Nằm sấp trên ghế với ngực và bụng áp vào độ nghiêng, chân đặt phẳng trên sàn, và cầm tạ đòn một tay với lòng bàn tay đối diện nhau.
Giữ lưng thẳng và vai xuống, sau đó kéo tạ đòn một tay lên về phía ngực, gập ở khuỷu tay và ép hai xương bả vai lại với nhau.
Giữ vị trí này trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ đòn một tay về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn tay.
Lặp lại quá trình này với số lần mong muốn, đảm bảo duy trì tư thế đúng và kiểm soát trong suốt bài tập.
Mẹo hay
**Tránh Duỗi Quá Mức:** Một lỗi phổ biến là kéo tạ ra quá xa, duỗi quá mức vai. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng và chấn thương. Cố gắng kéo tạ lên hai bên, giữ khuỷu tay gần cơ thể. Tạ không nên vượt quá thân. **Kiểm Soát Chuyển Động:** Đảm bảo chuyển động của bạn chậm và có kiểm soát, cả khi nâng và khi hạ tạ. Tránh giật hoặc dùng đà để nâng tạ, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập. **Kích Hoạt Cơ Bụng:** Giữ cơ bụng kích hoạt trong suốt bài tập. Điều này giúp ổn định cơ thể, ngăn chuyển động không cần thiết, và làm cho bài tập hiệu quả hơn.