơ thể tạo thành đường thẳng, nằm sấp, với tay hoặc là crossed qua ngực hoặc là sau đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách gập người ở eo trong khi giữ lưng thẳng, tiếp tục đi xuống xa nhất có thể mà không gây khó chịu. Khi đã đạt điểm thấp nhất, từ từ nâng phần thân trên trở về vị trí ban đầu, sử dụng cơ lưng dưới. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ các chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/hyperextension-h9.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inchworm-711 https://assets.gymnha.com/images/inchworm-711.webp Con Sâu Giữ chân thẳng, bắt đầu bước tay về phía trước, từng tay một, cho đến khi bạn đạt vị trí plank cao. Giữ vị trí plank trong một khoảnh khắc, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sau khi giữ plank, bắt đầu bước chân về phía tay, giữ chân thẳng nhất có thể. Khi chân đến gần tay, đứng thẳng lên để hoàn thành một lần lặp của bài Inchworm. https://assets.gymnha.com/videos/inchworm-711.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-bench-press-6c https://assets.gymnha.com/images/incline-bench-press-6c.webp Đẩy Ngực Nghiêng Ngồi trên ghế với chân đặt phẳng trên sàn, nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút, và nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Hạ thanh tạ xuống ngực một cách có kiểm soát trong khi giữ khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể. Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-bench-press-6c.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-bench-press-8x https://assets.gymnha.com/images/incline-bench-press-8x.webp Đẩy Ngực Nghiêng Nắm thanh tạ với tư thế nắm rộng hơn vai một chút, và đưa ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng trên ngực với tay duỗi hoàn toàn. Từ từ hạ thanh tạ xuống phần trên ngực, đảm bảo giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và cổ tay thẳng. Khi thanh tạ chạm ngực, đẩy nó trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát thanh tạ và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-bench-press-8x.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-bench-press-p https://assets.gymnha.com/images/incline-bench-press-p.webp Đẩy Ngực Nghiêng Ngồi xuống ghế với chân đặt phẳng trên sàn và nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng trên ngực với tay duỗi hoàn toàn, đây là vị trí ban đầu. Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực một cách có kiểm soát, đảm bảo giữ khuỷu tay ở góc 90 độ khi thanh tạ đi xuống. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khuỷu tay, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/incline-bench-press-p.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-close-grip-bench-press-gv https://assets.gymnha.com/images/incline-close-grip-bench-press-gv.webp Đẩy Ngực Nghiêng Tay Hẹp Ngồi trên ghế với chân đặt chắc trên sàn và nắm thanh tạ với tay hẹp, hai tay rộng bằng vai. Đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ và từ từ hạ xuống ngực, giữ khuỷu tay gần cơ thể để tập trung vào cơ tam đầu. Khi thanh tạ chạm ngực, đẩy nó lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, tập trung sử dụng cơ tam đầu để thực hiện chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt thanh tạ lại giá đỡ. https://assets.gymnha.com/videos/incline-close-grip-bench-press-gv.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-fly-6d https://assets.gymnha.com/images/incline-fly-6d.webp Vỗ Tay Nghiêng Với chân đặt chắc trên sàn, đẩy tạ đòn một tay lên cho đến khi tay gần như duỗi hoàn toàn và lòng bàn tay đối diện nhau. Từ từ hạ tạ theo cung rộng cho đến khi cảm thấy kéo căng ở ngực, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng thẳng. Dừng lại một chút khi cảm thấy căng, sau đó sử dụng cơ ngực để đưa tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp. https://assets.gymnha.com/videos/incline-fly-6d.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-fly-8y https://assets.gymnha.com/images/incline-fly-8y.webp Vỗ Tay Nghiêng Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ đòn một tay gần ngực và lòng bàn tay đối diện nhau. Từ từ nâng tạ đòn một tay lên trên ngực bằng cách duỗi cánh tay, giữ hơi cong khuỷu tay để ngăn căng thẳng. Dừng lại một chút ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tạ đòn một tay xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-fly-8y.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-front-raise-34 https://assets.gymnha.com/images/incline-front-raise-34.webp Nâng Tay Trước Nghiêng Dựa lưng vào ghế, giữ chân đặt phẳng trên sàn để ổn định, và để tay thẳng xuống với tạ. Giữ hơi cong khuỷu tay, từ từ nâng tạ đòn một tay phía trước cho đến khi chúng ở mức vai. Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn trong khi duy trì kiểm soát và tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/incline-front-raise-34.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-inner-biceps-curl-8z https://assets.gymnha.com/images/incline-inner-biceps-curl-8z.webp Cuộn Biceps Trong Nghiêng Đảm bảo khuỷu tay gần thân và lòng bàn tay đối diện nhau, đây là vị trí ban đầu. Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ bằng cách co cơ biceps khi bạn thở ra. Lòng bàn tay nên hướng về phía vai. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ biceps được co hoàn toàn và tạ đòn một tay ở mức vai. Giữ vị trí co trong một lúc ngắn khi bạn ép cơ biceps. Cuối cùng, từ từ đưa tạ đòn một tay trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào, đảm bảo duy trì kiểm soát hoàn toàn của tạ. Lặp lại bài tập với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/incline-inner-biceps-curl-8z.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-leg-hip-raise-6md https://assets.gymnha.com/images/incline-leg-hip-raise-6md.webp Nâng Chân Hông Nghiêng Đảm bảo hông ở mép ghế, cho phép chân treo lơ lửng ở mép. Hít vào và siết cơ bụng, sau đó nâng chân và hông về phía ngực bằng chuyển động mượt mà, có kiểm soát. Ở đỉnh chuyển động, cơ thể bạn nên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, thở ra khi đi xuống, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/incline-leg-hip-raise-6md.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-leg-hip-raise-86m https://assets.gymnha.com/images/incline-leg-hip-raise-86m.webp Nâng Chân Hông Nghiêng Đặt tay dưới đầu hoặc khoanh trước ngực để giữ thăng bằng. Đây sẽ là vị trí ban đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và nâng hông khỏi ghế, đưa đầu gối về phía ngực. Ở đỉnh chuyển động, dừng lại một chút và sau đó từ từ hạ hông và chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ bụng kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-leg-hip-raise-86m.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-push-press-7k1 https://assets.gymnha.com/images/incline-push-press-7k1.webp Đẩy Press Nghiêng Ngồi trên ghế với chân đặt chắc trên sàn và nắm thanh tạ bằng nắm tay trên, hai tay rộng hơn vai một chút. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ ở mức vai, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đẩy thanh tạ lên bằng cách duỗi hoàn toàn cánh tay, đảm bảo khuỷu tay không khóa ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu ở mức vai, kiểm soát quá trình hạ, và lặp lại chuy��n động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/incline-push-press-7k1.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-push-up-6n5 https://assets.gymnha.com/images/incline-push-up-6n5.webp Chống Đẩy Nghiêng Bước lùi và duỗi chân để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, đây là vị trí ban đầu. Hạ cơ thể xuống ghế bằng cách gập khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và khuỷu tay gần cơ thể. Đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, đảm bảo duy trì đường thẳng của cơ thể. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng kích hoạt và cơ thể thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-push-up-6n5.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-push-up-8af https://assets.gymnha.com/images/incline-push-up-8af.webp Chống Đẩy Nghiêng Đứng ở khoảng cách mà cơ thể bạn ở góc nghiêng nhẹ, với chân trên sàn và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ cơ thể xuống ghế bằng cách gập khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và cơ bụng kích hoạt. Đẩy cơ thể ra khỏi ghế cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/incline-push-up-8af.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-rear-lateral-raise-8b https://assets.gymnha.com/images/incline-rear-lateral-raise-8b.webp Nâng Vai Sau Nghiêng Nằm sấp trên ghế, để tay thẳng xuống từ vai, lòng bàn tay đối diện nhau. Giữ hơi cong khuỷu tay, nâng tạ đòn một tay ra hai bên và lên cho đến khi chúng ngang mức vai. Dừng ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ đòn một tay về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, tập trung vào sự co cơ ở vai ở đỉnh mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/incline-rear-lateral-raise-8b.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-row-8c https://assets.gymnha.com/images/incline-row-8c.webp Kéo Nghiêng Nằm sấp trên ghế, đảm bảo ngực và bụng áp vào độ nghiêng, và để tay thẳng xuống. Kéo tạ đòn một tay lên về phía ngực bằng chuyển động kéo, giữ khuỷu tay gần cơ thể và ép hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh chuyển động. Dừng lại một chút ở đỉnh chuyển động để tối đa hóa sự co cơ. Từ từ hạ tạ đòn một tay về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay, và lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/incline-row-8c.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-row-r https://assets.gymnha.com/images/incline-row-r.webp Kéo Nghiêng Nằm sấp trên ghế với ngực và bụng áp vào độ nghiêng, chân đặt phẳng trên sàn, và cầm tạ đòn một tay với lòng bàn tay đối diện nhau. Giữ lưng thẳng và vai xuống, sau đó kéo tạ đòn một tay lên về phía ngực, gập ở khuỷu tay và ép hai xương bả vai lại với nhau. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ đòn một tay về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-row-r.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-shoulder-tap-8o1 https://assets.gymnha.com/images/incline-shoulder-tap-8o1.webp Gõ Vai Nghiêng Đặt tay trên ghế, rộng hơn vai một chút, và duỗi chân ra sau để ở tư thế plank. Giữ cơ bụng kích hoạt, hông vuông góc với sàn, và cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng tay phải khỏi ghế và gõ vai trái, sau đó đặt xuống. Lặp lại chuyển động với tay trái gõ vai phải, và tiếp tục đổi bên trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-shoulder-tap-8o1.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-shrug-8d https://assets.gymnha.com/images/incline-shrug-8d.webp Nhún Vai Nghiêng Giữ chân đặt phẳng trên sàn để ổn định và đảm bảo cổ ở vị trí trung tính. Từ từ nâng tạ đòn một tay thẳng lên về phía tai bằng cách nhún vai, đảm bảo giữ tay thẳng trong suốt chuyển động. Giữ vị trí ở đỉnh trong một lúc, ép cơ vai. Từ từ hạ tạ đòn một tay về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/incline-shrug-8d.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-triceps-extension-0j https://assets.gymnha.com/images/incline-triceps-extension-0j.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Nghiêng Cầm tạ đòn một tay phía trên đầu, giữ tay duỗi hoàn toàn và lòng bàn tay đối diện nhau. Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống sau đầu, đảm bảo giữ khuỷu tay gần đầu và không cho xòe ra hai bên. Dừng lại một chút khi khuỷu tay ở góc 90 độ và tạ đòn một tay gần chạm ghế. Đẩy tạ đòn một tay lên về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/incline-triceps-extension-0j.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-triceps-extension-8e https://assets.gymnha.com/images/incline-triceps-extension-8e.webp Đẩy Tam Thất Nghiêng Nằm ngửa trên ghế và duỗi thẳng tay lên trần nhà, giữ tạ nằm ngay phía trên vai của bạn. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống gần tai; đảm bảo khuỷu tay cố định và chỉ cẳng tay di chuyển. Dừng khi khuỷu tay ở góc 90 độ, sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/incline-triceps-extension-8e.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/incline-twisting-sit-up-75r https://assets.gymnha.com/images/incline-twisting-sit-up-75r.webp Gập Bụng Xoay Nghiêng Trên Mặt Phẳng Nghiêng Đặt tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Từ từ nâng phần thân trên khỏi ghế, xoay thân sang phải khi ngồi dậy. Hạ người xuống ghế một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác, lần này xoay thân sang trái khi ngồi dậy. Luân phiên hai bên cho mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/incline-twisting-sit-up-75r.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch-73q https://assets.gymnha.com/images/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch-73q.webp Kéo Giãn Cơ Heng Cox Và Cơ Đùi Trước Trung Cấp Từ từ nghiêng người về phía trước, đẩy hông trái xuống sàn, trong khi giữ đầu gối phải và mu bàn chân phải áp sát sàn. Với tay ra sau và nắm bàn chân phải bằng tay phải, kéo nó về phía mông để tăng cường độ kéo giãn ở hông và cơ đùi trước. Giữ vị trí này khoảng 30 giây, duy trì lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Lặp lại động tác kéo giãn bên còn lại bằng cách đổi chân và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch-73q.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch-932 https://assets.gymnha.com/images/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch-932.webp Kéo Giãn Cơ Heng Cox Và Cơ Đùi Trước Trung Cấp Sau đó, nhẹ nhàng đẩy đầu gối trái về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn ở hông và đùi phải, giữ thân người thẳng đứng và đầu gối phải áp sát sàn. Với tay phải ra sau để nắm bàn chân phải, kéo nó về phía mông để tăng cường độ kéo giãn. Giữ vị trí này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ heng cox và cơ đùi trước. Cuối cùng, thả ra và đổi bên để lặp lại bài tập cho hông và đùi trước trái. https://assets.gymnha.com/videos/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch-932.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverse-leg-curl-7y7 https://assets.gymnha.com/images/inverse-leg-curl-7y7.webp Cuộn Chân Ngược Đảm bảo mắt cá chân của bạn vừa ở mép đòn bẩy có đệm và đầu gối hơi rời mép ghế. Nắm các tay cầm trên máy để ổn định, sau đó bằng chuyển động mượt mà, cuộn chân lên về phía mông, giữ thân người phẳng trên ghế. Siết cơ hamstring ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ bắp được kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/inverse-leg-curl-7y7.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-chin-curl-with-bent-knee-between-chairs-8s5 https://assets.gymnha.com/images/inverted-chin-curl-with-bent-knee-between-chairs-8s5.webp Hít Xà Ngược Co Đầu Gối Giữa Hai Ghế Ngồi xuống sàn giữa hai ghế và đặt tay trên mép ghế, ngón tay hướng về phía стопы, cong đầu gối để стопы đặt phẳng trên sàn. Đẩy xuống ghế và nâng cơ thể khỏi mặt đất, giữ khuỷu tay cong và vai xuống, tránh xa tai. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi phần trên cánh tay song song với sàn, giữ lưng thẳng và core được co. Đẩy người lên về vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và core được co trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-chin-curl-with-bent-knee-between-chairs-8s5.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-0q https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-0q.webp Hít Xà Ngược Với tay lên và nắm xà bằng grip trên, tay hơi rộng hơn vai. Kéo ngực lên đến xà bằng cách siết hai xương bả vai lại, giữ cơ thể thẳng và khuỷu tay sát người. Dừng một chút ở đỉnh chuyển động khi ngực chạm xà. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-0q.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-6n1 https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-6n1.webp Hít Xà Ngược Đứng hướng về phía xà, nắm nó bằng grip trên, tay hơi rộng hơn vai. Bước chân về phía trước, cho phép cơ thể nghiêng về phía sau, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Kéo ngực về phía xà bằng cách siết xương bả vai lại, gập khuỷu tay và đẩy chúng về phía trần nhà. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay và vai, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-6n1.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-7vf https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-7vf.webp Hít Xà Ngược Đứng hướng về phía xà, đặt người bên dưới nó và nắm nó bằng grip trên, tay đặt hơi rộng hơn vai. Bước chân về phía trước, để cơ thể ở một góc nhẹ, nghiêng về phía sau với cơ thể thẳng, gót chân trên đất và ngón chân chỉ lên. Kéo ngực lên đến xà bằng cách siết xương bả vai lại, trong khi giữ cơ thể thẳng và cứng, đây là vị trí bắt đầu. Hạ cơ thể xuống một cách có kiểm soát để hoàn thành một lần, đảm bảo giữ cơ thể thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-7vf.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-bent-knees-7vg https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-bent-knees-7vg.webp Hít Xà Ngược Co Đầu Gối Với tay lên và nắm xà bằng grip trên, tay hơi rộng hơn vai. Giữ cơ thể thẳng, kéo ngực lên đến xà bằng cách siết xương bả vai lại. Giữ vị trí này một chút và sau đó từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi tay duỗi hoàn toàn. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì đường thẳng của cơ thể từ đầu đến đầu gối trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-bent-knees-7vg.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-between-chairs-8pf https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-between-chairs-8pf.webp Hít Xà Ngược Giữa Hai Ghế Nằm ngửa giữa các ghế và nắm đỉnh mỗi ghế bằng tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cơ thể thẳng, đẩy gót chân xuống đất và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Kéo ngực lên phía ghế, siết xương bả vai lại và giữ khuỷu tay sát người. Hạ cơ thể về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo cơ thể giữ thẳng trong suốt chuyển động. Điều này hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-between-chairs-8pf.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-between-chairs-8sd https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-between-chairs-8sd.webp Hít Xà Ngược Giữa Hai Ghế Tiếp theo, đặt một cây chổi hoặc bất kỳ thanh cứng thẳng nào qua mặt ghế của hai ghế. Cẩn thận đặt người bên dưới cây chổi, nằm ngửa trên sàn với стопы trên đất và đầu gối cong. Sau đó, nắm cây chổi bằng tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng xa khỏi bạn. Cuối cùng, kéo ngực lên phía cây chổi trong khi giữ cơ thể thẳng, sau đó từ từ hạ người xuống, lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy bạn có thể. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-between-chairs-8sd.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-with-bent-knee-between-chairs-8re https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-with-bent-knee-between-chairs-8re.webp Hít Xà Ngược Co Đầu Gối Giữa Hai Ghế Nằm ngửa giữa các ghế, cong đầu gối và đặt стопы phẳng trên đất, rộng bằng hông. Với tay lên và nắm các mép ghế, tay nên rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo cơ thể lên phía ghế bằng cách siết xương bả vai lại và gập khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và core được co. Hạ cơ thể xuống một cách có kiểm soát cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-with-bent-knee-between-chairs-8re.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-with-straps-6n0 https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-with-straps-6n0.webp Hít Xà Ngược Với Dây Đai Bước chân về phía trước, nghiêng về phía sau cho đến khi cơ thể ở một góc nhẹ, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Kéo ngực lên đến các tay cầm bằng cách siết xương bả vai lại và gập khuỷu tay, giữ cơ thể ở cùng đường thẳng. Dừng một chút ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-with-straps-6n0.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/inverted-row-with-straps-8d0 https://assets.gymnha.com/images/inverted-row-with-straps-8d0.webp Hít Xà Ngược Với Dây Đai Đứng hướng về phía dây đai, nắm các tay cầm và nghiêng về phía sau cho đến khi cơ thể ở một góc nhẹ, giữ cơ thể thẳng và cứng từ mắt cá đến đầu. Kéo cơ thể lên phía các tay cầm bằng cách rút xương bả vai lại và gập khuỷu tay, giữ cơ thể cứng và cổ tay trung tính. Khi ngực gần chạm các tay cầm, dừng một chút và siết xương bả vai lại. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn và duy trì đường thẳng của cơ thể. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/inverted-row-with-straps-8d0.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/iron-cross-stretch-704 https://assets.gymnha.com/images/iron-cross-stretch-704.webp Kéo Giãn Giáo Ngang Từ từ xoay thân trên sang phải, giữ hai tay duỗi thẳng, và cố gắng chạm tay trái vào chân phải. Giữ hai chân thẳng trong quá trình này. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới, mông và gân kheo. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác bên kia, cố gắng chạm tay phải vào chân trái. Lặp lại bài tập với số lần hoặc thời gian quy định. https://assets.gymnha.com/videos/iron-cross-stretch-704.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/iron-cross-stretch-8ml https://assets.gymnha.com/images/iron-cross-stretch-8ml.webp Kéo Giãn Giáo Ngang Từ từ xoay thân trên sang phải, giữ hai tay duỗi thẳng, và cố gắng chạm tay trái vào chân phải, gập người từ eo nếu cần. Trở về vị trí bắt đầu, giữ hai tay duỗi sang hai bên. Bây giờ xoay thân trên sang trái, cố gắng chạm tay phải vào chân trái, cũng gập người từ eo nếu cần. Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/iron-cross-stretch-8ml.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jab-boxing-7uo https://assets.gymnha.com/images/jab-boxing-7uo.webp Đấm Thẳng Boxing Nâng hai nắm đấm lên ngang xương gò má, giữ khuỷu tay sát cơ thể để bảo vệ. Đưa tay dẫn thẳng ra trước, nhắm vào mặt hoặc thân đối thủ, và xoay nắm đấm sao cho lòng bàn tay hướng xuống khi đấm. Sau khi đấm trúng, nhanh chóng kéo nắm đấm về vị trí ban đầu để bảo vệ mặt. Lặp lại quá trình này, đảm bảo giữ thăng bằng và không vươn tay quá xa để tránh bị phản đòn. https://assets.gymnha.com/videos/jab-boxing-7uo.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jack-knife-floor-6n4 https://assets.gymnha.com/images/jack-knife-floor-6n4.webp Dao Gấp Trên Sàn Bằng một chuyển động trơn tru và có kiểm soát, nâng phần thân trên và dưới cùng lúc về phía nhau, gập người ở eo. Cố gắng chạm đầu gối bằng tay hoặc khuỷu tay, giữ cột sống thẳng và giữ chân thẳng nhất có thể. Từ từ hạ phần thân trên và dưới về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ cơ core hoạt động trong suốt chuyển động. Lặp lại động tác với số lần hoặc thời gian quy định. https://assets.gymnha.com/videos/jack-knife-floor-6n4.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jack-split-crunches-6nh https://assets.gymnha.com/images/jack-split-crunches-6nh.webp Jack Split Crunches Sau đó, đồng thời nâng hai tay, chân và thân trên khỏi sàn, như khi làm gập bụng truyền thống, nhưng dang rộng hai chân thành hình chữ 'V' như khi nhảy bao cao su. Khi nâng cơ thể, cố gắng chạm hai tay vào hai ngón chân trong khi giữ chân ở hình chữ 'V'. Hạ cơ thể xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo hai tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo sử dụng cơ core trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/jack-split-crunches-6nh.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jack-step-9hj https://assets.gymnha.com/images/jack-step-9hj.webp Jack Step Jack Step https://assets.gymnha.com/videos/jack-step-9hj.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jackknife-80m https://assets.gymnha.com/images/jackknife-80m.webp Dao Gấp Sử dụng cơ bụng để đồng thời nâng phần thân trên và dưới, gập người ở eo khi đưa hai tay về phía trước để gặp hai chân ở vị trí 'dao gấp'. Cố gắng chạm ngón tay vào ngón chân hoặc mắt cá chân ở đỉnh của động tác, giữ chân và tay thẳng nhất có thể. Từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu, giữ cơ bụng hoạt động trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/jackknife-80m.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/janda-sit-up-8hg https://assets.gymnha.com/images/janda-sit-up-8hg.webp Gập Bụng Janda Có một người bạn giữ chân bạn xuống hoặc móc chân dưới một vật nặng chắc chắn. Khi làm điều này, bạn nên cố gắng kéo chân lên, tạo sức căng trong gân kheo và mông. Đặt hai tay sau đầu, giữ khuỷu tay mở rộng. Đây là vị trí bắt đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện gập bụng truyền thống, sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên về phía đầu gối. Nhớ giữ cổ thư giãn và không kéo đầu. Hạ người xuống từ từ về vị trí bắt đầu, duy trì sức căng trong gân kheo và mông trong suốt. Hoàn thành một lần lặp. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/janda-sit-up-8hg.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-box-6nl https://assets.gymnha.com/images/jump-box-6nl.webp Nhảy Lên Hộp Gật đầu gối và đẩy hông ra sau, chuẩn bị nhảy, vung hai tay ra sau. Dùng toàn bộ bàn chân, không chỉ ngón chân, đẩy mạnh xuống sàn, vung hai tay về phía trước và đẩy cơ thể lên hộp. Cố gắng đáp nhẹ và yên tĩnh trên hộp với đầu gối hơi gập, hấp thụ lực tác động. Đứng thẳng, sau đó bước xuống về vị trí bắt đầu và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/jump-box-6nl.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-on-fit-box-8d5 https://assets.gymnha.com/images/jump-on-fit-box-8d5.webp Nhảy Lên Fit-Box Hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm bán phần và vung hai tay ra sau, chuẩn bị cho bài nhảy. Dùng toàn bộ bàn chân, không chỉ ngón chân, đẩy cơ thể lên và về phía trước lên hộp. Vung tay về phía trước để tạo thêm đà. Đáp nhẹ trên Fit-Box với đầu gối hơi gật để hấp thụ lực. Nhắm đáp ở giữa hộp để ổn định. Đứng thẳng để hoàn thành chuyển động, sau đó bước xuống về v��� trí ban đầu và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/jump-on-fit-box-8d5.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-rope-6nn https://assets.gymnha.com/images/jump-rope-6nn.webp Nhảy Dây Bắt đầu bằng cách cầm tay cầm dây nhảy ở độ cao eo, khuỷu tay sát body và cổ tay hơi cao hơn eo. Bắt đầu xoay dây qua đầu, sử dụng cổ tay và cẳng tay để tạo chuyển động thay vì toàn bộ cánh tay. Khi dây đến gần chân, nhảy khỏi mặt đất bằng cả hai chân cùng lúc, chỉ cao vừa đủ để dây đi qua bên dưới. Tiếp tục nhịp nhảy mỗi khi dây quay lại, và cố gắng duy trì nhịp đều trong suốt buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/jump-rope-6nn.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-rope-7dd https://assets.gymnha.com/images/jump-rope-7dd.webp Nhảy Dây Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân rộng bằng hông, dây nhảy đằng sau bạn, cầm một tay cầm trong mỗi tay. Xoay dây qua đầu và nhảy qua bằng cả hai chân khi dây xuống phía trước, sử dụng cổ tay để kiểm soát tốc độ dây. Hạ cánh mềm trên mu bàn chân và ngay lập tức nhảy lại khi dây quay lại, duy trì nhịp đều. Tiếp tục nhịp nhảy này trong thời gian hoặc số lần mong muốn, đảm bảo nhảy thấp và cơ thể thẳng đứng. https://assets.gymnha.com/videos/jump-rope-7dd.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-split-6no https://assets.gymnha.com/images/jump-split-6no.webp Nhảy Splits Hơi gập gối và nhảy lên, đẩy cơ thể cao nhất có thể. Khi đang ở trên không, tách hai chân ra thành tư thế splits, đảm bảo giữ cơ bụng (core) siết chặt và lưng thẳng. Khi hạ xuống, đảm bảo hạ nhẹ nhàng trên mu bàn chân với đầu gối hơi gập để hấp thụ lực tác động. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/jump-split-6no.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-split-757 https://assets.gymnha.com/images/jump-split-757.webp Nhảy Splits Hơi gập gối và đẩy cả hai chân khỏi mặt đất, nhảy cao nhất có thể. Khi nhảy, nhanh chóng tách hai chân ra trong không trung, giữ chân thẳng và song song với mặt đất. Khi hai chân đang tách, duỗi hai tay ra hai bên để giữ thăng bằng. Khi hạ xuống, nhanh chóng đưa hai chân lại gần nhau và hạ nhẹ nhàng xuống chân, gập gối để hấp thụ lực tác động. https://assets.gymnha.com/videos/jump-split-757.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-squat-6np https://assets.gymnha.com/images/jump-squat-6np.webp Squat Nhảy Bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện squat thông thường, gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống ghế. Khi đạt đến điểm thấp nhất của squat, dùng chân bùng nổ lên trên, nhảy cao nhất có thể. Khi hạ xuống, kiểm soát cơ thể để chuyển mượt mà trở lại tư thế squat, hấp thụ lực tác động bằng chân. Lặp lại quá trình này trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/jump-squat-6np.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-squat-6nq https://assets.gymnha.com/images/jump-squat-6nq.webp Squat Nhảy Hạ cơ thể xuống thành squat sâu, gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn và giữ lưng thẳng. Đẩy qua gót chân để bùng nổ nhảy lên, duỗi chân và đẩy tay xuống hai bên để tạo thêm lực. Hạ nhẹ nhàng xuống mặt đất, giảm chấn động bằng cách ngay lập tức gập đầu gối và trở lại tư thế squat. Lặp lại quá trình này trong số lần mong muốn, duy trì nhịp đều và đảm bảo tư thế luôn đúng. https://assets.gymnha.com/videos/jump-squat-6nq.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-squat-7xh https://assets.gymnha.com/images/jump-squat-7xh.webp Squat Nhảy Hạ cơ thể xuống tư thế squat bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực ưỡn và lưng thẳng. Khi ở tư thế squat sâu, đẩy mạnh khỏi mặt đất, nhảy cao nhất có thể, và vung tay qua đầu để tạo lực. Hạ nhẹ nhàng xuống mặt đất, hấp thụ lực với đầu gối hơi gập, chuyển ngay sang squat tiếp theo. Lặp lại quá trình trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/jump-squat-7xh.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-step-up-6nr https://assets.gymnha.com/images/jump-step-up-6nr.webp Step-Up Nhảy Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, sau đó nâng chân phải và đặt chắc chắn lên hộp. Đẩy qua chân phải để nhảy lên, đổi chân giữa không trung để chân trái đáp xuống hộp và chân phải xuống sàn. Hạ nhẹ nhàng với chân trái trên hộp và chân phải trên mặt đất, gập đầu gối hơi để hấp thụ lực tác động. Lặp lại bài tập, đổi chân bắt đầu mỗi lần để tập cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/jump-step-up-6nr.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jump-step-up-8zv https://assets.gymnha.com/images/jump-step-up-8zv.webp Step-Up Nhảy Hơi gập đầu gối, sau đó đẩy cả hai chân để nhảy lên hộp, hạ nhẹ nhàng với đầu gối vẫn hơi gập. Đứng thẳng để duỗi hoàn toàn chân, giữ cơ bụng (core) siết chặt. Cẩn thận bước xuống mặt đất, từng chân một, để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/jump-step-up-8zv.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jumping-jack-6ns https://assets.gymnha.com/images/jumping-jack-6ns.webp Jumping Jack Trong một động tác nhanh, nhảy chân ra hai bên và nâng hai tay lên trên đầu. Nhanh chóng đảo ngược động tác, nhảy về tư thế ban đầu với chân khép lại và tay ở hai bên. Lặp lại động tác này liên tục trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhất định. Nhớ giữ tư thế thẳng và duy trì nhịp đều trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/jumping-jack-6ns.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jumping-jack-8hh https://assets.gymnha.com/images/jumping-jack-8hh.webp Jumping Jack Trong một động tác mượt mà, nhảy chân ra hai bên và nâng hai tay lên trên đầu, vỗ tay vào nhau. Lập tức đảo ngược động tác bằng cách nhảy về tư thế ban đầu và đưa tay xuống hai bên. Lặp lại động tác này với tốc độ nhanh trong số lần hoặc thời gian mong muốn. Nhớ duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập, giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/jumping-jack-8hh.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jumping-pistol-squat-90j https://assets.gymnha.com/images/jumping-pistol-squat-90j.webp Squat Pistol Nhảy Bắt đầu squat xuống chân đứng, gập đầu gối và hông, giữ chân kia duỗi thẳng ra phía trước. Nhớ giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Khi đạt đến điểm thấp nhất của squat, sử dụng cơ chân và cơ bụng (core) để bùng nổ nhảy lên. Ở đỉnh cú nhảy, đổi chân, để bạn đáp xuống chân kia, với chân bạn ban đầu đứng giờ duỗi ra phía trước. Khi đáp xuống, ngay lậpức squat xuống và lặp lại quá trình. Nhớ hạ nhẹ nhàng để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/jumping-pistol-squat-90j.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/jumping-pull-up-75u https://assets.gymnha.com/images/jumping-pull-up-75u.webp Pull-Up Nhảy Nhảy lên và nắm thanh bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xa khỏi bạn, và tay rộng bằng vai. Sử dụng lực từ cú nhảy để kéo cơ thể lên cho đến khi cằm cao hơn thanh. Giữ tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống mặt đất. Lặp lại bài tập trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/jumping-pull-up-75u.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-advanced-windmill-6nt https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-advanced-windmill-6nt.webp Kettlebell Windmill Nâng Cao Duỗi tay phải lên trời, giữ kettlebell ngay phía trên vai, và giữ tay trái xuống bên cạnh. Từ từ bắt đầu nghiêng ở hông, đẩy mông sang bên trái, giữ tay phải duỗi thẳng và mắt nhìn theo kettlebell. Tiếp tục nghiêng cho đến khi tay trái chạm chân trái, hoặc đến mức thoải mái có thể, đảm bảo giữ tay phải duỗi thẳng và kettlebell phía trên vai. Sử dụng hông và cơ bụng (core) để từ từ trở về tư thế ban đầu, giữ tay phải duỗi thẳng và mắt nhìn theo kettlebell trong suốt chuyển động. Lặp lại chuỗi này trong số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-advanced-windmill-6nt.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-alternating-press-6nw https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-alternating-press-6nw.webp Kettlebell Alternating Press Đẩy kettlebell ở tay phải lên trên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, giữ tay trái đứng yên. Hạ kettlebell ở tay phải trở về mức vai trong khi đồng thời đẩy kettlebell ở tay trái lên trên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn. Tiếp tục đổi tay đẩy mỗi kettlebell lên, đảm bảo duy trì tư thế vững chắc và ổn định trong suốt bài tập. Lặp lại quá trình này trong số lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mỏi ở tay và vai. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-alternating-press-6nw.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-alternating-press-on-floor-6nv https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-alternating-press-on-floor-6nv.webp Kettlebell Alternating Press Trên Sàn Gập đầu gối, giữ chân phẳng trên sàn và cầm kettlebell ở mức vai. Đẩy một kettlebell lên trời trong khi giữ kettlebell kia ở vai, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu. Từ từ hạ kettlebell đã nâng trở về vai trong khi đồng thời đẩy kettlebell kia lên trời. Lặp lại động tác press đổi tay này trong số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng phẳng trên sàn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-alternating-press-on-floor-6nv.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-alternating-renegade-row-6nx https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-alternating-renegade-row-6nx.webp Kettlebell Alternating Renegade Row Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, và kéo một kettlebell lên bên cạnh cơ thể trong khi giữ khuỷu tay sát bên. Hạ kettlebell xuống mặt đất và lặp lại cùng chuyển động với tay kia. Đảm bảo giữ cơ bụng (core) siết chặt và cơ thể ổn định trong suốt bài tập để tránh xoay hoặc nghiêng không cần thiết. Lặp lại pattern đổi tay này trong số lần hoặc trong một khoảng thời gian nhất định. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-alternating-renegade-row-6nx.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-alternating-row-6ny https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-alternating-row-6ny.webp Kettlebell Alternating Row Cầm kettlebell bằng mỗi tay, để chúng treo ở độ dài cánh tay, và kéo một kettlebell lên bên cạnh trong khi giữ kettlebell kia ở vị trí ban đầu. Hạ kettlebell trở về vị trí ban đầu trong khi đồng thời nâng kettlebell kia lên bên cạnh. Đảm bảo giữ cơ bụng (core) siết chặt và lưng thẳng trong suốt chuyển động để tránh bất kỳ căng thẳng hoặc chấn thương nào. Lặp lại chuyển động row đổi tay này trong số rep hoặc khoảng thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-alternating-row-6ny.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-angled-press-839 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-angled-press-839.webp Kettlebell Angled Press Từ từ xoay thân sang trái, giữ chân chắc chắn trên mặt đất, trong khi đồng thời press kettlebell lên một góc để nó ở phía trên vai trái ở đỉnh của chuyển động. Dừng lại một chút ở đỉnh, đảm bảo tay duỗi hoàn toàn nhưng không khóa và kettlebell ổn định. Từ từ hạ kettlebell xuống vai phải, trong khi xoay thân trở lại giữa. Lặp lại các bước này trong số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay trái và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-angled-press-839.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-arnold-press-6nz https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-arnold-press-6nz.webp Kettlebell Arnold Press Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy kettlebell thẳng lên trên đầu, duỗi hoàn toàn tay. Khi đẩy kettlebell lên, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước ở đỉnh của động tác nâng. Hạ kettlebell trở về mức vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ngược lại cơ thể. Lặp lại quá trình này trong số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát kettlebell và giữ cơ bụng (core) siết chặt. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-arnold-press-6nz.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-around-head-rotation-836 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-around-head-rotation-836.webp Kettlebell Xoay Quanh Đầu Duỗi hai tay ra phía trước, giữ kettlebell ở độ cao ngực. Từ từ bắt đầu di chuyển kettlebell quanh đầu theo chiều kim đồng hồ, đảm bảo giữ cơ bụng (core) siết chặt và chuyển động mượt mà. Khi kettlebell đã hoàn thành một vòng quay đầy đủ quanh đầu, đảo ngược hướng và di chuyển kettlebell theo chiều ngược kim đồng hồ. Lặp lại trong số lần mong muốn, đảm bảo giữ tư thế thẳng đứng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-around-head-rotation-836.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-backward-lunge-8um https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-backward-lunge-8um.webp Kettlebell Backward Lunge Bước ra sau bằng chân phải, gật cả hai đầu gối để hạ cơ thể xuống tư thế lunge. Đảm bảo đầu gối trước trực tiếp trên mắt cá chân và đầu gối sau hướng xuống sàn. Đẩy từ chân sau và trở về vị trí ban đầu, giữ kettlebell ở mức vai. Lặp lại chuyển động này trong số lần mong muốn, sau đó chuyển kettlebell sang tay trái và lặp lại bài tập với chân trái bước ra sau. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-backward-lunge-8um.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-bent-press-859 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-bent-press-859.webp Kettlebell Bent Press Hơi gập đầu gối, sau đó nghiêng người sang trái, đẩy kettlebell lên cao, giữ tay thẳng và mắt nhìn theo kettlebell. Tiếp tục nghiêng người sang một bên và duỗi tay ra cho đến khi tay hoàn toàn duỗi thẳng qua đầu. Cơ thể bạn nên nghiêng sang một bên, gần như song song với sàn. Dừng lại một chốc, sau đó từ từ đảo ngược động tác, hạ kettlebell về vai khi bạn duỗi thẳng người trở về tư thế đứng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển bên và thực hiện bài tập với kettlebell ở tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-bent-press-859.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-deadlift-8df https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-deadlift-8df.webp Kettlebell Deadlift Gập hông và đầu gối, nắm tay cầm kettlebell bằng cả hai tay. Giữ lưng thẳng, đầu nhìn về phía trước, và kéo vai ra sau và xuống, tránh xa tai. Đứng thẳng, nâng kettlebell khỏi mặt đất, trong khi giữ nó sát cơ thể và duỗi hông và đầu gối. Hạ kettlebell xuống sàn bằng cách nghiêng ở hông và gập đầu gối, lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-deadlift-8df.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-deadlift-8nm https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-deadlift-8nm.webp Kettlebell Deadlift Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, để nắm tay cầm kettlebell bằng cả hai tay. Đẩy hông về trước và duỗi lưng và chân để nâng kettlebell khỏi mặt đất, giữ nó sát cơ thể. Khi đã đứng thẳng hoàn toàn, dừng lại một chốc trước khi từ từ đảo ngược động tác để hạ kettlebell xuống sàn một cách có kiểm soát. Lặp lại các bước này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-deadlift-8nm.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-double-push-press-6ne https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-double-push-press-6ne.webp Kettlebell Double Push Press Hơi gập đầu gối, sau đó bật lên qua chân và tay để đẩy hai kettlebell qua đầu. Giữ tư thế trong một giây, đảm bảo tay thẳng và bạn đứng cao. Sau đó, hạ hai kettlebell trở về mức vai một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-double-push-press-6ne.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-farmers-carry-8un https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-farmers-carry-8un.webp Kettlebell Farmers Carry Hơi gập đầu gối và cúi xuống nhặt hai kettlebell, đảm bảo giữ lưng thẳng và nâng bằng chân, không phải lưng. Khi đã nắm chắc hai kettlebell, đứng thẳng, giữ vai ra sau và ngực ưỡn ra. Bắt đầu đi về phía trước theo đường thẳng, từng bước chậm, kiểm soát trong khi giữ cơ core được kích hoạt và duy trì tư thế tốt. Sau khi đã đến một khoảng cách nhất định, cẩn thận hạ hai kettlebell xuống sàn, gập đầu gối và giữ lưng thẳng khi thực hiện. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-farmers-carry-8un.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-forward-lunge-8ul https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-forward-lunge-8ul.webp Kettlebell Forward Lunge Bước chân phải về phía trước, hạ cơ thể vào tư thế lunge. Đầu gối phải gập ở góc 90 độ và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Khi bước về phía trước, duỗi tay và đẩy kettlebell ra trước mặt. Kéo kettlebell trở về ngực khi bạn đẩy chân phải để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với chân trái bước về phía trước. Tiếp tục luân phiên chân trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-forward-lunge-8ul.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-front-squat-6o9 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-front-squat-6o9.webp Kettlebell Front Squat Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ cơ thể vào tư thế squat. Đảm bảo giữ ngực nâng lên và lưng thẳng khi hạ người, với đầu gối hướng ra ngoài nhưng không vượt quá ngón chân. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với sàn, hoặc thấp nhất có thể một cách thoải mái. Đẩy qua gót chân để đứng dậy trở về vị trí ban đầu, giữ hai kettlebell ở vai trong suốt chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-front-squat-6o9.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-front-squat-7eu https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-front-squat-7eu.webp Squat Trước Với Tạ Kettlebell Bắt đầu squat bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực nâng cao. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc sâu nhất có thể, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Dừng lại ở vị trí thấp nhất của squat trong một khoảnh khắc, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn trong khi duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-front-squat-7eu.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-goblet-squat-6o0 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-goblet-squat-6o0.webp Squat Goblet Với Tạ Kettlebell Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ người xuống thành tư thế squat trong khi giữ ngực nâng cao và lưng thẳng. Hạ xuống cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Từ vị trí thấp nhất của squat, đẩy gót chân xuống sàn và đẩy cơ thể lên trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn trong khi duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-goblet-squat-6o0.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-goblet-squat-mobility-84o https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-goblet-squat-mobility-84o.webp Squat Goblet Với Tạ Kettlebell - mobility Từ từ hạ người xuống thành tư thế squat, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, trong khi giữ chắc tạ kettlebell. Khi đến vị trí thấp nhất của squat, bạn có thể tăng cường giãn cơ bằng cách dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra ngoài. Dừng lại ở vị trí này trong vài giây, tập trung vào hơi thở và duy trì độ giãn. Từ từ nâng người lên trở về vị trí bắt đầu, giữ lưng thẳng và tạ kettlebell ngang ngực, và lặp lại bài tập khi cần. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-goblet-squat-mobility-84o.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press-82b https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press-82b.webp Press Vai Từ Tư Thế Quỳ Nửa Với Tạ Kettlebell Cầm tạ kettlebell bằng tay phải, với tay gập ở khuỷu tay và tạ kettlebell nghỉ ngang vai. Siết chặt core và giữ lưng thẳng khi press tạ kettlebell thẳng lên trần nhà, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Dừng lại ở vị trí cao nhất của chuyển động để đảm bảo bạn đang sử dụng cơ vai, không chỉ đà, để nâng tạ kettlebell. Từ từ hạ tạ kettlebell xuống vị trí bắt đầu ngang vai, đảm bảo duy trì kiểm soát trọng lượng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-half-kneeling-shoulder-press-82b.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-half-turkish-get-up-8nn https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-half-turkish-get-up-8nn.webp Turkish Get Up Nửa Với Tạ Kettlebell Đẩy bằng chân phải và lăn sang hông trái và cẳng tay trái, giữ tay phải duỗi thẳng lên trên suốt thời gian đó. Đẩy lên bằng tay trái, duỗi thẳng tay trái trong khi giữ tay phải duỗi thẳng lên trên. Nâng hông lên khỏi mặt đất thành tư thế cầu (bridge), giữ tay phải duỗi thẳng lên trên. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát tạ kettlebell trong mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-half-turkish-get-up-8nn.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-hang-clean-6o1 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-hang-clean-6o1.webp Hang Clean Với Tạ Kettlebell Gập người ở hông và đầu gối để hạ người xuống và nắm chặt tay cầm tạ kettlebell bằng một tay, giữ lưng thẳng. Trong một chuyển động liền mạch, duỗi thẳng chân và hông đồng thời kéo tạ kettlebell lên ngang vai, giữ sát cơ thể. Khi tạ kettlebell lên đến độ cao ngang vai, gập khuỷu tay và xoay cổ tay để tạ kettlebell lật ngược và nghỉ trên cẳng tay ngoài với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hạ tạ kettlebell xuống giữa hai chân và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-hang-clean-6o1.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-bottoms-up-press-82u https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-kneeling-one-arm-bottoms-up-press-82u.webp Press Ngược Một Tay Từ Tư Thế Quỳ Với Tạ Kettlebell Giữ chắc tạ kettlebell, từ từ nâng tay phải lên cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu, duy trì vị trí đáy tạ kettlebell hướng lên. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo core được siết chặt và cơ thể ổn định. Từ từ hạ tay phải xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ tạ kettlebell ở vị trí đáy hướng lên trong suốt toàn bộ chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay trái và quỳ trên đầu gối trái và lặp lại các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-kneeling-one-arm-bottoms-up-press-82u.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-lateral-raise-8z6 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-lateral-raise-8z6.webp Nâng Tạ Sang Bên Với Tạ Kettlebell Giữ lưng thẳng và core được siết chặt, từ từ nâng tạ kettlebell ra hai bên, duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay. Tiếp tục nâng tạ kettlebell cho đến khi chúng ngang vai, đảm bảo cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay. Dừng lại ở vị trí cao nhất trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ kettlebell xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-lateral-raise-8z6.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-lunge-pass-through-6o2 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-lunge-pass-through-6o2.webp Lunge Đổi Tay Qua Chân Với Tạ Kettlebell Bước tới trước bằng chân trái thành tư thế lunge, đảm bảo đầu gối nằm trực tiếp trên mắt cá chân và không vượt quá ngón chân. Khi đang lunge, chuyển tạ kettlebell dưới đùi trái từ tay phải sang tay trái. Đẩy bằng chân trái để trở về vị trí bắt đầu, đồng thời chuyển tạ kettlebell trả lại tay phải. Lặp lại bài tập bằng cách bước tới trước bằng chân phải và chuyển tạ kettlebell dưới đùi phải từ tay trái sang tay phải. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-lunge-pass-through-6o2.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-clean-and-jerk-6o3 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-clean-and-jerk-6o3.webp Clean And Jerk Một Tay Với Tạ Kettlebell Nắm chặt tay cầm tạ kettlebell bằng một tay và mạnh mẽ kéo tạ kettlebell lên ngang vai, gập khuỷu tay và xoay cổ tay khi thực hiện, trong động tác gọi là "clean". Khi tạ kettlebell ở ngang vai, hơi gập đầu gối và sau đó dùng chân để hỗ trợ đẩy tạ kettlebell lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, đây là phần "jerk" của bài tập. Giữ tạ kettlebell cao qua đầu trong một khoảnh khắc, sau đó cẩn thận đảo ngược chuyển động, hạ tạ kettlebell xuống vai rồi xuống sàn. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện cùng số lần. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-clean-and-jerk-6o3.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-floor-press-77z https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-floor-press-77z.webp Floor Press Một Tay Với Tạ Kettlebell Cầm tạ kettlebell bằng một tay, với tay duỗi thẳng hoàn toàn hướng lên trần nhà. Từ từ hạ tạ kettlebell xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa trọng lượng xuống cho đến khi cẳng tay chạm sàn. Press tạ kettlebell lên trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển tay và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-floor-press-77z.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-jerk-6o4 https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-jerk-6o4.webp Jerk Một Tay Với Tạ Kettlebell Hơi gập đầu gối, sau đó trong một chuyển động nhanh và bùng nổ, đẩy tạ kettlebell qua đầu bằng cách duỗi thẳng tay và duỗi chân. Khi đẩy tạ kettlebell lên, nhanh chóng gập đầu gối và trượt cơ thể xuống dưới trọng lượng, đỡ nó bằng tay duỗi thẳng hoàn toàn qua đầu. Đứng thẳng, giữ tạ kettlebell qua đầu, sau đó từ từ hạ tạ kettlebell xuống vai. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-jerk-6o4.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-military-press-to-the-side-6of https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-military-press-to-the-side-6of.webp Press Military Một Tay Ra Bên Với Tạ Kettlebell Xoay thân người về phía bên tay cầm tạ kettlebell, giữ chân vững trên mặt đất và core được siết chặt. Press tạ kettlebell lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn trong khi giữ cổ tay thẳng. Dừng lại ở vị trí cao nhất của chuyển động trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ kettlebell xuống vị trí bắt đầu ngang vai. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển tay và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-military-press-to-the-side-6of.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-overhead-squat-73s https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-overhead-squat-73s.webp Squat Một Tay Giơ Tạ Qua Đầu Với Tạ Kettlebell Siết chặt core và giữ tay thẳng, đảm bảo tạ kettlebell nằm trực tiếp trên vai, không phía trước hay phía sau. Bắt đầu gập đầu gối và hạ người xuống thành tư thế squat, giữ trọng lượng trên gót chân và ngực thẳng đứng. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với mặt đất, hoặc sâu nhất tầm linh hoạt cho phép, đảm bảo tay cầm tạ kettlebell vẫn duỗi thẳng và ổn định. Đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu qua gót chân, giữ tạ kettlebell qua đầu, và lặp lại quá trình với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-overhead-squat-73s.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-row-6oh https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-row-6oh.webp Row Một Tay Với Tạ Kettlebell Hơi gập đầu gối và nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi thân người gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng. Duỗi tay cầm tạ kettlebell thẳng xuống, đảm bảo không chạm sàn, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Kéo tạ kettlebell lên ngang ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể, và siết hai xương bả vai lại với nhau ở vị trí cao nhất của chuyển động. Từ từ hạ tạ kettlebell xuống vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Hoàn thành một rep. Lặp lại với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-row-6oh.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-snatch-6oi https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-snatch-6oi.webp Snatch Một Tay Với Tạ Kettlebell Gập đầu gối và hông để hạ người xuống và nắm tạ kettlebell bằng một tay, giữ lưng thẳng. Trong một chuyển động nhanh và mạnh mẽ, kéo tạ kettlebell lên bằng cách duỗi hông và đầu gối, nâng khuỷu tay lên và giữ trọng lượng sát cơ thể. Khi tạ kettlebell lên đến độ cao ngang ngực, nhanh chóng xoay cổ tay và đẩy tay qua tay cầm tạ kettlebell, cho phép nó nghỉ trên mu cẳng tay. Hạ tạ kettlebell xuống mặt đất một cách có kiểm soát, lặp lại chuyển động với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-snatch-6oi.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-arm-swing-73u https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-arm-swing-73u.webp Đánh Tay Đón Bẩy Một Tay Hơi gập đầu gối, nghiêng người về phía trước từ hông để đẩy mông ra sau, rồi nắm chặt tạ bình bằng một tay. Dùng hông tạo lực đẩy đưa tạ bình lên ngang vai, giữ tay thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Để tạ bình hạ xuống theo đường vòng, nghiêng người từ hông và hơi gập đầu gối để hấp thụ trọng lượng. Lặp lại động tác đánh tay cho số lần mong muốn, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự với tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-arm-swing-73u.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-one-legged-deadlift-73v https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-one-legged-deadlift-73v.webp Gập Người Một Chân Với Tạ Bình Chuyển trọng lượng sang một chân, giữ chân kia hơi nâng khỏi mặt đất. Gập người từ hông, hạ phần thân trên xuống, với tay nắm tạ bình ngược phía với chân đứng, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Đẩy qua gót chân đang đứng để đưa người trở về vị trí ban đầu, kéo tạ bình theo nhưng giữ chân kia vẫn nâng khỏi mặt đất. Hạ tạ bình xuống đất bằng cách gập người từ hông, lặp lại động tác cho số lần mong muốn, sau đó đổi sang chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-one-legged-deadlift-73v.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-overhand-grip-swing-8xj https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-overhand-grip-swing-8xj.webp Đánh Tay Đòn Bẩy Tay Nắm Trên Hạ người vào tư thế squat nhẹ, nghiêng người từ hông và giữ lưng thẳng, đồng thời đánh tạ bình qua hai chân. Tiếp theo, đẩy hông về phía trước một cách bùng nổ, duỗi chân và đánh tạ bình lên ngang ngực. Để tạ bình đánh ngược xuống giữa hai chân, hơi gật đầu gối và nghiêng người từ hông. Lặp lại động tác đánh tay, giữ tay nắm trên và đảm bảo chuyển động được dẫn dắt bởi hông chứ không phải tay. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-overhand-grip-swing-8xj.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-pistol-squat-6ok https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-pistol-squat-6ok.webp Squat Súng Lục Tạ Bình Bắt đầu bài tập bằng cách từ từ hạ người vào tư thế squat, giữ chân phải duỗi thẳng phía trước và chân trái đặt phẳng trên mặt đất. Đảm bảo lưng thẳng và ngực hướng lên khi bạn hạ xuống sâu nhất có thể, lý tưởng là đùi trái song song với sàn nhà. Đẩy qua gót chân trái để đứng dậy, giữ chân phải duỗi thẳng trong suốt thời gian. Lặp lại động tác tương tự cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay phải cầm tạ bình và chân trái duỗi thẳng để cân bằng bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-pistol-squat-6ok.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-russian-twist-9gg https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-russian-twist-9gg.webp Xoay Người Nga Tạ Bình Nghiêng người ra sau một chút để phần thân trên và đùi tạo thành hình chữ V, siết chặt cơ bụng để duy trì thăng bằng. Xoay phần thân trên sang phải, đưa tạ bình sang bên phải, giữ tay thẳng. Sau đó, xoay phần thân trên sang trái, đưa tạ bình sang bên trái, cũng giữ tay thẳng. Lặp lại các chuyển động này cho số lần mong muốn, luôn duy trì cơ bụng siết chặt và mạnh mẽ. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-russian-twist-9gg.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-seated-one-arm-military-press-8yd https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-seated-one-arm-military-press-8yd.webp Đẩy Vai Quân Sự Một Tay Ngồi Tạ Bình Đảm bảo cơ bụng siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập để duy trì tư thế tốt và tránh chấn thương. Đẩy tạ bình lên, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Dừng lại một chút ở đỉnh của chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ bình về mức vai. Lặp lại chuyển động cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay còn lại và thực hiện tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-seated-one-arm-military-press-8yd.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-seated-press-6om https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-seated-press-6om.webp Đẩy Vai Ngồi Tạ Bình Đảm bảo lòng bàn tay hướng v�� phía trước và khuỷu tay gập ở góc 90 độ, thẳng hàng với vai. Từ từ đẩy tạ bình lên, duỗi tay hoàn toàn mà không khóa khuỷu tay. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ bình về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát chuyển động. Lặp lại quy trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-seated-press-6om.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-seated-two-arm-military-press-70p https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-seated-two-arm-military-press-70p.webp Đẩy Vai Quân Sự Hai Tay Ngồi Tạ Bình Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và giữ chân đặt phẳng trên mặt đất để tạo sự ổn định trong suốt bài tập. Sau đó, đẩy tạ bình lên về phía trần nhà, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Khi tay đã duỗi hoàn toàn, từ từ hạ tạ bình về vị trí ban đầu ở mức vai. Lặp lại chuyển động cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-seated-two-arm-military-press-70p.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-seesaw-press-6on https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-seesaw-press-6on.webp Đẩy Tạ Bình Kiểu Xà Đơn Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy một tạ bình thẳng lên trần nhà, duỗi tay hoàn toàn, đồng thời hạ tạ bình còn lại xuống mức vai. Dừng lại một chút ở đỉnh của động tác nâng, sau đó hạ tạ bình đang nâng xuống mức vai trong khi đồng thời nâng tạ bình kia lên. Đảm bảo cơ bụng được siết chặt và lưng thẳng trong suốt chuyển động để duy trì thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương. Lặp lại chuyển động kiểu xà đơn này cho số lần mong muốn, luân phiên giữa hai tay mỗi lần. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-seesaw-press-6on.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-split-squat-97i https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-split-squat-97i.webp Xổm Chân Xòe Với Tạ Kettlebell Hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối, đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân và đầu gối sau gần chạm đất. Đẩy qua gót chân trước để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu, giữ cơ core được激活 và lưng thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện số lần tương tự. Nhớ duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập, giữ ngực hướng lên và vai Open về phía sau để tránh căng hoặc chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-split-squat-97i.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-standing-bottoms-up-one-arm-shoulder-press-8yc https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-standing-bottoms-up-one-arm-shoulder-press-8yc.webp Đẩy Vai Một Tay Tạ Kettlebell Đáy Lên Từ Đứng Activate cơ core và đảm bảo cổ tay thẳng, nắm chắc tạ - đây là vị trí ban đầu. Từ từ đẩy tạ kettlebell lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ tạ kettlebell ở vị trí đáy lên (bottoms-up) trong suốt chuyển động. Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ tạ kettlebell về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó đổi tay và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-standing-bottoms-up-one-arm-shoulder-press-8yc.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-step-up-9hl https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-step-up-9hl.webp Bước Lên Ghế Với Tạ Kettlebell Đứng trước một bậc hoặc ghế vững chắc, hai chân rộng bằng hông. Bắt đầu bài tập bằng cách bước chân phải lên bậc hoặc ghế, giữ ngực hướng lên và vai xếch ra sau. Đẩy qua gót chân phải để nâng cơ thể lên bậc, đưa chân trái theo sau để gặp chân phải. Cẩn thận bước xuống về vị trí ban đầu, từng chân một, và lặp lại bài tập với chân còn lại dẫn đầu. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-step-up-9hl.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-straight-leg-deadlift-8yz https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-straight-leg-deadlift-8yz.webp Deadlift Chân Thẳng Với Tạ Kettlebell Giữ lưng thẳng và chân hơi gập, nghiêng người từ hông để hạ tạ kettlebell xuống gần mặt đất. Đảm bảo giữ tạ sát cơ thể khi hạ xuống, lưng giữ thẳng và core (cơ bụng) được kích hoạt. Khi tạ kettlebell được hạ xuống khoảng ngang bắp chân, đẩy qua gót chân để đứng dậy, giữ tạ sát cơ thể khi nâng lên. Lặp lại quá trình này trong số repetitions mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-straight-leg-deadlift-8yz.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-strict-press-8uj https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-strict-press-8uj.webp Strict Press Với Tạ Kettlebell Kích hoạt core (cơ bụng) và giữ lưng thẳng, sau đó ấn tạ kettlebell qua đầu bằng cách duỗi cánh tay cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Dừng lại một chút ở vị trí cao nhất, đảm bảo bắp tay (biceps) gần tai và cổ tay nằm trực tiếp trên vai. Từ từ hạ tạ kettlebell về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, giữ core được kích hoạt trong suốt quá trình. Lặp lại động tác trong số repetitions mong muốn, sau đó chuyển sang tay còn lại và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-strict-press-8uj.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-suitcase-deadlift-99k https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-suitcase-deadlift-99k.webp Suitcase Deadlift Với Tạ Kettlebell Gập từ hông và gối, nắm các quả tạ kettlebell với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, giữ lưng thẳng. Đẩy qua gót chân để nâng tạ kettlebell lên khỏi mặt đất, duỗi chân và hông cho đến khi đứng thẳng hoàn toàn. Đảm bảo cánh tay giữ thẳng và tạ kettlebell nằm sát cơ thể trong suốt quá trình nâng. Dừng lại ở vị trí cao nhất của động tác trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ kettlebell xuống đất bằng cách gập từ hông và gối. Lặp lại bài tập trong số repetitions mong muốn, luôn duy trì form đúng và kiểm soát tạ kettlebell. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-suitcase-deadlift-99k.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-sumo-deadlift-with-high-pull-99j https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-sumo-deadlift-with-high-pull-99j.webp Sumo Deadlift Với High Pull Bằng Tạ Kettlebell Hạ người xuống tư thế squat và nắm tạ kettlebell bằng hai tay, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đẩy qua gót chân để đứng thẳng, nâng tạ kettlebell lên khỏi mặt đất trong khi giữ tạ sát cơ thể. Khi đã đứng thẳng, tiếp tục nâng tạ kettlebell lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay và kéo tạ về phía cằm, giữ khuỷu tay cao. Hạ tạ kettlebell xuống giữa hai chân để trở về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng và di chuyển có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-sumo-deadlift-with-high-pull-99j.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-sumo-high-pull-6oo https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-sumo-high-pull-6oo.webp Sumo High Pull Với Tạ Kettlebell Gập gối và hạ cơ thể vào tư thế squat để nắm cán đầu tạ kettlebell bằng hai tay, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đẩy qua gót chân để đứng thẳng, kéo tạ kettlebell lên ngang ngực trong khi giữ khuỷu tay cao và hướng ra ngoài. Ở vị trí cao nhất của động tác, tạ kettlebell nên nằm gần xương đòn với khuỷu tay cao hơn mức tay. Hạ tạ kettlebell xuống về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát để hoàn thành một rep, sau đó lặp lại các bước trong số repetitions mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-sumo-high-pull-6oo.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-swing-6op https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-swing-6op.webp Swing Với Tạ Kettlebell Gập từ hông và gối, nắm tạ kettlebell bằng hai tay, giữ cánh tay thẳng và lưng phẳng. Đưa tạ kettlebell qua giữa hai chân bằng cách đẩy hông ra sau trong khi giữ ngực hướng lên. Nhanh chóng đứng dậy và đẩy hông về phía trước, dùng lực này để swing tạ kettlebell lên ngang ngực. Để tạ kettlebell swing qua giữa hai chân để hoàn thành một rep, và lặp lại động tác này trong số repetitions mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-swing-6op.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-swing-7ba https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-swing-7ba.webp Swing tạ tay Hông và gối hơi gập, nắm chắc tay cầm quả tạ tay bằng cả hai tay, giữ tay thẳng phía trước. Đưa quả tạ tay về phía sau hai chân bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng. Nhanh chóng đứng thẳng và đưa quả tạ tay lên ngang vai bằng cách đẩy hông về trước và siết cơ mông. Để quả tạ tự động swing xuống giữa hai chân để hoàn thành 1 rep, và lặp lại quá trình cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-swing-7ba.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-thruster-6oq https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-thruster-6oq.webp Thruster tạ tay Bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện một cú squat: gập gối và hạ cơ thể xuống tối đa có thể, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời đẩy hai quả tạ tay thẳng lên trên đầu. Hạ hai quả tạ tay xuống ngang vai trong khi chuẩn bị thực hiện cú squat tiếp theo. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-thruster-6oq.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-turkish-get-up-6or https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-turkish-get-up-6or.webp Turkish Get-Up tạ tay Gập gối cùng phía với quả tạ tay, đặt tay kia sang ngang, và đẩy người lên bằng chân gập và tay đối diện để ngồi dậy. Chuyển sang tư thế quỳ một nửa bằng cách đưa chân không cầm tạ tạt ngang, đặt gối trực tiếp dưới hông. Đứng lên từ tư thế quỳ một nửa, luôn giữ quả tạ tay cao trên đầu, mắt nhìn cố định vào quả tạ tay. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu: bước chân ra sau thành tư thế lunge, hạ hông xuống đất, quét chân về phía trước, hạ lưng xuống đất, và cuối cùng hạ quả tạ tay xuống đất. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-turkish-get-up-6or.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-two-arm-military-press-6ot https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-two-arm-military-press-6ot.webp Military Press hai tay tạ tay Kích hoạt cơ core và giữ lưng thẳng khi đẩy hai quả tạ tay lên trên đầu, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Đảm bảo cổ tay thẳng và hai quả tạ tay nằm trực tiếp trên vai ở vị trí trên cùng của động tác. Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng trước khi từ từ hạ hai quả tạ tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-two-arm-military-press-6ot.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-two-arm-row-78r https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-two-arm-row-78r.webp Row hai tay tạ tay Nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi thân trên gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng. Kéo hai quả tạ tay về phía lồng ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai xương bả vai lại với nhau. Dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ hai quả tạ tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-two-arm-row-78r.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-upright-row-9gv https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-upright-row-9gv.webp Upright Row tạ tay Giữ lưng thẳng và kéo quả tạ tay lên về phía ngực, dẫn đầu bằng khuỷu tay và giữ tạ tay sát cơ thể. Ở vị trí trên cùng của động tác, khuỷu tay của bạn nên cao hơn cổ tay, tương tự như tư thế người dẫn rốp cầm dây. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ quả tạ tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-upright-row-9gv.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kettlebell-windmill-6ou https://assets.gymnha.com/images/kettlebell-windmill-6ou.webp Kettlebell Windmill Nâng kettlebell lên cao trên đầu, duỗi thẳng tay phải hoàn toàn, đồng thời xoay chân 45 độ sang trái. Giữ mắt nhìn vào kettlebell và tay phải thẳng, từ từ cúi người tại eo và với tay xuống chân trái bằng tay trái. Dừng lại khi thân trên song song với sàn nhà, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ở bên còn lại bằng cách chuyển kettlebell sang tay trái và xoay chân 45 độ sang phải. https://assets.gymnha.com/videos/kettlebell-windmill-6ou.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kickback-2m https://assets.gymnha.com/images/kickback-2m.webp Kickback Cúi người về phía trước tại eo để ngực hướng về phía trước trên стоп, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng lên. Cầm tạ đơn (dumbbells) ở hai bên, cong khuỷu tay 90 độ để phần cánh tay trên song song với cơ thể. Từ từ đẩy tạ đơn ra sau bằng cách duỗi khuỷu tay và để chúng từ từ trở lại sau một khoảng dừng ngắn. Giữ phần cánh tay trên cố định trong suốt bài tập, chỉ di chuyển cẳng tay, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kickback-2m.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kickback-95 https://assets.gymnha.com/images/kickback-95.webp Kickback Hơi cúi người tại eo và cong khuỷu tay phải 90 độ, giữ lòng bàn tay hướng vào trong và phần cánh tay trên sát cơ thể. Đẩy tạ đơn ra sau bằng cách duỗi khuỷu tay và để nó từ từ trở lại sau một khoảng dừng ngắn. Giữ phần cánh tay trên cố định trong suốt chuyển động và tập trung sử dụng cơ ba đầu (triceps) để đẩy tạ, không phải cẳng tay và cổ tay. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó đổi tay và làm tương tự với tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/kickback-95.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kicks-leg-bent-6ow https://assets.gymnha.com/images/kicks-leg-bent-6ow.webp Kicks Leg Bent Nâng đầu gối phải lên chiều cao hông phía trước bạn, cong 90 độ. Trong khi duy trì thăng bằng, duỗi chân phải ra trước bạn theo chuyển động đá. Dừng lại một lát và sau đó đưa chân về vị trí ban đầu, giữ đầu gối cong. Lặp lại bài tập với chân trái, và tiếp tục đổi chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kicks-leg-bent-6ow.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kicks-leg-bent-6ox https://assets.gymnha.com/images/kicks-leg-bent-6ox.webp Kicks Leg Bent Nâng một chân khỏi mặt đất, cong đầu gối tạo góc 90 độ, giữ đùi song song với mặt đất. Nhanh chóng duỗi chân đã nâng ra trước bạn, thẳng nhất có thể, như thể bạn đang đá một vật phía trước. Sau khi duỗi chân, mượt mà đưa nó trở lại vị trí cong ban đầu, giữ đùi vẫn song song với mặt đất. Hạ chân xuống đất để hoàn thành một lần lặp, sau đó chuyển sang chân kia và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/kicks-leg-bent-6ox.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/knee---extension---articulations-88k https://assets.gymnha.com/images/knee---extension---articulations-88k.webp Knee Extension Articulations Từ từ duỗi một chân ra trước, giữ chân gập (flexed) và cơ đùi co. Giữ vị trí duỗi trong vài giây, đảm bảo đầu gối thẳng nhưng không khóa. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/knee---extension---articulations-88k.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/knee---flexion---articulations-88l https://assets.gymnha.com/images/knee---flexion---articulations-88l.webp Knee Flexion Articulations Từ từ nâng chân phải khỏi mặt đất, cong đầu gối để đưa gót chân về phía mông, trong khi duy trì thăng bằng trên chân trái. Giữ vị trí này trong vài giây, giữ đùi thẳng hàng với cơ thể và không để nó di chuyển về phía trước. Nhẹ nhàng hạ chân phải xuống mặt đất, trở về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại bài tập này với chân trái, và tiếp tục đổi giữa cả hai chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/knee---flexion---articulations-88l.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/knee-raise-8lo https://assets.gymnha.com/images/knee-raise-8lo.webp Knee Raise Từ từ nâng đầu gối phải lên phía ngực, giữ lưng thẳng và cơ bụng (core) co. Giữ knee raise trong một khoảnh khắc, đảm bảo thăng bằng ổn định. Từ từ hạ chân phải xuống mặt đất bằng chuyển động có kiểm soát. Lặp lại các bước tương tự với đầu gối trái, đổi giữa cả hai chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/knee-raise-8lo.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/knee-raise-93i https://assets.gymnha.com/images/knee-raise-93i.webp Knee Raise Từ từ nâng đầu gối phải lên phía ngực cao nhất có thể hoặc cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ vị trí này trong một giây, đảm bảo cơ bụng (core) co và cơ thể thăng bằng. Từ từ hạ chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại hành động tương tự với đầu gối trái, đổi chân trong suốt hiệp tập. https://assets.gymnha.com/videos/knee-raise-93i.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/knee-touch-crunch-8wf https://assets.gymnha.com/images/knee-touch-crunch-8wf.webp Knee Touch Crunch Đặt tay nhẹ nhàng sau tai, đảm bảo không gây căng thẳng cho cổ, và giữ khuỷu tay ra hai bên. Hít vào, sau đó khi thở ra, co cơ b���ng và nâng thân trên khỏi mặt đất về phía đầu gối. Đồng thời, nâng đầu gối phải và cố gắng chạm nó bằng khuỷu tay trái trong khi giữ chân kia phẳng trên mặt đất. Hít vào và từ từ hạ thân trên và đầu gối phải về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại chuyển động với đầu gối trái và khuỷu tay phải. Đảm bảo đổi bên trong mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/knee-touch-crunch-8wf.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/knee-tuck-jump-73w https://assets.gymnha.com/images/knee-tuck-jump-73w.webp Knee Tuck Jump Cong đầu gối và hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm (squat) trong khi swing tay ra sau để tạo đà. Bật khỏi mặt đất bùng nổ, kéo đầu gối lên phía ngực cao nhất có thể trong khi ở giữa không trung. Nhanh chóng duỗi chân xuống khi bạn hạ xuống, chuẩn bị đáp nhẹ nhàng trên bàn chân. Khi đáp xuống, ngay lập tức hạ về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị cho bước nhảy tiếp theo, lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/knee-tuck-jump-73w.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-back-rotation-stretch-7j8 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-back-rotation-stretch-7j8.webp Kneeling Back Rotation Stretch Giữ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông, từ từ ngồi xuống gót, giữ lưng thẳng và đầu ở vị trí trung tính. Duỗi một tay ra trước ở độ cao vai, sau đó từ từ xoay thân trên và đưa cùng tay đó lên trần, giữ mắt nhìn theo tay. Giữ vị trí này khoảng 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và vai. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-back-rotation-stretch-7j8.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-back-rotation-stretch-93s https://assets.gymnha.com/images/kneeling-back-rotation-stretch-93s.webp Kneeling Back Rotation Stretch Nâng tay phải lên và duỗi ra trước, sau đó luồn nó bên dưới tay trái, xoay thân như bạn làm như vậy. Tiếp tục xoay cơ thể cho đến khi vai phải và phía bên phải của đầu đang nằm trên thảm. Giữ vị trí này khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng trên và vai. Từ từ mở xoắn cơ thể, trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại quy trình với tay trái bên dưới tay phải. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-back-rotation-stretch-93s.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-cobra-push-up-8s8 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-cobra-push-up-8s8.webp Kneeling Cobra Push-up Hạ cơ thể xuống thảm bằng cách cong khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và cơ bụng (core) co, như thể bạn đang làm một push-up truyền thống. Khi hạ cơ thể, thay vì đẩy lên như trong push-up truyền thống, trượt cơ thể về phía trước, hạ hông xuống thảm. Khi hạ hông, nâng ngực và đầu lên trần, cong lưng và duỗi tay thẳng, bắt chước tư thế của một con rắn hổ mang. Trở về vị trí ban đầu bằng cách đảo ngược chuyển động, kéo hông lại và hạ ngực và đầu, sau đó đẩy cơ thể lên về vị trí tay và đầu gối. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-cobra-push-up-8s8.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-hip-flexor-stretch-6c6 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-hip-flexor-stretch-6c6.webp Kneeling Hip Flexor Stretch Giữ lưng thẳng, sau đó từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở cơ gập hông của chân phải. Giữ vị trí này khoảng 30 giây đến 1 phút, đảm bảo thở sâu và thư giãn. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác kéo giãn cho chân kia bằng cách quỳ trên đầu gối trái và đẩy hông phải về phía trước. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần mỗi bên, hoặc theo khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-hip-flexor-stretch-6c6.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-hip-thrust-9my https://assets.gymnha.com/images/kneeling-hip-thrust-9my.webp Kneeling Hip Thrust Hơi nghiêng về phía sau, giữ lưng thẳng và co cơ bụng (core) để ổn định cơ thể. Đẩy hông về phía trước, siết cơ mông (glutes) khi bạn vào vị trí quỳ thẳng đứng. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo hông, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-hip-thrust-9my.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-lat-stretch-78s https://assets.gymnha.com/images/kneeling-lat-stretch-78s.webp Kéo Giãn Cơ Lưng Trên Quỳ Gối Duỗi hai tay ra trước và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, khoảng cách bằng vai. Từ từ hạ phần thân trên xuống sàn, giữ tay duỗi thẳng và lòng bàn tay áp phẳng xuống đất cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng trên (lat) dọc hai bên lưng được kéo giãn. Giữ tư thế kéo giãn khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo hít thở sâu và đều đặn trong suốt thời gian thực hiện. Từ từ nâng phần thân trên trở lại vị trí ban đầu, giữ tay duỗi thẳng, và lặp lại bài tập theo mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-lat-stretch-78s.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-lat-stretch-93t https://assets.gymnha.com/images/kneeling-lat-stretch-93t.webp Kéo Giãn Cơ Lưng Trên Quỳ Gối Duỗi hai tay ra trước và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn. Từ từ đẩy hông ra phía sau về phía gót chân, giữ tay duỗi thẳng và lòng bàn tay áp phẳng xuống đất. Hạ ngực xuống sàn nhiều nhất có thể một cách thoải mái, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ lưng trên (lat) và lưng. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập theo hướng dẫn. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-lat-stretch-93t.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-leg-half-circle-9nm https://assets.gymnha.com/images/kneeling-leg-half-circle-9nm.webp Vẽ Nửa Vòng Tròn Chân Quỳ Gối Duỗi chân phải ra bên, giữ chân gập và cơ thể thẳng đứng. Bắt đầu di chuyển chân phải theo chuyển động nửa vòng tròn, đưa ra trước rồi ra sau. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn. Chuyển sang chân trái và lặp lại các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-leg-half-circle-9nm.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-plank-8l0 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-plank-8l0.webp Hít Đất Quỳ Gối Nghiêng người về phía trước và đặt hai tay trên sàn ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng để thăng bằng tốt hơn. Duỗi hai chân ra phía sau lần lượt, nhưng thay vì đứng trên ngón chân, giữ đầu gối trên sàn. Siết cơ core và đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối, tương tự vị trí của plank thông thường. Giữ tư thế này trong thời gian quy định, thường là 30 giây đến một phút, trong khi giữ cơ bụng siết chặt và đảm bảo hông không chùng xuống hoặc nhô lên. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-plank-8l0.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-pulse-9mm https://assets.gymnha.com/images/kneeling-pulse-9mm.webp Nhảy Pulsing Chân Quỳ Gối Duỗi chân phải thẳng ra bên, giữ chân thẳng hàng với hông. Trong khi giữ lưng thẳng và cơ core siết, hạ hông xuống nhẹ rồi nâng lên, tạo chuyển động nhún nhảy. Lặp lại chuyển động nhún nhảy này với số lần mong muốn. Sau khi hoàn thành một set, chuyển chân và lặp lại bài tập với chân trái duỗi. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-pulse-9mm.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-push-up-8kp https://assets.gymnha.com/images/kneeling-push-up-8kp.webp Hít Đất Quỳ Gối Duỗi hai chân ra sau, giữ đầu gối trên thảm và bàn chân nâng lên khỏi sàn. Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách cong khuỷu tay, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi tay, trong khi đảm bảo cơ thể giữ đường thẳng. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-push-up-8kp.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-push-up-to-child-pose-8lb https://assets.gymnha.com/images/kneeling-push-up-to-child-pose-8lb.webp Hít Đất Quỳ Gối Đến Tư Thế Trẻ Em Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách cong khuỷu tay, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối – đây là phần hít đất quỳ của bài tập. Đẩy cơ thể lên bằng tay cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, trở về vị trí ban đầu. Từ vị trí này, đẩy hông ra phía sau về phía gót chân, hạ ngực và trán xuống sàn, duỗi tay ra trước thành tư thế trẻ em. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và tay, sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-push-up-to-child-pose-8lb.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-rotational-push-up-8s1 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-rotational-push-up-8s1.webp Hít Đất Xoay Người Quỳ Gối Hạ cơ thể xuống sàn, cong khuỷu tay và giữ cơ thể thẳng. Khi đẩy cơ thể lên, xoay phần trên cơ thể sang bên phải, duỗi tay phải về phía trần nhà trong khi giữ tay trái trên sàn. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại hít đất, lần này xoay phần trên cơ thể sang bên trái và duỗi tay trái về phía trần nhà. Tiếp tục thay phiên hai bên với mỗi lần hít đất, đảm bảo duy trì tư thế và kiểm soát đúng cách trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-rotational-push-up-8s1.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-shoulder-tap-9j9 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-shoulder-tap-9j9.webp Gõ Vai Quỳ Gối Giữ hông càng đứng yên càng tốt, nâng tay phải lên gõ vai trái. Đưa tay phải trở về vị trí ban đầu trên sàn. Bây giờ nâng tay trái lên gõ vai phải, sau đó đưa tay trái trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các chuyển động này trong khi duy trì cơ core siết chặt và giảm thiểu bất kỳ dao động nào của cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-shoulder-tap-9j9.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-shoulder-tap-9mr https://assets.gymnha.com/images/kneeling-shoulder-tap-9mr.webp Gõ Vai Quỳ Gối Giữ hông ổn định và cơ core siết chặt, nâng tay phải lên khỏi sàn gõ vai trái. Đưa tay phải trở lại sàn, duy trì thăng bằng và ổn định. Bây giờ nâng tay trái lên khỏi sàn gõ vai phải. Đưa tay trái trở lại sàn để hoàn thành một lần lặp, và tiếp tục thay phiên tay với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-shoulder-tap-9mr.