Trong khi giữ thân trên đứng yên, nâng tạ ra trước với khuỷu tay hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Tiếp tục lên cho đến khi tay hơi cao hơn song song với sàn.
Dừng một giây ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Đảm bảo hít thở đúng cách bằng cách hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng.
Lặp lại động tác này cho số lần mong muốn.
Mẹo hay
**Kiểm soát chuyển động**: Nâng tạ theo chuyển động mượt mà và có kiểm soát đến chiều cao vai. Tránh đánh đà hoặc sử dụng đà để nâng tạ, vì điều này có thể dẫn đến form sai và chấn thương tiềm ẩn. Tương tự, hạ tạ có kiểm soát, chống lại sự thôi thúc để trọng lực làm việc. **Chọn tạ phù hợp**: Chọn tạ vừa sức nhưng có thể quản lý được. Nếu bạn đang vật lộn để duy trì form hoặc kiểm soát tạ, chúng có thể quá nặng. Ngược lại, nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều hiệp mà không mệt, chúng có thể quá nhẹ. **Giữ tay hơi cong**: Thay vì giữ tay hoàn toàn thẳng, duy trì một độ cong nhẹ ở khuỷu tay. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng cho khớp khuỷu tay và đảm bảo trọng tâm vẫn ở trên.