Đẩy Hông Ếch
Dụng cụ
Đặt hai tay trên sàn bên cạnh bạn để hỗ trợ và đảm bảo lưng áp phẳng xuống sàn.
Kích hoạt cơ bụng (cơ core) và siết cơ mông (glutes) để nâng hông khỏi mặt đất, đẩy hai chân chụm lại khi thực hiện, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ vị trí trên trong một lúc, đảm bảo hông được duỗi hoàn toàn và cơ mông (glutes) được siết chặt.
Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát trong suốt động tác, và lặp lại trong số lần lặp mong muốn.
Mẹo hay
**Kích hoạt cơ core:** Giữ cơ bụng (cơ core) được kích hoạt trong suốt bài tập. Điều này không chỉ giúp duy trì thăng bằng mà còn đảm bảo đúng nhóm cơ đang được nhắm đến. Một lỗi phổ biến là không kích hoạt cơ core, điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới hoặc chấn thương. **Di chuyển có kiểm soát:** Hãy chắc chắn nâng hông theo cách có kiểm soát, siết cơ mông (glutes) ở đỉnh động tác. Tránh vội vàng hoặc dùng đà để nâng hông, vì điều này có thể dẫn đến tư thế không đúng và chấn thương tiềm ẩn. **Đừng duỗi quá mức:** Trong khi điều quan trọng là nâng hông đủ cao để kích hoạt cơ mông (glutes), tránh duỗi lưng quá mức. Điều này có thể gây căng thẳng cho cột sống.