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-shoulder-tap-push-up-9mo https://assets.gymnha.com/images/kneeling-shoulder-tap-push-up-9mo.webp Hít Đất Gõ Vai Quỳ Gối Duỗi hai chân ra sau lần lượt và nâng đầu gối khỏi sàn, vào tư thế plank cao. Thực hiện hít đất bằng cách cong khuỷu tay và hạ ngực xuống sàn, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng. Khi đẩy người lên trở về tư thế plank cao, nâng tay phải lên khỏi sàn gõ vai trái. Đưa tay phải trở lại sàn và lặp lại hít đất, lần này nâng tay trái lên gõ vai phải sau hít đất. Tiếp tục thay phiên hai bên với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-shoulder-tap-push-up-9mo.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-side-leg-to-kick-9nk https://assets.gymnha.com/images/kneeling-side-leg-to-kick-9nk.webp Chân Bên Sang Đá Quỳ Gối Duỗi tay trái ra bên để giữ thăng bằng và cong tay phải, đặt tay lên hông. Từ từ nâng chân trái lên bên, giữ chân thẳng và bàn chân gập. Từ vị trí này, cong đầu gối trái và kéo nó về phía ngực, sau đó duỗi ra bên một lần nữa theo động tác đá. Hạ chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-side-leg-to-kick-9nk.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-toe-up-hamstring-stretch-7lm https://assets.gymnha.com/images/kneeling-toe-up-hamstring-stretch-7lm.webp Kéo Giãn Cơ Hamstring Ngón Chân Hướng Lên Quỳ Gối Từ từ duỗi chân trước thẳng ra phía trước, giữ bàn chân áp phẳng xuống sàn. Cẩn thận nâng ngón chân của chân đã duỗi lên phía trần nhà, giữ gót chân trên sàn, cho đến khi bạn cảm thấy cơ hamstring ở mặt sau đùi được kéo giãn. Giữ tư thế này, đảm bảo lưng thẳng và hông vuông góc, trong 20 đến 30 giây để cho phép cơ hamstring được kéo giãn. Đổi chân và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-toe-up-hamstring-stretch-7lm.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-triceps-extension-76 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-triceps-extension-76.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Quỳ Gối Cầm một quả tạ trong một tay và nâng lên trên đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Từ từ cong khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo khuỷu tay giữ sát đầu và không bay ra ngoài. Sau đó, dùng cơ tam đầu (triceps) để duỗi thẳng tay, nâng tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-triceps-extension-76.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/kneeling-triceps-extension-h8 https://assets.gymnha.com/images/kneeling-triceps-extension-h8.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Quỳ Gối Cầm một quả tạ trong một tay và nâng lên trên đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Từ từ cong khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau đầu trong khi giữ phần cánh tay trên đứng yên. Dừng lại một chút khi cẳng tay song song với sàn, sau đó nâng tạ trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi khuỷu tay. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn và sau đó chuyển sang tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/kneeling-triceps-extension-h8.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/l-pull-up-8q9 https://assets.gymnha.com/images/l-pull-up-8q9.webp Hít Đất Kéo Người Hình Chữ L Tiếp theo, nâng hai chân lên song song với mặt đất thành hình chữ L, giữ chân thẳng và khép; đây là vị trí bắt đầu của bạn. Sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể, kéo người lên cho đến khi cằm trên xà, trong khi duy trì hình chữ L với hai chân. Giữ tư thế này một lúc, đảm bảo cơ core siết chặt và cơ thể tạo thành đường thẳng. Cuối cùng, hạ người xuống từ từ về vị trí bắt đầu, giữ chân ở hình chữ L trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/l-pull-up-8q9.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/l-sit-79y https://assets.gymnha.com/images/l-sit-79y.webp Tư Thế Chữ L Đẩy qua hai tay để nâng cơ thể lên khỏi sàn, giữ tay thẳng và vai hạ xuống. Siết cơ core và nâng hai chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng và khép, tạo góc 90 độ với thân, tạo thành hình chữ L. Giữ tư thế này, đảm bảo cơ thể tạo thành hình 'L', lâu nhất có thể, nhắm đến 10-30 giây để bắt đầu. Từ từ hạ cơ thể trở xuống sàn và cẩn thận, đảm bảo không thả xuống đột ngột để tránh bất kỳ chấn thương tiềm ẩn nào. Lặp lại bài tập theo mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/l-sit-79y.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/l-sit-on-floor-8q0 https://assets.gymnha.com/images/l-sit-on-floor-8q0.webp Tư Thế Chữ L Trên Sàn Ấn lòng bàn tay xuống sàn và đẩy cơ thể lên, nâng hông và mông lên khỏi sàn. Giữ hai chân thẳng, nâng chúng lên khỏi sàn để cơ thể ở hình 'L', với thân và đùi tạo góc 90 độ. Giữ tư thế này lâu nhất có thể, giữ cơ core siết chặt và lưng thẳng. Từ từ hạ cơ thể trở xuống sàn, đảm bảo bạn duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/l-sit-on-floor-8q0.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-180-6oc https://assets.gymnha.com/images/landmine-180-6oc.webp Xoay Người Với Thanh Tạ Chạm Đất 180 Độ Đứng đối diện với thanh tạ, chân rộng bằng vai, gập gối và hông để nhấc thanh tạ bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng. Nâng thanh tạ lên ngang ngực, giữ tay hơi cong và core (cơ bụng) được kích hoạt. Bắt đầu bài tập bằng cách xoay phần thân mạnh sang một bên, di chuyển thanh tạ qua người trong khi giữ tay duỗi thẳng. Sau đó, ngay lập tức đảo ngược chuyển động để xoay thanh tạ sang bên kia, hoàn thành một lần lặp. Nhớ giữ core được kích hoạt và kiểm soát thanh tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-180-6oc.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-180-8vg https://assets.gymnha.com/images/landmine-180-8vg.webp Xoay Người Với Thanh Tạ Chạm Đất 180 Độ Đứng với chân rộng bằng vai, cầm đầu thanh tạ bằng cả hai tay duỗi thẳng trước mặt ngang vai. Giữ tay thẳng và xoay chân, xoay phần thân để đưa thanh tạ sang một bên cho đến khi nó ngang ngực. Bây giờ, dùng cơ core để đưa thanh tạ ngang qua người sang bên kia một cách mượt mà và có kiểm soát. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-180-8vg.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-front-squat-92n https://assets.gymnha.com/images/landmine-front-squat-92n.webp Squat Trước Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng đối diện với thanh tạ chạm đất, chân rộng bằng vai, và nhấc đầu kia của thanh tạ bằng cả hai tay, giữ ngang ngực. Hạ cơ thể xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối trên ngón chân, trong khi giữ thanh tạ ngang ngực. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu, giữ thanh tạ ngang ngực. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-front-squat-92n.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-kneeling-one-arm-shoulder-press-8t8 https://assets.gymnha.com/images/landmine-kneeling-one-arm-shoulder-press-8t8.webp Đẩy Vai Một Tay Quỳ Với Thanh Tạ Chạm Đất Quỳ xuống cạnh thanh tạ, đầu gối phải trên sàn và chân trái đặt trước. Cầm đầu trên của thanh tạ bằng tay phải ngang vai. Giữ core được kích hoạt và lưng thẳng, sau đó đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu, giữ kiểm soát chuyển động. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó chuyển bên để tập tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-kneeling-one-arm-shoulder-press-8t8.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-kneeling-squeeze-press-8dw https://assets.gymnha.com/images/landmine-kneeling-squeeze-press-8dw.webp Đẩy Ép Quỳ Với Thanh Tạ Chạm Đất Quỳ xuống bằng cả hai đầu gối cách thanh tạ khoảng một tầm tay, thanh tạ nằm trực tiếp trước mặt. Với cả hai tay, cầm đầu thanh tạ ngang ngực, giữ tay gần nhau và khuỷu tay cong. Đẩy thanh tạ thẳng ra trước, duỗi hoàn toàn tay trong khi siết cơ ngực. Từ từ đưa thanh tạ về ngực, duy trì lực siết ở cơ ngực, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-kneeling-squeeze-press-8dw.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-lateral-raise-8l9 https://assets.gymnha.com/images/landmine-lateral-raise-8l9.webp Nâng Tay Sang Bên Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng vuông góc với thanh tạ, chân rộng bằng vai, và hơi gập gối. Nhấc đầu thanh tạ bằng tay phải, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng xuống. Giữ lưng thẳng và core được kích hoạt khi nâng thanh tạ sang bên cho đến khi tay song song với sàn. Chuyển động nên từ khớp vai, không phải cơ tay. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ở bên trái và tiếp tục đổi bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-lateral-raise-8l9.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-one-arm-bent-over-row-96x https://assets.gymnha.com/images/landmine-one-arm-bent-over-row-96x.webp Chèo Tay Một Tay Gập Người Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng ngang với thanh tạ, chân rộng bằng vai, và gập ở hông và gối để cầm đầu thanh tạ bằng tay phải. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ lên bên cạnh, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ ở đỉnh trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay trái và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-one-arm-bent-over-row-96x.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-rear-lunge-8du https://assets.gymnha.com/images/landmine-rear-lunge-8du.webp Lunge Lùi Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng quay lưng với thanh tạ chạm đất, chân rộng bằng vai, và cầm đầu kia của thanh tạ bằng cả hai tay ngang ngực. Bước lùi bằng chân phải, hạ cơ thể vào tư thế lunge. Đầu gối trước nên trực tiếp trên mắt cá chân, và đầu gối sau nên lơ lửng ngay trên sàn. Đẩy qua chân trước để trở về vị trí ban đầu, giữ core được kích hoạt và ngực nâng lên xuyên suốt chuyển động. Lặp lại bài tập ở chân đối diện, và tiếp tục đổi chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-rear-lunge-8du.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-romanian-deadlift-98a https://assets.gymnha.com/images/landmine-romanian-deadlift-98a.webp Romana Deadlift Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng với chân rộng bằng vai và cầm đầu thanh tạ bằng cả hai tay, tay duỗi thẳng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Giữ lưng thẳng, gập ở hông và hơi gập đầu gối, hạ thanh tạ dọc theo ống chân cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng ở cơ hamstring. Dừng lại một khoảnh khắc ở dưới cùng của chuyển động, sau đó đẩy hông về trước và duỗi đầu gối để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-romanian-deadlift-98a.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-single-leg-landmine-rdl-8dt https://assets.gymnha.com/images/landmine-single-leg-landmine-rdl-8dt.webp Romana Deadlift Một Chân Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng trên một chân, giữ chân đó hơi cong, trong khi duỗi chân kia ra sau để thăng bằng. Gập ở hông để hạ phần thân và thanh tạ về phía sàn, giữ lưng thẳng và giữ thanh tạ gần cơ thể. Hạ cho đến khi phần thân song song với sàn, hoặc xa nhất có thể tùy theo sự linh hoạt, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-single-leg-landmine-rdl-8dt.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-squat-and-press-847 https://assets.gymnha.com/images/landmine-squat-and-press-847.webp Squat Và Đẩy Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng đối diện với thanh tạ, chân rộng bằng vai, và ngồi xổm xuống để cầm đầu thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay đối mặt nhau. Giữ ngực lên và lưng thẳng, đẩy qua gót chân để đứng dậy, nâng thanh tạ lên ngang ngực. Khi đã đứng, đẩy thanh tạ qua đầu bằng cách duỗi hoàn toàn tay, trong khi duy trì hơi gập đầu gối để bảo vệ lưng dưới. Hạ thanh tạ xuống ngang ngực và sau đó ngồi xổm xuống để trở về vị trí ban đầu, lặp lại chuỗi này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-squat-and-press-847.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/landmine-sumo-squat-983 https://assets.gymnha.com/images/landmine-sumo-squat-983.webp Squat Sumo Với Thanh Tạ Chạm Đất Đứng đối diện với thanh tạ với chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, và cầm đầu thanh tạ bằng cả hai tay ngang ngực. Hạ cơ thể vào tư thế squat sâu, giữ ngực lên và lưng thẳng, trong khi giữ thanh tạ trước mặt. Đẩy qua gót chân để đứng lên, giữ thanh tạ gần cơ thể và duy trì lưng thẳng. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/landmine-sumo-squat-983.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lateral-box-jump-6oe https://assets.gymnha.com/images/lateral-box-jump-6oe.webp Nhảy Hộp Sang Bên Hơi gập đầu gối, đẩy hông ra sau và đung tay ra sau để chuẩn bị nhảy. Sử dụng đà từ tay, đẩy bằng cả hai chân và nhảy sang bên lên hộp, đáp nhẹ nhàng và có kiểm soát. Giữ thăng bằng trên hộp trong một khoảnh khắc trước khi nhảy xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ở bên kia bằng cách quay người và nhảy theo hướng ngược lại. https://assets.gymnha.com/videos/lateral-box-jump-6oe.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lateral-raise-77 https://assets.gymnha.com/images/lateral-raise-77.webp Nâng Tay Sang Bên Giữ thân trên đứng yên, nâng tạ sang bên với hơi cong khuỷu tay và tay hơi nghiêng về trước như đang rót nước vào ly. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện chuyển động này và dừng lại một giây ở đỉnh. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại chuyển động này với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lateral-raise-77.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lateral-raise-96 https://assets.gymnha.com/images/lateral-raise-96.webp Nâng Tay Sang Bên Giữ thân trên đứng yên, nâng tạ sang bên với hơi cong khuỷu tay và tay hơi nghiêng về trước như đang rót nước vào ly. Tiếp tục nâng cho đến khi tay ngang vai. Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. Nhớ giữ cột sống trung lập và chuyển động có kiểm soát xuyên suốt bài tập, tránh bất kỳ đung đưa hoặc giật nào. https://assets.gymnha.com/videos/lateral-raise-96.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lateral-raise-with-towel-8z7 https://assets.gymnha.com/images/lateral-raise-with-towel-8z7.webp Nâng Tay Sang Bên Với Khăn Giữ tay thẳng và từ từ nâng khăn ra hai bên cho đến khi tay song song với sàn, duy trì lực căng trên khăn xuyên suốt chuyển động. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, đảm bảo giữ vai xuống và không nhún lên tai. Từ từ hạ khăn xuống vị trí ban đầu, giữ tay thẳng và duy trì lực căng trên khăn. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core được kích hoạt và chuyển động có kiểm soát xuyên suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lateral-raise-with-towel-8z7.mp4 2026-06-03T15:34:45Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lateral-step-up-6p6 https://assets.gymnha.com/images/lateral-step-up-6p6.webp Bước Lên Cao Bên Hông Đặt chân phải lên bước, giữ chân trái trên mặt đất. Đẩy bằng chân phải, nâng cơ thể lên cho đến khi chân phải duỗi thẳng, đồng thời nâng chân trái sang bên. Giữ tư thế này trong giây lát, sau đó từ từ hạ chân trái xuống đất, rồi đến chân phải. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái đặt trên bước. https://assets.gymnha.com/videos/lateral-step-up-6p6.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/left-hook-boxing-7un https://assets.gymnha.com/images/left-hook-boxing-7un.webp Móc Trái. Boxing Xoay thân trên sang phải, xoay trên chân trái để tạo lực cho cú móc. Vai phải nên hơi chồng về phía trước và vai trái kéo về phía sau. Vung tay trái theo cung ngang về phía mục tiêu, giữ khuỷu tay cong 90 độ và lòng bàn tay hướng xuống. Chạm vào mục tiêu bằng các khớp ngón trỏ và giữa, giữ cổ tay thẳng và chắc. Sau khi chạm, nhanh chóng thu tay trái về vị trí ban đầu để bảo vệ mặt. Luôn nhớ giữ tư thế phòng thủ và thăng bằng trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/left-hook-boxing-7un.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/left-uppercut-boxing-7ur https://assets.gymnha.com/images/left-uppercut-boxing-7ur.webp Đấm Uppercut Trái. Boxing Chuyển trọng lượng sang chân sau và xoay trên chân trước, xoay hông và vai theo hướng của cú đấm. Với lòng bàn tay hướng về phía bạn, đẩy nắm đấm trái lên nhanh, mạnh theo hướng cằm hoặc thân trên đối thủ. Đảm bảo tay còn lại ở gần mặt để bảo vệ trong suốt cú đấm. Sau khi đánh uppercut, nhanh chóng thu tay về vị trí ban đầu trước mặt, sẵn sàng cho động tác tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/left-uppercut-boxing-7ur.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-curl-6p9 https://assets.gymnha.com/images/leg-curl-6p9.webp Cuộn Chân Giữ thân trên phẳng trên ghế khi bạn cố định chân dưới tay đòn. Cuộn chân lên cao nhất có thể mà không nâng đùi trên khỏi đệm, đảm bảo thở ra trong động tác này. Khi đạt vị trí co tối đa, giữ trong một giây khi bạn siết cơ hamstring. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát, và lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/leg-curl-6p9.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-extension-crunch-8vh https://assets.gymnha.com/images/leg-extension-crunch-8vh.webp Gập Bụng Với Duỗi Chân Cố định chân dưới đệm và nắm các tay cầm ở hai bên để giữ cơ thể ổn định. Duỗi hai chân thẳng ra phía trước bằng cơ đùi trước (quadriceps), đảm bảo giữ lưng áp chặt vào đệm lưng. Khi chân đã duỗi hoàn toàn, giữ tư thế trong giây lát trước khi từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và không để tạ rơi đột ngột. https://assets.gymnha.com/videos/leg-extension-crunch-8vh.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-over-knee-glute-bridge-9mz https://assets.gymnha.com/images/leg-over-knee-glute-bridge-9mz.webp Cầu Mông Chân Đặt Trên Đầu Gối Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, tạo hình số 4 với hai chân. Đẩy qua gót chân trái, nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối cong. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo kích hoạt cơ mông và cơ bụng (core). Từ từ hạ hông xuống đất và lặp lại bài tập, đổi chân sau một số lần lặp nhất định. https://assets.gymnha.com/videos/leg-over-knee-glute-bridge-9mz.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-over-knee-glute-bridge-9nj https://assets.gymnha.com/images/leg-over-knee-glute-bridge-9nj.webp Cầu Mông Chân Đặt Trên Đầu Gối Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, đảm bảo đầu gối phải mở ra ngoài tạo hình số 4. Đẩy qua gót chân trái, nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối trái. Dừng lại ở đỉnh trong giây lát, đảm bảo cơ mông được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ hông xuống đất và lặp lại quá trình với số lần mong muốn, sau đó đổi và thực hiện các bước tương tự với mắt cá chân trái trên đầu gối phải. https://assets.gymnha.com/videos/leg-over-knee-glute-bridge-9nj.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-pull-80o https://assets.gymnha.com/images/leg-pull-80o.webp Kéo Chân Kích hoạt cơ bụng (core) và nâng một chân khỏi mặt đất, giữ thẳng và thẳng hàng với cơ thể. Trong khi giữ cơ thể căng và chân nâng lên, thực hiện một nhịp nhỏ hướng lên với chân. Hạ chân về vị trí bắt đầu, giữ kiểm soát và không để bàn chân chạm đất. Lặp lại động tác với chân kia, luân phiên giữa hai chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/leg-pull-80o.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-pull-side-80n https://assets.gymnha.com/images/leg-pull-side-80n.webp Kéo Chân Bên Hông Đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể, trong khi giữ cơ bụng (core) được kích hoạt và duy trì thăng bằng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập bên kia bằng cách chuyển sang tay trái và nâng chân phải. https://assets.gymnha.com/videos/leg-pull-side-80n.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-raise-hip-lift-7k2 https://assets.gymnha.com/images/leg-raise-hip-lift-7k2.webp Nâng Chân Hông Nâng Từ từ nâng chân lên góc 90 độ, giữ thẳng và sát nhau. Khi chân đạt góc 90 độ, nâng hông khỏi sàn trong khi giữ chân thẳng đứng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn. Cuối cùng, từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/leg-raise-hip-lift-7k2.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/leg-raise-hip-lift-with-head-up-7kf https://assets.gymnha.com/images/leg-raise-hip-lift-with-head-up-7kf.webp Nâng Chân Hông Nâng Đầu Nhấc Nâng chân thẳng lên phía trần nhà cho đến khi chúng vuông góc với thân. Trong khi giữ chân thẳng, nâng hông khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cơ bụng dưới, đẩy bàn chân thẳng lên phía trần nhà. Từ từ hạ hông xuống thảm mà không để chân chạm đất, duy trì tư thế đầu nhấc lên. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo kích hoạt cơ bụng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/leg-raise-hip-lift-with-head-up-7kf.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-alternate-leg-extension-hk https://assets.gymnha.com/images/lever-alternate-leg-extension-hk.webp Duỗi Chân Đối Kháng Thay Đổi Nắm chắc tay vào các tay cầm hoặc hai bên máy để đảm bảo sự ổn định. Duỗi một chân lên trên bằng cách co hông, giữ chân còn lại đứng yên, đảm bảo tham gia cơ mông khi nâng lên. Hạ chân đang nâng xuống từ từ, duy trì kiểm soát chuyển động để đảm bảo cơ được tham gia hoàn toàn. Lặp lại động tác với chân kia, thay đổi giữa mỗi chân cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-alternate-leg-extension-hk.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-alternating-narrow-grip-seated-row-0r https://assets.gymnha.com/images/lever-alternating-narrow-grip-seated-row-0r.webp Kéo Ngồi Tay Hẹp Đối Kháng Thay Đổi Nắm các tay cầm với tư thế tay hẹp, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngồi thẳng người với lưng thẳng và ngực ưỡn ra. Kéo các tay cầm về phía bụng, siết hai xương bả vai lại với nhau và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu, duỗi cánh tay hoàn toàn. Thay đổi động tác kéo giữa mỗi tay, duy trì kiểm soát và tư thế trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-alternating-narrow-grip-seated-row-0r.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-assisted-chin-up-6p2 https://assets.gymnha.com/images/lever-assisted-chin-up-6p2.webp Hít Xà Đối Kháng Với tay lên và nắm thanh bằng tư thế nắm dưới (lòng bàn tay hướng về phía bạn), hai tay rộng ngang vai. Kéo cơ thể lên phía thanh bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại với nhau, trong khi cần nâng hoặc dây đàn hồi cung cấp lực hỗ trợ hướng lên. Tiếp tục kéo cho đến khi cằm cao hơn thanh, đảm bảo cơ bụng tham gia và cơ thể thẳng không có bất kỳ dao động nào. Từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và chống lại lực kéo của dây đàn hồi, sau đó lặp lại bài tập như mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-assisted-chin-up-6p2.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-back-extension-6p3 https://assets.gymnha.com/images/lever-back-extension-6p3.webp Gập Lưng Dưới Đối Kháng Nắm chắc các tay cầm của máy và giữ lưng thẳng khi nghiêng người về phía trước, gập từ hông xuống hết mức có thể mà không cong lưng. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng thân người lên bằng cơ lưng dưới, cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, đảm bảo rằng bạn không vươn quá mức hoặc cong lưng. Từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-back-extension-6p3.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-back-extension-7uj https://assets.gymnha.com/images/lever-back-extension-7uj.webp Gập Lưng Dưới Đối Kháng Nắm các tay cầm của máy và đảm bảo cơ thể được căn chỉnh thẳng, với lưng ở vị trí trung tính. Bắt đầu bài tập bằng cách gập người về phía trước từ hông xuống hết mức thoải mái có thể, đảm bảo giữ lưng phẳng. Sau đó, nâng thân người lên bằng cơ lưng dưới cho đến khi cơ thể thẳng trở lại. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-back-extension-7uj.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-back-extension-8vi https://assets.gymnha.com/images/lever-back-extension-8vi.webp Gập Lưng Dưới Đối Kháng Đan hai tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu, giữ lưng thẳng và cổ ở vị trí trung tính. Từ từ hạ nửa người trên xuống đất bằng cách gập từ hông xuống hết mức thoải mái có thể, đảm bảo giữ lưng thẳng. Dùng cơ lưng dưới, nâng nửa người trên lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tránh bất kỳ cong nào ở lưng. Dừng lại ở đỉnh trong một giây, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập cho số lần rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-back-extension-8vi.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-bent-over-row-6p4 https://assets.gymnha.com/images/lever-bent-over-row-6p4.webp Chèo Gập Người Đối Kháng Hơi gập đầu gối và đưa thân người về phía trước bằng cách gập từ hông; tiếp tục gập cho đến khi thân người gần như song song với sàn. Đảm bảo giữ lưng thẳng. Bây giờ, giữ thân người đứng yên, nâng thanh tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay sát cơ thể để đảm bảo bạn sử dụng cơ lưng chứ không phải cánh tay để nâng tạ. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, siết cơ lưng, sau đó từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-bent-over-row-6p4.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-bent-over-row-with-v-bar-8k4 https://assets.gymnha.com/images/lever-bent-over-row-with-v-bar-8k4.webp Chèo Gập Người Với V-Bar Đối Kháng Đứng hướng về phía máy, hơi gập đầu gối, nghiêng người về phía trước từ hông giữ lưng thẳng và nắm V-bar bằng hai tay. Kéo V-bar về phía bụng, siết hai xương bả vai lại với nhau và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ co một giây ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ V-bar về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-bent-over-row-with-v-bar-8k4.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-biceps-curl-94v https://assets.gymnha.com/images/lever-biceps-curl-94v.webp Cuộn Bắp Tay Đối Kháng Nắm tay cầm đòn bằng lòng bàn tay hướng lên (tư thế nắm ngửa) và đứng thẳng, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ cuộn đòn lên, chỉ sử dụng cơ tay sau (biceps), cho đến khi cơ tay sau được co hoàn toàn và thanh ở mức vai. Giữ vị trí co trong một giây khi siết cơ tay sau. Từ từ hạ đòn về vị trí bắt đầu, giữ cơ dưới sự kiểm soát và không để tạ rơi đột ngột. Lặp lại chuyển động cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-biceps-curl-94v.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-chest-press-0t https://assets.gymnha.com/images/lever-chest-press-0t.webp Đẩy Ngực Đối Kháng Ngồi trên ghế với lưng phẳng áp vào đệm và nắm các tay cầm bằng tư thế nắm trên, đảm bảo hai tay rộng ngang vai. Đẩy các tay cầm ra xa bạn, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay, thở ra khi thực hiện. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động và sau đó từ từ hạ các tay cầm về vị trí bắt đầu, hít vào khi thực hiện. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, tập trung vào việc giữ chuyển động có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/lever-chest-press-0t.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-chest-press-0u https://assets.gymnha.com/images/lever-chest-press-0u.webp Đẩy Ngực Đối Kháng Ngồi trên ghế máy và nắm các tay cầm, đảm bảo hai chân phẳng trên mặt đất, lưng thẳng áp vào lưng ghế và ngực hướng lên. Đẩy các tay cầm ra khỏi ngực, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Giữ vị trí này trong một giây và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép cơ ngực giãn hoàn toàn. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-chest-press-0u.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-chest-press-6pg https://assets.gymnha.com/images/lever-chest-press-6pg.webp Đẩy Ngực Đối Kháng Nắm các tay cầm bằng tư thế nắm trên, đảm bảo hai tay ngang với ngực. Thở ra và đẩy các tay cầm ra khỏi ngực, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Hít vào và từ từ đưa các tay cầm về phía ngực, duy trì kiểm soát chuyển động và không cho phép tạ chạm nhau. Lặp lại các bước này cho số lần rep mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia cơ. https://assets.gymnha.com/videos/lever-chest-press-6pg.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-chest-press-6ph https://assets.gymnha.com/images/lever-chest-press-6ph.webp Đẩy Ngực Đối Kháng Ngồi trên ghế với lưng áp chắc vào đệm và nắm các tay cầm bằng tư thế nắm trên, đảm bảo hai tay rộng ngang vai. Đẩy các tay cầm ra khỏi ngực, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay, thở ra khi thực hiện. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ đưa các tay cầm về vị trí bắt đầu khi hít vào, cho phép cơ ngực giãn hoàn toàn. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-chest-press-6ph.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-chest-press-7ut https://assets.gymnha.com/images/lever-chest-press-7ut.webp Đẩy Ngực Đối Kháng Nắm các tay cầm bằng tư thế nắm trên, đảm bảo hai tay ở mức ngực và khuỷu tay hơi gập. Đẩy các tay cầm ra khỏi ngực, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay, trong khi thở ra. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó từ từ đưa các tay cầm về vị trí bắt đầu khi hít vào, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ rơi đột ngột. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-chest-press-7ut.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-chest-press-7zr https://assets.gymnha.com/images/lever-chest-press-7zr.webp Máy Kéo Ngực Nắm các tay cầm bằng lòng bàn tay hướng xuống dưới, đảm bảo tay của bạn ngang với ngực và khuỷu tay hơi cong. Đẩy các tay cầm ra xa ngực bằng chuyển động mượt mà và kiểm soát, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ các tay cầm về vị trí bắt đầu trong khi duy trì kiểm soát chuyển động. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-chest-press-7zr.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-crossovers-8o8 https://assets.gymnha.com/images/lever-crossovers-8o8.webp Máy Kéo Ngực Cruz Từ từ đưa cánh tay về phía trước để chúng gặp nhau trước ngực, giữ thẳng và song song với sàn. Siết cơ ngực khi đưa các cánh kéo lại gần nhau, và giữ vị trí này trong một giây. Từ từ thả ra và đưa cánh tay về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì cùng mức chiều cao. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động kiểm soát và cơ core được kích hoạt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lever-crossovers-8o8.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-deadlift-0v https://assets.gymnha.com/images/lever-deadlift-0v.webp Máy Gánh Tạ Chéo Đứng vuông góc với thanh tạ, chân rộng bằng vai, gập người ở hông và đầu gối để nắm đầu của thanh tạ. Với lưng thẳng, ngực ưỡn lên, và cơ core kích hoạt, nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, giữ thanh tạ sát cơ thể. Khi đã đứng thẳng, dừng lại một khoảnh khắc trước khi từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lever-deadlift-0v.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-deadlift-6pi https://assets.gymnha.com/images/lever-deadlift-6pi.webp Máy Gánh Tạ Chéo Gập ở hông và đầu gối, nắm tay cầm của máy bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước. Đẩy qua gót chân để nâng lever, duỗi hông và đầu gối cho đến khi bạn đứng thẳng. Giữ cơ core kích hoạt và lưng thẳng trong suốt động tác này. Dừng ở đỉnh trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ lever về vị trí bắt đầu, gập ở hông và đầu gối. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lever-deadlift-6pi.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-decline-chest-press-48 https://assets.gymnha.com/images/lever-decline-chest-press-48.webp Máy Kéo Ngực Chếch Xuống Ngồi xuống máy với chân đặt chắc chắn trên sàn, nắm các tay cầm với lực nắm chắc, và đẩy lever về phía trước để duỗi hoàn toàn cánh tay. Từ từ hạ lever cho đến khi khuỷu tay hơi thấp hơn vai, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ và không để tạ rơi đ���t ngột. Đẩy lever trở lên về vị trí bắt đầu, sử dụng cơ ngực để dẫn dắt chuyển động và giữ lưng phẳng trên ghế. Lặp lại chuyển động này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập để tối đa hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/lever-decline-chest-press-48.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-decline-chest-press-7uu https://assets.gymnha.com/images/lever-decline-chest-press-7uu.webp Máy Kéo Ngực Chếch Xuống Ngồi xuống máy với chân đặt chắc chắn trên sàn và nắm các tay cầm bằng nắm trên, đảm bảo tay rộng hơn vai một chút. Đẩy các tay cầm ra xa ngực bằng chuyển động mượt mà và kiểm soát, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu. Dừng một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ các tay cầm xuống về vị trí bắt đầu, cho phép cơ ngực giãn ra hoàn toàn. Lặp lại chuyển động này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt toàn bộ bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-decline-chest-press-7uu.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-front-pulldown-0w https://assets.gymnha.com/images/lever-front-pulldown-0w.webp Máy Kéo Xà Trước Nắm thanh xà với nắm rộng, lòng bàn tay hướng về phía trước, và duỗi tay hoàn toàn trên đầu. Trong chuyển động có kiểm soát, kéo thanh xà xuống phía trước ngang với ngực trong khi giữ lưng thẳng và siết hai xương bả vai lại. Dừng lại một khoảnh khắc khi thanh xà chạm ngực, đảm bảo co cơ lưng. Từ từ duỗi tay trở về vị trí bắt đầu, cho phép tạ nhẹ nhàng dâng lên, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-front-pulldown-0w.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-front-pulldown-6pj https://assets.gymnha.com/images/lever-front-pulldown-6pj.webp Máy Kéo Xà Trước Nắm các tay cầm lever với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo lever về phía bạn bằng cách cong khuỷu tay và kéo hai xương bả vai lại, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn ra. Giữ vị trí trong một giây khi lever đến ngang ngực, đảm bảo cơ bắp co hoàn toàn. Từ từ trả lever về vị trí bắt đầu, cho phép cơ bắp giãn ra, và lặp lại chuyển động với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-front-pulldown-6pj.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-gripless-shrug-0x https://assets.gymnha.com/images/lever-gripless-shrug-0x.webp Máy Shrug Không Cần Nắm Giữ chân rộng bằng vai và duy trì hơi cong đầu gối để ổn định vị trí. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng vai về phía tai cao nhất có thể, trong khi giữ cánh tay duỗi thẳng và đảm bảo không cong khuỷu tay. Giữ vị trí đỉnh trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự co ở cơ thang lớn (trapezius). Từ từ hạ vai trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-gripless-shrug-0x.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-gripless-shrug-6pk https://assets.gymnha.com/images/lever-gripless-shrug-6pk.webp Máy Shrug Không Cần Nắm Với tay xuống và nắm lever trực tiếp, không có tay cầm, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và cánh tay duỗi thẳng. Từ từ nâng vai về phía tai theo kiểu shrug, giữ cánh tay thẳng và cơ thể hướng về phía trước. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự căng ở cơ thang lớn. Từ từ hạ lever về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-gripless-shrug-6pk.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-high-row-0y https://assets.gymnha.com/images/lever-high-row-0y.webp Máy Kéo Cột Tày Cao Đứng đối diện với máy lever, giữ chân rộng bằng vai, và nắm chắc các tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay đối mặt nhau. Kéo lever về phía bạn, giữ khuỷu tay cao và song song với sàn, cho đến khi tay chạm ngực. Đảm bảo siết hai xương bả vai lại khi kéo. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo lưng thẳng và cơ core kích hoạt trong suốt bài tập. Từ từ thả lever về vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại quy trình này với số set và lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-high-row-0y.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-high-row-6pl https://assets.gymnha.com/images/lever-high-row-6pl.webp Máy Kéo Cột Tày Cao Nắm các tay cầm lever bằng nắm trên, đảm bảo tay rộng hơn vai một chút. Kéo lever về phía ngực trên, giữ khuỷu tay ra ngoài hai bên và siết hai xương bả vai lại ở đỉnh của chuyển động. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ trả lever về vị trí bắt đầu trong khi duy trì kiểm soát chuyển động. Lặp lại các bước này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-high-row-6pl.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-high-row-85h https://assets.gymnha.com/images/lever-high-row-85h.webp Máy Kéo Cột Tày Cao Nắm các tay cầm lever bằng nắm trên, đảm bảo tay cũng rộng bằng vai. Kéo lever về phía ngực trên trong khi giữ khuỷu tay ra ngoài bên và lưng thẳng. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo siết hai xương bả vai lại. Từ từ trả lever về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-high-row-85h.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-high-row-85i https://assets.gymnha.com/images/lever-high-row-85i.webp Máy Kéo Cột Tày Cao Đứng đối diện với máy lever với chân rộng bằng vai, nắm các tay cầm với lòng bàn tay hướng xuống và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kéo các tay cầm về phía ngực trên trong khi giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra, và vai xuống. Siết hai xương bả vai lại ở đỉnh của chuyển động, đảm bảo khuỷu tay chỉ ra ngoài hai bên. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, cho phép cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-high-row-85i.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-high-row-8hn https://assets.gymnha.com/images/lever-high-row-8hn.webp Máy Kéo Cột Tày Cao Kéo lever về phía ngực trên trong khi giữ khuỷu tay cao và ra ngoài hai bên. Đảm bảo lưng thẳng và vai xuống trong suốt chuyển động. Dừng một khoảnh khắc ở đỉnh của chuyển động, siết hai xương bả vai lại. Từ từ hạ lever về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt quá trình hạ. https://assets.gymnha.com/videos/lever-high-row-8hn.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-hip-thrust-7ru https://assets.gymnha.com/images/lever-hip-thrust-7ru.webp Máy Đẩy Hông Đặt thanh tạ ngang qua hông, đảm bảo có đệm để tránh khó chịu. Bạn có thể dùng tay giữ nó ở vị trí. Đẩy qua gót chân, nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết cơ mông ở đỉnh của chuyển động trong vài giây trước khi từ từ hạ hông về vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-hip-thrust-7ru.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-hip-thrust-8tw https://assets.gymnha.com/images/lever-hip-thrust-8tw.webp Máy Đẩy Hông Đặt thanh tạ hoặc tạ ngang qua hông, đảm bảo nó không quá nặng đến mức bạn không thể nâng được nhưng đủ nặng để tạo kháng cự. Với tay, giữ thanh tạ ở vị trí và đẩy hông lên bằng cách siết cơ mông và hamstring, trong khi giữ vai và lưng trên trên mặt đất. Ở đỉnh của chuyển động, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông xuống về vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-hip-thrust-8tw.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-horizontal-one-leg-press-6xz https://assets.gymnha.com/images/lever-horizontal-one-leg-press-6xz.webp Đẩy Chân Một Chân Nằm Ngang Duỗi một chân thẳng ra trước, giữ chân kia trên nền tảng và đầu gối hơi cong. Đẩy nền tảng ra khỏi cơ thể bằng gót chân của chân đã duỗi, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và đùi song song với nền tảng. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, siết chặt cơ mông và cơ đùi ở đỉnh chuyển động. Từ từ đưa chân đã duỗi trở về vị trí ban đầu, đảm bảo bạn kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-horizontal-one-leg-press-6xz.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-horizontal-one-leg-press-7dc https://assets.gymnha.com/images/lever-horizontal-one-leg-press-7dc.webp Đẩy Chân Một Chân Nằm Ngang Điều chỉnh tạ theo mức sức của bạn và đảm bảo một chân ở giữa nền tảng. Đẩy nền tảng ra bằng chân của bạn, giữ bàn chân phẳng và đảm bảo duỗi chân hoàn toàn nhưng không khóa đầu gối ở đỉnh. Sau khi đạt đỉnh, từ từ hạ nền tảng trở về vị trí ban đầu, đảm bảo bàn chân của bạn vẫn phẳng trên nền tảng và đầu gối không vượt quá ngón chân. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn và sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-horizontal-one-leg-press-7dc.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-incline-chest-press-47 https://assets.gymnha.com/images/lever-incline-chest-press-47.webp Úp Ngực Nghiêng Ngồi xuống máy với lưng áp chắc vào đệm và nắm các tay cầm bằng cách nắm đầy đủ (ngón cái quấn quanh tay cầm), lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy các tay cầm về phía trước bằng cách duỗi tay, giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình, cho đến khi chúng thẳng ra trước mặt. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co cơ ngực. Từ từ đưa các tay cầm trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để ngăn tạ rơi xuống mạnh. Đây là một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-incline-chest-press-47.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-incline-chest-press-854 https://assets.gymnha.com/images/lever-incline-chest-press-854.webp Úp Ngực Nghiêng Ngồi trên máy với chân đặt phẳng trên sàn, nắm các tay cầm bằng tay cầm trên và đẩy các tay cầm ra đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ các tay cầm trở về phía ngực, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ và giữ lưng phẳng trên ghế. Khi các tay cầm ở mức ngực, đẩy chúng trở về vị trí ban đầu khi thở ra, đảm bảo giữ khuỷu tay hơi cong để tránh khóa. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-incline-chest-press-854.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-incline-chest-press-fo https://assets.gymnha.com/images/lever-incline-chest-press-fo.webp Úp Ngực Nghiêng Nắm các tay cầm chắc chắn, lòng bàn tay hướng xuống và hai tay rộng hơn vai một chút. Đẩy các tay cầm về phía trước một cách trơn tru cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay, điều này sẽ đảm bảo cơ ngực được kích hoạt hoàn toàn. Dừng lại trong một khoảnh khắc và sau đó từ từ đưa các tay cầm trở về vị trí ban đầu, cho phép cơ ngực giãn hoàn toàn. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-incline-chest-press-fo.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-incline-hammer-chest-press-3i https://assets.gymnha.com/images/lever-incline-hammer-chest-press-3i.webp Úp Ngực Hammer Nghiêng Ngồi chắc chắn trên ghế với chân đặt phẳng trên sàn để ổn định. Nắm các tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hướng ra ngoài. Đẩy các tay cầm về phía trước và lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa, thở ra khi thực hiện. Đây là vị trí ban đầu của bạn. Từ từ hạ các tay cầm trở về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo duy trì kiểm soát chuyển động và khuỷu tay không hạ thấp hơn vai. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-incline-hammer-chest-press-3i.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-incline-hammer-chest-press-8vj https://assets.gymnha.com/images/lever-incline-hammer-chest-press-8vj.webp Úp Ngực Hammer Nghiêng Nắm các tay cầm của máy bằng tư thế hammer (lòng bàn tay hướng vào nhau), đảm bảo hai tay rộng hơn vai một chút. Bắt đầu với tay duỗi thẳng hoàn toàn và các tay cầm ở mức ngực, sau đó từ từ hạ chúng xuống cho đến khi khuỷu tay hơi thấp hơn vai. Đẩy các tay cầm lên bằng cơ ngực, đảm bảo giữ khuỷu tay hơi cong ở đỉnh chuyển động để duy trì sức căng trên cơ ngực. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, nhớ hít vào khi hạ các tay cầm và thở ra khi đẩy chúng lên. https://assets.gymnha.com/videos/lever-incline-hammer-chest-press-8vj.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-kneeling-leg-curl-0z https://assets.gymnha.com/images/lever-kneeling-leg-curl-0z.webp Cuộn Chân Quỳ Quỳ trên đệm với cơ thể hướng xuống và móc chân dưới đệm lever, đảm bảo chân duỗi thẳng hoàn toàn. Bắt đầu bài tập bằng cách cuộn chân lên trên, về phía mông, trong khi giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Giữ vị trí đỉnh trong một giây, siết chặt cơ hamstring ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và tránh bất kỳ cú rơi đột ngột nào. https://assets.gymnha.com/videos/lever-kneeling-leg-curl-0z.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-kneeling-leg-curl-6pm https://assets.gymnha.com/images/lever-kneeling-leg-curl-6pm.webp Cuộn Chân Quỳ Quỳ xuống trên nền tảng đệm của máy, đặt tay trên các tay cầm để ổn định và siết chặt bụng để duy trì tư thế thẳng. Từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về phía mông bằng sức mạnh của cơ hamstring trong khi giữ thân mình đứng yên. Giữ vị trí trong một giây khi bắp chân gần mông, siết chặt cơ hamstring. Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp của Cuộn Chân Quỳ. https://assets.gymnha.com/videos/lever-kneeling-leg-curl-6pm.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-kneeling-leg-curl-8vk https://assets.gymnha.com/images/lever-kneeling-leg-curl-8vk.webp Cuộn Chân Quỳ Giữ thân mình song song với mặt đất, với tay đặt trên các tay cầm bên cạnh để hỗ trợ và giữ thăng bằng. Bắt đầu bài tập bằng cách cuộn chân lên trên, gập ở đầu gối và siết chặt cơ hamstring. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo bạn cảm thấy sức căng trong cơ hamstring. Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động của bạn có kiểm soát để tối đa hóa kích hoạt cơ. https://assets.gymnha.com/videos/lever-kneeling-leg-curl-8vk.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-kneeling-twist-6pn https://assets.gymnha.com/images/lever-kneeling-twist-6pn.webp Xoay Người Quỳ Nắm tay cầm lever bằng cả hai tay, giữ tay duỗi thẳng và cơ thể thẳng. Bắt đầu bài tập bằng cách xoay thân về phía máy, giữ tay thẳng và cơ bụng siết chặt. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển bên để đảm bảo làm việc cân bằng trên cả hai bên cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/lever-kneeling-twist-6pn.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lateral-pulldown-hg https://assets.gymnha.com/images/lever-lateral-pulldown-hg.webp Kéo Cáp Ngang Đứng hướng về phía máy, nắm thanh bar bằng lòng bàn tay hướng xuống, và tay rộng hơn vai. Kéo thanh bar xuống về phía ngực trong khi giữ lưng thẳng và ngực ưỡn ra, đảm bảo khuỷu tay hướng xuống và ra hai bên. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co cơ, sau đó từ từ nâng thanh bar trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lateral-pulldown-hg.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lateral-raise-0a https://assets.gymnha.com/images/lever-lateral-raise-0a.webp Nâng Vai Ngang Giữ chân rộng bằng vai và duy trì đầu gối hơi cong. Từ từ nâng lever hoặc tạ đumbell lên hai bên cho đến khi tay song song với sàn, giữ khuỷu tay hơi cong. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, tập trung vào sự co cơ ở vai. Từ từ hạ lever hoặc tạ đumbell trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lateral-raise-0a.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lateral-raise-6po https://assets.gymnha.com/images/lever-lateral-raise-6po.webp Nâng Vai Ngang Giữ thân mình đứng yên, nâng các lever lên hai bên với đầu gối hơi cong và tay hơi nghiêng về phía trước như thể đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi tay song song với sàn, đảm bảo bạn kiểm soát và không đung đưa tạ. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ các lever xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lateral-raise-6po.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lateral-raise-8o7 https://assets.gymnha.com/images/lever-lateral-raise-8o7.webp Nâng Vai Ngang Giữ cơ thể thẳng, chân rộng bằng vai, và tay kia đặt trên hông để giữ thăng bằng. Từ từ nâng lever ra hai bên, giữ tay thẳng, cho đến khi nó ở mức vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động để thực sự kích hoạt cơ vai. Từ từ hạ lever trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lateral-raise-8o7.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lateral-raise-8ve https://assets.gymnha.com/images/lever-lateral-raise-8ve.webp Nâng Vai Ngang Giữ lưng thẳng, chân rộng bằng vai. Đây sẽ là vị trí ban đầu của bạn. Giữ tay thẳng, từ từ nâng lever hoặc tạ đumbell ra hai bên cho đến khi tay song song với mặt đất. Đảm bảo chuyển động có kiểm soát và bạn không đung đưa tạ. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ lever hoặc tạ đumbell trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lateral-raise-8ve.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lateral-raise-hm https://assets.gymnha.com/images/lever-lateral-raise-hm.webp Nâng Vai Ngang Giữ thân mình đứng yên, và nâng tạ đumbell ra hai bên với khuỷu tay hơi cong và tay hơi nghiêng về phía trước như thể đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi tay song song với sàn, đảm bảo thở ra khi thực hiện chuyển động này và kiểm soát tạ. Giữ vị trí co cơ trong một giây khi bạn siết chặt cơ vai. Từ từ hạ tạ đumbell trở về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo bạn kiểm soát hoàn toàn tạ trong mọi lúc. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lateral-raise-hm.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lateral-wide-pulldown-85k https://assets.gymnha.com/images/lever-lateral-wide-pulldown-85k.webp Kéo Cáp Rộng Ngang Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng, chân rộng bằng vai, và nắm các tay cầm bằng lòng bàn tay hướng xuống và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ kéo các tay cầm xuống trong khi giữ khuỷu tay hơi cong, tập trung sử dụng cơ lưng để kéo thay vì tay hoặc vai. Kéo cho đến khi tay ở mức vai hoặc hơi thấp hơn, và giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, siết chặt cơ lưng. Từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép cơ bắp giãn hoàn toàn, và lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lateral-wide-pulldown-85k.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-leg-extension-0b https://assets.gymnha.com/images/lever-leg-extension-0b.webp Duỗi Chân Ngồi xuống máy và nắm các tay cầm ở hai bên máy để ổn định phần trên cơ thể. Từ từ duỗi chân, đẩy đệm, cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa ở đầu gối. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sức căng trong cơ đùi trước. Từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động thay vì để tạ rơi xuống nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/lever-leg-extension-0b.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-leg-extension-6pp https://assets.gymnha.com/images/lever-leg-extension-6pp.webp Duỗi Chân Điều chỉnh đệm và ghế sao cho đầu gối ở góc 90 độ và đệm đặt thoải mái trên cẳng chân dưới. Nắm các tay cầm ở hai bên máy để ổn định và từ từ duỗi chân lên trên cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, siết chặt cơ đùi trước ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại điều này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-leg-extension-6pp.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-leg-extension-7u9 https://assets.gymnha.com/images/lever-leg-extension-7u9.webp Duỗi Chân Từ từ duỗi chân đến mức tối đa khi thở ra, đảm bảo phần còn lại của cơ thể vẫn đứng yên trên ghế. Chuyển động chỉ xảy ra ở khớp gối. Giữ vị trí co cơ trong một giây khi bạn siết chặt cơ đùi trước. Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát. Lặp lại bài tập với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-leg-extension-7u9.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-low-row-91r https://assets.gymnha.com/images/lever-low-row-91r.webp Hàng Thấp Đứng trước máy với chân rộng bằng vai, sau đó gậy đầu gối một chút và nghiêng người về phía trước từ eo trong khi giữ lưng thẳng. Nắm các tay cầm bằng lòng bàn tay hướng vào nhau, tay duỗi thẳng hoàn toàn, và kéo các tay cầm về phía bụng. Khi kéo, siết chặt hai xương bả vai vào nhau và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép tay duỗi thẳng hoàn toàn trở lại, và lặp lại quy trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-low-row-91r.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-chest-press-2d https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-chest-press-2d.webp Đẩy Ngực Nằm Lever Reach up and grasp the handles of the lever machine with your hands, ensuring your palms are facing towards your feet and your hands are wider than shoulder-width apart. Push the handles upwards until your arms are fully extended, but be careful not to lock your elbows, this will be your starting position. Slowly lower the handles back towards your chest, keeping your elbows at a 90-degree angle. Push the handles back up to the starting position, using your chest muscles to drive the movement, then repeat the exercise for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-chest-press-2d.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-chest-press-8vl https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-chest-press-8vl.webp Đẩy Ngực Nằm Lever Reach up and grab the lever bars with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart, and press the bars into a fully extended position above your chest. Slowly lower the lever bars towards your chest, ensuring to keep your elbows at a 90-degree angle and your wrists straight. Once the bars are close to your chest, push them back up to the starting position using your chest and arm muscles. Repeat this movement for your desired number of repetitions, ensuring to maintain proper form and control throughout the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-chest-press-8vl.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-crunch-7us https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-crunch-7us.webp Gập Bụng Nằm Lever Place a lever or barbell over your legs, near your ankles, and secure it with your feet. Keep your legs straight and lift them until they are at a 90-degree angle with your torso, using the lever or barbell as resistance. Slowly lower your legs back down, keeping them straight and not letting them touch the ground to maintain tension in the abdominal muscles. Repeat the exercise for your desired number of repetitions, ensuring to keep your movements controlled and focused on the abdominal muscles. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-crunch-7us.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-crunch-7vu https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-crunch-7vu.webp Gập Bụng Nằm Lever Reach your hands underneath your lower back and glutes for support, keeping your elbows wide. Lift your legs off the ground to a 45-degree angle, keeping them straight and together. This is your starting position. Engage your core and lift your shoulders and upper back off the ground, crunching towards your legs while keeping your lower back pressed into your hands. Lower yourself back to the starting position, ensuring that your legs do not touch the ground. Repeat this for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-crunch-7vu.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-leg-curl-0c https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-leg-curl-0c.webp Cuộn Chân Sau Nằm Lever Keep your torso flat on the bench as you fully extend your legs and grasp the side handles of the machine for stability. Exhale and slowly curl your legs up as far as possible without lifting your upper legs from the pad. Your back should remain straight and stationary at all times. Hold the contracted position for a moment as you squeeze your hamstrings. Slowly bring your legs back to the initial position as you inhale, ensuring a controlled movement. This completes one repetition. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-leg-curl-0c.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-leg-curl-6pq https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-leg-curl-6pq.webp Cuộn Chân Sau Nằm Lever Ensure your legs are fully extended and your torso is flat against the bench, this will be your starting position. Begin the exercise by bending at the knee and curling your legs up as far as possible while keeping the rest of your body stationary. Hold the peak position for a moment, contracting your hamstrings. Slowly lower your legs back to the starting position, ensuring a controlled movement and not letting the weights just drop back down. Repeat the exercise for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-leg-curl-6pq.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-leg-curl-7t2 https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-leg-curl-7t2.webp Cuộn Chân Sau Nằm Lever Position your legs under the padded lever, making sure the lever aligns with the back of your ankles. Grasp the side handles of the machine for stability, keeping your torso flat on the bench. Exhale and curl your legs upwards as far as possible without lifting your upper legs from the pad, keeping your toes pointed and your movements smooth and controlled. Inhale as you slowly return your legs to the starting position, ensuring a full range of motion and avoiding any jerky movements. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-leg-curl-7t2.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-leg-raise-bent-knee-7kg https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-leg-raise-bent-knee-7kg.webp Nâng Chân Co Gối Nằm Lever Place your arms by your side, pressing your palms into the floor for stability. Engage your core and slowly lift your hips off the floor, bringing your knees towards your chest. Pause at the top of the movement, making sure to keep your core engaged and your back flat against the mat. Slowly lower your hips back down to the starting position, ensuring you maintain control throughout the movement. Repeat this exercise for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-leg-raise-bent-knee-7kg.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-single-leg-curl-743 https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-single-leg-curl-743.webp Cuộn Chân Sau Đơn Nằm Lever Carefully position one leg under the lever pad and the other leg should be bent and rested on the side. Keep your torso flat on the bench as you securely grip the side handles of the machine. Curl your working leg up as far as possible without lifting the upper leg from the pad, ensuring the tension is on your hamstring muscle. After a brief pause at the top, slowly lower the leg back to the initial position, then repeat the movement for the desired number of repetitions before switching to the other leg. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-single-leg-curl-743.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-single-leg-curl-9h1 https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-single-leg-curl-9h1.webp Cuộn Chân Sau Đơn Nằm Lever Make sure your torso is flat on the bench and hold the side handles of the machine for stability. Slowly curl one leg upwards as far as possible, making sure the rest of your body remains stationary on the bench. Hold the peak position for a moment, feeling the contraction in your hamstrings. Slowly return your leg to the starting position, ensuring a controlled movement, then repeat the exercise with your other leg. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-single-leg-curl-9h1.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-lying-t-bar-row-3h https://assets.gymnha.com/images/lever-lying-t-bar-row-3h.webp Kéo T-bar Nằm Lever Grasp the handles of the lever with an overhand grip, your hands should be wider than shoulder-width apart. Pull the lever up towards your chest while keeping your elbows close to your body and squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Hold for a moment at the top of the movement, then slowly lower the lever back to the starting position, ensuring to maintain control throughout the movement. Repeat the exercise for the desired number of repetitions, ensuring to maintain proper form throughout each repetition. https://assets.gymnha.com/videos/lever-lying-t-bar-row-3h.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-military-press-0d https://assets.gymnha.com/images/lever-military-press-0d.webp Đẩy Vai Military Press Lever Adjust the seat and handles so that they are at shoulder level and grasp the handles with a pronated (palms facing forward) grip. Exhale and push the handles upwards until your arms are fully extended, but do not lock your elbows. Inhale and slowly lower the handles back to the starting position, ensuring that you control the movement and don't let the weights drop suddenly. Repeat this process for the desired number of repetitions, making sure to maintain proper form throughout the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/lever-military-press-0d.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-military-press-6pr https://assets.gymnha.com/images/lever-military-press-6pr.webp Đẩy Vai Military Press Lever Engage your core and keep your back straight as you prepare to lift the bar. Push the lever bar upward in a controlled motion until your arms are fully extended above your head. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower the bar back down to shoulder level. Repeat this motion for your desired number of repetitions, ensuring to maintain proper form throughout. https://assets.gymnha.com/videos/lever-military-press-6pr.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-military-press-8ho https://assets.gymnha.com/images/lever-military-press-8ho.webp Đẩy Vai Military Press Lever Keep your back and neck straight, exhale and push the bar upwards until your arms are fully extended. Pause for a moment at the top of the movement to ensure you're fully engaging your shoulder muscles. Inhale as you slowly lower the bar back down to the starting position, maintaining control of the movement. Repeat this process for the desired number of repetitions, ensuring to keep your form correct throughout. https://assets.gymnha.com/videos/lever-military-press-8ho.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-narrow-grip-seated-row-0e https://assets.gymnha.com/images/lever-narrow-grip-seated-row-0e.webp Kéo Ngang Ngồi Lever Tay Hẹp Grip the handlebars with a narrow grip, keeping your palms facing each other, and sit up straight with your back pressed against the pad. Slowly pull the handles towards your abdomen, squeezing your shoulder blades together and keeping your elbows close to your body. Hold this position for a moment, making sure to breathe out as you perform the movement. Slowly return to the starting position, inhaling as you do so, and repeat the exercise for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/lever-narrow-grip-seated-row-0e.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-neutral-grip-seated-row-6ps https://assets.gymnha.com/images/lever-neutral-grip-seated-row-6ps.webp Kéo Ngang Ngồi Lever Tay Trung Lập With your back straight and your chest up, pull the handles towards your abdomen while keeping your elbows close to your body. Squeeze your shoulder blades together at the end of the motion, ensuring that your back is doing the work rather than your biceps. Pause for a moment at the peak of the contraction before slowly releasing the handles back to the starting position. Repeat the steps for the desired number of repetitions, ensuring to maintain proper form throughout the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/lever-neutral-grip-seated-row-6ps.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-one-arm-lateral-wide-pulldown-78t https://assets.gymnha.com/images/lever-one-arm-lateral-wide-pulldown-78t.webp Kéo Xuống Một Tay Rộng Bên Lever Position your feet shoulder-width apart, keep your body upright and engage your core for stability. Slowly pull the bar down to your side while keeping your arm slightly bent, focusing on using your lat muscle to perform the movement. Pause for a moment when the bar is at its lowest point, with your arm close to your body, and your lat muscle fully contracted. Gradually return the bar back to the starting position, ensuring a controlled movement, and repeat the exercise for the desired number of repetitions before switching to the other arm. https://assets.gymnha.com/videos/lever-one-arm-lateral-wide-pulldown-78t.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-one-arm-low-row-91s https://assets.gymnha.com/images/lever-one-arm-low-row-91s.webp Kéo Thấp Một Tay Lever Bend forward at your waist while keeping your back straight, almost parallel to the floor but maintain a slight angle. Pull the lever towards your body, keeping your elbow close to your side and squeezing your shoulder blades together. Hold this position for a moment, feeling the contraction in your back muscles. Slowly release the lever back to the starting position, ensuring a controlled movement and repeat the exercise for the desired number of repetitions before switching to the other arm. https://assets.gymnha.com/videos/lever-one-arm-low-row-91s.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-one-arm-shoulder-press-6pu https://assets.gymnha.com/images/lever-one-arm-shoulder-press-6pu.webp Đẩy Vai Một Tay Lever Ensure your palm is facing forward and the elbow is bent at a right angle, this is your starting position. Slowly raise the dumbbell above your head by extending your arm until it is fully stretched, while keeping your other arm by your side for balance. Hold this position for a second, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat this motion for the desired number of repetitions, then switch arms and repeat the process. https://assets.gymnha.com/videos/lever-one-arm-shoulder-press-6pu.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-one-leg-extension-73x https://assets.gymnha.com/images/lever-one-leg-extension-73x.webp Duỗi Chân Đơn Lever Ensure your working leg is properly secured under the pad and your other leg is firmly planted on the ground for balance. Hold onto the machine handles for support, then extend your working leg upward until it's straight, keeping your upper body stationary. Pause at the top of the movement for a second, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat this motion for your desired number of repetitions before switching to the other leg. https://assets.gymnha.com/videos/lever-one-leg-extension-73x.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-pec-deck-fly-2s https://assets.gymnha.com/images/lever-pec-deck-fly-2s.webp Mở Ngực Máy Ngồi trên máy Pec Deck với lưng chắc chắn vào đệm và đặt cẳng tay trên các đòn bẩy có đệm, đảm bảo khuỷu tay và vai thẳng hàng. Từ từ đẩy các đòn bẩy lại gần nhau, tập trung vào việc siết cơ ngực (pectorals), cho đến khi hai tay gặp nhau trước ngực. Giữ vị trí này trong một giây để tối đa hóa sự co cơ ngực. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, cho phép cơ ngực được kéo giãn, và lặp lại cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-pec-deck-fly-2s.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-pec-deck-fly-7yy https://assets.gymnha.com/images/lever-pec-deck-fly-7yy.webp Mở Ngực Máy Ngồi trên máy với lưng phẳng vào đệm và đặt cẳng tay trên các đòn bẩy có đệm, đảm bảo khuỷu tay và vai thẳng hàng. Từ từ đẩy các đòn bẩy lại gần nhau, siết cơ ngực (pectorals) ở đỉnh động tác và giữ vị trí này trong một khoảnh khắc. T�� từ đảo ngược chuyển động, cho phép các đòn bẩy di chuyển ra xa nhau, nhưng dừng lại trước khi chúng đến vị trí bắt đầu để duy trì căng cơ trên cơ ngực. Lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động chậm, có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lever-pec-deck-fly-7yy.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-preacher-curl-16 https://assets.gymnha.com/images/lever-preacher-curl-16.webp Cuộn Cơ Bắp Tay Trước Máy Preacher Nắm các tay cầm bằng cách nắm ngược (lòng bàn tay hướng lên) và đảm bảo tay duỗi hoàn toàn. Từ từ cuộn các tay cầm lên phía vai, trong khi giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay cố định trên đệm. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ hạ các tay cầm trở về vị trí ban đầu, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bắp tay trước (biceps). Lặp lại quy trình này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát và không sử dụng lưng hoặc vai để nâng tạ. https://assets.gymnha.com/videos/lever-preacher-curl-16.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-preacher-curl-6pw https://assets.gymnha.com/images/lever-preacher-curl-6pw.webp Cuộn Cơ Bắp Tay Trước Máy Preacher Nắm các tay cầm bằng cách nắm ngược, đảm bảo lòng bàn tay hướng lên trên và tay duỗi hoàn toàn. Từ từ cuộn các tay cầm về phía vai trong khi giữ phần trên cánh tay và vai cố định, chỉ có cẳng tay nên chuyển động. Tạm dừng ở đỉnh động tác, siết cơ bắp tay trước (biceps) trong một khoảnh khắc trước khi từ từ hạ các tay cầm trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì hình thức đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-preacher-curl-6pw.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-preacher-curl-85f https://assets.gymnha.com/images/lever-preacher-curl-85f.webp Cuộn Cơ Bắp Tay Trước Máy Preacher Nắm thanh cần bằng cách nắm ngược (lòng bàn tay hướng lên) và đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai. Từ từ cuộn thanh cần lên phía vai trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra khi thực hiện chuyển động này. Tạm dừng ở đỉnh động tác trong một giây để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ hạ thanh cần trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay. Lặp lại điều này cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-preacher-curl-85f.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-preacher-curl-89u https://assets.gymnha.com/images/lever-preacher-curl-89u.webp Cuộn Cơ Bắp Tay Trước Máy Preacher Ngồi trên ghế preacher curl và đặt phần trên cánh tay và ngực vào đệm, nắm các tay cầm bằng lòng bàn tay hướng lên. Giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay cố định, cuộn thanh cần lên cao nhất có thể trong khi hít vào. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác cuộn, siết cơ bắp tay trước (biceps). Từ từ trả thanh cần về vị trí bắt đầu trong khi thở ra, đảm bảo duy trì kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương. Lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-preacher-curl-89u.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-preacher-curl-g9 https://assets.gymnha.com/images/lever-preacher-curl-g9.webp Cuộn Cơ Bắp Tay Trước Máy Preacher Nắm các tay cầm bằng lòng bàn tay hướng lên, đảm bảo tay rộng bằng vai. Thở ra và cuộn các tay cầm về phía vai, giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay cố định trên đệm để cô lập cơ bắp tay trước (biceps). Giữ sự co ở đỉnh động tác trong một giây, sau đó từ từ hạ các tay cầm trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và hình thức trong suốt mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-preacher-curl-g9.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-preacher-curl-hi https://assets.gymnha.com/images/lever-preacher-curl-hi.webp Cuộn Cơ Bắp Tay Trước Máy Preacher Nắm các tay cầm bằng lòng bàn tay hướng lên và đảm bảo tay duỗi hoàn toàn. Từ từ cuộn thanh cần lên trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, tiếp tục chuyển động này cho đến khi cơ bắp tay trước (biceps) co hoàn toàn và thanh ở mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc và siết cơ bắp tay trước (biceps). Từ từ hạ thanh cần trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động của bạn có kiểm soát và cơ bắp duỗi hoàn toàn trước khi lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-preacher-curl-hi.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-pullover-7ub https://assets.gymnha.com/images/lever-pullover-7ub.webp Kéo Vai Sau Máy Với tay với lên cao để nắm thanh cần, đảm bảo tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng lên trên. Với tay duỗi hoàn toàn, kéo thanh cần xuống theo chuyển động hình vòng cung về phía đùi, giữ tay thẳng và kích hoạt cơ lưng lat (lats). Khi thanh cần gần đùi, tạm dừng trong một khoảnh khắc, siết cơ lưng. Từ từ trả thanh cần về vị trí bắt đầu phía trên đầu, duy trì kiểm soát và chống lại lực kéo của tạ, sau đó lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-pullover-7ub.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-reverse-grip-high-row-9fb https://assets.gymnha.com/images/lever-reverse-grip-high-row-9fb.webp Kéo Cao Tay Ngược Máy Đứng đối diện với máy, nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng lên (nắm ngược), và lùi vài bước để tạo căng. Kéo thanh về phía ngực trên, trong khi giữ khuỷu tay rộng và song song với mặt đất. Siết hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh động tác, giữ trong một khoảnh khắc. Từ từ trả thanh về vị trí bắt đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay, và lặp lại quy trình cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-reverse-grip-high-row-9fb.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-reverse-grip-lateral-pulldown-87j https://assets.gymnha.com/images/lever-reverse-grip-lateral-pulldown-87j.webp Kéo Cáp Ngang Tay Ngược Máy Nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng vào (nắm ngược), và tay nên rộng hơn vai một chút. Khi bạn thở ra, kéo thanh xuống cho đến khi nó ngang với cằm bằng cách kéo vai và phần trên cánh tay xuống và ra sau. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc trong khi siết cơ lưng, sau đó từ từ nâng thanh trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát chuyển động. Lặp lại quy trình này cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-reverse-grip-lateral-pulldown-87j.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-reverse-hyperextension-6px https://assets.gymnha.com/images/lever-reverse-hyperextension-6px.webp Gập Người Ngược Máy Kẹp chân chắc chắn dưới các đệm chân và nắm các tay cầm để giữ phần trên cơ thể ổn định trong suốt bài tập. Bắt đầu bài tập bằng cách co cơ mông và cơ hamstring để nâng chân lên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự co ở phần lưng dưới, cơ mông, và cơ hamstring. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo bạn duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-reverse-hyperextension-6px.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-reverse-hyperextension-8jr https://assets.gymnha.com/images/lever-reverse-hyperextension-8jr.webp Gập Người Ngược Máy Giữ cơ thể thẳng và bắt đầu bài tập ở vị trí hướng xuống, với phần thân trên treo lơ lửng trên mép ghế. Một cách có kiểm soát, nâng phần trên cơ thể bằng các cơ lưng dưới cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo bạn siết cơ mông ở đỉnh động tác. Từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu, lặp lại chuyển động cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-reverse-hyperextension-8jr.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-reverse-t-bar-row-4r https://assets.gymnha.com/images/lever-reverse-t-bar-row-4r.webp Kéo T-Bar Ngược Máy Nắm các tay cầm của máy bằng cách nắm ngửa, đảm bảo tay hơi rộng hơn vai. Kéo các tay cầm về phía bụng trên trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể, đảm bảo siết xương bả vai lại ở đỉnh động tác. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ trả các tay cầm trở về vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay và kéo giãn cơ lưng. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì hình thức đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-reverse-t-bar-row-4r.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-reverse-t-bar-row-8hr https://assets.gymnha.com/images/lever-reverse-t-bar-row-8hr.webp Kéo T-Bar Ngược Máy Hơi gật đầu gối và nghiêng người ở eo cho đến khi thân trên gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng, sau đó nắm các tay cầm của T-bar. Kéo tạ lên về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết xương bả vai lại ở đỉnh động tác. Từ từ hạ tạ xuống, duỗi hoàn toàn tay trong khi duy trì hơi gật đầu gối và nghiêng người ở eo. Lặp lại quy trình này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt toàn bộ bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-reverse-t-bar-row-8hr.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-rotary-calf-7vv https://assets.gymnha.com/images/lever-rotary-calf-7vv.webp Duỗi Bắp Chân Xoay Máy Nắm các tay cầm của máy để ổn định, và đẩy khỏi nền máy bằng ngón chân và gan bàn chân, đảm bảo cơ bắp chân được kích hoạt hoàn toàn. Duỗi bắp chân và đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn đứng trên mũi chân, giữ cơ core siết chặt và lưng thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây để tối đa hóa sự co cơ ở bắp chân. Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-rotary-calf-7vv.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-rotary-calf-8hs https://assets.gymnha.com/images/lever-rotary-calf-8hs.webp Duỗi Bắp Chân Xoay Máy Đặt vai dưới các đệm và duỗi chân để nâng thanh cần hơi khỏi giá đỡ của nó. Từ từ hạ gót chân bằng cách cong mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo giãn hoàn toàn. Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân cao nhất có thể trong khi co cơ bắp chân, đảm bảo giữ chân thẳng trong suốt chuyển động. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho số lần lặp khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-rotary-calf-8hs.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-row-3v https://assets.gymnha.com/images/lever-row-3v.webp Kéo Máy Nắm tay cầm bằng cả hai tay, lòng bàn tay đối mặt, và kéo nó về phía cơ thể trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể. Siết xương bả vai lại với nhau ở đỉnh động tác, giữ trong một khoảnh khắc để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ thả tay cầm, cho phép nó trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo bạn duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để tránh chấn thương. Lặp lại quy trình này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì hình thức đúng trong suốt mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-row-3v.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-calf-press-7cl https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-calf-press-7cl.webp Đẩy Bắp Chân Ngồi Máy Đặt tay trên các tay cầm hoặc hai bên ghế để giữ cơ thể ổn định. Đẩy gót chân lên bằng cách duỗi mắt cá chân và co cơ bắp chân, đảm bảo thở ra khi thực hiện điều này và giữ vị trí trong một giây. Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu, hít vào khi thực hiện điều này và đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì hình thức đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-calf-press-7cl.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-calf-press-7w4 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-calf-press-7w4.webp Đẩy Bắp Chân Ngồi Máy Đặt đùi dưới dưới đệm cần, điều chỉnh cho vừa khớp với đùi dưới của bạn. Đẩy cần lên bằng cách duỗi hông và đầu gối cho đến khi chân thẳng, sau đó thả thanh an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Hạ gót chân bằng cách cong mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo giãn hoàn toàn trong khi hít vào. Nâng gót chân bằng cách duỗi mắt cá chân cao nhất có thể trong khi thở ra, đảm bảo bạn đẩy bằng gan bàn chân chứ không phải bằng đùi. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-calf-press-7w4.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-calf-raise-17 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-calf-raise-17.webp Nâng Bắp Chân Ngồi Máy Đặt tay trên đệm cần để ngăn nó trượt về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng gót chân khi bạn thở ra, duỗi mắt cá chân cao nhất có thể và co cơ bắp chân. Đảm bảo đầu gối đứng yên trong suốt. Giữ vị trí co trong thời gian ngắn. Từ từ hạ gót chân bằng cách cong ở mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo giãn hoàn toàn, trong khi bạn hít vào. Lặp lại chuyển động cho số lần lặp khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-calf-raise-17.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-calf-raise-6py https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-calf-raise-6py.webp **Máy Ghế Nâng Bắp Chân** Đặt phần đùi dưới dưới tấm đệm của máy, điều chỉnh tấm đệm theo chiều cao của đùi bạn. Từ từ nâng gót chân lên bằng cách duỗi mắt cá chân cao nhất có thể trong khi thở ra; đầu gối phải luôn ở vị trí cố định và tấm đệm phải nằm phẳng trên đùi. Giữ vị trí co lại trong một khoảnh khắc ngắn trước khi bắt đầu từ từ quay lại vị trí ban đầu trong khi hít thở vào. Lặp lại động tác này với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-calf-raise-6py.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-calf-raise-85l https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-calf-raise-85l.webp **Máy Ghế Nâng Bắp Chân** Đặt chân lên nền máy với gót chân nhô ra ngoài. Ngón chân của bạn phải được cố định trên bề mặt với vòm và gót chân tự do nhô ra ngoài. Đẩy gót chân lên bằng cách duỗi mắt cá chân cao nhất có thể trong khi giữ đầu gối cố định trong suốt bài tập. Đây là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách cong mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo giãn hoàn toàn. Nâng gót chân lên bằng cách duỗi mắt cá chân cao nhất có thể, siết chặt cơ bắp chân ở đỉnh của sự co lại. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-calf-raise-85l.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-calf-raise-8ht https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-calf-raise-8ht.webp **Máy Ghế Nâng Bắp Chân** Đặt bóng chân lên nền máy với gót chân nhô ra ngoài, sau đó ngắt khóa tạ. Đẩy lên bằng bóng bàn chân để nâng cơ thể lên, đảm bảo giữ cơ bụng siết vào để di chuyển thẳng đứng, không nghiêng về phía trước hoặc sau. Dừng lại ở đỉnh của chuyển động trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ gót chân xuống dưới mức nền máy, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt bài tập, không để tạ chỉ rơi xuống. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-calf-raise-8ht.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-crunch-6pz https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-crunch-6pz.webp **Máy Ghế Gập Bụng** Giữ tạ hoặc cần máy trước ngực bằng cả hai tay, giữ khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Từ từ nghiêng người ra sau cho đến khi lưng ở góc 45 độ với ghế hoặc ghế dài, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó sử dụng cơ bụng để kéo người trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-crunch-6pz.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-crunch-70a https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-crunch-70a.webp **Máy Ghế Gập Bụng** Nắm chắc tay cầm và đảm bảo chân bạn đặt phẳng trên sàn, lưng thẳng và ngực ưỡn ra. Với chuyển động có kiểm soát, đẩy tay cầm xuống bằng cách co cơ bụng, giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát bên hông. Giữ vị trí gập này trong một khoảnh khắc, tập trung vào sự co ở cơ bụng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để chồng tạ đập vào nhau, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-crunch-70a.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-crunch-7ul https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-crunch-7ul.webp **Máy Ghế Gập Bụng** Nắm chắc tay cầm của máy, đảm bảo tay của bạn rộng bằng vai và khuỷu tay cong ở góc 90 độ. Hít sâu, sau đó thở ra khi bạn co cơ bụng, kéo tay cầm xuống và cuộn thân người trên về phía đầu gối. Giữ vị trí gập trong một hoặc hai giây, tập trung siết chặt cơ bụng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và không để chồng tạ. Hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-crunch-7ul.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-crunch-7zg https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-crunch-7zg.webp **Máy Ghế Gập Bụng** Thở ra và co cơ bụng để kéo tay cầm xuống và khuỷu tay về phía đầu gối. Dừng lại một khoảnh khắc ở đáy của chuyển động, co hoàn toàn cơ bụng. Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để chồng tạ đập vào nhau. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ các chuyển động mượt mà và có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-crunch-7zg.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-crunch-8zj https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-crunch-8zj.webp **Máy Ghế Gập Bụng** Nắm chắc tay cầm của máy, đảm bảo khuỷu tay cong ở góc 90 độ và tay song song với mặt đất. Siết cơ lõi và từ từ đẩy tay cầm xuống, kéo thân người trên về phía đầu gối để thực hiện động tác gập bụng. Dừng lại một khoảnh khắc ở đáy của chuyển động, đảm bảo cơ bụng co hoàn toàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, chống lại trọng lượng khi bạn quay lên để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-crunch-8zj.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-dip-7td https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-dip-7td.webp **Máy Ghế Chống Đẩy** Đẩy bằng tay để nâng cơ thể lên khỏi ghế, trượt hông về phía trước sao cho chúng ở trước ghế. Hạ cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ, giữ lưng gần ghế. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng tay, nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-dip-7td.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-dip-ff https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-dip-ff.webp **Máy Ghế Chống Đẩy** Điều chỉnh tạ đến mức phù hợp, đảm bảo nó thử thách nhưng không quá nặng đến mức ảnh hưởng đến tư thế hoặc an toàn của bạn. Đẩy tay cầm xuống bằng cách duỗi tay và thở ra, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sức căng ở cơ ba đầu. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào, chống lại trọng lượng khi bạn đưa tay lên. Hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-dip-ff.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-fly-18 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-fly-18.webp **Máy Ghế Mở Ngực** Với khuỷu tay hơi cong, bắt đầu đưa các tay cầm lại gần nhau ở phía trước bạn bằng chuyển động mượt mà và có kiểm soát, tập trung vào việc siết cơ ngực. Tiếp tục chuyển động cho đến khi tay gặp nhau ở giữa, ngay trước ngực bạn. Giữ vị trí trong một giây, đảm bảo bạn đang co hoàn toàn cơ ngực. Từ từ đưa các tay cầm trở lại vị trí bắt đầu, cho phép cơ ngực kéo giãn ra, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-fly-18.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-fly-6pa https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-fly-6pa.webp **Máy Ghế Mở Ngực** Điều chỉnh các tay cầm sao cho chúng ở chiều cao ngang ngực, sau đó nắm chắc chúng với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng chống lại tấm đệm, từ từ đẩy các tay cầm lại với nhau trước ngực, tập trung vào việc siết cơ ngực. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co ở cơ ngực. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, cho phép cơ ngực kéo giãn ra, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-fly-6pa.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-fly-7u8 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-fly-7u8.webp **Máy Ghế Mở Ngực** Nắm các tay cầm của máy với tay duỗi ra hai bên và khuỷu tay hơi cong. Từ từ đưa tay lại gần nhau trước ngực, co cơ ngực khi bạn làm như vậy. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo bạn đang siết cơ ngực ở đỉnh của chuyển động. Từ từ đưa tay trở lại vị trí bắt đầu, cho phép cơ ngực kéo giãn ra, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-fly-7u8.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-hammer-grip-shoulder-press-83t https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-hammer-grip-shoulder-press-83t.webp **Máy Ghế Press Vai Hammer Grip** Nắm các tay cầm với nắm đấm hammer (lòng bàn tay đối diện nhau) và đặt chúng ở chiều cao vai, đảm bảo khuỷu tay ở góc 90 độ. Hít vào và đẩy các tay cầm lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng cẩn thận không khóa khuỷu tay. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của chuyển động và sau đó từ từ hạ các tay cầm xuống vị trí bắt đầu khi bạn thở ra. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-hammer-grip-shoulder-press-83t.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-hip-abduction-19 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-hip-abduction-19.webp **Máy Ghế Dạng Hông** Điều chỉnh các miếng đệm chân sao cho chúng ôm sát chân, ngay trên đầu gối. Đảm bảo cần ở vị trí bắt đầu thoải mái mà không gây căng. Nắm các tay cầm của máy để hỗ trợ, sau đó từ từ đẩy chân ra ngoài chống lại các miếng đệm bằng cơ hông. Khi bạn đã đẩy chân ra ngoài mức có thể thoải mái, giữ vị trí trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự kích hoạt cơ. Từ từ đưa chân trở lại cùng nhau về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-hip-abduction-19.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-hip-abduction-6pb https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-hip-abduction-6pb.webp **Máy Ghế Dạng Hông** Điều chỉnh các cần máy sao cho chúng ôm sát bên ngoài đầu gối, đảm bảo bạn có thể thoải mái tác dụng lực ra ngoài chống lại chúng. Nắm các tay cầm ở hai bên máy để ổn định, sau đó đẩy chống lại các cần, di chuyển chân ra ngoài một cách chậm rãi và có kiểm soát. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sức căng ở cơ hông và đùi ngoài. Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo không để chồng tạ đập xuống, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-hip-abduction-6pb.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-hip-abduction-8vm https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-hip-abduction-8vm.webp **Máy Ghế Dạng Hông** Đặt chân sao cho miếng đệm cần đặt chống lại đùi ngoài, gần đầu gối. Với tay trên các tay cầm hoặc ghế để ổn định, thở ra và đẩy chân ra ngoài chống lại miếng đệm cần, đảm bảo kích hoạt cơ hông và đùi ngoài. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo chuyển động của bạn có kiểm soát và không quá nhanh. Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và không để chồng tạ va đập. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-hip-abduction-8vm.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-hip-adduction-10 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-hip-adduction-10.webp **Máy Ghế Khép Hông** Ngồi trên máy với lưng phẳng chống lại tấm đệm, đặt đùi trong chống lại các miếng đệm được cung cấp. Nắm các tay cầm ở hai bên máy để ổn định, và đảm bảo chân phẳng trên sàn. Từ từ ấn đùi chống lại các miếng đệm, đưa chúng lại cùng nhau một cách có kiểm soát, và đảm bảo giữ thân người trên cố định. Sau một khoảnh khắc nghỉ ở đỉnh của chuyển động, từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-hip-adduction-10.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-hip-adduction-6pc https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-hip-adduction-6pc.webp **Máy Ghế Khép Hông** Ngồi xuống máy và đặt chân vào bên trong các miếng đệm, giữ chân phẳng trên sàn. Nắm các tay cầm ở hai bên máy để ổn định thân người trên. Từ từ siết đùi lại cùng nhau chống lại lực cản của máy, giữ lưng thẳng và cơ lõi siết. Từ từ thả chân trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ đập xuống. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-hip-adduction-6pc.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-hip-adduction-8vn https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-hip-adduction-8vn.webp **Máy Ghế Khép Hông** Đặt chân vào bên trong các miếng đệm chân, đảm bảo đầu gối hơi cong và chân phẳng trên sàn. Đẩy chân cùng nhau chống lại lực cản của máy, đảm bảo giữ cơ thể bất động và chỉ di chuyển chân. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-hip-adduction-8vn.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-curl-11 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-curl-11.webp **Máy Ghế Cuộn Chân** Ngồi trên máy với lưng chống đệm hỗ trợ và đặt chân dưới miếng đệm cần, miếng đệm nên chạm phần bắp chân dưới/mắt cá chân trên. Nắm các tay cầm bên của máy để hỗ trợ, đây sẽ là vị trí bắt đầu. Đẩy cần xuống bằng cơ hamstring (cơ ở mặt sau đùi) trong khi thở ra, đảm bảo thân người trên giữ nguyên trên ghế. Dừng lại ngắn ở đáy của chuyển động, sau đó từ từ trả cần về vị trí bắt đầu trong khi hít vào, cho phép cơ hamstring kéo giãn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-curl-11.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-curl-6pd https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-curl-6pd.webp Cuốn Chân Ngồi Bằng Máy Lever Ngồi trên máy với lưng áp phẳng vào đệm lưng, cố định miếng đệm đùi áp sát đùi, ngay trên đầu gối, và nắm tay vịn hai bên để giữ thăng bằng. Hướng mũi chân về phía trước, hít ra và cuốn chân lên cao nhất có thể mà không nhấc đùi trên khỏi đệm, kéo miếng đệm lever về phía sau đùi. Giữ tư thế co một lúc, đảm bảo cơ hamstring được kích hoạt hoàn toàn. Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu, đảm bảo di chuyển có kiểm soát để tránh lever rơi đột ngột gây chấn thương. Lặp lại số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-curl-6pd.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-curl-7u0 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-curl-7u0.webp Cuốn Chân Ngồi Bằng Máy Lever Ngồi trên máy với lưng áp vào đệm, đặt chân dưới miếng đệm lever, và nắm tay vịn hai bên máy để giữ thăng bằng. Từ từ cuốn chân lên bằng cách co cơ hamstring và kéo miếng đệm lever về phía mông, giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Giữ co một lúc ở đỉnh, sau đó từ từ hạ miếng đệm lever về tư thế ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động thay vì để trọng lượng điều khiển bạn. Lặp lại bài tập số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-curl-7u0.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-extension-8p3 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-extension-8p3.webp Duỗi Chân Ngồi Bằng Máy Lever Điều chỉnh miếng đệm và đệm lưng sao cho đầu gối ở góc 90 độ, đảm bảo lưng phẳng áp vào đệm lưng và chân đặt phẳng trên bàn đạp. Nắm tay vịn hai bên máy để giữ thăng bằng, sau đó từ từ duỗi chân cho đến khi thẳng ra trước mặt, giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Giữ tư thế này một lúc, cảm nhận sự căng tức ở cơ đùi trước (quadriceps). Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để đảm bảo không để trọng lượng rơi xuống đột ngột. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-extension-8p3.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-press-7dz https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-press-7dz.webp Đạp Chân Ngồi Bằng Máy Lever Đặt chân rộng bằng vai, điều chỉnh thanh an toàn nếu cần, sau đó nắm tay vịn hai bên ghế. Từ từ đẩy bàn đạp ra xa bằng cách duỗi chân, giữ chân phẳng trên bàn đạp và đảm bảo đầu gối không khóa. Sau khi duỗi hoàn toàn, từ từ gập đầu gối và đưa bàn đạp về tư thế ban đầu, đảm bảo chuyển động được kiểm soát và mượt mà. Lặp lại quá trình này số lần mong muốn trong khi duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-press-7dz.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-press-7uk https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-press-7uk.webp Đạp Chân Ngồi Bằng Máy Lever Điều chỉnh ghế và bàn đạp sao cho chân tạo góc 90 độ ở đầu gối và chân rộng bằng vai. Nắm tay vịn hai bên ghế để giữ thăng bằng, sau đó đẩy bàn đạp ra xa bằng gót chân và cẳng tay, duỗi chân hoàn toàn nhưng không khóa đầu gối. Từ từ đưa bàn đạp về tư thế ban đầu bằng cách gập đầu gối và kiểm soát trọng lượng khi nó di chuyển về phía bạn. Lặp lại chuyển động này số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-press-7uk.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-raise-crunch-6pe https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-raise-crunch-6pe.webp Gập Bụng Nâng Chân Ngồi Bằng Máy Lever Đặt hai tay hai bên hông, nắm cạnh ghế để hỗ trợ. Nghiêng nhẹ về phía sau, giữ lưng thẳng và cơ bụng co. Từ từ nâng chân lên, giữ chân khép nhau, cho đến khi chân song song với mặt đất. Hạ chân về tư thế ban đầu và đồng thời nghiêng người về phía trước để thực hiện gập bụng, sau đó lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-raise-crunch-6pe.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-leg-raise-crunch-8wm https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-leg-raise-crunch-8wm.webp Gập Bụng Nâng Chân Ngồi Bằng Máy Lever Duỗi thẳng hai chân ra trước mặt, giữ chân khép nhau và mũi chân hơi nâng lên khỏi mặt đất. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo đầu gối về phía ngực đồng thời nghiêng nhẹ phần thân trên về phía sau. Dừng một lúc khi đầu gối gần ngực, sau đó từ từ duỗi chân và nghiêng người về tư thế ban đầu. Lặp lại chuyển động này số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-leg-raise-crunch-8wm.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-one-leg-curl-749 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-one-leg-curl-749.webp Cuốn Chân Ngồi Một Chân Bằng Máy Lever Đặt một chân dưới miếng đệm lever, với miếng đệm đặt ngay trên mắt cá chân; chân kia nên đặt bên cạnh máy. Nắm tay vịn hai bên máy để hỗ trợ, giữ thân người phẳng áp vào đệm lưng. Từ từ cuốn chân lên cao nhất có thể, đảm bảo phần còn lại của cơ thể giữ nguyên trong suốt chuyển động này. Từ từ hạ miếng đệm lever về vị trí ban đầu, đảm bảo di chuyển có kiểm soát, sau đó lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-one-leg-curl-749.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-reverse-fly-12 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-reverse-fly-12.webp Bay Ngược Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn máy lever với hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào trong. Nghiêng nhẹ về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Từ từ kéo tay vịn ra hai bên, ép hai xương bả vai vào nhau, cho đến khi hai tay song song với sàn. Từ từ đưa tay vịn về tư thế ban đầu, kiểm soát chuyển động và duy trì căng tức ở vai, sau đó lặp lại số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-reverse-fly-12.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-reverse-fly-6q5 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-reverse-fly-6q5.webp Bay Ngược Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn máy lever với hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay đối diện nhau. Giữ lưng thẳng và cơ bụng co, từ từ kéo tay vịn ra bằng cách di chuyển tay ra hai bên theo chuyển động bay ngược. Tiếp tục chuyển động này cho đến khi hai tay duỗi ra hai bên, song song với sàn. Từ từ trở về tư thế ban đầu, giữ chuyển động có kiểm soát, để hoàn thành một rep. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-reverse-fly-6q5.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-reverse-fly-6q6 https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-reverse-fly-6q6.webp Bay Ngược Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn lever với lòng bàn tay hướng vào trong, sau đó nghiêng nhẹ về phía trước từ eo với hai tay duỗi thẳng. Từ từ kéo các cần ra hai bên và hơi về phía sau, giữ tay hơi gập, cho đến khi tay ở mức vai. Giữ tư thế này một lúc, cảm nhận sự căng tức ở vai và lưng trên. Từ từ trở về tư thế ban đầu, kiểm soát chuyển động và tránh bất kỳ cú rơi đột ngột nào. Lặp lại số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-reverse-fly-6q6.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-reverse-fly-89x https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-reverse-fly-89x.webp Bay Ngược Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn máy lever với lòng bàn tay hướng vào trong và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Giữ lưng thẳng và cơ bụng co, từ từ kéo tay vịn ra hai bên, ép hai xương bả vai vào nhau khi thực hiện. Giữ tư thế này một lúc, đảm bảo bạn đang sử dụng cơ lưng để thực hiện chuyển động chứ không dựa vào đà. Từ từ đưa tay vịn về tư thế ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, và lặp lại số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-reverse-fly-89x.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-row-4s https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-row-4s.webp Kéo Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn máy kéo ngồi lever bằng hai tay và ngồi thẳng, đảm bảo lưng thẳng và ngực nhô lên. Kéo tay vịn về phía thân người trong khi giữ khuỷu sát cơ thể và ép hai xương bả vai vào nhau. Giữ tư thế này một giây để tối đa hóa sự co ở cơ lưng. Từ từ thả tay vịn về tư thế ban đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn và cơ lưng kéo giãn. Lặp lại quá trình này số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-row-4s.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-row-7tz https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-row-7tz.webp Kéo Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn với lực chắc, giữ tay rộng bằng vai và lòng bàn tay đối diện nhau. Giữ lưng thẳng và ngực nhô lên, kéo tay vịn về phía bụng, ép hai xương bả vai vào nhau ở cuối chuyển động. Dừng một lúc ở đỉnh co, sau đó từ từ đưa tay vịn về tư thế ban đầu, đảm bảo tay duỗi hoàn toàn nhưng không khóa ở khuỷu. Lặp lại chuyển động này số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-row-7tz.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-row-7ui https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-row-7ui.webp Kéo Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn với tư thế nắm trên, đảm bảo tay duỗi hoàn toàn và lưng thẳng. Kéo tay vịn về phía cơ thể trong khi giữ khuỷu sát hai bên, tập trung vào việc ép hai xương bả vai vào nhau ở đỉnh chuyển động. Giữ tư thế một hoặc hai giây để tối đa hóa kích hoạt cơ. Từ từ duỗi tay về tư thế ban đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng và kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-row-7ui.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-row-85j https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-row-85j.webp Kéo Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn máy với lòng bàn tay đối diện nhau, đảm bảo tay duỗi hoàn toàn và vai thư giãn. Kéo tay vịn về phía thân người trong khi giữ khuỷu sát cơ thể và ép hai xương bả vai vào nhau. Giữ tư thế này một lúc, tập trung vào sự co ở cơ lưng. Từ từ duỗi tay về tư thế ban đầu, chống lại trọng lượng để có độ kéo giãn đầy đủ ở cơ lưng. Lặp lại các bước này số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-row-85j.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-shoulder-press-81m https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-shoulder-press-81m.webp Đẩy Vai Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu gập ở góc 90 độ. Đẩy tay vịn lên một cách mượt mà cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, nhưng tránh khóa khuỷu ở đỉnh chuyển động. Giữ tư thế một giây sau đó từ từ hạ tay vịn về tư thế ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập số rep mong muốn, luôn đảm bảo giữ lưng phẳng áp vào đệm và không sử dụng cơ thể để hỗ trợ đẩy trọng lượng. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-shoulder-press-81m.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-shoulder-press-fg https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-shoulder-press-fg.webp Đẩy Vai Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn với lòng bàn tay hướng về phía trước, đảm bảo khuỷu gập ở góc 90 độ. Thở ra và đẩy tay vịn lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, nhưng cẩn thận không khóa khuỷu. Hít vào khi từ từ hạ tay vịn về tư thế ban đầu, giữ kiểm soát chuyển động. Lặp lại các bước này số rep mong muốn trong khi duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-shoulder-press-fg.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-squat-calf-raise-on-leg-press-machine-79k https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-squat-calf-raise-on-leg-press-machine-79k.webp Nâng Gót Squat Ngồi Trên Máy Đạp Chân Bằng Máy Lever Nâng Gót Squat Ngồi Trên Máy Đạp Chân Bằng Máy Lever https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-squat-calf-raise-on-leg-press-machine-79k.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-seated-twist-70b https://assets.gymnha.com/images/lever-seated-twist-70b.webp Xoay Người Ngồi Bằng Máy Lever Nắm tay vịn máy bằng hai tay, giữ tay hơi gập và ngực nhô lên. Thở ra và xoay thân người sang một bên, sử dụng cơ bụng để kiểm soát chuyển động và giữ lưng thẳng. Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và chậm. Lặp lại chuyển động xoay sang bên đối diện để hoàn thành một rep, và tiếp tục số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-seated-twist-70b.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-shoulder-press-7vy https://assets.gymnha.com/images/lever-shoulder-press-7vy.webp Nâng Tạ Trên Vai Bằng Máy Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gập ở góc 90 độ, và chân đặt phẳng trên sàn. Đẩy tay cầm lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay, đây là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và không để tạ chạm xuống. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-shoulder-press-7vy.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-shrug-13 https://assets.gymnha.com/images/lever-shrug-13.webp Shrug Vai Bằng Máy Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, và vai hạ xuống khi chuẩn bị nâng tạ. Thở ra và nâng vai lên cao nhất có thể, cố gắng chạm vai vào tai, nhưng không gập khuỷu tay hoặc dùng cơ tay (biceps) để nâng tạ. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự co cơ ở phần trên cơ lưng (upper traps). Từ từ hạ lever hoặc tạ đòn xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào, đảm bảo kiểm soát trọng lượng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/lever-shrug-13.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-shrug-6q8 https://assets.gymnha.com/images/lever-shrug-6q8.webp Shrug Vai Bằng Máy Giữ tay thẳng và nâng vai lên cao nhất có thể, nhún vai về phía tai. Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự căng ở phần trên cơ lưng (upper trapezius). Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần và set mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-shrug-6q8.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-shrug-8hu https://assets.gymnha.com/images/lever-shrug-8hu.webp Shrug Vai Bằng Máy Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, và vai thư giãn, sau đó từ từ nâng vai lên cao nhất có thể như thể bạn đang cố chạm tai bằng vai, giữ tay thẳng. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động để cảm nhận sự co cơ ở cơ lưng (trapezius). Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát trọng lượng trong suốt chuyển động. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn trong khi duy trì tư thế và form đúng. https://assets.gymnha.com/videos/lever-shrug-8hu.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-side-hip-abduction-886 https://assets.gymnha.com/images/lever-side-hip-abduction-886.webp Dạng Hông Sang Bằng Máy Nắm chắc tay cầm của máy và cố định cơ thể vào đệm, với miếng đệm lever đặt ở đùi dưới. Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ thân trên đứng yên và sử dụng cơ hông và đùi để thực hiện chuyển động. Giữ vị trí ở đỉnh trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó đổi bên và thực hiện bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-side-hip-abduction-886.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-single-arm-neutral-grip-seated-row-6p1 https://assets.gymnha.com/images/lever-single-arm-neutral-grip-seated-row-6p1.webp Kéo Người Ngồi Tay Đơn Lòng Bàn Tay Hướng Vào Nắm tay cầm lever bằng một tay với lòng bàn tay hướng vào trong (neutral grip) và đảm bảo tay duỗi thẳng hoàn toàn. Kéo tay cầm lever về phía cơ thể, tập trung vào việc siết cơ lưng và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Dừng lại một khoảnh khắc khi tay cầm gần bụng, sau đó từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-single-arm-neutral-grip-seated-row-6p1.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-squat-hl https://assets.gymnha.com/images/lever-squat-hl.webp Squat Bằng Máy Với tay ra sau nắm tay cầm của máy, đảm bảo lòng bàn tay đối diện nhau và khuỷu tay hơi gập. Đẩy hông ra sau và gậy đầu gối, hạ cơ thể xuống thành tư thế squat trong khi giữ lưng thẳng và ngực ưỡn. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy trở lên vị trí ban đầu bằng cách đẩy qua gót, giữ cơ core kích hoạt trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/lever-squat-hl.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-standing-calf-raise-14 https://assets.gymnha.com/images/lever-standing-calf-raise-14.webp Nâng Gót Chân Đứng Bằng Máy Đặt ngón chân hướng về phía trước và đảm bảo gót chân nhô ra ngoài nền với phần bàn chân đặt cân bằng trên máy. Đẩy lever lên bằng cách duỗi hông và đầu gối cho đến khi thân đứng thẳng. Đầu gối nên hơi gập; không bao giờ khóa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu. Nâng gót chân khi thở ra bằng cách duỗi mắt cá chân cao nhất có thể trong khi duy trì cân bằng và giữ đầu gối hơi gập mọi lúc. Từ từ hạ gót chân bằng cách gậy mắt cá cho đến khi bắp chân được kéo giãn, hít vào trong chuyển động này. Lặp lại quá trình này với số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-standing-calf-raise-14.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-standing-calf-raise-6q9 https://assets.gymnha.com/images/lever-standing-calf-raise-6q9.webp Nâng Gót Chân Đứng Bằng Máy Nắm tay cầm của máy để hỗ trợ và nâng cơ thể lên bằng cách đẩy xuống qua phần bàn chân của cả hai chân, đảm bảo đầu gối thẳng. Khi đã đạt đỉnh chuyển động nơi bắp chân co hoàn toàn, giữ vị trí trong một khoảnh khắc. Từ từ hạ gót xuống dưới nền, kéo giãn cơ bắp chân bao xa thoải mái có thể. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát trong suốt bài tập và không để trọng lượng điều khiển chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/lever-standing-calf-raise-6q9.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-standing-calf-raise-7sa https://assets.gymnha.com/images/lever-standing-calf-raise-7sa.webp Nâng Gót Chân Đứng Bằng Máy Điều chỉnh miếng đệm vừa thoải mái trên vai, và đảm bảo lưng thẳng và cơ core siết chặt để ổn định. Từ từ hạ gót xuống nhiều nhất có thể để kéo giãn cơ bắp chân, giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Đẩy qua phần bàn chân của cả hai chân để nâng cơ thể lên, đảm bảo cảm nhận sự co ở cơ bắp chân, nhưng tránh đẩy quá xa để ngăn chấn thương. Dừng ở đỉnh trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-standing-calf-raise-7sa.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-standing-hip-extension-2t https://assets.gymnha.com/images/lever-standing-hip-extension-2t.webp Duỗi Hông Đứng Bằng Máy Gắn dây kháng lực hoặc cáp vào mắt cá chân, đảm bảo an toàn và thoải mái. Từ từ duỗi chân ra phía sau, giữ đầu gối thẳng, cho đến khi cảm nhận sự co ở cơ mông (glutes) và cơ hamstring. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc, đảm bảo cơ core kích hoạt và lưng thẳng. Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-standing-hip-extension-2t.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-standing-hip-extension-8wo https://assets.gymnha.com/images/lever-standing-hip-extension-8wo.webp Duỗi Hông Đứng Bằng Máy Chuyển trọng lượng sang một chân, giữ đầu gối hơi gập, trong khi chân kia để tự do. Từ từ nâng chân tự do thẳng ra phía sau, giữ lưng thẳng và không gập ở thắt lưng. Duỗi chân ra phía sau bao xa thoải mái có thể, siết cơ mông ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, sau đó lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-standing-hip-extension-8wo.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-standing-rear-kick-2z https://assets.gymnha.com/images/lever-standing-rear-kick-2z.webp Đá Chân Sau Đứng Bằng Máy Giữ cơ core siết chặt và lưng thẳng, sau đó từ từ nâng một chân ra phía sau bao xa thoải mái có thể trong khi giữ chân thẳng. Dừng ở đỉnh chuyển động trong một giây, đảm bảo siết cơ mông. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện cùng số lần với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-standing-rear-kick-2z.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-standing-rear-kick-8vo https://assets.gymnha.com/images/lever-standing-rear-kick-8vo.webp Đá Chân Sau Đứng Bằng Máy Giữ cơ thể thẳng, kích hoạt cơ core và duy trì hơi gật ở chân hỗ trợ để cân bằng. Từ từ nâng chân phải ra phía sau, giữ thẳng, cho đến khi nó song song với sàn, trong khi siết cơ mông ở đỉnh chuyển động. Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo không để chồng xếp trọng lượng chạm vào giữa các lần lặp. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn và sau đó đổi chân. https://assets.gymnha.com/videos/lever-standing-rear-kick-8vo.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-stepper-6zi https://assets.gymnha.com/images/lever-stepper-6zi.webp Máy Leo Bậc Bằng Máy Nắm tay cầm của máy, giữ tay hơi gật và lưng thẳng. Đẩy một bàn đạp xuống trong khi cho phép bàn đạp kia nâng lên, bắt chước chuyển động leo bậc. Tiếp tục chuyển động leo bậc, luân phiên giữa chân trái và phải. Duy trì nhịp độ ổn định, đảm bảo kích hoạt cơ core và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-stepper-6zi.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-t-bar-row-1f https://assets.gymnha.com/images/lever-t-bar-row-1f.webp Kéo Tạ T-Bar Bằng Máy Nghiêng người về phía trước từ thắt lưng cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn, và nắm tay cầm của T-bar với lòng bàn tay đối diện nhau. Kéo trọng lượng lên về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và đảm bảo lưng vẫn thẳng và ổn định. Giữ co cơ ở đỉnh trong một khoảnh khắc, siết cơ lưng. Từ từ hạ trọng lượng về vị trí ban đầu, đảm bảo kéo giãn hoàn toàn ở cơ lưng xếp (lats), và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-t-bar-row-1f.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-t-bar-row-6q0 https://assets.gymnha.com/images/lever-t-bar-row-6q0.webp Kéo Tạ T-Bar Bằng Máy Nắm chắc tay cầm của T-bar, lòng bàn tay nên đối diện nhau. Bắt đầu bằng cách kéo tạ về phía ngực, trong khi giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát cơ thể. Giữ vị trí trong một giây khi tạ chạm ngực, siết hai xương bả vai với nhau. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và không để trọng lượng chỉ rơi xuống. Lặp lại bài tập theo số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/lever-t-bar-row-6q0.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-t-bar-row-81o https://assets.gymnha.com/images/lever-t-bar-row-81o.webp Kéo Tạ T-Bar Bằng Máy Hơi gật đầu gối và nghiêng người về phía trước từ khớp hông, nắm tay cầm của T-bar bằng tư thế overhand. Kéo trọng lượng lên về phía ngực, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và siết hai xương bả vai với nhau ở đỉnh chuyển động. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh, sau đó từ từ hạ trọng lượng xuống vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng giữ lưng ở tư thế võng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt trong suốt set. https://assets.gymnha.com/videos/lever-t-bar-row-81o.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-total-abdominal-crunch-7kh https://assets.gymnha.com/images/lever-total-abdominal-crunch-7kh.webp Gập Bụng Toàn Phần Bằng Máy Giữ lưng thẳng và kích hoạt cơ core khi chuẩn bị thực hiện bài tập. Thở ra khi đẩy xuống tay cầm, đưa khuỷu tay về phía đầu gối theo chuyển động gập, đảm bảo cơ bụng đang làm việc chứ không phải tay. Giữ vị trí gập trong một giây, tập trung vào sự co ở cơ bụng. Hít vào khi từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-total-abdominal-crunch-7kh.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-triceps-dip-hh https://assets.gymnha.com/images/lever-triceps-dip-hh.webp Hít Dip Cơ Tam Đầu Bằng Máy Từ từ hạ cơ thể bằng cách gật khuỷu tay cho đến khi bạn ở góc 90 độ, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng đứng. Dừng lại một khoảnh khắc ở cuối chuyển động, đảm bảo vai xuôi xuống ra xa tai và ngực ưỡn lên. Đẩy lên bằng cơ tam đầu (triceps) để đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-triceps-dip-hh.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-triceps-extension-1g https://assets.gymnha.com/images/lever-triceps-extension-1g.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tay Bằng Đòn Tay Nắm tay cầm của máy đòn với lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai tay rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay sát vào và phần trên cánh tay cố định, duỗi cánh tay ra hoàn toàn bằng cách đẩy tay cầm xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời thở ra. Giữ tư thế này trong một giây, cảm nhận sự co cơ ở cơ tam đầu (triceps). Từ từ quay về vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo duy trì kiểm soát trọng lượng khi thực hiện. Lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-triceps-extension-1g.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-triceps-extension-2v https://assets.gymnha.com/images/lever-triceps-extension-2v.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tay Bằng Đòn Tay Nắm tay cầm đòn với ngón tay úp, khuỷu tay ở góc 90 độ, đảm bảo phần trên cánh tay song song với sàn. Duỗi cánh tay, đẩy đòn xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và vuông góc với sàn, giữ khuỷu tay cố định. Giữ tư thế này trong một lát, co cơ tam đầu ở vị trí thấp nhất của động tác. Từ từ quay về vị trí bắt đầu, cho phép khuỷu tay trở về góc 90 độ, và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lever-triceps-extension-2v.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-triceps-extension-6q1 https://assets.gymnha.com/images/lever-triceps-extension-6q1.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tay Bằng Đòn Tay Đứng với hai chân rộng bằng vai và nắm thanh với ngón tay úp, hai tay cũng rộng bằng vai. Co khuỷu tay và đưa thanh xuống ngang trán, giữ khuỷu tay gần đầu và phần trên cánh tay cố định; đây là vị trí bắt đầu. Duỗi cánh tay, đẩy thanh xuống và ra xa đầu, chỉ dùng cơ tam đầu, cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn nhưng không khóa. Từ từ quay về vị trí bắt đầu, chống lại lực kéo của cáp khi thực hiện, để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lever-triceps-extension-6q1.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-triceps-extension-89v https://assets.gymnha.com/images/lever-triceps-extension-89v.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tay Bằng Đòn Tay Nắm tay cầm đòn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, và duỗi thẳng cánh tay ra trước. Từ từ co khuỷu tay và hạ đòn xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cẳng tay vừa qua góc 90 độ. Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất của động tác, sau đó duỗi cánh tay trở về vị trí bắt đầu, tập trung vào việc co cơ tam đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế và giữ phần trên cánh tay cố định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-triceps-extension-89v.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-triceps-extension-8vp https://assets.gymnha.com/images/lever-triceps-extension-8vp.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Tay Bằng Đòn Tay Nắm tay cầm của máy với ngón tay úp, đảm bảo khuỷu tay co ở góc 90 độ và phần trên cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Đẩy tay cầm xuống bằng cơ tam đầu cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng áp vào đệm. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó từ từ đưa tay cầm trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lever-triceps-extension-8vp.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lever-unilateral-row-43 https://assets.gymnha.com/images/lever-unilateral-row-43.webp Kéo Đòn Tay Một Bên Nắm tay cầm đòn bằng một tay, giữ cánh tay duỗi hoàn toàn, và đảm bảo cơ thể thẳng hàng với máy. Kéo đòn về phía cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, đảm bảo hai xương bả vai ép sát vào nhau. Giữ tư thế này trong một lát, tập trung vào sự co cơ ở cơ lưng. Từ từ đưa đòn trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo cánh tay duỗi hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/lever-unilateral-row-43.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/long-arm-crunch-966 https://assets.gymnha.com/images/long-arm-crunch-966.webp Gập Bụng Tay Duỗi Giữ chân co ở khuỷu với bàn chân chắc chắn trên sàn, đảm bảo khoảng cách thoải mái giữa hai chân. Kích hoạt cơ bụng khi nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn, vươn tay về phía đầu gối, nhưng giữ tay thẳng và song song với sàn. Từ từ hạ người trở về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và không để vai chạm hoàn toàn vào thảm trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ các chuyển động chậm và có kiểm soát, cơ core được kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/long-arm-crunch-966.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/low-bar-squat-f0 https://assets.gymnha.com/images/low-bar-squat-f0.webp Squat Thanh Tạ Thấp Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, và siết chặt cơ core. Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, co ở đầu gối và hạ cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, hoặc xuống mức thoải mái nhất có thể trong khi giữ lưng thẳng. Đẩy qua gót chân để đứng lên trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ core được kích hoạt trong suốt toàn bộ chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/low-bar-squat-f0.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/low-bar-squat-with-rack-h4 https://assets.gymnha.com/images/low-bar-squat-with-rack-h4.webp Squat Thanh Tạ Thấp Với Giá Cẩn thận nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và hơi về phía trước, sau đó lùi một hoặc hai bước để ra khỏi giá, đảm bảo chân rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hít thở sâu và squat xuống bằng cách co đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng, cho đến khi khớp hông thấp hơn đầu gối. Bắt đầu quay về tư thế đứng bằng cách đẩy qua gót chân, giữ cơ core kích hoạt và duy trì độ thẳng của lưng. Thở ra khi đạt đỉnh động tác và lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt thanh tạ lại giá khi hoàn thành. https://assets.gymnha.com/videos/low-bar-squat-with-rack-h4.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/low-fly-78 https://assets.gymnha.com/images/low-fly-78.webp Duỗi Ngực Thấp Từ từ nâng hai tạ đối trọng lên ngang vai, giữ cánh tay hơi co ở khuỷu, như thể bạn đang cố gắng bay. Giữ cơ thể ổn định và tránh bất kỳ chuyển động nào ở thân hoặc nửa dưới cơ thể trong động tác này. Dừng lại ở đỉnh động tác trong một giây, sau đó từ từ hạ hai tạ đối trọng trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/low-fly-78.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/low-seated-row-79 https://assets.gymnha.com/images/low-seated-row-79.webp Kéo Người Ngồi Tư Thế Thấp Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, và co nhẹ đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu. Kéo tay cầm về phía bụng, giữ khuỷu tay sát cơ thể và ép hai xương bả vai vào nhau. Giữ tư thế này trong một lát, cảm nhận sự co cơ ở cơ lưng. Từ từ đưa tay cầm trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát, để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/low-seated-row-79.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lunge-6qg https://assets.gymnha.com/images/lunge-6qg.webp Lunge Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, giữ chân trái tại chỗ. Hạ cơ thể cho đến khi đầu gối phải tạo góc 90 độ, đảm bảo đầu gối phải ngay trên mắt cá chân phải và đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Đẩy bằng chân phải để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với chân trái, đổi chân cho mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/lunge-6qg.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lunge-97 https://assets.gymnha.com/images/lunge-97.webp Lunge Bước về phía trước bằng chân phải, giữ cột sống cao và vai xuống. Hạ cơ thể cho đến khi đùi phải song song với sàn và đầu gối phải ngay trên mắt cá chân phải, giữ đầu gối trái hơi nâng khỏi sàn. Đẩy ngược lên trở về vị trí bắt đầu, đẩy qua gót chân phải. Lặp lại các bước tương tự với chân trái phía trước, đổi chân cho mỗi lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lunge-97.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lunge-s https://assets.gymnha.com/images/lunge-s.webp Lunge Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải trong khi giữ chân trái tại chỗ. Từ từ hạ cơ thể cho đến khi đầu gối trước co ở góc 90 độ, đảm bảo đầu gối ngay trên mắt cá chân. Giữ trọng lượng ở gót chân khi bạn đẩy ngược lên trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước tương tự với chân trái bước về phía trước, và tiếp tục đổi chân trong suốt thời gian tập. https://assets.gymnha.com/videos/lunge-s.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lunge-with-jump-8ut https://assets.gymnha.com/images/lunge-with-jump-8ut.webp Lunge Với Nhảy Bước về phía trước bằng chân phải vào tư thế lunge, đảm bảo đầu gối phải ngay trên mắt cá chân phải và đầu gối trái co và lơ lửng ngay trên sàn. Đẩy cả hai chân khỏi sàn, nhảy lên không trung trong khi đổi vị trí chân giữa không trung, hạ xuống với chân trái phía trước trong tư thế lunge. Lặp lại động tác này, đổi chân mỗi lần, đảm bảo các chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát. Tiếp tục bài tập này với số lần hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lunge-with-jump-8ut.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lunge-with-leg-lift-8ay https://assets.gymnha.com/images/lunge-with-leg-lift-8ay.webp Lunge Kết Hợp Nâng Chân Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải và hạ cơ thể cho đến khi đầu gối phải co ở góc 90 độ và đầu gối trái gần chạm sàn. Đây là tư thế lunge. Đẩy bằng chân phải và đưa nó trở về vị trí bắt đầu đồng thời nâng chân trái thẳng ra sau, giữ cơ core chặt và duy trì thăng bằng. Hạ chân trái xuống trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân đối diện, đổi bên cho mỗi lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lunge-with-leg-lift-8ay.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lunge-with-twist-7g6 https://assets.gymnha.com/images/lunge-with-twist-7g6.webp Lunge Kết Hợp Xoay Bước về phía trước bằng chân phải vào tư thế lunge, đảm bảo đầu gối phải ngay trên mắt cá chân phải và đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Khi ổn định trong tư thế lunge, xoay phần trên cơ thể sang phải, giữ cánh tay duỗi và quả tạ y tế hoặc tạ đối trọng ở độ cao ngực. Xoay trở về giữa, đẩy bằng chân phải và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với chân trái bước về phía trước và xoay sang trái, đổi bên cho một set đầy đủ. https://assets.gymnha.com/videos/lunge-with-twist-7g6.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-6c8 https://assets.gymnha.com/images/lying-6c8.webp Nằm Nằm ngửa trên thảm yoga hoặc bề mặt thoải mái, hai tay đặt hai bên và hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ chân thẳng hoặc hơi gập, từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất cho đến khi chân vuông góc với thân người. Giữ tư thế này trong vài giây. Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-6c8.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-6qh https://assets.gymnha.com/images/lying-6qh.webp Nằm Nằm https://assets.gymnha.com/videos/lying-6qh.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-759 https://assets.gymnha.com/images/lying-759.webp Nằm Nằm https://assets.gymnha.com/videos/lying-759.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-abductor-stretch-7kr https://assets.gymnha.com/images/lying-abductor-stretch-7kr.webp Kéo Giãn Cơ Dạng Hông Nằm Gập đầu gối và đặt стопы bằng phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Từ từ để cả hai đầu gối ngã sang một bên, giữ стопы trên sàn, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi trong. Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút, nhớ hít thở sâu và thư giãn vào kéo giãn. Nhẹ nhàng đưa đầu gối về giữa và lặp lại quá trình ở bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/lying-abductor-stretch-7kr.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-alternate-hip-extension-6qi https://assets.gymnha.com/images/lying-alternate-hip-extension-6qi.webp Duỗi Hông Thay Đổi Nằm Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ thẳng, cho đến khi hông duỗi hoàn toàn và bạn cảm thấy co cơ mông. Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại động tác với chân còn lại, nâng lên cho đến khi hông duỗi hoàn toàn. Tiếp tục thay đổi giữa hai chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-alternate-hip-extension-6qi.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-around-the-world-8b3 https://assets.gymnha.com/images/lying-around-the-world-8b3.webp Quanh Thế Giới Nằm Với khuỷu tay hơi cong, nâng tạ đumbell lên và qua cơ thể theo cung rộng, như thể bạn đang vẽ một nửa vòng tròn trong không khí. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hai quả tạ gặp nhau ngay phía trên ngực, lòng bàn tay đối mặt nhau. Dừng lại một lát ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống theo cung rộng như cũ. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cánh tay di chuyển mượt mà, có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/lying-around-the-world-8b3.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-biceps-curl-with-towel-8u5 https://assets.gymnha.com/images/lying-biceps-curl-with-towel-8u5.webp Cuộn Cơ Tay Trước Hai Chân Nằm Với Khăn Cầm khăn ở cả hai đầu, đặt ngang qua ngực với cánh tay duỗi thẳng và hai tay rộng bằng vai. Từ từ gập khuỷu tay và kéo khăn về phía trán, giữ phần trên cánh tay đứng yên và đảm bảo chuyển động đến từ khuỷu tay. Giữ ở đỉnh động tác trong một giây, siết cơ tay trước. Từ từ hạ cánh tay về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ lực căng trên khăn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-biceps-curl-with-towel-8u5.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-close-grip-press-t https://assets.gymnha.com/images/lying-close-grip-press-t.webp Đẩy Cầm Hẹp Nằm Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn. Dừng lại một lát khi thanh tạ ngay trên ngực, không để chạm. Đẩy thanh tạ lên về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát thanh tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-close-grip-press-t.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-cross-over-knee-pull-down-stretch-7m9 https://assets.gymnha.com/images/lying-cross-over-knee-pull-down-stretch-7m9.webp Kéo Giãn Hông Chéo Đầu Gối Xuống Nằm Nâng chân phải lên khỏi mặt đất, gập ở đầu gối để tạo góc 90 độ. Nhẹ nhàng kéo đầu gối phải qua cơ thể về phía vai trái bằng tay trái, trong khi giữ cánh tay phải duỗi ra ngoài để giữ thăng bằng. Giữ kéo giãn này khoảng 30 giây, cảm nhận lực kéo nhẹ ở lưng dưới và hông. Đưa chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với chân trái, kéo nó về phía vai phải. https://assets.gymnha.com/videos/lying-cross-over-knee-pull-down-stretch-7m9.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-crossover-stretch-6qj https://assets.gymnha.com/images/lying-crossover-stretch-6qj.webp Kéo Giãn Chéo Nằm Gập đầu gối phải và nhẹ nhàng nâng стопа phải lên khỏi mặt đất, giữ chân trái duỗi thẳng trên sàn. Từ từ đưa đầu gối phải qua cơ thể về phía trái, nhắm chạm sàn bằng đầu gối, trong khi giữ vai phải phẳng trên sàn. Giữ kéo giãn này 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới và hông. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình tương tự với đầu gối trái cruz qua phía phải. https://assets.gymnha.com/videos/lying-crossover-stretch-6qj.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-double-leg-kick-80q https://assets.gymnha.com/images/lying-double-leg-kick-80q.webp Đá Hai Chân Nằm Nâng đầu và ngực nhẹ lên khỏi mặt đất, giữ cổ thẳng hàng với cột sống, và nhìn thẳng về phía trước. Đá cả hai gót chân về phía mông 2-3 lần nhanh liên tiếp trong khi giữ đùi lên khỏi mặt đất. Sau các cú đá, duỗi cả hai chân thẳng ra trong khi đồng thời nâng ngực cao hơn và duỗi hai tay ra sau dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Hạ ngực và đầu về vị trí ban đầu trong khi đưa tay về ôm đỡ đầu và lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-double-leg-kick-80q.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-double-legs-biceps-curl-with-towel-8zi https://assets.gymnha.com/images/lying-double-legs-biceps-curl-with-towel-8zi.webp Cuộn Cơ Tay Trước Hai Chân Nằm Với Khăn Tiếp theo, duỗi cánh tay lên trên đầu, giữ khăn căng. Lòng bàn tay nên hướng về phía trước. Bây giờ kéo khăn về phía trán bằng cách gập khuỷu tay, trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên. Đảm bảo khuỷu tay gần đầu và vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu của bạn. Hít vào và từ từ hạ khăn về vị trí ban đầu trên đầu, trong khi giữ cánh tay duỗi và khăn căng. Thở ra khi cuộn cánh tay, kéo khăn về phía trán. Hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-double-legs-biceps-curl-with-towel-8zi.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-double-legs-hammer-curl-with-towel-8bh https://assets.gymnha.com/images/lying-double-legs-hammer-curl-with-towel-8bh.webp Cuộn Búa Hai Chân Nằm Với Khăn Gập đầu gối và nâng cả hai chân lên khỏi sàn, sau đó luồn khăn dưới стопы, cầm một đầu khăn trong mỗi tay. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và kéo khăn về phía ngực, cuộn chân lên khi làm vậy, tương tự như cuộn búa bằng chân. Dừng lại một lát ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, giữ lực căng trên khăn. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/lying-double-legs-hammer-curl-with-towel-8bh.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-elbow-to-knee-7vs https://assets.gymnha.com/images/lying-elbow-to-knee-7vs.webp Khuỷu Tay Đến Đầu Gối Nằm Gập đầu gối phải và nâng nó về phía ngực đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất và cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối phải. Hạ người về vị trí ban đầu, giữ chân duỗi và hai tay sau đầu. Lặp lại động tác tương tự với đầu gối trái và khuỷu tay trái. Tiếp tục thay đổi giữa hai bên phải và trái với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-elbow-to-knee-7vs.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-extension-pullover-71 https://assets.gymnha.com/images/lying-extension-pullover-71.webp Pullover Duỗi Nằm Cầm một quả tạ đumbell bằng cả hai tay, duỗi cánh tay hoàn toàn lên trên ngực. Từ từ hạ tạ đumbell qua đầu, giữ cánh tay thẳng, cho đến khi tạ ngang với đầu. Dừng lại một lát, sau đó dùng cơ ngực và cơ tay để nâng tạ đumbell về vị trí ban đầu lên trên ngực. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-extension-pullover-71.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-extension-v https://assets.gymnha.com/images/lying-extension-v.webp Duỗi Nằm Duỗi cánh tay thẳng lên trên ngực, đảm bảo khuỷu tay hơi cong để tránh căng. Từ từ hạ tạ đumbell theo cung về phía hai bên đầu, gập khuỷu tay khi đi, cho đến khi tạ ngang với tai. Dừng lại một lát và sau đó nâng tạ đumbell về vị trí ban đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và dùng cơ tay sau để nâng tạ. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ và giữ khuỷu tay ở cùng vị trí trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-extension-v.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-femoral-99 https://assets.gymnha.com/images/lying-femoral-99.webp Femoral Nằm Gập đầu gối và đặt стопы bằng phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Từ từ nâng một chân và duỗi thẳng lên trần, giữ стопа kia bằng phẳng trên sàn. Với kiểm soát, từ từ hạ chân đã duỗi xuống gần sàn mà không chạm. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, sau đó đổi sang chân kia và lặp lại các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/lying-femoral-99.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-floor-hyperextension-8b4 https://assets.gymnha.com/images/lying-floor-hyperextension-8b4.webp Duỗi Hyperextension Sàn Nằm Giữ cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn thẳng xuống sàn, đảm bảo không căng cổ trong bài tập. Kích hoạt cơ bụng và từ từ nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn cao nhất có thể thoải mái, đảm bảo siết cơ mông và cơ lưng ở đỉnh của động tác nâng. Giữ tư thế nâng này trong vài giây để tối đa hóa lực căng ở lưng dưới và cơ mông. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập nhiều lần như khuyến nghị hoặc cho đến khi mỏi. https://assets.gymnha.com/videos/lying-floor-hyperextension-8b4.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-floor-hyperextension-with-towel-8bg https://assets.gymnha.com/images/lying-floor-hyperextension-with-towel-8bg.webp Duỗi Hyperextension Sàn Với Khăn Nằm Duỗi chân ra sau, giữ thẳng và cùng nhau, với ngón chân chỉ ra. Từ từ nâng phần thân trên và chân lên khỏi mặt đất nhiều nhất có thể thoải mái, dùng cơ lưng, trong khi giữ cánh tay duỗi ra trước. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo hít thở bình thường. Nhẹ nhàng hạ cơ thể về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để cơ thể rơi đột ngột. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-floor-hyperextension-with-towel-8bg.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-floor-row-with-bent-knee-8s4 https://assets.gymnha.com/images/lying-floor-row-with-bent-knee-8s4.webp Chèo Sàn Với Đầu Gối Gập Nằm Cầm một cặp tạ đumbell với lòng bàn tay đối mặt nhau và duỗi cánh tay ngay phía trên ngực. Từ từ hạ tạ đumbell ra hai bên cơ thể theo cung rộng, giữ khuỷu tay hơi cong. Khi tạ đumbell đạt mức vai hoặc bạn cảm thấy căng ở ngực, dừng lại một lát. Sau đó, từ từ nâng tạ đumbell về vị trí ban đầu ngay phía trên ngực, siết cơ ngực ở đỉnh của động tác. https://assets.gymnha.com/videos/lying-floor-row-with-bent-knee-8s4.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-fly-72 https://assets.gymnha.com/images/lying-fly-72.webp Động tác Bay Nằm Với hai chân đặt phẳng trên sàn, duỗi thẳng hai tay lên trên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng cơ. Từ từ hạ tạ xuống hai bên theo cung rộng đến mức thoải mái, giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt động tác. Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất, sau đó dùng cơ ngực để đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ và di chuyển chậm, có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/lying-fly-72.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-full-leg-raise-8lz https://assets.gymnha.com/images/lying-full-leg-raise-8lz.webp Nâng Chân Thẳng Toàn Phần Nằm Giữ hai chân sát nhau, từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ chân thẳng không gập đầu gối. Tiếp tục nâng chân cho đến khi tạo góc 90 độ với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây để kích hoạt cơ bụng. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, đảm bảo giữ chân thẳng và sát nhau trong suốt động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-full-leg-raise-8lz.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-glute-stretch-6c9 https://assets.gymnha.com/images/lying-glute-stretch-6c9.webp Kéo Giãn Mông Nằm Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đầu gối trái, tạo thành hình số 4 với hai chân. Nhẹ nhàng nắm đùi trái bằng hai tay và kéo về phía ngực, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ mông phải. Giữ tư thế kéo giãn trong khoảng 20-30 giây, thở sâu và để cơ bắp thư giãn. Thả ra và đổi bên, lặp lại động tác kéo giãn với bàn chân trái đặt trên đầu gối phải. https://assets.gymnha.com/videos/lying-glute-stretch-6c9.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-hammer-press-3f https://assets.gymnha.com/images/lying-hammer-press-3f.webp Đẩy Tạ Búa Nằm Gập khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ hai tay song song với nhau và lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ đẩy tạ lên trần nhà, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Giữ tư thế này trong một lúc rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế nắm búa và di chuyển có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-hammer-press-3f.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-hammer-press-90 https://assets.gymnha.com/images/lying-hammer-press-90.webp Đẩy Tạ Búa Nằm Với hai chân đặt phẳng trên sàn để ổn định, duỗi thẳng hai tay lên trên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong để tránh căng. Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngực, đảm bảo khuỷu tay ở góc 90 độ. Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu bằng cơ ngực. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ động tác có kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-hammer-press-90.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-hip-lift-6qm https://assets.gymnha.com/images/lying-hip-lift-6qm.webp Nâng Hông Nằm Đặt hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống để hỗ trợ. Kích hoạt cơ core và nâng hông lên khỏi sàn bằng cách đẩy gót chân xuống sàn, cơ thể nên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo cơ mông được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt trong suốt động tác. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-hip-lift-6qm.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-hip-straight-leg-raise-6qn https://assets.gymnha.com/images/lying-hip-straight-leg-raise-6qn.webp Nâng Chân Thẳng Hông Nằm Giữ chân thẳng và ngón chân hướng lên, từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất. Nâng chân lên cho đến khi tạo góc 90 độ với cơ thể, hoặc cao nhất có thể mà không gập đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân kia, luân phiên giữa hai chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-hip-straight-leg-raise-6qn.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-knee-to-chest-stretch-7j6 https://assets.gymnha.com/images/lying-knee-to-chest-stretch-7j6.webp Kéo Giãn Đầu Gối Đến Ngực Nằm Nhẹ nhàng gập một đầu gối và đưa nó về phía ngực, nắm đầu gối bằng hai tay. Kéo đầu gối gần hơn vào ngực cho đến khi cảm nhận sự kéo giãn thoải mái ở lưng dưới và vùng hông. Đảm bảo giữ chân kia thẳng và phẳng trên sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, thở sâu và đều đặn. Từ từ thả ra và hạ chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác kéo giãn với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/lying-knee-to-chest-stretch-7j6.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-hip-raise-6xh https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-hip-raise-6xh.webp Nâng Chân Hông Nằm Giữ hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, và duỗi thẳng hai chân, giữ chân sát nhau. Hít vào và từ từ nâng hai chân lên góc 90 độ, giữ chân thẳng và sát nhau. Sau đó, nâng hông lên khỏi sàn khi thở ra, dùng cơ bụng đẩy hai chân lên trần nhà. Từ từ hạ hông xuống sàn, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để chân rơi nhanh. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-hip-raise-6xh.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-hip-raise-7zi https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-hip-raise-7zi.webp Nâng Chân Hông Nằm Gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn, sau đó nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tiếp theo, nâng một chân về phía trần nhà trong khi giữ bàn chân kia trên sàn và hông được nâng. Giữ tư thế này trong vài giây, kích hoạt cơ core và cơ mông. Hạ chân đang nâng về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với chân kia. Để có kết quả tốt nhất, thực hiện nhiều hiệp bài tập này. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-hip-raise-7zi.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-hip-raise-on-floor-8pk https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-hip-raise-on-floor-8pk.webp Nâng Chân Hông Nằm Trên Sàn Gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn khi nâng hông để tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Trong khi giữ lưng thẳng, nâng một chân lên về phía trần nhà trong khi giữ chân kia gập. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân và hông về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân kia, và tiếp tục luân phiên chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-hip-raise-on-floor-8pk.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-hip-raise-on-floor-96f https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-hip-raise-on-floor-96f.webp Nâng Chân Hông Nằm Trên Sàn Từ từ gập đầu gối và đưa chúng về phía ngực, giữ lưng áp vào sàn. Khi đầu gối gần ngực, nâng hông lên khỏi sàn, đẩy bàn chân về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong một lúc, kích hoạt cơ bụng và cơ mông. Từ từ hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-hip-raise-on-floor-96f.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-raise-755 https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-raise-755.webp Nâng Chân Nằm Giữ chân thẳng hoặc hơi gập, từ từ nâng chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn. Giữ tư thế này trong một lúc, đảm bảo cơ bụng được kích hoạt và bạn không căng cổ hoặc vai. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, giữ cơ core siết chặt và kích hoạt trong suốt động tác. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ động tác mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-raise-755.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-raise-8ly https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-raise-8ly.webp Nâng Chân Nằm Giữ chân thẳng, từ từ nâng chân lên trần nhà cho đến khi mông hơi nhấc khỏi sàn. Dừng lại ở vị trí cao nhất trong một lúc để kích hoạt cơ bụng. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, đảm bảo không để bàn chân chạm đất trước khi lặp lại. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và chính xác trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-raise-8ly.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-raise-9gd https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-raise-9gd.webp Nâng Chân Nằm Giữ lòng bàn tay hướng xuống và dùng chúng để ổn định cơ thể, sau đó từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ chân thẳng. Tiếp tục nâng chân cho đến khi tạo góc 90 độ với thân. Giữ tư thế này trong một lúc, giữ cơ core kích hoạt và lưng dưới áp vào sàn. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ chân thẳng và không để chân chạm đất trước khi lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-raise-9gd.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-raise-and-hold-3y https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-raise-and-hold-3y.webp Nâng Chân Nằm Và Giữ Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ chân thẳng và sát nhau, cho đến khi tạo góc 90 độ với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây, giữ cơ core kích hoạt và lưng dưới áp vào sàn để tránh căng. Hạ chân xuống có kiểm soát, đảm bảo không để bàn chân chạm đất. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-raise-and-hold-3y.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-raise-to-side-8le https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-raise-to-side-8le.webp Nâng Chân Sang Nằm Giữ hai chân sát nhau và thẳng, sau đó nâng lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn. Từ từ hạ chân sang một bên, giữ chân ép sát nhau và đảm bảo lưng và vai vẫn chắc chắn trên sàn. Đưa chân về giữa và sau đó hạ sang bên còn lại, duy trì cùng kiểm soát và tư thế. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt và di chuyển chậm, có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-raise-to-side-8le.mp4 2026-06-03T15:34:46Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-leg-tuck-hip-stretch-8rr https://assets.gymnha.com/images/lying-leg-tuck-hip-stretch-8rr.webp Gập Chân Nằm Ngửa Kéo Giãn Hông Gập đầu gối và kéo chúng về phía ngực, quấn tay qua chân ngay dưới đầu gối. Nhẹ nhàng kéo đầu gối gần hơn về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn ở hông và lưng dưới. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, hít thở sâu và tập trung thư giãn hông và lưng dưới. Từ từ thả chân ra và đưa chúng trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập theo ý muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-leg-tuck-hip-stretch-8rr.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-lower-back-stretch-8l4 https://assets.gymnha.com/images/lying-lower-back-stretch-8l4.webp Kéo Giãn Lưng Dưới Nằm Ngửa Từ từ nâng một đầu gối lên và dùng tay nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực, giữ chân còn lại phẳng trên sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở lưng dưới và vùng hông. Từ từ thả đầu gối ra và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình với chân còn lại, và tiếp tục luân phiên giữa các chân cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-lower-back-stretch-8l4.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-lower-back-stretch-8lf https://assets.gymnha.com/images/lying-lower-back-stretch-8lf.webp Kéo Giãn Lưng Dưới Nằm Ngửa Nhẹ nhàng kéo một đầu gối lên ngực, dùng tay giữ nó ở vị trí, trong khi giữ chân còn lại phẳng trên sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở lưng dưới. Từ từ thả đầu gối ra và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình với chân còn lại, và tiếp tục luân phiên giữa mỗi chân cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-lower-back-stretch-8lf.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-neck-flexion-35 https://assets.gymnha.com/images/lying-neck-flexion-35.webp Gập Cổ Nằm Ngửa Đặt tay nhẹ nhàng hai bên đầu để hỗ trợ, nhưng đảm bảo bạn không dùng chúng để hỗ trợ trong chuyển động. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống, từ từ hạ đầu ra sau xa nhất có thể một cách thoải mái. Sau đó, dùng cơ ở trước cổ, từ từ nâng đầu lên để đưa cằm về phía ngực. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-neck-flexion-35.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-rear-delt-row-4m https://assets.gymnha.com/images/lying-rear-delt-row-4m.webp Chèo Tay Sau Delta Nằm Ngửa Giữ chân trên sàn để ổn định, và đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống. Bắt đầu bài tập bằng cách gập khuỷu tay và nâng tạ đối trọng lên phía thân trong động tác chèo, trong khi giữ tay hơi xa thân để nhắm vào cơ delta sau. Siết hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh của chuyển động, và giữ trong một giây. Hạ tạ đối trọng xuống có kiểm soát về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì căng ở cơ delta sau. Lặp lại cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-rear-delt-row-4m.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-scissor-kick-6qq https://assets.gymnha.com/images/lying-scissor-kick-6qq.webp Đá Chéo Chân Nằm Ngửa Nâng cả hai chân lên khỏi sàn khoảng góc 45 độ, trong khi giữ lưng áp chặt vào thảm. Bắt đầu bài tập bằng cách hạ một chân từ từ xuống sàn, trong khi giữ chân còn lại nâng lên. Đưa chân đã hạ lên gặp chân đang nâng, sau đó hạ chân còn lại xuống, bắt chước chuyển động như kéo. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, giữ cơ core kích hoạt và lưng dưới tiếp xúc với thảm mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/lying-scissor-kick-6qq.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-side-lifting-head-2k https://assets.gymnha.com/images/lying-side-lifting-head-2k.webp Nâng Đầu Nghiêng Nằm Ngửa Đặt tay dưới xuống phía trước để thăng bằng hoặc dưới đầu để thoải mái, và đặt tay trên dọc theo cạnh cơ thể. Từ từ nâng đầu và thân trên lên khỏi sàn, dùng cơ ở cổ và bên. Đảm bảo giữ đầu thẳng hàng với cột sống và không căng cổ. Giữ tư thế này trong vài giây để kích hoạt cơ. Từ từ hạ đầu và thân trên về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/lying-side-lifting-head-2k.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-side-to-side-knee-9ly https://assets.gymnha.com/images/lying-side-to-side-knee-9ly.webp Knee Nghiêng Trái Phải Nằm Ngửa Gập đầu gối và giữ chân flat trên sàn. Từ từ hạ cả hai đầu gối sang một bên, cố gắng giữ phần thân trên yên và vai phẳng trên sàn. Dừng lại một giây khi đầu gối đến bên, sau đó từ từ đưa chúng về vị trí giữa. Lặp lại chuyển động, hạ đầu gối sang bên ngược lại lần này, và tiếp tục luân phiên hai bên trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-side-to-side-knee-9ly.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-single-extension-gb https://assets.gymnha.com/images/lying-single-extension-gb.webp Duỗi Một Chân Nằm Ngửa Gập đầu gối phải và đưa nó về phía ngực, nắm ống chân bằng cả hai tay. Nhẹ nhàng kéo đầu gối gần hơn về phía ngực, duỗi chân trái thẳng trên sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới và hông. Thả chân phải về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/lying-single-extension-gb.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-single-leg-raise-8ld https://assets.gymnha.com/images/lying-single-leg-raise-8ld.webp Nâng Một Chân Nằm Ngửa Giữ chân trái thẳng, từ từ nâng nó lên trần cho đến khi nó vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo kích hoạt cơ bụng. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, giữ thẳng nhất có thể. Lặp lại bài tập với chân phải, và tiếp tục luân phiên giữa các chân cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-single-leg-raise-8ld.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-single-legs-reverse-biceps-curl-with-towel-8bi https://assets.gymnha.com/images/lying-single-legs-reverse-biceps-curl-with-towel-8bi.webp Cuốn Biceps Ngược Một Chân Nằm Ngửa Với Khăn Cuốn Biceps Ngược Một Chân Nằm Ngửa Với Khăn https://assets.gymnha.com/videos/lying-single-legs-reverse-biceps-curl-with-towel-8bi.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-straight-leg-marches-8sf https://assets.gymnha.com/images/lying-straight-leg-marches-8sf.webp Bước Chân Thẳng Nằm Ngửa Kích hoạt cơ core, sau đó từ từ nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ thẳng nhất có thể, cho đến khi nó ở góc 90 độ với cơ thể. Giữ chân ở tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với chân trái, cũng giữ thẳng nhất có thể. Tiếp tục luân phiên giữa chân phải và trái cho số lần hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/lying-straight-leg-marches-8sf.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-triceps-extension-73 https://assets.gymnha.com/images/lying-triceps-extension-73.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Nằm Ngửa Giữ khuỷu tay cố định và sát đầu, từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống gần trán. Đảm bảo phần cánh tay trên giữ nguyên, chỉ có cẳng tay di chuyển trong bài tập. Khi khuỷu tay đạt góc 90 độ, dừng lại một chút trước khi đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ các chuyển động kiểm soát và ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/lying-triceps-extension-73.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/lying-triceps-extension-91 https://assets.gymnha.com/images/lying-triceps-extension-91.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Nằm Ngửa Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ, giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Hạ tạ đến khi gần tai, với khuỷu tay ở góc khoảng 90 độ. Dừng lại một chút ở cuối động tác, sau đó đẩy tạ lên vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, duy trì kiểm soát tạ và chuyển động mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/lying-triceps-extension-91.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/marching-on-spot-9ge https://assets.gymnha.com/images/marching-on-spot-9ge.webp Đi Tại Chỗ Bắt đầu bằng cách nâng đầu gối phải cao nhất có thể, đồng thời vung tay trái về phía trước. Hạ đầu gối phải và tay trái xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự, lần này nâng đầu gối trái và vung tay phải về phía trước. Tiếp tục pattern đổi chân này trong thời gian hoặc số lần mong muốn, duy trì tốc độ nhanh để giữ nhịp tim tăng. https://assets.gymnha.com/videos/marching-on-spot-9ge.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/medicine-ball-catch-and-overhead-throw-78v https://assets.gymnha.com/images/medicine-ball-catch-and-overhead-throw-78v.webp Đỡ Và Ném Bóng Y Tế Qua Đầu Siết chặt cơ core và hơi gập đầu gối, chuẩn bị ném bóng. Ném bóng y tế lên trên và hơi về phía trước, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Khi bóng rơi xuống, đỡ bằng hai tay, gật đầu gối vào tư thế squat nhẹ để hấp thụ lực. Ngay lập tức chuyển sang lần lặp tiếp theo bằng cách ném bóng qua đầu, lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/medicine-ball-catch-and-overhead-throw-78v.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/medicine-ball-close-grip-push-up-7gj https://assets.gymnha.com/images/medicine-ball-close-grip-push-up-7gj.webp Hít Đất Bóng Y Tế Tay Sát Đặt chân rộng một khoảng thoải mái, cơ thể thẳng và hai tay đặt gần nhau trên bóng y tế để nhắm vào cơ tam đầu. Hạ cơ thể về phía bóng y tế bằng cách gập khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và cơ core siết chặt. Đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay, trong khi duy trì thăng bằng trên bóng y tế. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/medicine-ball-close-grip-push-up-7gj.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/medicine-ball-overhead-slam-78w https://assets.gymnha.com/images/medicine-ball-overhead-slam-78w.webp Đập Bóng Y Tế Qua Đầu Nâng bóng y tế qua đầu, duỗi tay hoàn toàn và giữ lưng thẳng. Bằng động tác nhanh và có kiểm soát, đập bóng xuống sàn trước mặt bạn càng mạnh càng tốt, trong khi gập hông và đầu gối và siết chặt cơ core. Ngồi xổm xuống nhặt bóng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/medicine-ball-overhead-slam-78w.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/medicine-ball-overhead-slam-7c8 https://assets.gymnha.com/images/medicine-ball-overhead-slam-7c8.webp Đập Bóng Y Tế Qua Đầu Nâng bóng y tế qua đầu, duỗi tay hoàn toàn và giữ cơ core siết chặt. Bằng một động tác nhanh và mạnh, đập bóng xuống sàn trước mặt bạn, gật đầu gối và hông khi thực hiện. Khi bóng bật lại, đỡ bóng và ngay lập tức chuyển sang lần lặp tiếp theo, đảm bảo tính liền mạch của chuyển động. Lặp lại quy trình với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/medicine-ball-overhead-slam-7c8.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/medicine-ball-sit-up-6qt https://assets.gymnha.com/images/medicine-ball-sit-up-6qt.webp Gập Bụng Bóng Y Tế Gật đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn rộng bằng hông. Khi thở ra, siết chặt cơ core để nâng phần thân trên lên khỏi sàn, đưa bóng y tế về phía đầu gối. Ở đỉnh chuyển động, giữ một chốc rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ core siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/medicine-ball-sit-up-6qt.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/medicine-ball-supine-chest-throw-7hn https://assets.gymnha.com/images/medicine-ball-supine-chest-throw-7hn.webp Ném Bóng Y Tế Ngửa Ra Trước Ngực Cầm bóng y tế bằng cả hai tay, duỗi thẳng cánh tay lên trên ngực. Kích hoạt cơ core và nhanh chóng ném bóng thẳng lên trần nhà cao nhất có thể, kiểm soát để bóng không bay lệch sang hai bên. Khi bóng bắt đầu rơi xuống, chuẩn bị hai tay để bắt và hấp thụ lực bằng cách gập khuỷu tay và đưa bóng về vị trí ban đầu trên ngực. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế và kiểm soát đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/medicine-ball-supine-chest-throw-7hn.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/mid-air-lateral-raises-with-switching-palms-8b2 https://assets.gymnha.com/images/mid-air-lateral-raises-with-switching-palms-8b2.webp Giơ Tay Sang Hai Bên Lơ Lửng Đổ Tay Cầm Nâng tay hai bên lên đến khi ngang vai, giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới. Khi cánh tay song song với sàn, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay cổ tay về vị trí ban đầu với lòng bàn tay hướng về phía thân. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và chuyển động mượt mà trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/mid-air-lateral-raises-with-switching-palms-8b2.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/middle-back-stretch-6qu https://assets.gymnha.com/images/middle-back-stretch-6qu.webp Kéo Giãn Lưng Giữa Duỗi hai tay ra trước ngang vai và đan ngón tay vào nhau. Từ từ đẩy hai tay ra trước, đồng thời cong lưng và vai về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn ở phần lưng giữa. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, hít thở sâu để tăng cường độ kéo giãn. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/middle-back-stretch-6qu.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/middle-back-stretch-93j https://assets.gymnha.com/images/middle-back-stretch-93j.webp Kéo Giãn Lưng Giữa Duỗi hai tay ra trước và đan ngón tay vào nhau với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ đẩy hai tay ra xa ngực nhất có thể, cho phép vai cong về phía trước. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở phần lưng giữa. Từ từ thả lỏng và đưa hai tay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập khi cần. https://assets.gymnha.com/videos/middle-back-stretch-93j.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/middle-fly-74 https://assets.gymnha.com/images/middle-fly-74.webp Bay Giữa Giữ thân trên cố định, nâng tạ sang hai bên với khuỷu tay hơi gập và hai tay hơi nghiêng về phía trước như đang rót nước vào ly. Tiếp tục nâng cho đến khi hai tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở đỉnh. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Lặp lại động tác này với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/middle-fly-74.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/modified-hindu-push-up-8kv https://assets.gymnha.com/images/modified-hindu-push-up-8kv.webp Chống Đẩy Hindu Biến Thể Gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống và về phía trước, như thể đang trượt cơ thể dưới thanh ngang thấp, cho đến khi đạt tư thế rắn cá (cobra) với hông gần sàn và ngực cùng đầu nâng lên. Đẩy cơ thể lên thành tư thế rắn cá, duỗi thẳng tay và giữ hông gần sàn, lưng võng và mắt nhìn lên trần nhà. Đảo ngược chuyển động bằng cách nâng hông lên và trở về tư thế chó nhím (downward dog). Lặp lại chuỗi động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/modified-hindu-push-up-8kv.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/mountain-climber-6qy https://assets.gymnha.com/images/mountain-climber-6qy.webp Leo Núi Nâng chân phải khỏi sàn và kéo đầu gối phải về phía ngực, giữ mũi chân không chạm đất. Đưa chân phải trở về vị trí ban đầu. Bây giờ, lặp lại cùng động tác với chân trái, đưa đầu gối trái về phía ngực rồi trả về vị trí ban đầu. Tiếp tục luân phiên giữa chân phải và trái, tăng tốc độ khi bạn quen dần với chuyển động, mô phỏng động tác chạy trong khi duy trì tư thế plank. https://assets.gymnha.com/videos/mountain-climber-6qy.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/mountain-climber-lunge-6qx https://assets.gymnha.com/images/mountain-climber-lunge-6qx.webp Lunge Leo Núi Đẩy đầu gối phải về phía ngực, như thể đang leo núi, trong khi giữ cơ core kích hoạt và hông hạ xuống. Bây giờ, duỗi chân phải ra sau và đặt xuống sàn, sau đó đưa chân trái lên trước, cạnh tay trái, chuyển sang tư thế lunge. Đẩy chân trái ra và trả về vị trí plank ban đầu. Lặp lại quá trình với đầu gối trái đẩy về phía ngực và chuyển sang lunge với chân phải ra trước. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/mountain-climber-lunge-6qx.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/muscle-up-6qz https://assets.gymnha.com/images/muscle-up-6qz.webp Muscle Up Kéo cơ thể lên bằng cách kéo khuỷu tay xuống sàn, nhắm đưa ngực lên thanh xà, tương tự như high pull-up. Ở đỉnh của pull-up, nhanh chóng chuyển cơ thể sang tư thế dip bằng cách xoay vai về phía trước và đẩy ngực qua thanh xà. Đẩy lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, hoàn thành muscle up. Hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu có kiểm soát, sẵn sàng thực hiện lần tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/muscle-up-6qz.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/narrow-squat-from-deficit-8pj https://assets.gymnha.com/images/narrow-squat-from-deficit-8pj.webp Squat Hẹp Từ Độ Cao Từ từ hạ cơ thể vào tư thế squat bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực nâng lên và đầu gối trên ngón chân. Tiếp tục xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp nhất có thể thoải mái. Dừng lại một chút ở đáy squat, đảm bảo cơ core kích hoạt và lưng thẳng. Cuối cùng, đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/narrow-squat-from-deficit-8pj.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/neck-circle-stretch-95u https://assets.gymnha.com/images/neck-circle-stretch-95u.webp Kéo Giãn Vòng Tròn Cổ Từ từ nghiêng đầu sang vai phải, nhắm chạm vào vai bằng tai và giữ trong vài giây. Từ từ quay đầu về phía ngực rồi sang vai trái. Tiếp tục chuyển động tròn bằng cách nghiêng đầu ra sau, nhìn lên trần nhà. Lặp lại quá trình này vài lần rồi đổi chiều. https://assets.gymnha.com/videos/neck-circle-stretch-95u.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/neck-side-stretch-79z https://assets.gymnha.com/images/neck-side-stretch-79z.webp Kéo Giãn Cổ Sang Bên Từ từ nghiêng đầu sang vai phải, nhắm chạm vào vai bằng tai, nhưng dừng lại khi cảm nhận sự kéo giãn ở phía bên trái cổ. Giữ tư thế này khoảng 15 đến 30 giây, thở sâu và thư giãn vào bài kéo giãn. Từ từ nâng đầu về giữa, sau đó lặp lại quá trình ở phía bên trái, nghiêng đầu về phía vai trái. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần mỗi bên, đảm bảo không vội vàng và duy trì chuyển động chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/neck-side-stretch-79z.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/neck-side-stretch-93k https://assets.gymnha.com/images/neck-side-stretch-93k.webp Kéo Giãn Cổ Sang Bên Từ từ nghiêng đầu sang một bên, đưa tai về phía vai, cho đến khi cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở phía bên kia cổ. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây, thở sâu và thư giãn vào bài kéo giãn. Từ từ nâng đầu về vị trí giữa, sau đó lặp lại bài kéo giãn ở phía bên kia bằng cách nghiêng đầu về phía vai đối diện. Lặp lại bài tập này 3-5 lần mỗi bên, luôn đảm bảo di chuyển chậm và nhẹ nhàng để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/neck-side-stretch-93k.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/oblique-crunch-71y https://assets.gymnha.com/images/oblique-crunch-71y.webp Gập Bụng Nghiêng Cơ Skew Đặt tay sau đầu, nhưng nhớ không kéo cổ khi bạn di chuyển. Nâng vai và khuỷu tay phải, cố gắng chạm vào đầu gối trái, đồng thời nâng đầu gối lên để gặp khuỷu tay ở giữa. Hạ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại động tác sang bên kia, nâng vai và khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Tiếp tục thay đổi hai bên với số lần lặp mong muốn, đảm bảo kích hoạt cơ core và cơ Skew trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/oblique-crunch-71y.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/oblique-crunches-floor-6qd https://assets.gymnha.com/images/oblique-crunches-floor-6qd.webp Gập Bụng Nghiêng Cơ Skew Trên Sàn Xoay chân sang một bên để đùi ngoài chạm sàn, giữ đầu gối sát nhau. Từ từ nâng phần thân trên bằng cơ Skew, giữ tay sau đầu. Đảm bảo không kéo cổ mà thay vào đó kích hoạt cơ core để thực hiện động tác nâng. Dừng lại ở đỉnh của động tác trong một lát, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, sau đó đổi bên và lặp lại các bước tương tự cho bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/oblique-crunches-floor-6qd.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/oblique-crunches-with-straight-leg-lift-8nv https://assets.gymnha.com/images/oblique-crunches-with-straight-leg-lift-8nv.webp Gập Bụng Nghiêng Cơ Skew Với Nâng Chân Thẳng Kích hoạt cơ bụng và nâng đầu và vai khỏi thảm trong khi giữ lưng dưới áp sát vào thảm. Khi gập bụng lên, xoay thân mình sang phải, cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải trong khi giữ chân thẳng. Hạ phần thân trên xuống thảm trong khi giữ chân nâng lên. Lặp lại động tác tương tự sang bên kia, xoay thân mình sang trái và cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. https://assets.gymnha.com/videos/oblique-crunches-with-straight-leg-lift-8nv.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/oblique-v-up-on-floor-8sy https://assets.gymnha.com/images/oblique-v-up-on-floor-8sy.webp Gập Bụng Nghiêng Hình V Trên Sàn Giữ tay phải duỗi thẳng trên sàn để giữ thăng bằng. Kích hoạt cơ bụng và nâng chân và phần thân trên đồng thời, đưa khuỷu tay trái về phía bàn chân trong động tác gập bụng. Hạ cơ thể xuống về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. L��p lại động tác này với số lần mong muốn, sau đó đổi bên và thực hiện các bước tương tự khi nằm nghiêng sang bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/oblique-v-up-on-floor-8sy.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/olympic-barbell-hammer-curl-6qe https://assets.gymnha.com/images/olympic-barbell-hammer-curl-6qe.webp Cuốn tạ đòn Olympic kiểu búa Giữ khuỷu tay sát vào thân mình trong suốt bài tập và duy trì đầu gối hơi cong nhẹ để bảo vệ lưng dưới. Từ từ cuốn tạ đòn lên về phía ngực, giữ phần trên cánh tay cố định và sử dụng cẳng tay để nâng trọng lượng. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác cuốn, siết chặt cơ bắp tay (biceps). Từ từ hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và không để trọng lượng rơi nhanh. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/olympic-barbell-hammer-curl-6qe.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/olympic-barbell-triceps-extension-6r5 https://assets.gymnha.com/images/olympic-barbell-triceps-extension-6r5.webp Duỗi cơ tam đầu bằng tạ đòn Olympic Nâng tạ đòn lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ khuỷu tay sát đầu và vuông góc với sàn nhà; đây là vị trí ban đầu. Từ từ cong khuỷu tay để hạ tạ đòn xuống sau đầu trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, dừng lại khi cẳng tay chạm vào cơ tam đầu (biceps). Dừng lại một khoảnh khắc ở cuối động tác, sau đó đẩy tạ đòn lên vị trí ban đầu, sử dụng cơ tam đầu (triceps) để nâng trọng lượng. