Giữ khuỷu tay sát thân mình, cuộn tạ trong khi co cơ biceps. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ biceps co hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ vị trí co trong khoảnh khắc ngắn khi siết chặt cơ biceps.
Dần dần đưa tạ đòn trở lại vị trí ban đầu theo cách chậm và có kiểm soát.
Điều quan trọng là giữ khuỷu tay sát thân mình mọi lúc và không sử dụng lưng hoặc vai để nâng tạ; cẳng tay của bạn phải thực hiện tất cả công việc.
Lặp lại quy trình với số lần được khuyến nghị.
Mẹo hay
**Duy Trì Tư Thế Tốt:** Điều cần thiết là duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt bài tập. Tránh nghiêng về sau hoặc về phía trước vì điều này có thể dẫn đến căng lưng và giảm hiệu quả của bài tập. Giữ khuỷu tay sát thân mình mọi lúc. **Chuyển Động Có Kiểm Soát:** Tránh cám dỗ sử dụng quán tính để nâng tạ đòn. Chuyển động phải chậm và có kiểm soát, cả khi nâng và hạ tạ. Điều này không chỉ tăng sự tham gia của cơ mà còn giảm nguy cơ chấn thương. **Tránh Khóa Khuỷu Tay:** Khi bạn duỗi tay ở dưới cùng của chuyển động, tránh khóa khuỷu tay. Giữ một chút cong ở khuỷu tay có thể ngăn ngừa căng thẳng không cần thiết và chấn thương tiềm ẩn. **Bắt Đầu với Tạ Nhẹ**