Nắm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ khi thực hiện.
Đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay. Hoàn thành một lần lặp lại.
Mẹo hay
Kiểm soát thanh tạ: Tránh thả thanh nhanh và bật ra khỏi ngực. Điều này không chỉ tăng nguy cơ chấn thương mà còn giảm hiệu quả của bài tập. Hạ thanh có kiểm soát, giữ ngắn, sau đó đẩy trở lại. Điều này đảm bảo cơ bắp đang làm việc, không phải quán tính. Tránh duỗi quá mức: Một sai lầm phổ biến là khóa khuỷu tay ở đỉnh động tác nâng, có thể gây căng thẳng không cần thiết cho khớp. Thay vào đó, dừng ngay trước khi duỗi thẳng hoàn toàn để giữ lực căng trên cơ