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, ��ảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát tạ đòn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/olympic-barbell-triceps-extension-6r5.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-bent-over-row-8h https://assets.gymnha.com/images/one-arm-bent-over-row-8h.webp Hàng một tay nghiêng người Đặt đầu gối và tay đối diện lên ghế để tự đỡ, giữ lưng phẳng và song song với sàn nhà. Để tay cầm tạ đ哑铃 (dumbbell) buông xuống và hơi nghiêng về phía trước. Kéo tạ đ哑铃 lên cao bên cạnh thân mình, giữ phần trên cánh tay sát vào thân và giữ thân mình đứng yên. Từ từ hạ tạ đ哑铃 xuống vị trí ban đầu, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó đổi sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-bent-over-row-8h.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-curl-7f https://assets.gymnha.com/images/one-arm-curl-7f.webp Cuốn một tay Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuốn tạ trong khi co cơ bắp tay (biceps). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bắp tay co hoàn toàn và tạ đ哑铃 lên đến mức vai. Giữ tư thế co m��t khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ bắp tay. Sau đó hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ đ哑铃 xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình này với số lần khuyến nghị, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-curl-7f.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-inner-biceps-curl-3l https://assets.gymnha.com/images/one-arm-inner-biceps-curl-3l.webp Cuộn bicep một tay phía trong Đảm bảo lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể bạn, đây là vị trí bắt đầu. Bây giờ, giữ phần cánh tay trên cố định, cuộn tạ đồng thời co cơ bicep khi bạn thở ra. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ bicep được co hoàn toàn và tạ đối trọng ngang vai. Giữ vị trí co này trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ bicep. Từ từ đưa tạ đối trọng trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quy trình cho số lần lặp được khuyến nghị và sau đó chuyển sang tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-inner-biceps-curl-3l.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-kickback-92 https://assets.gymnha.com/images/one-arm-kickback-92.webp Đá lùi một tay Giữ lưng thẳng, khuỷu tay sát cơ thể, sau đó gập cánh tay ở góc 90 độ sao cho tạ đối trọng song song với sàn. Từ từ duỗi cánh tay ra phía sau cho đến khi thẳng hoàn toàn, giữ phần cánh tay trên cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Dừng lại một giây khi cánh tay duỗi hoàn toàn, siết cơ ba đầu (cơ triceps). Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-kickback-92.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-lateral-raise-7g https://assets.gymnha.com/images/one-arm-lateral-raise-7g.webp Nâng ngang một tay Giữ thân mình cố định và khuỷu tay hơi cong, sau đó nâng tạ đối trọng lên một bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Đảm bảo lòng bàn tay hướng xuống đất trong khi nâng và bạn đang nâng tạ bằng cơ vai, không phải bằng cánh tay. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ đối trọng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình này cho số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang cánh tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-lateral-raise-7g.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-revers-wrist-curl-93 https://assets.gymnha.com/images/one-arm-revers-wrist-curl-93.webp Cuộn cổ tay ngược một tay Đặt cẳng tay trái lên đùi, với cổ tay và tạ đối trọng nhô ra ngoài đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ cuộn tạ lên bằng cách gập cổ tay, giữ cẳng tay áp vào đùi để ổn định. Khi cổ tay đã gập hoàn toàn, giữ vị trí trong một khoảnh khắc để tối đa hóa sự co cơ cẳng tay. Từ từ hạ tạ đối trọng trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay phải. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-revers-wrist-curl-93.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-row-3u https://assets.gymnha.com/images/one-arm-row-3u.webp Chèo một tay Giữ lưng thẳng và song song với sàn, cho phép cánh tay phải buông xuống và duỗi hoàn toàn. Kéo tạ đối trọng thẳng lên phía bên ngực, giữ phần cánh tay trên sát cạnh sườn và giữ thân mình đứng yên. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, siết cơ lưng. Từ từ hạ tạ đối trọng trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-row-3u.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-seated-neutral-wrist-curl-4e https://assets.gymnha.com/images/one-arm-seated-neutral-wrist-curl-4e.webp Cuộn cổ tay ngồi trung tính một tay Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay và tạ đối trọng ngay vượt quá đầu gối, cho phép di chuyển. Từ từ hạ tạ đối trọng xuống mức có thể bằng cách gập ở cổ tay, đảm bảo phần còn lại của cánh tay vẫn cố định trên đùi. Khi đã đến cuối động tác, cuộn tạ đối trọng lên cao nhất có thể, một lần nữa chỉ di chuyển cổ tay. Lặp lại chuyển động cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang cánh tay và thực hiện chuỗi tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-seated-neutral-wrist-curl-4e.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-side-triceps-pushdown-g7 https://assets.gymnha.com/images/one-arm-side-triceps-pushdown-g7.webp Đẩy xuống ba đầu cánh tay bên một tay Nắm tay cầm đơn gắn với puly cao bằng khớp nắm ngửa (lòng bàn tay hướng lên), đảm bảo cánh tay được duỗi hoàn toàn. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và chân rộng ngang vai để giữ thăng bằng. Từ từ hạ tay cầm xuống trong khi giữ phần cánh tay trên cố định, chỉ dùng cẳng tay để đưa tay cầm xuống bên cạnh cho đến khi cánh tay được duỗi hoàn toàn ở dưới. Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì sức căng trong cơ ba đầu trong suốt chuyển động, và lặp lại bài tập cho số rep mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-side-triceps-pushdown-g7.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-arm-wrist-curl-94 https://assets.gymnha.com/images/one-arm-wrist-curl-94.webp Cuộn Cổ Tay Một Tay Đặt khuỷu tay lên đùi, cổ tay ngay trên đầu gối, để bàn tay treo lơ lửng qua mép. Từ từ hạ tạ dumbbell xuống mức có thể, gập cổ tay và để cổ tay duỗi hoàn toàn. Cuộn tạ dumbbell lên về phía trần nhà, gập cổ tay và dùng cơ cánh tay sau để nâng trọng lượng. Lặp lại số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia và thực hiện tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/one-arm-wrist-curl-94.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-handed-hang-78z https://assets.gymnha.com/images/one-handed-hang-78z.webp Treo Một Tay Với tay lên và nắm chắc thanh xà bằng một tay, đảm bảo tay nắm chắc và an toàn. Từ từ nhấc chân khỏi mặt đất, giữ cơ thể thư giãn và cánh tay hơi cong để tránh khóa khuỷu tay. Treo từ thanh xà càng lâu càng tốt, giữ cơ thể yên để duy trì thăng bằng và kiểm soát. Khi sẵn sàng xuống, nhẹ nhàng hạ chân xuống đất và thả tay khỏi thanh xà. Nhớ chuyển tay và lặp lại bài tập để đảm bảo phát triển sức mạnh cân đối. https://assets.gymnha.com/videos/one-handed-hang-78z.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-leg-floor-calf-raise-79m https://assets.gymnha.com/images/one-leg-floor-calf-raise-79m.webp Nâng Bắp Chân Một Chân Trên Sàn Chuyển trọng lượng sang một chân và nhấc chân kia khỏi mặt đất, giữ thăng bằng. Từ từ nhón lên bằng ngón chân của chân trụ, nâng gót chân cao nhất có thể để kích hoạt cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong giây lát, đảm bảo cơ core được kích hoạt và cơ thể thăng bằng. Từ từ hạ gót chân về sàn để hoàn thành một rep, sau đó chuyển sang chân kia và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/one-leg-floor-calf-raise-79m.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-leg-floor-calf-raise-7eg https://assets.gymnha.com/images/one-leg-floor-calf-raise-7eg.webp Nâng Bắp Chân Một Chân Trên Sàn Nhấc một chân khỏi mặt đất, cong đầu gối để chân không chạm sàn. Từ từ nâng gót chân của chân trụ cao nhất có thể, tạo áp lực lên bàn chân và co cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự kéo giãn trong cơ bắp chân. Từ từ hạ gót chân về sàn để hoàn thành một rep. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/one-leg-floor-calf-raise-7eg.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-leg-quarter-squat-73c https://assets.gymnha.com/images/one-leg-quarter-squat-73c.webp Squat Một Chân 1/4 Nâng chân phải khỏi sàn, cong đầu gối phải ở góc 90 độ để chân phải ở phía sau, và duỗi hai tay ra trước để giữ thăng bằng. Bắt đầu hạ cơ thể bằng cách cong đầu gối trái vào tư thế squat, đảm bảo đầu gối trái thẳng với bàn chân trái và không vượt quá ngón chân. Hạ cơ thể cho đến khi đùi trái song song với mặt đất, hoặc tùy theo mức độ linh hoạt của bạn, tạo thành squat 1/4. Đẩy qua bàn chân trái để nâng cơ thể về vị trí bắt đầu, giữ chân phải nâng khỏi mặt đất trong suốt bài tập. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân. https://assets.gymnha.com/videos/one-leg-quarter-squat-73c.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-leg-squat-71g https://assets.gymnha.com/images/one-leg-squat-71g.webp Squat Một Chân Nâng một chân khỏi sàn, duỗi thẳng ra trước, trong khi giữ chân kia chắc chắn trên mặt đất. Hạ cơ thể vào tư thế squat với chân trụ, cong đầu gối và giữ lưng thẳng, trong khi hai tay duỗi ra trước để giữ thăng bằng. Đẩy qua gót chân trên mặt đất để quay về vị trí đứng, giữ chân kia nâng khỏi mặt đất. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và thực hiện cùng số lần. https://assets.gymnha.com/videos/one-leg-squat-71g.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-leg-squat-x https://assets.gymnha.com/images/one-leg-squat-x.webp Squat Một Chân Từ từ hạ cơ thể xuống mức có thể bằng cách cong đầu gối của chân trụ, giữ lưng thẳng và chân kia duỗi thẳng. Giữ tư thế squat trong giây lát, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và chân duỗi vẫn nâng khỏi mặt đất. Đẩy cơ thể lên về vị trí đứng ban đầu, sử dụng gót chân của chân trụ. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/one-leg-squat-x.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/one-side-archer-push-up-99e https://assets.gymnha.com/images/one-side-archer-push-up-99e.webp Hít Đất Archer Một Bên Chuyển trọng lượng sang một bên, duỗi tay đối diện thẳng ra, giống như tư thế của cung thủ. Hạ cơ thể xuống đất, giữ tay duỗi thẳng và cong tay bạn đang dựa vào, tương tự như thực hiện hít đất một tay. Đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu, giữ tay duỗi thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập ở phía bên kia bằng cách chuyển trọng lượng và duỗi tay đối diện. https://assets.gymnha.com/videos/one-side-archer-push-up-99e.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/open-book-stretch-9lr https://assets.gymnha.com/images/open-book-stretch-9lr.webp Kéo Giãn Open Book Đưa hai tay ra hai bên, tạo thành hình chữ T với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ hai đầu gối gần nhau, từ từ hạ chúng sang một bên trong khi quay đầu sang hướng ngược lại. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở ngực và lưng dưới. Từ từ đưa đầu gối và đầu về giữa, sau đó lặp lại bài kéo giãn ở phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/open-book-stretch-9lr.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/otis-up-6r9 https://assets.gymnha.com/images/otis-up-6r9.webp Otis Up Tiếp theo, duỗi hai tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống để ổn định. Thở ra và kích hoạt cơ core, sau đó nâng phần thân trên khỏi mặt đất, đẩy lưng dưới xuống sàn và đưa tay phải về phía đầu gối trái. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo cơ core vẫn kích hoạt trong suốt. Lặp lại quá trình, lần này đưa tay trái về phía đầu gối phải, và tiếp tục thay đổi hai bên trong suốt thời gian tập. https://assets.gymnha.com/videos/otis-up-6r9.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/otis-up-8bo https://assets.gymnha.com/images/otis-up-8bo.webp Otis-Up Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng, ở vị trí squat ngồi truyền thống. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng phần thân trên khỏi mặt đất theo động tác ngồi lên, đồng thời nâng chân phải và cong đầu gối. Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải ở đỉnh của động tác ngồi lên, sau đó hạ người về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập, thay đổi giữa hai bên phải và trái, trong số rep hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/otis-up-8bo.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/over-bench-revers-wrist-curl-9i https://assets.gymnha.com/images/over-bench-revers-wrist-curl-9i.webp Cuộn Cổ Tay Ngược Trên Ghế Đặt cẳng tay lên đùi, cho phép cổ tay nhô qua mép đầu gối. Từ từ hạ thanh tạ xuống mức có thể, giữ chuyển động kiểm soát và tay nắm chắc. Sau đó, cuộn thanh tạ lên bằng cổ tay cao nhất có thể, giữ phần còn lại của cánh tay đứng yên. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ chuyển động kiểm soát và ổn định. Lặp lại chuyển động này với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/over-bench-revers-wrist-curl-9i.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/over-bench-wrist-curl-9j https://assets.gymnha.com/images/over-bench-wrist-curl-9j.webp Cuộn Cổ Tay Trên Ghế Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay nhô qua mép đầu gối. Từ từ hạ trọng lượng xuống mức có thể, gập cổ tay để cho phép tạ dumbbell lăn ra khỏi lòng bàn tay xuống ngón tay. Cuộn cổ tay lên, nâng trọng lượng cao nhất có thể trong khi giữ cẳng tay áp vào đùi. Hạ trọng lượng về vị trí bắt đầu, lặp lại chuyển động với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/over-bench-wrist-curl-9j.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/overhead-clap-9mu https://assets.gymnha.com/images/overhead-clap-9mu.webp Vỗ Tay Trên Đầu Nâng hai tay lên mức vai, duỗi thẳng ra hai bên với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Từ từ nâng hai tay lên trên đầu, giữ thẳng, cho đến khi lòng bàn tay chạm nhau trong động tác vỗ tay. Hạ hai tay về mức vai một cách chậm rãi và có kiểm soát, duy trì tư thế cánh tay thẳng. Lặp lại chuyển động này với số rep mong muốn, đảm bảo giữ tư thế thẳng đứng và các chuyển động mượt mà trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/overhead-clap-9mu.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/overhead-curl-gl https://assets.gymnha.com/images/overhead-curl-gl.webp Cuộn Tạ Trên Đầu Nâng tạ dumbbell lên trên đầu, giữ khuỷu tay gần đầu và vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ trọng lượng xuống sau đầu trong khi giữ cánh tay trên không đổi, hít vào khi thực hiện phần này của chuyển động. Sử dụng cơ bắp tay (biceps) để cuộn trọng lượng về vị trí bắt đầu, thở ra khi thực hiện phần này của chuyển động. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/overhead-curl-gl.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/overhead-triceps-extension-7h https://assets.gymnha.com/images/overhead-triceps-extension-7h.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Trên Đầu Giữ cánh tay trên gần đầu và bên nhau, với khuỷu tay hướng vào trong và vuông góc với sàn. Từ từ hạ trọng lượng theo cung bán nguyệt xuống sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ bắp tay (biceps). Đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển và cánh tay trên đứng yên. Dừng lại một chốc sau đó sử dụng cơ tam đầu (triceps) để đưa tạ dumbbell trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số rep được khuyến nghị, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/overhead-triceps-extension-7h.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/overhead-triceps-stretch-6r1 https://assets.gymnha.com/images/overhead-triceps-stretch-6r1.webp Kéo Giãn Cơ Tam Đầu Trên Đầu Cong khuỷu tay để tay chạm vào bả vai đối diện, khuỷu tay hướng lên trên. Với tay tự do, nhẹ nhàng giữ khuỷu tay của cánh tay đã cong và tác dụng lực để sâu hơn vào tư thế kéo giãn. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở phần sau của cánh tay trên. Lặp lại quá trình với cánh tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/overhead-triceps-stretch-6r1.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/palm-rotational-bent-over-row-4n https://assets.gymnha.com/images/palm-rotational-bent-over-row-4n.webp Hàng Dọc Bent Over Với Xoay Lòng Bàn Tay Hơi cong đầu gối và đưa thân người về phía trước bằng cách cong ở eo; giữ lưng thẳng cho đến khi gần như song song với sàn. Bây giờ, trong khi giữ thân người đứng yên, nâng tạ dumbbell lên hai bên, giữ khuỷu tay gần cơ thể và xoay cổ tay vào trong khi thực hiện. Ở vị trí co cao nhất, siết chặt cơ lưng và giữ trong một chốc ngắn. Sau đó hạ tạ dumbbell xuống vị trí bắt đầu, xoay cổ tay trở về vị trí ban đầu, và lặp lại với số rep được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/palm-rotational-bent-over-row-4n.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/palm-up---palm-down-rotation-9mv https://assets.gymnha.com/images/palm-up---palm-down-rotation-9mv.webp Xoay Lòng Bàn Tay Lên - Xuống Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống, giữ cánh tay đứng yên. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cổ tay và cẳng tay. Sau đó, từ từ xoay cổ tay trở về vị trí bắt đầu với lòng bàn tay hướng lên. Lặp lại chuyển động này với số rep mong muốn, duy trì chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/palm-up---palm-down-rotation-9mv.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/palms-in-incline-bench-press-g2 https://assets.gymnha.com/images/palms-in-incline-bench-press-g2.webp Hít Đất Nghiêng Lòng Bàn Tay Hướng Vào Nhau Ngồi xuống ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn, đảm bảo hai tay rộng bằng vai. Nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ trực tiếp trên ngực với cánh tay duỗi hoàn toàn, đây là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ thanh tạ về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể, dừng lại một chốc khi thanh tạ chỉ cách ngực một inch. Đẩy thanh tạ trở về vị trí bắt đầu khi thở ra, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại bài tập với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/palms-in-incline-bench-press-g2.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/peacher-hammer-curl-9k https://assets.gymnha.com/images/peacher-hammer-curl-9k.webp Đạp Tạ Hammer Curl Keep your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat the movement for the recommended amount of repetitions. Ensure to keep your elbows close to your torso at all times and do not use your back or shoulders to lift the weights; your biceps should do all the work. https://assets.gymnha.com/videos/peacher-hammer-curl-9k.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pelvic-tilt-8iy https://assets.gymnha.com/images/pelvic-tilt-8iy.webp Nghiêng Xương Chậu Place your hands either by your sides or supporting your head, whichever is more comfortable for you. Take a deep breath and as you exhale, gently engage your abdominal muscles, pulling your belly button towards your spine and pushing your lower back into the floor. Hold this position for a few seconds while continuing to breathe normally. Slowly release the tilt and return to your starting position, repeating this exercise for your desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/pelvic-tilt-8iy.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pelvic-tilt-into-bridge-70h https://assets.gymnha.com/images/pelvic-tilt-into-bridge-70h.webp Nghiêng Xương Chậu Sang Cầu Vồng Slowly engage your abdominal muscles and push your lower back into the floor, performing a pelvic tilt. Once your pelvis is lifted, continue to push through your heels and lift your hips off the floor until your shoulders, hips, and knees are in a straight line, forming a bridge. Hold this bridge position for a few seconds, ensuring you're not arching your back but maintaining a straight line from your shoulders to your knees. Slowly lower your hips back to the floor, returning to the pelvic tilt position before repeating the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/pelvic-tilt-into-bridge-70h.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/peroneals-stretch-79n https://assets.gymnha.com/images/peroneals-stretch-79n.webp Kéo Giãn Cơ Mác Cross your right ankle over your left knee, placing the right hand on the right foot. Gently pull the right foot towards your left shoulder, ensuring you feel a stretch along the outside of your lower leg and ankle. Hold this stretch for about 20-30 seconds, then release. Repeat the same steps for the left foot, ensuring to maintain proper form and not to overstretch. https://assets.gymnha.com/videos/peroneals-stretch-79n.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/peroneals-stretch-94k https://assets.gymnha.com/images/peroneals-stretch-94k.webp Kéo Giãn Cơ Mác Cross one leg over the other, resting your ankle on your opposite knee. Using your hands, gently pull the toes of the crossed foot towards your knee, creating a stretch along the outside of your calf and foot. Hold this stretch for about 20-30 seconds, feeling the stretch in your peroneal muscles. Release the stretch and switch legs, repeating the process on the other side. https://assets.gymnha.com/videos/peroneals-stretch-94k.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pigeon-hip-stretch-7mg https://assets.gymnha.com/images/pigeon-hip-stretch-7mg.webp Kéo Giãn Hông Chim Bồ Câu Bring your right knee forward and place it behind your right wrist, angling your right foot towards the left side of your body. Slowly slide your left leg backwards, straightening the knee and lowering the front of your left thigh onto the floor. Adjust your right foot and shin to a position that's comfortable for you; it doesn't need to be parallel to the front edge of your mat. Hold this position for about 30 seconds to a minute, feeling the stretch in your right hip, then carefully switch to the other side and repeat. https://assets.gymnha.com/videos/pigeon-hip-stretch-7mg.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pigeon-hip-stretch-7uw https://assets.gymnha.com/images/pigeon-hip-stretch-7uw.webp Kéo Giãn Hông Chim Bồ Câu Bring your right knee forward and place it behind your right wrist, laying your right foot in front of your left hip. Slowly slide your left leg back, straightening the knee and lowering the front of your thigh to the floor. Keep your right foot flexed to protect your knee and maintain your hips square to the floor. Hold this position for about 30 seconds to a minute, then carefully switch to the other side and repeat the process. https://assets.gymnha.com/videos/pigeon-hip-stretch-7uw.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pike-push-up-82o https://assets.gymnha.com/images/pike-push-up-82o.webp Pike Push up Bend your elbows to lower your head towards the ground, keeping your hips high and your head aligned with your spine. Push back up to the starting position, using your shoulders and arms, while maintaining the pike position. Ensure to keep your core engaged throughout the movement to stabilize your body. Repeat this process for the number of repetitions you're aiming for, ensuring to keep your form correct throughout. https://assets.gymnha.com/videos/pike-push-up-82o.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pike-push-up-8b6 https://assets.gymnha.com/images/pike-push-up-8b6.webp Pike Push-up Bend your elbows and lower your upper body towards the ground, keeping your hips high and your head moving towards the floor. Keep going down until your head is just above the ground, ensuring your elbows are close to your body and not flaring out. Push your body back up to the initial downward dog position using your arms and shoulders, keeping your body in a straight line. Repeat this movement for your desired number of repetitions, ensuring to maintain correct form throughout. https://assets.gymnha.com/videos/pike-push-up-8b6.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pike-push-up-8p0 https://assets.gymnha.com/images/pike-push-up-8p0.webp Pike Push up Lift your hips and push your body back into a downward dog yoga position, where your body forms an inverted "V" shape, with your head between your shoulders. Lower your upper body towards the ground by bending your elbows, keeping your head down and your hips high, until your head nearly touches the floor. Push your body back up to the starting position, extending your elbows and using your shoulders and upper body strength. Repeat the exercise for your desired number of repetitions, ensuring to maintain the correct form throughout. https://assets.gymnha.com/videos/pike-push-up-8p0.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pike-to-cobra-push-up-8wb https://assets.gymnha.com/images/pike-to-cobra-push-up-8wb.webp Pike-to-Cobra Push-up Push your hips back and upwards into a downward dog or pike position, keeping your hands firmly planted on the ground. Lower your body towards the ground, bending your elbows as you would in a regular push-up, but as you descend, allow your hips and chest to move towards the ground as well, transitioning into a cobra or upward facing dog position. Push your body back up by straightening your arms, lifting your chest and hips off the ground, and returning to the pike position. Repeat these movements for your desired amount of repetitions, ensuring to maintain proper form throughout. https://assets.gymnha.com/videos/pike-to-cobra-push-up-8wb.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pistol-squat-to-box-84f https://assets.gymnha.com/images/pistol-squat-to-box-84f.webp Squat Một Chân Sang Hộp Shift your weight onto your right foot and slowly lift your left foot off the ground, keeping it extended in front of you. Begin to lower your body by pushing your hips back and bending your right knee, keeping your left leg extended, until your rear touches the box or bench. Press your right foot into the ground to push yourself back up to the starting position, keeping your left foot off the ground throughout the movement. Repeat the exercise on the other side by shifting your weight onto your left foot and lifting your right foot off the ground. https://assets.gymnha.com/videos/pistol-squat-to-box-84f.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pistol-squat-to-box-84g https://assets.gymnha.com/images/pistol-squat-to-box-84g.webp Squat Một Chân Sang Hộp Slowly begin to lower your body by bending the knee of your standing leg, keeping your other leg extended straight out. Continue to lower yourself until your buttocks touch the box or bench, ensuring your standing foot remains flat on the floor and your extended leg does not touch the ground. Push through the heel of your standing foot to raise your body back to the starting position, keeping your other leg extended throughout the movement. Repeat the exercise for the desired number of reps, then switch legs and perform the same steps. https://assets.gymnha.com/videos/pistol-squat-to-box-84g.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/place-jog-6r2 https://assets.gymnha.com/images/place-jog-6r2.webp Chạy Tại Chỗ Begin jogging in place, lifting your knees high, so they come up to hip level if you can. Pump your arms back and forth in rhythm with your legs. Keep your core engaged, your back straight, and your gaze forward to maintain balance and proper form. Try to land softly on the balls of your feet to reduce impact on your joints, and keep your pace steady. Continue this exercise for a set amount of time, such as 30 seconds to a minute, depending on your fitness level. https://assets.gymnha.com/videos/place-jog-6r2.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/plank-arm-lifts-70q https://assets.gymnha.com/images/plank-arm-lifts-70q.webp Nâng tay plank Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm trực tiếp dưới vai và cơ thể bạn căng thẳng và thẳng, không bị võng ở giữa. Từ từ nâng một tay lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra phía trước, giữ thăng bằng và giữ cơ thể càng tĩnh càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với tay kia và tiếp tục luân phiên hai tay trong suốt thời gian tập. https://assets.gymnha.com/videos/plank-arm-lifts-70q.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/plank-jack-8e5 https://assets.gymnha.com/images/plank-jack-8e5.webp Plank nhảy Nhảy chân ra hai bên, tương tự như khi bạn làm nhảy lên đứng, trong khi giữ tư thế plank cao và giữ phần thân trên ổn định. Nhanh chóng nhảy chân lại với nhau, trở về vị trí plank ban đầu. Lặp lại động tác nhảy chân ra vào trong trong số lần lặp hoặc thời gian mong muốn. Đảm bảo giữ cơ core được kích hoạt và lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh căng thẳng ở lưng dưới. https://assets.gymnha.com/videos/plank-jack-8e5.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/plank-push-up-row-83s https://assets.gymnha.com/images/plank-push-up-row-83s.webp Plank hít đất chèo Hạ cơ thể xuống thành hít đất, giữ khuỷu tay sát cơ thể khi xuống, sau đó đẩy lên về vị trí bắt đầu. Sau khi hít đất, kéo tạ đôi ở tay phải lên ngang ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng. Hạ tạ xuống mặt đất, sau đó lặp lại động tác chèo với tay trái. Đó hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục luân phiên giữa hít đất và chèo với số lần lặp mong muốn, đảm bảo cơ thể giữ thẳng hàng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/plank-push-up-row-83s.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/plate-pinch-6ba https://assets.gymnha.com/images/plate-pinch-6ba.webp Kẹp đĩa tạ Đặt các đĩa tạ cạnh nhau sao cho mặt nhẵn hướng ra ngoài. Đứng thẳng và cầm các đĩa tạ bằng một tay, kẹp chúng lại với ngón tay ở một bên và ngón cái ở bên kia. Giữ tay hoàn toàn duỗi thẳng và giữ các đĩa tạ càng lâu càng tốt, nhắm tới ít nhất 30 giây đến 1 phút. Khi xong, đổi tay và lặp lại bài tập, đảm bảo thực hiện thời gian bằng nhau ở mỗi tay để duy trì cân bằng trong tập luyện sức mạnh. https://assets.gymnha.com/videos/plate-pinch-6ba.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/plyo-side-lunge-stretch-6r4 https://assets.gymnha.com/images/plyo-side-lunge-stretch-6r4.webp Duỗi lunge plyo sang bên Bước rộng sang phải bằng chân phải, gập đầu gối phải và đẩy hông về sau để hạ xuống thành lunge bên. Giữ chân trái thẳng nhất có thể. Ở tư thế lunge, với tay xuống chạm стопа phải, sau đó bật mạnh bằng chân phải để nhảy sang trái. Hạ cánh nhẹ nhàng trên стопа trái, gậy đầu gối trái và đẩy hông về sau để hạ xuống thành lunge bên trái. Giữ chân phải thẳng nhất có thể. Lặp lại động tác plyometric này với số lần lặp hoặc thời gian mong muốn, luân phiên mỗi bên với mỗi lần nhảy. https://assets.gymnha.com/videos/plyo-side-lunge-stretch-6r4.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/plyo-side-lunge-stretch-9me https://assets.gymnha.com/images/plyo-side-lunge-stretch-9me.webp Duỗi lunge plyo sang bên Bước rộng sang phải bằng chân phải, gập đầu gối phải vào tư thế lunge trong khi giữ chân trái thẳng. Khi lunge, chạm стопа phải bằng tay trái, điều này sẽ tạo một xoắn nhẹ cho cơ thể và tăng cường sự kéo giãn. Đẩy bằng chân phải để bật mạnh trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác ở bên trái, luân phiên giữa mỗi bên trong suốt thời gian tập. https://assets.gymnha.com/videos/plyo-side-lunge-stretch-9me.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/plyo-sit-squat-6rf https://assets.gymnha.com/images/plyo-sit-squat-6rf.webp Plyo ngồi xổm Hạ cơ thể xuống thành ngồi xổm sâu, đẩy hông về sau và gậy đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Từ tư thế ngồi xổm này, đẩy qua gót chân để bật mạnh lên, duỗi chân và hông hoàn toàn. Khi hạ cánh, kiểm soát đà và ngay lập tức hạ lại xuống tư thế ngồi xổm, đảm bảo hạ cánh nhẹ nhàng để tránh chấn thương. Lặp lại động tác plyometric này với số lần lặp hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/plyo-sit-squat-6rf.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/power-clean-6rg https://assets.gymnha.com/images/power-clean-6rg.webp Power Clean Trong một chuyển động nhanh, bùng nổ, kéo thanh tạ lên đến đùi, duỗi hông và đầu gối, sau đó nhanh chóng nhún vai mà không để khuỷu tay gập. Khi thanh tạ đạt đến độ cao tối đa, nhanh chóng hạ xuống dưới thanh tạ bằng cách gậy đầu gối và hông, bắt thanh tạ ở phía trước vai với khuỷu tay hướng về phía trước và lên. Đứng thẳng, duỗi hông và đầu gối đến vị trí hoàn toàn thẳng đứng, giữ thanh tạ nghỉ ở phía trước vai. Cuối cùng, hạ thanh tạ xuống sàn một cách có kiểm soát, chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/power-clean-6rg.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/power-sled-push-7bn https://assets.gymnha.com/images/power-sled-push-7bn.webp Đẩy Sled Cường Lực Đứng phía sau sled với chân rộng bằng vai, gập hông và gối, và nắm chắc tay cầm của sled. Hạ người xuống vào tư thế bán squat, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Đẩy bằng chân và bắt đầu di chuyển sled về phía trước, đảm bảo duy trì chuyển động ổn định và có kiểm soát. Tiếp tục đẩy sled trong khoảng cách hoặc thời gian mong muốn, sau đó nghỉ và lặp lại khi cần. Đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/power-sled-push-7bn.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/preacher-curl-7i https://assets.gymnha.com/images/preacher-curl-7i.webp Cuộn Tay Trước Trên Băng Ghế Cầm thanh EZ curl hoặc xà đơn với hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên, và đặt phần trên cánh tay trên băng ghế preacher. Hít vào, và không di chuyển phần trên cánh tay, từ từ co khuỷu tay và cuộn thanh lên phía vai. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ thanh xuống trong khi thở ra cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ tay trước (biceps). Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát trọng lượng và giữ phần trên cánh tay đứng yên trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/preacher-curl-7i.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/preacher-curl-y https://assets.gymnha.com/images/preacher-curl-y.webp Cuộn Tay Trước Trên Băng Ghế Cầm xà đơn hoặc tạ đơn bằng grip dưới, đảm bảo hai tay rộng bằng vai. Từ từ cuộn tạ lên, giữ phần trên cánh tay và khuỷu tay đứng yên trên đệm, cho đến khi cơ tay trước (biceps) co hoàn toàn và ở mức vai. Giữ vị trí trong một giây và siết cơ tay trước ở đỉnh của động tác. Từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và chống lại lực hút của trọng lực. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/preacher-curl-y.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/prone-press-swan-81h https://assets.gymnha.com/images/prone-press-swan-81h.webp Đẩy Hông Sấp Đặt lòng bàn tay phẳng trên thảm, dưới vai, tương tự như tư thế chống đẩy. Từ từ đẩy phần thân trên lên khỏi thảm bằng cách duỗi thẳng cánh tay, cong xương sống và nâng ngực hướng lên trần nhà, giữ hông và chân trên thảm. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bụng. Từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/prone-press-swan-81h.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pseudo-planche-push-up-8b1 https://assets.gymnha.com/images/pseudo-planche-push-up-8b1.webp Chống Đẩy Planche Giả Nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi vai trực tiếp trên hai tay và giữ cơ thể thẳng, từ đầu đến gót chân. Hạ cơ thể bằng cách co khuỷu tay cho đến khi ngực vừa trên sàn, đảm bảo khuỷu tay gập sát vào hai bên và không xòe ra ngoài. Đẩy cơ thể trở lên vị trí bắt đầu, duy trì nghiêng về phía trước và giữ cơ thể thẳng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/pseudo-planche-push-up-8b1.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pull-in-6ri https://assets.gymnha.com/images/pull-in-6ri.webp Kéo vào Place your hands on the floor or on the sides of the bench or ball for support, keeping your legs straight and your toes pointed. Inhale and start the exercise by pulling your knees towards your chest, rolling the ball towards you as you contract your abs. Hold the contracted position for a second, making sure you're squeezing your abs tightly. Exhale and slowly return to the starting position by straightening your legs, ensuring your movements remain controlled to maximize the exercise's effectiveness. https://assets.gymnha.com/videos/pull-in-6ri.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pull-through-3m https://assets.gymnha.com/images/pull-through-3m.webp Kéo qua Reach between your legs to grab the cable handle or band with both hands, keeping your arms straight and your back flat. Pull the cable or band through your legs by driving your hips forward and standing up straight. Squeeze your glutes at the top of the movement, ensuring your body forms a straight line from head to heels. Slowly reverse the movement, pushing your hips back and lowering your body back to the starting position. https://assets.gymnha.com/videos/pull-through-3m.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pull-up-1h https://assets.gymnha.com/images/pull-up-1h.webp Hít đất xà đơn With a firm grip on the bar, pull your shoulder blades down and back, bend your legs at the knees if necessary, and cross your ankles. Engage your core and pull your body up until your chin is above the bar while keeping your elbows close to your body. Hold this position for a moment, ensuring your chest is close or touching the bar. Slowly lower your body back down to the starting position, fully extending your arms and maintaining control throughout the movement. https://assets.gymnha.com/videos/pull-up-1h.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pull-up-1i https://assets.gymnha.com/images/pull-up-1i.webp Hít đất xà đơn Pull your body up by driving your elbows towards the floor, keep pulling until your chin is above the bar, while keeping your body straight and core engaged. At the top of the movement, pause for a second, then slowly lower your body back down to the starting position, maintaining control throughout the descent. Ensure your arms are fully extended before starting the next repetition. Repeat the process for the desired number of repetitions, making sure to maintain proper form throughout. https://assets.gymnha.com/videos/pull-up-1i.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pull-up-6rj https://assets.gymnha.com/images/pull-up-6rj.webp Hít đất xà đơn Pull your body up by squeezing your shoulder blades together while keeping your elbows close to your body until your chin is over the bar. Ensure that your core is engaged and your body is not swinging back and forth during the movement. Hold the position at the top for a moment, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat the exercise for your desired number of sets and repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/pull-up-6rj.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pull-up-6rk https://assets.gymnha.com/images/pull-up-6rk.webp Hít đất xà đơn Pull your shoulder blades down and back, bend your legs at the knee if necessary, and cross your ankles behind you. With your core engaged, pull yourself up until your chin is above the bar, keeping your elbows close to your body and not letting them flare out. Hold the position for a moment at the top, ensuring your chin is over the bar and your chest is close to it. Slowly lower yourself back down until your arms are fully extended again, then repeat the movement for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/pull-up-6rk.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pull-up-with-bent-knee-between-chairs-8s6 https://assets.gymnha.com/images/pull-up-with-bent-knee-between-chairs-8s6.webp Hít đất xà đơn gối gập giữa hai ghế Stand between the chairs and grip the backs or the seats of the chairs with each hand, ensuring your grip is firm and secure. Slowly lift your body off the ground by pulling up with your arms and shoulders, bending your knees at a 90-degree angle as you rise. Hold this position for a few seconds, feeling the tension in your upper body and core muscles. Gradually lower your body back down to the starting position, keeping your knees bent, then repeat the exercise for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/pull-up-with-bent-knee-between-chairs-8s6.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pulldown-7j https://assets.gymnha.com/images/pulldown-7j.webp Kéo xuống Grasp the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart, palms facing forward. Pull the bar down towards your upper chest while keeping your back straight, focusing on contracting your shoulder blades together. Hold this position for a moment, feeling the contraction in your back muscles. Slowly release the bar back to the starting position, ensuring a controlled movement to fully engage your muscles. https://assets.gymnha.com/videos/pulldown-7j.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pulldown-7k https://assets.gymnha.com/images/pulldown-7k.webp Kéo xuống Sit down on the machine and grasp the bar with a wide grip, palms facing forward. Pull the bar down towards your upper chest while keeping your back straight and squeezing your shoulder blades together. Hold the position for a moment, then slowly return the bar back to the starting position, allowing your arms to fully extend. Repeat this action for your desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/pulldown-7k.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pullover-9l https://assets.gymnha.com/images/pullover-9l.webp Kéo qua người Hold a dumbbell with both hands above your chest, your arms should be fully extended and your palms should be facing up. Slowly lower the dumbbell back over your head while keeping your arms straight, until they are about parallel with the floor. Hold this position for a moment to feel the stretch in your chest and lats. Then, use your chest and lats to pull the dumbbell back over your chest, returning to the starting position. https://assets.gymnha.com/videos/pullover-9l.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pulse-row-82q https://assets.gymnha.com/images/pulse-row-82q.webp Chèo nhịp Hold a dumbbell in each hand with your palms facing each other, and let your arms hang straight down from your shoulders. Pull the dumbbells towards your chest by bending your elbows and squeezing your shoulder blades together. Lower the weights back down, but before they reach the starting position, pull them back up again in a pulsing motion. Repeat this pulse movement for the desired number of repetitions. https://assets.gymnha.com/videos/pulse-row-82q.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pulse-up-8r4 https://assets.gymnha.com/images/pulse-up-8r4.webp Nâng nhịp Lift both legs straight up towards the ceiling so they're perpendicular to your body, keeping them together and fully extended. Engage your core muscles and lift your hips off the floor in a small, controlled movement, pushing your feet up towards the ceiling. Lower your hips back down to just above the floor, keeping your legs and core engaged. Repeat these steps for the desired number of repetitions, ensuring to maintain control and precision throughout the movement. https://assets.gymnha.com/videos/pulse-up-8r4.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-press-75w https://assets.gymnha.com/images/push-press-75w.webp Đẩy ép Engage your core, slightly bend your knees and then explosively push up with your legs while simultaneously pushing the barbell straight up over your head. Pause for a moment at the top with your arms fully extended, ensuring that the barbell is in line with your body's midline and your head is pushed forward a bit. Lower the barbell back to your shoulders in a controlled manner while bending your knees to absorb the weight. Reset your stance and prepare for the next repetition, ensuring you maintain proper form throughout the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/push-press-75w.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-1j https://assets.gymnha.com/images/push-up-1j.webp Hít đất Lower your body until your chest is close to the floor, keeping your back straight and your elbows close to your body. Push your body up, extending your arms fully but without locking your elbows, while maintaining your body in a straight line. Pause for a moment at the top of the push-up. Lower your body back down to the starting position, ensuring you don't drop your body too quickly, and repeat the exercise. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-1j.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-6rl https://assets.gymnha.com/images/push-up-6rl.webp Hít đất Keep your feet hip-width apart, engage your core, and maintain a straight line from your head to your heels. Begin the movement by bending your elbows and lowering your body towards the ground, keeping your elbows close to your body. Lower your body until your chest is just above the ground, ensuring your body remains in a straight line and your elbows stay close to your sides. Push your body back up to the starting position by straightening your arms, still keeping your body straight and core engaged. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-6rl.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-6rq https://assets.gymnha.com/images/push-up-6rq.webp Hít đất Keep your feet hip-width apart, engage your core, and maintain a straight line from your head to your heels. Begin to lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping your elbows close to your body. Continue to lower yourself until your chest or chin touch the floor, or as close as you can get. Push your body up returning to the high plank position, maintaining the straight line and not letting your back sag. This completes one push-up. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-6rq.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-6ru https://assets.gymnha.com/images/push-up-6ru.webp Hít đất Keep your body straight and lower it towards the ground by bending your elbows, make sure to keep your elbows close to your body to engage your triceps and shoulders. Lower yourself until your chest is almost touching the ground, ensuring your back remains flat and you are maintaining a straight line from your head to your heels. Push your body up away from the ground, extending your arms back to the starting position, all while maintaining the straight line with your body. Repeat these steps for the desired number of repetitions, making sure to keep your core engaged throughout the exercise to protect your lower back. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-6ru.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-6rx https://assets.gymnha.com/images/push-up-6rx.webp Hít đất Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng (core) và để hông ngang với phần còn lại của cơ thể. Bắt đầu hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể để tạo thêm sức mạnh. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi ngực hoặc cằm chạm sàn, hoặc gần chạm nhất có thể mà không làm sai form. Đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay. Đây là một lần hít đất hoàn chỉnh. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-6rx.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-75j https://assets.gymnha.com/images/push-up-75j.webp Hít đất Hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ cơ bụng (core) chặt và duy trì đường thẳng của cơ thể. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng tay và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-75j.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-7e5 https://assets.gymnha.com/images/push-up-7e5.webp Hít đất Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng (core) để tránh võng ở giữa. Hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn, đảm bảo khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Đẩy cơ thể lên trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ đường thẳng của cơ thể. Lặp lại quá trình hạ và nâng cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-7e5.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-medicine-ball-6rv https://assets.gymnha.com/images/push-up-medicine-ball-6rv.webp Hít đất bóng y tế Hạ cơ thể xuống sàn, giữ lưng thẳng và cơ bụng (core) siết chặt, cho đến khi ngực gần chạm bóng. Đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu, sử dụng cơ ngực và cơ tay. Sau khi hoàn thành một set, đổi tay để tay kia đặt trên bóng y tế, và lặp lại bài tập. Nhớ duy trì chuyển động đều đặn và có kiểm soát trong suốt bài tập, tránh bất kỳ động tác rơi đột ngột hoặc giật nào. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-medicine-ball-6rv.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-on-forearms-fn https://assets.gymnha.com/images/push-up-on-forearms-fn.webp Hít đất trên cánh tay Giữ cơ thể thẳng và cứng từ đầu đến gót chân, tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí ban đầu. Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ cánh tay (forearms) tiếp xúc với sàn và cơ thể thẳng. Đẩy qua cánh tay (forearms) để nâng cơ thể trở lên vị trí ban đầu, đồng thời duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-on-forearms-fn.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-plus-8iw https://assets.gymnha.com/images/push-up-plus-8iw.webp Hít đất Plus Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ cơ bụng (core) chặt và lưng thẳng. Đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay hoàn toàn. Khi đã trở về vị trí ban đầu, đẩy phần thân trên cao hơn nữa bằng cách cong lưng lại và siết hai xương bả vai ra xa nhau. Hạ cơ thể trở về vị trí hít đất tiêu chuẩn để hoàn thành một lần lặp của bài Hít đất Plus. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-plus-8iw.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-plus-8ix https://assets.gymnha.com/images/push-up-plus-8ix.webp Hít đất Plus Hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khuỷu tay áp sát vào cơ thể. Đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Khi đã lên đến đỉnh của hít đất, đẩy xa hơn nữa bằng cách cong lưng trên lên như con mèo, đây là phần "plus" của bài tập. Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-plus-8ix.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/push-up-to-side-plank-6rw https://assets.gymnha.com/images/push-up-to-side-plank-6rw.webp Hít đất sang plank nghiêng Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, đồng thời giữ cơ thể thẳng. Đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu. Khi lên đến đỉnh của hít đất, chuyển trọng lượng sang tay trái, xoay cơ thể sang phải và nâng tay phải hướng lên trần nhà, vào tư thế plank nghiêng. Trở về vị trí hít đất ban đầu và lặp lại quá trình, lần này xoay sang trái cho tư thế plank nghiêng. Tiếp tục thay đổi hai bên sau mỗi hít đất. https://assets.gymnha.com/videos/push-up-to-side-plank-6rw.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pushdown-7l https://assets.gymnha.com/images/pushdown-7l.webp Đẩy xuống Với khuỷu tay sát cơ thể, bắt đầu với cẳng tay song song với sàn và thanh ngang tầm ngực. Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi tay và co cơ tay sau (triceps), giữ khuỷu tay cố định và lưng thẳng. Hạ thanh cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách cho phép thanh nâng lên tầm ngực, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/pushdown-7l.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pvc-external-rotation-9ls https://assets.gymnha.com/images/pvc-external-rotation-9ls.webp Xoay ngoài ống PVC Giữ khuỷu tay sát hai bên, từ từ xoay cẳng tay ra ngoài trong khi duy trì góc 90 độ ở khuỷu tay. Tiếp tục xoay cẳng tay cho đến khi chúng song song với sàn hoặc xa nhất có thể tùy theo độ linh hoạt. Giữ vị trí này trong vài giây để cảm nhận sự kéo giãn ở cơ vai. Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/pvc-external-rotation-9ls.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pvc-front-rack-stretch-9lt https://assets.gymnha.com/images/pvc-front-rack-stretch-9lt.webp Kéo giãn tư thế Front Rack bằng ống PVC Tiếp theo, nâng ống PVC lên trên đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn trong khi giữ hai chân rộng ngang vai để thăng bằng. Từ từ hạ ống PVC xuống sau đầu cho đến khi ngang với vai, giữ khuỷu tay cao và song song với sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ vai và ngực. Cuối cùng, từ từ nâng ống PVC trở lại trên đầu và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/pvc-front-rack-stretch-9lt.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pvc-good-morning-9lu https://assets.gymnha.com/images/pvc-good-morning-9lu.webp Chào buổi sáng với ống PVC Với hai chân rộng ngang vai, gập người từ hông và hơi gập đầu gối, giữ lưng thẳng và ống PVC tiếp xúc với ba điểm. Hạ thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, hoặc xa nhất có thể tùy theo độ linh hoạt, đảm bảo ống PVC vẫn tiếp xúc với ba điểm. Dừng lại một khoảnh khắc ở dưới cùng của chuyển động, sau đó từ từ nâng thân trên trở về vị trí ban đầu, duy trì sự căn chỉnh của lưng với ống PVC. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn, luôn tập trung vào form và kiểm soát thay vì tốc độ. https://assets.gymnha.com/videos/pvc-good-morning-9lu.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pvc-hip-hinge-9lv https://assets.gymnha.com/images/pvc-hip-hinge-9lv.webp Gập hông với ống PVC Đặt hai chân rộng ngang hông, hơi gật đầu gối và duy trì cột sống trung tính. Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy hông ra sau và gập người từ eo trong khi giữ ống PVC tiếp xúc với đầu, lưng trên và xương cụt. Hạ thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, hoặc cho đến khi bạn cảm nhận sự kéo giãn ở cơ hamstring, đồng thời duy trì ba điểm tiếp xúc với ống PVC. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng thẳng, đảm bảo ống PVC vẫn tiếp xúc với đầu, lưng trên và xương cụt trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/pvc-hip-hinge-9lv.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pvc-overhead-squat-9lw https://assets.gymnha.com/images/pvc-overhead-squat-9lw.webp Ngồi xổm trên đầu với ống PVC Giữ грудь hướng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước, sau đó bắt đầu hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm trong khi giữ ống PVC trực tiếp trên đầu. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi hông thấp hơn đầu gối, đảm bảo đầu gối giữ thẳng hàng với ngón chân và không chụm vào trong. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, giữ ống PVC trên đầu và lưng thẳng. Đứng lên trở về vị trí ban đầu, vẫn giữ ống PVC trên đầu, và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/pvc-overhead-squat-9lw.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/pvc-pass-through-9lx https://assets.gymnha.com/images/pvc-pass-through-9lx.webp Đưa qua ống PVC Giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn, từ từ nâng ống PVC hoặc cây chổi lên trên đầu. Tiếp tục di chuyển ống PVC hoặc cây chổi ra sau cơ thể, giữ tay thẳng, cho đến khi nó đến lưng dưới. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó đảo ngược chuyển động, đưa ống PVC hoặc cây chổi trở lại trên đầu và xuống trước cơ thể. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng (core) siết chặt và cơ thể vững trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/pvc-pass-through-9lx.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/quadriceps-lying-stretch-6zj https://assets.gymnha.com/images/quadriceps-lying-stretch-6zj.webp Kéo giãn cơ đùi trước nằm Với tay sau nắm mắt cá chân của chân trên, kéo nó về phía mông. Giữ lưng thẳng và hông ổn định, đảm bảo hông không bị xoay ngược. Giữ vị trí này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước đùi. Thả ra và lặp lại bài tập ở bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/quadriceps-lying-stretch-6zj.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/quadriceps-lying-stretch-93u https://assets.gymnha.com/images/quadriceps-lying-stretch-93u.webp Kéo giãn cơ đùi trước nằm Gật đầu gối phải, đưa gót chân gần với mông nhất có thể. Với tay phải với ra sau nắm mắt cá chân phải. Nếu không với tới mắt cá chân, bạn có thể dùng dây đai hoặc khăn quấn quanh bàn chân. Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông cho đến khi bạn cảm nhận sự kéo giãn ở cơ đùi trước, phía trước đùi. Cẩn thận không căng đầu gối hoặc lưng dưới. Giữ tư thế kéo giãn khoảng 30 giây, sau đó nhẹ nhàng thả ra và lặp lại bài tập với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/quadriceps-lying-stretch-93u.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/quadriceps-stretch-6zk https://assets.gymnha.com/images/quadriceps-stretch-6zk.webp Kéo giãn Cơ đùi trước Nâng chân trái lên phía sau, gập gối và nắm lấy bàn chân bằng tay trái. Kéo nhẹ bàn chân về phía mông, giữ hông thẳng và đầu gối hướng xuống đất cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ tư thế kéo giãn trong 20-30 giây, thở sâu và đều. Thả chân ra và lặp lại động tác kéo giãn với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/quadriceps-stretch-6zk.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/quadriceps-stretch-93v https://assets.gymnha.com/images/quadriceps-stretch-93v.webp Kéo giãn Cơ đùi trước Nâng chân phải lên phía sau, gập gối và nắm lấy bàn chân bằng tay phải. Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông, giữ hai đầu gối sát nhau và cơ thể thẳng. Bạn nên cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ tư thế kéo giãn trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ thả chân xuống đất. Lặp lại bài tập với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/quadriceps-stretch-93v.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/quarter-sit-up-8lx https://assets.gymnha.com/images/quarter-sit-up-8lx.webp Gập bụng 1/4 Đặt tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng, không kéo cổ. Siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn khoảng một phần tư, trong khi giữ lưng dưới áp sát sàn. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và không để đầu rơi nhanh xuống. https://assets.gymnha.com/videos/quarter-sit-up-8lx.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/quarter-squat-fp https://assets.gymnha.com/images/quarter-squat-fp.webp Squat 1/4 Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và đẩy hông và mông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, nhưng chỉ hạ thấp cơ thể khoảng một phần tư. Đảm bảo đầu gối thẳng với bàn chân và không vượt quá ngón chân, giữ lưng thẳng và cơ core siết chặt. Dừng lại một chút ở vị trí squat 1/4 trước khi đẩy qua gót chân để trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/quarter-squat-fp.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/quick-feet-8tz https://assets.gymnha.com/images/quick-feet-8tz.webp Chạy bước nhanh Bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ, nâng chân chỉ vài inch khỏi đất và giữ chuyển động nhanh và nhẹ. Tăng dần tốc độ chạy, tập trung di chuyển chân nhanh nhất có thể. Siết chặt cơ core và vung tay tự nhiên như khi bạn đang chạy để giúp duy trì thăng bằng và nhịp điệu. Tiếp tục bài tập này trong một khoảng thời gian nhất định, như 30 giây đến một phút, sau đó nghỉ và lặp lại theo nhu cầu. https://assets.gymnha.com/videos/quick-feet-8tz.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/raise-single-leg-push-up-6rz https://assets.gymnha.com/images/raise-single-leg-push-up-6rz.webp Hít đất một chân nâng cao Nâng một chân khỏi sàn, giữ thẳng và thẳng hàng với cơ thể. Hạ cơ thể xuống đất, giữ lưng thẳng và cơ core siết chặt. Đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu, giữ chân nâng cao trong suốt toàn bộ chuyển động. Lặp lại bài t��p với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và thực hiện cùng chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/raise-single-leg-push-up-6rz.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-decline-bridge-6ra https://assets.gymnha.com/images/rear-decline-bridge-6ra.webp Nâng hông ngược trên mặt phẳng nghiêng Nằm ngửa và đặt hai tay bên cạnh ghế để hỗ trợ, giữ tay thẳng. Từ từ nâng hông khỏi ghế bằng cách đẩy qua gót chân và siết chặt cơ mông. Giữ tư thế cầu này trong một chốc, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông xuống ghế và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/rear-decline-bridge-6ra.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-delt-row-z https://assets.gymnha.com/images/rear-delt-row-z.webp Kéo ngang Cơ Delta sau Gập người từ eo, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Duỗi tay để chúng vuông góc với sàn, giữ một chút gập ở khuỷu tay để tránh căng. Kéo tạ về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại với nhau, tập trung sử dụng cơ delta sau. Hạ tạ về vị trí bắt đầu theo cách có kiểm soát, hoàn thành một rep. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/rear-delt-row-z.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-delt-rowshoulder-9m https://assets.gymnha.com/images/rear-delt-rowshoulder-9m.webp Kéo ngang Cơ Delta sau_Vai Gật nhẹ đầu gối và nghiêng từ eo sao cho thân trên gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng. Duỗi tay để chúng treo trực tiếp dưới vai với tạ hơi nâng khỏi sàn. Từ từ nâng tạ ra hai bên trong khi giữ tay hơi gập, siết hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh của chuyển động. Hạ tạ về vị trí bắt đầu theo cách có kiểm soát, đảm bảo không để trọng lực làm việc cho bạn, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/rear-delt-rowshoulder-9m.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-deltoid-stretch-6rb https://assets.gymnha.com/images/rear-deltoid-stretch-6rb.webp Kéo giãn Cơ Delta sau Với tay còn lại, nhẹ nhàng tác dụng lực lên khuỷu tay của tay duỗi, kéo nó gần ngực hơn cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn ở cơ delta sau. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo không kéo quá mạnh và gây bất kỳ khó chịu nào. Từ từ thả tay về vị trí ban đầu. Lặp lại cùng quá trình với tay kia để đảm bảo cả hai bên đều được kéo giãn đều. https://assets.gymnha.com/videos/rear-deltoid-stretch-6rb.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-deltoid-stretch-93w https://assets.gymnha.com/images/rear-deltoid-stretch-93w.webp Kéo giãn Cơ Delta sau Với tay kia, nhẹ nhàng nắm lấy khuỷu tay của tay duỗi và kéo nó qua ngực, giữ tay song song với sàn. Kéo cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn ở cơ delta sau, nằm ở phía sau vai. Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo thở sâu và đều. Thả ra và lặp lại tư thế kéo giãn với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/rear-deltoid-stretch-93w.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-fly-9n https://assets.gymnha.com/images/rear-fly-9n.webp Mở ngực sau Gật nhẹ đầu gối và nghiêng người từ eo, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Duỗi tay trực tiếp dưới vai, duy trì một chút gập ở khuỷu tay để tránh căng. Từ từ nâng tạ ra hai bên cho đến khi tay thẳng hàng với vai, siết hai xương bả vai lại với nhau. Hạ tạ về vị trí bắt đầu theo cách có kiểm soát, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/rear-fly-9n.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-lateral-raise-9o https://assets.gymnha.com/images/rear-lateral-raise-9o.webp Nâng hai bên sau Gật nhẹ đầu gối và nghiêng từ eo, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Với một chút gập ở khuỷu tay, nâng tạ ra hai bên và lên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai, đảm bảo siết hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh của chuyển động. Giữ tư thế này trong một chốc, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/rear-lateral-raise-9o.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-lunge-9p https://assets.gymnha.com/images/rear-lunge-9p.webp Lunge Lùi Bước chân phải ra sau, hạ người xuống thành tư thế lunge. Đầu gối trái nên thẳng đứng trên mắt cá chân trái, và đầu gối phải lơ lửng ngay trên sàn. Đảm bảo gót chân phải nâng lên và các ngón chân ép xuống sàn. Đẩy qua chân trái để quay lại vị trí bắt đầu, đưa chân phải về trước gặp chân trái. Lặp lại bài tập bằng cách bước chân trái ra sau, và tiếp tục đổi chân luân phiên trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/rear-lunge-9p.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-lunge-a https://assets.gymnha.com/images/rear-lunge-a.webp Lunge Lùi Bước chân phải ra sau, giữ ngón chân hướng về phía trước và gót chân phải nhấc khỏi mặt đất. Hạ người xuống bằng cách gập cả hai đầu gối khoảng 90 độ, đảm bảo đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn. Đẩy chân phải để trở về vị trí bắt đầu, giữ trọng lượng ở gót chân trái. Lặp lại các bước tương tự với chân trái bước ra sau, và tiếp tục đổi chân luân phiên trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/rear-lunge-a.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rear-pulldown-7m https://assets.gymnha.com/images/rear-pulldown-7m.webp Kéo Xà Ngược Ngồi trên máy với chân đặt phẳng trên sàn và lưng thẳng, sau đó nắm thanh xà với hai tay rộng hơn vai. Kéo thanh xà xuống hướng ngực trên, ép hai xương bả vai vào nhau và giữ khuỷu tay sát cơ thể. Giữ tư thế trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự co cơ ở cơ lưng. Từ từ duỗi tay trở lại vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát chuyển động để đảm bảo cơ được kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/rear-pulldown-7m.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-bent-leg-side-kick-7yp https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-bent-leg-side-kick-7yp.webp Đá Chân Gập Sang Ngang Với Dây Kháng Lực Chuyển trọng lượng sang chân trái, đảm bảo cơ core được kích hoạt và lưng thẳng. Nâng стопу phải lên khỏi mặt đất, gập nhẹ đầu gối, và đá ra ngoài trong khi duy trì lực căng trên dây kháng lực. Từ từ đưa стопу phải về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ dây căng và không để стопу chạm sàn. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện các chuyển động tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-bent-leg-side-kick-7yp.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-clam-7ry https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-clam-7ry.webp Động Tác Nghêu Với Dây Kháng Lực Giữ hai bàn chân chạm nhau và từ từ nâng đầu gối trái lên cao nhất có thể mà không chuyển hông hoặc nghiêng xương chậu, trong khi giữ đầu gối phải chạm sàn. Dừng ở đỉnh của chuyển động khi đầu gối trái được nâng lên, đảm bảo dây kháng lực căng. Từ từ hạ đầu gối trái xuống gặp đầu gối phải, duy trì lực căng của dây kháng lực. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển bên và thực hiện các chuyển động tương tự với đầu gối phải. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-clam-7ry.mp4 2026-06-03T15:34:47Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-glute-bridge-7ci https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-glute-bridge-7ci.webp Nâng Hông Bằng Dây Kháng Lực Đặt dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối, đảm bảo nó chắc chắn nhưng không quá chặt. Đẩy qua gót chân để nâng hông khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông khi làm điều này, trong khi duy trì lực cản từ dây. Giữ tư thế trong vài giây, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, duy trì lực cản trên dây, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-glute-bridge-7ci.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-glute-bridge-7rc https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-glute-bridge-7rc.webp Nâng Hông Bằng Dây Kháng Lực Đặt dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối, đảm bảo nó chắc chắn nhưng không quá chặt. Đẩy hông lên về phía trần nhà, trong khi tạo lực ra ngoài trên dây kháng lực, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, duy trì độ căng trên dây kháng lực và siết chặt cơ mông. Cuối cùng, từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ độ căng trên dây kháng lực, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-glute-bridge-7rc.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-half-kneeling-face-pull-919 https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-half-kneeling-face-pull-919.webp Kéo Dây Về Mặt Ở Tư Thế Quỳ Một Chân Bằng Dây Kháng Lực Đặt mình ở tư thế quỳ một chân, với một đầu gối trên mặt đất và đầu gối kia gập 90 độ phía trước. Nắm hai đầu dây kháng lực bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, và duỗi cánh tay thẳng ra phía trước. Kéo dây về phía mặt, gập khuỷu tay và giữ chúng cao, cho đến khi hai tay ngang tai. Từ từ trở về vị trí ban đầu, duỗi cánh tay hoàn toàn, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-half-kneeling-face-pull-919.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-hip-thrust-887 https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-hip-thrust-887.webp Đẩy Hông Bằng Dây Kháng Lực Ngồi trên sàn với đầu gối gập, hai chân đặt phẳng trên mặt đất, và lưng dựa vào ghế hoặc hộp chắc chắn. Đẩy qua gót chân và nâng hông lên khỏi mặt đất, kéo dây kháng lực khi làm điều này, cho đến khi vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Giữ tư thế một khoảnh khắc, siết chặt cơ mông ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động chống lại lực cản của dây, và lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-hip-thrust-887.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-hip-thrusts-979 https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-hip-thrusts-979.webp Đẩy Hông Bằng Dây Kháng Lực Gập đầu gối và giữ hai chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng ngang hông, đảm bảo dây căng nhưng không bị kéo dãn. Đẩy qua gót chân, nâng hông lên bằng cách siết chặt cơ mông, duy trì độ căng trên dây, và đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối ở đỉnh chuyển động. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, giữ dây chặt. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì độ căng trên dây và giữ hai đầu gối cách nhau trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-hip-thrusts-979.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees-8l8 https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-hip-thrusts-on-knees-8l8.webp Đẩy Hông Trên Đầu Gối Bằng Dây Kháng Lực Quỳ trên sàn, quay lưng về phía điểm neo, ở khoảng cách mà dây căng khi bạn ngồi lại trên gót chân. Kích hoạt cơ bụng (core) và siết chặt cơ mông, sau đó đẩy hông về phía trước cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế một khoảnh khắc, đảm bảo bạn sử dụng cơ mông để tạo lực chứ không phải lưng dưới. Từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép hông di chuyển ra sau và cơ thể nghiêng về phía trước, duy trì độ căng trên dây trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-hip-thrusts-on-knees-8l8.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-horizontal-pallof-press-92h https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-horizontal-pallof-press-92h.webp Đẩy Dây Ngang Ngực Bằng Dây Kháng Lực Nắm dây kháng lực bằng cả hai tay ở mức ngực, đảm bảo dây căng nhưng không quá chặt. Từ từ đẩy hai tay thẳng ra phía trước ngực, duỗi hoàn toàn cánh tay trong khi chống lại lực kéo của dây. Dừng lại một khoảnh khắc khi cánh tay duỗi hoàn toàn, đảm bảo cơ bụng (core) kích hoạt để chống lại lực kéo của dây. Từ từ đưa hai tay về ngực, chống lại lực kéo của dây, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-horizontal-pallof-press-92h.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-lateral-walk-7zv https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-lateral-walk-7zv.webp Đi Bộ Ngang Bằng Dây Kháng Lực Hạ cơ thể xuống tư thế nửa squat để kích hoạt cơ mông, giữ lưng thẳng và đầu gối trên ngón chân. Bước sang phải bằng chân phải, kéo dãn dây, tiếp theo là chân trái di chuyển về phía chân phải, nhưng giữ hai chân rộng ngang vai. Lặp lại chuyển động ngang này trong 10 đến 15 bước, hoặc nhiều như không gian cho phép, sau đó đổi hướng và đi sang trái. Đảm bảo các bước của bạn có kiểm soát và có chủ đích, duy trì tư thế nửa squat và giữ độ căng trên dây trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-lateral-walk-7zv.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-leg-curl-7yt https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-leg-curl-7yt.webp Cuộn Chân Bằng Dây Kháng Lực Luồn dây kháng lực quanh mắt cá chân, đảm bảo nó chắc chắn nhưng không quá chặt. Từ từ gật đầu gối, kéo gót chân về phía mông xa nhất có thể, trong khi duy trì độ căng trên dây. Giữ tư thế này trong một giây, cảm nhận sự căng ở cơ hamstring. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, giữ dây căng, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-leg-curl-7yt.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-leg-curl-96v https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-leg-curl-96v.webp Cuộn Chân Bằng Dây Kháng Lực Giữ hông và phần thân trên phẳng trên mặt đất, từ từ gật đầu gối và cuộn chân lên về phía mông, kéo chống lại lực cản của dây. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo cơ đang được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, duy trì độ căng trên dây. Lặp lại bài tập với số lần và hiệp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-leg-curl-96v.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-leg-kickback-7re https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-leg-kickback-7re.webp Đá Chân Về Sau Bằng Dây Kháng Lực Chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ cơ bụng (core) siết chặt và lưng thẳng. Từ từ đá chân phải ra phía sau trong khi giữ chân thẳng, kéo dãn dây kháng lực khi làm điều này. Dừng lại một khoảnh khắc khi chân hoàn toàn duỗi, đảm bảo bạn cảm nhận sự căng ở cơ mông và cơ hamstring. Từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-leg-kickback-7re.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-lying-leg-raise-7s5 https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-lying-leg-raise-7s5.webp Nâng chân nằm ngửa có dây kháng lực Giữ hai chân thẳng và sát nhau, từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất trong khi duy trì lực căng trên dây. Nâng chân cho đến khi chúng tạo góc 90 độ với cơ thể, hoặc cao nhất có thể một cách thoải mái. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, duy trì lực căng trên dây. Lặp lại động tác này nhiều lần, đảm bảo giữ core được kích hoạt và các chuyển động được kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-lying-leg-raise-7s5.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-7s8 https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-one-leg-kickback-7s8.webp Đá chân ra sau một chân có dây kháng lực Hơi nghiêng người về phía trước và chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ core được kích hoạt và lưng thẳng. Từ từ đá chân phải ra sau, duy trì kiểm soát và chống lại lực kéo của dây, cho đến khi chân được duỗi thẳng hoàn toàn phía sau. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ đưa chân phải về vị trí bắt đầu, chống lại lực cản của dây. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-one-leg-kickback-7s8.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-one-leg-kickback-8dg https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-one-leg-kickback-8dg.webp Đá chân ra sau một chân có dây kháng lực Chuyển trọng lượng sang một chân, giữ core được kích hoạt và lưng thẳng. Từ từ đá chân còn lại ra sau trong khi giữ thẳng, đảm bảo chuyển động được kiểm soát bởi cơ mông. Đẩy chân ra sau xa nhất có thể mà không cong lưng, sau đó từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn và sau đó chuyển chân. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-one-leg-kickback-8dg.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-push-up-9kx https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-push-up-9kx.webp Hít đất có dây kháng lực Đặt mình vào tư thế hít đất tiêu chuẩn, với hai tay rộng hơn vai một chút trên mặt đất và hai chân sát nhau, đảm bảo dây vẫn được cố định chắc chắn. Hạ cơ thể xuống mặt đất, giữ khuỷu tay sát cơ thể, và core được kích hoạt để duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu, sử dụng cơ ngực và cơ tay để chống lại lực cản của dây. Lặp lại quy trình này trong số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong mỗi lần hít đất. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-push-up-9kx.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction-84a https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-seated-hip-abduction-84a.webp Dạng hông ngồi có dây kháng lực Giữ hai tay trên hông hoặc hai bên ghế để giữ thăng bằng và ngồi thẳng, kích hoạt core. Từ từ đẩy hai đầu gối ra ngoài chống lại lực cản của dây, đảm bảo giữ hai chân đặt chắc trên sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận lực căng trong các cơ hông và đùi ngoài. Từ từ thả và đưa hai đầu gối lại với nhau về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì lực cản trên dây trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập này trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-seated-hip-abduction-84a.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-seated-hip-abduction-84b https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-seated-hip-abduction-84b.webp Dạng hông ngồi có dây kháng lực Quấn dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối, và đảm bảo đủ chặt để tạo lực cản nhưng không quá chặt để hạn chế di chuyển. Giữ lưng thẳng và hai tay trên hông hoặc hai bên ghế để giữ thăng bằng, bắt đầu đẩy hai đầu gối ra ngoài chống lại lực cản của dây. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận lực căng trong các cơ hông và đùi. Từ từ thả và đưa hai đầu gối về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì lực cản trên dây trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập này trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-seated-hip-abduction-84b.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-shoulder-stretch-behind-the-back-8sw https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-shoulder-stretch-behind-the-back-8sw.webp Kéo Giãn Vai Sau Lưng Với Dây Kháng Lực Duỗi thẳng tay phải ra phía trước, sau đó gập tại khuỷu để đưa tay ra sau đầu và xuống lưng, giữ dây kháng lực. Với tay trái, vòng ra sau lưng và nắm đầu dây còn lại, lúc này cả hai tay đều giữ dây sau lưng. Từ từ kéo dây xuống bằng tay trái trong khi giữ tay và khuỷu tay phải cố định để kéo giãn vai. Giữ tư thế kéo giãn khoảng 15 đến 30 giây, sau đó thả ra và lặp lại với vai bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-shoulder-stretch-behind-the-back-8sw.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-triceps-pushdown-9nh https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-triceps-pushdown-9nh.webp Đẩy Tay Duỗi Cơ Tam Đầu Với Dây Kháng Lực Cầm hai đầu dây kháng lực bằng cả hai tay, giữ khuỷu tay sát cơ thể và cẳng tay song song với mặt đất. Từ từ đẩy dây xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tập trung sử dụng cơ tam đầu (cơ tay sau) để thực hiện động tác. Dừng lại một lúc ở vị trí dưới cùng để đảm bảo co cơ tối đa. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-triceps-pushdown-9nh.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/resistance-band-upper-body-dead-bug-8sv https://assets.gymnha.com/images/resistance-band-upper-body-dead-bug-8sv.webp Dead Bug Tay Trên Với Dây Kháng Lực Cầm dây kháng lực bằng cả hai tay, giữ dây căng phía trên ngực. Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống cho đến khi chúng chỉ cao hơn mặt đất một chút, đồng thời duy trì lực căng trên dây và giữ các chi khác đứng yên. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí thấp nhất của động tác, sau đó từ từ đưa tay và chân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với tay trái và chân phải, tiếp tục đổi bên cho đến khi hoàn thành số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/resistance-band-upper-body-dead-bug-8sv.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/revers-grip-biceps-curl-9q https://assets.gymnha.com/images/revers-grip-biceps-curl-9q.webp Cuốn Tay Tay Ngược Bắp Tay Bây giờ, trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuốn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết bắp tay. Sau đó hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này trong số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/revers-grip-biceps-curl-9q.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/revers-wrist-curl-b https://assets.gymnha.com/images/revers-wrist-curl-b.webp Cuốn Cổ Tay Ngược Cầm một quả tạ đơn trong tay, đảm bảo cổ tay treo qua mép đầu gối. Từ từ hạ tạ xuống mức có thể, gập ở cổ tay và giữ phần còn lại của cánh tay đứng yên. Sau đó, nâng tạ lên cao nhất có thể, cũng chỉ gập ở cổ tay. Lặp lại động tác này trong số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/revers-wrist-curl-b.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-crunch-6rd https://assets.gymnha.com/images/reverse-crunch-6rd.webp Gập Bụng Ngược Gập đầu gối ở góc 90 độ và nâng chân lên khỏi sàn, đùi vuông góc với sàn. Kích hoạt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn, đưa đầu gối về phía ngực. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-crunch-6rd.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-crunch-6xo https://assets.gymnha.com/images/reverse-crunch-6xo.webp Gập Bụng Ngược Gập đầu gối và nâng chân lên để đùi vuông góc với sàn và đầu gối gập ở góc 90 độ. Kích hoạt cơ bụng để cuốn hông lên khỏi sàn và về phía ngực; đầu gối nên hướng về ngực. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, giữ đầu gối gập. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng kích hoạt trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-crunch-6xo.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-crunch-96g https://assets.gymnha.com/images/reverse-crunch-96g.webp Gập Bụng Ngược Gập đầu gối và nâng chân lên để đùi vuông góc với sàn và đầu gối gập ở góc 90 độ. Giữ core kích hoạt, nâng hông lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực, giữ lưng dưới áp vào thảm. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, đảm bảo cơ bụng kích hoạt và lưng dưới tiếp xúc với thảm. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ động tác có kiểm soát và core kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-crunch-96g.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-curl-c https://assets.gymnha.com/images/reverse-curl-c.webp Cuốn Ngược Trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể, cuốn tạ đồng thời co bắp tay khi thở ra. Chỉ cẳng tay di chuyển, phần trên cánh tay phải đứng yên trong suốt. Tiếp tục động tác cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và thanh tạ ở mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu khi hít vào. Lặp lại động tác này trong số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-curl-c.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-dip-1l https://assets.gymnha.com/images/reverse-dip-1l.webp Hít Đất Ngược Đẩy khỏi ghế hoặc băng ghế và bước chân ra một chút trong khi giữ cơ thể gần ghế, hạ cơ thể cho đến khi tay tạo góc 90 độ. Giữ vai xuống và lưng thẳng khi hạ cơ thể, đảm bảo khuỷu tay hướng thẳng ra sau và không sang hai bên. Sử dụng tay và vai để đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-dip-1l.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-dip-6re https://assets.gymnha.com/images/reverse-dip-6re.webp Hít Đất Ngược Di chuyển cơ thể ra khỏi ghế, đỡ trọng lượng bằng tay trong khi giữ chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối gập ở góc 90 độ. Từ từ hạ cơ thể về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi đạt góc 90 độ, giữ lưng gần băng ghế. Khi đạt điểm thấp nhất, đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu bằng tay, đảm bảo duy trì xương sống thẳng trong suốt động tác. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ động tác chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-dip-6re.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-dip-93x https://assets.gymnha.com/images/reverse-dip-93x.webp Hít Đất Ngược Đẩy khỏi băng ghế và trượn hông về phía trước, giữ lưng gần băng ghế, và hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi tạo góc 90 độ. Đảm bảo vai xuống và cách xa tai để ngăn bất kỳ căng nào. Sử dụng sức mạnh tay, đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-dip-93x.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-bent-over-row-6k https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-bent-over-row-6k.webp Chèo Người Gập Ngửa Tay Ngược Cầm thanh tạ bằng tay ngược, tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ lên về phía ngực, đảm bảo khuỷu tay gần cơ thể và xương vai sau siết lại. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-bent-over-row-6k.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-curl-0k https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-curl-0k.webp Cuốn Tay Ngược Trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể, từ từ cuốn tạ đồng thời co bắp tay, tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ vị trí co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí bắt đầu khi hít vào. Lặp lại quá trình này trong số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-curl-0k.