Barbell Clean and Press
Dụng cụ
Gập ở hông và đầu gối để cầm tạ đòn với grip ngửa, tay ngay phía ngoài đầu gối, sau đó duỗi thẳng lưng và nâng ngực, chuẩn bị nâng tạ.
Trong một chuyển động nhanh và có kiểm soát, nâng tạ đòn từ mặt đất bằng cách đứng dậy bùng nổ, kéo tạ đòn lên vai đồng thời thả người xuống dưới tạ và đỡ tạ trên vai trước, đây là phần 'clean' của bài tập.
Sau một khoảnh khắc tạm dừng, đẩy tạ đòn lên trên đầu bằng cách duỗi thẳng tay, giữ core siết chặt và lưng thẳng, đây là phần 'press' của bài tập.
Hạ tạ đòn trở lại vai và sau đó xuống đất để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại quy trình với số lần mong muốn.
Mẹo hay
**Dùng Chân, Không Dùng Lưng**: Một lỗi phổ biến là kéo tạ đòn lên bằng lưng và tay. Thay vào đó, bạn nên sử dụng sức mạnh của chân và hông để đẩy tạ lên. Khi tạ đi qua đầu gối, nhanh chóng duỗi hông và đầu gối (như nhảy) để tạo đà kéo tạ lên vai. **Chuyển Tiếp Mượt Mà**: Sự chuyển tiếp từ clean (kéo tạ lên vai) sang press (đẩy tạ lên đầu) nên mượt mà. Khi bạn đỡ