Trong khi giữ phần trên cánh tay cố định, cuộn tạ trong khi co cơ tay sau (biceps) khi thở ra, chỉ cẳng tay di chuyển.
Tiếp tục động tác cho đến khi cơ tay sau (biceps) được co hoàn toàn và tạ đơn ở mức vai, giữ tư thế co trong một khoảnh khắc ngắn khi siết cơ tay sau (biceps).
Từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu khi hít vào.
Lặp lại quá trình này với số lần được khuyến nghị.
Mẹo hay
Trọng lượng phù hợp: Chọn trọng lượng phù hợp với bạn. Nếu quá nặng, bạn có thể dùng lưng hoặc vai để hỗ trợ nâng, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Nếu quá nhẹ, bạn sẽ không tập hiệu quả cơ tay sau (biceps). Trọng lượng phù hợp nên cho phép bạn thực hiện khoảng 10-15 rep trước khi cơ mỏi. Di chuyển có kiểm soát: Tránh các động tác nhanh, giật. Thay vào đó, nâng và hạ tạ chậm và có kiểm soát. Điều này giúp bạn tận dụng tối đa bài tập vì giữ cơ dưới lực căng trong thời gian dài hơn. Phạm vi chuyển động đầy đủ: Đảm bảo hạ tạ xuống hoàn toàn và nâng lên hoàn toàn. Không sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ có thể giới hạn hiệu quả của bài tập.