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-incline-bench-row-4f https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-incline-bench-row-4f.webp Chèo Ghế Nghiêng Hai Tay Ngược Đứng với chân rộng bằng vai, gập ở hông và đầu gối, nắm thanh tạ bằng tay ngược, tay rộng bằng vai. Kéo thanh tạ về phía bụng trên bằng cách kéo xương vai sau và gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng và cơ thể ở vị trí ổn định. Dừng ở đỉnh động tác, siết xương vai sau lại trong một khoảnh khắc. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát động tác, và lặp lại bài tập trong số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-incline-bench-row-4f.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-machine-lat-pulldown-1m https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-machine-lat-pulldown-1m.webp Kéo Xô Máy Tay Ngược Nắm xà bằng lòng bàn tay hướng về phía bạn bằng tay ngược, tay rộng bằng vai. Kéo xà xuống mượt về phía ngực trên, giữ lưng thẳng và siết xương vai sau lại. Giữ tư thế một giây khi xà ở điểm thấp nhất, tập trung vào co cơ lưng. Từ từ thả xà về vị trí bắt đầu, cho phép tay duỗi hoàn toàn trong khi duy trì kiểm soát động tác. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-machine-lat-pulldown-1m.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-machine-lat-pulldown-6s5 https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-machine-lat-pulldown-6s5.webp Kéo Xô Máy Tay Ngược Nắm xà bằng tay ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và tay hơi rộng hơn vai. Kéo xà xuống về phía ngực, giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần hai bên. Giữ tư thế một khoảnh khắc, siết xương vai sau lại để kích hoạt cơ lưng. Từ từ thả xà về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để tạ đập vào nhau. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-machine-lat-pulldown-6s5.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-machine-lat-pulldown-8vq https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-machine-lat-pulldown-8vq.webp Kéo Xô Máy Tay Ngược Nắm xà bằng tay ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn) rộng bằng vai. Kéo xà xuống mức ngực trong khi giữ lưng thẳng và khuỷu tay gần cơ thể. Giữ tư thế này một khoảnh khắc, siết xương vai sau lại, sau đó từ từ đưa xà về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-machine-lat-pulldown-8vq.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-pull-up-6s6 https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-pull-up-6s6.webp Hít Xà Tay Ngược Với tay hoàn toàn duỗi, giữ vai mở và ngực nâng, sau đó kéo cơ thể lên cho đến khi cằm qua xà, tập trung siết cơ lưng. Giữ tư thế một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, đảm bảo core kích hoạt. Từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát khi hạ và không chỉ rơi xuống. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-pull-up-6s6.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-pull-up-8d8 https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-pull-up-8d8.webp Hít Xà Tay Ngược Bám xà với tay hoàn toàn duỗi, giữ core kích hoạt và cơ thể thẳng. Kéo cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay và siết xương vai sau lại cho đến khi cằm qua xà. Giữ tư thế này một giây, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu, đảm bảo duỗi hoàn toàn tay. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-pull-up-8d8.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-straight-back-seated-high-row-7n https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-straight-back-seated-high-row-7n.webp Hàng Đẩy Ngồi Lưng Thẳng Tay Ngược Nắm tay cầm bằng cách cầm ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn), đảm bảo cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và vai thư giãn. Kéo tay cầm về phía bụng, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết chặt xương bả vai lại với nhau ở cuối chuyển động. Giữ co rút ở vị trí cao nhất trong một giây, sau đó từ từ đưa tay cầm trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-straight-back-seated-high-row-7n.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-grip-triceps-pushdown-fe https://assets.gymnha.com/images/reverse-grip-triceps-pushdown-fe.webp Đẩy Tay Ngược Cơ Tam Đầu Đứng chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối và nghiêng người về phía trước từ eo trong khi giữ lưng thẳng. Bắt đầu với khuỷu tay gập ở góc 90 độ và sát cơ thể, tay ở mức ngực. Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi cánh tay và co cơ tam đầu, đảm bảo giữ khuỷu tay cố định trong suốt chuyển động. Từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát khi duy trì lực căng trong cơ tam đầu. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-grip-triceps-pushdown-fe.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-hyper-on-flat-bench-f5 https://assets.gymnha.com/images/reverse-hyper-on-flat-bench-f5.webp Gập Người Ngược Trên Ghế Dài Nắm chắc hai bên hoặc phía trước ghế để ổn định, giữ phần thân trên thẳng và cân xứng với hông. Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể, giữ thẳng và sát nhau, cho đến khi chân song song hoặc hơi cao hơn song song với sàn. Giữ vị trí này trong một giây, đảm bảo siết chặt cơ mông ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát và không để chân rơi nhanh. Lặp lại bài tập với số hiệp và lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-hyper-on-flat-bench-f5.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-lunge-6s8 https://assets.gymnha.com/images/reverse-lunge-6s8.webp Lunge Ngược Bước lùi về phía sau bằng chân phải, hạ người xuống thành tư thế lunge. Đầu gối trái phải ngay trên mắt cá chân trái và đầu gối phải lơ lửng trên sàn. Giữ tư thế thẳng với ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước, đảm bảo đầu gối sau gần nhưng không chạm sàn. Đẩy bằng chân phải, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân trái bước lùi, luân phiên chân trong số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-lunge-6s8.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-plank-6xj https://assets.gymnha.com/images/reverse-plank-6xj.webp Planck Ngược Ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn và nâng hông lên cao về phía trần nhà, cố gắng tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ đầu ở vị trí trung tính, nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo vai xuống dưới, cách xa tai. Giữ vị trí này ít nhất 15 đến 30 giây, giữ cơ core siết chặt và cơ thể tạo thành đường thẳng. Từ từ hạ người về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-plank-6xj.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-plank-with-leg-lift-8wc https://assets.gymnha.com/images/reverse-plank-with-leg-lift-8wc.webp Planck Ngược Nâng Chân Đẩy tay và chân xuống sàn, nâng hông khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, đây là vị trí planck ngược. Giữ vị trí này, sau đó từ từ nâng chân phải lên cao nhất có thể mà không gập đầu gối. Hạ chân phải xuống và lặp lại chuyển động tương tự với chân trái. Tiếp tục luân phiên chân, trong khi duy trì vị trí planck ngược, với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-plank-with-leg-lift-8wc.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-push-up-8zh https://assets.gymnha.com/images/reverse-push-up-8zh.webp Hít Đất Ngược Đặt lòng bàn tay trên sàn bên cạnh vai, các ngón tay hướng về phía chân. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng tay, nâng phần thân trên và hông khỏi sàn, trong khi giữ chân và tay chắc trên sàn. Ở đỉnh chuyển động, cơ thể nên tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu bằng cách gập tay, hoàn thành một lần hít đất ngược. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-push-up-8zh.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-wrist-curl-9s https://assets.gymnha.com/images/reverse-wrist-curl-9s.webp Cuộn Cổ Tay Ngược Đặt cẳng tay lên đùi hoặc trên cạnh bàn hoặc ghế, cho phép cổ tay thẳng hàng với cạnh. Giữ cẳng tay cố định, từ từ cuộn tạ đơn lên bằng cách gập cổ tay về phía cơ thể. Giữ vị trí ở đỉnh trong một chốc, đảm bảo cơ thể co hoàn toàn. Từ từ hạ tạ đơn về vị trí bắt đầu, đảm bảo cổ tay duỗi hoàn toàn. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-wrist-curl-9s.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/reverse-wrist-curl-e https://assets.gymnha.com/images/reverse-wrist-curl-e.webp Cuộn Cổ Tay Ngược Đặt cẳng tay lên đùi, cho phép cổ tay và tạ thẳng hàng với đầu gối. Từ từ hạ tạ xuống mức thấp nhất có thể bằng cách duỗi cổ tay xuống. Sau đó, không di chuyển cẳng tay, cuộn cổ tay lên cao nhất có thể, nâng tạ. Giữ vị trí này trong một chốc, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/reverse-wrist-curl-e.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/right-cross-boxing-7up https://assets.gymnha.com/images/right-cross-boxing-7up.webp Đấm Chéo Phải. Boxing Xoay hông phải về phía trước đồng thời xoay nhẹ trên chân sau. Chuyển động này nên bắt đầu từ phần dưới cơ thể và truyền lên trên. Đồng thời duỗi tay phải thẳng về phía trước hướng tới đối thủ. Đảm bảo nắm đấm nằm ngang với ngón cái hướng xuống sàn. Nhắm đánh bằng hai khớp ngón tay lớn nhất, và nhớ giữ tay trái lên bảo vệ mặt khi tung đấm chéo phải. Sau khi tung đấm, nhanh chóng rút tay phải trở lại vị trí bảo vệ ban đầu gần mặt. Điều này đảm bảo bạn được bảo vệ chống lại các đòn phản công. https://assets.gymnha.com/videos/right-cross-boxing-7up.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/right-hook-boxing-8jl https://assets.gymnha.com/images/right-hook-boxing-8jl.webp Móc Phải. Boxing Giữ nắm đấm lên gần mặt để bảo vệ, với nắm đấm phải (hoặc nắm đấm bạn sẽ móc) hơi ở phía sau. Xoay cơ thể sang phải đồng thời xoay trên chân sau, điều này sẽ tạo sức mạnh cho đòn đấm của bạn. Vung nắm đấm phải theo đường móc hướng tới mục tiêu, giữ khuỷu tay gập ở góc 90 độ và lòng bàn tay hướng xuống. Sau đòn đấm, nhanh chóng kéo nắm đấm phải trở lại vị trí bảo vệ ban đầu gần mặt. https://assets.gymnha.com/videos/right-hook-boxing-8jl.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/right-uppercut-boxing-7uq https://assets.gymnha.com/images/right-uppercut-boxing-7uq.webp Đấm Thẳng Đi Lên Phải. Boxing Hơi khuỵu gối và xoay trên chân sau, xoay hông phải và vai về phía trước. Đồng thời, đẩy nắm đấm phải lên trên một cách nhanh chóng, bùng nổ, nhắm vào cằm hoặc tâm hoành của đối thủ. Đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn và khuỷu tay hơi gập tại điểm va chạm, như thể bạn đang đấm lên và bên dưới. Sau khi tung đòn đấm, nhanh chóng rút nắm đấm, trở về tư thế boxing ban đầu và chuẩn bị cho động tác tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/right-uppercut-boxing-7uq.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ring-dips-6s9 https://assets.gymnha.com/images/ring-dips-6s9.webp Hít Đất Trên Vòng Hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi chúng ở góc 90 độ, đảm bảo vai ở dưới khuỷu tay. Khi hạ xuống, giữ khuỷu tay sát cơ thể và cơ core siết chặt để duy trì sự ổn định và kiểm soát. Khi đã đến điểm thấp nhất, đẩy cơ thể lên bằng cơ ngực và cơ tay cho đến khi tay duỗi hoàn toàn trở lại. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/ring-dips-6s9.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rocking-frog-stretch-7cy https://assets.gymnha.com/images/rocking-frog-stretch-7cy.webp Kéo Giãn Ếch Lắc Lư Đặt khuỷu tay bên trong đầu gối, với hai tay chắp lại với nhau ở tư thế cầu nguyện. Nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra ngoài bằng khuỷu tay để mở rộng hông thêm. Từ từ lắc qua lại trong vị trí này, sử dụng khuỷu tay để duy trì áp lực ra ngoài lên đầu gối. Tiếp tục chuyển động này khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc miễn là thoải mái, để kéo giãn hông và phần dưới cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/rocking-frog-stretch-7cy.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-ball-deltoid-posterior-9lz https://assets.gymnha.com/images/roll-ball-deltoid-posterior-9lz.webp Lăn Bóng Cơ Delta Sau Duỗi hai tay ra trước ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong và cầm bóng bằng cả hai tay. Từ từ di chuyển bóng sang bên phải theo cung chuyển động, kéo giãn cơ delta trái, sau đó đưa bóng trở về giữa. Tiếp theo, từ từ di chuyển bóng sang bên trái theo cung chuyển động, kéo giãn cơ delta phải, sau đó đưa bóng trở về giữa. Lặp lại các động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ động tác mượt mà và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/roll-ball-deltoid-posterior-9lz.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-ball-iliospsoas-9ik https://assets.gymnha.com/images/roll-ball-iliospsoas-9ik.webp Lăn Bóng Cơ Xoay Hông Từ từ bước chân về phía trước, cho phép bóng lăn bên dưới cho đến khi lưng dưới tì trên bóng, đùi song song với sàn, và đầu gối gập 90 độ. Đặt hai tay trên hông hoặc sau đầu, và giữ cột sống thẳng bằng cách siết cơ core. Nhẹ nhàng lăn bóng qua lại bằng cách sử dụng hai chân, cho phép hông hạ xuống và nâng lên, điều này sẽ kéo giãn cơ xoay hông. Lặp lại chuyển động này 10-15 lần, đảm bảo giữ chuyển động chậm rãi và có kiểm soát để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/roll-ball-iliospsoas-9ik.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-ball-lower-back-9lq https://assets.gymnha.com/images/roll-ball-lower-back-9lq.webp Lăn Bóng Lưng Dưới Từ từ lăn xuống lưng, giữ bóng trên ngực và hai tay duỗi thẳng. Từ từ nâng hông khỏi sàn, lăn bóng về phía đầu gối cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí này trong vài giây, vận dụng cơ lưng dưới và cơ mông. Từ từ hạ hông xuống sàn và lăn bóng trở về vị trí ban đầu trên ngực, hoàn thành một lần lặp của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/roll-ball-lower-back-9lq.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-ball-pectorial-release-8ug https://assets.gymnha.com/images/roll-ball-pectorial-release-8ug.webp Thả Cơ Ngực Bằng Bóng Lăn Đặt một quả bóng tập nhỏ hoặc foam roller trên sàn, sau đó nằm sấp, đặt bóng hoặc roller dưới vùng ngực, nhắm cụ thể vào cơ ngực. Nhẹ nhàng lăn qua lại trên bóng, cho phép nó massage và thả lực căng ở cơ ngực. Đảm bảo kiểm soát chuyển động và giữ hơi thở đều, lăn trong khoảng 30 giây đến 1 phút mỗi bên ngực. Sau khi hoàn thành, từ từ ngồi dậy và dành vài khoảnh khắc thư giãn để cơ thích nghi. https://assets.gymnha.com/videos/roll-ball-pectorial-release-8ug.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-ball-piriformis-release-8uf https://assets.gymnha.com/images/roll-ball-piriformis-release-8uf.webp Thả Cơ Tháp Bằng Bóng Lăn Đặt bóng dưới mông, cụ thể dưới vùng cơ bạn đang cảm thấy khó chịu hoặc căng, thường là cơ tháp. Nghiêng người xuống bóng, điều chỉnh trọng lượng cơ thể khi cần để tác dụng lực lên cơ. Đảm bảo không tác dụng quá nhiều lực đến mức đau. Nhẹ nhàng lăn bóng quanh vùng bằng cách sử dụng cơ thể để kiểm soát chuyển động, nhắm bao phủ toàn bộ cơ và vùng xung quanh. Dành khoảng 30 giây đến 2 phút ở mỗi điểm, tập trung vào những vùng đặc biệt căng hoặc nhạy cảm, sau đó chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/roll-ball-piriformis-release-8uf.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-ball-tensioner-band-wide-9ig https://assets.gymnha.com/images/roll-ball-tensioner-band-wide-9ig.webp Lăn Bóng Căng Dải Rộng Bắc chân trên qua chân dưới, đặt bàn chân chân trên lên sàn, và dùng hai tay làm điểm tựa. Từ từ lăn qua lại để bóng foam di chuyển dọc theo cạnh đùi, từ hông đến ngay trên đầu gối. Tập trung vào bất kỳ vùng căng hoặc đau nào bạn gặp và cố gắng thư giãn trọng lượng cơ thể lên bóng foam để tăng áp lực. Lặp lại quá trình này trong vài phút, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại bài tập cho chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/roll-ball-tensioner-band-wide-9ig.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-ball-upper-trapezius-release-8uh https://assets.gymnha.com/images/roll-ball-upper-trapezius-release-8uh.webp Giải Phóng Cơ Thang Trên Bằng Bóng Đứng dựa vào tường và đặt bóng giữa cơ thang trên (vùng giữa cổ và vai) và tường. Nghiêng trọng lượng cơ thể vào bóng và từ từ di chuyển cơ thể lên xuống, cho phép bóng lăn dọc theo cơ. Tiếp tục chuyển động này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tập trung vào bất kỳ vùng nào cảm thấy đặc biệt căng hoặc nhạy cảm. Lặp lại quá trình này ở phía bên kia của cơ thể để đảm bảo cả hai cơ thang đều được giải phóng đúng cách. https://assets.gymnha.com/videos/roll-ball-upper-trapezius-release-8uh.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-calves-7sv https://assets.gymnha.com/images/roll-calves-7sv.webp Lăn Bắp Chân Đặt foam roller dưới một bắp chân, ngay dưới đầu gối. Từ từ lăn cơ thể về phía sau, di chuyển foam roller xuống bắp chân về phía mắt cá chân. Dừng lại khi tìm thấy vùng nhạy cảm và áp lực để giúp giải phóng căng cơ. Sau khi dành thời gian trên một bắp chân, chuyển và lặp lại quá trình trên bắp chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/roll-calves-7sv.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-calves-7sy https://assets.gymnha.com/images/roll-calves-7sy.webp Lăn Bắp Chân Đặt foam roller dưới một bắp chân, đặt gần mắt cá chân. Từ từ lăn bắp chân trên foam roller, di chuyển về phía đầu gối. Khi đến đầu gối, đảo ngược chuyển động và lăn foam roller xuống về phía mắt cá chân. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang bắp chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/roll-calves-7sy.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-hamstrings-sitting-on-floor-7ss https://assets.gymnha.com/images/roll-hamstrings-sitting-on-floor-7ss.webp Lăn Gân Kheo Ngồi Trên Sàn Đặt foam roller dưới đùi, ngay dưới mông, và đặt hai tay trên sàn sau lưng để làm điểm tựa. Từ từ lăn cơ thể về phía trước, cho phép foam roller di chuyển xuống về phía đầu gối, giữ cơ lõi siết và lưng thẳng. Lăn foam roller trở lên về vị trí ban đầu, ngay dưới mông. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và giữ chuyển động chậm, ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/roll-hamstrings-sitting-on-floor-7ss.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-hip-lat-stretch-7su https://assets.gymnha.com/images/roll-hip-lat-stretch-7su.webp Lăn Kéo Giãn Hông Cơ Lat Bắc mắt cá chân phải qua đầu gối trái, sau đó nhẹ nhàng lăn lên hông trái. Khi đã ở trên hông trái, dùng tay phải đẩy đầu gối phải xuống sàn, kéo giãn hông. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, hít thở sâu và cố gắng thư giãn vào sự kéo giãn. Từ từ lăn trở về vị trí ban đầu và chuyển chân, lặp lại sự kéo giãn ở phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/roll-hip-lat-stretch-7su.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-hip-stretch-7sr https://assets.gymnha.com/images/roll-hip-stretch-7sr.webp Lăn Kéo Giãn Hông Bắc mắt cá chân phải qua đầu gối trái, giữ đầu gối phải cong. Nhẹ nhàng ấn đầu gối phải về phía vai trái trong khi giữ lưng thẳng và vai xuống. Giữ sự kéo giãn khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở hông và mông. Lặp lại quá trình tương tự với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/roll-hip-stretch-7sr.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-hip-thrust-7sp https://assets.gymnha.com/images/roll-hip-thrust-7sp.webp Lăn Đẩy Hông Đặt hai tay xuống hai bên, lòng bàn tay úp trên sàn để ổn định. Siết cơ lõi và nâng hông lên khỏi sàn, lăn cột sống lên từng đốt một cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này vài giây trong khi siết mông ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, lăn cột sống xuống từng đốt m��t. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/roll-hip-thrust-7sp.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-iliospsoas-9lp https://assets.gymnha.com/images/roll-iliospsoas-9lp.webp Lăn Cơ Chậu Hung Cong đầu gối phải và đưa nó về phía ngực, sau đó nắm nó bằng cả hai tay, giữ chân trái phẳng trên sàn. Từ từ lăn đầu gối cong qua lại, tạo áp lực nhẹ lên bụng dưới bằng đầu gối. Giữ mỗi lần lăn khoảng 5 đến 10 giây, tập trung vào sự kéo giãn ở hông và lưng dưới. Lặp lại bài tập này với đầu gối trái, và thực hiện nhiều lần lặp lại cho mỗi bên. https://assets.gymnha.com/videos/roll-iliospsoas-9lp.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-lat-foam-rolling-83g https://assets.gymnha.com/images/roll-lat-foam-rolling-83g.webp Lăn Foam Cơ Lat Duỗi tay dưới ra trước cơ thể, giữ nó song song với mặt đất, và đặt tay trên lên sàn để giữ thăng bằng. Từ từ lăn qua lại để foam roller di chuyển lên xuống giữa nách và đáy xương sườn. Đảm bảo giữ cơ lõi siết và cơ thể tạo thành đường thẳng để đảm bảo chuyển động có kiểm soát và tập trung vào cơ lat. Lặp lại quá trình này khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/roll-lat-foam-rolling-83g.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-pec-foam-rolling-83f https://assets.gymnha.com/images/roll-pec-foam-rolling-83f.webp Lăn Foam Ngực Duỗi tay bạn đang tập trung ra ngoài, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ lăn qua lại trên foam roller, cho phép nó massage cơ ngực và phía trước vai. Nếu bạn tìm thấy vùng đặc biệt nhạy cảm, dừng lại ở đó và hít thở sâu, cho phép căng trong cơ giải phóng. Sau khoảng 2 phút trên một bên, chuyển sang bên kia và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/roll-pec-foam-rolling-83f.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-rectus-femoris-7st https://assets.gymnha.com/images/roll-rectus-femoris-7st.webp Lăn Cơ Đùi Trước Từ từ lăn qua lại để foam roller di chuyển lên xuống giữa hông và đầu gối, tác động phía trước đùi là cơ đùi trước. Đảm bảo giữ cơ lõi siết và cơ thể thẳng trong bài tập. Nếu bạn tìm thấy vùng đặc biệt nhạy cảm, dừng lại vài giây để áp lực và giúp giải phóng căng. Tiếp tục bài tập khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc miễn là cảm thấy thoải mái và có lợi. https://assets.gymnha.com/videos/roll-rectus-femoris-7st.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-recumbent-hip-external-rotator-and-hip-extensor-stretch-8u4 https://assets.gymnha.com/images/roll-recumbent-hip-external-rotator-and-hip-extensor-stretch-8u4.webp Lăn Kéo Giãn Xoay Ngoài Và Duỗi Hông Nằm Ngửa Cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Nhẹ nhàng nâng bàn chân phải và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái, tạo hình chữ 4 với chân. Nắm đùi trái bằng cả hai tay và nhẹ nhàng kéo về phía ngực, trong khi giữ đầu gối phải đẩy ra ngoài. Bạn nên cảm nhận sự kéo giãn ở hông phải và mông. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, sau đó từ từ thả ra và chuyển sang bên kia để kéo giãn hông còn lại. Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên. https://assets.gymnha.com/videos/roll-recumbent-hip-external-rotator-and-hip-extensor-stretch-8u4.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-side-lat-stretch-7sw https://assets.gymnha.com/images/roll-side-lat-stretch-7sw.webp Lăn Kéo Giãn Cạnh Cơ Lat Nâng tay phải thẳng lên trần nhà, sau đó nghiêng người sang bên trái từ thắt lưng, kéo dài tay phải qua đầu để tạo đường cong với cơ thể. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn dọc phía bên phải cơ thể và cơ lat phải. Từ từ trở về vị trí ban đầu, hạ tay phải xuống, sau đó lặp lại bài tập với tay trái nghiêng sang bên phải. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, luân phiên hai bên mỗi lần. https://assets.gymnha.com/videos/roll-side-lat-stretch-7sw.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-tensor-band-width-9lo https://assets.gymnha.com/images/roll-tensor-band-width-9lo.webp Lăn Căng Dải Rộng Bắc chân trên qua và đặt trước bạn, dùng tay và bàn chân còn lại để ổn định và kiểm soát chuyển động. Từ từ lăn qua lại để roller di chuyển lên xuống cạnh đùi, từ hông đến đầu gối. Áp dụng bao nhiêu áp lực tùy theo mức chịu đựng của bạn, và khi tìm thấy vùng nhạy cảm, dừng lại và cố gắng thư giãn vào roller trong vài giây. Lặp lại quá trình này khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại trên chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/roll-tensor-band-width-9lo.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roll-upper-back-8u3 https://assets.gymnha.com/images/roll-upper-back-8u3.webp Lăn Lưng Trên Từ từ nghiêng người ra sau lên thanh lăn foam sao cho thanh lăn nằm ở giữa phần trên lưng, ngay dưới xương bả vai. Đặt hai tay sau đầu để hỗ trợ cổ, giữ đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ lăn người qua lại để thanh lăn di chuyển lên xuống giữa phần giữa lưng và đỉnh xương bả vai. Lặp lại động tác này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, cẩn thận tránh lăn thanh lăn lên cổ hoặc phần dưới lưng. https://assets.gymnha.com/videos/roll-upper-back-8u3.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rolling-bridge-6s1 https://assets.gymnha.com/images/rolling-bridge-6s1.webp Cầu Lăn Cong đầu gối và đưa chúng về phía ngực, sau đó quàng hai tay qua chân, ôm chúng sát vào cơ thể. Hít vào và cuộn cằm vào ngực, cong tròn lưng và chuẩn bị lăn. Khi thở ra, sử dụng cơ bụng để lăn người ra sau lên xương bả vai, không bao giờ lăn lên cổ, sau đó lăn người về phía trước trở về tư thế ngồi. Lặp lại động tác lăn này trong nhiều lần lặp, nhớ sử dụng sức mạnh core thay vì đà để di chuyển. https://assets.gymnha.com/videos/rolling-bridge-6s1.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/roman-chair-sit-up-8nt https://assets.gymnha.com/images/roman-chair-sit-up-8nt.webp Ghế Roman Nâng Người Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Từ từ hạ phần trên cơ thể xuống sàn theo cách có kiểm soát, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Khi phần trên cơ thể gần như song song với sàn, dừng lại một khoảnh khắc. Sử dụng sức mạnh core để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo không dùng cơ lưng hoặc cổ để kéo người lên. https://assets.gymnha.com/videos/roman-chair-sit-up-8nt.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/romanian-deadlift-65 https://assets.gymnha.com/images/romanian-deadlift-65.webp Romanian Deadlift Cong tại hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, và hạ thanh tạ xuống sàn trong khi giữ nó gần cơ thể. Đẩy hông ra sau càng xa càng tốt, cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn ở cơ hamstring. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng thẳng, nâng thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/romanian-deadlift-65.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/romanian-deadlift-fl https://assets.gymnha.com/images/romanian-deadlift-fl.webp Romanian Deadlift Giữ lưng thẳng và vai ra sau khi bắt đầu cong tại hông, đẩy vai ra sau trong khi hạ thanh tạ dọc theo trước đùi. Tiếp tục hạ thanh tạ cho đến khi nó đến mức giữa ống chân, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn ở cơ hamstring, đảm bảo giữ thanh tạ gần cơ thể trong suốt chuyển động. Sau khi đến vị trí này, dừng lại một khoảnh khắc, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng trở lại vị trí bắt đầu, siết mông ở đỉnh. Nhớ giữ core siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/romanian-deadlift-fl.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rope-seated-row-4h https://assets.gymnha.com/images/rope-seated-row-4h.webp Kéo Dây Ngồi Giữ lưng thẳng, đầu nâng lên, và kéo dây về phía eo trong khi siết hai xương bả vai vào nhau. Giữ tư thế vài giây khi tay gần eo nhất để tối đa hóa co cơ ở lưng. Từ từ duỗi tay ra ngoài về vị trí bắt đầu mà không để trọng lượng chạm nhau, duy trì căng liên tục trên dây. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn trong khi đảm bảo giữ lưng thẳng và tránh dùng cơ thể để kéo dây. https://assets.gymnha.com/videos/rope-seated-row-4h.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rotate-push-up-6s4 https://assets.gymnha.com/images/rotate-push-up-6s4.webp Hít Đất Xoay Hạ cơ thể xuống đất, cong khuỷu tay và giữ core siết chặt. Khi đẩy cơ thể lên, xoay cơ thể sang phải, duỗi tay phải về phía trần nhà và giữ mắt nhìn theo tay được nâng. Giữ tư thế plank bên trong một giây, sau đó từ từ hạ tay phải và xoay trở lại vị trí hít đất ban đầu. Lặp lại động tác hít đất và xoay, lần này xoay sang trái và duỗi tay trái về phía trần nhà. https://assets.gymnha.com/videos/rotate-push-up-6s4.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rotating-neck-stretch-7jr https://assets.gymnha.com/images/rotating-neck-stretch-7jr.webp Kéo Giãn Cổ Xoay Từ từ quay đầu sang phải cho đến khi bạn cảm thấy hơi kéo giãn ở phía trái cổ và giữ trong 15-30 giây. Từ từ đưa đầu trở lại vị trí giữa, sau đó từ từ quay sang trái cho đến khi cảm thấy hơi kéo giãn ở phía phải cổ, giữ thêm 15-30 giây. Đưa đầu trở lại giữa một lần nữa, sau đó nhẹ nhàng nghiêng sang phải, đưa tai về phía vai cho đến khi cảm thấy kéo giãn ở phía trái cổ và giữ trong 15-30 giây. Cuối cùng, đưa đầu trở lại giữa và lặp lại quá trình ở bên trái, nghiêng đầu sang trái và đưa tai về phía vai cho đến khi cảm thấy kéo giãn ở phía phải cổ, giữ thêm 15-30 giây. https://assets.gymnha.com/videos/rotating-neck-stretch-7jr.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rotating-stomach-stretch-7qc https://assets.gymnha.com/images/rotating-stomach-stretch-7qc.webp Kéo Giãn Bụng Xoay Cong đầu gối phải và đưa nó qua cơ thể về phía bên trái, giữ chân trái thẳng. Duỗi tay phải ra bên ngoài, giữ tay phẳng trên đất, và quay đầu nhìn theo tay phải, tạo xoắn ở thân. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở phần dưới lưng và bụng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại quá trình ở bên kia, với đầu gối trái cong và cơ thể xoay sang phải. https://assets.gymnha.com/videos/rotating-stomach-stretch-7qc.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rotational-push-up-8ta https://assets.gymnha.com/images/rotational-push-up-8ta.webp Hít Đất Xoay Hạ cơ thể xuống đất, giữ lưng thẳng và core siết chặt, như khi làm hít đất thường. Khi đẩy cơ thể lên trở lại vị trí bắt đầu, xoay cơ thể sang phải, nâng tay phải khỏi đất và duỗi thẳng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó đưa tay phải trở lại đất và lặp lại động tác hít đất. Sau lần hít đất tiếp theo, xoay cơ thể sang trái, nâng tay trái khỏi đất và duỗi thẳng lên trần nhà. Tiếp tục đổi bên với mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/rotational-push-up-8ta.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rowing-6ee https://assets.gymnha.com/images/rowing-6ee.webp Chèo Thuyền Nắm tay cầm bằng tư thế nắm ngược, giữ tay duỗi hoàn toàn và lưng thẳng. Bắt đầu động tác chèo bằng cách đẩy ra sau bằng chân trước, sau đó hơi nghiêng người ra sau và kéo tay cầm về phía ngực, ngay dưới xương sườn. Trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi tay ra, nghiêng người về phía trước từ hông và cong đầu gối để trượt ghế về phía trước. Lặp lại các bước này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động mượt mà, có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/rowing-6ee.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/rowing-7uf https://assets.gymnha.com/images/rowing-7uf.webp Chèo Thuyền Duỗi tay thẳng về phía bánh xe bay trong khi giữ lưng thẳng và đẩy ra khỏi bàn đạp chân bằng chân cho đến khi chân gần như duỗi hoàn toàn. Khi chân đã duỗi, hơi nghiêng phần trên cơ thể ra sau và kéo tay cầm về phía ngực dưới, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Sau khi tay cầm chạm ngực, đảo ngược chuyển động bằng cách duỗi tay ra về phía bánh xe bay, sau đó nghiêng người về phía trước, và cuối cùng cong chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này cho số lần lặp mong muốn hoặc trong khoảng thời gian đã đặt. https://assets.gymnha.com/videos/rowing-7uf.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-6sg https://assets.gymnha.com/images/run-6sg.webp Chạy Bộ Chọn nơi an toàn và phù hợp để chạy, như công viên hoặc đường chạy, và mặc quần áo thoải mái cùng giày chạy chất lượng tốt. Bắt đầu chạy với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ khi cơ thể thích nghi với chuyển động. Duy trì tư thế tốt khi chạy; giữ lưng thẳng, đầu nâng lên, và tay ở góc 90 độ, swing theo nhịp với bước chân. Sau khi kết thúc chạy, hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm, và kết thúc bằng một số bài kéo giãn nhẹ để ngăn cứng cơ. https://assets.gymnha.com/videos/run-6sg.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-6sh https://assets.gymnha.com/images/run-6sh.webp Chạy Bộ Hơi nghiêng người về phía trước và bắt đầu bằng cách đi nhanh, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi bạn đang chạy. Giữ tay cong ở góc 90 độ và swing chúng đồng bộ với bước chân, điều này giúp duy trì thăng bằng và tốc độ. Khi chạy, tiếp đất ở giữa bàn chân và lăn chân về phía ngón chân, tránh đáp gót chân để ngăn chấn thương. Duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để cung cấp cho cơ thể oxy cần thiết trong quá trình tập luyện. https://assets.gymnha.com/videos/run-6sh.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-7sn https://assets.gymnha.com/images/run-7sn.webp Chạy Bộ Chọn tốc độ thoải mái để bắt đầu chạy, đó nên là tốc độ cho phép bạn nói trọn câu mà không hụt hơi. Duy trì tư thế tốt trong khi chạy, giữ lưng thẳng, vai thư giãn, và mắt nhìn thẳng về phía trước. Khi chạy, đáp nhẹ nhàng ở gót chân và lăn về phía trước để bật ngón chân, đây là kỹ thuật chạy hiệu quả và an toàn nhất. Sau khi chạy, hạ nhiệt bằng cách đi bộ vài phút và sau đó thực hiện một số bài kéo giãn nhẹ để giúp cơ bắp phục hồi. https://assets.gymnha.com/videos/run-7sn.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-and-half-knee-bend-8m7 https://assets.gymnha.com/images/run-and-half-knee-bend-8m7.webp Chạy Và Gậy Đầu Gối Một Nửa Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng đầu gối cao nhất có thể trong khi pump tay theo nhịp với chuyển động chân. Sau khoảng 30 giây chạy tại chỗ, chuyển sang gậy đầu gối một nửa bằng cách dừng lại và đứng với chân rộng bằng vai. Từ từ gậy đầu gối và hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy ngược lên về vị trí bắt đầu và lặp lại gậy đầu gối một nửa trong khoảng 30 giây trước khi chuyển lại sang chạy tại chỗ. https://assets.gymnha.com/videos/run-and-half-knee-bend-8m7.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-and-hop-8m5 https://assets.gymnha.com/images/run-and-hop-8m5.webp Chạy và Nhảy Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối mỗi bước và đánh tay theo nhịp với bước chạy. Sau khoảng 30 giây chạy tại chỗ, chuyển sang nhảy bằng cách đẩy mạnh bằng cả hai chân và nhảy cao nhất có thể, đưa đầu gối lên ngực. Hạ cánh nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động và lập tức chuyển lại sang chạy tại chỗ. Lặp lại chu trình chạy và nhảy trong thời gian hoặc số lần mong muốn, đảm bảo duy trì nhịp đều trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/run-and-hop-8m5.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-and-jack-jump-8m6 https://assets.gymnha.com/images/run-and-jack-jump-8m6.webp Chạy và Nhảy Jumping Jack Bắt đầu chạy bộ hoặc chạy tại chỗ, đảm bảo nâng cao đầu gối mỗi bước và đánh tay theo nhịp với bước chạy. Sau khoảng 30 giây chạy, chuyển sang nhảy jack bằng cách dang rộng hai chân đồng thời nâng hai tay lên trên đầu. Nhanh chóng đảo ngược động tác, nhảy về vị trí ban đầu với hai chân sát nhau và hai tay xuống hai bên. Lặp lại chu trình chạy tại chỗ 30 giây rồi nhảy jumping jack 30 giây trong số hiệp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/run-and-jack-jump-8m6.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-and-semi-squat-jump-8m8 https://assets.gymnha.com/images/run-and-semi-squat-jump-8m8.webp Chạy và Nhảy Squat Bán Phần Bắt đầu chạy với tốc độ thoải mái, đảm bảo giữ tư thế thẳng và đánh tay theo nhịp với bước chạy. Sau khoảng 5-10 phút chạy, chậm lại và dừng lại, rồi vào tư thế squat bán phần bằng cách hơi cong đầu gối và giữ hông ngả về sau như đang ngồi trên ghế vô hình. Sau đó, nhảy bùng nổ lên trên, duỗi chân và đánh tay lên cao để tạo đà, hạ cánh nhẹ nhàng và lập tức chuyển sang nhảy tiếp. Lặp lại các động tác nhảy squat bán phần trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó tiếp tục chạy và lặp lại chu trình trong suốt buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/run-and-semi-squat-jump-8m8.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/run-on-treadmill-7so https://assets.gymnha.com/images/run-on-treadmill-7so.webp Chạy Trên Máy Chạy Bộ Nhấn nút khởi động và máy chạy bộ sẽ bắt đầu với tốc độ chậm, đứng ở tay vịn trong khi nó bắt đầu chuyển động rồi bước lên băng tải khi sẵn sàng. Tăng dần tốc độ đến tốc độ chạy bộ hoặc jog thoải mái, đảm bảo các động tác của bạn mượt mà và có kiểm soát. Duy trì tư thế, giữ lưng thẳng, tay ở hai bên và nhìn thẳng về phía trước trong khi chạy. Để kết thúc buổi tập, giảm dần tốc độ cho đến khi bạn đi bộ chậm, sau đó nhấn nút dừng và bước xuống máy chạy bộ khi nó đã dừng hoàn toàn. https://assets.gymnha.com/videos/run-on-treadmill-7so.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/runners-stretch-748 https://assets.gymnha.com/images/runners-stretch-748.webp Tư Thế Người Chạy Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, giữ chân trái ở phía sau. Hạ người xuống tư thế lunge, cong đầu gối phải và giữ chân trái thẳng. Nghiêng người về phía trước và đặt hai tay bên cạnh chân phải, kéo giãn cơ hamstring của chân trái. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/runners-stretch-748.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/runners-stretch-93y https://assets.gymnha.com/images/runners-stretch-93y.webp Tư Thế Người Chạy Cong đầu gối trước và nghiêng người về phía trước, giữ chân sau thẳng và bàn chân sau áp sát mặt đất. Với tay xuống phía bàn chân trước, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ hamstring và cơ bắp chân của chân sau. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác kéo giãn. Thực hiện bài tập này 3-5 lần mỗi chân để đạt kết quả tối ưu. https://assets.gymnha.com/videos/runners-stretch-93y.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/russian-twist-6si https://assets.gymnha.com/images/russian-twist-6si.webp Xoắn Người Nga Hai tay đan chéo trước ngực, nâng chân lên khỏi mặt đất, bắt chéo ở mắt cá và thăng bằng trên mông. Bây giờ xoắn thân người sang phải và chạm khuỷu tay xuống mặt đất gần cơ thể. Tiếp theo, xoắn thân người sang bên kia và chạm khuỷu tay trái xuống mặt đất gần cơ thể. Tiếp tục đổi bên, thực hiện động tác này trong thời gian hoặc số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/russian-twist-6si.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/russian-twist-6sj https://assets.gymnha.com/images/russian-twist-6sj.webp Xoắn Người Nga Hai tay đặt trước mặt và hít bụng vào cột sống, sau đó hơi nghiêng người ra sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng được kích hoạt ở vị trí cân bằng. Xoắn thân người sang phải, rồi sang trái để hoàn thành một lần lặp, di chuyển tay từ bên này sang bên kia. Giữ lưng thẳng và tránh di chuyển hông khi xoắn. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp hoặc thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/russian-twist-6sj.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/russian-twist-76t https://assets.gymnha.com/images/russian-twist-76t.webp Xoắn Người Nga Hai tay đan chéo trước ngực và nâng chân lên khỏi mặt đất, bắt chéo ở mắt cá và thăng bằng trên mông. Xoắn thân người sang phải và chạm khuỷu tay phải xuống mặt đất bên cạnh cơ thể. Tiếp theo, xoắn thân người sang bên kia và chạm khuỷu tay trái xuống mặt đất. Tiếp tục đổi bên, thực hiện bài tập trong thời gian quy định hoặc số lần cụ thể. https://assets.gymnha.com/videos/russian-twist-76t.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/russian-twist-7bb https://assets.gymnha.com/images/russian-twist-7bb.webp Xoắn Người Nga Hai tay đan chéo trước ngực và nâng chân lên khỏi mặt đất với mắt cá bắc chéo. Xoắn thân người sang phải, rồi sang trái để hoàn thành một lần lặp, giữ tay song song với sàn và chân nâng lên khỏi mặt đất. Giữ lưng thẳng và tránh gù người khi xoắn thân người. Thực hiện động tác này trong số hiệp mong muốn hoặc trong thời gian cụ thể. https://assets.gymnha.com/videos/russian-twist-7bb.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/russian-twist-with-hands-on-chest-9mj https://assets.gymnha.com/images/russian-twist-with-hands-on-chest-9mj.webp Xoắn Người Nga Tay Đặt Trên Ngực Hai tay đặt chéo sang vai đối diện hoặc đặt sau tai, không kéo cổ. Xoắn thân người sang phải, rồi sang trái để hoàn thành một lần lặp, giữ ngực nâng lên và bụng hút vào cột sống. Đảm bảo thở bình thường và cố gắng thực hiện động tác này một cách có kiểm soát, tránh các động tác giật cục. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn hoặc trong thời gian quy định. https://assets.gymnha.com/videos/russian-twist-with-hands-on-chest-9mj.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/scapula-dips-8e0 https://assets.gymnha.com/images/scapula-dips-8e0.webp Chống Vai Với chân duỗi ra trước và đầu gối cong, đẩy người về phía trước vừa đủ để mông thoát khỏi mép ghế hoặc ghế. Hạ người bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi bạn cảm thấy hơi kéo giãn ở vai hoặc ngực, sau đó đẩy người lên bằng cách thẳng tay, tập trung sử dụng tay và vai. Ở đỉnh của động tác, đẩy cao nhất có thể và siết hai xương bả vai lại với nhau. Hạ người xuống và lặp lại động tác trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/scapula-dips-8e0.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/scapula-dips-8f7 https://assets.gymnha.com/images/scapula-dips-8f7.webp Chống Vai Đẩy người lên bằng cách thẳng tay, nâng hông khỏi ghế và hơi di chuyển về phía trước. Bây giờ, hạ người bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi phần trên cánh tay song song với sàn, đảm bảo bạn đang di chuyển xương bả vai cùng nhau. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách thẳng tay và tách xương bả vai ra. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì dạng đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/scapula-dips-8f7.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/scapula-push-up-8fg https://assets.gymnha.com/images/scapula-push-up-8fg.webp Chống Đẩy Vai Giữ tay thẳng và cơ thể tạo thành đường thẳng, để xương bả vai cùng nhau, hạ ngực hơi xuống đất. Đẩy xương bả vai ra xa nhau, đẩy ngực lên và ra khỏi đất, trở về vị trí ban đầu. Hoàn thành một lần lặp. Đảm bảo cơ bụng vẫn kích hoạt và lưng thẳng trong suốt bài tập. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/scapula-push-up-8fg.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/scapular-pull-up-6sk https://assets.gymnha.com/images/scapular-pull-up-6sk.webp Kéo Người Bằng Vai Treo người trên xà với tay hoàn toàn duỗi, để cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân và đảm bảo chân không chạm đất. Bắt đầu chuyển động bằng cách kéo xương bả vai xuống và về phía sau mà không cong khuỷu tay hoặc di chuyển cơ thể lên. Giữ tư thế co lại một lát, tập trung vào sự siết ở cơ lưng. Từ từ thả ra trở về vị trí ban đầu, cho phép xương bả vai tách ra, và lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/scapular-pull-up-6sk.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/scapular-slide-back-to-wall-832 https://assets.gymnha.com/images/scapular-slide-back-to-wall-832.webp Trượt Vai Về Tường Duỗi hai tay ra hai bên ngang vai và ấn mu bàn tay vào tường. Từ từ trượt tay lên tường, giữ lưng và tay tiếp xúc với tường càng nhiều càng tốt. Trượt tay lên cho đến khi tay hoàn toàn duỗi lên trên đầu hoặc xa nhất có thể một cách thoải mái. Từ từ trượt tay xuống về vị trí ban đầu, duy trì tiếp xúc với tường trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/scapular-slide-back-to-wall-832.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/scissors-80b https://assets.gymnha.com/images/scissors-80b.webp Kéo Cắt Nâng cả hai chân thẳng lên trần nhà, giữ chúng thẳng nhất có thể. Hạ chân phải cho đến khi cách sàn khoảng 15 cm trong khi giữ chân trái thẳng lên. Sau đó, nhanh chóng đổi chân, nâng chân phải lên và hạ chân trái. Tiếp tục đổi chân liên tục theo kiểu kéo cắt trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/scissors-80b.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/scissors-8ux https://assets.gymnha.com/images/scissors-8ux.webp Kéo Cắt Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 30 cm, giữ lưng dưới áp sát thảm. Đây là vị trí ban đầu. Giữ chân thẳng, nâng chân phải lên trần trong khi giữ chân trái lơ lửng trên mặt đất. Hạ chân phải đồng thời nâng chân trái, mô phỏng chuyển động kéo cắt. Tiếp tục đổi chân trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo cơ bụng kích hoạt và lưng dưới tiếp xúc với thảm trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/scissors-8ux.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-8-leg-crunch-96i https://assets.gymnha.com/images/seated-8-leg-crunch-96i.webp Gập Bụng Chân Số 8 Ngồi Nghiêng nhẹ người về phía sau, co cơ bụng và giữ lưng thẳng, sau đó nâng chân khỏi mặt đất khoảng 15-20 cm. Giữ hai chân khép lại, bắt đầu vẽ hình số 8 trên không bằng hai bàn chân, giữ cơ bụng co chặt trong suốt động tác. Tiếp tục động tác này trong số lần lặp mong muốn hoặc trong khoảng thời gian quy định, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng luôn co chặt. Sau khi hoàn thành set, từ từ hạ chân xuống mặt đất và thư giãn cơ bụng trước khi bắt đầu set tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/seated-8-leg-crunch-96i.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-ankle-stretch-84t https://assets.gymnha.com/images/seated-ankle-stretch-84t.webp Kéo Giãn Mắt Cá Chân Ngồi Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên trên chân trái, đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay qua đầu gối trái. Dùng hai tay nhẹ nhàng ấn xuống đầu gối phải và bàn chân phải, kéo giãn cơ mắt cá chân và bắp chân. Giữ tư thế này trong 20-30 giây để cảm nhận sự kéo giãn, sau đó từ từ thả lỏng. Lặp lại các bước tương tự với chân trái, thay đổi giữa hai chân trong vài lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/seated-ankle-stretch-84t.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-behind-head-military-press-66 https://assets.gymnha.com/images/seated-behind-head-military-press-66.webp Đẩy Vai Quân Đội Sau Gáy Ngồi Nâng thanh tạ lên và đặt sau gáy ở mức cổ, đây là tư thế bắt đầu. Giữ lưng chắc chắn áp vào ghế và chân đặt trên sàn, đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Dừng lại ở đỉnh động tác trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống tư thế bắt đầu phía sau gáy. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ bụng co chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-behind-head-military-press-66.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-bench-extension-9t https://assets.gymnha.com/images/seated-bench-extension-9t.webp Duỗi Tay Ngồi Trên Ghế Cầm tạ đơn ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Từ từ duỗi tay thẳng lên trần nhà, đảm bảo giữ khuỷu tay cố định và sát đầu. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự căng cơ ở cơ tam đầu (cơ tam đầu - triceps). Sau đó, từ từ hạ tạ đơn xuống tư thế bắt đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động trong suốt động tác. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-bench-extension-9t.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-calf-raise-67 https://assets.gymnha.com/images/seated-calf-raise-67.webp Nâng Gót Chân Ngồi Đặt ngón chân lên phần dưới của bàn tập với gót chân nhô ra ngoài, điều chỉnh đệm vừa khớp với đùi dưới, ngay trên đầu gối. Từ từ nâng gót chân bằng cách đẩy lên từ bóng cả hai bàn chân, đảm bảo thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ tư thế co chặt trong giây lát ở đỉnh trước khi từ từ hạ gót chân về vị trí ban đầu, hít vào khi làm như vậy. Lặp lại động tác này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tốc độ chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-calf-raise-67.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-calf-stretch-79p https://assets.gymnha.com/images/seated-calf-stretch-79p.webp Kéo Giãn Bắp Chân Ngồi Từ từ nghiêng người về phía trước và đưa tay về phía ngón chân. Nếu có thể, nắm lấy ngón chân và nhẹ nhàng kéo chúng về phía cơ thể để tăng cường kéo giãn bắp chân. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo thở sâu và thư giãn. Thả lỏng động tác kéo giãn và thư giãn trong vài giây trước khi lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-calf-stretch-79p.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-calf-stretch-93z https://assets.gymnha.com/images/seated-calf-stretch-93z.webp Kéo Giãn Bắp Chân Ngồi Gập một đầu gối và đặt bàn chân của chân gập vào bên trong đùi của chân duỗi. Với cả hai tay, với ra phía trước và cố chạm ngón chân của chân duỗi, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở bắp chân của chân duỗi. Thả lỏng động tác kéo giãn và lặp lại quá trình với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/seated-calf-stretch-93z.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-close-grip-concentration-curl-68 https://assets.gymnha.com/images/seated-close-grip-concentration-curl-68.webp Cuộn Tập Trung Nắm Hẹp Ngồi Cầm tạ đơn bằng một tay và nghiêng nhẹ về phía trước, đặt mặt sau của cánh tay trên vào bên trong đùi cùng bên. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay gài vào, từ từ cuộn tạ đơn lên về phía vai, chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ tư thế trong một giây ở đỉnh, siết cơ tay trước (cơ hai đầu - biceps), sau đó từ từ hạ tạ đơn xuống tư thế bắt đầu. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, sau đó đổi tay. https://assets.gymnha.com/videos/seated-close-grip-concentration-curl-68.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-curls-fk https://assets.gymnha.com/images/seated-curls-fk.webp Cuộn Tay Ngồi Luôn giữ khuỷu tay sát cơ thể và phần trên cánh tay đứng yên khi cuộn tạ trong khi co cơ tay trước (cơ hai đầu - biceps). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay trước co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai. Giữ tư thế co chặt trong một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ tay trước. Từ từ bắt đầu hạ tạ đơn về tư thế bắt đầu, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và không để trọng lực làm việc thay bạn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-curls-fk.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-flexion-and-extension-neck-8qw https://assets.gymnha.com/images/seated-flexion-and-extension-neck-8qw.webp Gập Và Duỗi Cổ Ngồi Từ từ hạ cằm xuống ngực để tạo độ gập ở cổ, giữ trong vài giây. Từ từ nâng đầu lên tư thế bắt đầu, sau đó nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau để tạo độ duỗi ở cổ, giữ trong vài giây. Trở về tư thế bắt đầu và lặp lại bài tập trong số lần lặp được khuyến nghị. Nhớ giữ chuyển động chậm và có kiểm soát, tránh bất kỳ động tác giật cục hoặc xoắn đột ngột nào để ngăn chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/seated-flexion-and-extension-neck-8qw.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-front-raise-9u https://assets.gymnha.com/images/seated-front-raise-9u.webp Nâng Tay Trước Ngồi Giữ lưng thẳng và cơ bụng co chặt, từ từ nâng tạ đơn phía trước bạn, duỗi thẳng tay và giữ chúng song song với sàn. Dừng lại một khoảnh khắc khi tạ đơn đạt đến độ cao vai, đảm bảo giữ khuỷu tay hơi gập để tránh khóa. Từ từ hạ tạ đơn xuống tư thế bắt đầu, duy trì kiểm soát chuyển động và không để trọng lực làm việc. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-front-raise-9u.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-glute-stretch-70i https://assets.gymnha.com/images/seated-glute-stretch-70i.webp Kéo Giãn Mông Ngồi Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên trên chân trái, sao cho mắt cá chân phải nằm cạnh đầu gối trái. Nhẹ nhàng ấn đầu gối phải xuống đất bằng tay phải, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở mông phải. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, thở sâu và cố gắng thư giãn vào động tác kéo giãn. Thả lỏng động tác kéo giãn và lặp lại ở bên kia bằng cách gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên trên chân phải. https://assets.gymnha.com/videos/seated-glute-stretch-70i.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-good-morning-69 https://assets.gymnha.com/images/seated-good-morning-69.webp Chào Buổi Sáng Ngồi Cầm thanh tạ hoặc thanh cơ thể trên phần trên của lưng, ngay dưới cổ, đảm bảo tay rộng hơn vai để ổn định. Giữ lưng thẳng và cơ bụng co chặt, từ từ nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Dừng lại một khoảnh khắc ở đáy động tác, sau đó từ từ nâng thân trên về tư thế bắt đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng co chặt trong suốt động tác. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-good-morning-69.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-hammer-curl-gr https://assets.gymnha.com/images/seated-hammer-curl-gr.webp Cuộn Búa Ngồi Giữ lưng thẳng, chân đặt phẳng trên sàn và cơ bụng co chặt trong suốt bài tập. Từ từ nâng tạ đơn bằng cách cuộn khuỷu tay trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, tiếp tục nâng cho đến khi cơ tay trước (cơ hai đầu - biceps) co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai. Giữ tư thế co chặt trong một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ tay trước. Từ từ bắt đầu hạ tạ đơn về tư thế bắt đầu trong chuyển động có kiểm soát. Đây hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/seated-hammer-curl-gr.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-high-row-7q https://assets.gymnha.com/images/seated-high-row-7q.webp Kéo Cao Ngồi Nắm tay cầm với lòng bàn tay đối mặt nhau và ngồi thẳng, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn ra. Kéo tay cầm về phía bụng, siết hai xương bả vai (xương bả vai - scapula) lại với nhau trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể. Dừng lại một khoảnh khắc khi tay cầm đến bụng, sau đó từ từ duỗi tay về tư thế bắt đầu. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-high-row-7q.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-in-out-leg-raise-on-floor-8ss https://assets.gymnha.com/images/seated-in-out-leg-raise-on-floor-8ss.webp Nâng Chân Ra Vào Ngồi Trên Sàn Nghiêng nhẹ về phía sau, co cơ bụng và nâng cả hai chân khỏi sàn, gập đầu gối và đưa chúng về phía ngực. Duỗi chân thẳng ra trước, không để bàn chân chạm sàn. Kéo đầu gối trở lại về phía ngực, giữ cơ bụng co chặt và lưng thẳng. Lặp lại chuyển động ra vào này trong vài lần lặp, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để bàn chân chạm sàn giữa các lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/seated-in-out-leg-raise-on-floor-8ss.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-in-out-leg-raise-on-floor-937 https://assets.gymnha.com/images/seated-in-out-leg-raise-on-floor-937.webp Nâng Chân Ra Vào Ngồi Trên Sàn Nghiêng nhẹ về phía sau, co cơ bụng và giữ lưng thẳng, sau đó nâng chân khỏi sàn ở góc 45 độ. Từ từ xoạc hai chân ra xa nhất có thể, giữ chân nâng cao và thẳng. Đưa hai chân trở lại gần nhau, duy trì độ cao và sự thẳng. Hạ chân xuống sàn để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-in-out-leg-raise-on-floor-937.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-kickback-9v https://assets.gymnha.com/images/seated-kickback-9v.webp Đá Mung Chân Ngồi Duỗi chân ra trước, giữ bàn chân khép lại và ngón chân hướng ra. Co cơ bụng và duy trì lưng thẳng khi từ từ gập đầu gối và kéo chúng về phía ngực. Dừng lại một khoảnh khắc khi đầu gối gần ngực, sau đó từ từ duỗi chân ra trước. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa hiệu quả bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-kickback-9v.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-knee-flexor-and-hip-adductor-stretch-7ln https://assets.gymnha.com/images/seated-knee-flexor-and-hip-adductor-stretch-7ln.webp Động tác kéo giãn cơ gập đầu gối và cơ khép hông ngồi Gập đầu gối phải và đặt gan bàn chân phải vào phía trong đùi trái, giữ chân trái thẳng. Nhẹ nhàng ấn đầu gối phải xuống sàn bằng tay hoặc khuỷu tay để tăng cường độ kéo giãn ở hông và đùi. Giữ tư thế khoảng 20-30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại động tác kéo giãn với đầu gối trái. Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi bên, đảm bảo hít thở sâu và thư giãn vào động tác kéo giãn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-knee-flexor-and-hip-adductor-stretch-7ln.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-leg-raise-6sl https://assets.gymnha.com/images/seated-leg-raise-6sl.webp Động tác nâng chân ngồi Từ từ nâng một chân thẳng ra trước trong khi giữ cơ bụng co và lưng tỳ vào ghế. Giữ vị trí này trong vài giây, giữ chân thẳng nhất có thể. Hạ chân xuống sàn một cách có kiểm soát, đảm bảo không để chân rơi tự do. Lặp lại bài tập với chân kia, và tiếp tục luân phiên giữa hai chân với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-leg-raise-6sl.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-lower-back-stretch-6sm https://assets.gymnha.com/images/seated-lower-back-stretch-6sm.webp Động tác kéo giãn lưng dưới ngồi Từ từ nghiêng người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng và cổ thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở phần lưng dưới. Với tay về phía bàn chân hoặc sàn nhà, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn, và giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây. Từ từ trở về tư thế ban đầu, đảm bảo giữ lưng và cổ thẳng. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần, hoặc theo khuyến nghị của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-lower-back-stretch-6sm.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-lower-back-stretch-93a https://assets.gymnha.com/images/seated-lower-back-stretch-93a.webp Động tác kéo giãn lưng dưới ngồi Từ từ nghiêng người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng ở lưng dưới. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, hít thở sâu để giúp cơ bắp thư giãn. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài kéo giãn này 3 đến 5 lần, hoặc khi cần thiết, để giúp giảm căng cơ lưng dưới. https://assets.gymnha.com/videos/seated-lower-back-stretch-93a.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-military-press-36 https://assets.gymnha.com/images/seated-military-press-36.webp Động tác ghế đẩu tạ vai ngồi Nâng thanh tạ lên đến độ cao ngang vai, giữ lưng thẳng và cổ tay ngay phía trên khuỷu tay. Đẩy thanh tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên đầu, đảm bảo không khóa khuỷu tay ở vị trí cao nhất. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống lại ngang vai. Lặp lại quá trình này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-military-press-36.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-neck-extension-2l https://assets.gymnha.com/images/seated-neck-extension-2l.webp Gập Cổ Ngồi Từ từ nghiêng đầu ra sau cho đến khi nhìn lên trần nhà, đảm bảo giữ cho cột sống thẳng và vai thư giãn. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở phần trước cổ. Từ từ đưa đầu trở về vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt và các chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-neck-extension-2l.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-neutral-wrist-curl-9x https://assets.gymnha.com/images/seated-neutral-wrist-curl-9x.webp Cuộn Cổ Tay Ngồi Tay Thẳng Đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên và cổ tay để hơi nhô qua đầu gối. Từ từ hạ tạ xuống mức thấp nhất có thể, để cổ tay duỗi hoàn toàn. Sau đó, cuộn cổ tay lên, nâng tạ lên cao nhất có thể, trong khi giữ cẳng tay đứng yên trên đùi. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại chuyển động với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/seated-neutral-wrist-curl-9x.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-overhead-triceps-extension-60 https://assets.gymnha.com/images/seated-overhead-triceps-extension-60.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Ngồi Qua Đầu Cầm tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên trên và các ngón tay ôm quanh tay cầm, sau đó nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ tạ xuống sau đầu, gập khuỷu tay xuống góc 90 độ, đảm bảo khuỷu tay gần đầu và phần trên cánh tay giữ nguyên. Dừng lại một khoảnh khắc khi tạ ở điểm thấp nhất, sau đó đẩy tạ lên về vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn trong khi duy trì kiểm soát và giữ cơ bụng căng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-overhead-triceps-extension-60.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-piriformis-stretch-7cu https://assets.gymnha.com/images/seated-piriformis-stretch-7cu.webp Kéo Giãn Cơ Piriformis Ngồi Nâng mắt cá chân phải lên và đặt nó qua đầu gối trái, tạo hình số 4 với hai chân. Nhẹ nhàng ấn xuống đầu gối phải bằng tay phải để tăng độ kéo giãn, đảm bảo giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở mông và hông. Thả ra và lặp lại quá trình tương tự với mắt cá chân trái qua đầu gối phải. https://assets.gymnha.com/videos/seated-piriformis-stretch-7cu.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-preacher-curl-9z https://assets.gymnha.com/images/seated-preacher-curl-9z.webp Cuốn Bắp Tay Ngồi Trên Ghế Tập Nắm thanh tạ EZ hoặc tạ dumbbell bằng cách cầm ngược, lòng bàn tay hướng lên, rồi ngồi xuống ghế tập preacher, đặt phần trên cánh tay lên đệm và duỗi thẳng tay hoàn toàn. Giữ khuỷu tay cố định, cuốn tạ lên bằng cách co gập bắp tay, cho đến khi cẳng tay thẳng đứng và bắp tay co cực đại. Giữ vị trí này trong một giây, siết chặt bắp tay ở đỉnh của động tác. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay và kéo giãn bắp tay, sau đó lặp lại động tác cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-preacher-curl-9z.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-rear-lateral-raise-7r https://assets.gymnha.com/images/seated-rear-lateral-raise-7r.webp Nâng Vai Sau Ngồi Nghiêng người về phía trước từ eo cho đến khi ngực gần song song với sàn, để hai tay thõng thẳng xuống từ vai. Giữ thân trên cố định, nâng tạ dumbbell sang hai bên trong khi giữ khuỷu tay hơi cong, tiếp tục nâng cho đến khi hai tay song song với sàn. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ hạ tạ dumbbell về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-rear-lateral-raise-7r.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-revers-grip-concentration-curl-9a https://assets.gymnha.com/images/seated-revers-grip-concentration-curl-9a.webp Cuốn Tập Trung Ngồi Cầm Ngược Nghiêng người về phía trước một chút và đặt mặt sau của phần trên cánh tay phải lên mặt trong của đùi phải. Cánh tay nên duỗi thẳng hoàn toàn và tạ dumbbell nằm trên sàn. Từ từ cuốn tạ dumbbell lên về phía vai trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, và thở ra khi làm điều này. Cẳng tay nên làm tất cả công việc. Tiếp tục động tác cho đến khi bắp tay co cực đại và tạ dumbbell ở mức vai. Giữ vị trí co cực đại trong một giây. Từ từ đưa tạ dumbbell trở về vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Đảm bảo tay duỗi hoàn toàn và bắp tay được kéo giãn hoàn toàn. Lặp lại quy trình cho số lần khuyến nghị, sau đó đổi sang tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/seated-revers-grip-concentration-curl-9a.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-row-2n https://assets.gymnha.com/images/seated-row-2n.webp Hàng động tác ngồi Nắm các tay cầm của máy và ngồi thẳng lưng, vai hạ xuống, ngực ưỡn ra. Kéo tay cầm về phía bạn, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết chặt xương bả vai lại ở cuối động tác. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu, để tay duỗi thẳng hoàn toàn và xương bả vai xòe ra. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động được kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-row-2n.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-row-with-towel-8bz https://assets.gymnha.com/images/seated-row-with-towel-8bz.webp Hàng động tác ngồi với khăn Cầm một chiếc khăn bằng cả hai tay rộng bằng vai, và duỗi thẳng tay ra trước mặt ở độ cao ngực. Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng, kéo khăn về phía cơ thể, co khuỷu tay và siết chặt xương bả vai lại với nhau. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-row-with-towel-8bz.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-7n2 https://assets.gymnha.com/images/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-7n2.webp Động tác kéo căng cơ gập vai, hạ vai và rút vai ngồi Duỗi thẳng tay phải ra trước mặt ở độ cao vai, giữ lòng bàn tay hướng xuống. Nhẹ nhàng kéo tay phải qua cơ thể bằng tay trái, tạo áp lực nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai. Giữ vị trí này khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo hít thở sâu trong suốt động tác kéo căng. Thả ra khỏi tư thế kéo căng và lặp lại các bước tương tự ở bên còn lại với tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-7n2.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-bent-knee-8u1 https://assets.gymnha.com/images/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-bent-knee-8u1.webp Động tác kéo căng cơ gập vai, hạ vai và rút vai ngồi gối gập Duỗi một tay thẳng ra trước mặt, ngang vai, với lòng bàn tay hướng xuống. Nhẹ nhàng kéo vai ra sau, giữ tay thẳng để kích hoạt cơ rút vai. Trong khi duy trì vị trí này, từ từ hạ tay xuống vị trí hướng xuống, cảm nhận sự kéo căng ở cơ gập vai. Giữ vị trí này trong 15-30 giây, sau đó thả ra và lặp lại động tác kéo căng với tay còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-bent-knee-8u1.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-bent-knee-9n5 https://assets.gymnha.com/images/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-bent-knee-9n5.webp Kéo Giãn Vai Ngồi - Co Duỗi Hạ Vai Ngồi Gập Đầu Gối Ngồi Thẳng Lưng: Ngồi thẳng trên ghế. Đưa tay trái qua người và giữ bằng tay phải ngay trên khuỷu tay. Giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi bên. Hạ Vai (Hạ Xương Vai): Đứng thẳng với hai tay bên hông. Không gập khuỷu tay, cố gắng hạ vai xuống sàn càng thấp càng tốt, sau đó nâng lên cao nhất có thể. Thu Vai: Đứng hoặc ngồi với lưng thẳng. Kéo vai ra sau như thể bạn đang cố gắng chụm hai xương vai lại với nhau. https://assets.gymnha.com/videos/seated-shoulder-flexor-depresor-retractor-stretch-bent-knee-9n5.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-shoulder-press-9b https://assets.gymnha.com/images/seated-shoulder-press-9b.webp Đẩy Vai Ngồi Giữ lưng áp chặt vào ghế và chân đặt phẳng trên sàn, đẩy tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay. Giữ vị trí này trong giây lát, đảm bảo giữ cơ core active và vai xuống thấp để tránh căng cổ. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu ngang vai, kiểm soát chuyển động thay vì để tạ rơi tự do. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn, duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-shoulder-press-9b.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-side-crunch-6sn https://assets.gymnha.com/images/seated-side-crunch-6sn.webp Gập Người Sang Hai Bên Ngồi Đặt hai tay sau đầu với khuỷu tay bung ra hai bên. Siết chặt cơ bụng và nghiêng người sang bên phải, đưa khuỷu tay phải về phía hông phải. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác sang bên trái, đưa khuỷu tay trái về phía hông trái. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo giữ siết cơ bụng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/seated-side-crunch-6sn.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-single-leg-hamstring-stretch-6so https://assets.gymnha.com/images/seated-single-leg-hamstring-stretch-6so.webp Duỗi Hamstring Một Chân Ngồi Giữ lưng thẳng và từ từ nghiêng người về phía trước từ hông hướng tới bàn chân của chân duỗi, cố gắng nắm lấy bàn chân bằng tay. Giữ tư thế duỗi trong khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo hít thở sâu và thư giãn vào tư thế duỗi. Thả lỏng tư thế duỗi và ngồi thẳng lên. Lặp lại quá trình với chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/seated-single-leg-hamstring-stretch-6so.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-straight-leg-calf-stretch-6sp https://assets.gymnha.com/images/seated-straight-leg-calf-stretch-6sp.webp Duỗi Bắp Chân Duỗi Thẳng Ngồi Với tay ra và cố gắng chạm ngón chân, giữ hai chân thẳng. Nếu không với được ngón chân, hãy dùng khăn hoặc dây kháng lực bằng cách đặt quanh phần bàn chân và giữ mỗi đầu. Nhẹ nhàng kéo khăn hoặc dây, đưa ngón chân về phía cơ thể, cho đến khi cảm thấy kéo giãn ở bắp chân. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại vài vòng. https://assets.gymnha.com/videos/seated-straight-leg-calf-stretch-6sp.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-twist-6sq https://assets.gymnha.com/images/seated-twist-6sq.webp Xoay Người Ngồi Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải bên ngoài đầu gối trái. Đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải và tay phải trên sàn phía sau để tạ đỡ. Khi thở ra, từ từ xoay thân người sang phải, đẩy đầu gối phải bằng khuỷu tay trái, và nhìn qua vai phải. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập bên đối diện. https://assets.gymnha.com/videos/seated-twist-6sq.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-twist-6sr https://assets.gymnha.com/images/seated-twist-6sr.webp Xoay Người Ngồi Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải bên ngoài đầu gối trái, giữ chân trái thẳng hoặc nếu thoải mái hơn, bạn có thể gập đầu gối trái và đưa bàn chân về phía hông phải. Xoay thân người sang phải, đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải và tay phải trên sàn phía sau để tạ đỡ. Hít vào để kéo dài cột sống và thở ra để sâu hơn vào tư thế xoay, nhìn qua vai phải. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thả lỏng và lặp lại bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/seated-twist-6sr.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-twist-93c https://assets.gymnha.com/images/seated-twist-93c.webp Xoay Người Ngồi Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải bên ngoài đầu gối trái, giữ chân trái thẳng. Đặt tay phải trên sàn phía sau để tạ đỡ, và từ từ xoay thân người sang phải, đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, tập trung giữ cột sống thẳng và cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và hông. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/seated-twist-93c.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-wide-angle-pose-sequence-740 https://assets.gymnha.com/images/seated-wide-angle-pose-sequence-740.webp Chuỗi Tư Thế Wide Angle Ngồi Giữ ngón chân và đầu gối hướng về phía trần nhà và đảm bảo hai chân thẳng; không gập đầu gối. Hít vào sâu, và khi thở ra, nghiêng thân người về phía trước từ hông, giữ cột sống thẳng và dài. Với tay ra và đặt lên đùi, mắt cá chân, hoặc bàn chân, tùy thuộc vào tính linh hoạt, không gây căng thẳng hoặc ép tư thế duỗi. Giữ tư thế này lên đến 1 phút, hít thở sâu, sau đó từ từ trở về vị trí ngồi ban đầu khi thở ra. https://assets.gymnha.com/videos/seated-wide-angle-pose-sequence-740.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-wide-angle-pose-sequence-93b https://assets.gymnha.com/images/seated-wide-angle-pose-sequence-93b.webp Chuỗi Tư Thế Wide Angle Ngồi Hít vào sâu và kéo dài cột sống, đảm bảo lưng thẳng. Khi thở ra, từ từ nghiêng người về phía trước từ hông, giữ cột sống kéo dài và ngực mở. Tiếp tục nghiêng về phía trước khi tho���i mái, lý tưởng là cho đến khi ngực chạm sàn. Nếu không thể, chỉ đi xa nhất có thể mà không gây căng thẳng. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó từ từ ngồi lên khi hít vào, kéo hai chân lại với nhau để kết thúc chuỗi. https://assets.gymnha.com/videos/seated-wide-angle-pose-sequence-93b.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/seated-wide-grip-row-7t https://assets.gymnha.com/images/seated-wide-grip-row-7t.webp Kéo Tay Naga Ngồi Nắm thanh naga rộng bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, và ngồi xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn và lưng thẳng. Kéo thanh về phía bụng bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai lại với nhau, đảm bảo lưng vẫn thẳng và không nghiêng về sau. Giữ vị trí này trong một lúc, cảm nhận sự co cơ ở cơ lưng. Từ từ đưa thanh trở về vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn và duy trì kiểm soát, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/seated-wide-grip-row-7t.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/self-assisted-inverse-leg-curl-8sq https://assets.gymnha.com/images/self-assisted-inverse-leg-curl-8sq.webp Gập Chân Ngược Tự Hỗ Trợ Quỳ xuống tấm mat và kẹp mắt cá chân dưới thanh tạ, đảm bảo cơ thể thẳng đứng và đầu gối ngay dưới hông. Từ từ hạ thân người về phía trước, duy trì đường thẳng từ đầu gối đến vai, cho đến khi không thể kiểm soát được nữa. Dùng tay nhẹ nhàng hỗ trợ mình trở lại vị trí ban đầu, đẩy khỏi mặt đất. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/self-assisted-inverse-leg-curl-8sq.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/self-assisted-inverted-pullover-8si https://assets.gymnha.com/images/self-assisted-inverted-pullover-8si.webp Kéo Pullover Ngược Tự Hỗ Trợ Với lòng bàn tay hướng xa cơ thể, với tay lên và nắm thanh với tay rộng, giữ tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tiếp theo, siết core và nâng hông lên khỏi mặt đất, kéo cơ thể lên về phía thanh trong tư thế ngược. Khi đến đỉnh chuyển động, dùng tay hỗ trợ kéo cơ thể lên và qua thanh, trong khi giữ chân thẳng và khép lại. Từ từ hạ mình xuống vị tr�� ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động để đảm bảo bạn đang sử dụng cơ thay vì đà. https://assets.gymnha.com/videos/self-assisted-inverted-pullover-8si.mp4 2026-06-03T15:34:48Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---abduction---articulations-88m https://assets.gymnha.com/images/shoulder---abduction---articulations-88m.webp Vai - Dạng - Khớp Từ từ nâng tạ đơn ra hai bên cho đến khi ngang vai, đảm bảo giữ tay thẳng và lòng bàn tay hướng xuống. Đảm bảo vai hạ xuống và kéo ra sau, không dùng cơ cổ để nâng tạ. Dừng lại một chốc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---abduction---articulations-88m.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---adduction---articulations-88n https://assets.gymnha.com/images/shoulder---adduction---articulations-88n.webp Vai - Khép - Khớp Giữ tay thẳng, từ từ di chuyển một tay qua trước cơ thể về phía vai đối diện. Khi tay gần chạm vai đối diện nhất có thể, giữ tư thế vài giây để cảm nhận sự kéo giãn ở vai. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu bên cạnh cơ thể. Lặp lại bài tập với tay kia, tiếp tục luân phiên giữa hai tay với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---adduction---articulations-88n.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---extension---articulations-88o https://assets.gymnha.com/images/shoulder---extension---articulations-88o.webp Vai - Duỗi - Khớp Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ di chuyển tay ra sau xa nhất có thể, giữ thẳng và ngang vai. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở vai. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu phía trước, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---extension---articulations-88o.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---flexion---articulations-88p https://assets.gymnha.com/images/shoulder---flexion---articulations-88p.webp Vai - Gập - Khớp Từ từ nâng một tay ra trước, giữ thẳng, cho đến khi song song với sàn hoặc cao nhất có thể một cách thoải mái. Giữ tư thế này vài giây để cảm nhận sự kéo giãn ở vai. Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần mong mu��n, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---flexion---articulations-88p.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---lateral-rotation-88q https://assets.gymnha.com/images/shoulder---lateral-rotation-88q.webp Vai - Xoay ngoài Gập khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ phần cánh tay trên sát cơ thể và lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ xoay vai, di chuyển cẳng tay ra ngoài trong khi giữ khuỷu sát hai bên. Tiếp tục xoay cho đến khi cẳng tay song song với sàn, hoặc xa nhất sự linh hoạt cho phép. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách xoay vai vào trong, đảm bảo kiểm soát động tác trong suốt. Nhớ giữ khuỷu sát hai bên trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---lateral-rotation-88q.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---medial-rotation-88r https://assets.gymnha.com/images/shoulder---medial-rotation-88r.webp Vai - Xoay trong Cầm một quả tạ đơn nhỏ trong tay, đảm bảo nắm chắc nhưng không quá chặt. Từ từ xoay vai, đưa tạ về phía cơ thể, giữ khuỷu sát bên trong suốt động tác. Dừng lại một chốc khi cẳng tay vuông góc với cơ thể, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, sau đó đổi tay để đảm bảo cả hai bên đều được tập. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---medial-rotation-88r.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---transverse-abduction---articulations-88s https://assets.gymnha.com/images/shoulder---transverse-abduction---articulations-88s.webp Vai - Dạng ngang - Khớp Cầm một quả tạ nhỏ trong tay, hoặc không dùng tạ, và duỗi tay ra bên ngang, giữ thẳng và song song với mặt đất. Từ từ nâng tay ra ngoài, giữ hơi cong nhẹ ở khuỷu và tay song song với mặt đất cho đến khi ngang vai. Giữ tư thế vài giây, cảm nhận sự co bóp ở cơ vai. Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát trong suốt động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---transverse-abduction---articulations-88s.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---transverse-adduction---articulations-88t https://assets.gymnha.com/images/shoulder---transverse-adduction---articulations-88t.webp Vai - Khép ngang - Khớp Từ từ đưa tạ đơn qua trước cơ thể bằng cách khép xương bả vai lại, đảm bảo khuỷu hơi cong. Tiếp tục động tác này cho đến khi tay hoàn toàn bắt chéo trước ngực, tạ đơn gần như chạm nhau. Dừng lại một chốc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ đơn trong suốt toàn bộ động tác. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---transverse-adduction---articulations-88t.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---transverse-extension---articulations-88u https://assets.gymnha.com/images/shoulder---transverse-extension---articulations-88u.webp Vai - Duỗi ngang - Khớp Gập khuỷu ở góc 90 độ, đặt phần cánh tay trên song song với mặt đất và cẳng tay vuông góc với nó. Giữ phần cánh tay trên cố định, duỗi cẳng tay ra sau cho đến khi chúng song song với mặt đất, tập trung vào sự co bóp ở cơ vai. Giữ tư thế vài giây, cảm nhận sự căng ở vai. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát động tác để đảm bảo bạn đang tập cơ chứ không dựa vào đà. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---transverse-extension---articulations-88u.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder---transverse-flexion---articulations-88v https://assets.gymnha.com/images/shoulder---transverse-flexion---articulations-88v.webp Vai - Gập ngang - Khớp Giữ tay thẳng, từ từ nâng tạ đơn ra ngoài và lên cho đến khi chúng song song với mặt đất, tạo hình chữ T với cơ thể. Dừng lại một chốc ở đỉnh động tác, đảm bảo cơ vai được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ tạ đơn xuống hai bên một cách có kiểm soát, duy trì sự thẳng của tay trong suốt. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và các động tác mượt mà, ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder---transverse-flexion---articulations-88v.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-backbend-stretch-8sz https://assets.gymnha.com/images/shoulder-backbend-stretch-8sz.webp Kéo giãn ngửa sau vai Duỗi tay ra sau lưng, đan ngón tay vào nhau. Từ từ nâng tay lên, ngửa ra sau từ phần lưng trên và vai xa nhất có thể một cách thoải mái. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, thở sâu và cảm nhận sự kéo giãn ở vai và ngực. Thả tay ra và từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại bài kéo giãn khi cần. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-backbend-stretch-8sz.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-grip-pull-up-8d3 https://assets.gymnha.com/images/shoulder-grip-pull-up-8d3.webp Hít xà grip vai Kéo cơ thể lên bằng cách kích hoạt cơ lưng và vai cho đến khi cằm trên xà, giữ khuỷu hơi cong và cơ thể thẳng để tránh đung đưa. Ở đỉnh động tác, dừng lại một chốc, siết xương bả vai lại để kích hoạt cơ tối đa. Từ từ hạ cơ thể xuống, duỗi hoàn toàn tay và vai nhưng không khóa. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-grip-pull-up-8d3.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-grip-pull-up-h6 https://assets.gymnha.com/images/shoulder-grip-pull-up-h6.webp Hít xà grip vai Kéo cơ thể lên, tập trung sử dụng cơ vai và lưng, cho đến khi cằm trên xà. Giữ tư thế này một hoặc hai giây, đảm bảo vai hạ xuống và kéo ra sau, không gù. Từ từ hạ cơ thể xuống một cách có kiểm soát cho đến khi tay hoàn toàn duỗi. Lặp lại quá trình này với số lần quy định, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong mỗi lần hít xà. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-grip-pull-up-h6.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-press-7u https://assets.gymnha.com/images/shoulder-press-7u.webp Đẩy vai Nâng tạ lên trên đầu bằng động tác có kiểm soát khi thở ra, dừng lại một giây khi tay hoàn toàn duỗi. Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu ngang vai khi hít vào. Đảm bảo giữ lưng thẳng và tránh dùng chân hoặc thân để nâng tạ; vai và tay nên làm tất cả công việc. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-press-7u.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-stretch-behind-the-back-71r https://assets.gymnha.com/images/shoulder-stretch-behind-the-back-71r.webp Kéo giãn vai sau lưng Duỗi một tay thẳng ra, sau đó gập ở khuỷu và đưa nó qua đầu xuống sau lưng xa nhất có thể. Với tay kia, với qua sau lưng và cố gắng nắm ngón tay của tay đã duỗi. Khi đã nắm được ngón tay, nhẹ nhàng kéo tay trên xuống để sâu hơn sự kéo giãn, giữ 15-30 giây. Thả ra, đổi tay và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-stretch-behind-the-back-71r.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-tap-8xc https://assets.gymnha.com/images/shoulder-tap-8xc.webp Chạm vai Giữ cơ core siết chặt và hông cố định nhất có thể, nâng tay phải và chạm vai trái. Hạ tay phải xuống sàn, duy trì tư thế plank. Tiếp theo, nâng tay trái và chạm vai phải, sau đó hạ tay trái xuống sàn. Tiếp tục luân phiên hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ thể ổn định và cơ core siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-tap-8xc.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-tap-9mq https://assets.gymnha.com/images/shoulder-tap-9mq.webp Chạm Vai Giữ hông càng tĩnh càng tốt, nâng tay phải lên và chạm vào vai trái của bạn. Đưa tay phải trở lại mặt đất, sau đó nâng tay trái lên chạm vào vai phải. Lặp lại quá trình này, luân phiên giữa mỗi tay, trong khi duy trì cơ bụng mạnh và ổn định. Tiếp tục bài tập này trong một số lần lặp hoặc thời gian nhất định, đảm bảo giữ cơ thể càng tĩnh càng tốt trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-tap-9mq.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-tap-push-up-6sv https://assets.gymnha.com/images/shoulder-tap-push-up-6sv.webp Hít Đất Chạm Vai Hạ thấp cơ thể xuống sàn một cách có kiểm soát như khi thực hiện hít đất thông thường, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Khi đẩy cơ thể trở lại vị trí plank, nâng tay phải lên khỏi mặt đất và chạm vào vai trái. Đặt tay phải trở lại mặt đất, sau đó hạ cơ thể xuống để thực hiện thêm một lần hít đất. Sau khi đẩy lên, nâng tay trái lên khỏi mặt đất và chạm vào vai phải, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại các bước này với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-tap-push-up-6sv.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shoulder-tap-push-up-8b7 https://assets.gymnha.com/images/shoulder-tap-push-up-8b7.webp Hít Đất Chạm Vai Hạ cơ thể xuống sàn, gập khuỷu tay để thực hiện hít đất, giữ cơ bụng kích hoạt để duy trì thăng bằng và tư thế đúng. Khi đẩy cơ thể trở lại vị trí plank cao, nâng tay phải lên khỏi sàn và chạm vào vai trái. Đưa tay phải trở lại sàn, sau đó thực hiện thêm một lần hít đất. Sau khi đẩy lên, nâng tay trái lên khỏi sàn và chạm vào vai phải, rồi đưa tay trái trở lại sàn để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/shoulder-tap-push-up-8b7.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shrimp-squat-8ot https://assets.gymnha.com/images/shrimp-squat-8ot.webp Squat Tôm Bây giờ, với tay ra sau bằng cùng một tay và nắm lấy mắt cá chân của chân nâng lên, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bắt đầu ngồi xuống bằng chân đứng trong khi giữ chân nâng thẳng và nhô lên. Hạ xuống càng thấp càng tốt, lý tưởng là cho đến khi đầu gối của chân đứng chạm đất, trong khi duy trì thăng bằng và kiểm soát. Đẩy qua gót chân đứng để trở về vị trí bắt đầu, giữ chân kia nâng lên trong suốt chuyển động. Lặp lại ở phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/shrimp-squat-8ot.