Ngồi trên ghế máy và nắm các tay cầm, đảm bảo hai chân phẳng trên mặt đất, lưng thẳng áp vào lưng ghế và ngực hướng lên.
Đẩy các tay cầm ra khỏi ngực, duỗi hoàn toàn cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay.
Giữ vị trí này trong một giây và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, cho phép cơ ngực giãn hoàn toàn.
Lặp lại quá trình này cho số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập.
Mẹo hay
**Độ rộng tư thế nắm:** Tư thế nắm nên rộng hơn một chút so với ngang vai. Tư thế nắm quá rộng hoặc quá hẹp có thể tạo căng thẳng không cần thiết lên vai và cổ tay, dẫn đến chấn thương tiềm ẩn. **Chuyển động có kiểm soát:** Tránh cám dỗ dùng đà để nâng tạ. Thay vào đó, tập trung vào chuyển động chậm, có kiểm soát khi đẩy các cần đòn ra khỏi ngực và sau đó từ từ đưa trở lại. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn tối đa hóa sự tham gia cơ. **Biên độ chuyển động đầy đủ:** Điều cần thiết là sử dụng biên độ chuyển động đầy đủ trong bài tập. Điều này có nghĩa là hạ tạ cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ và sau đó đẩy lên cho đến khi cánh tay duỗi hoàn toàn. Không sử dụng biên độ đầy đủ có thể giới hạn