Dumbbell External Rotation
Cong khuỷu tay ở góc 90 độ và giữ sát cơ thể, với cẳng tay song song sàn và lòng bàn tay hướng vào trong.
Từ từ xoay cẳng tay ra ngoài, ra xa cơ thể, nâng tạ đối trọng cao nhất có thể trong khi giữ khuỷu tay và phần trên cánh tay đứng yên.
Giữ vị trí này trong vài giây để tham gia cơ vai.
Từ từ hạ tạ đối trọng về vị trí bắt đầu, đảm bảo kiểm soát trong suốt động tác. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia.
💡 Mẹo hay
**Vị trí khuỷu tay đúng**: Giữ khuỷu tay sát cơ thể và cong ở góc 90 độ. Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai, không cao hơn hoặc thấp hơn. Sai lầm phổ biến là để khuỷu tay trôi ra xa cơ thể, có thể dẫn đến căng hoặc chấn thương. **Động tác có kiểm soát**: Động tác phải chậm và có kiểm soát, cả khi nâng và hạ tạ đối trọng. Tránh động tác giật hoặc vội vàng, điều này không chỉ giảm hiệu quả bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương. **Trọng lượng phù hợp**: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi sức mạnh cải thiện. Sử dụng trọng lượng quá nặng có thể khiến bạn phải thỏa hiệp về tư thế và có thể gây