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shrug-61 https://assets.gymnha.com/images/shrug-61.webp Shrug Giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước, sau đó từ từ nâng vai lên về phía tai càng cao càng tốt, giữ tay thẳng. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc để cảm nhận sự co cơ ở cơ thang vai (trapezius). Từ từ hạ vai xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/shrug-61.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shrug-7v https://assets.gymnha.com/images/shrug-7v.webp Shrug Giữ tay thẳng, nâng vai lên cao nhất có thể, như thể bạn đang cố chạm tai bằng vai. Giữ vị trí này trong vài giây để thực sự cảm nhận sự co cơ ở cơ thang vai (trapezius). Từ từ hạ vai xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/shrug-7v.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/shrug-9c https://assets.gymnha.com/images/shrug-9c.webp Shrug Giữ tay hoàn toàn duỗi thẳng và mắt hướng về phía trước. Nâng vai lên cao nhất có thể như thể bạn đang cố chạm tai bằng vai, nhưng giữ tay thẳng trong suốt quá trình. Giữ vị trí đó trong một giây để tối đa hóa sự co cơ ở cơ thang vai (trapezius). Từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu, cho phép vai thư giãn hoàn toàn trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/shrug-9c.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-bend-6sw https://assets.gymnha.com/images/side-bend-6sw.webp Gập Người Sang Bên Từ từ nâng tay phải lên trên đầu, giữ tay thẳng và lòng bàn tay hướng sang trái. Trong khi giữ hông v�� chân cố định tại chỗ, nhẹ nhàng gập phần thân trên sang trái, kéo giãn phía bên phải của cơ thể khi bạn làm như vậy. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở phía bên phải của cơ thể. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên trái bằng cách nâng tay trái và gập sang phải. https://assets.gymnha.com/videos/side-bend-6sw.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-bridge-6sc https://assets.gymnha.com/images/side-bridge-6sc.webp Cầu Ngang Chống nửa người trên bằng khuỷu tay và cẳng tay, nên đặt trực tiếp dưới vai. Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo hông không rớt xuống. Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/side-bridge-6sc.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-bridge-hip-abduction-6sa https://assets.gymnha.com/images/side-bridge-hip-abduction-6sa.webp Cầu Ngang Kết Hợp Dạng Hông Đảm bảo khuỷu tay nằm trực tiếp dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Kích hoạt cơ bụng và nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Trong khi duy trì vị trí cầu này, từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không di chuyển hông hoặc thân. Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu, sau đó hạ hông xuống để hoàn thành một lần lặp; lặp lại bài tập ở bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/side-bridge-hip-abduction-6sa.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-bridge-hip-abduction-6sz https://assets.gymnha.com/images/side-bridge-hip-abduction-6sz.webp Cầu Ngang Kết Hợp Dạng Hông Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy hông lên, tạo thành cầu. Trọng lượng nên được đỡ bằng cẳng tay và cạnh bàn chân dưới. Khi đã ổn định cơ thể, nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ thẳng. Đây là phần dạng hông của bài tập. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của chuyển động, sau đó từ từ hạ chân trở lại gặp chân kia. Hạ hông trở lại sàn để hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/side-bridge-hip-abduction-6sz.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-bridge-hip-abduction-7i6 https://assets.gymnha.com/images/side-bridge-hip-abduction-7i6.webp Cầu Ngang Kết Hợp Dạng Hông Chống người bằng khuỷu tay, đảm bảo nó nằm trực tiếp dưới vai, và đặt tay kia lên hông. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành cầu với cơ thể. Trong khi duy trì cầu, từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ thẳng. Từ từ hạ chân trở lại xuống và lặp lại quá trình cho số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/side-bridge-hip-abduction-7i6.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-crunch-6sd https://assets.gymnha.com/images/side-crunch-6sd.webp Gập Người Sang Bên Đặt tay trái sau đầu, với khuỷu tay hướng lên trần nhà. Từ từ nâng thân trên bằng cơ eo trong khi giữ tay và cổ thư giãn, nhắm đưa khuỷu tay trái về phía hông trái. Giữ vị trí này trong vài giây, cảm nhận sự co cơ ở các cơ xiên (obliques). Từ từ hạ thân trên trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại quá trình cho số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/side-crunch-6sd.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-crunch-6se https://assets.gymnha.com/images/side-crunch-6se.webp Gập Người Sang Bên Đặt tay phải trên sàn để hỗ trợ và tay trái sau đầu với khuỷu tay hướng lên trần nhà. Từ từ nâng thân trên và chân trái đồng thời, nhắm chạm khuỷu tay trái vào đầu gối trái. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ thân trên và chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang bên trái và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/side-crunch-6se.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-hip-6t5 https://assets.gymnha.com/images/side-hip-6t5.webp Mở Hông Sang Bên Chuyển trọng lượng sang chân trái, sau đó nâng chân phải lên khỏi mặt đất trong khi giữ стопы (bàn chân) phải gập. Từ từ nâng chân phải ra ngoài sang bên càng cao càng tốt, giữ cơ bụng kích hoạt và lưng thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân phải trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cùng quy trình với chân trái, và tiếp tục luân phiên hai bên cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/side-hip-6t5.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-hip-abduction-6t6 https://assets.gymnha.com/images/side-hip-abduction-6t6.webp Dạng Hông Sang Bên Giữ tay trái trên sàn phía trước để thăng bằng, và đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến ngón chân. Từ từ nâng chân trên (chân trái) lên trên càng cao càng tốt, giữ thẳng và không di chuyển phần còn lại của cơ thể. Giữ vị trí trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển bên và thực hiện bài tập với chân phải. https://assets.gymnha.com/videos/side-hip-abduction-6t6.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lunge-83d https://assets.gymnha.com/images/side-lunge-83d.webp Lunge Nghiêng Bước rộng sang bên phải bằng chân phải, giữ chân trái tại chỗ. Gập đầu gối phải và đẩy hông ra sau, hạ thấp cơ thể vào tư thế lunge sang bên phải. Giữ chân trái thẳng và đầu gối phải ngay phía trên bàn chân phải. Đẩy qua chân phải để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác sang bên trái để hoàn thành một lần lặp. Tiếp tục đổi bên cho đến khi đạt được số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/side-lunge-83d.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lunge-83e https://assets.gymnha.com/images/side-lunge-83e.webp Lunge Nghiêng Bước rộng sang bên phải bằng chân phải, giữ ngón chân hướng thẳng về phía trước và chân trái chắc chắn tại chỗ. Gập đầu gối phải và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi vào ghế bên phải. Chân trái nên giữ thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, giữ грудь thẳng đứng và trọng lượng ở gót chân phải. Đẩy chân phải để quay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bên còn lại để có bài tập cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/side-lunge-83e.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lunge-stretch-6t7 https://assets.gymnha.com/images/side-lunge-stretch-6t7.webp Kéo Giãn Lunge Nghiêng Kéo Giãn Lunge Nghiêng https://assets.gymnha.com/videos/side-lunge-stretch-6t7.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lying-clam-7zw https://assets.gymnha.com/images/side-lying-clam-7zw.webp Nắp Ốc Nằm Nghiêng Gập hai đầu gối ở góc 90 độ, giữ hai bàn chân chạm nhau. Từ từ nâng đầu gối trên cao lên cao nhất có thể mà không di chuyển khung таза или let your bottom leg leave the floor, mô phỏng việc mở nắp ốc. Giữ tư thế trong một khoảnh khắc, đảm bảo cơ core được kích hoạt và hông ổn định. Từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu, hoàn thành một lần lặp của bài tập Nắp Ốc Nằm Nghiêng. https://assets.gymnha.com/videos/side-lying-clam-7zw.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lying-hip-adduction-8x6 https://assets.gymnha.com/images/side-lying-hip-adduction-8x6.webp Khép Hông Nằm Nghiêng Giữ chân trên ở phía sau chân dưới và hướng ngón chân của bàn chân trên lên trần nhà. Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, đảm bảo giữ hông ổn định và hướng về phía trước, không để chúng mở ra phía trần nhà. Dừng lại ở đỉnh trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ chân xuống mà không để nó chạm chân dưới. Lặp lại động tác này cho số lần lặp mong muốn, sau đó đổi sang bên còn lại và thực hiện bài tập tương tự với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/side-lying-hip-adduction-8x6.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lying-hip-adduction-9mn https://assets.gymnha.com/images/side-lying-hip-adduction-9mn.webp Khép Hông Nằm Nghiêng Đặt đầu trên cánh tay dưới và đặt tay trên sàn trước ngực để giữ thăng bằng. Nâng chân trên lên một chút, sau đó nâng chân dưới khỏi sàn, giữ thẳng. Từ từ hạ chân dưới xuống đất, đảm bảo kiểm soát động tác thay vì để nó rơi tự do. Lặp lại động tác này cho một số lần lặp, sau đó đổi sang bên còn lại và thực hiện số lần lặp tương tự với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/side-lying-hip-adduction-9mn.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lying-leg-circle-8db https://assets.gymnha.com/images/side-lying-leg-circle-8db.webp Vòng Chân Nằm Nghiêng Nâng chân trên lên ngang hông, giữ bàn chân gập và chân thẳng. Bắt đầu vẽ các vòng tròn nhỏ trên không với chân đã nâng, giữ hông ổn định và cơ core được kích hoạt để tránh lắc qua lắc lại. Sau khi hoàn thành một số vòng tròn nhất định theo một hướng, đảo ngược và thực hiện cùng số vòng tròn theo hướng ngược lại. Hạ chân xuống để hoàn thành một rep, sau đó đổi bên và lặp lại bài tập với chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/side-lying-leg-circle-8db.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-lying-scissors-9ml https://assets.gymnha.com/images/side-lying-scissors-9ml.webp Kéo Cắt Nằm Nghiêng Chống người bằng khuỷu tay và cánh tay, giữ vai ngay trên khuỷu tay và lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn. Kích hoạt cơ core và nâng cả hai chân lên khỏi đất, duy trì đường thẳng từ đầu đến bàn chân. Từ từ tách hai chân ra bằng cách nâng chân trên trong khi hạ chân dưới, sau đó đưa chúng trở lại gần nhau. Lặp lại động tác kéo cắt này cho số lần lặp mong muốn, sau đó đổi bên và thực hiện bài tập với chân còn lại ở trên. https://assets.gymnha.com/videos/side-lying-scissors-9ml.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-neck-stretch-6t9 https://assets.gymnha.com/images/side-neck-stretch-6t9.webp Kéo Giãn Cổ Bên Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, hướng đến việc đưa tai càng gần vai càng tốt, nhưng hãy chắc chắn không nâng vai lên tai. Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng dọc theo phía bên trái của cổ. Từ từ nâng đầu trở lại vị trí thẳng đứng, sau đó lặp lại quá trình, lần này nghiêng đầu sang trái và giữ trong 15 đến 30 giây nữa. Lặp lại bài tập này trong vài vòng, luôn di chuyển chậm và nhẹ nhàng để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/side-neck-stretch-6t9.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-plank-6t1 https://assets.gymnha.com/images/side-plank-6t1.webp Planck Nghiêng Chống người lên khuỷu tay, đảm bảo khuỷu tay ngay dưới vai. Siết cơ core và sau đó nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến bàn chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, duy trì cơ core siết chặt và giữ hông nâng cao. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/side-plank-6t1.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-plank-81c https://assets.gymnha.com/images/side-plank-81c.webp Planck Nghiêng Chống người lên khuỷu tay và cánh tay phải, đặt khuỷu tay ngay dưới vai. Siết cơ core và nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến bàn chân. Giữ tư thế mà không để hông hạ xuống trong thời gian quy định cho mỗi set, sau đó lặp lại bên còn lại. Nhớ giữ hít thở đều đặn và đều nhau trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/side-plank-81c.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-plank-hip-adduction-7i7 https://assets.gymnha.com/images/side-plank-hip-adduction-7i7.webp Khép Hông Với Planck Nghiêng Nâng hông lên khỏi đất, tạo một đường thẳng từ đầu đến bàn chân, đây là vị trí ban đầu cho tư thế planck nghiêng. Trong khi duy trì tư thế planck nghiêng này, nâng chân trên lên trần nhà càng cao càng tốt mà không làmcompromised form hoặc thăng bằng. Từ từ hạ chân trên xuống, đưa nó về phía trước chân dưới và chạm nhẹ sàn. Đưa chân trên trở về vị trí ban đầu ở trên chân dưới, sau đó lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/side-plank-hip-adduction-7i7.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-plank-hip-adduction-8rf https://assets.gymnha.com/images/side-plank-hip-adduction-8rf.webp Khép Hông Với Planck Nghiêng Nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến bàn chân, thăng bằng trên cạnh bàn chân dưới và cánh tay, đây là vị trí ban đầu cho tư thế planck nghiêng. Nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ thẳng, đây là phần khép hông của bài tập. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ chân trên xuống gặp chân dưới. Lặp lại động tác này cho số lần lặp mong muốn, sau đó đổi bên để tập hông còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/side-plank-hip-adduction-8rf.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-plank-leg-raise-8la https://assets.gymnha.com/images/side-plank-leg-raise-8la.webp Nâng Chân Planck Nghiêng Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến ngón chân, kích hoạt cơ core và nâng hông lên khỏi đất, thăng bằng trên cạnh bàn chân dưới và cánh tay. Với sự kiểm soát, nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không làm tổn hại thăng bằng hoặc căn chỉnh cơ thể. Hạ chân trên xuống từ từ và có kiểm soát, giữ hông nâng cao và cơ thể thẳng. Lặp lại các bước này cho số lần lặp mong muốn, sau đó đổi bên và lặp lại với chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/side-plank-leg-raise-8la.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-push-neck-stretch-6t2 https://assets.gymnha.com/images/side-push-neck-stretch-6t2.webp Kéo Giãn Cổ Đẩy Bên Từ từ quay đầu sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn nhẹ nhàng ở phía bên trái của cổ. Sử dụng tay phải, nhẹ nhàng đẩy đầu xa hơn sang bên phải, tăng cường độ kéo giãn. Nhớ giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, hít thở sâu và đều nhau xuyên suốt. Từ từ thả tay ra và đưa đầu trở về giữa, sau đó lặp lại quá trình bên còn lại để có tư thế kéo giãn cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/side-push-neck-stretch-6t2.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-push-up-6t3 https://assets.gymnha.com/images/side-push-up-6t3.webp Hít Đất Nghiêng Đặt tay trái trên sàn trước vai, các ngón tay hướng ra xa cơ thể và tay phải trên vai trái. Đẩy phần thân trên lên bằng tay trái cho đến khi cánh tay trái duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cơ thể thẳng và cơ bụng được kích hoạt. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, đảm bảo cơ thể thẳng và cơ bụng vẫn được kích hoạt. Lặp lại bài tập bên trái bằng cách đổi vị trí tay và cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/side-push-up-6t3.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-split-squat-62 https://assets.gymnha.com/images/side-split-squat-62.webp Squat Xòe Chân Ngang Bước rộng sang bên bằng chân phải, giữ chân trái ở vị trí ban đầu. Hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối phải cho đến khi nó ở góc khoảng 90 độ, trong khi giữ chân trái thẳng và trọng lượng ở gót chân phải. Giữ tư thế squat trong một khoảnh khắc, đảm bảo đầu gối phải không vượt quá bàn chân phải. Đẩy chân phải để quay về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại quá trình với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/side-split-squat-62.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-to-side-jump-rope-8x4 https://assets.gymnha.com/images/side-to-side-jump-rope-8x4.webp Nhảy Dây Sang Hai Bên Bắt đầu xoay dây và khi dây qua đầu, nhảy vài inch sang phải, để dây đi qua dưới chân. Ngay sau khi hạ xuống chân phải, nhảy vài inch sang trái, một lần nữa để dây đi qua dưới chân. Tiếp tục xen kẽ giữa nhảy sang phải và trái, duy trì nhịp đều trong suốt thời gian tập. Nhớ giữ độ cao nhảy thấp và các động tác nhanh nhẹn, đảm bảo cơ bụng kích hoạt và phần trên cơ th��� ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/side-to-side-jump-rope-8x4.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-to-side-leg-swings-7cb https://assets.gymnha.com/images/side-to-side-leg-swings-7cb.webp Đá Chân Sang Hai Bên Nâng chân phải khỏi mặt đất và đá nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia trước chân trái. Giữ phần trên cơ thể đứng yên và cơ bụng kích hoạt khi bạn đá chân. Đá chân cao và xa tùy mức thoải mái, nhưng cẩn thận không xoay người. Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn, đổi chân và lặp lại bài tập với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/side-to-side-leg-swings-7cb.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-to-side-leg-swings-9mh https://assets.gymnha.com/images/side-to-side-leg-swings-9mh.webp Đá Chân Sang Hai Bên Nâng chân phải và đá sang bên, giữ chân thẳng và ngón chân hướng về phía trước. Đá chân qua người sang trái đến mức có thể, duy trì kiểm soát và không cho phép thân người xoay. Lặp lại động tác đá này trong số lần lặp mong muốn. Đổi chân và lặp lại bài tập với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/side-to-side-leg-swings-9mh.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-toe-touching-8lm https://assets.gymnha.com/images/side-toe-touching-8lm.webp Chạm Ngón Chân Sang Bên Cong người sang phía bên phải ở eo, giữ lưng thẳng, và cố gắng chạm tay phải vào chân phải, giữ tay trái nâng cao. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự bên trái, cố gắng chạm chân trái bằng tay trái trong khi giữ tay phải nâng cao. Đây là một lần lặp hoàn chỉnh. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong số lần lặp mong muốn. Nhớ giữ các động tác có kiểm soát và mượt mà, tránh bất kỳ động tác giật nào để ngăn ngừa chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/side-toe-touching-8lm.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-two-front-toe-touching-8ln https://assets.gymnha.com/images/side-two-front-toe-touching-8ln.webp Chạm Ngón Chân Trước Hai Bên Chuyển trọng lượng sang chân phải và nâng chân trái sang bên trong khi giữ chân thẳng. Nghiêng thân người sang trái và đưa tay phải xuống chạm vào chân trái, giữ tay trái nâng cao. Trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại động tác bên kia, lần này nâng chân phải và đưa tay trái xuống. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và các động tác có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/side-two-front-toe-touching-8ln.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-wrist-pull-stretch-6th https://assets.gymnha.com/images/side-wrist-pull-stretch-6th.webp Kéo Giãn Cổ Tay Sang Bên Duỗi tay phải ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Bằng tay trái, nhẹ nhàng nắm các ngón tay của tay phải đã duỗi. Từ từ kéo các ngón tay tay phải về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn dọc theo phần trên cổ tay và cẳng tay. Giữ sự kéo giãn này trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó thả ra và đổi sang tay kia. Lặp lại quá trình này cho cả hai tay khi cần. https://assets.gymnha.com/videos/side-wrist-pull-stretch-6th.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/side-wrist-pull-stretch-93d https://assets.gymnha.com/images/side-wrist-pull-stretch-93d.webp Kéo Giãn Cổ Tay Sang Bên Duỗi tay phải ra trước, lòng bàn tay hướng xuống. Bằng tay trái, nhẹ nhàng nắm các ngón tay của tay phải đã duỗi. Từ từ kéo các ngón tay tay phải về phía cơ thể, bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn dọc theo cổ tay và cẳng tay phải. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, sau đó đổi và lặp lại quá trình với tay trái. https://assets.gymnha.com/videos/side-wrist-pull-stretch-93d.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sideways-lifts-vertical-turn-6tk https://assets.gymnha.com/images/sideways-lifts-vertical-turn-6tk.webp Nâng Tay Ngang Thẳng Đứng Xoay Từ từ nâng tay ra hai bên cho đến khi chúng song song với sàn, giữ hơi cong ở khuỷu tay. Khi tay đạt đến độ cao vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong một lúc, sau đó từ từ hạ tay xuống hai bên, xoay cổ tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng kích hoạt và lưng thẳng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/sideways-lifts-vertical-turn-6tk.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-arm-push-up-6tl https://assets.gymnha.com/images/single-arm-push-up-6tl.webp Hít Đất Một Tay Đặt một tay trên mặt đất ngay dưới vai trong khi tay kia đặt trên lưng dưới. Hạ cơ thể xuống bằng cách cong khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và cơ bụng siết chặt, cho đến khi ngực gần chạm mặt đất. Đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu, chỉ sử dụng sức mạnh của tay đang trên mặt đất. Lặp lại bài tập với tay kia, đảm bảo thực hiện số lần lặp bằng nhau với mỗi tay để phát triển sức mạnh cân bằng. https://assets.gymnha.com/videos/single-arm-push-up-6tl.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-arm-push-up-supported-wall-9le https://assets.gymnha.com/images/single-arm-push-up-supported-wall-9le.webp Hít Đất Một Tay Chống Tường Giữ chân rộng bằng vai và tay kia đặt sau lưng. Nghiêng cơ thể về phía tường trong khi giữ cơ thể thẳng, chỉ cong ở khuỷu tay của tay đặt trên tường. Đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu sử dụng sức mạnh của tay. Lặp lại bài tập nhiều lần trước khi đổi sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-arm-push-up-supported-wall-9le.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-lean-back-quadriceps-stretch-7ms https://assets.gymnha.com/images/single-lean-back-quadriceps-stretch-7ms.webp Gập Cơ Đùi Trước Người Nghiêng Lùi Đơn Cong đầu gối phải và đưa chân phải về phía mông, giữ chân trái thẳng. Từ từ nghiêng người về phía sau, sử dụng tay để hỗ trợ, cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở phần trước đùi phải. Giữ sự kéo giãn trong khoảng 30 giây, đảm bảo hít thở sâu và thư giãn vào sự kéo giãn. Lặp lại quá trình với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/single-lean-back-quadriceps-stretch-7ms.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-bodyweight-deadlift-with-arm-and-leg-extended-82n https://assets.gymnha.com/images/single-leg-bodyweight-deadlift-with-arm-and-leg-extended-82n.webp Deadlift Cơ Thể Một Chân Với Tay Và Chân Duỗi Chuyển trọng lượng sang chân phải, sau đó từ từ nâng chân trái ra sau trong khi duỗi tay phải ra trước, giữ cả hai song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng và đầu gối phải hơi cong, khi bạn nghiêng người ở hông để hạ thân người về phía mặt đất, duy trì thăng bằng. Dừng lại một chút khi cơ thể tạo thành hình chữ "T", sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu, giữ các động tác có kiểm soát và cơ bụng kích hoạt. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, sau đó đổi sang chân và tay kia và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-bodyweight-deadlift-with-arm-and-leg-extended-82n.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-bridge-6tm https://assets.gymnha.com/images/single-leg-bridge-6tm.webp Cầu Một Chân Duỗi thẳng một chân trong khi giữ bàn chân còn lại chắc chắn trên mặt đất. Đẩy qua gót chân của bàn chân đang trên mặt đất, nâng hông lên phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, kích hoạt mông và cơ hamstring. Hạ hông xuống mặt đất và lặp lại bài tập, đổi chân sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-bridge-6tm.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-bridge-with-outstretched-leg-8wk https://assets.gymnha.com/images/single-leg-bridge-with-outstretched-leg-8wk.webp Cầu Một Chân Với Chân Duỗi Thẳng Nâng một chân khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra ngoài, giữ nó nâng cao trong suốt bài tập. Đẩy qua gót chân của bàn chân vẫn còn trên mặt đất để nâng hông và lưng dưới khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của chân duỗi. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo giữ cơ bụng kích hoạt và hông cân bằng. Hạ hông xuống vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập với chân đối diện. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-bridge-with-outstretched-leg-8wk.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-deadlift-with-knee-lift-8uw https://assets.gymnha.com/images/single-leg-deadlift-with-knee-lift-8uw.webp Deadlift Một Chân Kết Hợp Nâng Đầu Gối Từ từ nghiêng người về phía trước trong khi duỗi chân tự do thẳng ra sau, giữ lưng thẳng và cơ bụng (Core) tham gia. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, hoặc xa nhất có thể một cách thoải mái, giữ trọng lượng ở gót chân của chân đang đứng. Đẩy qua chân đang đứng ��ể trở về vị trí thẳng đứng, đồng thời đưa chân tự do về phía trước thành nâng đầu gối, giữ thăng bằng trên một chân. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và thực hiện cùng số lần với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-deadlift-with-knee-lift-8uw.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-dip-on-floor-9fn https://assets.gymnha.com/images/single-leg-dip-on-floor-9fn.webp Dip Một Chân Trên Sàn Cong đầu gối phải và đặt chân phải trên sàn, giữ chân trái duỗi thẳng. Đẩy lên từ hai tay và chân phải để nâng hông khỏi sàn, giữ chân trái nâng cao song song với sàn. Hạ hông xuống gần sàn nhưng không chạm sàn, sau đó đẩy lên lại. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và lặp lại ở bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-dip-on-floor-9fn.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-extension-6to https://assets.gymnha.com/images/single-leg-extension-6to.webp Duỗi Chân Một Chân Điều chỉnh máy sao cho miếng đệm nằm trên phần dưới chân, ngay trên mắt cá chân, và đầu gối ở góc 90 độ. Nắm chắc các tay vịn của máy và sau đó từ từ duỗi một chân, giữ chân kia đứng yên. Duỗi chân cho đến khi thẳng hoàn toàn, đảm bảo chuyển động được kiểm soát và ổn định. Từ từ đưa chân trở về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-extension-6to.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-glute-bridge-with-knee-to-chest-96d https://assets.gymnha.com/images/single-leg-glute-bridge-with-knee-to-chest-96d.webp Bridge Mông Một Chân Kết Hợp Đầu Gối Về Ngực Nâng một đầu gối về phía ngực, giữ chân kia đặt phẳng trên sàn. Đẩy qua gót chân của chân đặt trên sàn, nâng hông khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, giữ cơ bụng (Core) tham gia và mông (Glute) siết chặt. Từ từ hạ hông trở về vị trí bắt đầu và chuyển chân, lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-glute-bridge-with-knee-to-chest-96d.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-heel-touch-squat-8s3 https://assets.gymnha.com/images/single-leg-heel-touch-squat-8s3.webp Squat Chạm Gót Một Chân Chuyển trọng lượng sang chân trái, sau đó nâng chân phải khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên chân trái. Từ từ cong đầu gối trái, hạ cơ thể xuống tư thế squat trong khi đưa tay phải chạm gót chân trái, giữ chân phải nâng khỏi mặt đất. Đẩy qua gót chân trái để trở về vị trí đứng, vẫn giữ thăng bằng trên chân trái. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-heel-touch-squat-8s3.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-hip-thrusts-7pz https://assets.gymnha.com/images/single-leg-hip-thrusts-7pz.webp Đẩy Hông Một Chân Nghiêng người ra sau để lưng trên tựa vào ghế, trong khi giữ chân duỗi thẳng và chân kia đặt chắc trên mặt đất. Đ���y qua gót chân đang đặt trên sàn và nâng hông lên, đẩy cao trong khi giữ chân duỗi thẳng hàng với cơ thể. Dừng lại ở đỉnh của chuyển động, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông trở về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và không chạm sàn, sau đó lặp lại chuyển động với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-hip-thrusts-7pz.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-low-box-squat-8s2 https://assets.gymnha.com/images/single-leg-low-box-squat-8s2.webp Squat Thấp Một Chân Với Hộp Từ từ bắt đầu hạ cơ thể bằng cách cong ở đầu gối của chân đang đứng, giữ lưng thẳng và chân kia duỗi thẳng phía trước. Tiếp tục hạ người cho đến khi mông chạm hộp hoặc băng ghế phía sau bạn. Dừng lại một khoảnh khắc rồi đẩy qua gót chân đang đứng để trở về vị trí bắt đầu, giữ chân kia nâng cao trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-low-box-squat-8s2.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-sliding-floor-bridge-curl-on-towel-8sx https://assets.gymnha.com/images/single-leg-sliding-floor-bridge-curl-on-towel-8sx.webp Bridge Curl Sàn Trượt Một Chân Trên Khăn Nâng chân không có khăn lên khỏi sàn, giữ đầu gối cong ở góc 90 độ, và đẩy chân kia vào khăn trong khi nâng hông lên thành tư thế bridge. Từ từ trượt chân có khăn ra xa cơ thể, duỗi thẳng chân trong khi giữ hông nâng cao. Sau đó, sử dụng đùi sau (Hamstring) để kéo khăn trở về phía cơ thể, trở về vị trí bridge. Hạ hông xuống sàn để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-sliding-floor-bridge-curl-on-towel-8sx.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-split-squat-9d https://assets.gymnha.com/images/single-leg-split-squat-9d.webp Split Squat Một Chân Duỗi một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế, giữ chân kia đặt chắc trên mặt đất phía trước bạn. Hạ cơ thể bằng cách cong đầu gối trước cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy lên vị trí bắt đầu, sử dụng chân trước để dẫn chuyển động và giữ cơ bụng tham gia trong suốt bài tập. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn trước khi chuyển chân. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-split-squat-9d.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-squat-6ts https://assets.gymnha.com/images/single-leg-squat-6ts.webp Squat Một Chân Nâng một chân khỏi mặt đất để bạn thăng bằng trên một chân, giữ chân nâng cong ở đầu gối. Từ từ hạ cơ thể bằng cách cong ở hông và đầu gối của chân đang đứng, như thể ngồi ra sau vào ghế, trong khi giữ ngực nâng cao và lưng thẳng. Hạ người xuống mức có thể, lý tưởng là đến khi đùi song song với mặt đất, trong khi giữ chân kia nâng khỏi mặt đất. Đẩy qua gót chân của chân đang đứng để trở về vị trí bắt đầu, giữ chân nâng ngoài mặt đất trong suốt bài tập. Lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-squat-6ts.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-squat-7hv https://assets.gymnha.com/images/single-leg-squat-7hv.webp Squat Một Chân Duỗi hai tay ra trước để giúp duy trì thăng bằng, và chuyển trọng lượng sang chân đang đứng. Từ từ hạ cơ thể bằng cách cong chân đang đứng ở đầu gối, giữ lưng thẳng và đầu gối trên bàn chân. Đi xuống mức có thể trong khi duy trì thăng bằng, lý tưởng là đến khi đùi song song với mặt đất, và giữ chân kia duỗi phía trước. Đẩy lên vị trí bắt đầu, giữ trọng lượng trên chân đang đứng, sau đó lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-squat-7hv.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-squat-with-support-7xi https://assets.gymnha.com/images/single-leg-squat-with-support-7xi.webp Squat Một Chân Có Hỗ Trợ Chuyển trọng lượng sang một chân, và duỗi chân kia ra trước, giữ thẳng. Từ từ cong đầu gối hỗ trợ và hạ cơ thể xuống mức có thể, trong khi giữ lưng thẳng và chân kia duỗi phía trước. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí thấp nhất của squat, sau đó đẩy qua gót chân hỗ trợ để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-squat-with-support-7xi.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-squat-with-support-h5 https://assets.gymnha.com/images/single-leg-squat-with-support-h5.webp Squat Một Chân Có Hỗ Trợ Chuyển trọng lượng sang chân trái, và nâng chân phải khỏi sàn, duỗi nhẹ về phía trước. Từ từ cong đầu gối trái, hạ cơ thể xuống mức có thể mà không mất thăng bằng, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí thấp nhất của squat, sau đó đẩy qua chân trái để duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và làm tương tự ở bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-squat-with-support-h5.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-stand-8yh https://assets.gymnha.com/images/single-leg-stand-8yh.webp Đứng Một Chân Từ từ nâng một chân khỏi mặt đất, giữ chân kia đặt chắc trên mặt đất để thăng bằng. Giữ chân nâng gần mắt cá chân hoặc đầu gối, nhưng không đặt nó lên chân đang đứng. Giữ tư thế này lâu nhất có thể trong khi duy trì tư thế đúng, lý tưởng là từ 30 giây đến một phút. Hạ chân xuống mặt đất và lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-stand-8yh.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-stand-on-bosu-ball-8yi https://assets.gymnha.com/images/single-leg-stand-on-bosu-ball-8yi.webp Đứng Một Chân Trên Bosu Ball Cẩn thận đặt một chân lên giữa Bosu ball, giữ chân kia ngoài quả bóng. Khi đã ổn định, từ từ nâng chân tự do khỏi mặt đất, chỉ thăng bằng bằng chân đang đặt trên Bosu ball. Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn, tập trung duy trì thăng bằng và giữ cơ bụng tham gia. Cẩn thận bước xuống Bosu ball và lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-stand-on-bosu-ball-8yi.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-stretch-811 https://assets.gymnha.com/images/single-leg-stretch-811.webp Kéo Giãn Chân Một Chân Cong đầu gối phải và kéo nó về phía ngực, nắm hai tay quanh ống chân ngay dưới đầu gối trong khi giữ chân trái thẳng và nâng cao vài inch khỏi sàn. Siết cơ bụng và nâng đầu và vai khỏi thảm tập, nhìn về phía đầu gối đang cong. Giữ tư thế này trong vài giây rồi chuyển chân, kéo đầu gối trái về phía ngực và duỗi chân phải. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, luân phiên chân mỗi lần. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-stretch-811.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-leg-stretch-93e https://assets.gymnha.com/images/single-leg-stretch-93e.webp Kéo Giãn Chân Một Chân Cong hai đầu gối về phía ngực, sau đó nâng đầu, cổ và vai khỏi mặt đất, giữ lưng dưới áp chặt xuống sàn. Duỗi chân trái thẳng ra, nâng cao vài inch trên sàn, trong khi kéo đầu gối phải về phía ngực bằng cả hai tay. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo cơ bụng tham gia và lưng dưới tiếp xúc với sàn. Đổi chân bằng cách duỗi chân phải thẳng ra và kéo đầu gối trái về phía ngực, lặp lại động tác kéo giãn ở bên còn lại. Hoàn thành một lần lặp. Thực hiện nhiều lần lặp cho một bộ hoàn chỉnh. https://assets.gymnha.com/videos/single-leg-stretch-93e.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-straight-leg-stretch-816 https://assets.gymnha.com/images/single-straight-leg-stretch-816.webp Kéo Giãn Chân Thẳng Một Chân Nâng cả hai chân thẳng lên trần nhà, giữ chân khép. Nắm chân phải bằng cả hai tay, ở bắp chân hoặc mắt cá chân, trong khi từ từ hạ chân trái xuống sàn, giữ thẳng. Kéo chân phải về phía ngực đến mức có thể trong khi giữ cả hai chân thẳng, giữ trong vài giây, sau đó đổi chân. Tiếp tục luân phiên chân với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng tham gia và lưng dưới áp xuống sàn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/single-straight-leg-stretch-816.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/single-straight-leg-stretch-945 https://assets.gymnha.com/images/single-straight-leg-stretch-945.webp Duỗi Một Chân Thẳng Nâng cả hai chân thẳng lên trần nhà, giữ lưng dưới ép sát vào thảm tập. Giữ mắt cá chân hoặc bắp chân phải, tùy vào mức độ thoải mái của bạn, rồi hạ chân trái xuống sàn, giữ chân thẳng nhất có thể. Kéo nhẹ chân phải về phía bạn trong khi giữ thẳng chân, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ gân kheo (hamstring). Đổi chân và lặp lại động tác, kéo chân trái về phía bạn trong khi hạ chân phải xuống sàn. https://assets.gymnha.com/videos/single-straight-leg-stretch-945.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sissy-squat-71s https://assets.gymnha.com/images/sissy-squat-71s.webp Sissy Squat Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau và cong đầu gối, đồng thời nâng người lên đầu mũi chân. Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên. Hạ cơ thể xuống tối đa có thể, lý tưởng nhất là đùi song song với sàn, trong khi giữ gót chân khỏi mặt đất. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó đẩy qua đầu mũi chân để quay lại vị trí bắt đầu, giữ cơ thể thẳng và cơ core siết chặt trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. Nhớ giữ nhịp độ chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập để tối đa hóa sự tham gia của cơ. https://assets.gymnha.com/videos/sissy-squat-71s.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sit-6tu https://assets.gymnha.com/images/sit-6tu.webp Ngồi Xuống Đặt chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai, và đặt tay lên đầu gối hoặc đùi. Từ từ hạ cơ thể xuống, cong ở hông và đầu gối, cho đến khi bạn ngồi thẳng với lưng thẳng và vai thư giãn. Giữ chân chắc chắn trên sàn, và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ đứng dậy, giữ lưng thẳng và dùng chân để nâng bạn lên. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/sit-6tu.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sit-up-6tw https://assets.gymnha.com/images/sit-up-6tw.webp Gập Bụng Đặt tay sau đầu, hoặc chéo trước ngực, giữ lưng dưới ép xuống sàn. Siết core và thở ra khi nâng nửa trên cơ thể, giữ đầu và cổ thư giãn, cho đến khi ngực gần chạm đầu gối. Hít vào khi từ từ hạ cơ thể xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sit-up-6tw.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sit-up-with-arms-on-chest-8xi https://assets.gymnha.com/images/sit-up-with-arms-on-chest-8xi.webp Gập Bụng Tay Đặt Trước Ngực Chéo tay trước ngực sao cho tay phải đặt trên vai trái và tay trái đặt trên vai phải. Siết cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống, sau đó từ từ nâng nửa trên cơ thể, bao gồm đầu và vai, khỏi sàn hướng về phía đầu gối, giữ chân chắc chắn trên sàn. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo cơ bụng co hoàn toàn. Từ từ hạ nửa trên cơ thể xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/sit-up-with-arms-on-chest-8xi.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sit-up-with-chair-assisted-8pg https://assets.gymnha.com/images/sit-up-with-chair-assisted-8pg.webp Gập Bụng Có Ghế Hỗ Trợ Móc chân dưới ghế để cố định. Với tay sau đầu hoặc chéo trên ngực, từ từ và cẩn thận nghiêng người ra sau cho đến khi lưng phẳng trên sàn. Sử dụng cơ bụng để nâng nửa trên cơ thể lên vị trí bắt đầu, giữ chân dưới ghế để hỗ trợ. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo bạn đang sử dụng sức mạnh core để nâng cơ thể chứ không phải kéo bằng cổ hoặc tay. https://assets.gymnha.com/videos/sit-up-with-chair-assisted-8pg.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sitting-bent-over-back-stretch-7ib https://assets.gymnha.com/images/sitting-bent-over-back-stretch-7ib.webp Ngồi Gập Người Về Phía Trước Từ từ gập người về phía trước ở eo, nhắm đưa ngực về phía đùi. Giữ lưng và cổ thẳng, thẳng hàng với nhau. Với tay hướng về phía стопы hoặc sàn, tùy vào mức độ linh hoạt của bạn, trong khi duy trì độ cong ở eo. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ ở lưng dưới và cơ gân kheo. Từ từ quay lại vị trí bắt đầu, nâng thân người lên và thư giãn tay hai bên. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/sitting-bent-over-back-stretch-7ib.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sitting-bent-over-back-stretch-946 https://assets.gymnha.com/images/sitting-bent-over-back-stretch-946.webp Ngồi Gập Người Về Phía Trước Từ từ gập người về phía trước từ eo, để nửa trên cơ thể treo xuống hướng về phía đầu gối. Duỗi tay về phía sàn, với tới xa nhất có thể trong khi giữ cổ thư giãn. Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và vai. Từ từ nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu, dùng tay đặt trên đùi để hỗ trợ nếu cần. Lặp lại bài kéo giãn này vài lần. https://assets.gymnha.com/videos/sitting-bent-over-back-stretch-946.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sitting-side-reach-stretch-7ic https://assets.gymnha.com/images/sitting-side-reach-stretch-7ic.webp Ngồi Kéo Giãn Người Sang Bên Cong đầu gối trái và đặt nó qua chân phải, đặt стопа trái phẳng trên sàn bên ngoài đầu gối phải. Duỗi tay phải lên, sau đó gập cơ thể sang trái, đưa tay phải hướng về phía trái qua đầu. Giữ vị trí này trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bên phải cơ thể. Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/sitting-side-reach-stretch-7ic.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sitting-toe-pull-calf-stretch-7qt https://assets.gymnha.com/images/sitting-toe-pull-calf-stretch-7qt.webp Ngồi Kéo Ngón Chân Bắp Chân Từ từ nghiêng người về phía trước và với ngón chân bằng tay. Nếu có thể, nhẹ nhàng kéo ngón chân về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, đảm bảo hít thở bình thường. Thả bài kéo giãn, thư giãn trong một khoảnh khắc, và lặp lại bài tập vài lần. https://assets.gymnha.com/videos/sitting-toe-pull-calf-stretch-7qt.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sitting-wide-leg-adductor-stretch-7l1 https://assets.gymnha.com/images/sitting-wide-leg-adductor-stretch-7l1.webp Ngồi Kéo Giãn Khép Chân Từ từ xòe chân ra rộng nhất có thể, đảm bảo đầu gối và ngón chân hướng lên trên. Giữ lưng thẳng và nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm nhận sự kéo giãn ở đùi trong. Giữ vị trí này trong khoảng 20-30 giây, đảm bảo bạn đang hít thở bình thường. Từ từ quay lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập nếu muốn. https://assets.gymnha.com/videos/sitting-wide-leg-adductor-stretch-7l1.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/skater-hops-8oo https://assets.gymnha.com/images/skater-hops-8oo.webp Nhảy Trượt Bước Nhảy sang bên phải, hạ xuống chân phải trong khi quét chân trái qua sau chân phải và đưa tay qua cơ thể. Đẩy bằng chân phải để nhảy sang bên trái, hạ xuống chân trái trong khi quét chân phải qua sau chân trái và đưa tay qua cơ thể. Tiếp tục đổi hai bên, di chuyển nhanh nhất có thể trong khi duy trì kiểm soát và thăng bằng. Giữ core siết chặt và lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/skater-hops-8oo.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/ski-ergometer-7rq https://assets.gymnha.com/images/ski-ergometer-7rq.webp Máy Trượt Tuyết Nắm chắc tay cầm của máy, giữ tay thẳng và hơi cao hơn vai. Bắt đầu động tác bằng cách đẩy tay xuống theo chuyển động trượt tuyết, gập khuỷu tay và duỗi tay hoàn toàn xuống phía hông. Khi đẩy tay xuống, siết chặt cơ bụng và hơi gập đầu gối, nghiêng người về phía trước từ hông, mô phỏng động tác trượt tuyết xuống dốc. Sau khi đến cuối động tác, quay về vị trí ban đầu bằng cách từ từ đưa tay lên trên vai, duỗi thẳng đầu gối và đứng thẳng, sẵn sàng cho lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/ski-ergometer-7rq.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-calf-press-1n https://assets.gymnha.com/images/sled-45-calf-press-1n.webp Đạp Bắp Chân Nghiêng 45° Điều chỉnh thanh an toàn và chọn trọng lượng phù hợp, đảm bảo chân ở góc 90 độ và ngón chân hướng về phía trước. Đẩy nền tảng ra xa bằng gót chân và mu bàn chân, duỗi chân hoàn toàn nhưng không khóa đầu gối. Từ từ hạ trọng lượng về vị trí ban đầu, cho phép bắp chân giãn ra dưới tải trọng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát và duy trì form đúng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-calf-press-1n.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-calf-press-6ty https://assets.gymnha.com/images/sled-45-calf-press-6ty.webp Đạp Bắp Chân Nghiêng 45° Đẩy qua mu bàn chân để duỗi chân và đẩy xe trượt lên, đảm bảo đầu gối không khóa và chân đặt chắc trên bàn. Khi chân đã duỗi hoàn toàn, dừng lại một lát rồi từ từ hạ xe trượt xuống bằng cách gập đầu gối, đảm bảo cảm nhận được sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Lặp lại động tác đẩy này với số lần mong muốn, duy trì kiểm soát trọng lượng và chuyển động trong suốt bài tập. Sau khi hoàn thành set, từ từ đưa xe trượt về vị trí ban đầu, đảm bảo không làm rơi trọng lượng đột ngột. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-calf-press-6ty.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-degrees-leg-press-7t3 https://assets.gymnha.com/images/sled-45-degrees-leg-press-7t3.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Với hai tay nắm tay cầm, đẩy nền tảng ra xa bằng gót và mu bàn chân, duỗi chân hoàn toàn nhưng cẩn thận không khóa đầu gối. Từ từ hạ nền tảng xuống bằng cách gập đầu gối và hông cho đến khi đùi khoảng ở góc 90 độ với cẳng chân. Đẩy nền tảng trở lại vị trí ban đầu, tập trung sử dụng cơ đùi trước, cơ hamstring và cơ mông để tạo lực di chuyển. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-degrees-leg-press-7t3.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-degrees-narrow-stance-leg-press-8vr https://assets.gymnha.com/images/sled-45-degrees-narrow-stance-leg-press-8vr.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Chân Hẹp Đảm bảo lưng phẳng trên ghế và nắm tay cầm hai bên để ổn định. Đầu gối phải gập ở góc 90 độ. Đẩy qua gót chân để duỗi chân và đẩy trọng lượng lên, nhưng tránh khóa đầu gối ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ trọng lượng xuống, kiểm soát chuyển động khi đầu gối gập trở lại góc 90 độ. Lặp lại quá trình này trong số lần lặp mong muốn, luôn đảm bảo duy trì form đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-degrees-narrow-stance-leg-press-8vr.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-degrees-one-leg-press-70j https://assets.gymnha.com/images/sled-45-degrees-one-leg-press-70j.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Một Chân Đảm bảo chân kia đã được để ra ngoài, có thể đặt trên cạnh máy hoặc gập đầu gối. Đẩy nền tảng ra xa bằng gót chân cho đến khi chân duỗi hoàn toàn, nhưng không khóa đầu gối. Từ từ hạ trọng lượng về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn, sau đó chuyển sang chân kia và thực hiện số lần lặp tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-degrees-one-leg-press-70j.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-degrees-wide-stance-leg-press-8vs https://assets.gymnha.com/images/sled-45-degrees-wide-stance-leg-press-8vs.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Chân Rộng Đặt chân trên nền tảng ở tư thế rộng, với ngón chân hơi xòe ra ngoài khoảng 45 độ. Hạ thanh an toàn giữ nền tảng có trọng lượng xuống và đẩy nền tảng lên cho đến khi chân duỗi hoàn toàn nhưng không khóa đầu gối. Từ từ hạ nền tảng xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với chân và không cụp vào trong hay xòe ra ngoài. Đẩy qua gót chân để duỗi chân và đưa nền tảng về vị trí ban đầu, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-degrees-wide-stance-leg-press-8vs.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-leg-press-1o https://assets.gymnha.com/images/sled-45-leg-press-1o.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Đặt chân ngang hông trên nền tảng trước mặt, đảm bảo ngón chân hơi xòe ra ngoài. Gập đầu gối để đưa nền tảng về phía ngực, chắc chắn giữ chân phẳng trên nền tảng mọi lúc. Khi đầu gối gập ở góc 90°, đẩy qua gót chân để duỗi chân và đẩy nền tảng ra xa. Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách gập đầu gối và đưa nền tảng về phía ngực, đảm bảo duy trì kiểm soát chuyển động trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-leg-press-1o.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-leg-press-1p https://assets.gymnha.com/images/sled-45-leg-press-1p.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Đặt chân rộng ngang vai trên nền tảng, đảm bảo ngón chân không vượt ra ngoài mép mà được hỗ trợ hoàn toàn. Bằng tay, nắm tay cầm của máy để ổn định, sau đó đẩy trọng lượng lên bằng cách duỗi chân hoàn toàn, chắc chắn không khóa đầu gối ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ trọng lượng bằng cách gập đầu gối cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ, giữ chân phẳng trên nền tảng mọi lúc. Đẩy trọng lượng lên về vị trí ban đầu bằng gót chân, không phải ngón chân, lặp lại quá trình với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-leg-press-1p.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-leg-press-6tz https://assets.gymnha.com/images/sled-45-leg-press-6tz.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Đảm bảo lưng phẳng trên đệm hỗ trợ và đầu gối gập ở góc 90°, với ngón chân hướng hơi ra ngoài. Nắm tay cầm hai bên ghế, và đẩy nền tảng ra xa bằng gót và mu bàn chân, đảm bảo duỗi chân hoàn toàn nhưng không khóa đầu gối. Từ từ gập đầu gối và hạ nền tảng về vị trí ban đầu, đảm bảo chuyển động được kiểm soát và không quá nhanh. Lặp lại các bước này trong số lần lặp mong muốn, đảm bảo form đúng trong suốt để ngăn ngừa chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-leg-press-6tz.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-leg-press-70e https://assets.gymnha.com/images/sled-45-leg-press-70e.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Ngồi lên máy đẩy chân và đặt chân rộng ngang vai trên nền tảng, với ngón chân hướng hơi ra ngoài. Đẩy qua gót chân để duỗi chân, đảm bảo không khóa đầu gối ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ trọng lượng xuống bằng cách gập đầu gối, giữ chân phẳng trên nền tảng, cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Đẩy trọng lượng lên về vị trí ban đầu, lặp lại với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-leg-press-70e.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-leg-press-715 https://assets.gymnha.com/images/sled-45-leg-press-715.webp Đẩy Chân Nghiêng 45° Giữ chắc tay trên tay cầm hai bên, đảm bảo lưng phẳng trên ghế đệm và đầu gối gập ở góc 90°. Đẩy nền tảng ra xa bạn bằng gót và mu bàn chân, duỗi chân hoàn toàn nhưng không khóa đầu gối. Từ từ đảo ngược chuyển động, kiểm soát trọng lượng khi trở về vị trí ban đầu, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Lặp lại chuyển động với số lần lặp mong muốn, duy trì kiểm soát và form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-leg-press-715.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-leg-wide-press-6ta https://assets.gymnha.com/images/sled-45-leg-wide-press-6ta.webp Đẩy Chân Rộng Nghiêng 45° Đặt tay trên tay cầm hoặc hai bên để hỗ trợ và đẩy qua gót chân để đẩy trọng lượng ra xa cơ thể, duỗi thẳng chân nhưng không khóa đầu gối. Dừng lại một lát ở đỉnh chuyển động, đảm bảo không bật nảy hoặc dùng đà. Từ từ hạ trọng lượng về vị trí ban đầu bằng cách gập đầu gối, đảm bảo chúng không vượt quá ngón chân khi xuống. Lặp lại chuyển động với số lần lặp mong muốn, duy trì kiểm soát và nhịp đều trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-leg-wide-press-6ta.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-45-narrow-stance-leg-press-fv https://assets.gymnha.com/images/sled-45-narrow-stance-leg-press-fv.webp Đẩy Chân Hẹp Nghiêng 45° Hít vào và từ từ hạ nền tảng xuống bằng cách gập đầu gối ở góc 45 độ, giữ lưng phẳng trên ghế. Đảm bảo đầu gối ngay trên bàn chân và không vượt quá ngón chân để tránh chấn thương. Thở ra và đẩy nền tảng về vị trí ban đầu bằng gót chân, đảm bảo chân duỗi hoàn toàn nhưng không khóa. Lặp lại bài tập trong số lần lặp mong muốn, duy trì kiểm soát nền tảng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/sled-45-narrow-stance-leg-press-fv.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-calf-press-on-leg-press-4b https://assets.gymnha.com/images/sled-calf-press-on-leg-press-4b.webp Đạp Bắp Chân Trên Máy Đẩy Chân Vị trí bản thân trong máy đẩy chân với lưng và đầu tựa thoải mái trên đệm hỗ trợ, và đặt mu bàn chân trên phần dưới của nền tảng với gót chân để lơ lửng. Đẩy qua mu bàn chân để duỗi chân và nâng trọng lượng, đảm bảo gót chân nâng cao nhất có thể, đây sẽ là vị trí ban đầu. Từ từ hạ gót chân xuống dưới mức nền tảng để cảm nhận sự kéo giãn ở bắp chân. Đẩy qua mu bàn chân một lần nữa để trở về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ cơ bụng siết chặt và hông ổn định trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-calf-press-on-leg-press-4b.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-calf-press-on-leg-press-7sb https://assets.gymnha.com/images/sled-calf-press-on-leg-press-7sb.webp Đạp Bắp Chân Trên Máy Đẩy Chân Đảm bảo chân rộng ngang hông và ngón chân hướng về phía trước. Duỗi chân hoàn toàn, đẩy xe trượt ra xa, nhưng đảm bảo không khóa đầu gối. Từ từ hạ xe trượt bằng cách gập mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo giãn hoàn toàn. Đẩy xe trượt trở lên bằng ngón chân và mu bàn chân, co cơ bắp chân ở đỉnh chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/sled-calf-press-on-leg-press-7sb.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-hack-squat-1r https://assets.gymnha.com/images/sled-hack-squat-1r.webp Squat Hack Xe Trượt Đặt chân rộng ngang vai trên nền tảng, giữ ngón chân hơi xòe ra ngoài. Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể xuống mức có thể mà không ảnh hưởng đến tư thế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để duỗi chân và trở về vị trí ban đầu, đảm bảo không khóa đầu gối ở đỉnh chuyển động. Lặp lại chuyển động với số lần lặp mong muốn, duy trì kiểm soát và form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-hack-squat-1r.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-hack-squat-6td https://assets.gymnha.com/images/sled-hack-squat-6td.webp Squat Hack Xe Trượt Đặt chân rộng ngang vai trên nền tảng chân, đảm bảo ngón chân hướng hơi ra ngoài. Bắt đầu bài tập bằng cách gập ở đầu gối và hông để hạ cơ thể, duy trì lưng thẳng và giữ gót chân phẳng trên nền tảng. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với nền tảng, đảm bảo giữ đầu gối thẳng hàng với chân và không để chúng vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để duỗi chân và trở về vị trí ban đầu, đảm bảo không khóa đầu gối ở đỉnh chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/sled-hack-squat-6td.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-hack-squat-7xr https://assets.gymnha.com/images/sled-hack-squat-7xr.webp Tạ Hít Chân Sled Đặt chân rộng bằng vai trên nền tảng, đảm bảo ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối, giữ lưng thẳng và áp vào đệm, cho đến khi đùi song song với nền tảng. Đẩy qua gót chân để duỗi chân và trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo không khóa đầu gối ở đỉnh chuyển động. Lặp lại các bước này cho số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát và tốc độ ổn định để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/sled-hack-squat-7xr.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-lying-squat-1s https://assets.gymnha.com/images/sled-lying-squat-1s.webp Sled Squat Nằm Sấp Nắm các tay cầm hai bên, giữ tay thẳng và ngực hướng lên. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập đầu gối cho đến khi đầu gối ở góc khoảng 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để duỗi chân và trở về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và không khóa đầu gối ở đỉnh. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-lying-squat-1s.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-lying-squat-6te https://assets.gymnha.com/images/sled-lying-squat-6te.webp Sled Squat Nằm Sấp Bằng tay, nắm các tay cầm của máy và đẩy chân vào nền tảng, duỗi chân và đẩy trọng lượng lên, nhưng giữ hơi gập đầu gối để tránh khóa. Từ từ hạ trọng lượng bằng cách gập đầu gối và đưa chúng về phía ngực, đảm bảo giữ chân phẳng trên nền tảng và lưng phẳng áp vào sled. Dừng ở đáy chuyển động khi chân ở góc khoảng 90 độ, sau đó đẩy trọng lượng trở lên vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho số rep mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/sled-lying-squat-6te.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-reverse-hack-squat-fw https://assets.gymnha.com/images/sled-reverse-hack-squat-fw.webp Sled Hít Chân Ngược Đặt vai dưới đệm vai và nắm tay cầm, đảm bảo chân phẳng trên nền tảng và rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ cơ thể xuống thành tư thế squat, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đẩy qua gót chân để nâng cơ thể trở lên vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sled-reverse-hack-squat-fw.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sled-wide-hack-squat-98n https://assets.gymnha.com/images/sled-wide-hack-squat-98n.webp Sled Hít Chân Rộng Với lưng áp vào đệm và vai dưới đệm vai, ngắt thanh an toàn và nắm các tay cầm. Hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên, cho đến khi đùi song song với sàn. Đẩy qua gót chân để duỗi chân và trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo không khóa đầu gối ở đỉnh chuyển động. Lặp lại cho số lần mong muốn, và gài thanh an toàn sau khi hoàn thành set. https://assets.gymnha.com/videos/sled-wide-hack-squat-98n.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sliding-floor-bridge-curl-on-towel-8sh https://assets.gymnha.com/images/sliding-floor-bridge-curl-on-towel-8sh.webp Gập Cầu Vai Trượt Sàn Trên Khăn Đẩy hông lên thành tư thế cầu, giữ lưng trên và vai trên sàn, và tay đặt bên cạnh. Từ từ trượt chân ra xa cơ thể bằng khăn, duỗi chân hoàn toàn trong khi giữ hông nâng cao. Sau khi duỗi chân hoàn toàn, từ từ kéo chân về phía cơ thể, sử dụng hamstring và mông để kéo trong khi duy trì tư thế cầu. Hạ hông xuống sàn để hoàn thành một rep, sau đó lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/sliding-floor-bridge-curl-on-towel-8sh.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sliding-floor-pulldown-on-towel-8sg https://assets.gymnha.com/images/sliding-floor-pulldown-on-towel-8sg.webp Kéo Xuống Trượt Sàn Trên Khăn Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng và rộng bằng vai, cầm khăn bằng cả hai tay trên đầu. Từ từ trượt tay dọc theo khăn, kéo nó về phía cơ thể trong khi nâng thân trên khỏi sàn một chút, giữ cơ bụng siết chặt trong suốt chuyển động. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ thân trên trở về vị trí bắt đầu, trượt tay lên lại theo khăn. Lặp lại bài tập này cho số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sliding-floor-pulldown-on-towel-8sg.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sliding-leg-curl-on-floor-with-towel-8pm https://assets.gymnha.com/images/sliding-leg-curl-on-floor-with-towel-8pm.webp Gập Chân Trượt Sàn Với Khăn Với lòng bàn tay hướng xuống, đặt tay bên cạnh để hỗ trợ và siết cơ bụng chuẩn bị cho chuyển động. Từ từ gập đầu gối và trượt gót chân về phía mông, nâng hông khỏi sàn và siết mông ở đỉnh chuyển động. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó từ từ trượt gót chân ra ngoài, hạ hông về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/sliding-leg-curl-on-floor-with-towel-8pm.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/slopes-towards-stretch-6u5 https://assets.gymnha.com/images/slopes-towards-stretch-6u5.webp Động Tác Nghiêng Người Về Phía Trước Từ từ gập người về phía trước ở eo, giữ l��ng và chân thẳng, và với tay chạm đất xa nhất có thể một cách thoải mái. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở hamstring và lưng dưới. Từ từ đứng lên về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát. Lặp lại bài tập này cho số lần được khuyến nghị hoặc trong một khoảng thời gian nhất định. https://assets.gymnha.com/videos/slopes-towards-stretch-6u5.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/slopes-towards-stretch-947 https://assets.gymnha.com/images/slopes-towards-stretch-947.webp Động Tác Nghiêng Người Về Phía Trước Từ từ gập người về phía trước từ eo, giữ lưng thẳng, và với tay chạm chân xa nhất có thể một cách thoải mái. Giữ tư thế khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở hamstring và lưng dưới. Từ từ đứng lên về vị trí bắt đầu, giữ lưng thẳng. Lặp lại bài tập khoảng 5 đến 10 lần, hoặc theo lời khuyên của huấn luyện viên thể hình. https://assets.gymnha.com/videos/slopes-towards-stretch-947.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-back-shrug-6u6 https://assets.gymnha.com/images/smith-back-shrug-6u6.webp Smith Nâng Vai Sau Đứng với chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và tay nắm thanh tạ. Nâng vai hướng về phía tai trong động tác nhún vai, đảm bảo không gập khuỷu tay hoặc sử dụng tay để nâng trọng lượng. Giữ nhún vai ở đỉnh trong một giây, cảm nhận sự co cơ ở phần trên cơ thang (upper traps). Hạ vai xuống về vị trí bắt đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát, hoàn thành một rep. Lặp lại bài tập cho số lần được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/smith-back-shrug-6u6.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-behind-neck-press-1t https://assets.gymnha.com/images/smith-behind-neck-press-1t.webp Smith Đẩy Tạ Sau Gáy Nắm thanh với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, và mở thanh khỏi khóa an toàn. Hít vào và bắt đầu hạ thanh chậm xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, đảm bảo lưng thẳng và đầu thẳng. Thở ra khi đẩy thanh trở lên vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay. Dừng một khoảng ở đỉnh trước khi lặp lại chuyển động cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-behind-neck-press-1t.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-behind-neck-press-6u7 https://assets.gymnha.com/images/smith-behind-neck-press-6u7.webp Smith Đẩy Tạ Sau Gáy Nắm thanh với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, và mở thanh khỏi giá đỡ. Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy thanh lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, nhưng đảm bảo không khóa khuỷu tay. Từ từ hạ thanh xuống sau vai, đảm bảo bạn duy trì kiểm soát trong suốt quá trình hạ. Lặp lại động tác đẩy cho số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt thanh lại giá. Luôn đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-behind-neck-press-6u7.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-bench-press-1u https://assets.gymnha.com/images/smith-bench-press-1u.webp Smith Nằm Đẩy Tạ Với tay lên và nắm thanh với tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Mở thanh khỏi giá bằng cách đẩy lên, sau đó xoay cổ tay để mở khóa khỏi móc an toàn. Hạ thanh chậm và có kiểm soát xuống giữa ngực, trong khi giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy thanh trở lên vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay, sau đó xoay cổ tay để khóa thanh lại vào móc an toàn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-bench-press-1u.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-bench-press-6u8 https://assets.gymnha.com/images/smith-bench-press-6u8.webp Smith Nằm Đẩy Tạ Vị trí trên ghế với chân phẳng trên sàn và lưng áp chắc vào ghế, đưa ngực thẳng dưới thanh. Nắm thanh với nắm trên, tay rộng hơn vai một chút, sau đó mở thanh khỏi giá. Hạ thanh chậm xuống ngực, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và đảm bảo cổ tay thẳng. Đẩy thanh trở lên vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay, sau đó lặp lại chuyển động cho số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-bench-press-6u8.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-bent-knee-good-morning-6u9 https://assets.gymnha.com/images/smith-bent-knee-good-morning-6u9.webp Smith Gập Đầu Gối Good Morning Đứng với chân rộng bằng vai, quay lưng với máy, và đặt thanh tạ qua vai sau. Gập đầu gối một chút, giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập. Nghiêng người về phía trước ở hông, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi qua hông, duy trì hơi gập đầu gối và giữ lưng thẳng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/smith-bent-knee-good-morning-6u9.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-bent-over-narrow-supinated-grip-row-6ul https://assets.gymnha.com/images/smith-bent-over-narrow-supinated-grip-row-6ul.webp Smith Kéo Nghiêng Nắm Hẹp Supinate Đứng đối diện thanh, chân rộng bằng vai. Gập ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn. Nắm thanh với nắm hẹp supinate (ngửa tay), tay cách nhau hơi hơn vai một chút. Đây là vị trí bắt đầu. Kéo thanh về phía ngực dưới bằng cách siết hai xương bả vai lại và gập khuỷu tay. Giữ khuỷu tay gần cơ thể trong suốt chuyển động. Từ từ hạ thanh xuống vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay và vai. Lặp lại chuyển động cho số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-bent-over-narrow-supinated-grip-row-6ul.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-bent-over-row-4u https://assets.gymnha.com/images/smith-bent-over-row-4u.webp Smith Kéo Nghiêng Gật đầu gối một chút và nghiêng ở eo cho đến khi thân trên gần như song song với sàn, đảm bảo lưng thẳng. Nắm thanh bằng cả hai tay với nắm trên, đặt tay rộng hơn vai một chút. Kéo thanh về phía thân, giữ khuỷu tay gần cơ thể và siết xương bả vai lại ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ thanh trở về vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay, và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-bent-over-row-4u.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-calf-raise-32 https://assets.gymnha.com/images/smith-calf-raise-32.webp Smith Nâng Gót Với cơ bụng siết chặt, đẩy lên qua ngón chân để nâng cơ thể lên, đảm bảo chuyển động có kiểm soát và cơ thể thẳng. Khi đạt đỉnh chuyển động, nơi bắp chân co hoàn toàn và bóng bàn chân đỡ trọng lượng, dừng một khoảng. Từ từ hạ cơ thể xuống, cho phép gót chân hạ xuống dưới mức nền tảng hoặc bước để kéo giãn cơ bắp chân. Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/smith-calf-raise-32.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-chair-squat-1v https://assets.gymnha.com/images/smith-chair-squat-1v.webp Smith Squat Ghế Hạ cơ thể xuống như thể ngồi ngược vào ghế, đảm bảo giữ lưng thẳng và đầu gối thẳng hàng với chân. Tiếp tục hạ mình cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-chair-squat-1v.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-chair-squat-6u0 https://assets.gymnha.com/images/smith-chair-squat-6u0.webp Smith Squat Ghế Đứng trước thanh, chân rộng bằng vai, và quay lưng với ghế. Với tay ra sau nắm thanh bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Với ngực hướng lên, lưng thẳng, và mắt nhìn thẳng, hạ cơ thể về phía ghế bằng cách gập ở đầu gối và hông như thể bạn sắp ngồi. Tiếp tục hạ cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân để đảo ngược chuyển động, duỗi hông và đầu gối để trở về tư thế đứng. Lặp lại bài tập cho số rep mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tối đa hóa kích hoạt cơ. https://assets.gymnha.com/videos/smith-chair-squat-6u0.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-chair-squat-7e8 https://assets.gymnha.com/images/smith-chair-squat-7e8.webp Smith Squat Ghế Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập ở đầu gối, giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi song song với sàn, như thể ngồi xuống ghế. Dừng một khoảng ở tư thế squat này, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để nâng cơ thể trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ lưng thẳng trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập này cho số lần mong muốn, duy trì chuyển động có kiểm soát và mượt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/smith-chair-squat-7e8.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-close-grip-bench-press-1w https://assets.gymnha.com/images/smith-close-grip-bench-press-1w.webp Đẩy Ngực Hẹp Smith Nằm trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn. Điều chỉnh vị trí sao cho thanh tạ nằm ngay trên ngực bạn. Nắm thanh tạ với tư thế nắm hẹp, hai tay rộng ngang vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đưa tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và xoay cổ tay để mở khóa khỏi máy. Hạ thanh tạ xuống ngực một cách kiểm soát, giữ khuỷu tay sát vào cơ thể. Đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, thở ra khi thực hiện. Đảm bảo giữ nắm hẹp và cổ tay nằm ngay trên khuỷu tay. Lặp lại các bước cho số lần lặp mong muốn, sau đó cẩn thận đặt tạ lại giá bằng cách xoay cổ tay để khóa lại vào máy. Luôn nhớ giữ các động tác kiểm soát và ổn định trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/smith-close-grip-bench-press-1w.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-close-grip-bench-press-6u1 https://assets.gymnha.com/images/smith-close-grip-bench-press-6u1.webp Đẩy Ngực Hẹp Smith Nắm thanh tạ với tư thế nắm hẹp, hai tay rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Đưa tạ ra khỏi giá và hạ xuống chậm về phía ngực, giữ khuỷu tay gập sát vào cơ thể. Khi thanh tạ chạm ngực, đẩy lên bằng cơ tam đầu (Triceps) cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/smith-close-grip-bench-press-6u1.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-deadlift-1x https://assets.gymnha.com/images/smith-deadlift-1x.webp Gánh Tạ Smith Vươn người về phía trước và nắm thanh tạ của máy Smith với tư thế nắm trên, đảm bảo hai tay rộng hơn vai. Gập đầu gối và hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Đẩy qua gót chân để đứng thẳng, nâng thanh tạ lên, giữ core căng và lưng thẳng. Từ từ đảo ngược động tác, gập đầu gối và hạ hông xuống trả thanh tạ về vị trí bắt đầu, hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/smith-deadlift-1x.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-deadlift-6u2 https://assets.gymnha.com/images/smith-deadlift-6u2.webp Gánh Tạ Smith Đứng với hai chân rộng ngang vai, gập người ở hông và đầu gối, nắm thanh tạ với tư thế nắm trên, hai tay ngay ngoài đầu gối. Giữ lưng thẳng và core căng, nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông và đầu gối, đẩy qua gót chân cho đến khi bạn đứng thẳng. Đảm bảo vai ngửa ra sau và ngực ưỡn lên, với thanh tạ sát cơ thể trong suốt động tác. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu bằng cách gập ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/smith-deadlift-6u2.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-deadlift-8vt https://assets.gymnha.com/images/smith-deadlift-8vt.webp Gánh Tạ Smith Gập người ở hông và đầu gối trong khi giữ lưng thẳng để hạ xuống nắm thanh tạ với tư thế nắm trên, hai tay rộng hơn vai một chút. Đẩy qua gót chân để nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông và đầu gối, giữ thanh tạ sát cơ thể, và giữ lưng thẳng trong suốt động tác. Khi bạn đạt tư thế đứng đầy đủ với ngực ưỡn và vai ngửa ra sau, dừng lại một chút. Từ từ đảo ngược động tác bằng cách gập ở hông và đầu gối để hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/smith-deadlift-8vt.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-decline-bench-press-1y https://assets.gymnha.com/images/smith-decline-bench-press-1y.webp Đẩy Ngực Smith Nghiêng Xuống Nằm trên ghế với hai chân được cố định dưới đệm chân và điều chỉnh vị trí sao cho thanh tạ nằm ngay trên ngực. Với tay lên nắm thanh tạ với tư thế nắm rộng ngang vai, sau đó mở khóa thanh tạ khỏi giá. Hạ thanh tạ chậm xuống ngực, đảm bảo khuỷu tay ở góc 90 độ và cánh tay song song với sàn. Đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó lặp lại động tác cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-decline-bench-press-1y.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-decline-bench-press-6u3 https://assets.gymnha.com/images/smith-decline-bench-press-6u3.webp Đẩy Ngực Smith Nghiêng Xuống Nằm trên ghế nghiêng xuống, đảm bảo chân được cố định chắc chắn và lưng phẳng trên đệm. Điều chỉnh vị trí sao cho thanh tạ nằm ngay trên ngực. Với tay lên nắm thanh tạ với tư thế nắm ngửa (lòng bàn tay hướng ra xa), hai tay rộng hơn vai một chút. Đưa tạ ra khỏi giá bằng cách xoay cho đến khi móc nhả ra. Hạ thanh tạ chậm về phía ngực trong khi duy trì kiểm soát, đảm bảo khuỷu tay được giữ sát cơ thể. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-decline-bench-press-6u3.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-front-squat-fz https://assets.gymnha.com/images/smith-front-squat-fz.webp Squat Trước Smith Đứng thẳng để đưa tạ ra khỏi giá, sau đó bước ra để đặt hai chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập ở đầu gối trong khi giữ lưng thẳng, như thể bạn st đang ngồi xuống ghế, cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng lại một chút, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu, giữ lưng thẳng và core căng trong suốt động tác. Lặp lại quy trình này cho số lần mong muốn. Luôn nhớ hít vào khi hạ thanh tạ và thở ra khi nâng. https://assets.gymnha.com/videos/smith-front-squat-fz.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-hex-press-82m https://assets.gymnha.com/images/smith-hex-press-82m.webp Hex Press Smith Đứng trước thanh tạ, đặt nó sao cho thẳng hàng với ngực bạn. Hai chân nên rộng ngang vai và cơ thể thẳng đứng. Nắm thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay đối diện nhau và khuỷu tay gập. Hai tay nên đặt rộng hơn vai một chút. Đẩy thanh tạ ra xa ngực bằng cách duỗi cánh tay, giữ khuỷu tay chỉ ra hai bên. Từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, cho phép khuỷu tay gập và ngực được kéo giãn. Đây hoàn thành một lần lặp của Hex Press Smith. https://assets.gymnha.com/videos/smith-hex-press-82m.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-hip-raise-6ug https://assets.gymnha.com/images/smith-hip-raise-6ug.webp Nâng Hông Smith Đặt chân phẳng trên sàn, rộng ngang vai, và với tay lên nắm thanh tạ bằng tư thế nắm trên. Đưa tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy qua gót chân và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Dừng ở đỉnh động tác, siết mông (Glutes) một chút trước khi từ từ hạ hông xuống sàn. Lặp lại động tác cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì động tác có kiểm soát trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/smith-hip-raise-6ug.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-hip-thrust-8hx https://assets.gymnha.com/images/smith-hip-thrust-8hx.webp Đẩy Hông Smith Ngồi trên sàn với lưng dựa vào ghế phẳng và lăn thanh tạ qua đùi cho đến khi nó nằm ngay trên hông. Đặt hai chân rộng ngang vai và đảm bảo đầu gối gập ở góc 90 độ. Đẩy qua gót chân để nâng hông và thanh tạ cho đến khi cơ thể ở tư thế đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ hông trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo động tác có kiểm soát, và lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-hip-thrust-8hx.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-incline-bench-press-1a https://assets.gymnha.com/images/smith-incline-bench-press-1a.webp Đẩy Ngực Smith Nghiêng Lên Nằm ngửa trên ghế nghiêng với chân phẳng trên mặt đất, nắm thanh tạ với tư thế nắm rộng hơn vai và mở khóa thanh tạ khỏi giá. Hạ thanh tạ xuống ngang ngực một cách có kiểm soát, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay, trong khi duy trì kiểm soát trọng lượng. Lặp lại động tác hạ và nâng cho số lần mong muốn, sau đó cẩn thận đặt tạ lại giá khi hoàn thành. https://assets.gymnha.com/videos/smith-incline-bench-press-1a.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-incline-bench-press-6uh https://assets.gymnha.com/images/smith-incline-bench-press-6uh.webp Đẩy Ngực Smith Nghiêng Lên Đặt mình trên ghế với chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng trên ghế. Với tay lên nắm thanh tạ với tư thế nắm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Đưa thanh tạ ra khỏi giá, hạ xuống ngực trên, đảm bảo khuỷu tay gập ở góc 90 độ. Đẩy thanh tạ trở lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo kích hoạt ngực và cơ tam đầu (Triceps). Lặp lại động tác cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-incline-bench-press-6uh.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-kneeling-rear-kick-75k https://assets.gymnha.com/images/smith-kneeling-rear-kick-75k.webp Đá Sau Quỳ Smith Đặt mình ở tư thế quỳ trước thanh tạ, với đầu gối phải trên sàn và chân trái dưới thanh tạ, ngón chân chỉ xuống. Nắm thanh tạ bằng cả hai tay để giữ thăng bằng, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Đẩy chân trái lên và ra sau chống lại thanh tạ, sử dụng cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings), cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn ra sau. Từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt động tác, và lặp lại cho số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/smith-kneeling-rear-kick-75k.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-leg-press-1c https://assets.gymnha.com/images/smith-leg-press-1c.webp Đẩy Chân Smith Đưa tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và xoay thanh tạ để mở móc an toàn. Hạ cơ thể bằng cách gập ở đầu gối trong khi giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy lên bằng gót chân, duỗi chân hoàn toàn nhưng không khóa đầu gối. Đặt tạ lại giá bằng cách xoay trở lại móc an toàn, hoàn thành một lần lặp của Đẩy Chân Smith. https://assets.gymnha.com/videos/smith-leg-press-1c.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-leg-press-6uk https://assets.gymnha.com/images/smith-leg-press-6uk.webp Đạp Chân Máy Smith Mở khóa thanh an toàn và nắm chặt các tay cầm, đảm bảo chân bạn hơi cong ở đầu gối. Đẩy nền tảng ra xa bằng gót chân và duỗi thẳng chân nhưng không khóa đầu gối, đây là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ nền tảng xuống bằng cách cong đầu gối, giữ chân phẳng trên nền tảng mọi lúc. Đẩy nền tảng trở về vị trí bắt đầu bằng gót chân, đảm bảo giữ lưng phẳng trên đệm trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-leg-press-6uk.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-leg-press-8vu https://assets.gymnha.com/images/smith-leg-press-8vu.webp Đạp Chân Máy Smith Đẩy thanh bar lên bằng cách duỗi chân hoàn toàn, đảm bảo giữ chân phẳng trên thanh và không khóa đầu gối. Từ từ hạ thanh bar xuống bằng cách cong đầu gối và giữ chân phẳng, đảm bảo kiểm soát được tạ. Tiếp tục hạ thanh bar cho đến khi đùi song song với mặt đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy chân vào thanh bar để duỗi chân và trở về vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-leg-press-8vu.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-low-bar-squat-f9 https://assets.gymnha.com/images/smith-low-bar-squat-f9.webp Squat Thấp Thanh Smith Đứng với chân rộng bằng vai và hơi phía trước, sau đó nâng thanh bar khỏi giá bằng cách duỗi thẳng thân và chân. Hạ người xuống thành tư thế squat bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ грудь hướng lên và lưng thẳng, cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng lại ở dưới cùng của squat trong giây lát, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với chân và không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân để đứng dậy trở về vị trí bắt đầu, duỗi chân và hông, trong khi giữ lưng thẳng và грудь hướng lên. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-low-bar-squat-f9.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-machine-bicep-curl-gt https://assets.gymnha.com/images/smith-machine-bicep-curl-gt.webp Cuộn Bicep Máy Smith Đứng đối diện máy, chân rộng bằng vai, và nắm thanh bằng nắm ngược (lòng bàn tay hướng lên), tay rộng bằng vai. Với khuỷu tay gần thân, cuộn thanh về phía ngực bằng cách cong khuỷu tay, trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên. Giữ vị trí trong giây lát khi bicep (cơ tay trước) co hoàn toàn và thanh ở mức vai. Từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu, duỗi hoàn toàn tay và kéo giãn bicep, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-machine-bicep-curl-gt.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-narrow-row-1d https://assets.gymnha.com/images/smith-narrow-row-1d.webp Kéo Ngang Hẹp Máy Smith Điều chỉnh thanh ngang với ngực và nắm bằng nắm ngược hẹp, đảm bảo tay gần hơn vai. Kéo thanh về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay gần thân, siết xương bả vai ở cuối động tác. Giữ trong một giây ở đỉnh của động tác, sau đó từ từ thả thanh về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/smith-narrow-row-1d.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-one-leg-floor-calf-raise-79r https://assets.gymnha.com/images/smith-one-leg-floor-calf-raise-79r.webp Nâng Gót Một Chân Đứng Sàn Máy Smith Đứng trên một chân và đặt thanh trên vai, sau đó mở khóa an toàn và nắm thanh để giữ thăng bằng. Từ từ nâng người lên ngón chân của chân đang đứng, nâng cao nhất có thể để kích hoạt hoàn toàn cơ bắp chân (calves). Giữ vị trí đỉnh trong một giây để tối đa hóa sự co của cơ bắp chân. Hạ người về vị trí bắt đầu, đảm bảo gót chân chạm sàn, sau đó lặp lại quá trình với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/smith-one-leg-floor-calf-raise-79r.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-rear-delt-row-6um https://assets.gymnha.com/images/smith-rear-delt-row-6um.webp Kéo Vai Sau Máy Smith Cong ở eo khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng, và nắm thanh bằng tay gần nhất bằng nắm ngược. Kéo thanh lên về phía ngực, tập trung vào việc sử dụng cơ delta sau (cơ vai) để thực hiện động tác nâng, không phải cơ tay trước (biceps) hay cơ tay sau (triceps). Giữ vị trí trong một giây khi thanh gần ngực nhất, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển bên để tập vai còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/smith-rear-delt-row-6um.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-reverse-calf-raises-4c https://assets.gymnha.com/images/smith-reverse-calf-raises-4c.webp Nâng Gót Ngược Máy Smith Đứng trên ngón chân bằng cách nâng gót cao nhất có thể, đảm bảo cơ bắp chân co ở đỉnh của động tác. Dừng lại một lát ở đỉnh và sau đó từ từ hạ gót xuống cho đến khi chúng dưới mức nền, kéo giãn cơ bắp chân. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn. Luôn duy trì kiểm soát trong suốt bài tập, tránh bất kỳ động tác đột ngột nào hoặc thả gót. https://assets.gymnha.com/videos/smith-reverse-calf-raises-4c.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-seated-shoulder-press-26 https://assets.gymnha.com/images/smith-seated-shoulder-press-26.webp Đẩy Vai Ngồi Máy Smith Ngồi trên ghế với lưng phẳng trên đệm và đặt thanh ngay phía trên chiều cao vai, với tay hơi rộng hơn vai. Nâng thanh khỏi giá bằng cách đẩy lên và hơi về phía trước, sau đó hạ xuống mức ngực, giữ khuỷu tay cong ở góc 90 độ. Đẩy thanh lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo thở ra khi thực hiện động tác này. Từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo giữ lưng phẳng trên đệm trong suốt bài tập. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-seated-shoulder-press-26.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-seated-shoulder-press-6up https://assets.gymnha.com/images/smith-seated-shoulder-press-6up.webp Đẩy Vai Ngồi Máy Smith Ngồi xuống ghế với lưng thẳng và chân phẳng trên mặt đất, sau đó với tay lên nắm thanh bằng nắm ngược, tay đặt hơi rộng hơn vai. Mở thanh khỏi giá và hạ xuống mức vai, đảm bảo khuỷu tay cong ở góc 90 độ và cẳng tay thẳng đứng. Đẩy thanh lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng tránh khóa khuỷu tay ở đỉnh của động tác. Từ từ hạ thanh về mức vai để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-seated-shoulder-press-6up.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-seated-shoulder-press-8vv https://assets.gymnha.com/images/smith-seated-shoulder-press-8vv.webp Đẩy Vai Ngồi Máy Smith Ngồi dưới thanh, đặt nó phía trước vai; lòng bàn tay nên hướng về phía trước và tay nên hơi rộng hơn vai. Nhấc thanh khỏi giá bằng cách nâng lên và sau đó hạ xuống mức ngực, đây là vị trí bắt đầu. Đẩy thanh lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo thở ra khi thực hiện động tác này. Từ từ hạ thanh xuống mức ngực trong khi hít vào, hoàn thành một rep. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-seated-shoulder-press-8vv.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-shoulder-press-27 https://assets.gymnha.com/images/smith-shoulder-press-27.webp Ghế Ngang Vai trên Máy Smith Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước, và nhấc khỏi giá bằng cách đẩy lên. Hạ thanh tạ từ từ và có kiểm soát xuống vai, đảm bảo khuỷu tay gập góc 90 độ. Đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay để duy trì lực căng ở cơ vai. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, lặp lại số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-shoulder-press-27.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-shoulder-press-6uq https://assets.gymnha.com/images/smith-shoulder-press-6uq.webp Ghế Ngang Vai trên Máy Smith Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng thanh tạ khỏi giá và duỗi tay hoàn toàn, đây là vị trí bắt đầu. Từ từ hạ thanh tạ xuống mức vai bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước. Đẩy thanh tạ lên về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi tay hoàn toàn, đảm bảo tham gia cơ vai trong suốt động tác. Lặp lại số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-shoulder-press-6uq.