Bắt đầu với khuỷu tay gập ở góc 90 độ, giữ tay sát cơ thể và cẳng tay song song với sàn.
Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi tay và co cơ tam đầu, giữ khuỷu tay cố định trong suốt động tác.
Hạ thanh cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa khuỷu tay.
Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách gập khuỷu tay và nâng thanh về mức cẳng tay song song với sàn.
Mẹo hay
Cách nắm đúng: Sử dụng cách nắm ngược (reverse) trên thanh. Lòng bàn tay nên hướng lên. Cách nắm này nhắm vào cơ tam đầu hiệu quả hơn. Không nắm thanh quá chặt vì điều này có thể dẫn đến căng thẳng cổ tay. Động tác có kiểm soát: Đẩy thanh xuống, duỗi tay hoàn toàn mà không khóa khuỷu tay. Đảm bảo động tác có kiểm soát cả khi xuống và khi thả lên. Tránh để tạ bật lên, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập. Duy trì tư thế: Giữ lưng thẳng và cơ core được kích hoạt trong suốt bài tập. Tránh nghiêng người quá xa về phía trước hoặc sau vì điều này có thể gây căng thẳng lưng. Biên độ chuyển động đầy đủ: