Barbell Clean-grip Front Squat
Lấy tạ đòn ra khỏi giá bằng cách đẩy lên và hơi lùi lại, sau đó lùi một hoặc hai bước để tránh giá; đứng với chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi xoay ra ngoài, và đảm bảo tạ đòn nằm ở phía trước vai, khuỷu tay hướng về phía trước và lên trên.
Từ từ hạ thân người vào tư thế squat, giữ ngực nở và lưng thẳng, bằng cách đẩy hông về phía sau và gập đầu gối; tiếp tục xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể.
Tạm dừng ngắn ở đáy squat, sau đó đẩy qua gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay hướng lên xuyên suốt chuyển động để đảm bảo tạ.
💡 Mẹo hay
Vị Trí Cầm Tay và Khuỷu Tay: Giữ tạ đòn với grip clean, nghĩa là các ngón tay nên ở dưới tạ đòn và khuỷu tay hướng về phía trước. Điều này cho phép kiểm soát và ổn định tốt hơn. Tránh để khuỷu tay rơi xuống trong bài tập vì điều này có thể khiến tạ lăn và gây áp lực lên cổ tay và vai. Độ Sâu Của Squat: Cố gắng hạ thân người cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn. Điều này đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt hiệu quả cơ tứ đầu đùi, gân kheo và mông. Một lỗi phổ biến là squat không đủ sâu, có thể giới hạn lợi ích của bài tập. Kỹ Thuật Hô Hấp: Hít vào khi bạn hạ thân người xuống và thở ra khi bạn đẩy ngược lên