Kéo tạ đơn hai tay tư thế búa trên ghế nghiêng
Nằm sấp trên ghế với ngực áp xuống, hai chân chắc chắn trên sàn để ổn định, và với tay xuống nhặt tạ đơn bằng tư thế búa (lòng bàn tay đối mặt nhau).
Với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, giữ cột sống thẳng và kéo tạ đơn lên về phía ngực, đảm bảo khuỷu tay ở gần cơ thể và xương bả vai siết lại ở đỉnh động tác.
Giữ sự co cơ trong một giây khi bạn siết cơ lưng.
Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí bắt đầu, đảm bảo duy trì kiểm soát tạ trong suốt động tác. Hoàn thành một lần lặp.
💡 Mẹo hay
Cách cầm đúng: Cầm tạ đơn bằng tư thế trung tính (lòng bàn tay đối mặt nhau), còn được gọi là tư thế búa. Tránh cầm tạ đơn quá chặt vì điều này có thể dẫn đến căng thẳng cẳng tay và cổ tay. Di chuyển có kiểm soát: Kéo tạ đơn lên về phía ngực bằng động tác kéo, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Chìa khóa là tập trung vào việc siết hai xương bả vai lại với nhau ở đỉnh động tác. Tránh động tác giật hoặc nhanh; di chuyển chậm, có kiểm soát hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Biên độ chuyển động đầy đủ: Đảm bảo bạn đang sử dụng biên độ