Nắm thanh cáp bằng cách cầm ngược (lòng bàn tay hướng lên) rộng bằng vai, giữ cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Từ từ cuộn thanh về phía ngực trong khi giữ khuỷu tay đứng yên, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ co ở đỉnh trong một giây.
Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu khi hít vào.
Lặp lại động tác này với số lần khuyến nghị.
Mẹo hay
Nắm Đúng: Giữ thanh bằng cách cầm ngược (supinated) với tay rộng bằng vai. Tư thế này cho phép cơ biceps tham gia tối đa. Nắm thanh quá rộng hoặc quá hẹp có thể dẫn đến căng cơ cổ tay và vai. Động Tác Có Kiểm Soát: Đảm bảo thực hiện các động tác cuộn chậm và có kiểm soát. Tránh lỗi thường gặp là sử dụng đà để nâng tạ. Sử dụng đà có thể làm giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương. Phạm Vi Chuyển Động Đầy Đủ: Đảm bảo duỗi hoàn toàn cánh tay ở cuối động tác và co hoàn toàn cơ biceps ở đỉnh. Tránh lỗi thường gặp là thực hiện nửa nhịp, điều này có thể hạn chế hiệu quả bài tập. Giữ Khuỷu Tay Cố Định: Một lỗi thường gặp là di chuyển khuỷu tay trong khi thực hiện bài tập. Khuỷu tay nên đứng yên và gần thân.