Giữ khuỷu tay sát thân, sau đó từ từ nâng một tạ đơn về phía vai, co cơ biceps khi thực hiện, trong khi giữ tay kia cố định.
Giữ vị trí nâng trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với tay kia, lần này giữ tay đầu tiên cố định.
Tiếp tục luân phiên giữa mỗi tay trong số lần lặp mong muốn.
Mẹo hay
Trọng lượng phù hợp: Chọn mức tạ đủ thách thức nhưng có thể quản lý được. Nếu tạ quá nặng, bạn có thể dùng lưng và vai để nâng, dẫn đến chấn thương. Nếu quá nhẹ, bạn sẽ không tập hiệu quả cho biceps. Chuyển động có kiểm soát: Tránh vung tạ hoặc dùng quán tính để nâng. Thay vào đó, kiểm soát động tác khi nâng và hạ tạ. Điều này đảm bảo biceps thực hiện công việc và giúp ngăn ngừa chấn thương. Biên độ chuyển động đầy đủ: Đảm bảo duỗi thẳng tay hoàn toàn ở dưới đáy động tác và co biceps hoàn toàn ở trên đỉnh. Một lỗi phổ biến là chỉ thực hiện một phần động tác cuốn, điều này có thể giới hạn hiệu quả của bài tập. Luân phiên tay: Đúng như tên gọi