Cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía chân, và nâng nó khỏi giá, giữ thẳng trên ngực với tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực trong khi giữ khuỷu tay ở góc 90 độ.
Khi thanh tạ chạm ngực, đẩy nó trở lại vị trí bắt đầu trong khi giữ lưng phẳng trên ghế.
Lặp lại quy trình này trong số lần mong muốn, luôn duy trì kiểm soát thanh tạ và đảm bảo tư thế đúng.
Mẹo hay
Avoid Arching Your Back (Tránh Cong Lưng): Một lỗi phổ biến là cong lưng quá mức trong khi nâng. Điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. Lưng dưới của bạn nên có độ cong tự nhiên, nhưng không nên phóng đại quá mức. Mông, vai và đầu nên duy trì tiếp xúc với ghế mọi lúc. Controlled Movement (Chuyển Động Có Kiểm Soát): Tránh cám dỗ nâng thanh tạ quá nhanh. Một lần nâng có kiểm soát, ổn định hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Hạ thanh xuống giữa ngực chậm, giữ một lúc ngắn, sau đó đẩy trở lại mà không khóa cứng khuỷu tay ở trên đỉnh. Don't Lift Alone (Đừng Nâng Một Mình):