Nhún Vai Tạ Đĩa
Giữ hai tay duỗi thẳng và lưng thẳng, sau đó thở ra khi nâng tạ đĩa bằng cách nhún vai cao nhất có thể.
Giữ tư thế co ở đỉnh trong một giây, đảm bảo không cố nâng tạ đĩa bằng cơ biceps.
Từ từ hạ tạ đĩa xuống vị trí ban đầu khi hít vào, đảm bảo vai không cúi về phía trước.
Lặp lại bài tập cho số lần lặp được khuyến nghị.
💡 Mẹo hay
**Di chuyển có kiểm soát**: Tránh giật hoặc dùng đà để nâng trọng lượng. Động tác phải chậm và có kiểm soát, cả khi lên và khi xuống. Điều này đảm bảo cơ, thay vì đà, đang làm việc và cũng giúp ngăn ngừa chấn thương. **Cách cầm đúng**: Cầm tạ đĩa với lòng bàn tay hướng về phía thân. Hai tay nên rộng hơn vai một chút. Tránh cầm tạ đĩa quá chặt vì điều này có thể gây căng ở cổ tay và cẳng tay. **Tập trung vào đúng cơ**: Các cơ chính được tập trong bài nhún vai tạ đĩa là cơ thang (trapezius) ở lưng trên và cổ. Đảm bảo bạn cảm thấy bài tập ở đó, không phải ở cánh tay.