Giữ phần trên cánh tay cố định, thở ra và cuộn tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay co hoàn toàn và tạ đến mức vai. Giữ vị trí co một khoảng thời gian ngắn khi siết bắp tay.
Sau đó, hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ về vị trí bắt đầu.
Lặp lại quy trình cho số lần được khuyến nghị.
Đảm bảo giữ khuỷu tay sát thân cơ thể mọi lúc và không dùng lưng hoặc vai để nâng tạ; bắp tay phải làm tất cả công việc.
Mẹo hay
**Tránh Đu:** Tránh dùng lưng và vai để đưa tạ lên. Đây là một sai lầm phổ biến không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Chuyển động nên được kiểm soát, chỉ từ khớp khuỷu tay. **Sức Mạnh Grip:** Khi cầm tạ, đảm bảo grip của bạn chắc chắn nhưng không quá chặt. Grip quá chặt có thể gây mỏi cẳng tay trước khi bắp tay được tập hoàn toàn, trong khi grip quá lỏng có thể mất kiểm soát tạ. **Phạm Vi Chuyển Động Đầy Đủ:** Đảm bảo sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ. Bắt đầu với tay duỗi thẳng hai bên và cuộn tạ lên đến mức vai. Sau đó, hạ tạ xuống