Nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng bằng vai, và đặt chân rộng bằng vai.
Giữ khuỷu tay sát cơ thể và gập chúng tạo góc 90 độ, đây là vị trí bắt đầu.
Đẩy thanh xuống bằng cách duỗi khuỷu tay và co cơ tam đầu (triceps) ở cuối chuyển động.
Từ từ trở về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để cục tạ chạm nhau giữa các rep.
Mẹo hay
**Tránh dùng tạ quá nặng**: Một lỗi phổ biến là dùng tạ quá nặng, có thể dẫn đến form sai và chấn thương tiềm ẩn. Bắt đầu với tạ bạn có thể thoải mái xử lý trong 10-12 rep với form tốt, sau đó tăng dần khi khỏe hơn. **Chuyển động có kiểm soát**: Đảm bảo chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát. Tránh sai lầm là để tạ bật lại sau giai đoạn đẩy xuống. Điều này có thể gây căng khớp khuỷu. Thay vào đó, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu để giữ cơ luôn chịu lực căng. **Phạm vi chuyển động đầy đủ**: Đảm bảo duỗi hoàn toàn tay ở cuối bài tập.