Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, nắm thanh bằng grip ngửa, và giữ lòng bàn tay hướng lên trên.
Giữ phần trên cánh tay đứng yên, thở ra và gập trọng lượng trong khi co bắp tay, tiếp tục nâng trọng lượng cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và thanh ngang vai.
Giữ tư thế co trong một chốt khi siết bắp tay.
Từ từ đưa thanh về vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để trọng lượng rơi xuống.
Mẹo hay
**Di chuyển có kiểm soát:** Đảm bảo thực hiện bài tập này với chuyển động chậm rãi, có kiểm soát. Tránh sử dụng đà hoặc giật trọng lượng. Điều này không chỉ giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể dẫn đến chấn thương. **Vị trí khuỷu tay:** Một sai lầm phổ biến là di chuyển khuỷu tay trong khi gập. Khuỷu tay nên đứng yên và sát cơ thể xuyên suốt bài tập. Di chuyển khuỷu tay có thể chuyển trọng tâm khỏi bắp tay, giảm hiệu quả tập luyện. **Chọn trọng lượng phù hợp:** Chọn trọng lượng cho phép bạn thực hiện bài tập với tư thế đúng với số lần mong muốn. Sử dụng trọng lượng quá nặng có thể ảnh hưởng đến tư thế và tiềm ẩn dẫn đến chấn thương.