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-shrug-28 https://assets.gymnha.com/images/smith-shrug-28.webp Nhún Vai trên Máy Smith Nắm thanh tạ bằng hai tay, rộng ngang vai, và nhấc khỏi giá bằng cách duỗi thẳng thân và chân. Hạ vai xuống mức có thể, tạo độ giãn ở cơ trap trên, sau đó nâng vai lên cao nhất, nhún về phía tai. Giữ nhún ở đỉnh một khoảnh khắc để tối đa hóa co cơ trap. Từ từ hạ vai về vị trí bắt đầu và lặp lại số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-shrug-28.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-shrug-6ur https://assets.gymnha.com/images/smith-shrug-6ur.webp Nhún Vai trên Máy Smith Nắm thanh tạ bằng hai tay theo nắm trên, đảm bảo tay rộng ngang vai. Giữ chân rộng ngang vai, lưng thẳng và mắt hướng về phía trước. Nâng vai lên phía tai theo động tác nhún, giữ tay thẳng không gập khuỷu. Hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu từ từ, cho phép vai hạ hoàn toàn, và lặp lại số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-shrug-6ur.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-single-arm-bent-over-row-8ei https://assets.gymnha.com/images/smith-single-arm-bent-over-row-8ei.webp Chèo Tay Đơn trên Máy Smith Đứng chân rộng ngang vai, gậy đầu gối một chút và nghiêng thân đến khi gần song song với sàn. Với tay nắm thanh tạ một tay, giữ tay duỗi hoàn toàn và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Kéo thanh tạ lên phía eo, giữ khuỷu sát cơ thể và siết xương bả vai ở đỉnh động tác. Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, đảm bảo động tác có kiểm soát. Lặp lại số lần khuyến nghị trước khi đổi tay. https://assets.gymnha.com/videos/smith-single-arm-bent-over-row-8ei.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-single-leg-split-squat-29 https://assets.gymnha.com/images/smith-single-leg-split-squat-29.webp Ghế Lunge Chân Đơn trên Máy Smith Đứng quay lưng về máy, đặt một chân trước và chân kia sau trên nền máy, giữ chân rộng ngang hông. Hạ người bằng cách gậy đầu gối trước đến khi đùi song song sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy lên qua gót chân trước về vị trí bắt đầu, giữ core siết chặt và lưng thẳng trong suốt động tác. Lặp lại số lần mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại. https://assets.gymnha.com/videos/smith-single-leg-split-squat-29.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-single-leg-split-squat-6us https://assets.gymnha.com/images/smith-single-leg-split-squat-6us.webp Ghế Lunge Chân Đơn trên Máy Smith Đứng trước thanh tạ, quay lưng về nó, và đặt thanh tạ trên vai. Nâng một chân khỏi đất và đặt sau bạn trên ghế hoặc nền nâng. Với trọng lượng balanced trên chân trước, gậy đầu gối và hạ người đến khi đùi trước song song sàn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót để nâng người về vị trí bắt đầu, giữ lưng thẳng và core tham gia trong suốt động tác. Lặp lại số lần mong muốn trên một chân trước khi đổi sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/smith-single-leg-split-squat-6us.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-single-leg-split-squat-85p https://assets.gymnha.com/images/smith-single-leg-split-squat-85p.webp Ghế Lunge Chân Đơn trên Máy Smith Nâng một chân khỏi đất và đặt sau bạn trên ghế hoặc bậc trong khi giữ chân kia flat trên đất, rộng ngang hông. Hạ xuống squat, gập ở đầu gối và hông chân trước đến khi đùi song song đất, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy qua gót chân trước để nâng người về vị trí bắt đầu, giữ lưng thẳng và đầu nhìn thẳng trong suốt động tác. Lặp lại số lần mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại. https://assets.gymnha.com/videos/smith-single-leg-split-squat-85p.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-split-squat-8hy https://assets.gymnha.com/images/smith-split-squat-8hy.webp Ghế Lunge trên Máy Smith Bước một chân về phía trước, giữ chân kia sau bạn, tạo tư thế chia chân. Hạ người bằng cách gập ở đầu gối chân trước đến góc 90 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Đẩy lên bằng gót chân trước, duỗi chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện các bước tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/smith-split-squat-8hy.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-sprint-lunge-20 https://assets.gymnha.com/images/smith-sprint-lunge-20.webp Lunge Nhảy trên Máy Smith Với tay ra sau đặt một chân lên thanh máy Smith, đảm bảo thanh ở độ cao thoải mái, thường ngang đầu gối. Khi đã cân bằng, gậy cả hai đầu gối để hạ người vào tư thế lunge, giữ đầu gối trước ngay trên mắt cá và đầu gối sau chỉ về phía sàn. Đẩy qua gót chân trước để nâng người về vị trí bắt đầu, đảm bảo core tham gia trong suốt động tác. Lặp lại số lần mong muốn rồi đổi chân. https://assets.gymnha.com/videos/smith-sprint-lunge-20.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-sprint-lunge-6ut https://assets.gymnha.com/images/smith-sprint-lunge-6ut.webp Lunge Nhảy trên Máy Smith Đứng quay lưng về máy và đặt phần sau vai dưới thanh, sau đó tháo khỏi móc và bước một chân về phía trước vào tư thế lunge. Hạ người bằng cách gậy đầu gối trước đến khi đùi song song sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Drive through gót chân trước để đẩy về vị trí bắt đầu, giữ core tham gia trong suốt động tác. Đổi chân và lặp lại động tác, đảm bảo lưng thẳng và грудь up trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-sprint-lunge-6ut.mp4 2026-06-03T15:34:49Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-squat-to-bench-fa https://assets.gymnha.com/images/smith-squat-to-bench-fa.webp Squat Đến Ghế trên Máy Smith Đứng chân rộng ngang vai, nhìn thẳng về phía trước, và đặt thanh tạ trên vai. Từ từ gậy đầu gối và hạ người xuống ghế, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Khi chạm ghế, đẩy qua gót để trở về vị trí bắt đầu, duỗi chân và đảm bảo lưng vẫn thẳng. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-squat-to-bench-fa.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-standing-leg-calf-raise-850 https://assets.gymnha.com/images/smith-standing-leg-calf-raise-850.webp Nâng Bắp Chân Đứng trên Máy Smith Đứng chân rộng ngang hông và ngón chân hướng về phía trước, đảm bảo gót chân nhô ra ngoài nền nâng hoặc đĩa tạ. Với core tham gia, đẩy lên ngón chân, nâng cơ thể bằng sức mạnh bắp chân. Dừng ở đỉnh động tác một khoảnh khắc, đảm bảo cơ bắp chân co hoàn toàn. Từ từ hạ người xuống cho đến khi gót chân hơi thấp hơn cạnh nền, giãn bắp chân, và lặp lại động tác với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/smith-standing-leg-calf-raise-850.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-standing-military-press-23 https://assets.gymnha.com/images/smith-standing-military-press-23.webp Military Press Đứng trên Máy Smith Nắm thanh bằng nắm trên (lòng bàn tay hướng về phía trước) và nâng khỏi giá, đưa lên mức vai. Đây là vị trí bắt đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy thanh lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn, đảm bảo giữ lưng thẳng và core tham gia trong suốt động tác. Dừng một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo tư thế nhất quán trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-standing-military-press-23.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-standing-military-press-6uy https://assets.gymnha.com/images/smith-standing-military-press-6uy.webp Military Press Đứng trên Máy Smith Nắm thanh bằng nắm trên, tay rộng hơn vai m��t chút, và tháo thanh khỏi giá. Đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi hoàn toàn trên đầu. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu ở ngực. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core tham gia trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-standing-military-press-6uy.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-standing-shoulder-press-763 https://assets.gymnha.com/images/smith-standing-shoulder-press-763.webp Ghế Ngang Vai Đứng trên Máy Smith Nắm thanh bằng hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy thanh lên, duỗi tay hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu, trong khi giữ lưng thẳng và core tham gia. Dừng ngắn ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu ở cổ. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-standing-shoulder-press-763.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-stiff-legged-deadlift-fb https://assets.gymnha.com/images/smith-stiff-legged-deadlift-fb.webp Deadlift Chân Thẳng trên Máy Smith Nắm thanh bằng nắm trên, tay cũng rộng ngang vai, sau đó mở khóa thanh bằng cách xoay, và đứng thẳng hoàn toàn. Giữ đầu gối hơi gập và lưng thẳng, gập ở hông và hạ thanh dọc trước chân xuống mức linh hoạt cho phép. Dừng một khoảnh khắc ở đáy động tác, sau đó đẩy hông về trước và đứng lên về vị trí bắt đầu, giữ lưng thẳng và dùng cơ mông và hamstring để nâng tạ. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/smith-stiff-legged-deadlift-fb.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-sumo-squat-8it https://assets.gymnha.com/images/smith-sumo-squat-8it.webp Squat Sumo trên Máy Smith Sau khi đặt chân, nắm thanh bằng hai tay rộng ngang vai và nhấc khỏi giá bằng cách duỗi thân và chân. Bắt đầu squat bằng cách gậy đầu gối và hông, hạ người mức có thể trong khi giữ грудь up, lưng thẳng và đầu gối trên стопы. Khi đạt điểm thấp nhất của squat, đẩy qua gót để duỗi chân và trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ core tham gia và lưng thẳng trong suốt động tác. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, luôn đảm bảo duy trì tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/smith-sumo-squat-8it.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-upright-row-24 https://assets.gymnha.com/images/smith-upright-row-24.webp Chèo Thẳng Đứng trên Máy Smith Nắm thanh bằng nắm trên, tay hơi hẹp hơn vai, và để thanh treo trước cơ thể. Nâng thanh thẳng lên phía cằm, dẫn bằng khuỷu tay và giữ thanh sát cơ thể. Dừng khi thanh đạt ngay dưới cằm, đảm bảo khuỷu tay cao hơn cổ tay. Hạ thanh về có kiểm soát về vị trí bắt đầu, hoàn thành một rep. https://assets.gymnha.com/videos/smith-upright-row-24.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/smith-upright-row-6uz https://assets.gymnha.com/images/smith-upright-row-6uz.webp Chèo Thẳng Đứng trên Máy Smith Bắt đầu với thanh resting ở đùi, giữ lưng thẳng và vai kéo ra sau. Nâng thanh thẳng lên phía cằm, dẫn bằng khuỷu tay và giữ thanh sát cơ thể nhất có thể. Dừng ở đỉnh động tác khi thanh ở mức ngực, đảm bảo khuỷu tay cao hơn bàn tay. Từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu ở đùi, duy trì kiểm soát động tác trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/smith-upright-row-6uz.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/snatch-pull-6ua https://assets.gymnha.com/images/snatch-pull-6ua.webp Kéo Snatch Hạ người xuống và nắm tạ bằng overhand grip rộng, tay rộng hơn vai, lưng thẳng với vai trên tạ. Bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy qua gót chân để đứng lên, kéo tạ lên phía hông trong khi giữ tạ sát cơ thể nhất có thể. Khi tạ đến mức hông, duỗi hông, đầu gối và mắt cá chân explosive (triple extension) và nhún vai để tiếp tục đà hướng lên của tạ. Hạ tạ xuống đất có kiểm soát, reset vị trí cơ thể trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/snatch-pull-6ua.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spell-caster-6ub https://assets.gymnha.com/images/spell-caster-6ub.webp Spell Caster Duỗi tay ra trước ngang vai, sau đó xoay sang hai bên, tạo vòng cung lớn cho đến khi tay ở phía sau bạn. Từ vị trí này, đảo ngược chuyển động, đưa tay trở về phía trước cơ thể. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. Luôn duy trì chuyển động có kiểm soát, đảm bảo core được激活 và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/spell-caster-6ub.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spell-caster-8bx https://assets.gymnha.com/images/spell-caster-8bx.webp Spell Caster Duỗi thẳng tay trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống. Đưa tạ sang phải theo vòng cung quét, xoay thân khi thực hiện, sau đó đưa trở về giữa. Lặp lại cùng chuyển động sang trái, đảm bảo kích hoạt cơ core trong suốt chuyển động. Tiếp tục đổi bên với số lần lặp mong muốn, duy trì tốc độ có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/spell-caster-8bx.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spider-crawl-push-up-6uc https://assets.gymnha.com/images/spider-crawl-push-up-6uc.webp Chống Đẩy Nhện Khi hạ người xuống đất để chống đẩy, đồng thời đưa một đầu gối lên về phía khuỷu tay cùng bên. Đẩy lên vị trí ban đầu, đưa chân về vị trí ban đầu cùng lúc. Lặp lại quá trình, nhưng lần này đưa đầu gối kia về phía khuỷu tay tương ứng khi hạ người. Tiếp tục đổi bên với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/spider-crawl-push-up-6uc.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spider-crawl-push-up-8qs https://assets.gymnha.com/images/spider-crawl-push-up-8qs.webp Chống Đẩy Nhện Hạ người xuống đất có kiểm soát, giữ lưng thẳng và core được kích hoạt. Khi đẩy lên khỏi đất, đồng thời nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, bắt chước chuyển động của con nhện bò. Đưa chân phải về vị trí ban đầu khi hạ người xuống cho lần chống đẩy tiếp theo. Lặp lại quá trình với đầu gối trái và khuỷu tay trái khi đẩy lên lần nữa, đổi bên với mỗi lần chống đẩy tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/spider-crawl-push-up-8qs.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spinal-stretch-6ud https://assets.gymnha.com/images/spinal-stretch-6ud.webp Kéo Giãn Cột Sống Gập đầu gối phải và đặt qua chân trái, đặt bàn chân phải phẳng trên sàn bên ngoài đầu gối trái. Xoay thân sang phải, đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải để làm sâu kéo giãn. Giữ tư thế này 20 đến 30 giây, duy trì lưng thẳng và vai thư giãn. Từ từ tháo xoay và lặp lại quá trình bên đối diện. https://assets.gymnha.com/videos/spinal-stretch-6ud.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spinal-stretch-949 https://assets.gymnha.com/images/spinal-stretch-949.webp Kéo Giãn Cột Sống Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải phẳng trên sàn bên ngoài đầu gối trái. Đặt tay phải trên sàn sau lưng để tự đỡ, sau đó xoay thân sang phải và quấn tay trái quanh đầu gối phải. Giữ tư thế này 20 đến 30 giây, tập trung giữ cột sống thẳng và xoay từ core. Từ từ tháo xoay, duỗi chân phải và lặp lại bài tập bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/spinal-stretch-949.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-88w https://assets.gymnha.com/images/spine-88w.webp Cột Sống Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với chân duỗi trước mặt và bàn chân gập. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải bên ngoài đầu gối trái. Đặt tay phải sau lưng để tự đỡ, sau đó gập khuỷu tay trái và xoay sang phải, đặt mặt sau khuỷu tay chống đầu gối phải. Hít vào để ngồi cao và thở ra khi xoay, ấn khuỷu tay vào đầu gối và nhìn qua vai phải. Giữ kéo giãn đến 30 giây, sau đó từ từ trở về giữa và lặp lại bên đối diện. https://assets.gymnha.com/videos/spine-88w.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-88x https://assets.gymnha.com/images/spine-88x.webp Cột Sống Cột Sống https://assets.gymnha.com/videos/spine-88x.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-88y https://assets.gymnha.com/images/spine-88y.webp Cột Sống Cột Sống https://assets.gymnha.com/videos/spine-88y.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-88z https://assets.gymnha.com/images/spine-88z.webp Cột Sống Bắt đầu ở tư thế bàn tay và đầu gối (table-top). Đảm bảo đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai. Từ từ cong lưng, kéo rốn vào phía cột sống và để đầu rũ xuống cho tư thế 'con mèo'. Sau đó từ từ để bụng rũ xuống sàn, nâng ngực và đầu lên về phía trần nhà cho tư thế 'con lạc đà'. Lặp lại quá trình này, di chuyển theo tốc độ riêng, khoảng 5-10 lần lặp. Nhớ thở sâu trong suốt bài tập, hít vào trong tư thế mèo và thở ra trong tư thế lạc đà. Vui lòng tham khảo chuyên gia thể hình hoặc bác sĩ vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập này phù hợp với tình trạng thể chất của bạn. https://assets.gymnha.com/videos/spine-88z.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-backbend-stretch-8sa https://assets.gymnha.com/images/spine-backbend-stretch-8sa.webp Kéo Giãn Cột Sống Uốn Ngược Từ từ nâng tay qua đầu, đan ngón tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Bắt đầu nghiêng người ra sau từ lưng trên và cột sống, đẩy ngực ra và lên về phía trần nhà trong khi giữ hông hướng về phía trước. Giữ tư thế này 5-10 giây, thở sâu để giúp cơ thư giãn và kéo giãn. Từ từ trở về vị trí ban đầu, hạ tay xuống hai bên và đứng thẳng. Lặp lại bài tập khi cần. https://assets.gymnha.com/videos/spine-backbend-stretch-8sa.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-stretch-78d https://assets.gymnha.com/images/spine-stretch-78d.webp Kéo Giãn Cột Sống Hít sâu và khi thở ra, từ từ bắt đầu nghiêng về phía trước từ hông, giữ cột sống thẳng và dài. Đưa tay về phía bàn chân tối đa có thể mà không làm tròn lưng, nhắm chạm ngón chân. Giữ kéo giãn vài giây, tiếp tục thở sâu và cảm nhận kéo giãn ở cột sống và hamstring. Từ từ nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu khi hít vào, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/spine-stretch-78d.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-stretch-948 https://assets.gymnha.com/images/spine-stretch-948.webp Kéo Giãn Cột Sống Duỗi thẳng tay trước ngang vai, giữ vai xuống và xa tai. Hít sâu và khi thở ra, bắt đầu cong cột sống về phía trước từ đỉnh đầu, tưởng tượng bạn bóc cột sống ra khỏi bức tường phía sau. Tiếp tục cong về phía trước cho đến khi tay đến gần ngón chân, hoặc tối đa thoải mái, giữ bụng kéo vào để cảm nhận kéo giãn tốt ở lưng dưới. Từ từ cuộn trở lên vị trí ban đầu, xếp lại cột sống từng đốt sống một, và lặp lại bài tập như mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/spine-stretch-948.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-stretch-forward-812 https://assets.gymnha.com/images/spine-stretch-forward-812.webp Kéo Giãn Cột Sống Về Trước Hít sâu và khi thở ra, bắt đầu cong cột sống, bắt đầu từ đầu và di chuyển xuống từng đốt sống, đưa tay về phía bàn chân. Tiếp tục vươn về phía trước, giữ cơ bụng kéo vào để cảm nhận kéo giãn ở lưng dưới. Giữ kéo giãn này vài giây, thở sâu và cảm nhận kéo giãn dọc cột sống. Hít vào khi từ từ cuộn trở lại vị trí ban đầu, xếp từng đốt sống một cho đến khi ngồi thẳng lại. https://assets.gymnha.com/videos/spine-stretch-forward-812.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/spine-stretch-forward-940 https://assets.gymnha.com/images/spine-stretch-forward-940.webp Kéo Giãn Cột Sống Về Trước Duỗi tay ra trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Hít sâu và khi thở ra, bắt đầu cuộn cột sống về phía trước, bắt đầu từ đỉnh đầu, như thể bạn đang cố kéo giãn cột sống từng đốt sống một. Tiếp tục cuộn xuống cho đến khi tay đến gần ngón chân, hoặc tối đa thoải mái, giữ bụng kéo vào để bảo vệ lưng dưới. Hít vào và từ từ bắt đầu cuộn cột sống trở lại vị trí ban đầu, tưởng tượng mỗi đốt sống xếp chồng lên nhau. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/spine-stretch-forward-940.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/split-jump-to-box-8qv https://assets.gymnha.com/images/split-jump-to-box-8qv.webp Nhảy Split Đến Hộp Tiếp theo, hạ người xuống tư thế squat chia chân (split squat) với một chân trước, chân kia sau, giữ đầu gối chân trước ngay trên mắt cá chân và đầu gối chân sau hướng xuống đất. Dùng tay tạo đà, đẩy hai chân để nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng trên hộp với hai chân khép lại, giữ thăng bằng. Nhảy cẩn thận xuống đất, tiếp đất nhẹ nhàng trong cùng tư thế squat chia chân như trước, với chân đối diện ở phía trước. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, luân phiên chân nào ở phía trước trong mỗi lần nhảy. https://assets.gymnha.com/videos/split-jump-to-box-8qv.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/split-sprinter-high-lunge-8rb https://assets.gymnha.com/images/split-sprinter-high-lunge-8rb.webp Lunge Cao Chia Chân Tương Tự Vận Động Viên Chạy Sprint Giơ hai tay lên cao qua đầu và giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và core được kích hoạt. Đẩy chân phải, đưa đầu gối trái lên ngực khi đồng thời hạ hai tay xuống hai bên. Trở về vị trí lunge ban đầu, lặp lại động tác với số lần mong muốn. Đổi bên và thực hiện các bước tương tự với chân trái phía trước và chân phải duỗi ra sau. https://assets.gymnha.com/videos/split-sprinter-high-lunge-8rb.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/split-sprinter-low-lunge-8ra https://assets.gymnha.com/images/split-sprinter-low-lunge-8ra.webp Lunge Thấp Chia Chân Tương Tự Vận Động Viên Chạy Sprint Hạ người xuống tư thế lunge sâu, đảm bảo đầu gối phải ngay trên mắt cá chân phải và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Đặt hai tay phẳng trên mặt đất hai bên chân phải, đặt cổ tay thẳng với vai. Đẩy chân phải và nhanh chóng đổi vị trí hai chân, đưa chân trái ra trước thành lunge và chân phải ra sau. Tiếp tục luân phiên giữa chân trái và phải theo nhịp chạy nhanh, trong khi giữ tư thế lunge thấp và giữ hai tay trên mặt đất. https://assets.gymnha.com/videos/split-sprinter-low-lunge-8ra.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/split-squat-6v5 https://assets.gymnha.com/images/split-squat-6v5.webp Squat Chia Chân Hạ người xuống tư thế lunge, gập hai đầu gối 90 độ, đảm bảo đầu gối trước ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn. Giữ tư thế thẳng, giữ ngực hướng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước, và đảm bảo trọng lượng phân bổ đều giữa hai chân. Đẩy qua gót chân trước để nâng người lên trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và thực hiện các bước tương tự với chân trái phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/split-squat-6v5.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/split-squat-87z https://assets.gymnha.com/images/split-squat-87z.webp Squat Chia Chân Giữ thân trên thẳng, vai mở rộng và thư giãn, cằm nâng lên, sau đó từ từ hạ người xuống bằng cách gập đầu gối. Đầu gối phải ngay trên mắt cá chân, và đầu gối trái không chạm sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo giữ core kích hoạt và hông vuông góc. Đẩy ngược lên trở về vị trí bắt đầu qua gót chân phải, giữ trọng lượng cân bằng, không nghiêng về trước hoặc sau. Lặp lại động tác với chân trái bước ra trước. Nhớ làm số lần lặp bằng nhau mỗi bên để đảm bảo phát triển sức mạnh cân đối. https://assets.gymnha.com/videos/split-squat-87z.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/split-squats-7x1 https://assets.gymnha.com/images/split-squats-7x1.webp Squat Chia Chân Giữ thân trên thẳng, vai mở rộng và thư giãn, cằm nâng lên. Tay có thể đặt trên hông hoặc duỗi ra ngoài để giữ thăng bằng. Hạ người cho đến khi đầu gối trước tạo góc 90 độ và đầu gối sau gần sàn. Gót chân trước phẳng trên sàn và đầu gối ngay trên mắt cá chân. Đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu bằng cách đẩy vào gót chân trước, giữ trọng lượng cân bằng đều, không nghiêng về trước hoặc sau. Lặp lại bài tập bên kia bằng cách bước chân trái ra trước và chân phải ra sau. https://assets.gymnha.com/videos/split-squats-7x1.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-3k https://assets.gymnha.com/images/squat-3k.webp Squat Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, giữ ngực thẳng đứng và đầu gối trên ngón chân. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song hoặc gần song song với sàn, đây là vị trí squat. Dừng lại một chút ở vị trí squat, sau đó đẩy qua gót để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn trong khi duy trì form đúng. https://assets.gymnha.com/videos/squat-3k.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-6v1 https://assets.gymnha.com/images/squat-6v1.webp Squat Từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể như thể bạn đang ngồi ra sau vào ghế, giữ lưng thẳng và ngực nâng lên. Tiếp tục hạ cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá ngón chân. Dừng ở đáy của squat, sau đó đẩy qua gót để từ từ đứng lên trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/squat-6v1.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-ft https://assets.gymnha.com/images/squat-ft.webp Squat Bắt đầu động tác bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống ghế, giữ ngực hướng lên và lưng thẳng. Hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, hoặc sâu nhất có thể một cách thoải mái. Dừng lại một chút ở đáy của squat, duy trì thăng bằng và giữ đầu gối trên bàn chân. Đẩy qua gót để trở về vị trí bắt đầu, duỗi chân và hông. https://assets.gymnha.com/videos/squat-ft.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-on-bosu-ball-7gn https://assets.gymnha.com/images/squat-on-bosu-ball-7gn.webp Squat Trên Ball Bosu Cẩn thận bước lên Ball Bosu, đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo trọng lượng phân bổ đều. Khi đã giữ thăng bằng, từ từ gập đầu gối và hạ cơ thể xuống tư thế squat, đảm bảo giữ lưng thẳng và ngực nâng lên. Giữ vị trí squat trong vài giây, sau đó từ từ đứng lên trở về vị trí bắt đầu, đẩy qua gót. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì thăng bằng trên Ball Bosu trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/squat-on-bosu-ball-7gn.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-side-kick-79w https://assets.gymnha.com/images/squat-side-kick-79w.webp Squat Kết Hợp Đá Sang Ngang Hạ cơ thể xuống tư thế squat bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Khi đẩy lên từ squat, chuyển trọng lượng sang chân trái và đá chân phải sang ngang, giữ chân thẳng. Đưa chân phải trở về sàn và ngay lập tức hạ xuống tư thế squat. Lặp lại động tác tương tự, nhưng lần này đá chân trái sau squat. Luân phiên chân với mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/squat-side-kick-79w.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-thrust-8y8 https://assets.gymnha.com/images/squat-thrust-8y8.webp Squat Thrust Hạ cơ thể xuống tư thế squat và đặt hai tay trên sàn phía trước. Đá chân ra sau nhanh, duỗi chân ra sau và tiếp đất trong tư thế chống đẩy. Nhanh chóng đưa chân về phía tay, trở về tư thế squat. Đứng thẳng lên, đẩy qua gót và duỗi hông và đầu gối, hoàn thành một squat thrust. Lặp lại chuỗi này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/squat-thrust-8y8.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-tip-toe-8dc https://assets.gymnha.com/images/squat-tip-toe-8dc.webp Squat Nâng Ngón Chân Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ ngực hướng lên và trọng lượng trên gót. Khi đùi song song với sàn, đẩy qua gót để nâng cơ thể lên ngón chân, giữ nguyên tư thế squat. Dừng lại một chốc trong khi thăng bằng trên ngón chân, sau đó hạ gót xuống sàn. Cuối cùng, đẩy qua gót để trở về vị trí đứng, hoàn thành một lần lặp của bài Squat Nâng Ngón Chân. https://assets.gymnha.com/videos/squat-tip-toe-8dc.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/squat-tuck-jump-8y9 https://assets.gymnha.com/images/squat-tuck-jump-8y9.webp Nhảy Tuck Ngồi Xổ Hạ người xuống tư thế ngồi xổ, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Từ tư thế ngồi xổ, bật nhảy khỏi mặt đất bằng chân và nhảy cao nhất có thể. Khi đang ở giữa không trung, co gối vào ngực nhiều nhất có thể. Đáp xuống mặt đất nhẹ nhàng, hấp thụ lực bằng chân, và ngay lập tức trở về tư thế ngồi xổ để lặp lại bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/squat-tuck-jump-8y9.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stability-ball-crunch-7v3 https://assets.gymnha.com/images/stability-ball-crunch-7v3.webp Gập Bụng Với Bóng Thăng Bằng Đặt tay sau đầu, đảm bảo không kéo cổ, và giữ khuỷu tay mở rộng ra hai bên. Co cơ core và nâng phần trên cơ thể về phía đầu gối, gập cơ bụng. Từ từ hạ cơ thể xuống về vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát và không để bóng lăn. Lặp lại chuyển động này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ cơ core co trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/stability-ball-crunch-7v3.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stability-ball-rollout-on-knees-7v1 https://assets.gymnha.com/images/stability-ball-rollout-on-knees-7v1.webp Cuộn Bóng Thăng Bằng Trên Đầu Gối Đặt tay lên bóng, giữ tay song song và lưng thẳng. Từ từ lăn bóng ra xa cơ thể bằng cách duỗi tay ra trước, trong khi giữ hông thẳng hàng với đầu gối. Giữ tư thế này vài giây, co cơ core. Từ từ lăn bóng trở về phía đầu gối bằng cách cong cánh tay, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/stability-ball-rollout-on-knees-7v1.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stability-ball-rounded-rollout-82e https://assets.gymnha.com/images/stability-ball-rounded-rollout-82e.webp Cuộn Bóng Thăng Bằng Cong Từ từ lăn bóng về phía trước, duỗi tay và cơ thể thành một đường thẳng, xa nhất có thể mà không làm cong tư thế lưng. Giữ tư thế này vài giây, duy trì cơ core mạnh và đảm bảo cơ thể không chùng xuống. Sau đó, co cơ bụng và từ từ lăn bóng trở về phía đầu gối, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và cơ core co trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/stability-ball-rounded-rollout-82e.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stability-ball-single-leg-squat-7g3 https://assets.gymnha.com/images/stability-ball-single-leg-squat-7g3.webp Ngồi Xổ Một Chân Với Bóng Thăng Bằng Nâng một chân lên khỏi mặt đất, thăng bằng trên một chân, trong khi giữ bóng giữa lưng và tường. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổ bằng cách cong đầu gối của chân đang đứng, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, trong khi bóng lăn lên lưng. Giữ tư thế ngồi xổ một khoảnh khắc, đảm bảo cơ core được co. Từ từ đứng lên về vị trí bắt đầu, đẩy qua gót chân của chân đang đứng, và lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/stability-ball-single-leg-squat-7g3.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stair-jump-8ym https://assets.gymnha.com/images/stair-jump-8ym.webp Nhảy Bậc Thang Hạ người xuống tư thế ngồi xổ, vung tay ra sau để giúp tạo đà. Dùng chân và tay, bật nhảy lên bậc thang thứ nhất hoặc thứ hai, đáp nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổ. Cẩn thận bước xuống về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. Luôn đảm bảo co cơ core và duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập để ngăn ngừa chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/stair-jump-8ym.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stair-up-84e https://assets.gymnha.com/images/stair-up-84e.webp Bước Lên Cầu Thang Bước lên bậc thang đầu tiên bằng chân phải, đảm bảo toàn bộ bàn chân trên bậc thang và không nhô ra ngoài mép. Đẩy bằng chân phải, đưa chân trái lên cùng bậc thang. Lặp lại quy trình này, di chuyển đều đặn lên cầu thang, một bậc tại một thời điểm. Khi lên đến đỉnh, cẩn thận quay người và đi xuống để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/stair-up-84e.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-abs-rotation-stretch-7qb https://assets.gymnha.com/images/standing-abs-rotation-stretch-7qb.webp Kéo Giãn Xoay Bụng Đứng Duỗi hai tay ra hai bên ngang vai, giữ thẳng mà không cong khuỷu tay. Từ từ xoay thân trên sang phải, giữ hông và chân đứng yên, cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái kéo giãn cơ bụng và lưng. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây, nhớ thở bình thường. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác kéo giãn sang bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/standing-abs-rotation-stretch-7qb.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-alternate-arms-circling-8lv https://assets.gymnha.com/images/standing-alternate-arms-circling-8lv.webp Vòng Tay Đứng Thay Phiên Bắt đầu di chuyển tay phải theo chuyển động tròn về phía trước trong khi tay trái di chuyển theo chuyển động tròn ngược lại. Đảm bảo giữ tay thẳng và các vòng tròn có đường kính khoảng 30 cm. Sau khoảng 30 giây, đổi hướng: tay phải giờ di chuyển theo chuyển động tròn ngược lại và tay trái di chuyển theo chuyển động tròn về phía trước. Tiếp tục thay phiên hướng của các vòng tròn tay trong số hiệp hoặc khoảng thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-alternate-arms-circling-8lv.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-alternate-raise-05 https://assets.gymnha.com/images/standing-alternate-raise-05.webp Nâng Tay Đứng Thay Phiên Giữ thân trên đứng yên, nâng tạ đen trái lên phía trước trong khi giữ khuỷu tay hơi cong. Tiếp tục nâng cho đến khi tay hơi cao hơn song song với sàn. Thở ra khi thực hiện bước này và dừng lại một giây ở đỉnh. Hạ tạ đen trái xuống chậm về vị trí bắt đầu đồng thời nâng tạ đen phải. Hít vào khi thực hiện bước này. Tiếp tục thay phiên theo cách này cho đến khi hoàn thành tất cả các lần lặp được khuyến nghị cho mỗi tay. Đảm bảo kiểm soát chuyển động và tránh đung đưa tạ đen, điều này sẽ đảm bảo bạn đang hoạt động cơ bắp hoàn toàn trong bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/standing-alternate-raise-05.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-arms-circling-8lu https://assets.gymnha.com/images/standing-arms-circling-8lu.webp Vòng Tay Đứng Bắt đầu từ từ vẽ các vòng tròn bằng tay, giữ tay thẳng mọi lúc. Bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và từ từ tăng kích thước của các vòng tròn. Sau khoảng 30 giây, đảo ngược hướng của các vòng tròn. Tiếp tục bài tập này trong khoảng thời gian hoặc số lần lặp mong muốn, sau đó từ từ hạ tay xuống hai bên để kết thúc. https://assets.gymnha.com/videos/standing-arms-circling-8lu.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-arms-flinging-8lw https://assets.gymnha.com/images/standing-arms-flinging-8lw.webp Vung Tay Đứng Nhanh chóng vung cả hai tay lên trên đầu, giữ tay thẳng và song song với nhau. Khi tay đạt điểm cao nhất, nhanh chóng vung chúng xuống hai bên. Khi tay chạm hai bên, tiếp tục đà để vung chúng ra sau cơ thể xa nhất có thể một cách thoải mái. Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-arms-flinging-8lw.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-back-rotation-stretch-7j9 https://assets.gymnha.com/images/standing-back-rotation-stretch-7j9.webp Kéo Giãn Xoay Lưng Đứng Duỗi hai tay thẳng ra hai bên, giữ ngang vai, và đan các ngón tay với nhau. Từ từ xoay phần trên cơ thể sang phải, giữ hông và phần dưới cơ thể đứng yên, và giữ tư thế này khoảng 20-30 giây. Trở về vị trí trung tâm và sau đó xoay phần trên cơ thể sang trái, cũng giữ 20-30 giây. Lặp lại bài tập này với 5 đến 10 lần mỗi bên, đảm bảo duy trì chuyển động chậm và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/standing-back-rotation-stretch-7j9.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-back-rotation-stretch-941 https://assets.gymnha.com/images/standing-back-rotation-stretch-941.webp Kéo Giãn Xoay Lưng Đứng Từ từ xoay phần trên cơ thể sang bên phải, giữ hông hướng về phía trước và chân chắc chắn trên mặt đất. Duỗi hai tay ra hai bên và tiếp tục xoay cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái kéo giãn lưng và hai bên. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, thở sâu và đều. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cùng quy trình cho bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/standing-back-rotation-stretch-941.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-balance-quadriceps-stretch-8sn https://assets.gymnha.com/images/standing-balance-quadriceps-stretch-8sn.webp Kéo Giãn Cơ Quadriceps Cân Bằng Đứng Cong đầu gối phải và đưa bàn chân lên gần mông, nắm mắt cá chân phải bằng tay phải. Nhẹ nhàng kéo mắt cá chân gần mông hơn cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn phía trước đùi, đảm bảo giữ đầu gối lại với nhau và lưng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, đảm bảo thở bình thường. Thả mắt cá chân và lặp lại bài tập với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/standing-balance-quadriceps-stretch-8sn.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-behind-neck-press-6v2 https://assets.gymnha.com/images/standing-behind-neck-press-6v2.webp Đẩy Tạ Thanh Phía Sau Cổ Nâng thanh tạ lên và đặt phía sau cổ, ngang mức vai, đây là vị trí bắt đầu. Từ từ đẩy thanh tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên đầu. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu phía sau cổ. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và cơ bụng co trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/standing-behind-neck-press-6v2.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-biceps-curl-06 https://assets.gymnha.com/images/standing-biceps-curl-06.webp Cuộn Tạ Đứng Cơ Bắp Tay Trước Luôn giữ khuỷu tay sát vào thân khi cuộn tạ đồng thời co cơ bắp tay trước, chỉ có cẳng tay di chuyển. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ bắp tay trước co hoàn toàn và tạ đôi ở mức vai, giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay trước. Từ từ đưa tạ đôi trở về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-biceps-curl-06.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-calf-raise-07 https://assets.gymnha.com/images/standing-calf-raise-07.webp Nâng Gót Chân Đứng Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất, chuyển trọng lượng lên phần ball của стопу trong khi giữ cơ bụng co để di chuyển thẳng lên trên, không nghiêng về trước hay sau. Giữ vị trí trong một khoảnh khắc, đảm bảo bắp chân co và bạn thăng bằng trên ball của стопу. Từ từ hạ gót chân xuống mặt đất để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ động tác chậm rãi và có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/standing-calf-raise-07.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-calf-raise-8f3 https://assets.gymnha.com/images/standing-calf-raise-8f3.webp Nâng Gót Chân Đứng Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất để bạn đứng trên ngón chân. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo bạn đang tham gia cơ bắp chân. Từ từ hạ gót chân xuống mặt đất, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-calf-raise-8f3.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-close-grip-military-press-fi https://assets.gymnha.com/images/standing-close-grip-military-press-fi.webp Đẩy Vai Sát Tay Đứng Giữ lưng thẳng, co cơ core và đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn phía trên đầu. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác để đảm bảo bạn đang sử dụng cơ bắp chứ không phải đà. Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu ngang vai, duy trì kiểm soát trong suốt động tác. Lặp lại quy trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tư thế nhất quán trong mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/standing-close-grip-military-press-fi.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-concentration-curl-08 https://assets.gymnha.com/images/standing-concentration-curl-08.webp Cuộn Tạ Tập Trung Đứng Bây giờ, trong khi giữ phần cánh tay trên cố định, cuộn tạ đồng thời co cơ bắp tay trước khi bạn thở ra. Chỉ có cẳng tay di chuyển. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ bắp tay trước co hoàn toàn và tạ đôi ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi bạn siết cơ bắp tay trước. Từ từ bắt đầu đưa tạ đôi trở về vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. Lặp lại quy trình với số lần khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/standing-concentration-curl-08.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-cross-over-high-reverse-fly-7w https://assets.gymnha.com/images/standing-cross-over-high-reverse-fly-7w.webp Vỗ Tay Ngược Cao Bắt Chéo Đứng Bắt chéo tay phía trước ngang thắt lưng, giữ hơi gập ở khuỷu tay. Từ từ nâng tay ra hai bên và lên ngang vai, tạo hình chữ 'T' với cơ thể. Dừng lại một khoảnh khắc khi tay ở điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tốc độ chậm, đều trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/standing-cross-over-high-reverse-fly-7w.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-fly-7x https://assets.gymnha.com/images/standing-fly-7x.webp Vỗ Tay Đứng Giữ lưng thẳng và hơi gập ở khuỷu tay, từ từ nâng tạ đôi ra hai bên cho đến khi chúng ngang vai. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí bắt đầu. Đảm bảo giữ động tác có kiểm soát, tập trung vào cơ ngực và cơ vai. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-fly-7x.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-gastrocnemius-calf-stretch-79u https://assets.gymnha.com/images/standing-gastrocnemius-calf-stretch-79u.webp Kéo Giãn Bắp Chân Gaxtrocnêmiusi Đứng Duỗi một chân thẳng ra phía sau, giữ cả hai стопу đặt phẳng trên mặt đất và hướng về phía trước. Nghiêng vào tường hoặc vật thể, gập đầu gối trước trong khi giữ chân sau thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp chân của chân sau. Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút, đảm bảo bạn thở bình thường. Đổi chân và lặp lại quy trình để kéo giãn bắp chân bên còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/standing-gastrocnemius-calf-stretch-79u.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-gastrocnemius-calf-stretch-944 https://assets.gymnha.com/images/standing-gastrocnemius-calf-stretch-944.webp Kéo Giãn Bắp Chân Gaxtrocnêmiusi Đứng Giữ tay trên tường hoặc vật chắc chắn để tựa, đảm bảo lưng và chân ở phía стопу được kéo giãn thẳng. Từ từ nghiêng vào tường hoặc vật thể, đẩy hông về phía trước trong khi giữ gót chân trên mặt đất. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ bắp chân. Thả ra và lặp lại bài tập ở chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/standing-gastrocnemius-calf-stretch-944.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-hamstring-and-calf-stretch-with-starp-942 https://assets.gymnha.com/images/standing-hamstring-and-calf-stretch-with-starp-942.webp Kéo Giãn Cơ Hamstring Và Bắp Chân Có Dây Đai Đứng Từ từ nâng chân phải thẳng ra phía trước, giữ đầu gối hơi gập và стопу gập, trong khi kéo dây đai về phía bạn để tạo lực căng. Duy trì vị trí này và nhẹ nhàng kéo dây đai để giúp nâng chân cao hơn, kéo giãn cơ hamstring (cơ gân kheo). Giữ vị trí này khoảng 30 giây. Hạ chân xuống và sau đó duỗi ra phía sau, giữ đầu gối thẳng và kéo dây đai để tạo lực căng một lần nữa, lần này kéo giãn bắp chân. Giữ vị trí này thêm 30 giây, sau đó thả ra và chuyển sang chân còn lại. Lặp lại bài tập trên cả hai chân khoảng 3-5 vòng. https://assets.gymnha.com/videos/standing-hamstring-and-calf-stretch-with-starp-942.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-hamstring-and-calf-stretch-with-strap-74g https://assets.gymnha.com/images/standing-hamstring-and-calf-stretch-with-strap-74g.webp Kéo Giãn Cơ Hamstring Và Bắp Chân Có Dây Đai Đứng Từ từ nâng chân phải thẳng ra phía trước, giữ đầu gối hơi gập, và nhẹ nhàng kéo dây đai để kéo giãn cơ hamstring (cơ gân kheo) trong khi duy trì thăng bằng. Giữ vị trí này 15 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ hamstring (cơ gân kheo) và bắp chân. Từ từ hạ стопу phải xuống mặt đất, thả lực căng trên dây đai. Lặp lại quy trình với chân trái, đảm bảo duy trì thăng bằng và tư thế đúng. https://assets.gymnha.com/videos/standing-hamstring-and-calf-stretch-with-strap-74g.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-hamstring-stretch-6v3 https://assets.gymnha.com/images/standing-hamstring-stretch-6v3.webp Kéo Giãn Cơ Hamstring Đứng Duỗi một chân thẳng ra phía trước, đặt gót chân xuống mặt đất trong khi giữ ngón chân hướng lên. Từ từ gập người về phía trước từ hông, giữ lưng và chân duỗi thẳng. Với tay về phía chân duỗi xa nhất có thể một cách thoải mái, cảm nhận sự kéo giãn ở phía sau đùi. Giữ vị trí này khoảng 20-30 giây và sau đó đổi sang chân còn lại, lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/standing-hamstring-stretch-6v3.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-hip-abduction-6vf https://assets.gymnha.com/images/standing-hip-abduction-6vf.webp Dạng Hông Đứng Chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ cơ core tham gia và lưng thẳng. Từ từ nâng chân phải ra bên, giữ ngón chân hướng về phía trước và không để cơ thể nghiêng sang bên. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo hông, đùi và đầu gối thẳng hàng và song song với sàn. Từ từ hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu và lặp lại quy trình với chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/standing-hip-abduction-6vf.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-hip-circle-8pc https://assets.gymnha.com/images/standing-hip-circle-8pc.webp Xoay Hông Vòng Tròn Đứng Nâng chân phải hơi lên khỏi mặt đất, giữ đầu gối gật. Bắt đầu xoay chân phải theo chuyển động vòng tròn, tưởng tượng bạn đang vẽ một vòng tròn bằng đầu gối. Tiếp tục chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại quy trình. Giữ cơ core tham gia và lưng thẳng trong suốt bài tập để duy trì thăng bằng và tối đa hóa hiệu quả của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/standing-hip-circle-8pc.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-hip-extension-6vg https://assets.gymnha.com/images/standing-hip-extension-6vg.webp Mở Rộng Hông Đứng Chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ đầu gối hơi gật để giúp duy trì thăng bằng. Từ từ nâng chân phải thẳng ra phía sau mà không gật đầu gối, giữ ngón chân hướng xuống sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo giữ hông vuông góc và không võng lưng. Hạ chân phải trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại. https://assets.gymnha.com/videos/standing-hip-extension-6vg.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-hip-flexor-stretch-7mm https://assets.gymnha.com/images/standing-hip-flexor-stretch-7mm.webp Giãn Cơ Gập Hông Đứng Bước chân phải về phía trước, giữ chân trái ở phía sau. Cong đầu gối phải và nghiêng người về phía trước, giữ chân trái thẳng và gót chân trái chạm đất. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở phía trước hông trái. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, đảm bảo thở sâu và đều. Đổi chân và lặp lại quy trình để giãn cơ gập hông bên phải. https://assets.gymnha.com/videos/standing-hip-flexor-stretch-7mm.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-inner-biceps-curl-3s https://assets.gymnha.com/images/standing-inner-biceps-curl-3s.webp Cuộn Biceps Trong Đứng Giữ khuỷu tay sát корпус trong khi cuộn tạ, siết cơ biceps khi thở ra. Chỉ có cẳng tay di chuyển, phần cánh tay trên phải đứng yên. Tiếp tục động tác cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ lên ngang vai. Giữ tư thế co trong giây lát khi siết cơ biceps. Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu khi hít vào. Lặp lại quy trình với số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/standing-inner-biceps-curl-3s.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-inner-curl-7z https://assets.gymnha.com/images/standing-inner-curl-7z.webp Cuộn Bên Trong Đứng Bây giờ, trong khi giữ phần cánh tay trên đứng yên, thở ra và cuộn tạ khi siết cơ biceps. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ lên ngang vai. Giữ tư thế co trong giây lát khi siết cơ biceps. Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần lặp được khuyến nghị. Nhớ giữ khuỷu tay sát корпус và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; cơ biceps phải làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/standing-inner-curl-7z.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-kickback-09 https://assets.gymnha.com/images/standing-kickback-09.webp Đá Ra Sau Đứng Chuyển trọng lượng sang chân phải, cong đầu gối trái và từ từ nâng lên sau, giữ đầu gối cong. Duỗi chân trái ra sau, đẩy qua gót để thẳng chân nhưng không khóa đầu gối. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ đưa bàn chân trái xuống sàn. Lặp lại bài tập ở chân kia, đổi bên với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-kickback-09.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-lateral-stretch-6vi https://assets.gymnha.com/images/standing-lateral-stretch-6vi.webp Giãn Bên Đứng Đưa tay phải qua đầu và nghiêng thân mình sang bên trái, giữ hông và chân đứng yên. Giữ tư thế này khoảng 10-30 giây, cảm nhận sự giãn dọc theo phía bên phải cơ thể. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với tay trái, nghiêng sang bên phải. Lặp lại bài tập này với số lần lặp mong muốn, đổi bên. https://assets.gymnha.com/videos/standing-lateral-stretch-6vi.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-lateral-stretch-94f https://assets.gymnha.com/images/standing-lateral-stretch-94f.webp Giãn Bên Đứng Từ từ đưa tay phải qua đầu, giữ tay trái thư giãn bên hông. Nghiêng phần thân trên sang bên trái trong khi giữ hông đứng yên và chân thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự giãn dọc theo phía bên phải cơ thể. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác giãn với tay trái qua đầu. https://assets.gymnha.com/videos/standing-lateral-stretch-94f.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-leg-calf-raise-63 https://assets.gymnha.com/images/standing-leg-calf-raise-63.webp Nâng Gót Chân Bằng Chân Đứng Từ từ nâng gót chân khỏi đất, đặt trọng lượng lên phần đệm của cả hai bàn chân. Đảm bảo cơ bụng được siết và lưng thẳng khi bạn đứng lên mũi chân. Dừng một khoảnh khắc ở đỉnh động tác, cảm nhận sự co ở cơ bắp chân (calf muscles). Từ từ hạ gót chân xuống đất để hoàn thành một lần lặp, và lặp lại quy trình này với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-leg-calf-raise-63.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-one-arm-chest-stretch-6c1 https://assets.gymnha.com/images/standing-one-arm-chest-stretch-6c1.webp Giãn Ngực Một Tay Đứng Duỗi một tay ra bên và đặt lòng bàn tay phẳng trên tường hoặc vật thể, giữ tay ở mức vai. Từ từ quay cơ thể ra xa tay đã duỗi cho đến khi cảm thấy sự giãn nhẹ ở ngực và vai. Giữ tư thế này 20-30 giây, thở sâu và đều. Chuyển sang tay kia và lặp lại quy trình. https://assets.gymnha.com/videos/standing-one-arm-chest-stretch-6c1.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-one-arm-circling-8lt https://assets.gymnha.com/images/standing-one-arm-circling-8lt.webp Vẽ Vòng Tròn Một Tay Đứng Bắt đầu di chuyển tay theo vòng tròn nhỏ, giữ tay thẳng và các ngón tay duỗi. Từ từ tăng kích thước vòng tròn, đảm bảo cơ thể đứng yên và chỉ có tay di chuyển. Sau một khoảng thời gian, đảo ngược hướng vòng tròn. Lặp lại bài tập này với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/standing-one-arm-circling-8lt.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-one-arm-concentration-curl-00 https://assets.gymnha.com/images/standing-one-arm-concentration-curl-00.webp Cuốn tay tập trung một tay đứng Hơi gập đầu gối và nghiêng người về phía trước từ eo, để tay cầm tạ treo thẳng xuống và giữ tay kia trên hông hoặc tì lên đùi để giữ thăng bằng. Từ từ cuốn tạ về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và đảm bảo chỉ có cẳng tay di chuyển. Dừng lại một chút khi tạ ở mức ngực, siết cơ tay sau (bicep) ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp, sau đó đổi sang tay kia và lặp lại. https://assets.gymnha.com/videos/standing-one-arm-concentration-curl-00.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-one-arm-extension-01 https://assets.gymnha.com/images/standing-one-arm-extension-01.webp Duỗi tay một tay đứng Duỗi thẳng tay cầm tạ lên trên đầu, giữ khuỷu tay sát tai. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ. Dừng lại một chút, sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ khuỷu tay cố định và sát tai trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/standing-one-arm-extension-01.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-pelvic-tilt-8px https://assets.gymnha.com/images/standing-pelvic-tilt-8px.webp Nghiêng xương chậu đứng Từ từ đẩy xương chậu về phía trước trong khi giữ phần trên cơ thể đứng yên, điều này sẽ ưỡn cong lưng dưới. Giữ tư thế này vài giây để cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới và cơ bụng. Sau đó, từ từ kéo hông về sau, thụt xương chậu xuống như thể bạn đang cố chạm rốn vào cột sống. Lặp lại chuyển động tiến và lùi này trong vài lần lặp, đảm bảo duy trì chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/standing-pelvic-tilt-8px.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-plate-presses-764 https://assets.gymnha.com/images/standing-plate-presses-764.webp Đẩy tạ đĩa đứng Giữ khuỷu tay sát cơ thể và lòng bàn tay đối diện nhau. Từ từ đẩy tạ đĩa thẳng ra trước cho đến khi hai tay duỗi hoàn toàn. Giữ tư thế này một giây để siết cơ ngực. Từ từ kéo tạ đĩa về ngực, duy trì kiểm soát chuyển động, và đó hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/standing-plate-presses-764.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-quadriceps-stretch-6c2 https://assets.gymnha.com/images/standing-quadriceps-stretch-6c2.webp Kéo giãn cơ đùi trước đứng Gập đầu gối phải, đưa gót chân về phía mông. Với tay ra sau nắm bàn chân phải bằng tay phải, duy trì thăng bằng. Nhẹ nhàng kéo chân lại gần mông hơn, giữ đầu gối hướng xuống, cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở phía trước đùi. Giữ động tác kéo giãn khoảng 30 giây, sau đó thả ra và lặp lại ở bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/standing-quadriceps-stretch-6c2.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-reach-down-hamstring-crossed-legs-stretch-7lq https://assets.gymnha.com/images/standing-reach-down-hamstring-crossed-legs-stretch-7lq.webp Kéo giãn gân kheo chân trước sau đứng Từ từ gập người ở eo, giữ hai chân thẳng, và với tay xuống phía bàn chân. Cố gắng chạm ngón chân, hoặc nếu bạn không với tới, chỉ đi xa nhất có thể một cách thoải mái mà không căng. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo. Từ từ đứng dậy, bỏ chân thẳng, sau đó lặp lại động tác kéo giãn với chân trái đặt chéo qua chân phải. https://assets.gymnha.com/videos/standing-reach-down-hamstring-crossed-legs-stretch-7lq.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-reach-up-back-rotation-stretch-7is https://assets.gymnha.com/images/standing-reach-up-back-rotation-stretch-7is.webp Kéo giãn xoay lưng vươn tay lên đứng Từ từ nâng hai tay lên trên đầu, đan các ngón tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Hít một hơi sâu, và khi thở ra, nhẹ nhàng xoay phần trên cơ thể sang bên phải, giữ hông và phần dưới cơ thể đứng yên. Giữ tư thế này 15-30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và hai bên. Từ từ trở về tâm và lặp lại xoay sang bên trái. Thực hiện động tác kéo giãn này vài lần mỗi bên. https://assets.gymnha.com/videos/standing-reach-up-back-rotation-stretch-7is.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-reach-up-back-rotation-stretch-94g https://assets.gymnha.com/images/standing-reach-up-back-rotation-stretch-94g.webp Kéo giãn xoay lưng vươn tay lên đứng Từ từ nâng cả hai tay lên trên đầu, vươn cao nhất có thể, trong khi duy trì thăng bằng và tư thế. Khi hai tay đã duỗi hoàn toàn phía trên, bắt đầu xoay phần trên cơ thể chậm sang bên phải, giữ hai tay vươn lên. Giữ tư thế này khoảng 15 đến 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và hai bên. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình cho bên trái. Nhớ thở trong suốt động tác kéo giãn và duy trì chuyển động chậm, có kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/standing-reach-up-back-rotation-stretch-94g.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch-7n1 https://assets.gymnha.com/images/standing-reverse-shoulder-stretch-7n1.webp Kéo giãn vai ngược đứng Duỗi một tay ra trước và sau đó di chuyển nó qua cơ thể, giữ thẳng. Với tay kia, với lên và nắm khuỷu tay của tay duỗi qua cơ thể. Nhẹ nhàng kéo tay duỗi lại gần ngực hơn cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở vai. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, sau đó thả ra và lặp lại động tác kéo giãn với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/standing-reverse-shoulder-stretch-7n1.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-shoulder-external-rotation-7a https://assets.gymnha.com/images/standing-shoulder-external-rotation-7a.webp Xoay ngoài vai đứng Giữ khuỷu tay sát cơ thể, từ từ xoay cẳng tay ra ngoài cho đến khi chúng song song với sàn, duy trì góc 90 độ ở khuỷu tay. Giữ tư thế này một lúc, đảm bảo cơ vai đang hoạt động. Từ từ đưa cẳng tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ lõi (core) hoạt động và lưng thẳng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/standing-shoulder-external-rotation-7a.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-side-bend-8lp https://assets.gymnha.com/images/standing-side-bend-8lp.webp Gập người sang bên đứng Nâng tay phải thẳng lên trời, giữ tay trái buông xuống bên cạnh. Từ từ gập cơ thể sang trái từ eo, trong khi giữ tay phải vươn lên trên và tay trái buông xuống. Giữ tư thế vài giây, cảm nhận sự kéo giãn ở phía bên phải cơ thể. Trở về vị trí thẳng đứng và lặp lại quá trình với tay trái nâng và gập sang phải. https://assets.gymnha.com/videos/standing-side-bend-8lp.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-side-bend-8lr https://assets.gymnha.com/images/standing-side-bend-8lr.webp Gập người sang bên đứng Nâng tay phải qua đầu, giữ tay trái xuống bên cạnh. Từ từ gập c�� thể sang bên trái, giữ tay phải duỗi qua đầu và tay trái buông xuống. Giữ tư thế vài giây, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo phía bên phải cơ thể. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập ở bên kia bằng cách nâng tay trái và gập sang phải. https://assets.gymnha.com/videos/standing-side-bend-8lr.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-side-bend-94h https://assets.gymnha.com/images/standing-side-bend-94h.webp Gập người sang bên đứng Từ từ nâng một tay, giữ thẳng, qua đầu và nghiêng phần trên cơ thể về phía ngược lại, gập ở eo. Giữ tư thế này vài giây, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bên cạnh cơ thể. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình với tay kia. Tiếp tục luân phiên hai bên trong số lần lặp hoặc khoảng thời gian mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-side-bend-94h.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-side-bend-95x https://assets.gymnha.com/images/standing-side-bend-95x.webp Gập người sang bên đứng Nâng một tay thẳng qua đầu, giữ lòng bàn tay hướng vào trong về phía đầu. Gập cơ thể sang phía đối diện của tay nâng, kéo giãn cơ bên trong khi giữ hông và chân đứng yên. Giữ tư thế vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí thẳng đứng. Lặp lại quá trình với tay kia và luân phiên hai bên trong vài lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/standing-side-bend-95x.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-side-leg-raise-8de https://assets.gymnha.com/images/standing-side-leg-raise-8de.webp Nâng chân sang bên đứng Từ từ nâng chân phải sang bên, giữ ngón chân hướng về phía trước và chân thẳng. Giữ tư thế vài giây, đảm bảo siết cơ lõi (core) và giữ cơ thể thẳng đứng. Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại quá trình tương tự với chân trái, và tiếp tục luân phiên giữa cả hai chân trong số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-side-leg-raise-8de.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-single-leg-curl-6vj https://assets.gymnha.com/images/standing-single-leg-curl-6vj.webp Cuộn Bắp Chân Một Chân Đứng Giữ hai đùi song song với nhau và đảm bảo đầu gối của chân nâng lên hướng xuống dưới. Từ từ gập đầu gối của chân đang nâng, đưa gót chân về phía mông càng xa càng tốt mà không gây căng thẳng. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, đảm bảo cơ bụng tham gia và cơ thể ổn định. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/standing-single-leg-curl-6vj.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-single-leg-high-knee-to-butt-kick-with-support-9mk https://assets.gymnha.com/images/standing-single-leg-high-knee-to-butt-kick-with-support-9mk.webp Đá Gót Mông Một Chân Đứng Có Hỗ Trợ Chuyển trọng lượng sang chân phải và từ từ nâng đầu gối trái lên về phía ngực, trong khi duy trì thăng bằng. Sau khi nâng đầu gối, duỗi chân trái ra sau và gập đầu gối để thực hiện đá gót mông, cố gắng chạm mông bằng gót chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với chân kia, luôn đảm bảo duy trì thăng bằng và giữ cơ bụng tham gia. https://assets.gymnha.com/videos/standing-single-leg-high-knee-to-butt-kick-with-support-9mk.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-triceps-extension-02 https://assets.gymnha.com/images/standing-triceps-extension-02.webp Duỗi Cơ Tam Đầu Đứng Nâng tạ lên trên đầu cho đến khi cả hai tay duỗi hoàn toàn, giữ khuỷu tay gần đầu và vuông góc với mặt sàn. Từ từ hạ tạ ra phía sau đầu trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, chỉ gập khuỷu tay. Dừng lại một khoảnh khắc khi cẳng tay chạm vào cơ tam đầu. Sau đó, sử dụng cơ tam đầu để đưa tạ trở về vị trí ban đầu phía trên đầu. Lặp lại quá trình này với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-triceps-extension-02.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-two-side-bend-8lq https://assets.gymnha.com/images/standing-two-side-bend-8lq.webp Gập Người Sang Hai Bên Đứng Đưa tay phải lên trên đầu, sau đó nhẹ nhàng gập phần trên cơ thể sang trái, giữ tay trái trên hông trái để hỗ trợ. Giữ tư thế gập trong vài giây, cảm nhận lực kéo dọc theo phía bên phải cơ thể. Trở về vị trí thẳng đứng và hạ tay phải về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với tay trái, gập sang phía bên phải. https://assets.gymnha.com/videos/standing-two-side-bend-8lq.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-two-side-bend-8ls https://assets.gymnha.com/images/standing-two-side-bend-8ls.webp Gập Người Sang Hai Bên Đứng Từ từ nâng tay phải thẳng lên trên đầu, giữ tay trái trên hông trái. Nhẹ nhàng gập cơ thể sang phía bên trái trong khi giữ cơ thể hướng về phía trước, kéo giãn phía bên phải cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình tương tự với tay trái, gập sang phía bên phải, để hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/standing-two-side-bend-8ls.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-up-straight-crossovers-45 https://assets.gymnha.com/images/standing-up-straight-crossovers-45.webp Bắt Chéo Thẳng Đứng Nâng tay phải lên và bắt chéo nó qua cơ thể về phía bên trái, trong khi giữ tay thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ đưa tay xuống bên cạnh cơ thể. Lặp lại chuyển động tương tự với tay trái, bắt chéo qua phía bên phải. Tiếp tục luân phiên giữa mỗi tay với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-up-straight-crossovers-45.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-upright-shoulders-stretch-7n7 https://assets.gymnha.com/images/standing-upright-shoulders-stretch-7n7.webp Kéo Giãn Vai Thẳng Đứng Duỗi một tay thẳng ra phía trước ở mức vai. Với tay kia, nhẹ nhàng kéo tay đang duỗi qua ngực cho đến khi bạn cảm nhận lực kéo trong vai. Giữ động tác kéo giãn trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ thả ra. Lặp lại quá trình với tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/standing-upright-shoulders-stretch-7n7.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-wheel-rollout-6vk https://assets.gymnha.com/images/standing-wheel-rollout-6vk.webp Lăn Bánh Xe Đứng Từ từ duỗi hai tay và lăn bánh xe ra phía trước bạn, giữ cơ bụng chặt và lưng thẳng. Tiếp tục lăn bánh xe ra cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt sàn, hoặc xa nh���t có thể một cách thoải mái. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó bắt đầu lăn bánh xe trở về phía bàn chân bằng cơ bụng, không phải tay hoặc chân. Trở về vị trí ban đầu, đứng thẳng, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/standing-wheel-rollout-6vk.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-wheel-rollout-94j https://assets.gymnha.com/images/standing-wheel-rollout-94j.webp Lăn Bánh Xe Đứng Từ từ bắt đầu lăn bánh xe ra phía trước, gập người từ eo khi tay duỗi ra trước, giữ cơ thể chặt và tránh cong lưng. Tiếp tục lăn bánh xe ra cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt sàn, hoặc xa nhất có thể mà không gây căng thẳng cho lưng. Dừng lại một khoảnh khắc ở vị trí duỗi xa nhất, sau đó bắt đầu lăn bánh xe trở về phía bàn chân, sử dụng cơ bụng để kéo bạn trở về vị trí đứng. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/standing-wheel-rollout-94j.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-wide-grip-biceps-curl-gh https://assets.gymnha.com/images/standing-wide-grip-biceps-curl-gh.webp Cuộn Bắp Tay Cầm Rộng Đứng Luôn giữ khuỷu tay gần cơ thể và bắt đầu với tay hoàn toàn duỗi, thanh tạ ở mức hông. Thở ra và từ từ cuộn thanh tạ lên trên trong khi giữ phần trên cánh tay đứng yên, tiếp tục chuyển động cho đến khi thanh tạ ở mức vai và bắp tay hoàn toàn co. Giữ một khoảnh khắc ngắn ở đỉnh chuyển động, sau đó hít vào khi từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/standing-wide-grip-biceps-curl-gh.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-wide-grip-curl-6g https://assets.gymnha.com/images/standing-wide-grip-curl-6g.webp Cuộn Cầm Rộng Đứng Luôn giữ khuỷu tay gần cơ thể và duy trì phần trên cánh tay đứng yên khi cuộn tạ trong khi co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay hoàn toàn co và thanh tạ ở mức vai, giữ tư thế co trong một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết bắp tay. Từ từ bắt đầu đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu khi bạn hít vào, đảm bảo chuyển động của bạn có kiểm soát và ổn định. Lặp lại với số lần khuyến nghị, đảm bảo giữ thân trên thẳng đứng và đứng yên trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/standing-wide-grip-curl-6g.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/standing-wide-military-press-fj https://assets.gymnha.com/images/standing-wide-military-press-fj.webp Đẩy Vai Quân Đội Cầm Rộng Đứng Giữ lưng thẳng, tham gia cơ bụng và nhìn thẳng về phía trước để duy trì tư thế đúng. Từ từ nâng thanh tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi hai tay hoàn toàn duỗi, đảm bảo giữ khuỷu tay hơi gập để tránh khóa chúng. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vai. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/standing-wide-military-press-fj.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/starfish-crunch-81r https://assets.gymnha.com/images/starfish-crunch-81r.webp Gập Bụng Sao Biển Co cơ bụng đồng thời nâng tay phải và chân trái, vươn tay về phía bàn chân. Hạ tay và chân xuống về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại chuyển động tương tự với tay trái và chân phải, vươn tay về phía bàn chân. Tiếp tục đổi bên cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/starfish-crunch-81r.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/starfish-crunch-8ab https://assets.gymnha.com/images/starfish-crunch-8ab.webp Gập Bụng Sao Biển Giữ hai chân khép lại và nâng lên khỏi mặt đất, đồng thời nâng phần thân trên, vươn tay về phía bàn chân. Co cơ bụng và cố gắng chạm tay vào bàn chân, gập bụng ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, giữ tay và chân dang rộng. Lặp lại chuyển động này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và co cơ bụng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/starfish-crunch-8ab.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/static-lunge-95y https://assets.gymnha.com/images/static-lunge-95y.webp Lunge Tĩnh Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, giữ chân trái tại chỗ. Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập cả hai đầu gối xuống góc 90 độ, đảm bảo đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn. Giữ tư thế này trong vài giây để hoàn thành động tác lunge tĩnh. Đẩy ngược lên vị trí ban đầu, sau đó lặp lại chuyển động với chân trái bước về phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/static-lunge-95y.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stationary-bike-run-7uh https://assets.gymnha.com/images/stationary-bike-run-7uh.webp Chạy Xe Đạp Cố Định Sau khi điều chỉnh yên, leo lên xe và đặt chân trên bàn đạp, đảm bảo đầu gối hơi gật khi duỗi. Đặt mức kháng lực trên xe; nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với mức kháng lực thấp hơn và tăng dần khi thoải mái hơn. Bắt đầu đạp với nhịp độ ổn định, giữ lưng thẳng và nắm tay lái nhẹ nhàng; điều này nên bắt chước chuyển động của việc chạy bộ. Tiếp tục bài tập này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc cho đến khi đạt được quãng đường mong muốn, nhớ duy trì nhịp thở ổn định trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/stationary-bike-run-7uh.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stationary-bike-run-7uv https://assets.gymnha.com/images/stationary-bike-run-7uv.webp Chạy Xe Đạp Cố Định Sau khi ngồi xuống, đặt chân lên bàn đạp và nắm tay cầm của xe, giữ nắm đấm thư giãn. Đặt mức kháng lực mong muốn trên màn hình của xe, bắt đầu với mức thấp hơn nếu bạn mới bắt đầu và tăng dần kháng lực khi thoải mái hơn. Bắt đầu đạp với nhịp độ ổn định, giữ lưng thẳng và cơ bụng co, đảm bảo thở bình thường. Tiếp tục bài tập này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc cho đến khi đạt được quãng đường mong muốn, sau đó từ từ giảm tốc độ đạp để hạ nhiệt. https://assets.gymnha.com/videos/stationary-bike-run-7uv.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/stationary-bike-walk-6vm https://assets.gymnha.com/images/stationary-bike-walk-6vm.webp Đi Bộ Xe Đạp Cố Định Điều chỉnh chiều cao yên sao cho đầu gối hơi gật khi bàn đạp ở điểm thấp nhất, điều này đảm bảo tư thế đạp thoải mái và an toàn. Bắt đầu đạp với tốc độ chậm để làm nóng cơ, duy trì nhịp đều. Tăng dần tốc độ và kháng lực đến mức thử thách nhưng có thể kiểm soát được, bắt chước nỗ lực bạn sẽ sử dụng khi đi bộ. Giữ bài tập từ 20 đến 30 phút, nhớ hạ nhiệt bằng cách từ từ giảm tốc độ và kháng lực về cuối buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/stationary-bike-walk-6vm.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/step-up-03 https://assets.gymnha.com/images/step-up-03.webp Bước Lên Bậc Bước lên bậc bằng chân phải, đẩy qua gót chân phải khi nâng chân trái lên gặp chân phải để đứng trên bậc. Giữ thăng bằng, giữ cơ thể thẳng đứng và đảm bảo cơ bụng được co. Từ từ hạ chân trái xuống sàn, theo sau là chân phải, trở về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại bài tập bằng cách đổi chân dẫn đầu mỗi lần, đảm bảo giữ chuyển động có kiểm soát và ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/step-up-03.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/step-up-6h https://assets.gymnha.com/images/step-up-6h.webp Bước Lên Bậc Bước lên bậc bằng chân phải, đẩy xuống trong khi đưa chân trái lên gặp chân phải để đứng trên bậc. Giữ một khoảnh khắc ở đỉnh, giữ thăng bằng và đảm bảo tư thế thẳng. Cẩn thận bước xuống khỏi bậc, dẫn đầu bằng chân phải và theo sau là chân trái để trở về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại bài tập bằng cách đổi chân dẫn đầu mỗi lần để tập cân bằng cả hai bên cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/step-up-6h.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/step-up-6vp https://assets.gymnha.com/images/step-up-6vp.webp Bước Lên Bậc Nâng chân phải và đặt chắc chắn lên bậc, đảm bảo toàn bộ bàn chân nằm trên bề mặt và không chênh ra ngoài mép. Đẩy qua gót chân phải để nâng cơ thể lên bậc, đưa chân trái lên gặp chân phải trên bậc. Từ từ hạ chân trái xuống sàn, theo sau là chân phải. Lặp lại bài tập cho số lần mong muốn, sau đó chuyển sang dẫn đầu bằng chân trái. https://assets.gymnha.com/videos/step-up-6vp.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/step-up-on-chair-8qz https://assets.gymnha.com/images/step-up-on-chair-8qz.webp Bước Lên Ghế Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, mặt hướng về ghế. Bước lên ghế bằng chân phải, đẩy xuống trong khi đưa chân trái lên gặp chân phải để đứng trên ghế. Cẩn thận bước xuống, bắt đầu bằng chân phải, sau đó đưa chân trái xuống gặp chân phải, trở về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại chuyển động này, đổi chân dẫn đầu mỗi lần để đảm bảo tập cân bằng cho cả hai bên cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/step-up-on-chair-8qz.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/straight-arm-pulldown-7b https://assets.gymnha.com/images/straight-arm-pulldown-7b.webp Kéo Thẳng Tay Nắm thanh xà bằng cách cầm ngược (overhand grip), hai tay rộng hơn vai một chút. Kéo thanh xà xuống phía trước cơ thể, giữ tay thẳng và phần thân trên đứng yên, cho đến khi tay ngang với đùi. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, tập trung vào việc co cơ lưng lat (lats) khi thực hiện động tác. Từ từ đưa thanh xà trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát chuyển động trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/straight-arm-pulldown-7b.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/straight-arm-pullover-04 https://assets.gymnha.com/images/straight-arm-pullover-04.webp Kéo Thẳng Tay Với Tạ Đơn Cầm một tạ đơn bằng cả hai tay, tay duỗi thẳng hoàn toàn, và trọng lượng ngay phía trên ngực. Từ từ hạ tạ đơn ra phía sau đầu, giữ tay thẳng và thẳng hàng với cơ thể, cho đến khi bạn cảm thấy kéo giãn ở ngực. Dừng lại một khoảnh khắc ở điểm thấp nhất của động tác, sau đó dùng ngực và cơ lat để kéo tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát trọng lượng và giữ tay thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/straight-arm-pullover-04.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/straight-back-seated-row-7c https://assets.gymnha.com/images/straight-back-seated-row-7c.webp Hàng Xoay Ngồi Lưng Thẳng Nắm các tay cầm bằng cách cầm ngược (overhand grip) và ngồi thẳng, giữ lưng thẳng và vai xuống dưới. Kéo các tay cầm về phía thân mình trong khi giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai xương bả vai vào nhau. Dừng lại một khoảnh khắc khi các tay cầm gần bụng, sau đó từ từ duỗi tay ra về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì lưng thẳng và chuyển động có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/straight-back-seated-row-7c.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/straight-leg-deadlift-6i https://assets.gymnha.com/images/straight-leg-deadlift-6i.webp Deadlift Chân Thẳng Giữ đầu gối hơi gập, gập người ở phần hông, hạ phần thân trên xuống cho đến khi gần song song với mặt đất trong khi giữ tạ sát cơ thể. Dừng lại một khoảnh khắc ở tư thế này, đảm bảo lưng thẳng chứ không cong. Đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu, đẩy hông về phía trước và siết cơ mông (glutes) ở đỉnh của động tác. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core được kích hoạt và lưng thẳng trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/straight-leg-deadlift-6i.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/straight-leg-kickback-71h https://assets.gymnha.com/images/straight-leg-kickback-71h.webp Đá Chân Thẳng Về Phía Sau Giữ lưng phẳng và cơ core được kích hoạt khi bạn duỗi thẳng một chân ra phía sau, giữ ngón chân hướng xuống đất. Sử dụng cơ mông, nâng chân đã duỗi lên về phía trần nhà cho đến khi ngang với cơ thể, đảm bảo không cong lưng. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/straight-leg-kickback-71h.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/straight-leg-kickback-8hb https://assets.gymnha.com/images/straight-leg-kickback-8hb.webp Đá Chân Thẳng Về Phía Sau Kích hoạt cơ core và giữ lưng phẳng, sau đó từ từ nâng một chân lên khỏi sàn, giữ chân thẳng. Đá chân đã nâng ra phía sau và lên trần nhà, cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân được nâng. Giữ tư thế này trong một khoảnh khắc, đảm bảo siết cơ mông ở đỉnh của động tác. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân kia. https://assets.gymnha.com/videos/straight-leg-kickback-8hb.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/straight-leg-sit-up-965 https://assets.gymnha.com/images/straight-leg-sit-up-965.webp Ngồi Gập Người Chân Thẳng Đặt hai tay sau đầu, giữ khuỷu tay mở rộng ra hai bên, hoặc đan tay trước ngực. Kích hoạt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng và chân chắc chắn trên sàn. Tiếp tục nâng cơ thể cho đến khi ngồi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động có kiểm soát trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/straight-leg-sit-up-965.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sumo-deadlift-6j https://assets.gymnha.com/images/sumo-deadlift-6j.webp Sumo Deadlift Gật đầu gối và hông để hạ cơ thể và nắm thanh tạ bằng lực nắm trên, tay rộng hơn vai một chút. Giữ ngực hướng lên và lưng thẳng, đẩy qua gót chân để nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất, duỗi chân và hông cho đến khi bạn ở tư thế hoàn toàn thẳng đứng. Tạm dừng một lát ở trên cùng, đảm bảo vai ra sau và core (cơ bụng) siết chặt. Từ từ hạ thanh tạ xuống đất bằng cách gật hông và đầu gối, duy trì lưng thẳng và giữ thanh gần cơ thể trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/sumo-deadlift-6j.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sumo-deadlift-high-pull-75v https://assets.gymnha.com/images/sumo-deadlift-high-pull-75v.webp Sumo Deadlift High Pull Gập ở hông và đầu gối để hạ cơ thể và nắm thanh tạ bằng lực nắm trên, tay rộng hơn vai một chút. Đẩy qua gót chân để nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên, cho đến khi cơ thể hoàn toàn duỗi. Nhanh chóng gật khuỷu tay và kéo thanh tạ lên ngang ngực trong high pull, giữ thanh gần cơ thể. Hạ thanh tạ xuống đất có kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu, để hoàn thành một lần lặp của Sumo Deadlift High Pull. https://assets.gymnha.com/videos/sumo-deadlift-high-pull-75v.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sumo-squat-6cg https://assets.gymnha.com/images/sumo-squat-6cg.webp Sumo Squat Hạ cơ thể bằng cách gật đầu gối và hông, giữ lưng thẳng và ngực thẳng đứng, như thể bạn đang cố ngồi giữa hai chân. Tiếp tục hạ người cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân và không vượt quá mũi chân. Tạm dừng một lát ở dưới cùng của squat, giữ core (cơ bụng) siết chặt. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu, duỗi chân và siết cơ mông (glutes) ở trên cùng của động tác. https://assets.gymnha.com/videos/sumo-squat-6cg.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sumo-squat-6vq https://assets.gymnha.com/images/sumo-squat-6vq.webp Sumo Squat Hạ cơ thể bằng cách gật đầu gối và đẩy hông ra sau, đảm bảo đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân và không vượt quá mũi chân. Giữ ngực và đầu hướng lên, duy trì lưng thẳng khi hạ cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, siết cơ mông (glutes). Sau đó, đẩy cơ thể lên về vị trí bắt đầu, duỗi chân và siết cơ mông ở trên cùng. https://assets.gymnha.com/videos/sumo-squat-6vq.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/sumo-squat-floor-touch-9gc https://assets.gymnha.com/images/sumo-squat-floor-touch-9gc.webp Sumo Squat Chạm Sàn Hạ cơ thể vào squat sâu, giữ lưng thẳng và ngực nâng lên, cho đến khi đùi song song với sàn. Khi squat xuống, với tay ra trước và chạm sàn giữa hai chân, duy trì core (cơ bụng) siết chặt. Đẩy qua gót chân để đứng lên, giữ đầu gối hơi gật ở trên cùng để tránh khóa chúng. Lặp lại động tác này cho số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì dạng kỹ thuật đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/sumo-squat-floor-touch-9gc.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/superman-6vs https://assets.gymnha.com/images/superman-6vs.webp Superman Giữ cổ ở vị trí trung tính bằng cách nhìn xuống sàn, điều này sẽ giúp tránh bất kỳ căng thừa nào. Siết core (cơ bụng) và nâng cả hai tay và chân lên khỏi mặt đất đồng thời, như thể bạn đang bay như Superman. Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo bạn đang sử dụng cơ lưng và cơ mông (glutes) để duy trì động tác nâng. Hạ tay và chân xuống sàn để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại bài tập cho số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/superman-6vs.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/superman-8qr https://assets.gymnha.com/images/superman-8qr.webp Superman Giữ cổ ở vị trí trung tính, nhìn thẳng xuống sàn, và giữ chi thể thẳng nhất có thể. Hít sâu và khi thở ra, nâng tay, chân và ngực lên khỏi sàn cao nhất có thể một cách thoải mái, bắt chước tư thế bay của Superman. Giữ vị trí này trong hai đến năm giây, siết cơ lưng và cơ mông (glutes). Hạ chi thể và ngực xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu và hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập này cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/superman-8qr.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/superman-push-up-6vr https://assets.gymnha.com/images/superman-push-up-6vr.webp Superman Push-up Hạ cơ thể xuống đất, gật khuỷu tay và giữ core (cơ bụng) siết chặt. Khi đẩy cơ thể lên, đồng thời duỗi một tay thẳng ra trước và chân đối diện thẳng ra sau, như Superman đang bay. Giữ vị trí "Superman" này trong một lát, sau đó đưa tay và chân về sàn, trở về tư thế push-up truyền thống. Lặp lại quá trình, lần này duỗi tay và chân còn lại trong khi push-up. Nhớ giữ cơ thể thẳng nhất có thể trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/superman-push-up-6vr.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/superman-row-with-towel-8u6 https://assets.gymnha.com/images/superman-row-with-towel-8u6.webp Superman Row Với Khăn Siết core (cơ bụng) và nâng tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ cổ ở vị trí trung tính, đây là tư thế Superman của bạn. Trong khi giữ tư thế này, kéo khăn về phía ngực bằng cách gật khuỷu tay và siết hai xương vai lại với nhau, đây là động tác Row. Duỗi tay ra trước, vẫn nắm khăn, trong khi duy trì vị trí nâng. Hạ tay, ngực và chân xuống sàn để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại chuỗi cho số hiệp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/superman-row-with-towel-8u6.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/supination-bar-suspension-stretch-7j4 https://assets.gymnha.com/images/supination-bar-suspension-stretch-7j4.webp Kéo Giãn Tay Supination Với Thanh Treo Duỗi tay ra trước và nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng lên trên, đây là vị trí supination. Từ từ nghiêng người ra sau, giữ chân phẳng trên sàn, và cho phép tay hoàn toàn duỗi trong khi duy trì lực nắm trên thanh. Giữ vị trí kéo giãn này trong khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo bạn cảm nhận được sự kéo giãn ở cánh tay và vai. Trở về vị trí bắt đầu bằng cách từ từ đứng thẳng lên và thả lực nắm trên thanh, sau đó lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/supination-bar-suspension-stretch-7j4.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/supine-spinal-twist-yoga-pose-71u https://assets.gymnha.com/images/supine-spinal-twist-yoga-pose-71u.webp Tư Thế Yoga Xoắn Cột Sống Nằm Ngửa Từ từ, gật đầu gối phải và đưa nó về phía ngực, sau đó nhẹ nhàng hướng nó qua cơ thể bằng tay trái, nhắm đặt đầu gối phải ở phía bên trái của cơ thể. Duỗi tay phải ra phía bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai, và quay đầu nhìn về phía tay phải. Giữ vị trí này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cột sống và ở lưng dưới. Nhẹ nhàng trở về vị trí bắt đầu và lặp lại các bước tương tự ở phía bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/supine-spinal-twist-yoga-pose-71u.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspended-abdominal-fallout-6vt https://assets.gymnha.com/images/suspended-abdominal-fallout-6vt.webp Gập bụng treo ngã người Bước về phía trước vài bước để tạo lực căng trên dây đai, đặt chân rộng bằng vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ nghiêng người về phía trước, cho phép tay nâng lên trên đầu trong khi giữ cơ thể thẳng, cho đến khi bạn ở vị trí gần như đứng lộn ngược. Dùng cơ bụng để kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu, giữ tay duỗi thẳng và cơ thể cứng. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt mỗi chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/suspended-abdominal-fallout-6vt.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspended-push-up-6vu https://assets.gymnha.com/images/suspended-push-up-6vu.webp Hít đất treo Đứng quay lưng với điểm neo, nắm tay cầm và bước về phía trước cho đến khi cơ thể ở góc nghiêng nhẹ. Đặt cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, nghiêng người về phía trước và đặt trọng lượng lên tay cầm, đảm bảo tay ngang tầm ngực. Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần sàn, giữ cơ thể thẳng và cứng trong suốt chuyển động. Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, đảm bảo duy trì đường thẳng của cơ thể. https://assets.gymnha.com/videos/suspended-push-up-6vu.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspended-row-6vw https://assets.gymnha.com/images/suspended-row-6vw.webp Chèo thuyền treo Đứng hướng về phía dây đai, nắm tay cầm và nghiêng người về sau cho đến khi cơ thể ở góc nghiêng nhẹ, giữ chân rộng bằng vai. Giữ cơ thể thẳng và cơ core kích hoạt, kéo ngực lên đến tay cầm bằng cách gập khuỷu tay và ép hai xương bả vai vào nhau. Dừng ở trên cùng của chuyển động, sau đó từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/suspended-row-6vw.