Nằm xuống ghế và với lên nắm thanh t�� với nắm rộng hơn vai một chút, đảm bảo hai tay đặt đều nhau.
Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi hoàn toàn.
Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực dưới, giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và đảm bảo thanh tạ không nảy khỏi ngực.
Đẩy thanh tạ lên về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay, và lặp lại với số rep mong muốn.
Mẹo hay
**Nắm tay và vị trí khuỷu tay:** Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút. Khi hạ thanh tạ, khuỷu tay phải ở góc 45 độ so với cơ thể. Tránh xoay khuỷu tay ra ngoài, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương vai. **Di chuyển có kiểm soát:** Hạ thanh tạ xuống vùng ngực dưới một cách chậm rãi, có kiểm soát, sau đó đẩy lên mà không khóa khuỷu tay ở đỉnh. Không để tạ nảy khỏi ngực hoặc để hông nhấc khỏi ghế, vì những sai lầm phổ biến này có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả bài tập.