Kẹp chân chắc chắn dưới các đệm chân và nắm các tay cầm để giữ phần trên cơ thể ổn định trong suốt bài tập.
Bắt đầu bài tập bằng cách co cơ mông và cơ hamstring để nâng chân lên cho đến khi chúng thẳng hàng với cơ thể.
Giữ vị trí này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự co ở phần lưng dưới, cơ mông, và cơ hamstring.
Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo bạn duy trì kiểm soát trong suốt chuyển động. Lặp lại bài tập cho số lần lặp mong muốn.
Mẹo hay
Chuyển động có kiểm soát: Tránh đung đưa hoặc sử dụng đà để nâng chân. Điều này có thể dẫn đến căng lưng hoặc chấn thương. Thay vào đó, sử dụng chuyển động có kiểm soát, chậm. Nâng chân bằng cơ mông và cơ hamstring, giữ trong một giây ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ xuống. Giữ cơ core được kích hoạt: Điều quan trọng là giữ cơ core được kích hoạt trong suốt bài tập để bảo vệ phần lưng dưới. Tránh cong lưng quá mức vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. Phạm vi chuyển động đầy đủ: Để tận dụng tối đa Bài Gập Người Ngược Máy, hãy đảm bảo bạn đang sử dụng phạm vi chuyển động đầy đủ. Điều này có nghĩa là nâng chân cao nhất có thể trong khi duy trì kiểm soát, sau đó hạ xuống cho đến khi chúng song song