Đứng với chân rộng bằng vai và hơi phía trước, sau đó nâng thanh bar khỏi giá bằng cách duỗi thẳng thân và chân.
Hạ người xuống thành tư thế squat bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ грудь hướng lên và lưng thẳng, cho đến khi đùi song song với sàn.
Dừng lại ở dưới cùng của squat trong giây lát, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với chân và không vượt quá ngón chân.
Đẩy qua gót chân để đứng dậy trở về vị trí bắt đầu, duỗi chân và hông, trong khi giữ lưng thẳng và грудь hướng lên. Lặp lại bài tập với số lần mong muốn.
Mẹo hay
Tư Thế Đúng: Chân nên rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Tư thế này tạo nền tảng ổn định và cho phép hoạt động tối ưu của mông (glutes) và hamstring. Sai lầm phổ biến cần tránh: Tư thế quá hẹp hoặc quá rộng có thể dẫn đến mất ổn định và hoạt động cơ không hiệu quả. Giữ Cột Sống Trung Tính: Điều quan trọng là giữ lưng thẳng và грудь hướng lên trong suốt động tác. Điều này giúp bảo vệ cột sống và đảm bảo cơ bắp hoạt động đúng cách. Sai lầm phổ biến cần tránh: Cong hoặc arches lưng quá mức có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng