Hơi nghiêng về phía sau, giữ lưng thẳng và co cơ bụng (core) để ổn định cơ thể.
Đẩy hông về phía trước, siết cơ mông (glutes) khi bạn vào vị trí quỳ thẳng đứng.
Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, đảm bảo hông, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại chuyển động với số lần mong muốn.
Mẹo hay
Co cơ bụng (Core): Như với bất kỳ bài tập nào, co cơ bụng rất quan trọng cho sự ổn định và thăng bằng. Đảm bảo giữ bụng thít chặt trong suốt bài tập để hỗ trợ lưng dưới và ngăn bất kỳ căng thẳng nào. Tư thế đúng: Hơi nghiêng về phía trước và đẩy hông về phía trước trong khi siết cơ mông. Đảm bảo không duỗi quá mức lưng. Chuyển động nên đến từ hông và cơ mông, không phải lưng dưới. Một sai lầm phổ biến là cong lưng quá mức, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Chuyển động có kiểm soát: Tránh vội vàng chuyển động. Chìa khóa cho một kneeling hip thrust hiệu quả là thực hiện nó chậm và có kiểm soát. Điều này sẽ giúp tham gia đúng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Tập trung vào cơ: Tập trung vào cơ mông và cơ bụng trong suốt bài tập. Cảm nhận sự co của các cơ này khi bạn đẩy hông về phía trước.