Ngồi trên ghế với lưng phẳng trên đệm và đặt thanh ngay phía trên chiều cao vai, với tay hơi rộng hơn vai.
Nâng thanh khỏi giá bằng cách đẩy lên và hơi về phía trước, sau đó hạ xuống mức ngực, giữ khuỷu tay cong ở góc 90 độ.
Đẩy thanh lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo thở ra khi thực hiện động tác này.
Từ từ hạ thanh về vị trí bắt đầu trong khi hít vào, đảm bảo giữ lưng phẳng trên đệm trong suốt bài tập. Lặp lại quá trình với số lần mong muốn.
Mẹo hay
Nắm Tay Đúng: Tay nên hơi rộng hơn vai trên thanh, với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là nắm tiêu chuẩn cho bài Đẩy Vai Ngồi Máy Smith. Một sai lầm phổ biến là nắm thanh quá rộng hoặc quá hẹp, điều này có thể dẫn đến chấn thương vai hoặc cổ tay. Di Chuyển Có Kiểm Soát: Tránh sai lầm là dùng đà để nâng tạ. Động tác nên chậm và có kiểm soát, cả khi nâng và hạ. Điều này không chỉ giảm nguy cơ chấn thương mà còn tối đa hóa sự kích hoạt cơ. Biên Độ Chuyển Động Đầy Đủ: Đảm bảo hoàn thành biên độ chuyển động đầy đủ. Bắt đầu với thanh ngay trên vai và đẩy lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay ở đỉnh