Đặt thanh tạ hoặc trọng lượng qua hông, giữ cố định bằng tay.
Đẩy qua gót chân để nâng hông lên trần, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến ��ầu gối ở đỉnh chuyển động.
Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, sau đó từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại chuyển động này với số lần mong muốn, đảm bảo giữ cơ core kích hoạt trong suốt bài tập để bảo vệ lưng dưới.
Mẹo hay
**Chuyển Động Có Kiểm Soát**: Khi thực hiện đẩy hông, điều quan trọng là duy trì chuyển động có kiểm soát. Tránh lỗi phổ biến là dùng đà để nâng hông. Thay vào đó, kích hoạt cơ mông và cơ core để nâng hông, và hạ xuống một cách chậm rãi, có kiểm soát. Điều này sẽ giúp nhắm đúng cơ và ngăn ngừa chấn thương. **Giữ Cằm Khuất và Cột Sống Trung Tính**: Để bảo vệ cổ và cột sống, giữ cằm khuất về phía ngực và duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập. Một lỗi phổ biến là ngước lên hoặc duỗi cổ, điều này có thể dẫn đến chấn thương.