Nâng mông một chân cầm tạ
Duỗi một chân thẳng ra trong khi chân kia đặt phẳng trên sàn. Đảm bảo tạ giữ nguyên trên hông.
Đẩy qua gót chân trên sàn để nâng hông lên khỏi mặt đất, trong khi giữ chân duỗi thẳng hàng với đùi còn lại. Tạ sẽ nâng cùng với hông.
Ở đỉnh chuyển động, siết cơ mông trong một giây trước khi từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.
Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, sau đó chuyển chân và lặp lại các bước tương tự.
💡 Mẹo hay
**Một Chân Tại Một Thời Điểm**: Nâng một chân khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra. Đẩy qua gót chân, nâng hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng. Tránh sai lầm phổ biến là cong lưng, điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới. **Chuyển Động Có Kiểm Soát**: Nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây, sau đó từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Chuyển động nên chậm và có kiểm soát, không nhanh và giật. Vội vàng có thể giới hạn hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. **Kích Hoạt Cơ Core**: Giữ cơ core kích hoạt để hỗ trợ lưng dưới và duy trì thăng bằng.