Cuộn Tạ Zottman
Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ trong khi co cơ tay sau. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi cơ tay sau co hoàn toàn và tạ ngang vai. Giữ vị trí co một khoảnh khắc ngắn khi bạn siết cơ tay sau.
Bây giờ, thay vì quay về vị trí ban đầu, xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới. Thở ra và từ từ bắt đầu hạ tạ xuống bằng chuyển động nửa vòng tròn.
Tiếp tục hạ tạ trong 3 nhịp cho đến khi tay duỗi hoàn toàn và cơ tay sau được kéo giãn hoàn toàn. Xoay cổ tay về vị trí ban đầu khi hít vào.
Lặp lại động tác với số lần quy định.
💡 Mẹo hay
Chuyển động có kiểm soát: Một sai lầm phổ biến là vội vàng hoặc dùng đà nâng tạ. Điều quan trọng là thực hiện bài tập chậm, có kiểm soát. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn đảm bảo cơ được kích hoạt hoàn toàn trong suốt bài tập. Tư thế cầm đúng: Cầm tạ với lực chắc nhưng không quá siết. Lòng bàn tay nên hướng lên ở đầu bài tập và xoay xuống ở đỉnh cuộn. Không xoay cổ tay hoặc cầm tạ quá chặt có thể giảm hiệu quả bài tập và có thể gây căng cổ tay. Biên độ chuyển động đầy đủ: Đảm bảo sử dụng biên độ chuyển động đầy đủ. Bắt đầu với tay duỗi hoàn toàn và cuộn tạ lên