Nâng Hông Cầu Vồng
Cơ chính
Cơ phụ
Dụng cụ
Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống để ổn định.
Từ từ nâng hông lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông, giữ lưng thẳng và đẩy qua gót chân, cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ vị trí này trong vài giây, giữ cơ core kích hoạt và hông nâng cao.
Từ từ hạ hông xuống trở về vị trí ban đầu, đảm bảo không chỉ để hông rơi xuống mà kiểm soát chuyển động. Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn.
Mẹo hay
**Tránh Cong Lưng**: Một lỗi phổ biến là cong lưng trong bài tập, điều này có thể gây căng thẳng lưng dưới. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ cột sống ở vị trí trung tính trong suốt chuyển động. Kích hoạt cơ core để giúp duy trì sự căn chỉnh này. **Chuyển Động Có Kiểm Soát**: Đừng vội vàng trong bài tập. Nâng hông lên khỏi sàn từ từ và hạ xuống có kiểm soát. Điều này sẽ giúp kích hoạt đúng cơ và ngăn ngừa chấn thương. **Duỗi Hông Hoàn Toàn**: Để tận dụng tối đa bài tập, hãy đảm bảo nâng hông cho đến khi chúng thẳng hàng với đầu gối và vai. Sự duỗi hoàn toàn này là nơi kích hoạt cơ mông tối đa xảy ra. Tránh lỗi phổ biến là dừng lại quá sớm.