Hàng ngang lưng cong với thanh trap
Cơ chính
Cơ phụ
Dụng cụ
Hơi gật đầu gối và gập ở thắt lưng, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân gần như song song với sàn.
Nắm các tay cầm của thanh trap bằng tay, đảm bảo lòng bàn tay đối diện nhau.
Kéo thanh trap lên về phía ngực, giữ khuỷu tay sát cơ thể và siết hai xương bả vai lại ở đỉnh chuyển động.
Từ từ hạ thanh trap xuống vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát xuyên suốt chuyển động. Đây hoàn thành một lần lặp.
Mẹo hay
Chuyển động có kiểm soát: Tránh giật hoặc dùng đà để nâng tạ. Thay vào đó, sử dụng chuyển động chậm và có kiểm soát để kéo thanh lên phần thân. Điều này sẽ đảm bảo cơ bắp làm việc, không phải đà, và giảm nguy cơ chấn thương. Giữ lưng thẳng: Lỗi thường gặp là cong lưng khi thực hiện bài tập này. Điều này có thể tạo căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới và dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, giữ lưng thẳng và cơ core kích hoạt xuyên suốt chuyển động. Kích hoạt cơ core: Để có kết quả tốt nhất từ Trap Bar Bent Over Row, điều quan trọng là phải kích hoạt cơ bụng, đặc biệt là cơ core, trong suốt bài tập. Thay vì chỉ dùng tay và lưng, hãy đảm bảo toàn bộ cơ thể tham gia vào chuyển động nâng.