Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước, và nhấc khỏi giá bằng cách đẩy lên.
Hạ thanh tạ từ từ và có kiểm soát xuống vai, đảm bảo khuỷu tay gập góc 90 độ.
Đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay để duy trì lực căng ở cơ vai.
Từ từ hạ thanh tạ về vị trí bắt đầu, lặp lại số lần mong muốn.
Mẹo hay
**Tư Thế Nắm Đúng**: Nắm thanh rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Tránh nắm quá chặt hoặc quá lỏng vì có thể gây căng cổ tay hoặc mất kiểm soát thanh tạ. **Di Chuyển Có Kiểm Soát**: Khi sẵn sàng nâng, đẩy thanh tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng nhưng không khóa khuỷu. Sau đó hạ thanh tạ từ từ và có kiểm soát về vai. Lỗi phổ biến là để tạ rơi nhanh, có thể nguy hiểm và kém hiệu quả cho phát triển cơ. Tránh khóa khuỷu tay khi đẩy tạ lên để duy trì lực căng cơ.