Bây giờ, trong khi giữ phần cánh tay trên đứng yên, thở ra và cuộn tạ khi siết cơ biceps. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ lên ngang vai. Giữ tư thế co trong giây lát khi siết cơ biceps.
Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác này với số lần lặp được khuyến nghị.
Nhớ giữ khuỷu tay sát корпус và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; cơ biceps phải làm tất cả công việc.
Mẹo hay
**Vị Trí Tay**: Giữ tay duỗi thẳng bên hông. Lòng bàn tay hướng vào trong, về phía cơ thể. Khi cuộn, không để khuỷu tay di chuyển khỏi cơ thể. Sai lầm phổ biến là dùng vai hoặc lưng để nâng tạ, nhưng bài tập này nhằm cô lập cơ biceps. **Động Tác Có Kiểm Soát**: Tránh các động tác nhanh, giật. Thay vào đó, nâng và hạ tạ chậm và có kiểm soát. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn đảm bảo cơ được kích hoạt hoàn toàn trong suốt bài tập. **Trọng Lượng Phù Hợp**: Chọn trọng lượng vừa đủ thử thách nhưng có thể kiểm soát được. Nếu quá nặng, bạn có thể phạm sai lầm về kỹ thuật, dẫn đến