Đặt thanh tạ hoặc tạ ngang qua hông, đảm bảo nó không quá nặng đến mức bạn không thể nâng được nhưng đủ nặng để tạo kháng cự.
Với tay, giữ thanh tạ ở vị trí và đẩy hông lên bằng cách siết cơ mông và hamstring, trong khi giữ vai và lưng trên trên mặt đất.
Ở đỉnh của chuyển động, đảm bảo cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hạ hông xuống về vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động với số lần lặp mong muốn.
Mẹo hay
Duy Trì Tư Thế: Một trong những sai lầm phổ biến cần tránh là cong lưng. Luôn duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập. Điều này không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn đảm bảo cơ mông được nhắm hiệu quả. Duỗi Hông Hoàn Toàn: Đảm bảo bạn đang đạt được duỗi hông hoàn toàn ở đỉnh của chuyển động. Điều này có nghĩa là hông nên được duỗi hoàn toàn và thẳng hàng với cơ thể ở đỉnh của cú đẩy. Một sai lầm phổ biến là dừng trước khi duỗi hoàn toàn, điều này có thể giảm hiệu quả của bài tập. Chuyển Động Có Kiểm Soát: Tránh dùng đà để nâng tạ. Chuyển động nên chậm và có kiểm soát, tập trung vào việc siết cơ mông.