Cầu mông với tạ đòn
Đặt tạ đòn ngang hông, đảm bảo nó được căn giữa và cân bằng, và giữ nó tại chỗ bằng tay.
Đẩy hông lên trên, giữ bàn chân và vai trên mặt đất, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ vị trí này vài giây, đảm bảo rằng cơ mông được co thắt chặt.
Hạ hông trở lại mặt đất để hoàn thành một lần lặp, sau đó lặp lại bài tập với số lần mong muốn.
💡 Mẹo hay
**Chuyển động có kiểm soát:** Khi nâng tạ đòn, đẩy qua gót chân và siết chặt mông ở trên cùng. Chuyển động nên được kiểm soát và mượt mà, không giật cục hoặc vội vàng. Điều này đảm bảo rằng các cơ đúng đang được tác động và giảm nguy cơ chấn thương. **Tránh duỗi quá mức:** Một sai lầm phổ biến là duỗi quá mức lưng dưới ở đỉnh chuyển động. Điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới và chấn thương. Tập trung duy trì cột sống trung tính và nâng bằng mông và gân kheo, không phải lưng dưới. **Giữ bàn chân phẳng:** Một sai lầm phổ biến khác là nhấc ngón chân khỏi mặt đất trong bài tập. Điều này có thể gây căng thừa cho đầu gối. Giữ