Gập tạ đòn nằm sấp trên ghế nghiêng
Nằm sấp trên ghế nghiêng, đảm bảo ngực áp chặt ghế và bàn chân đặt phẳng trên sàn để ổn định.
Với tay xuống dưới, nắm tạ đòn bằng grip ngửa (lòng bàn tay hướng lên trên) và tay rộng bằng vai.
Từ từ gập tạ đòn lên về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay sát thân, đảm bảo chỉ cẳng tay di chuyển và cánh tay trên giữ cố định.
Từ từ hạ tạ đòn trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn và giãn biceps, sau đó lặp lại động tác gập với số lần mong muốn.
💡 Mẹo hay
Kiểm soát chuyển động: Tránh đung đưa tạ đòn hoặc sử dụng lưng và vai để nâng nó. Chuyển động nên được kiểm soát và bắt nguồn từ biceps. Sai lầm phổ biến là vội vàng thực hiện bài tập, nhưng nâng chậm và đều sẽ tối đa hóa kích hoạt cơ bắp. Trọng lượng phù hợp: Chọn mức tạ đủ thách thức nhưng cho phép bạn duy trì tư thế đúng. Nâng quá nặng có thể dẫn đến tư thế sai và chấn thương tiềm ẩn. Biên độ chuyển động đầy đủ: Đảm bảo bạn sử dụng hết biên độ chuyển động. Hạ tạ đòn xuống hết rồi gập lên cho đến khi biceps co hoàn toàn. Nửa lần lặp sẽ không mang lại lợi ích đầy đủ của bài tập. Giữ cổ tay thẳng: Tránh gập hoặc co cổ tay khi nâng tạ đòn