Cầu mông hai chân trên sàn
Giữ cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống, kích hoạt core và ép mông khi nâng hông khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành đường thẳng.
Giữ vị trí này trong vài giây, đảm bảo core vẫn được kích hoạt và hông được nâng bằng mông chứ không phải lưng dưới.
Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu trong khi duy trì sự căng thẳng ở mông.
Lặp lại bài tập này với số lần khuyến nghị, đảm bảo giữ chuyển động chậm và có kiểm soát.
💡 Mẹo hay
**Kích hoạt core:** Trước khi nâng hông khỏi sàn, kích hoạt core bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Điều này giúp ổn định cơ thể trong chuyển động và cũng giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới. **Nâng và giữ:** Khi nâng hông khỏi sàn, nhắm tạo đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ vị trí này trong vài giây, ép mông ở đỉnh chuyển động. Tránh sai lầm là duỗi lưng quá mức, có thể dẫn đến chấn thương. **Chuyển động có kiểm soát:** Hạ hông xuống sàn một cách chậm và có kiểm soát. Tránh sai lầm phổ biến là để cơ thể rơi.