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspended-split-squat-6vx https://assets.gymnha.com/images/suspended-split-squat-6vx.webp Squat chia chân treo Đặt chân phải vào cả hai bộ đỡ chân của thiết bị treo và bước về phía trước bằng chân trái, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng. Hạ cơ thể xuống vị trí lunge, gập chân trái một góc 90 độ trong khi chân phải duỗi ra phía sau. Đẩy qua chân trái để đứng lên, giữ chân phải trong các bộ đỡ chân của thiết bị treo. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó đổi chân và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/suspended-split-squat-6vx.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspender-wide-grip-inverted-row-on-floor-9hw https://assets.gymnha.com/images/suspender-wide-grip-inverted-row-on-floor-9hw.webp Hàng ngược nắm rộng treo trên sàn Đứng hướng về phía dây đai, nắm tay cầm với tư thế nắm rộng và bước chân về phía trước cho đến khi cơ thể ở góc nghiêng nhẹ. Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách duỗi thẳng tay hoàn toàn, đảm bảo cơ thể vẫn thẳng và cơ core được kích hoạt. Kéo cơ thể lên đến tay cầm bằng cách gập khuỷu tay và siết hai xương bả vai vào nhau cho đến khi ngực gần như chạm tay cầm. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/suspender-wide-grip-inverted-row-on-floor-9hw.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-arm-curl-6cm https://assets.gymnha.com/images/suspension-arm-curl-6cm.webp Cuốn tay treo Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng lên trên và nghiêng người về sau cho đến khi cơ thể ở góc nghiêng nhẹ, giữ chân rộng bằng hông và đảm bảo tay duỗi thẳng trước mặt. Cố định cơ core và duy trì đường thẳng của cơ thể từ đầu đến gót chân. Gập khuỷu tay và kéo cơ thể lên bằng cách kéo tay cầm về phía vai, giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn, và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-arm-curl-6cm.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-arm-curl-to-ears-6do https://assets.gymnha.com/images/suspension-arm-curl-to-ears-6do.webp Cuốn tay đến tai treo Đặt chân rộng bằng hông và nghiêng người về sau một chút, duỗi thẳng tay trước ngực ở tầm vai. Kích hoạt cơ core và gập khuỷu tay, kéo cơ thể về phía dây đai treo và đưa tay cầm về phía tai. Đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, và khuỷu tay cao và rộng. Từ từ duỗi thẳng tay và trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và chống lại lực kéo của dây đai treo. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-arm-curl-to-ears-6do.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-body-saw-6dq https://assets.gymnha.com/images/suspension-body-saw-6dq.webp Cưa cơ thể treo Cố định cơ core và siết mông để đảm bảo cơ thể ổn định trong suốt bài tập. Từ từ đẩy cơ thể về phía sau bằng cách cho phép vai di chuyển ra phía sau qua khuỷu tay, giống như chuyển động cưa, trong khi giữ cơ thể thẳng và cơ core kích hoạt. Khi đã di chuyển xa nhất có thể mà không mất tư thế, kéo cơ thể về phía trước trở về vị trí plank ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-body-saw-6dq.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-chest-dip-6co https://assets.gymnha.com/images/suspension-chest-dip-6co.webp Chống ngực treo Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi chúng ở góc 90 độ, giữ khuỷu tay sát cơ thể để đảm bảo cơ ngực được kích hoạt. Ở điểm thấp nhất của chuyển động, vai nên ngay phía trên tay và cơ thể nên ở ngay dưới mức tay cầm. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi tay, nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-chest-dip-6co.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-crunch-6ds https://assets.gymnha.com/images/suspension-crunch-6ds.webp Gập bụng treo Giữ cơ thể thẳng và chặt, sau đó từ từ kéo đầu gối về phía ngực, gập chân khi thực hiện. Co cơ bụng khi đầu gối tiến gần ngực, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để đà làm việc. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh của chuyển động, sau đó từ từ duỗi chân về vị trí plank. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-crunch-6ds.mp4 2026-06-03T15:34:50Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-fly-6cq https://assets.gymnha.com/images/suspension-fly-6cq.webp Vỗ cánh treo Bước về phía trước cho đến khi có lực căng trên dây đai và nghiêng người vào vị trí plank cao, duỗi tay ra hai bên tạo hình chữ T, đây là vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng và cơ core kích hoạt, kéo hai tay lại với nhau trước ngực, siết cơ ngực khi thực hiện. Từ từ và có kiểm soát, đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu, đảm bảo cơ thể vẫn thẳng và chuyển động mượt mà. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế và kiểm soát trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-fly-6cq.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-hip-abduction-6ct https://assets.gymnha.com/images/suspension-hip-abduction-6ct.webp Dạng hông treo Đứng nghiêng so với thiết bị treo, đặt chân gần nhất vào cả hai bộ đỡ chân. Giữ cơ thể thẳng và tư thế tốt khi thăng bằng trên chân tự do, chân này nên cố định chắc chắn trên sàn. Từ từ nâng chân treo ra ngoài càng cao càng thoải mái, giữ chân thẳng và ngón chân hướng về phía trước. Hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo duy trì thăng bằng và tư thế trong suốt bài tập. Lặp lại với số lần mong muốn, sau đó đổi bên. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-hip-abduction-6ct.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-hip-bridge-6cu https://assets.gymnha.com/images/suspension-hip-bridge-6cu.webp Cầu hông treo Gập đầu gối một góc 90 độ, giữ tay phẳng trên sàn để thăng bằng. Kích hoạt cơ core và nâng hông khỏi mặt đất, đẩy qua gót chân trong dây đai treo, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong vài giây, đảm bảo siết mông ở trên cùng của chuyển động. Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-hip-bridge-6cu.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-leg-curl-6cz https://assets.gymnha.com/images/suspension-leg-curl-6cz.webp Cuộn Chân Với Dây Treo Đặt gót chân vào tay cầm của dây treo, giữ chân duỗi thẳng hoàn toàn và tay đặt phẳng trên sàn để ổn định. Đẩy hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Gập đầu gối và kéo gót chân về phía mông, giữ hông nâng cao trong suốt động tác. Từ từ duỗi chân trở lại vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và ổn định, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-leg-curl-6cz.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-mountain-climber-6ca https://assets.gymnha.com/images/suspension-mountain-climber-6ca.webp Leo Núi Với Dây Treo Cố định core và giữ cơ thể thẳng khi bạn kéo một gối về phía ngực, mô phỏng động tác leo núi. Đưa chân đầu tiên trở về vị trí ban đầu đồng thời mang gối kia về phía ngực. Tiếp tục luân phiên chân, giữ hông ở cùng mức và core hoạt động trong suốt bài tập. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn hoặc trong một khoảng thời gian nhất định. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-mountain-climber-6ca.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-pull-up-6ce https://assets.gymnha.com/images/suspension-pull-up-6ce.webp Hít Đất Ngược Với Dây Treo Đứng đối diện dây treo và nắm tay cầm chắc chắn bằng ngón cái hướng xuống, giữ chân hơi về phía trước và cơ thể thẳng. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo cơ thể lên về phía tay cầm, gập ở khuỷu tay và tập trung vào việc siết xương bả vai lại. Khi đã nâng cơ thể lên cao nhất có thể, giữ tư thế trong một chốc, đảm bảo ngực gần tay cầm. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, duỗi tay hoàn toàn, và lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-pull-up-6ce.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-reverse-fly-6d6 https://assets.gymnha.com/images/suspension-reverse-fly-6d6.webp Bay Ngược Với Dây Treo Nghiêng về phía sau cho đến khi cơ thể ở một góc nhẹ, duỗi tay thẳng ra trước ngang vai, đây là vị trí ban đầu của bạn. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo các tay cầm ra xa nhau và sang hai bên, giữ tay thẳng và siết xương bả vai lại. Giữ tư thế này trong một chốc, cảm nhận sự căng thẳng ở lưng trên và vai. Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu trước mặt bạn, duy trì kiểm soát trong suốt động tác. Lặp lại điều này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-reverse-fly-6d6.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-self-assisted-chest-dip-6d9 https://assets.gymnha.com/images/suspension-self-assisted-chest-dip-6d9.webp Dip Ngực Tự Hỗ Trợ Bằng Dây Treo Đứng giữa hai dây, nắm tay nắm với tư thế nắm ngược và nâng người khỏi mặt đất bằng cách duỗi thẳng hai tay. Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ, giữ thân trên thẳng đứng và vai hướng xuống. Đẩy người trở lên vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng hai tay, sử dụng cơ ngực và cơ tay sau (cơ tam đầu - triceps) để nâng trọng lượng cơ thể. Giữ chân trên mặt đất trong suốt bài tập để hỗ trợ nâng trọng lượng cơ thể, điều chỉnh độ khó bằng cách di chuyển chân gần hơn hoặc xa hơn khỏi điểm treo. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-self-assisted-chest-dip-6d9.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-self-assisted-pull-up-6d0 https://assets.gymnha.com/images/suspension-self-assisted-pull-up-6d0.webp Hít Xà Tự Hỗ Trợ Bằng Dây Treo Nắm hai tay nắm của dây treo, lòng bàn tay hướng xa khỏi bạn, và bước lùi lại để nghiêng người ra, tạo một góc với cơ thể và mặt đất. Hơi gập đầu gối và giữ chân phẳng trên mặt đất, duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân. Kéo ngực lên phía tay nắm bằng cách kéo hai xương bả vai ra sau và xuống dưới, gập khuỷu tay khi thực hiện, giữ cơ thể thẳng trong suốt động tác. Từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu với di chuyển có kiểm soát, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay trước khi lặp lại động tác hít xà. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-self-assisted-pull-up-6d0.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-single-leg-deadlift-6ez https://assets.gymnha.com/images/suspension-single-leg-deadlift-6ez.webp Deadlift Chân Đơn Bằng Dây Treo Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và duỗi ra sau, giữ chân thẳng, trong khi nghiêng phần thân trên về phía trước. Hạ cơ thể bằng cách gật đầu gối trái và đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và cơ bụng chặt, cho đến khi thân người song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân trái để trở về vị trí bắt đầu, giữ chân phải nâng lên khỏi mặt đất trong suốt động tác. Lặp lại bài tập với chân còn lại bằng cách nâng chân trái lên và gật đầu gối phải. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-single-leg-deadlift-6ez.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-single-leg-split-squat-6dg https://assets.gymnha.com/images/suspension-single-leg-split-squat-6dg.webp Split Squat Chân Đơn Bằng Dây Treo Duỗi một chân ra sau và đặt vào bộ đỡ chân của dây treo, giữ chân đứng hơi gật để ổn định. Hạ cơ thể xuống thành single leg squat bằng cách gật đầu gối chân đứng, giữ ngực thẳng đứng và cơ bụng co. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá ngón chân khi hạ xuống. Đẩy qua gót chân chân đứng để trở về vị trí bắt đầu, duy trì thăng bằng và kiểm soát trong suốt động tác. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-single-leg-split-squat-6dg.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-single-leg-squat-6eg https://assets.gymnha.com/images/suspension-single-leg-squat-6eg.webp Squat Chân Đơn Bằng Dây Treo Chuyển trọng lượng sang một chân và duỗi chân còn lại ra trước, giữ nó nâng lên khỏi mặt đất. Hạ cơ thể xuống thành tư thế squat trên chân đứng, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và lưng thẳng. Sử dụng cơ mông và cơ đùi để đẩy người trở lên vị trí bắt đầu, giữ thăng bằng với sự hỗ trợ của bộ tập treo. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang chân còn lại và làm tương tự. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-single-leg-squat-6eg.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-squat-6en https://assets.gymnha.com/images/suspension-squat-6en.webp Squat Bằng Dây Treo Hạ cơ thể xuống thành tư thế squat bằng cách gật đầu gối và đẩy hông ra sau, trong khi giữ ngực lên và hai tay duỗi thẳng. Đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân và không vượt quá ngón chân khi hạ xuống squat. Giữ tư thế squat trong một khoảng, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu, giữ hai tay duỗi thẳng và duy trì căng thẳng trên bộ tập treo. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ bụng co và lưng thẳng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-squat-6en.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/suspension-supine-crunch-6er https://assets.gymnha.com/images/suspension-supine-crunch-6er.webp Gập Bụng Nằm Ngửa Với Dây Treo Giữ chân thẳng, nâng hông lên khỏi sàn bằng cách kéo đầu gối về phía ngực. Dừng lại ở đỉnh chuyển động và siết chặt cơ bụng trong một giây. Từ từ hạ hông xuống sàn, duỗi chân về vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core được kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/suspension-supine-crunch-6er.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/swimmer-kicks-8kl https://assets.gymnha.com/images/swimmer-kicks-8kl.webp Đá Bơi Nâng ngực và đùi lên khỏi sàn bằng cách kích hoạt cơ core, mông và cơ lưng dưới. Bắt đầu bài tập bằng cách luân phiên nâng tay và chân đối diện cao hơn, bắt chước chuyển động bơi. Giữ đầu trung tính và mắt nhìn xuống sàn để tránh căng cổ. Tiếp tục bài tập này với số lần hoặc khoảng thời gian mong muốn, nhớ hít thở nhất quán trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/swimmer-kicks-8kl.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/swimmer-kicks-8qo https://assets.gymnha.com/images/swimmer-kicks-8qo.webp Đá Bơi Nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn, kích hoạt cơ core để giữ cơ thể ổn định. Bắt đầu đá chân lên xuống theo nhịp đập, tương tự như khi bạn đá khi bơi. Đồng thời, luân phiên nâng tay lên xuống, bắt chước chuyển động bơi. Tiếp tục các chuyển động này trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhất định, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/swimmer-kicks-8qo.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/swimmer-kicks-8qp https://assets.gymnha.com/images/swimmer-kicks-8qp.webp Đá Bơi Nâng ngực, tay và chân lên khỏi đất, giữ cổ ở vị trí trung tính để tránh căng. Bắt đầu đá chân lên xuống theo nhịp đập, tương tự như khi bạn đá khi bơi. Đồng thời, di chuyển tay lên xuống theo cách tương tự, bắt chước động tác bơi. Tiếp tục các chuyển động này trong một khoảng thời gian hoặc số lần nhất định, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt trong suốt để bảo vệ lưng dưới. https://assets.gymnha.com/videos/swimmer-kicks-8qp.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/thoracic-bridge-9kf https://assets.gymnha.com/images/thoracic-bridge-9kf.webp Cầu ngực thể chất Đẩy hông lên cao về phía trần nhà, cong lưng và để đầu ngả nhẹ ra sau, tạo hình dạng cầu với cơ thể. Đồng thời đẩy ngực lên và ra, mở rộng cột sống ngực và kéo giãn ngực và vai. Giữ vị trí này trong vài giây, tập trung vào hơi thở sâu và đều. Từ từ hạ cơ thể xuống vị trí bắt đầu, ngồi xuống gót chân và thư giãn cánh tay hai bên. Lặp lại bài tập nhiều lần như mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/thoracic-bridge-9kf.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/trap-bar-bent-over-row-98r https://assets.gymnha.com/images/trap-bar-bent-over-row-98r.webp Hàng ngang lưng cong với thanh trap Hơi gật đầu gối và gập ở thắt lưng, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn. Nắm các tay cầm của thanh trap bằng tay, đảm bảo lòng bàn tay đối diện nhau. Kéo thanh trap lên về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai xương bả vai lại ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ thanh trap xuống vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát xuyên suốt chuyển động. Đây hoàn thành một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/trap-bar-bent-over-row-98r.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/trap-bar-deadlift-6vz https://assets.gymnha.com/images/trap-bar-deadlift-6vz.webp Deadlift với thanh trap Gật ở hông và đầu gối trong khi giữ lưng thẳng, sau đó nắm các tay cầm của thanh trap. Đẩy qua gót chân và duỗi hông và đầu gối để nâng thanh khỏi mặt đất, đảm bảo lưng vẫn thẳng và cơ core được kích hoạt. Khi đạt vị trí đứng đầy đủ, dừng lại một lát, sau đó đảo ngược chuyển động bằng cách gật hông và đầu gối để hạ thanh trở về mặt đất. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/trap-bar-deadlift-6vz.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/trap-bar-farmers-carry-82f https://assets.gymnha.com/images/trap-bar-farmers-carry-82f.webp Carry nông dân với thanh trap Hơi gật đầu gối và nắm các tay cầm của thanh trap chắc chắn, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Nâng thanh trap khỏi mặt đất bằng cách duỗi chân và đứng thẳng hoàn toàn, giữ vai ra sau và cơ core kích hoạt để duy trì tư thế đúng. Bắt đầu đi về phía trước với tốc độ ổn định, giữ thanh trap thăng bằng và cơ thể thẳng hàng. Sau khi đạt khoảng cách mong muốn, cẩn thận hạ thanh trap trở về mặt đất bằng cách gật đầu gối và duy trì lưng thẳng. https://assets.gymnha.com/videos/trap-bar-farmers-carry-82f.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/trap-bar-standing-shrug-98q https://assets.gymnha.com/images/trap-bar-standing-shrug-98q.webp Shrug đứng với thanh trap Duỗi chân để nâng thanh khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng và vai xuống. Khi ổn định, nâng vai về phía tai trong chuyển động shrug, đảm bảo giữ cánh tay thẳng và không dùng tay để nâng trọng lượng. Giữ shrug ở đỉnh chuyển động một lát, sau đó từ từ hạ vai trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế tốt xuyên suốt. https://assets.gymnha.com/videos/trap-bar-standing-shrug-98q.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-dip-2f https://assets.gymnha.com/images/triceps-dip-2f.webp Hít Đất Cơ Tam Đầu Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay trong khi giữ chúng sát cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong một chút, đảm bảo lưng gần thanh và vai hạ xuống. Đẩy cơ thể lên trở về vị trí bắt đầu bằng cách duỗi cánh tay, nhưng không khóa khuỷu tay. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-dip-2f.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-dip-6va https://assets.gymnha.com/images/triceps-dip-6va.webp Hít Đất Cơ Tam Đầu Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế, duỗi chân ra phía trước, và di chuyển thân người về phía trước sao cho thân trên rời ghế và bạn đang đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi chúng tạo góc 90 độ, đảm bảo lưng gần ghế. Đẩy cơ thể lên bằng cơ tam đầu để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ vai xuống và khuỷu tay sát cơ thể trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-dip-6va.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-dip-6vc https://assets.gymnha.com/images/triceps-dip-6vc.webp Hít Đất Cơ Tam Đầu Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế hoặc ghế, duỗi chân ra phía trước, và di chuyển cơ thể về phía trước sao cho lưng của bạn ngay trước ghế. Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi chúng tạo góc 90 độ, đảm bảo lưng gần ghế. Khi đến đáy của động tác, đẩy cơ thể lên bằng cơ tam đầu để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-dip-6vc.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-dip-8hc https://assets.gymnha.com/images/triceps-dip-8hc.webp Hít Đất Cơ Tam Đầu Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế, đảm bảo ngón tay hướng về phía trước, và bước chân ra phía trước sao cho chân thẳng. Từ từ hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi chúng đạt góc 90 độ, giữ lưng gần ghế. Khi đến đáy của động tác, đẩy cơ thể lên bằng cơ tam đầu để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ core kích hoạt và cơ thể gần ghế trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-dip-8hc.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-dips-floor-2g https://assets.gymnha.com/images/triceps-dips-floor-2g.webp Hít Đất Cơ Tam Đầu Trên Sàn Đẩy hông lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay, giữ tay và chân tại chỗ, và cơ thể nên đư��c nâng lên khỏi mặt đất. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi mông gần như chạm sàn, nhưng không đặt trọng lượng cơ thể lên sàn. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay một lần nữa, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-dips-floor-2g.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-dips-floor-6vd https://assets.gymnha.com/images/triceps-dips-floor-6vd.webp Hít Đất Cơ Tam Đầu Trên Sàn Đẩy lên khỏi sàn bằng cách duỗi cánh tay và nâng cơ thể lên, giữ chân và tay tại chỗ. Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, nhưng không để mông chạm sàn, giữ nó lơ lửng. Đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. Nhớ giữ lưng thẳng và gần tay trong suốt bài tập để target cơ tam đầu hiệu quả. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-dips-floor-6vd.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-press-75s https://assets.gymnha.com/images/triceps-press-75s.webp Ép Cơ Tam Đầu Gập khuỷu tay để hạ dumbbell xuống sau đầu, giữ phần cánh tay trên cố định và gần đầu. Đảm bảo khuỷu tay ở khoảng góc 90 độ ở đáy của động tác. Đẩy dumbbell trở về vị trí bắt đầu bằng cơ tam đầu để nâng tạ. Lặp lại bài tập này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-press-75s.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-pushdown-7e https://assets.gymnha.com/images/triceps-pushdown-7e.webp Đẩy Xuống Cơ Tam Đầu Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống, hai tay rộng bằng vai, và khuỷu tay sát cơ thể. Kéo thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn ở hai bên, đây là vị trí bắt đầu. Từ từ gập khuỷu tay và nâng thanh tạ trở về vị trí bắt đầu, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng. Lặp lại chuyển động này, đảm bảo tập trung sử dụng cơ tam đầu để đẩy thanh tạ xuống và kiểm soát chuyển động khi nâng lên. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-pushdown-7e.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/triceps-pushdown-fd https://assets.gymnha.com/images/triceps-pushdown-fd.webp Đẩy Xuống Cơ Tam Đầu Nắm thiết bị với tư thế ngửa (lòng bàn tay hướng xuống) và đặt khuỷu tay sát cơ thể ở khoảng góc 90 độ. Đẩy thanh hoặc dây xuống bằng cách duỗi hoàn toàn cánh tay, giữ khuỷu tay cố định và chỉ di chuyển cẳng tay. Giữ một chút ở đáy của động tác để đảm bảo co cơ tam đầu tối đa. Từ từ đưa thanh hoặc dây trở về vị trí bắt đầu, chống lại lực kéo của cáp cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn lên trên một lần nữa. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/triceps-pushdown-fd.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/tuck-crunch-6xn https://assets.gymnha.com/images/tuck-crunch-6xn.webp Gập Bụng Trong một chuyển động trơn tru, gậy đầu gối và đưa chúng về phía ngực đồng thời nâng thân trên lên khỏi mặt đất. Đảm bảo khuỷu tay xòe rộng và cố gắng chạm đầu gối bằng khuỷu tay, co cơ bụng khi thực hiện. Giữ tư thế này trong một giây, đảm bảo cơ bụng được kích hoạt hoàn toàn. Từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu, giữ cơ bụng kích hoạt ngay cả khi duỗi chân và hạ thân trên. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/tuck-crunch-6xn.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/tuck-jump-8xd https://assets.gymnha.com/images/tuck-jump-8xd.webp Nhảy Tuck Hơi gậy đầu gối, đẩy hông ra sau, và vung tay ra sau để chuẩn bị nhảy. Bật lên cao bằng chân và vung tay về phía trước để tạo thêm đà. Khi đang ở giữa không trung, kéo đầu gối lên gần ngực nhất có thể, giữ lưng thẳng. Đáp nhẹ nhàng trên bóng của bàn chân với đầu gối hơi gậy, và ngay lập tức chuẩn bị cho cú nhảy tiếp theo bằng cách vung tay ra sau. https://assets.gymnha.com/videos/tuck-jump-8xd.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown-2h https://assets.gymnha.com/images/twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown-2h.webp Kéo Ngược Tay Song Song Đôi Ngồi trên ghế, đảm bảo chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối dưới miếng đệm. Với tay lên và nắm hai tay cầm với tư thế trung tính (lòng bàn tay đối diện nhau). Kéo tay cầm xuống ngực trong khi giữ lưng thẳng và ngực nâng lên. Đảm bảo khuỷu tay hướng xuống và hơi về phía trước. Giữ một chút ở đáy của động tác, ép hai xương bả vai vào nhau để kích hoạt cơ lưng xếp. Từ từ thả tay cầm trở về vị trí bắt đầu, cho phép cánh tay duỗi hoàn toàn và cơ lưng xếp kéo dãn. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown-2h.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown-6w6 https://assets.gymnha.com/images/twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown-6w6.webp Kéo Ngược Tay Song Song Đôi Nắm hai tay cầm của máy kéo ngược với tư thế song song (lòng bàn tay đối diện nhau). Với một độ cong nhẹ ở khuỷu tay, kéo tay cầm xuống ngực trên trong khi giữ lưng thẳng và rút xương bả vai. Dừng lại một chút khi tay cầm chạm ngực, ép cơ lưng để có hiệu quả tối đa. Từ từ thả tay cầm trở về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để tạ chỉ bật ngược lên. https://assets.gymnha.com/videos/twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown-6w6.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twist-hip-lift-717 https://assets.gymnha.com/images/twist-hip-lift-717.webp Nâng Hông Xoay Gậy đầu gối và nâng chân khỏi mặt đất cho đến khi đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn. Từ từ hạ hai chân gậy sang một bên trong khi giữ vai phẳng trên sàn, xoay hông khi thực hiện. Giữ tư thế này trong một chút, sau đó sử dụng cơ core để nâng chân trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động sang phía bên kia để hoàn thành một lần lặp, và nhắm thực hiện một set 10 đến 15 lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/twist-hip-lift-717.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twist-sit-up-6w9 https://assets.gymnha.com/images/twist-sit-up-6w9.webp Ngồi Xoay Đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu, đảm bảo không kéo cổ. Kích hoạt core và nâng thân trên lên về phía đầu gối, như một lần ngồi lên thông thường. Khi nâng lên, xoay thân người sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Từ từ hạ người xuống trở về vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động, lần này xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. https://assets.gymnha.com/videos/twist-sit-up-6w9.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twist-squat-6w0 https://assets.gymnha.com/images/twist-squat-6w0.webp Squat Xoay Sau đó, hạ cơ thể vào tư thế squat, gậy đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Khi squat xuống, xoay thân người trên sang phải, giữ tay gần ngực. Đẩy qua gót chân để trở về tư thế đứng, đồng thời xoay thân người trên trở về giữa. Lặp lại chuyển động squat và xoay, nhưng lần này xoay sang trái. Tiếp tục đổi bên cho mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/twist-squat-6w0.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twist-superman-984 https://assets.gymnha.com/images/twist-superman-984.webp Superman Xoay Nâng tay phải và chân trái khỏi mặt đất đồng thời, cao nhất có thể, trong khi giữ đầu và cổ trung tính. Khi nâng lên, xoay thân người sang phải, sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải di chuyển về phía nhau. Hạ tay và chân trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại chuyển động với tay trái và chân phải, lần này xoay thân người sang trái. Tiếp tục đổi bên với số lần lặp mong muốn, giữ chuyển động có kiểm soát và core kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/twist-superman-984.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twisted-leg-raise-892 https://assets.gymnha.com/images/twisted-leg-raise-892.webp Nâng Chân Xoay Nâng chân phải thẳng lên trần nhà, giữ chân trái áp phẳng trên sàn. Sau đó, xoay chân phải qua người sang bên trái, cố gắng đưa chân xuống gần sàn nhất có thể nhưng không chạm sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ nâng chân lên giữa rồi hạ xuống sàn. Lặp lại bài tập với chân trái, tiếp tục đổi bên giữa chân phải và chân trái với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/twisted-leg-raise-892.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twisting-crunch-6w1 https://assets.gymnha.com/images/twisting-crunch-6w1.webp Gập Bụng Xoay Đặt hai tay sau đầu, chú ý không kéo cổ khi thực hiện bài tập. Bây giờ nâng phần thân trên lên, thực hiện một cú gập bụng thông thường. Khi đạt đến đỉnh của cú gập bụng, xoay thân sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Hạ người xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhưng lần này xoay sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. https://assets.gymnha.com/videos/twisting-crunch-6w1.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twisting-crunch-8vw https://assets.gymnha.com/images/twisting-crunch-8vw.webp Gập Bụng Xoay Đặt hai tay sau đầu, nhẹ nhàng đỡ đầu bằng các ngón tay mà không kéo. Khi thở ra, nâng phần thân trên khỏi sàn và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi giữ chân phải thẳng trên sàn. Hạ phần thân trên xuống khi hít vào, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, lần này xoay khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, đổi bên cho mỗi lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/twisting-crunch-8vw.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/twisting-crunch-9m7 https://assets.gymnha.com/images/twisting-crunch-9m7.webp Gập Bụng Xoay Đặt hai tay sau đầu, nhưng cẩn thận không kéo cổ. Từ từ nâng phần thân trên khỏi sàn bằng cơ bụng, không phải cơ cổ. Khi nâng lên, xoay thân để khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác, lần này xoay để khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối phải. https://assets.gymnha.com/videos/twisting-crunch-9m7.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/two-front-toe-touching-8ll https://assets.gymnha.com/images/two-front-toe-touching-8ll.webp Chạm Ngón Chân Trước Hai Chân Nâng chân phải thẳng ra trước mặt trong khi giữ chân trái chắc chắn trên mặt đất. Khi nâng chân phải, cúi người từ eo và chạm vào стопу phải bằng tay trái, giữ tay phải duỗi ra. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự, lần này nâng chân trái và chạm bằng tay phải. Tiếp tục đổi bên giữa phải và trái với số lần lặp mong muốn, duy trì nhịp đều trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/two-front-toe-touching-8ll.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/two-legs-hammer-curl-with-towel-8bb https://assets.gymnha.com/images/two-legs-hammer-curl-with-towel-8bb.webp Cuộn Búa Hai Chân Với Khăn Đặt một quả tạ hoặc vật nặng ở giữa khăn và nắm chắc hai đầu khăn. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, từ từ nâng khăn có tạ về phía ngực bằng cách gập khuỷu tay. Khi hai tay đến mức ngực, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ khăn xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo kiểm soát và form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/two-legs-hammer-curl-with-towel-8bb.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/two-legs-reverse-biceps-curl-with-towel-8ba https://assets.gymnha.com/images/two-legs-reverse-biceps-curl-with-towel-8ba.webp Cuộn Bắp Tay Sau Hai Chân Với Khăn Duỗi hai tay ra trước ngực, đảm bảo khăn căng giữa hai tay. Từ từ cuộn hai tay về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay cố định, kéo khăn như thể bạn đang cố gắng gấp đôi nó, điều này sẽ kích hoạt cơ двуглавая (bắp tay). Giữ tư thế này trong vài giây để tối đa hóa co cơ, sau đó từ từ duỗi hai tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ khăn căng và các động tác có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/two-legs-reverse-biceps-curl-with-towel-8ba.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/underhand-grip-inverted-back-row-3r https://assets.gymnha.com/images/underhand-grip-inverted-back-row-3r.webp Hàng Ngược Lưng Cầm Ngược Đứng quay mặt về phía xà, nắm xà bằng cách cầm ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn) và bước chân về phía trước, để cơ thể nghiêng ra sau một góc nhỏ. Duỗi thẳng cơ thể thành tư thế plank, giữ cơ thể căng và gót chân trên mặt đất. Kéo ngực về phía xà bằng cách siết hai xương bả vai lại, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, duỗi tay hoàn toàn, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/underhand-grip-inverted-back-row-3r.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/underhand-pulldown-85 https://assets.gymnha.com/images/underhand-pulldown-85.webp Kéo Xuống Cầm Ngược Nắm xà bằng cách cầm ngược, hai tay rộng bằng vai, và nghiêng nhẹ về phía sau trong khi giữ lưng thẳng. Kéo xà xuống về phía ngực bằng cách siết hai xương bả vai lại và gập khuỷu tay. Giữ tư thế này trong một giây, đảm bảo xà gần ngực và khuỷu tay sát hai bên. Từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu, cho phép xà nâng lên trong khi duy trì kiểm soát, sau đó lặp lại động tác với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/underhand-pulldown-85.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/upright-row-0f https://assets.gymnha.com/images/upright-row-0f.webp Hàng Đứng Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên, sau đó từ từ nâng tạ lên ngực, dẫn bằng khuỷu tay và giữ thanh tạ sát cơ thể. Đảm bảo khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay. Dừng lại một lúc khi thanh tạ đến ngực trước khi từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/upright-row-0f.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/upright-row-6l https://assets.gymnha.com/images/upright-row-6l.webp Hàng Đứng Giữ lưng thẳng và kéo tạ lên ngực, giữ tạ sát cơ thể và dẫn bằng khuỷu tay. Ở đỉnh chuyển động, khuỷu tay nên cao hơn cổ tay và tạ ngay dưới cằm. Giữ tư thế này trong một lúc, sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn trong khi duy trì form tốt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/upright-row-6l.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/upright-row-6m https://assets.gymnha.com/images/upright-row-6m.webp Hàng Đứng Giữ lưng thẳng và cơ lõi (core) được kích hoạt, từ từ nâng tạ lên ngực, dẫn bằng khuỷu tay và giữ tạ sát cơ thể. Đảm bảo khuỷu tay cao hơn cổ tay ở đỉnh chuyển động, và dừng lại một lúc. Từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động. Lặp lại bài tập này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì form đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/upright-row-6m.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/upright-row-86 https://assets.gymnha.com/images/upright-row-86.webp Hàng Đứng Từ từ nâng tạ thẳng lên ngực, giữ sát cơ thể và dẫn bằng khuỷu tay. Tiếp tục nâng cho đến khi tạ đến ngay dưới cằm và khuỷu tay ở mức vai hoặc cao hơn một chút. Dừng lại một lúc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ lưng thẳng và các động tác có kiểm soát trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/upright-row-86.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/upright-shoulder-external-rotation-2o https://assets.gymnha.com/images/upright-shoulder-external-rotation-2o.webp Xoay Ngoài Vai Đứng Gật khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ phần cánh tay trên sát cơ thể, và cẳng tay song song với sàn. Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài, nâng tạ đơn sang hai bên trong khi giữ khuỷu tay cong và sát cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự co cơ ở cơ vai. Từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/upright-shoulder-external-rotation-2o.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/v-sit-on-floor-8q1 https://assets.gymnha.com/images/v-sit-on-floor-8q1.webp Ngồi Hình Chữ V Trên Sàn Nghiêng nhẹ về phía sau và nâng hai chân khỏi sàn, giữ chân sát nhau và thẳng, cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V. Kích hoạt cơ lõi (core) và duy trì thăng bằng mà không cong lưng. Giữ tư thế này trong vài giây, giữ hai tay song song với sàn để thăng bằng thêm. Từ từ hạ chân và thân trên xuống sàn để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại bài tập bao nhiêu lần có thể trong khi duy trì form đúng. https://assets.gymnha.com/videos/v-sit-on-floor-8q1.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/v-up-6w3 https://assets.gymnha.com/images/v-up-6w3.webp V-Up Sử dụng cơ bụng để nâng chân và thân trên khỏi mặt đất đồng thời, với tay hướng về phía стопу tạo thành hình chữ V. Giữ tư thế này trong vài giây, giữ chân và tay thẳng nhất có thể. Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để cơ thể rơi tự do xuống sàn. Lặp lại bài tập này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ các động tác trơn tru và có kiểm soát trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/v-up-6w3.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/v-up-8vx https://assets.gymnha.com/images/v-up-8vx.webp V-Up Kích hoạt cơ lõi (core) và đồng thời nâng chân và thân trên khỏi sàn để tạo thành hình chữ V. Đưa hai tay về phía стопу, giữ chân và tay thẳng nhất có thể. Giữ tư thế này trong một lúc, sau đó từ từ hạ tay và chân về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ các động tác có kiểm soát và cơ lõi được kích hoạt trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/v-up-8vx.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/v-up-double-crunch-95a https://assets.gymnha.com/images/v-up-double-crunch-95a.webp V-Up Gập Bụng Kép Đồng thời nâng chân và thân trên khỏi sàn, gập người từ eo, trong khi đưa hai tay về phía стопу để tạo thành hình chữ V với cơ thể. Ở đỉnh chuyển động, thực hiện gập bụng kép bằng cách kéo đầu gối vào ngực và ngực về phía đầu gối. Từ từ hạ chân và thân trên về vị trí ban đầu, giữ hai tay duỗi trên đầu và chân thẳng. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo kích hoạt cơ lõi và duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/v-up-double-crunch-95a.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/v-up-with-clap-95b https://assets.gymnha.com/images/v-up-with-clap-95b.webp V-up vỗ tay Kích hoạt cơ core và đồng thời nâng chân và thân trên khỏi mặt đất, cong người tạo hình chữ V với cơ thể. Khi nâng người, đưa hai tay về phía trước và nhắm vỗ tay giữa hai chân đang nâng cao. Từ từ hạ cơ thể về vị trí bắt đầu, giữ tay và chân khỏi mặt đất để duy trì sức căng ở cơ core. Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/v-up-with-clap-95b.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/vertical-leg-raise-2i https://assets.gymnha.com/images/vertical-leg-raise-2i.webp Nâng Chân Thẳng Đứng Nắm chắc các tay cầm ở hai bên, giữ vai xuống và thư giãn để tránh căng cổ. Từ từ nâng chân lên trên trong khi giữ thẳng, cho đến khi chân tạo góc 90 độ với cơ thể. Giữ tư thế này trong vài giây, kích hoạt cơ bụng. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát, đảm bảo không để chân đung đưa hoặc rơi đột ngột. Đây là một lần lặp. https://assets.gymnha.com/videos/vertical-leg-raise-2i.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/vertical-leg-raise-6w4 https://assets.gymnha.com/images/vertical-leg-raise-6w4.webp Nâng Chân Thẳng Đứng Nắm chắc tay cầm và để cơ thể treo xuống, giữ hai chân khép và thẳng. Từ từ nâng chân, giữ thẳng, cho đến khi chân tạo góc 90 độ với thân. Giữ tư thế này trong vài giây để kích hoạt cơ core. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát và không để chân đung đưa. Lặp lại bài tập với số lần theo yêu cầu. https://assets.gymnha.com/videos/vertical-leg-raise-6w4.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/vertical-leg-raise-8vy https://assets.gymnha.com/images/vertical-leg-raise-8vy.webp Nâng Chân Thẳng Đứng Nắm chắc tay cầm của trạm, giữ khuỷu tay hơi cong và vai thư giãn. Từ từ nâng chân, giữ thẳng và khép, cho đến khi chân tạo góc 90 độ với thân. Giữ tư thế này trong một giây, tập trung vào việc co cơ bụng. Từ từ hạ chân về vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt động tác để tránh đung đưa. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/vertical-leg-raise-8vy.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/vibrate-plate-lunge-7bq https://assets.gymnha.com/images/vibrate-plate-lunge-7bq.webp Lunge Trên Đĩa Rung Cẩn thận đặt chân phải lên đĩa rung, đảm bảo ngón chân hướng về phía trước và gót chân không chạm đĩa. Từ từ cong đầu gối phải và hạ cơ thể xuống sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, trong khi giữ chân trái thẳng và chân trái chắc chắn trên sàn. Giữ tư thế lunge trong vài giây, cảm nhận rung động từ đĩa ở chân phải. Từ từ đứng dậy về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân trái trên đĩa rung. https://assets.gymnha.com/videos/vibrate-plate-lunge-7bq.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/vibrate-plate-plank-7bp https://assets.gymnha.com/images/vibrate-plate-plank-7bp.webp Plank Trên Đĩa Rung Đặt hai cẳng tay lên đĩa rung, đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai. Duỗi hai chân ra sau, thăng bằng trên mũi bàn chân, và đảm bảo cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Kích hoạt cơ core và giữ tư thế này, để đĩa rung kích thích cơ bắp. Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu nhất có thể duy trì tư thế đúng, sau đó cẩn thận xuống đĩa và nghỉ. https://assets.gymnha.com/videos/vibrate-plate-plank-7bp.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/vibrate-plate-standing-7bo https://assets.gymnha.com/images/vibrate-plate-standing-7bo.webp Đứng Trên Đĩa Rung Đảm bảo đầu gối hơi cong để hấp thụ rung động và giữ thăng bằng. Đặt tay lên hông hoặc nắm tay cầm của máy để ổn định. Đặt đĩa rung ở tần số và thời gian thoải mái theo mức độ fitness của bạn. Ở lại tư thế này trong thời gian bài tập, duy trì thăng bằng và giữ cơ bắp kích hoạt. https://assets.gymnha.com/videos/vibrate-plate-standing-7bo.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walk-elliptical-cross-trainer-7rp https://assets.gymnha.com/images/walk-elliptical-cross-trainer-7rp.webp Đi Bộ Trên Máy Elliptical Khi đã ổn định trên máy, bắt đầu di chuyển chân theo chuyển động trượt như đi bộ. Tay nên tự nhiên theo, di chuyển ngược hướng với chân. Điều chỉnh lực cản và độ nghiêng của máy ở mức thoải mái. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện ở cường độ phù hợp với mức fitness của bạn. Duy trì nhịp độ ổn định, đảm bảo chuyển động của bạn mượt mà và có kiểm soát. Giữ lưng thẳng và cơ core kích hoạt trong suốt bài tập. Tiếp tục bài tập trong thời gian mong muốn, sau đó từ từ giảm nhịp độ trước khi xuống máy để tránh chóng mặt. https://assets.gymnha.com/videos/walk-elliptical-cross-trainer-7rp.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walk-elliptical-cross-trainer-8vz https://assets.gymnha.com/images/walk-elliptical-cross-trainer-8vz.webp Đi Bộ Trên Máy Elliptical Nắm tay cầm và bắt đầu di chuyển chân về phía trước, như thể bạn đang đi bộ hoặc chạy, đảm bảo chuyển động mượt mà và có kiểm soát. Kích hoạt upper body bằng cách đẩy và kéo tay cầm đồng bộ với chuyển động chân, điều này sẽ giúp tăng cường độ bài tập. Duy trì tư thế thẳng, giữ cơ core kích hoạt và lưng thẳng trong suốt bài tập. Tiếp tục chuyển động này trong thời gian mong muốn hoặc cho đến khi đạt được khoảng cách mục tiêu. Nhớ hạ nhiệt và kéo giãn sau bài tập để ngăn ngừa đau nhức cơ. https://assets.gymnha.com/videos/walk-elliptical-cross-trainer-8vz.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walk-wave-machine-7ro https://assets.gymnha.com/images/walk-wave-machine-7ro.webp Máy Walk Wave Khi đã ở vị trí, bắt đầu bài tập bằng cách đẩy một chân về phía trước trong khi kéo tay đối diện về phía cơ thể, bắt chước chuyển động đi bộ tự nhiên. Đảm bảo chuyển động của bạn trôi chảy và có kiểm soát, đẩy và kéo liên tục theo dạng sóng. Giữ cơ core kích hoạt trong suốt bài tập để duy trì thăng bằng và ổn định. Tiếp tục chuyển động tay và chân thay phiên này trong thời gian hoặc số lần nhất định, đảm bảo duy trì nhịp độ ổn định. https://assets.gymnha.com/videos/walk-wave-machine-7ro.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walk-wave-machine-8va https://assets.gymnha.com/images/walk-wave-machine-8va.webp Máy Walk Wave Máy Walk Wave https://assets.gymnha.com/videos/walk-wave-machine-8va.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-7u1 https://assets.gymnha.com/images/walking-7u1.webp Đi Bộ Bắt đầu đi bộ bằng cách bước chân phải về phía trước, sau đó di chuyển chân trái về phía trước gặp nó, đảm bảo bạn đáp gót chân trước và lăn về phía trước đẩy bằng ngón chân. Khi đi bộ, đánh tay tự nhiên và duy trì tư thế thẳng với vai ra sau và ngực hướng ra ngoài. Giữ nhịp độ ổn định, tập trung vào nhịp bước và hít thở, hít vào và thở ra tự nhiên. Tăng dần tốc độ và khoảng cách khi mức fitness của bạn cải thiện, đảm bảo hạ nhiệt bằng cách chậm lại ở cuối chuyến đi bộ. https://assets.gymnha.com/videos/walking-7u1.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-7u4 https://assets.gymnha.com/images/walking-7u4.webp Đi Bộ Bắt đầu đi bộ bằng cách bước chân phải về phía trước, di chuyển tay trái về phía trước cùng lúc. Tiếp tục với chân trái, di chuyển tay phải về phía trước khi bạn làm như vậy. Tiếp tục pattern thay phiên này của việc di chuyển các chi đối diện, đảm bảo duy trì tư thế tốt với lưng thẳng và mắt nhìn phía trước. Tăng dần tốc độ khi bạn thoải mái hơn, đảm bảo đáp nhẹ nhàng bằng gót và lăn về phía trước lên ngón chân với mỗi bước. https://assets.gymnha.com/videos/walking-7u4.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-high-knees-lunge-8wu https://assets.gymnha.com/images/walking-high-knees-lunge-8wu.webp Lunge Nâng Đầu Gối Cao Khi Đi Bộ Nâng đầu gối phải cao nhất có thể, sau đó bước về phía trước trong khi hạ cơ thể vào tư thế lunge. Đầu gối phải cong ở góc 90 độ và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Khi di chuyển vào lunge, đánh tay như khi chạy, với tay và chân đối diện di chuyển cùng nhau. Đẩy bằng chân phải và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân trái, và tiếp tục thay phiên giữa các chân trong suốt buổi tập. https://assets.gymnha.com/videos/walking-high-knees-lunge-8wu.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-lunge-8az https://assets.gymnha.com/images/walking-lunge-8az.webp Lunge Khi Đi Bộ Bước chân phải về phía trước, giữ cột sống thẳng, và hạ cơ thể cho đến khi đầu gối phải ở góc 90 độ và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Đẩy bằng chân phải, đưa nó về gặp chân trái khi bạn đứng thẳng trở lại. Lặp lại chuyển động, lần này bước chân trái về phía trước. Tiếp tục thay phiên chân trong số lần lặp mong muốn hoặc trong một khoảng cách nhất định. https://assets.gymnha.com/videos/walking-lunge-8az.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-lunge-fm https://assets.gymnha.com/images/walking-lunge-fm.webp Lunge Khi Đi Bộ Bước chân phải về phía trước, hạ cơ thể vào tư thế lunge. Đầu gối phải ngay trên mắt cá chân phải và đầu gối trái lơ lửng ngay trên mặt đất. Đẩy bằng chân phải, đưa chân trái về phía trước để bước vào lunge tiếp theo. Đây hoàn thành một lần lặp. Lặp lại động tác này, thay phiên chân khi bạn di chuyển qua phòng. Nhớ giữ upper body thẳng và cơ core kích hoạt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/walking-lunge-fm.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-on-incline-treadmill-8x5 https://assets.gymnha.com/images/walking-on-incline-treadmill-8x5.webp Đi Bộ Trên Máy Chạy Bộ Nghiêng Đặt mức nghiêng trên máy chạy bộ ở mức thử thách nhưng có thể quản lý được. Điểm bắt đầu tốt cho người mới là mức nghiêng 5-10%. Nhấn nút khởi động trên máy chạy bộ và bắt đầu đi bộ với nhịp độ chậm để khởi động, tăng dần tốc độ khi cơ thể thích nghi với độ nghiêng. Duy trì tư thế đúng khi đi bộ, giữ lưng thẳng và mắt nhìn phía trước, tránh nghiêng vào độ nghiêng. Tiếp tục đi bộ trong thời gian nhất định hoặc cho đến khi đạt được khoảng cách mong muốn, sau đó từ từ giảm tốc độ và độ nghiêng để hạ nhiệt trước khi xuống máy chạy bộ. https://assets.gymnha.com/videos/walking-on-incline-treadmill-8x5.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-on-stepmill-7vr https://assets.gymnha.com/images/walking-on-stepmill-7vr.webp Đi Bộ Trên Stepmill Đặt tốc độ và độ nghiêng mong muốn trên bảng điều khiển của máy, bắt đầu với cài đặt thấp hơn nếu bạn mới với bài tập này. Bắt đầu bài tập bằng cách đi bộ lên cầu thang, giữ nhịp độ ổn định và duy trì tư thế thẳng với cơ core kích hoạt. Đảm bảo toàn bộ bàn chân đáp trên mỗi bậc, không chỉ ngón chân, để kích hoạt hoàn toàn cơ chân và tránh căng bắp chân. Tiếp tục bài tập trong thời gian mong muốn, tăng dần tốc độ và độ nghiêng khi fitness cải thiện. https://assets.gymnha.com/videos/walking-on-stepmill-7vr.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-on-treadmill-7u2 https://assets.gymnha.com/images/walking-on-treadmill-7u2.webp Đi Bộ Trên Máy Chạy Bộ Chọn chế độ "Khởi Động Nhanh" hoặc "Thủ Công" trên bảng điều khiển của máy chạy bộ, sau đó từ từ tăng tốc độ đến nhịp độ đi bộ thoải mái. Giữ lưng thẳng, đầu nâng lên, và để tay đánh tự nhiên hai bên khi bạn đi bộ. Chú ý đến bước chân, đảm bảo không bước quá gần phía trước hoặc phía sau của máy chạy bộ để tránh vấp ngã. Để kết thúc buổi tập, từ từ giảm tốc độ cho đến khi dừng hoàn toàn, sau đó cẩn thận xuống máy chạy bộ. https://assets.gymnha.com/videos/walking-on-treadmill-7u2.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/walking-on-treadmill-7u3 https://assets.gymnha.com/images/walking-on-treadmill-7u3.webp Đi Bộ Trên Máy Chạy Bộ Tiếp theo, chọn chương trình tập mong muốn trên bảng điều khiển của máy chạy bộ; nếu bạn là người mới, bắt đầu với nhịp độ chậm hoặc chương trình đi bộ. Từ từ tăng tốc độ đến nhịp độ đi bộ thoải mái, đảm bảo tay đánh tự nhiên và lưng thẳng. Khi đi bộ, đảm bảo chân đáp bằng cả bàn chân trên băng tải và tránh tựa vào tay cầm, vì điều này có thể giảm hiệu quả bài tập. Khi hoàn thành buổi tập, không dừng đột ngột; thay vào đó, từ từ giảm tốc độ cho đến khi đi bộ chậm, sau đó xuống máy chạy bộ. https://assets.gymnha.com/videos/walking-on-treadmill-7u3.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-captains-chair-leg-raise-7rh https://assets.gymnha.com/images/weighted-captains-chair-leg-raise-7rh.webp Nâng Chân Tạ Với Ghế Đội Tàu Đặt tạ dumbbell giữa hai chân, kẹp chặt, và để hai chân thẳng xuống. Từ từ nâng đầu gối về phía ngực trong khi giữ lưng và đầu flat against the backrest, đảm bảo tạ được giữ chắc giữa hai bàn chân. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống trở lại, đảm bảo bạn kiểm soát được tạ dumbbell. Lặp lại các bước này với số lần lặp mong muốn, luôn duy trì kiểm soát tạ dumbbell và giữ chuyển động chậm và có chủ đích. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-captains-chair-leg-raise-7rh.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-chin-up-98p https://assets.gymnha.com/images/weighted-chin-up-98p.webp Hít Xà Tạ Đứng dưới thanh xà, đeo đai tạ quanh eo hoặc giữ tạ giữa hai chân, sau đó với tay lên và nắm thanh bằng grip ngược, hai tay rộng ngang vai. Kéo cơ thể lên về phía thanh, giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng, cho đến khi cằm cao hơn thanh. Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự căng trong cơ tay (biceps) và lưng trên. Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, sau đó lặp lại quá trình với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-chin-up-98p.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-counterbalanced-squat-99f https://assets.gymnha.com/images/weighted-counterbalanced-squat-99f.webp Squat Tạ Đối Trọng Từ từ hạ cơ thể vào vị trí squat, giữ lưng thẳng, грудь hướng lên, và đầu gối sau ngón chân. Đảm bảo đùi song song với sàn, và trọng lượng ở gót chân, duy trì tấm tạ phía trước như một đối trọng. Dừng lại một khoảnh khắc ở điểm thấp nhất của squat, sau đó từ từ đẩy qua gót chân để trở lại vị trí đứng trong khi giữ tấm tạ duỗi phía trước. Lặp lại bài tập với số rep mong muốn, đảm bảo duy trì form tốt trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-counterbalanced-squat-99f.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-crunch-92t https://assets.gymnha.com/images/weighted-crunch-92t.webp Gập Bụng Tạ Cong đầu gối và đặt hai chân flat trên mặt đất, rộng ngang hông. Từ từ cuộn phần thân trên, nâng vai và lưng trên khỏi sàn, trong khi giữ lưng dưới ấn xuống sàn. Giữ một giây ở đỉnh chuyển động, siết cơ bụng. Từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu, đảm bảo giữ kiểm soát và không để cơ thể rơi ngược xuống sàn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-crunch-92t.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-decline-sit-up-8x9 https://assets.gymnha.com/images/weighted-decline-sit-up-8x9.webp Ngồi Đứng Dốc Tạ Giữ tấm tạ hoặc tạ dumbbell trên ngực, giữ tay chắc chắn vào tạ trong suốt bài tập. Hạ cơ thể xuống băng ghế trong một chuyển động có kiểm soát cho đến khi lưng flat against the bench. Sử dụng cơ bụng, nâng phần thân trên về phía đầu gối, giữ tạ gần ngực. Hạ người trở lại trong chuyển động có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp, và tiếp tục lặp lại chuyển động này với số rep mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-decline-sit-up-8x9.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-exercise-ball-wall-squat-74k https://assets.gymnha.com/images/weighted-exercise-ball-wall-squat-74k.webp Squat Tường Bóng Tập Tạ Từ từ cong đầu gối và hạ cơ thể xuống vị trí squat, đảm bảo đùi song song với sàn và trọng lượng phân bổ đều trên hai chân. Khi hạ cơ thể, cho phép quả bóng tạ lăn lên lưng, duy trì áp lực giữa bóng và tường. Dừng ở điểm thấp nhất của squat, đảm bảo đầu gối ở trên mắt cá chân và không vượt qua ngón chân. Từ từ đứng dậy trở lại vị trí đứng, để quả bóng tạ lăn trở xuống vị trí ban đầu ở lưng dưới, và lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy ý. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-exercise-ball-wall-squat-74k.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-front-plank-7rj https://assets.gymnha.com/images/weighted-front-plank-7rj.webp Plank Gánh Tạ Phía Trước Nhờ một người bạn đặt cẩn thận một tấm đĩa tạ lên lưng bạn. Đảm bảo tạ được đặt chính giữa và cân bằng để tránh chấn thương. Nếu không có người hỗ trợ, bạn có thể tự đặt tạ, nhưng hãy cẩn thận không làm căng lưng. Siết chặt cơ core, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Tránh cong lưng hoặc để hông trũng xuống. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, mục tiêu ít nhất 30 giây để bắt đầu. Nhớ giữ nhịp thở đều đặn trong suốt bài tập. Khi hoàn thành, cẩn thận gỡ tấm đĩa tạ khỏi lưng. Nếu có người đặt tạ, nhờ họ gỡ ra. Nếu tự đặt, hãy cẩn thận khi gỡ để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-front-plank-7rj.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-front-raise-6wm https://assets.gymnha.com/images/weighted-front-raise-6wm.webp Nâng Tạ Trước Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ core, sau đó từ từ nâng tạ phía trước người trong khi giữ cánh tay hơi cong cho đến khi tạ đạt chiều cao vai. Dừng lại một khoảnh khắc khi tạ đạt chiều cao vai, đảm bảo cánh tay song song với sàn. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát chuyển động để thực sự tác động vào cơ. Lặp lại động tác này với số lần mong muốn, nhớ hít vào khi nâng tạ và thở ra khi hạ tạ. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-front-raise-6wm.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-84h https://assets.gymnha.com/images/weighted-hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-84h.webp Hít Xà Tay Cầm Búa Có Tạ Trên Cầu Chìm Đứng trước cầu chìm và nắm chắc thanh song song với lòng bàn tay hướng vào nhau, đây gọi là tư thế tay cầm búa. Kéo người lên bằng cách gập khuỷu tay và nâng cơ thể cho đến khi cằm ngang hoặc cao hơn tay. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-hammer-grip-pull-up-on-dip-cage-84h.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-hang-chin-up-90v https://assets.gymnha.com/images/weighted-hang-chin-up-90v.webp Treo Nâng Cằm Có Tạ Đứng dưới thanh xà, với tay lên và nắm thanh bằng grip ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn), hai tay rộng bằng vai. Từ từ nâng người lên bằng cách kéo khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ core cho đến khi cằm cao hơn thanh xà. Giữ tư thế một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát để tránh chấn thương. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-hang-chin-up-90v.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-hanging-leg-hip-raise-6xi https://assets.gymnha.com/images/weighted-hanging-leg-hip-raise-6xi.webp Treo Nâng Chân Hông Có Tạ Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối và dùng cơ bụng dưới để nâng chân cho đến khi đùi song song với mặt đất. Từ vị trí này, tiếp tục nâng hông và cuộn chân lên ngực, giữ cơ core siết chặt trong suốt chuyển động. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kiểm soát và tránh đung đưa hoặc dùng đà để nâng chân. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-hanging-leg-hip-raise-6xi.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-leg-extension-crunch-6wo https://assets.gymnha.com/images/weighted-leg-extension-crunch-6wo.webp Gập Bụng Duỗi Chân Có Tạ Hơi nghiêng người về phía sau, giữ lưng thẳng và nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ, đây là vị trí ban đầu. Bây giờ, siết cơ core và đồng thời kéo đầu gối về phía ngực và nghiêng thân trên về phía đầu gối, đảm bảo giữ tạ gần ngực. Dừng lại ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ duỗi chân trở về vị trí ban đầu trong khi nghiêng thân trên ra sau. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-leg-extension-crunch-6wo.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-lunge-with-swing-8wj https://assets.gymnha.com/images/weighted-lunge-with-swing-8wj.webp Lunge Vung Có Tạ Bước chân trái tới trước, đồng thời hạ cơ thể vào tư thế lunge trong khi vung tạ lên đến chiều cao vai. Đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu, ngược lại chuyển động vung tạ xuống. Lặp lại quá trình này với chân phải bước tới và tạ ở tay trái. Tiếp tục thay đổi hai bên với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì nhịp đều và kiểm soát tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-lunge-with-swing-8wj.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-lying-side-lifting-head-6wq https://assets.gymnha.com/images/weighted-lying-side-lifting-head-6wq.webp Nằm Nghiêng Nâng Đầu Có Tạ Cầm tạ nhỏ ở tay trên và đặt lên phía bên đầu, ngay trên tai. Từ từ nâng đầu khỏi mặt đất, dùng cơ bên cổ và tạ để tạo lực cản. Giữ đầu lên trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang bên kia và lặp lại quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-lying-side-lifting-head-6wq.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-lying-twist-6wr https://assets.gymnha.com/images/weighted-lying-twist-6wr.webp Nằm Xoay Người Có Tạ Cầm tạ bằng cả hai tay và duỗi cánh tay lên trên ngực, giữ hai tay chạm nhau. Từ từ hạ tạ sang một bên, xoay thân trên nhưng không xoay hông, cho đến khi tạ ở ngay trên sàn. Dừng lại một khoảnh khắc, sau đó nâng tạ trở về vị trí ban đầu trên ngực. Lặp lại chuyển động sang bên kia để hoàn thành một rep, và tiếp tục thay đổi hai bên với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-lying-twist-6wr.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-overhead-crunch-6ws https://assets.gymnha.com/images/weighted-overhead-crunch-6ws.webp Gập Bụng Vung Tạ Trên Đầu Nằm ngửa lên ghế, đảm bảo lưng phẳng và chân chắc chắn trên sàn, trong khi giữ tạ trên đầu. Bắt đầu bài tập bằng cách gập phần thân trên về phía trước và lên, siết cơ bụng nhưng giữ cánh tay thẳng và tạ trên đầu. Sau khi đạt đỉnh của động tác gập bụng, giữ một khoảnh khắc rồi từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, đảm bảo giữ tạ ổn định và cơ bụng siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-overhead-crunch-6ws.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-plate-bent-over-row-8c9 https://assets.gymnha.com/images/weighted-plate-bent-over-row-8c9.webp Chèo Tay Gập Người Với Tạ Đĩa Gậy đầu gối hơi và nghiêng người về phía trước từ eo cho đến khi thân trên gần như song song với sàn, giữ lưng thẳng. Cầm tấm đĩa tạ treo trực tiếp trước bạn, với cánh tay duỗi hoàn toàn. Kéo tấm đĩa tạ lên ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai xương bả vai lại ở đỉnh chuyển động. Từ từ hạ tấm đĩa tạ xuống vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động, và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-plate-bent-over-row-8c9.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-pull-up-6wt https://assets.gymnha.com/images/weighted-pull-up-6wt.webp Hít Xà Có Tạ Đứng dưới thanh xà, với tay lên nắm thanh với hai tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm trên thanh xà, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và không đung đưa hoặc dùng đà để kéo cơ thể lên. Dừng lại một khoảnh khắc ở đỉnh chuyển động, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-pull-up-6wt.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-round-arm-6ww https://assets.gymnha.com/images/weighted-round-arm-6ww.webp Nâng Tạ Vòng Tròn Tay Từ từ nâng tạ ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi hai tay song song với sàn nhà, tạo thành hình chữ "T" với cơ thể. Giữ nguyên vị trí này trong giây lát, đảm bảo siết chặt cơ vai (deltoid) và cơ lưng (latissimus dorsi). Từ từ hạ tạ xuống hai bên, trở về vị trí ban đầu. Hoàn thành một lần lặp của bài tập Nâng Tạ Vòng Tròn Tay. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-round-arm-6ww.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-russian-twist-6wx https://assets.gymnha.com/images/weighted-russian-twist-6wx.webp Nâng Tạ Xoay Người Nga Cầm một quả tạ đơn hoặc đĩa tạ bằng hai tay ở mức ngực. Xoay phần thân trên sang bên phải và chạm tạ xuống đất bên cạnh cơ thể. Sau đó, xoay phần thân trên sang bên trái và làm tương tự ở phía bên trái. Tiếp tục lặp lại các động tác xoay, nhớ thở ra khi xoay và hít vào khi quay về tâm. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-russian-twist-6wx.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-russian-twist-7x4 https://assets.gymnha.com/images/weighted-russian-twist-7x4.webp Nâng Tạ Xoay Người Nga Nghiêng nhẹ về phía sau, giữ cột sống thẳng, để siết chặt cơ bụng (abdominals), sau đó nâng chân khỏi mặt đất để giữ thăng bằng trên xương ngồi. Xoay phần thân trên sang bên phải và chạm tạ xuống đất bên cạnh cơ thể. Sau đó, xoay phần thân trên sang bên trái và chạm tạ xuống đất bên trái cơ thể. Ti��p tục luân phiên hai bên với số lần lặp mong muốn, duy trì thăng bằng trên xương ngồi và giữ cơ bụng (core) siết chặt trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-russian-twist-7x4.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-seated-neck-extension-6wa https://assets.gymnha.com/images/weighted-seated-neck-extension-6wa.webp Nâng Tạ Ngồi Duỗi Cổ Cẩn thận nâng đĩa tạ và đặt phía sau đầu, giữ bằng hai tay để hỗ trợ. Từ từ hạ đầu về phía sau, đảm bảo bạn đang di chuyển từ cổ chứ không phải từ lưng. Khi đầu đã duỗi hoàn toàn, dừng lại trong giây lát trước khi từ từ nâng đầu về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn, đảm bảo giữ chuyển động được kiểm soát và chính xác. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-seated-neck-extension-6wa.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-side-bend-6wc https://assets.gymnha.com/images/weighted-side-bend-6wc.webp Nâng Tạ Gập Người Nghiêng Giữ lưng thẳng và đầu nhìn lên, sau đó chỉ cong từ eo sang bên phải hết mức có thể trong khi giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên. Giữ vị trí trong giây lát, đảm bảo cảm thấy kéo giãn ở cơ xiên (obliques) bên trái. Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với số lần lặp mong muốn. Sau khi hoàn thành set bên phải, chuyển tạ sang tay trái và lặp lại quá trình ở bên trái. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-side-bend-6wc.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-single-leg-lift-8uy https://assets.gymnha.com/images/weighted-single-leg-lift-8uy.webp Nâng Tạ Một Chân Chuyển trọng lượng sang chân trái, và từ từ nâng chân phải khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng. Khi nâng chân phải, đồng thời nâng tay phải có tạ, giữ thẳng cho đến khi song song với mặt đất. Giữ vị trí này trong giây lát, đảm bảo cơ bụng (core) được siết chặt và cơ thể thăng bằng. Từ từ hạ chân phải và tay về vị trí ban đầu, và lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang bên kia. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-single-leg-lift-8uy.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-sissy-squat-6wd https://assets.gymnha.com/images/weighted-sissy-squat-6wd.webp Nâng Tạ Sissy Squat Từ từ cong đầu gối và hông để hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, trong khi giữ gót chân khỏi mặt đất và lưng thẳng. Ở đáy động tác, cơ thể bạn nên tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Giữ vị trí này trong giây lát, sau đó đẩy cơ thể về vị trí ban đầu trong khi duy trì thăng bằng. Lặp lại động tác này với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-sissy-squat-6wd.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-sissy-squat-96r https://assets.gymnha.com/images/weighted-sissy-squat-96r.webp Nâng Tạ Sissy Squat Bắt đầu động tác bằng cách cong đầu gối và nghiêng phần thân trên về phía sau cùng lúc, giữ lưng thẳng và gót chân trên mặt đất. Tiếp tục hạ người cho đến khi đầu gối ở khoảng 90 độ, hoặc đến mức có thể thoải mái. Dừng lại ở vị trí này trong giây lát, đảm bảo cơ bụng (core) được siết chặt và lưng thẳng. Cuối cùng, đẩy ngược lên về vị trí ban đầu, sử dụng cơ đùi trước (quadriceps) để tạo lực, và lặp lại với số lần lặp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-sissy-squat-96r.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-standing-curl-6x5 https://assets.gymnha.com/images/weighted-standing-curl-6x5.webp Nâng Tạ Đứng Cuộn Luôn giữ khuỷu tay sát thân và duy trì cánh tay trên đứng yên khi cuộn tạ đồng thời siết chặt cơ tay hai đầu (biceps). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay hai đầu (biceps) co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi siết chặt cơ tay hai đầu (biceps). Từ từ bắt đầu đưa tạ về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại với số lần lặp được khuyến nghị. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-standing-curl-6x5.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-standing-curl-8vb https://assets.gymnha.com/images/weighted-standing-curl-8vb.webp Nâng Tạ Đứng Cuộn Giữ cánh tay trên đứng yên, thở ra và cuộn tạ đồng thời siết chặt cơ tay hai đầu (biceps). Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay hai đầu (biceps) co hoàn toàn và tạ ở mức vai. Giữ vị trí co trong giây lát khi siết chặt cơ tay hai đầu (biceps). Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình với số lần lặp được khuyến nghị. Đảm bảo luôn giữ khuỷu tay sát thân và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; cơ tay hai đầu (biceps) nên làm tất cả công việc. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-standing-curl-8vb.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-standing-neck-extension-7yh https://assets.gymnha.com/images/weighted-standing-neck-extension-7yh.webp Nâng Tạ Đứng Duỗi Cổ Giữ phần thân trên đứng yên, từ từ hạ đầu về phía trước bằng cách cong ở cổ cho đến khi cằm gần chạm ngực. Dừng lại ở đáy động tác trong giây lát, sau đó từ từ nâng đầu về vị trí ban đầu, nâng tạ bằng cách duỗi cổ. Đảm bảo chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát, tránh bất kỳ chuyển động giật cục nào hoặc để tạ kiểm soát chuyển động của bạn. Lặp lại bài tập với số lần lặp mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-standing-neck-extension-7yh.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-standing-twist-6x7 https://assets.gymnha.com/images/weighted-standing-twist-6x7.webp Xoay Thân Có Tạ Đứng Giữ hông và chân cố định, xoay phần thân trên sang phải hết mức có thể, đảm bảo tay hơi cong và tạ di chuyển cùng với cơ thể. Giữ nguyên vị trí trong chốc lát, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ xiên (oblique). Sau đó, từ từ xoay phần thân trên trở về giữa và tiếp tục xoay sang bên trái, lặp lại động tác tương tự. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì chuyển động kiểm soát và giữ cơ core hoạt động trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-standing-twist-6x7.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-stretch-lunge-8wh https://assets.gymnha.com/images/weighted-stretch-lunge-8wh.webp Lunge Kéo Giãn Có Tạ Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, giữ chân trái tại chỗ. Hạ cơ thể xuống vị trí lunge, cong cả hai đầu gối 90 độ, trong khi giữ thân trên thẳng đứng và cơ core hoạt động. Khi lunge, duỗi hai tay thẳng ra trước ngang vai, giữ tạ ổn định. Đẩy chân phải để trở về vị trí ban đầu, hạ tay xuống hai bên, sau đó lặp lại động tác với chân trái bước về phía trước. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-stretch-lunge-8wh.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-svend-press-6x8 https://assets.gymnha.com/images/weighted-svend-press-6x8.webp Svend Press Có Tạ Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy tấm tạ ra trước ngực, duỗi thẳng hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu tay. Trong khi đẩy tấm tạ ra, đảm bảo siết cơ ngực và giữ nguyên vị trí trong chốc lát. Từ từ đưa tấm tạ về ngực, duy trì kiểm soát và căng cơ ngực trong suốt chuyển động. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng và kiểm soát tấm tạ mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-svend-press-6x8.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-three-bench-dips-7hq https://assets.gymnha.com/images/weighted-three-bench-dips-7hq.webp Dip Ba Ghế Có Tạ Tiếp theo, hạ cơ thể bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi đạt góc khoảng 90 độ, đảm bảo lưng gần ghế. Khi đạt đến điểm thấp nhất, đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu bằng cơ tam đầu, giữ vai xuống và khuỷu tay gần cơ thể. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn. Sau khi hoàn thành set, cẩn thận gỡ tạ khỏi đùi trước khi đứng dậy. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-three-bench-dips-7hq.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-tricep-dips-7hr https://assets.gymnha.com/images/weighted-tricep-dips-7hr.webp Dip Cơ Tam Đầu Có Tạ Vị trí bạn trên thanh dip với tay hoàn toàn duỗi và gần như khóa ở khuỷu tay. Từ từ hạ cơ thể bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ, đảm bảo lưng gần thanh. Dừng lại một chốc lát khi đạt đến điểm thấp nhất của động tác, sau đó đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu bằng cơ tam đầu. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-tricep-dips-7hr.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/weighted-twisting-crunch-75p https://assets.gymnha.com/images/weighted-twisting-crunch-75p.webp Gập Bụng Xoay Có Tạ Cong đầu gối và đặt chân chắc chắn trên sàn cách nhau khoảng hông. Từ từ gập bụng lên, xoay thân trên khi thực hiện, nhắm đến việc đưa khuỷu đối diện về phía đầu gối đối diện. Giữ ở đỉnh của động tác trong chốc lát, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động này, đổi bên mỗi lần, với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/weighted-twisting-crunch-75p.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wheel-rollout-6x9 https://assets.gymnha.com/images/wheel-rollout-6x9.webp Lăn Bánh Xoay Nắm các tay cầm của bánh xoay bụng và giữ lưng thẳng, siết cơ core, duy trì vị trí này trong suốt bài tập. Từ từ lăn bánh ra trước, duỗi cơ thể thành vị trí thẳng đến mức có thể mà không để hông chùng hoặc lưng võng. Dừng ở vị trí duỗi hoàn toàn trong chốc lát để tối đa hóa sự co cơ bụng. Cuối cùng, siết cơ bụng và kéo người trở về vị trí ban đầu, giữ core chặt và lưng thẳng. https://assets.gymnha.com/videos/wheel-rollout-6x9.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wheel-rollout-7w1 https://assets.gymnha.com/images/wheel-rollout-7w1.webp Lăn Bánh Xoay Giữ lưng thẳng và cơ core hoạt động, từ từ đẩy bánh ra trước, duỗi cơ thể thành một đường thẳng. Hạ cơ thể xuống mức có thể mà không chạm sàn, giữ cơ bụng co để ngăn lưng võng. Dừng một chốc lát ở vị trí duỗi hoàn toàn, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Cuối cùng, sử dụng cơ bụng và hông để kéo người trở về vị trí ban đầu, giữ tay và lưng thẳng trong suốt chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/wheel-rollout-7w1.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-grip-chest-dip-on-high-parallel-bars-7x6 https://assets.gymnha.com/images/wide-grip-chest-dip-on-high-parallel-bars-7x6.webp Dip Ngực Tay Rộng Trên Xà Đơn Song Song Cao Nghiêng nhẹ thân trên về phía trước và cong đầu gối, bắt chéo mắt cá chân để giữ thăng bằng. Từ từ hạ cơ thể bằng cách cong khuỷu tay cho đến khi bạn cảm thấy một chút kéo giãn ở ngực hoặc cánh tay trên song song với sàn. Dừng một chốc lát, sau đó đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi tay, đảm bảo giữ thân trên hơi nghiêng về phía trước trong suốt chuyển động. Lặp lại các bước này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ các chuyển động mượt mà và kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/wide-grip-chest-dip-on-high-parallel-bars-7x6.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-grip-pull-up-8vc https://assets.gymnha.com/images/wide-grip-pull-up-8vc.webp Kéo Xà Tay Rộng Treo người trên xà với tay hoàn toàn duỗi, giữ cơ thể thẳng và chân không chạm sàn. Kéo cơ thể lên phía xà bằng cách siết hai xương bả vai lại và đẩy khuỷu tay xuống sàn. Tiếp tục kéo cho đến khi cằm trên xà, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và tránh đung đưa. Từ từ hạ người trở xuống vị trí ban đầu, duy trì kiểm soát và đảm bảo tay hoàn toàn duỗi trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. https://assets.gymnha.com/videos/wide-grip-pull-up-8vc.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-grip-pull-up-f7 https://assets.gymnha.com/images/wide-grip-pull-up-f7.webp Kéo Xà Tay Rộng Kéo xương bả vai xuống và ra sau, cong chân ở đầu gối nếu cần, và bắt chéo mắt cá chân sau lưng. Kích hoạt cơ core và kéo người lên cho đến khi cằm trên xà, duy trì kiểm soát và không dùng đà để đung đưa người lên. Giữ vị trí ở đỉnh trong chốc lát, đảm bảo ngực gần xà và xương bả vai hoàn toàn thu lại. Từ từ hạ người trở xuống vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay trong khi duy trì kiểm soát chuyển động. https://assets.gymnha.com/videos/wide-grip-pull-up-f7.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-grip-rear-pull-up-4w https://assets.gymnha.com/images/wide-grip-rear-pull-up-4w.webp Kéo Xà Sau Tay Rộng Kéo cơ thể lên bằng cách siết hai xương bả vai lại, đẩy khuỷu tay xuống sàn, và giữ ngực nâng lên. Tiếp tục kéo cơ thể lên cho đến khi cằm trên xà, đảm bảo rằng bạn đang sử dụng cơ lưng chứ không chỉ tay. Giữ vị trí này trong một giây, tập trung vào sự co cơ lưng. Từ từ hạ cơ thể trở xuống vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay và cho phép xương bả vai xòe ra. https://assets.gymnha.com/videos/wide-grip-rear-pull-up-4w.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-grip-rear-pull-up-8vd https://assets.gymnha.com/images/wide-grip-rear-pull-up-8vd.webp Kéo Xà Sau Tay Rộng Với tay lên và nắm xà với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xa khỏi bạn. Từ từ kéo cơ thể lên, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng, cho đến khi cằm trên mức xà. Giữ vị trí trong một giây, sau đó từ từ hạ cơ thể trở xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng trong suốt. https://assets.gymnha.com/videos/wide-grip-rear-pull-up-8vd.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-grip-rear-pulldown-behind-neck-4j https://assets.gymnha.com/images/wide-grip-rear-pulldown-behind-neck-4j.webp Cực Khỏe Tay Rộng Kéo Sau Cổ Nắm thanh với nắm rộng trên, tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu bài tập bằng cách kéo thanh xuống sau cổ cho đến khi nó chạm vào sau cổ, trong khi giữ thân trên thẳng và siết xương bả vai lại. Giữ vị trí trong chốc lát, sau đó từ từ đưa thanh trở về vị trí ban đầu, cho phép tay hoàn toàn duỗi và cơ lưng kéo giãn. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, luôn duy trì kỹ thuật tốt và kiểm soát. https://assets.gymnha.com/videos/wide-grip-rear-pulldown-behind-neck-4j.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-hand-push-up-42 https://assets.gymnha.com/images/wide-hand-push-up-42.webp Chống Đẩy Tay Rộng Giữ cơ thể thẳng và cứng, từ đầu đến gót chân, kích hoạt cơ core. Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách cong khuỷu tay ra hai bên cho đến khi ngực gần chạm sàn. Dừng một chốc lát ở điểm thấp nhất của động tác, đảm bảo khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay nhưng không khóa khuỷu. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/wide-hand-push-up-42.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wide-hand-push-up-96w https://assets.gymnha.com/images/wide-hand-push-up-96w.webp Chống Đẩy Tay Rộng Duỗi chân ra sau, thăng bằng trên bàn chân, và căn chỉnh cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách cong khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng và cơ core hoạt động. Đẩy cơ thể trở lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay, đảm bảo giữ tay chắc chắn trên sàn và cơ thể thẳng. Lặp lại chuyển động với số lần mong muốn, nhớ hít vào khi hạ cơ thể và thở ra khi đẩy lên. https://assets.gymnha.com/videos/wide-hand-push-up-96w.mp4 2026-06-03T15:34:51Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wipers-76v https://assets.gymnha.com/images/wipers-76v.webp Cây Lau Kính Nâng hai chân lên cùng nhau cho đến khi chúng vuông góc với sàn, giữ chân thẳng hoặc hơi cong nhẹ ở đầu gối nếu cần. Từ từ hạ chân xuống một bên, cố gắng giữ chân càng gần sàn càng tốt nhưng không chạm đất. Dừng lại một chốc, sau đó nâng chân trở về giữa. Lặp lại quá trình sang bên còn lại, hạ chân xuống phía đối diện để hoàn thành một lần lặp đầy đủ của bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/wipers-76v.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist---adduction---articulations-88a https://assets.gymnha.com/images/wrist---adduction---articulations-88a.webp Cổ Tay - Khép - Khớp Cầm một quả tạ nhẹ hoặc dây kháng lực trong tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ di chuyển tay về phía cơ thể, gập ở cổ tay trong khi giữ cẳng tay và khuỷu tay cố định. Giữ tư thế này một chốc, cảm nhận sự căng thẳng ở cổ tay và cẳng tay. Từ từ đưa tay trở về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/wrist---adduction---articulations-88a.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist---extension---articulations-88b https://assets.gymnha.com/images/wrist---extension---articulations-88b.webp Cổ Tay - Duỗi - Khớp Cầm một quả tạ nhẹ trong tay, như tạ đơn hoặc hộp súp, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ nâng tạ bằng cách duỗi cổ tay lên, chú ý không di chuyển cẳng tay. Giữ tư thế này trong vài giây, cảm nhận sự căng thẳng ở cổ tay và cẳng tay. Từ từ hạ tay trở về vị trí bắt đầu, hoàn thành một lần lặp. Lặp lại bài tập này với số hiệp mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/wrist---extension---articulations-88b.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist---flexion---articulations-88c https://assets.gymnha.com/images/wrist---flexion---articulations-88c.webp Cổ Tay - Gập - Khớp Cầm một quả tạ đơn nhẹ trong tay, nắm chắc nhưng không quá chặt. Từ từ gập cổ tay lên, nâng tạ cao nhất có thể trong khi giữ cẳng tay cố định. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ tay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay kia. https://assets.gymnha.com/videos/wrist---flexion---articulations-88c.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-circles-70l https://assets.gymnha.com/images/wrist-circles-70l.webp Vòng Tròn Cổ Tay Nắm tay lại bằng cả hai tay, giữ ngón cái quấn quanh các ngón tay. Bắt đầu từ từ xoay cổ tay theo chuyển động tròn, di chuyển theo chiều kim đồng hồ. Tiếp tục chuyển động này khoảng 30 giây, sau đó đổi hướng xoay cổ tay ngược chiều kim đồng hồ trong 30 giây nữa. Lặp lại bài tập vài vòng, chú ý giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát để tránh căng thẳng. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-circles-70l.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-circles-94i https://assets.gymnha.com/images/wrist-circles-94i.webp Vòng Tròn Cổ Tay Từ từ bắt đầu di chuyển cổ tay theo chuyển động tròn, xoay theo chiều kim đồng hồ mà không di chuyển cánh tay. Tiếp tục chuyển động này khoảng 30 giây đến một phút. Sau đó, thay đổi hướng xoay cổ tay sang ngược chiều kim đồng hồ, cũng trong khoảng 30 giây đến một phút. Thư giãn cánh tay bên cạnh và nhẹ nhàng lắc cổ tay để kết thúc bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-circles-94i.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-curl-6n https://assets.gymnha.com/images/wrist-curl-6n.webp Cuộn Cổ Tay Đặt cẳng tay lên đùi với cổ tay treo qua đầu gối, đảm bảo cánh tay ổn định. Từ từ cuộn tạ về phía bắp tay, co cơ cẳng tay khi nâng lên. Giữ vị trí trên trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-curl-6n.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-curl-87 https://assets.gymnha.com/images/wrist-curl-87.webp Cuộn Cổ Tay Đặt cẳng tay lên đùi, hoặc trên mép ghế dài, với tay treo qua mép. Từ từ hạ tạ xuống xa nhất có thể, cho phép cổ tay duỗi hoàn toàn. Sau đó, cuộn tạ lên trần nhà cao nhất có thể, gập cổ tay. Từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-curl-87.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-extensor-stretch-7k9 https://assets.gymnha.com/images/wrist-extensor-stretch-7k9.webp Động Tác Kéo Giãn Cơ Duỗi Cổ Tay Gập cổ tay, chỉ bàn tay hướng xuống sàn. Với tay kia, nhẹ nhàng gập cổ tay thêm cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn nhẹ đến trung bình ở cẳng tay. Giữ tư thế này ít nhất 15 đến 30 giây, đảm bảo bạn cảm thấy sự kéo giãn nhưng không có đau. Lặp lại bài tập 2-4 lần, và đảm bảo thực hiện động tác kéo giãn này ở cả hai bên. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-extensor-stretch-7k9.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-flexor-stretch-7k0 https://assets.gymnha.com/images/wrist-flexor-stretch-7k0.webp Động Tác Kéo Giãn Cơ Gập Cổ Tay Với tay kia, nhẹ nhàng kéo các ngón tay của tay đã duỗi ngược về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn ở cổ tay và cẳng tay. Giữ tư thế này khoảng 20 đến 30 giây, đảm bảo thở bình thường trong suốt quá trình kéo giãn. Từ từ thả tay và sau đó lặp lại bài tập với cánh tay kia. Thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-flexor-stretch-7k0.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-roller-6x1 https://assets.gymnha.com/images/wrist-roller-6x1.webp Con Lăn Cổ Tay Bắt đầu với tạ ở dưới cùng của con lăn, sau đó từ từ cuộn tạ lên về phía tay bằng cách xoay con lăn qua lại. Giữ cánh tay duỗi thẳng và đảm bảo dùng cổ tay và cẳng tay để cuộn tạ, không phải cơ thể hoặc vai. Khi tạ đã lên đến trên cùng, đảo ngược quá trình bằng cách từ từ cuộn tạ xuống. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo kiểm soát tạ trong mọi lúc. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-roller-6x1.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/wrist-ulnar-deviator-and-flexor-stretch-7jl https://assets.gymnha.com/images/wrist-ulnar-deviator-and-flexor-stretch-7jl.webp Động Tác Kéo Giãn Cơ Dạng Và Cơ Gập Cổ Tay Hướng Quay Trong Tiếp theo, nhẹ nhàng gập cổ tay sang một bên về phía ngón út cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn nhẹ đến trung bình ở cẳng tay. Giữ tư thế này khoảng 15 đến 30 giây, đảm bảo bạn không gây ra bất kỳ đau hoặc khó chịu nào. Sau đó, từ từ gập cổ tay xuống, kéo nhẹ nhàng bằng tay kia để làm sâu sự kéo giãn. Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần trên mỗi tay, đảm bảo duy trì hơi thở thư giãn trong suốt bài tập. https://assets.gymnha.com/videos/wrist-ulnar-deviator-and-flexor-stretch-7jl.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720 https://gymnha.com/exercises/zottman-curl-0g https://assets.gymnha.com/images/zottman-curl-0g.webp Cuộn Zottman Cuộn tạ đồng thời co cơ biceps, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Khi tạ đạt đến độ cao vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ tạ xuống trong tư thế này, giữ khuỷu tay cố định. Xoay cổ tay trở về vị trí bắt đầu, với lòng bàn tay hướng về phía trước, và lặp lại bài tập với số lần mong muốn. https://assets.gymnha.com/videos/zottman-curl-0g.mp4 2026-06-03T15:34:52Z yes no 1280 720