Với lòng bàn tay hướng xuống, nắm thanh bằng cách nắm bằng vai và lùi khỏi máy để tạo căng thẳng.
Giữ khuỷu tay sát cơ thể và lưng thẳng, sau đó cuộn thanh về phía ngực, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ phần còn lại của cơ thể đứng yên.
Giữ sự co ở đỉnh trong một giây, sau đó từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập.
Mẹo hay
**Tránh dùng tạ quá nặng:** Một sai lầm phổ biến là dùng tạ quá nặng, điều này có thể dẫn đến tư thế sai và chấn thương tiềm ẩn. Bắt đầu với tạ nhẹ hơn để đảm bảo bạn có thể thực hiện bài tập đúng cách, sau đó tăng dần tạ khi sức mạnh cải thiện. **Động tác có kiểm soát:** Tránh sai lầm dùng đà để nâng tạ. Điều này không chỉ giảm hiệu quả của bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Đảm bảo kiểm soát động tác cả khi lên và khi xuống. **Giữ cổ tay thẳng:** Điều quan trọng là giữ cổ tay thẳng. Khi cuộn tạ lên, cổ tay nên ở vị trí trung tính, không gập về phía trước hoặc ngửa ra sau.